Military Press (costruisci spalle sane, forti e grosse)

Military Press | Introduzione e concetti

Eccoci arrivati alla military press, l’esercizio per le spalle immancabile nella programmazione sia dell’atleta che del palestrato che ricerca massa, forza e spessore.

Dopo l’articolo sulla floor press e sulla board press, è il turno della military press, un altro esercizio di spinta da eseguire con bilanciere amato anche dai bodybuilders di un tempo, che non a caso avevano un aspetto massiccio nella parte superiore del corpo.

Così come oggi chiunque in palestra ti chiederà solo ed esclusivamente:

Quanto fai di panca piana?

Un tempo era la military press e la forza delle spalle ad essere la più testata, la più mascolina, la più apprezzata, ed a giusta ragione.

All’epoca la domanda non era “quanto fai di panca”, ma “quanto distendi sopra la testa”. (Bill Starr)

Basti pensare che la distensione del bilanciere olimpico sopra la testa era la terza prova nel sollevamento olimpico fino al 1972.

Anche questo esercizio per le spalle, che lavora i deltoidi anteriori in particolare, ma anche il petto ed i tricipiti, può essere considerato un complementare della panca piana.

La military press è un esercizio multiarticolare, che vede il corpo come un insieme, e che lavora praticamente tutta la parte superiore del corpo: per questo motivo è un esercizio da palestra fondamentale.

Ma prima di procedere, facciamo un po’ di chiarezza:

la Military Press è un Overhead Press fatta in un determinato modo.

Nasce come “military” per il posizionamento dei piedi, in stile “militare” con talloni attaccati e punte in fuori, ma ben presto questo aspetto fu dimenticato dai lifters.

Oggigiorno, volgarmente, per distinguere la military dall’overhead press si considera il leg drive.

La military press è del tutto priva di ausilio delle gambe per ottenere maggiore spinta (leg drive assente), e quindi “isola” maggiormente deltoidi e muscolatura della parte superiore del corpo.

Tutto il carico, in pratica, è spostato da spalle, tricipiti, trapezio e upper back.

Spesse volte in palestra si distinguono fra le due anche per la presa: secondo alcuni, la presa stretta (appena al di fuori delle spalle) è overhead press, mentre quella larga è military press.

In realtà, letteralmente, “overhead” significa “sopra la testa”: ogni spinta sopra la testa, che sia con bilanciere, con manubri, con kettlebell, a presa stretta, media o larga, è a tutti gli effetti una overhead press.

Una distensione sopra la testa.

military press powerlifting
Anche Brandon Lilly esegue la Military Press. Le sue spalle lo dimostrano.

La military press mi ha aiutato enormemente a migliorare anche nella panca piana. (Brandon Lilly, Powerlifter)

Perchè eseguire la Military Press e muscoli coinvolti

Ecco i motivi principali per includerla nella programmazione:

  • focus su deltoidi (enfasi su quelli anteriori), trapezio, romboidi
  • aumento forza
  • aumento massa muscolare
  • lavoro sul core
  • transfer sulla panca piana
  • estremamente virile e macho
  • esercizio di pura forza
  • è previsto un incremento della barba di 10 centimetri

Così come per la floor press, con la military è pressoché impossibile barare.

Se il bilanciere sale, distendi completamente le braccia verso l’alto ed hai molti kg sul bilanciere, sei semplicemente forte (e chi ti vede farlo penserà lo stesso).

E’ errato pensare che solo le spalle contribuiscano all’alzata.

Durante la Military Press, intervegono svariati muscoli:

  • deltoidi
  • trapezi
  • romboidi
  • erettori spinali
  • retto addominale
  • obliqui
  • core
  • catena cinetica posteriore (per stabilizzare il tronco)

Come eseguire la Military Press (esecuzione)

  1. A presa supina (i palmi rivolti in avanti) afferra il bilanciere con una presa più larga delle spalle
  2. Porta il bilanciere verso le clavicole, creando stabilità nel tronco
  3. Spingi con le spalle il bilanciere verso l’alto sopra la tua testa
  4. La testa deve muoversi lievemente indietro per far spazio al bilanciere
  5. Distendi completamente le braccia e blocca i gomiti
  6. Riporta il bilanciere nella posizione di partenza
  7. Ripeti per il numero di ripetizioni prefissato
military press esecuzione
Il bilanciere posizionto sulle clavicole, con impugnatura salda e ferma.

Per tutti, giovani o vecchi, sono meglio spalle larghe e atletiche che un petto sproporzionato ed enorme: fareste meglio a concentrarvi sulle distensioni sopra la testa invece che sulla panca piana (Bill Starr)

Quanti sets e quante ripetizioni devo fare?

Come sempre, dipende dallo scopo e dalla programmazione che stai seguendo.

Se tratti l’esercizio come complementare della panca piana, ripetizioni medio-basse con carichi elevati possono avere un buon transfer sulla forza dell’esercizio principale.

Se lavori con uno scopo più ipertrofico, ripetizioni medio alte possono essere più specifiche.

Un minimo di 5-10 serie settimanali può garantirti ottimi risultati sia a livelli di forza che ipertrofici.

Se lo scopo è prevalentemente la massa muscolare di tutta la spalla assicurati di aggiungere altri esercizi di isolamento che sollecitino ulteriormente i muscoli, come le alzate laterali, i face pulls, ecc.

Altrimenti ecco un programma di Bill Starr, che già abbiamo visto nell’articolo riguardante l’allenamento 5×5.

Fai 3 serie da 5 ripetizioni, poi mantieni quel peso e fai un 3×3.

Nel corso del tempo fai diventare questo 3×3 un 6×3, quindi aggiungendo una serie di lavoro per seduta, per esempio, fino ad arrivare a sei triple.

Terminate le triple, aggiungi una serie di back-off a peso più leggero per 10 ripetizioni, per aumentare il volume totale di lavoro.

Il trucco di questo programma è di aggiungere serie alle triple solo quando tutte le triple precedenti sono state correttamente eseguite.

