Deltoide Posteriore

deltoide posteriore

Il deltoide posteriore è un gruppo muscolare tanto piccolo quanto sottovalutato, probabilmente perché allenarlo risulta noioso in quanto costringe all’utilizzo di carichi molto bassi.

L’allenamento di questo muscolo può diventare di fondamentale importanza per diverse categorie di atleti.

Dal bodybuilder agonista che ricerca la spalla stondata e piena al principiante che soffre di problemi posturali, fino ad atleti di ogni genere per la salute della spalla e per massimizzare la performance.

Andiamo a vedere di seguito l’anatomia e funzioni principali di questi muscoli per poi passare a capirne l’importanza e come allenarlo correttamente.

Anatomia e biomeccanica:

Il deltoide posteriore è uno dei tre fasci che compone la spalla, insieme al fascio anteriore e mediale; esso ha origine nella spina della scapola e inserzione nella tuberosità deltoidea dell’omero.

Le sue funzioni principali sono:

  • Estendere
  • extra-ruotare
  • addurre la spalla

Il deltoide ha una connessione muscolo-fasciale con il trapezio; infatti quando si attiva uno si contrae anche l’altro.

Ciò ci fa capire che è impossibile isolare i fasci del deltoide posteriore senza che intervenga, anche in minima parte, la porzione superiore del trapezio.

Altri muscoli sinergici sono i romboidi, i quali intervengono nell’adduzione scapolare. Invece il gran dorsale, il gran rotondo e il capo lungo del tricipite si attivano quando avviene l’estensione dell’omero.

Leggi anche la guida alla Military Press.

L’importanza del deltoide posteriore

Un deltoide posteriore ben sviluppato ha un’importante funzione estetica, infatti se è in proporzione con gli altri due fasci, fornisce quell’aspetto di profondità e spessore alla spalla tanto ambite, soprattutto nelle pose laterali e di schiena nel natural bodybuilding.

Questo è un fattore da non sottovalutare per chi lo pratica o per chi è alla ricerca di un buon v-shape: non basta macinare alzate laterali ed alzate frontali, dobbiamo anche investire sulle posteriori.

Inoltre, questo piccolo muscolo, ricopre un ruolo fondamentale per la salute articolare della spalla e per un corretto equilibrio posturale.

Un caso molto comune, sono i soggetti con spalle anteposte, che aumentano considerevolmente il rischio infortuni. 

In queste situazioni è bene allenare direttamente il deltoide posteriore con diversi esercizi e concentrarsi sull’adduzione scapolare a fine concentrica.

Esercizi per i deltoidi posteriori

Passiamo al lato pratico e vediamo gli esercizi che stimolano al meglio questo distretto.

  • Alzate posteriori proni su panca inclinata 30°:

La posizione di partenza prevede la spalla a 90° di flessione con le braccia perpendicolari al terreno.

Nella fase concentrica l’estensione di spalla deve avvenire su piano trasversale contro gravità con i gomiti leggermente flessi per evitare stress inutili all’apparato legamentoso.

La concentrica si conclude con una leggera adduzione scapolare.

L’input fondamentale è quello di far partire il movimento dai gomiti, pensando di portarli verso l’esterno, quasi in linea con la spalla.

Mani e polsi vanno considerati come ganci. Se durante la concentrica il gomito va verso il busto, errore che si vede spesso fare, con certezza recluterai altri muscoli, come il gran dorsale e il gran rotondo, perdendo focus sul deltoide posteriore.

Consiglio un’estensione in rotazione neutra, che permette un buon compromesso fra basso rischio articolare e buona attivazione muscolare.

Eccentrica controllata.

Un’altra variante molto simile per attivazione muscolare è quella ai cavi, che fornisce una curva di resistenza più omogenea perché c’è tensione fin da inizio movimento.

Altri esercizi che stimolano molto bene il deltoide posteriore ed in generale l’upper back (alta schiena) sono:

  • Facepull ai cavi posti a diverse altezze
  • Macchinari isotonici dedicati (che nella mia palestra troviamo con il nome di “upper back”).

Per tutte le varianti che abbiamo visto, gli input da tenere a mente sono:

  1. Concentrarsi sul far partire il movimento dai gomiti e mantenerli ad altezza spalle o poco meno, pensando di doverli spingere verso l’esterno;
  2. Mantenere i muscoli del collo quanto più rilassati possibile, in avanti verso il basso, per minimizzare il reclutamento della porzione superiore del trapezio;
  3. Evitare di variare l’inclinazione del tronco (errore comune sopratutto nella variante ai cavi e alle macchine), che cambierebbe il piano di movimento.

Un altro esercizio da non sottovalutare è il rematore con bilanciere

Queste remate possono diventare un buon esercizio per i deltoidi posteriori, che come già sappiamo sono estensori dell’omero.

Mantenere le scapole bloccate, tronco leggermente inclinato e portare il gomito circa a 45\50° di inclinazione rispetto al busto (diciamo in linea con la nuca), ti faranno sentire una forte contrazione sul deltoide posteriore. (consigliato usare i manubri).