Nel corso delle settimane il peso delle triple deve logicamente aumentare, per il principio del sovraccarico progressivo.

Quanto frequentemente devo allenare la Military Press?

Un minimo di 1 o 2 volte a settimana può essere ideale, arrivando ad un massimo di 3 sedute settimanali se si è assolutamente certi di saper manipolare il volume totale di lavoro di un esercizio tassante come questo.

Allenamento di forza, esempio pratico:

  • alcuni schemi utilizzabili possono essere dei 3×3, 4×4 ed il celebre 5×5
  • incrementa il peso nel corso delle settimane e dei mesi, linearmente, fino a quando riesci

Allenamento ipertrofico, esempio pratico:

  • alcuni schemi utilizzabili possono essere i classici 3×8, 3×10, 3×12, 4×8, 4×10, 4×12
  • nel tempo dovresti comunque aumentare il peso, ma ti riuscirà difficile

Puoi anche combinare i due allenamenti, ad esempio un giorno alla settimana dedicarlo alla forza nella military press, con un semplice ma pesante 3×3, ed un secondo giorno un 3×8 o un 3×10, più leggero.

Ricordati che intensità, volume e frequenza sono le tre variabili da considerare e manipolare.

Ho anche trovato uno schemino creato proprio da Bill Starr, assolutamente da sperimentare:

Fai tre sets da tre ripetizioni, e col tempo aumenta queste serie a 6, mantenendo le ripetizioni. Dopo, fai una serie di back-off da 10 ripetizioni. La settimana successiva aumenta il carico solo se hai eseguito tutte le ripetizioni nell’allenamento precedente. (Bill Starr)

Come migliorare nel Military Press

Il consiglio numero uno è di eseguirlo con maggiore frequenza (no, puoi stare tranquillo, i muscoli non hanno bisogno di una intera settimana di tempo per recuperare se non esegui tutte le serie a cedimento).

Il secondo consiglio è quello di cercare un incremento lineare del peso, partendo in riserva, ed aumentando di volta in volta di un solo kg per parte:

nell’arco di pochi mesi comincerai a spostare kg considerevoli e la massa muscolare sicuramente aumenterà.

Un esercizio complementare che aiuta a diventare forti nel military press sono i dip alle parallele con sovraccarico, suggerite proprio da Bill Starr stesso.

Un altro suo consiglio per diventare forti nel punto più difficile dell’alzata, è quello di caricare pesante, anche il 100% del massimale, e far pratica nello spingere il bilanciere anche solo per pochi centrimetri, in modo da sovraccaricare il punto di partenza.

Chiama questo particolare esercizio Start Press.

L’ultimo esercizio di supporto alla military press, proposto sempre da Bill Starr, sono le distensioni su panca inclinata.

overhead press
Un esercizio valido ed importante come pochi altri, purtroppo caduto quasi in disuso.

Varianti del Military Press

Puoi fare questo esercizio per le spalle anche in altri modi:

  • Military Press con manubri
  • Military Press con kettlebell
  • Military Press seduto
  • Military Press in piedi
  • Military press al multipower (se proprio devi..)

Errori comuni nel setup

E’ un esercizio multiarticolare, e come tale è complesso: muscoli e corpo devono sapersi muovere all’unisono, consapevolmente.

Alcuni degli errori più frequenti possono essere:

  • presa troppo larga (pericolosa per le spalle)
  • piegare eccessivamente la schiena (non è panca inclinata da in piedi)
  • mancata contrazione di glutei e core
  • i gomiti si allontanano troppo dal corpo (devono rimanere vicini al torso)

Perchè faccio più kg da seduto che da in piedi nella Military Press?

L’articolo è ancora molto lungo, ma è un contenuto premium…

Ti verrebbe da pensare che sia meglio farla da seduto, constatando di riuscire a fare più kg rispetto a quando lo fai in piedi.

In realtà da in piedi subentra la fatica del tenere in tensione i lombari, il core e la schiena, per questo motivo perdi kg di peso in spinta.

Da seduto “scarichi a terra” queste tensioni e generalmente riesci a spingere di più.

Non significa che sia meglio o peggio, ma semplicemente diverso.

Da seduto il focus è sulle spalle, tricipiti e upper back, quando lo esegui da in piedi invece dovrai controllare anche core ed avere una maggiore coordinazione.

Esecuzione Military Press con bilanciere in piedi:

Come fare Military Press con bilanciere seduto:

Quanto dovrei fare di Military Press?

E’ sempre difficile dare queste risposte, ma diciamo che se sei un uomo, giovane ed in salute, sei considerabile forte se riesci a sollevare il tuo peso corporeo.

Pesante, vero?

Allenati!

Altri consigli pratici

  • Non fare questo esercizio prima di panca piana
  • Non fare questo esercizio dopo alzate laterali o altri esercizi di isolamento per le spalle, ma sempre prima
  • Non esagerare troppo presto: meglio crescere poco costantemente che tanto in breve (e rischiare infortuni)
  • Non pensare da in piedi faccia male alla schiena: se fa male alla schiena è perchè non lo stai eseguendo correttamente.

Dopo la Military Press, quali esercizi per le spalle fare?

Ricordati che se si chiama “fondamentale”, un motivo c’è.

La distensione sopra la testa con bilanciere è il miglior esercizio per le spalle che tu possa fare.

Se vuoi aggiungere ed accumulare lavoro dopo il fondamentale per aumentare la massa muscolare, puoi prendere in considerazione altri esercizi per i deltoidi quali:

  • Alzate laterali
  • Alzate frontali
  • Arnold press

Voto all’esercizio: 10

Esaminando l’esercizio sotto diversi parametri importanti, non può che risultare un 10 pieno per il military press:

  • Curva di apprendimento: medio
  • Aumento tecnica: alto
  • Aumento mobilità: alto
  • Aumento forza: elevato
  • Aumento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

Conosciamo tutti l’importanza degli esercizi multiarticolari con bilanciere come squat, stacco da terra e panca piana.

Troppe volte però dimentichiamo, o fingiamo di farlo, il valore del Military Press e delle overhead press in generale.

Spingere pesi pesanti sopra la testa ti renderà forte, grosso, coordinato ed atletico.

Fallo.

Pochi altri esercizi ti garantiranno uno sviluppo di forza, potenza ed ipertrofia nell’upper body quanto la correttamente eseguita military press.

P.S Ho impiegato molto tempo per radunare queste risorse ed appunti sul tema. Se ti è piaciuto l’articolo e lo hai trovato esauriente, condividilo con i tuoi amici. Faresti un favore a me, ma soprattutto a loro se sono deboli e secchi!

Per farlo, ti basta cliccare sul tasto di condivisione. Grazie in anticipo.

Board Press (per i deboli in Panca Piana)

board press

Board Press | Introduzione e concetti

Sentivi parlare solo di panca piana o di press, e improvvisamente ti imbatti nella board press.

Ho già analizzato il valore e l’efficacia della floor press, oggi vediamo quest’altra variante o complementare della panca piana, tanto amata dai powerlifters americani.

Preferisci guardare un video che leggere?
I punti fondamentali in questo mio video su YouTube.


A proposito, assicurati di leggere la mia guida definitiva alla panca piana.

Se già lo hai fatto, procedi pure, ma il mio consiglio è di leggere prima la guida alla panca (no, non sai già tutto a riguardo, credimi), e poi questo articolo sulla board press.

Ma cos’è esattamente la board press?

Così come, letteralmente, la floor press è la distensione da pavimento, la board press è la distensione su panca piana con l’ausilio di “boards”, ovvero di legni fatti appositamente per essere appoggiati e mantenuti sul torace durante l’esecuzione, che possono essere di vario spessore.

E’ uno dei miei esercizi preferiti, assieme alle dip alle parallele, per il transfer sulla panca piana.

Il setup è identico a quello della panca piana, con la sola differenza che, avendo una board in legno sul petto, accorceremo il ROM.

Ma come? Così i miei muscoli non lavoreranno!

Disse il palestrato medio prima di addentrarsi nell’argomento e capire a fondo le motivazioni che spingono powerlifters da tutto il mondo ad effettuare questo esercizio.

Se è vero che con la board press il rom si accorcia, è anche vero che questo può tradursi in un qualcosa di positivo.
Vediamo cosa, e perchè.

 

board press powerlifting
Acune board di diverse misure, pronte ad essere utilizzate.

Perchè eseguire la board press (a cosa serve)

Ecco i principali motivi per i quali vale la pena considerare questa variante all’interno della propria programmazione:

  • focus su tricipiti
  • imparare a chiudere l’alzata (panca piana)
  • superamento sticking point
  • lavoro tecnico
  • segmentazione della panca piana
  • overload (minore rom, maggiore carico)
  • aumento forza braccia
  • aumento ipertrofia muscolare braccia
  • aumento frequenza panca piana (con stress inferiore)

Per tutti questi motivi è un esercizio utile, in primis ad imparare a gestire il carico nella panca piana se il tuo sticking point (dove rallenti vistosamente col bilanciere), è poco dopo che il bilanciere ha iniziato la risalita dal petto.

Viene però anche utilizzato per rafforzare le braccia con particolare enfasi sui tricipiti, e per questo motivo spesse volte viene eseguito a presa media o stretta, in particolar modo dalla scuola di powerlifting americana Westside.

Spesso viene inserita la board press nella programmazione anche per far abituare l’atleta a carichi molto elevati, fino addirittura al 110 o 120% del massimale:

dato il range corto, infatti, chi per esempio ha un massimale di 120 kg al petto con fermo, a seconda dell’altezza della board può arrivare anche a 130 o 140 kg.

E’ un aspetto sia fisico che mentale: prova a sentire addosso i 140 kg, e vedrai come sentirai più leggeri i 130 prossima volta che testerai il massimale.

La board press aiuterà la tua panca piana. Usa una presa media (se usi board basse) o stretta (se usi board alte). Louie Simmons

Come eseguire la board press in 8 passaggi

  1. Assumi il setup identico a quello della panca piana, quindi:
  2. Adduci le scapole, stringi il bilanciere con forza
  3. Stabilizza con forza il tronco
  4. Salda i piedi bene a terra
  5. Fatti staccare il bilanciere
  6. Scendi col bilanciere in maniera lenta e controllata fino alla board
  7. Tocca la board e fermati, mantendo la tensione
  8. Dopo una pausa, spingi forte con petto, tricipiti e deltoidi anteriori

Svantaggi della board press

Questo esercizio è un complementare della panca piana e non deve essere utilizzato “al posto di”, ma “dopo a” panca piana, per attaccare i punti deboli.

Rispetto alla panca piana, ha:

  • ROM più corto
  • minore focus sui pettorali

Board press alternative

Se proprio non vuoi acquistare una board, o tantomeno costruirla artigianalmente, puoi utilizzare altri metodi fai da te, come quello di infilare una bottiglia d’acqua sotto la maglietta (per tenerla ferma) e usarla come se fosse una board.

Il limite è l’immaginazione, ma se scopri che questo esercizio fa al caso tuo, ti consiglio di acquistare una board o costruirne una tu stesso in legno.

Quanti sets e quante reps devo fare?

Ancor più rispetto alla floor press, la board press viene utilizzata principalmente per ottenere un overload, ed “assaggiare” carichi cui non siamo abituati.

Per questo motivo nella maggioranza dei casi si parla di volumi di lavoro medio bassi (come ad esempio un 3×3), ad alta intensità (85-100%) del massimale di panca piana.

In questo modo andremo a sentire un carico superiore rispetto al solito, o con lo stesso carico con il quale faremmo solo singole, potremmo farci delle triple o addirittura quadruple a seconda dell’altezza della board scelta.

E’ infatti importante ricordare che non esiste una sola board, ma possiamo averne di diverse misure per lavorare su diversi segmenti dell’alzata.

Errori comuni nel setup

Il setup della schiena deve essere compatto, forte, stabile, e le spalle addotte.

E’ importante farsi aiutare nello staccare il bilanciere dai supporti, essendo un esercizio per il quale si usano carichi elevati, non vuoi certo staccarli da solo (rischiando di perdere il setup).

Il bilanciere non va fatto “cadere” verso il petto: deve essere abbassato con controllo con l’ausilio dei muscoli dorsali.

Non aprire i gomiti.

La traiettoria del bilanciere deve essere ripetitiva, stabile, dritta.

Ogni ripetizione deve essere uguale a quella precedente per ottenere raggiungere una tecnica ottimale.

board press powerlifting
Matt Wenning, Powerlifter

Puoi usare la board per insegnare come portare il bilanciere verso il basso nella corretta posizione. Questo significa fermare il bilanciere sulla board mantenendo la tensione nei muscoli e spingere con forza dopo la pausa. (Matt Wenning)

Varianti del board Press

  • board di diversi centimetri di spessore
  • presa stretta
  • presa media
  • presa larga
  • rimbalzo sulla board
  • pausa sulla board
  • metodo “sinking” col quale il bilanciere “sprofonda” sulla board

Generalmente le più utilizzate sono la presa stretta e media, spesse volte con pausa sulla board mantenendo la tensione, anche se molti della scuola americana preferiscono “sprofondare” come nella panca piana, allentando la tensione.

Vuoi approfondire il tema varianti? Leggi l’articolo di Stefano Ramponi sulle migliori varianti della panca piana nel Powerlifting.

Se fallisci l’alzata all’inizio..

Potrebbero essere diversi motivi:

  • setup sbagliato
  • perdita di stabilità
  • deltoidi anteriori e pettorali deboli (se la board è bassa)
  • deltoidi anteriori e tricipiti deboli (se la board è alta)

Se fallisci l’alzata in chiusura..

Ho una brutta notizia per te: i tuoi tricipiti sono deboli. Devi renderli più forti con:

  • panca a presa stretta
  • floor press
  • board press
  • tricipite in isolamento

Voto all’esercizio: 7,5

Come avrai intuito, sono un sostenitore della board press come esercizio ausiliare.

Utilizzando gli stessi parametri, ecco come ne classifico il valore:

  • Curva di apprendimento: medio
  • Aumento tecnica: alto
  • Aumento mobilità: basso
  • Aumento forza: medio
  • Aumento massa muscolare: medio
  • Quantità di muscoli allenati: medio
  • Range of motion: medio
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

La board press è una variante della panca piana estremamente utile per chi ha il petto forte ma è carente a livello di spinta nella porzione media e/o in fase di chiusura dell’alzata.

Saperla correttamente inserire all’interno della programmazione dell’allenamento della forza può certamente essere importante ed utile, contribuendo ad aumentare il tuo massimale, la tua forza, e la tua massa muscolare.

P.S Spero che questo articolo ti sia piaciuto e di averti fatto approfondire un tema non troppo conosciuto in palestra.

Ho impiegato molto tempo a scriverlo, se ti è piaciuto mi farebbe molto piacere se lo condividessi con i tuoi amici (con il pulsante di Facebook ti basta davvero un click!).

Floor Press | Come e perchè usarla

Floor Press

Floor Press | Introduzione e concetti

Il floor press è un esercizio complementare della panca piana, relativamente specifico per l’allenamento del powerlifter, molto meno utilizzato da bodybuilders ed altri atleti, nonostante alcune figure di importanza incredibile come Steve Reeves e Reg Park pare usassero questo esercizio.

Come variante della panca piana, è certamente meno usato della panca inclinata, ma adorata da moltissimi powerlifters americani.

Ma cos’è esattamente?

Come suggerisce il nome, il floor press è una distensione sul pavimento, dal setup simile alla panca piana, ma fatta letteralmente da sdraiati per terra anzichè su una panca.

E’ un esercizio per i pettorali e per tutti i muscoli della parte superiore del corpo estremamente poco conosciuto ed utilizzato, ma decenni fa era decisamente più in voga, e stimola come pochi altri esercizi sia forza che massa muscolare.

Con l’arrivo delle panche piane nelle palestre e con la pubblicità del powerlifting nei confronti della panca piana, la floor press andò presto quasi in disuso, salvo poi essere nuovamente promossa proprio da powerlifters in cerca di varianti dell’alzata principale.

La floor press la troviamo in diverse schede di powerlifting, con particolare freqenza nella scuola americana.

Perchè eseguire il floor press

Alcuni vantaggi e punti a favore di questo esercizio per i pettorali e per la muscolatura della parte superiore del corpo sono:

  • focus su pettorali, deltoidi, tricipiti
  • basso stress sulle articolazioni delle spalle
  • rimozione del leg-drive
  • aumento forza
  • aumento massa muscolare
  • miglioramento della chiusura della panca piana
  • lavoro tecnico (la pausa a terra viene quasi spontanea)
  • quasi impossibile “barare”

Nel floor press, a differenza di altri esercizi come proprio la panca piana, è praticamente impossibile ricorrere a stratagemmi per sollevare di più.

Se carichi tanto nella floor press, sei forte.

Nessuno potrà farti credere il contrario.

Una variante del floor press, con Brian Shaw (Strongman)

 

Come fare il floor press in 8 steps

  1. Sdraiati per terra sotto al bilanciere. Generalmente avere gli occhi in linea col bilanciere è un ottimo punto di partenza.
  2. Adduci le scapole e stringi il bilanciere con forza, utilizzando una presa media o stretta.
  3. Stabilizza con forza il tronco e mantieni la normale curvatura della schiena.
  4. Distendi le gambe (alcuni preferiscono piegare le ginocchia)
  5. Stacca il bilanciere dal rack su cui l’hai posizionato
  6. Scendi col bilanciere in maniera lenta e controllata
  7. Non sbattere il gomito a terra, appoggialo
  8. Dopo una pausa a terra, spingi forte con petto, tricipiti e deltoidi anteriori

La corretta esecuzione in Video

Gli svantaggi della floor press

Non esistono veri e propri svantaggi, se si considera in partenza che è un complementare e non deve essere utilizzato “al posto di”, ma “dopo a” panca piana ed altri esercizi fondamentali.

Detto questo, rispetto alla panca piana, ha:

  • ROM inferiore (e quindi stimola una quantità di fibre muscolari inferiore)
  • minore focus sul petto

Oltre al fatto che il palestrato medio penserà che sei imbecille.

Quanti sets e quante reps devo fare?

Generalmente col floor press si tendono a preferire medio basse ripetizioni per sviluppare la forza in particolare dei tricipiti e della “chiusura” della panca piana, ovvero il “lockout”.

Nessuno però vieta di usarla in maniera più ipertrofica con un range di reps lievemente più alto, fino alle 8 o 10 ripetizioni.

Molti americani di scuola Westside usano questo esercizio a carichi bassi (si fa per dire!), alte ripetizioni con focus sulla esplosività e velocità di esecuzione.

Il floor press è fantastico nella sua semplicità e nella sua efficacia. (Greg Panora, powerlifter)

floor press bilanciere

Varianti del Floor Press

Logicamente puoi fare questo esercizio anche in altri modi:

  • con bilanciere (il più usato)
  • con manubri
  • con kettlebell
  • bilanciere a presa inversa
  • con catene o bande

Errori comuni nel setup

Il setup della schiena e dell’intero tronco deve rigorosamente essere compatto, forte, stabile.

Se i muscoli della schiena non sono contratti a dovere, perderai stabilità, e di conseguenza non riuscirai a muovere gli stessi pesi che avresti potuto sollevare con un setup migliore.

Un altro errore comune è quello di staccare il bilanciere da solo dal rack: nella floor press così come in panca piana è importante farsi aiutare nella fase iniziale, pena la perdita di stabilità e della posizione corretta precedentemente assunta.

Il bilanciere va “tirato” verso il basso: non deve scendere precipitosamente ma deve essere consapevolmente abbassato con l’ausilio dei muscoli dorsali.

In inglese si usa dire “pull the bar down”, che significa proprio “tira il bilanciere verso il basso”, un input che non sembrerebbe logico ma che diventa estremamente importante per ottenere compattezza.

Non “aprire i gomiti”, o le spalle ne pagheranno le conseguenze.

La traiettoria del bilanciere deve essere ripetitiva, stabile, dritta.

Ogni ripetizione deve essere uguale a quella precedente per avere una tecnica ottimale.

Prova ad andarci pesante per qualche ripetizione con questo esercizio, e scoprirai presto il tuo punto debole.

Se fallisci l’alzata verso la chiusura..

Hai i tricipiti deboli. Devi renderli più forti con:

  • panca a presa stretta
  • floor press a presa stretta
  • panca con board
  • lavoro di tricipite in isolamento

Prova anche a ragionare ed avere consapevolezzza: hai tricipiti semplicemente deboli, o manca effettivamente massa?

Se hai le braccia piccole, devi lavorarci tanto per renderle grosse e forti.

floor press crossfit

Se fallisci l’alzata all’inizio..

Ci sono solo tre possibilità:

  • non hai il setup corretto
  • hai il setup corretto ma perdi stabilità
  • sei debole

Se non hai il setup corretto, rileggi la parte sul come posizionarsi ed impara a contrarre i muscoli della schiena.

Se sei debole, nessun problema: devi solo lavorarci.

Voto all’esercizio: 7

Analizziamo l’esercizio sotto alcuni parametri, e valutiamone il valore:

  • Curva di apprendimento: medio
  • Aumento tecnica: alto
  • Aumento mobilità: basso
  • Aumento forza: medio
  • Aumento massa muscolare: medio
  • Quantità di muscoli allenati: medio
  • Range of motion: basso
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: medio

Conclusione

La floor press è una alzata davvero rara da vedere in palestra, e penso che la motivazione principale sia una: è un esercizio dove non c’è modo di rubare.

Non puoi far rimbalzare il bilanciere sul petto (per fortuna), non puoi usare compensi per alzare il bilanciere, nulla.

E’ un esercizio di pura forza, faticoso, scomodo, brutto da vedere.

Roba da duri.

Fallo.

La tua panca piana ringrazierà a tempo debito.

P.S Ho impiegato molto tempo a scrivere questo lungo articolo.

Se ti è piaciuto e lo hai trovato utile condividilo con i tuoi amici (solo quelli che vogliono diventare forti!).

Panca Inclinata | Quanto serve e perchè farla

panca inclinata

Panca inclinata, a cosa serve?

La panca inclinata non è tanto utilizzata quanto la più celebre ed amata panca piana, ma risulta essere un ottimo esercizio per i pettorali e per tutta la parte superiore del corpo, allenando direttamente i muscoli pettorali, i tricipiti ed i deltoidi anteriori.

Colpire la muscolatura da angolazioni diverse è un ottimo modo per far crescere i muscoli ed andare ad allenare possibili “weak link”, ovvero anelli deboli.

Per questo è importante aggiungere le variazioni o complementari degli esercizi principali multiarticolari: squat, panca, stacco.

La panca inclinata è un ottimo complementare della panca piana, così come il front squat lo è per il back squat, e spesse volte viene utilizzato per aggiungere volume di lavoro alla seduta senza creare lo stesso identico stress della panca piana.

Nella panca inclinata infatti, come vedremo, il carico sarà inferiore e comporterà uno stress inferiore alle articolazioni.

Le differenze della panca inclinata rispetto alla panca piana

E’ evidente che ci sono delle differenze fra i due esercizi, vediamo quindi in cosa differisce la panca inclinata rispetto alla piana:

  • presa più stretta (più incliniamo la panca, più stretta dovrà essere)
  • traiettoria diversa (andiamo con il bilanciere verso le clavicole e non verso i capezzoli)
  • inferiore leg-drive (la spinta di gambe che più facilmente possiamo usare nella piana)

Perchè fare la panca inclinata

Sono svariati i motivi per i quali introdurre la panca inclinata in una programmazione.

  • aumento forza parte superiore del corpo
  • aumento massa muscolare
  • transfer sulla panca piana
  • transfer sulla overhead press

Panca inclinata muscoli coinvolti

Il Setup corretto

Per effettuare correttamente questo esercizio per i muscoli pettorali e per la parte superiore del corpo devi avere:

  • piedi stabili a terra (o al massimo sui supporti della panca)
  • petto in fuori e aperto
  • spalle addotte
  • tronco teso, contratto, forte e stabile

panca inclinata o panca piana

Errori frequenti nella panca inclinata

  • presa troppo larga, come se fosse piana
  • non appoggiare i piedi fermamente a terra
  • traiettoria sbagliata
  • piedi che si muovono (errore fin troppo frequente)

La panca inclinata, a livello di input mentale, somiglia quasi più a un overhead press o military press che ad una panca piana: il bilanciere deve salire sopra la testa, non sopra i muscoli pettorali.

Perchè sono più debole rispetto alla panca piana?

Inclinare la panca fa sì che il pettorale sia in una posizione di svantaggio, e la forza espressa dal gesto viene trasferita principalmente su una porzione più piccola della muscolatura, escludendone altra: per questo in panca inclinata riuscirai ad ottenere meno kg rispetto alla piana.

Quanti set e quante ripetizioni devo fare?

E’ impossibile rispondere a domande simili in una frase o due: dipende sempre dal contesto, dal risultato che vogliamo ottenere, dal resto della programmazione.

Non si può decontestualizzare un esercizio da tutto il resto e sapere “il numero giusto” di sets e ripetizioni.

Posso però dirti che la panca inclinata si presta bene ad un numero medio-alto di ripetizioni, dalle 8 alle 12, per almeno 3 serie nella singola seduta.

Questo perchè generalmente per l’alleamento della pura forza della parte superiore del corpo, a medio basse ripetizioni, si utilizza la panca piana, l’overhead press o military press, i dip alle parallele e molto raramente la panca inclinata.

Quanto frequentemente utilizzare l’alzata dipende da troppe variabili.

L’esecuzione corretta della inclinata in video

Vuoi capire come effettuare questo esercizio correttamente? Guarda questo video. (Se fatichi a capire l’inglese, passa direttamente al terzo minuto di video per vedere la corretta esecuzione)

Varianti della panca inclinata

Puoi anche usare delle varianti della inclinata, per lavorare sui muscoli da angolazioni diverse:

  • coi manubri
  • al multipower (se proprio devi..)
  • Panca inclinata a 30 gradi o 45 gradi

Quanti gradi è meglio fare? Al solito, dipende.

A 30 gradi il focus è più sui muscoli pettoriali, mentre a 45 gradi si sposta maggiormente a carico delle spalle.

Consigli pratici

La panca inclinata è una variante della panca piana, non la sostituisce.

Non eseguirla al posto della panca piana, ma magari come secondo esercizio proprio dopo le distensioni su piana, nello stesso giorno e seduta, oppure separandole:

un giorno lavoro pesante, di forza, su panca piana, ed un secondo giorno della settimana la panca inclinata a ripetizioni medio-alte (dalle 8 alle 12 ripetizioni).

Un semplice esempio pratico potrebbe essere:

  • Lunedì: panca piana 4×4 (carichi pesanti)
  • Giovedì: inclinata 4×8 (carichi medi)

In questo modo lavorerai in multifrequenza e stimolerai forza ed ipertrofia all’interno della stessa settimana.

Voto all’esercizio: 8

Ecco la mia analisi del valore di questo esercizio, sotto diversi punti:

  • Curva di apprendimento: medio
  • Aumento tecnica: basso
  • Aumento mobilità: basso
  • Aumento forza: medio
  • Aumento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

Anche la panca inclinata merita di avere la sua posizione all’interno di una programmazione che vede l’allenamento della forza così come la ricerca dell’ipertrofia muscolare.

Può non essere costantemente presente, ma alternarla ad altre varianti e complementari della panca piana è certamente un’ottima idea.

P.S Anche il coach russo Boris Sheiko inserisce la panca inclinata all’interno delle programmazioni per i suoi atleti.

Front Squat | Come e perchè eseguirlo

Front Squat

Front Squat

Il Front Squat è uno dei migliori esercizi che si possano eseguire, in palestra o nella tua cantina, per l’allenamento della forza.

E’ un esercizio per tutti, nel senso che basta un rack, un bilanciere e dei dischi (possibilmente tanti).

Powerlifters, bodybuilders, strongman, crossfitters, hanno una cosa in comune, ed è proprio  il beneficiare da questo brutale esercizio, che in realtà spesse volte viene confinato solo ed esclusivamente a weightlifters.

E’ infatti presente in una quantità elevata di schede di powerlifting e di forza in generale.

Presumibilmente viene evitato dal palestrato medio per due motivi principali:

  • E’ brutale e faticoso
  • E’ complesso e scomodo

Per un weightlifter è logicamente un esercizio altamente specifico, per un powerlifter è un ottimo complementare, e per chiunque si alleni risulta un esercizio di incredibile valore, paragonabile forse soltanto al “fratello maggiore”, il più noto ed usato full back squat.

Perchè eseguire il Front Squat?

Ci sono innumerevoli motivi per effettuare lo squat frontale, ma vediamo i principali:

  • Qualità del lavoro sulle gambe come pochi altri esercizi
  • Ottimo reclutamento dei quadricipiti
  • Aumento della coordinazione e della mobilità
  • Meno faticoso su lombari e schiena del back squat
  • Movimento “atletico” con ottimo transfer per vari sport
  • Tassante per il core e per “l’upper back”
  • Permette di scendere ancor di più del back squat (ROM maggiore)

Sono già abbastanza motivi per includerlo nei tuoi allenamenti, vero?

Squat Frontale
Dan Green che ci va’ leggero col Front Squat.

Front Squat –  Come eseguirlo

Il setup logicamente ricorda quello del full back squat, ma con la differenza principale nella posizione del bilanciere, che poggierà sui nostri deltoidi anteriori piuttosto che sulla nostra schiena e trapezi.

Come tenere il bilanciere nel front squat

Innanzitutto devi impugnare il bilanciere e mantenerlo per l’intera esecuzione immobile sopra le clavicole. Hai due scelte per impugnarlo:

  • A braccia incrociate (soluzione più semplice per chi non ha mobilità di polso)
  • In stile sollevatore olimpico (come Marlinde Gras nel video qui sotto)

Attenzione però, il bilanciere va tenuto molto vicino alla gola durante l’esercizio, ed è oggettivamente una posizione scomoda.

Se ti senti comodo prima di effettuare la prima ripetizione, qualcosa non è correttamente posizionato.

Postura, piedi e gomiti nello squat frontale

Un buon punto di partenza è di tenere i piedi a larghezza spalle, con le punte lievemente ruotate verso il fuori.

Schiena dritta e neutra, mentre i gomiti vanno spinti verso l’alto in un movimento che ti risulterà piuttosto innaturale.

I gomiti verso l’alto in particolar modo diventano fondamentali quando scendiamo, in quanto rischierebbero di farti oscillare in avanti (o addirittura far cadere il bilanciere) se si dovessero abbassare per qualche motivo.

Se c’è una cosa a cui devi pensare durante il front squat, è proprio di tenere i gomiti alti: questo sarà un ottimo input e terrà anche, conseguentemente, la schiena dritta.

Come scendere nel front squat

A differenza del back squat, nel quale spesse volte si ragiona in “sedersi all’indietro”, nel frontale devi “sederti verso il basso”, e quindi scendere in maniera il più possibile verticale, mantenendo le ginocchia in fuori, stabili e ferme.

Il bacino piuttosto che muoversi verso l’indietro e verso l’avanti, come negli stacchi da terra o nel back squat, si muove in linea verticale.

Il petto deve rimanere alto ed aperto.

Un input può essere quello di portare il bacino verso il tallone, mantenendo la schiena neutra.

Per risalire spingi con forza distribuendo il peso su talloni e mai sulle punte.

Ricordati che spalle e bacino devono partire assieme: se sale prima il bacino delle spalle, nel back squat si parla di errore tecnico, ma nel front squat può addirittura diventare pericoloso spostando il peso in avanti, e rischiando quindi di perdere il controllo del bilanciere.

Il front squat permette di raggiungere una notevole profondità se si ha mobilità articolare e di caviglie.

Lo scopo è proprio quello di raggiunge il “range of motion” più elevato, in modo tale da reclutare più fibre muscolari possibili, non a caso viene spesso associato al “ass to grass”, letteralmente “sedere fino all’erba”, e quindi “sedere a terra”, per dare un’idea di quanto si dovrebbe riuscire a scendere nel front squat corretto e full rom.

Anche Quads Like Robb ama il Front Squat

Robb Philippus, powerlifter dai quadricipiti a dir poco mostruosi, alle prese con un front squat con pausa..

Quando inserire il Front Squat

Come ogni altro esercizio lo squat frontale deve essere correttamente pianificato all’interno di una programmazione, a seconda dei tuoi obiettivi e delle tue esigenze.

Per un powerlifter, in offseason può anche sostituire totalmente il back squat per qualche seduta, oppure può essere un complementare per aggiungere volume di lavoro, o ancora può sostituire una seconda seduta settimanale di back squat, alternando fra le due alzate.

Più vicini si è ad una gara, minore dovrà essere il tempo dedicato allo squat frontale a favore del back squat.

Per un bodybuilder invece potrebbe anche sostiruire completamente il back squat, o essere utilizzato in rapporto 1:1.

Chi si allena per incrementare le proprie basi atletiche per il suo sport, può usare il front squat come “main lift”, dato il “carryover”, ovvero il transfer che ha nell’attività sportiva, incrementando forza, esplosività, resistenza, coordinazione.

Boris Sheiko, tra i migliori se non il migliore coach di powerlifting di sempre, pianifica il front squat per atleti che tendono a piegarsi molto in avanti durante il back squat.

Il front squat insegna all’atleta a mantenere verticale il dorso, e piegarsi meno in avanti. (B.Sheiko)

Un altro suggerimento del coach russo è:

Se il sedere sale prima delle spalle nel back squat, le tue gambe sono deboli: allena il front squat. (B.Sheiko)

back squat o front squat

Conclusione

I front squat sono un ottimo esercizio da inserire in qualsiasi programmazione, che tu sia un bodybuilder, un powerlifter o un atleta che vuole migliorare la forza delle gambe e del core, con particolare enfasi su quadricipiti.

Nulla costruisce le gambe quanto lo squat, ed avere gambe forti è fondamentale non solo per i lifters, ma anche per fare un tackle (football), saltare (basket, pallavolo), fare arti marziali, ecc.

P.S Lo squat frontale è troppo complesso ma vuoi lavorare comunque sulle gambe? Prova lo squat bulgaro.

Riferimenti:

P.P.S Ci ho messo molto tempo a scrivere questa guida, e spero ti sia stata utile. Se così fosse, ti chiederei di condividerla su Facebook o con i tuoi amici, potrebbero essere interessati!

Squat Bulgaro | Tecnica, esecuzione (e perchè dovresti farlo!)

Squat bulgaro per gambe

Squat Bulgaro | Introduzione e concetti

Lo Squat bulgaro è uno degli esercizi per le gambe migliori che si possano fare, adatto veramente a tutti, che tu ti creda ectomorfo o endomorfo.

Dalla mamma che cerca di mantenersi in forma a casa, fino al powerlifter che ricerca ipertrofia e volume post Squat con bilanciere o dopo gli stacchi da terra.

Lo squat bulgaro è uno dei miei esercizi preferiti in assoluto. Jordan Syatt, Powerlifter

Lo Squat bulgaro richiede coordinazione, forza e resistenza: pochi esercizi danno la sensazione di bruciore al muscolo come lo squat bulgaro, che fa lavorare i quadricipiti così come i femorali ed i glutei.

Anche se viene volgarmente definito come esercizio unilaterale, coinvolge la muscolatura di entrambi gli arti inferiori.

Squat bulgaro per gambe

Squat bulgaro muscoli coinvolti

Fra i muscoli coinvolti nella corretta esecuzione di questo esercizio, troviamo:

  • glutei
  • quadricipiti
  • femorali
  • core

Come eseguire lo squat bulgaro

Utilizziamo una panca, da posizionare dietro di noi, o uno step molto alto su cui poggiare uno dei due piedi.

Distendiamo davanti a noi la gamba opposta in modo tale che lo stinco risulti perpendicolare rispetto al pavimento.

Con due manubri in mano, del peso che riusciamo a sostenere per l’intera durata dello squat bulgaro (indicativamente fra le 8 e le 12 ripetizioni per gamba), scendiamo come se stessimo facendo lo squat su una sola gamba, cercando di mantenere il dorso verticale e di non perdere l’equilibrio.

Non dobbiamo mai toccare terra con il ginocchio che scende, ma risalire prima che questo accada. Una volta effettuate le ripetizioni target, cambiamo gamba e ripetiamo il tutto.

Alcuni consigli pratici sullo squat bulgaro:

  • Non pensare sostituisca il back squat o front squat
  • Non utilizzare un carico troppo elevato (esercizio di rifinitura, volume, ipertrofico)
  • Non pensare di non avere DOMS ai muscoli delle gambe il giorno dopo
  • Non hai bisogno della cintura da powerlifter per questo esercizio
  • Se la gamba di appoggio è molto avanti, sposterai il focus sui glutei
  • Se la gamba di appoggio è vicina alla panca, sposterai il focus sui quadricipiti

La corretta esecuzione in Video..

Differenze di attivazione con il back squat

Il bulgaro ha:

  • simile attivazione di erettori spinali e femorali
  • minore attivazione di quadricipiti
  • maggiore coinvolgimento della catena cinetica posteriore
 

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Quanti set e quante ripetizioni devo fare?

E’ complesso rispondere a domande simili, in quanto dipende dal contesto, dallo scopo e dalla restante programmazione.

Generalmente con lo squat bulgaro si lavora con un numero medio-alto di ripetizioni, dalle 8 alle 15, per almeno 3 serie nella singola seduta.

Il focus di questo esercizio è infatti l’aumento della coordinazione, della stabilità e della massa muscolare, e si svolge quindi con carichi non eccessivi ad alte ripetizioni.

Nel mondo dello Strength & Conditioning, viene spesso utilizzato anche tra le 4 e le 6 reps per aumentare la forza massima, favorendo tale esercizio allo squat con bilanciere in quanto unilaterale, e quindi più specifico allo sportivo. (Boyle)

Squat bulgaro manubri o bilanciere?

Per iniziare, o per puntare su alte ripetizioni, puoi eseguire l’esercizio con i soli manubri.

Per chi è ad un livello più avanzato e vuole testare la propria forza e coordinazione, il bilanciere lo trovi al rack.

Usalo.

Squat bulgaro multipower

Se mi segui da un po’, sai che non sono un fanatico del multipower.

Preferisco la versione coi manubri, che ti permette di far lavorare meglio anche i muscoli stabilizzatori.

Squat bulgaro o affondi?

Esercizi diversi, con focus lievemente diversi.

Il bulgaro è sicuramente più complesso a livello tecnico e richiede maggiore stabilità e coordinazione.

Se sei agli inizi, dai la precedenza agli affondi con manubri per aumentare forza e massa muscolare nel lower body.

Se sei di livello intermedio o avanzato, puoi alternare i due esercizi all’interno della tua programmazione.

Squat bulgaro glutei

Sì, signorine e signore: è uno dei migliori esercizi per “rassodare” i glutei.

Quanto odio quel termine, rassodare.

Aumenta la massa muscolare, e rimuovi il grasso in eccesso: otterrai glutei perfetti.

Sì, anche sodi e belli.

Squat bulgaro varianti

Puoi effettuare questo esercizio:

  • con bilanciere
  • con manubri
  • con piede a terra
  • con piede sulla panca
  • con passo corto
  • con passo lungo

Squat bulgaro alternative

Le alternative migliori possono essere:

Lo squat bulgaro può essere anche utilizzato come forma di isometrica estrema, una tipologia di Yielding Isometric, diventando un fantastico esercizio di riabilitazione e di prevenzione infortuni.

Voto all’esercizio: 8

Analizziamo il valore dell’esercizio secondo diversi parametri, fra cui:

  • Curva di apprendimento: elevato
  • Aumento tecnica: medio
  • Aumento mobilità: alto
  • Aumento forza: medio
  • Aumento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: medio

Conclusione:

Lo squat bulgaro è un esercizio per le gambe pratico e facile da fare anche a casa, fuori dalla palestra.

Dalla mamma in cerca di soluzioni pratiche e funzionali, fino al bodybuilder alla ricerca di ipertrofia e pompaggio, rappresenta un esercizio utile davvero a chiunque che, se fatto con frequenza e con esecuzione corretta, non potrà che portare evidenti risultati all’intera muscolatura delle gambe e glutei.

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Schede di allenamento

Trovi lo squat bulgaro o una sua vicina variante in praticamente ogni mia scheda di allenamento, in quanto ne faccio fare massiccio utilizzo.