Serie, ripetizioni e kg da utilizzare

Ovviamente va sempre contestualizzato in base alla struttura del singolo programma d’allenamento.

Possiamo affermare che i fasci del deltoide posteriore vengono già ampiamente reclutati negli esercizi di tirata e che quindi non è obbligatorio allenarli direttamente.

Nel caso si voglia dedicare del lavoro specifico a questo distretto consiglio, per massimizzarne l’aumento della massa muscolare:

  1. Alta frequenza d’allenamento fino a 5-6 volte a settimana
  • Volume che si può spingere molto in alto con le serie settimanali
  • Ripetizioni medio-alte. Dalle 8, o ancora meglio, dalle 10-12 alle 20-25 per serie
  • Intensità di carico molto basse, che permettano una corretta esecuzione, ed un’ottima connessione mente-muscolo.

Tutto questo perché il deltoide posteriore è composto da fasci molto piccoli.

Essi si trovano in posizioni anatomicamente molto svantaggiate per esprimere forza e di conseguenza lavorare ad alta intensità di carico aumenterebbe decisamente il rischio infortuni.

Molto meglio dedicarsi a lavori di alto volume e stress metabolico.

Conclusione:

L’allenamento del deltoide posteriore non è di certo facile, richiede esperienza e buona connessione mente-muscolo. Quando però si impara a gestire bene questo distretto, si possono notare certamente molti benefici.

Nota aggiuntiva di Nicholas Rubini

Il ruolo dei deltoidi posteriori e di tutti i muscoli piccoli dell’alta schiena e delle spalle posteriori viene troppo spesso omesso nel powerlifting e negli sport in generale.

Non solo avere tali muscoli resistenti e sviluppati contribuisce a diminuire il rischio di infortuni (controbilanciando tutto il lavoro di spinta orizzontale), ma possono essere realmente utili anche per massimizzare la performance, per alcuni motivi principali.

Centimetri extra di spessore sull’alta schiena (e spalle posteriori) ci permettono di accorciare il ROM nella panca piana.

Avere una superficie ampia, stabile, massiccia e forte contro cui spingere sullo schienale agevola il lavoro dei prime movers della panca piana, come i pettorali ed i tricipiti

Poter ricorrere a tali muscoli sviluppati e resistenti ci permette di poter meglio sostenere in isometria il bilanciere durante lo squat (molti principianti non si sentono comodi durante il low bar squat proprio a causa di scarsa muscolatura in questi distretti)

Durante uno stacco da terra tutti i muscoli dell’alta schiena, inclusi i deltoidi posteriori, contribuiscono a stabilizzare il corpo e permettono ai muscoli agonisti di fare il loro lavoro al massimo delle potenzialità.

Alzate Frontali

Alzate Frontali

Sono utili le alzate frontali per uno sviluppo completo del deltoide?

A parer mio sono uno degli esercizi in assoluto più sopravvalutati in palestra, che tu faccia bodybuilding o qualsiasi altra disciplina.

Le alzate frontali vanno a colpire direttamente la porzione frontale del deltoide, muscolo più grande di quanto si sia soliti pensare.

Il “problema” di fondo sostanziale è che il deltoide frontale viene già reclutato in abbondanza da una miriade di altri esercizi.

Pensa alla panca piana, ad esempio, o ai dip alle parallele, così come alla panca stretta e alla military press.

In tutti questi esercizi multiarticolari, di rilevanza muscolare decisamente superiore, il deltoide frontale viene attivato notevolmente.

In tutti gli esercizi per pettorali di natura multiarticolare viene abbondantemente sollecitato.

Esecuzione alzate frontali

  • A braccio teso, solleva il manubri utilizzando solo ed esclusivamente l articolazione della spalla
  • Evita di oscillare con il tronco, contraendo i muscoli del core
  • Arriva fino a braccio parallelo al suolo circa
  • Torna alla posizione iniziale abbassando il peso effettuando una eccentrica in totale controllo
  • Puoi utilizzare una presa prona o neutra

L’errore più frequente in assoluto è quello di sfruttare l’inerzia e l’oscillazione del tronco trasferendo energia dalla parte inferiore del corpo a quella superiore.

Vogliamo fare crescere le spalle?

Alleniamole direttamente ed evitiamo compensi per poter utilizzare pesi maggiori.

Alzate frontali, devo farle?

La risposta dipende da diversi fattori.

In primis è corretto dire che probabilmente una programmazione dell’allenamento sensata da bodybuilder, che non includa tale esercizio, farà comunque crescere la porzione frontale della spalla.

Proprio perchè vi è già sufficiente reclutamento del deltoide anteriore in molti esercizi di spinta, su più piani.

Sei un bodybuilder che si allena 3 o 4 sedute settimanali, per 60 o 90 minuti al massimo?

Reputo che tu possa investire il tuo tempo in maniera decisamente migliore, magari con alcune serie di military press da in piedi con manubri in più.

O meglio ancora: con lavoro extra al deltoide posteriore, generalmente meno sviluppato del fratello anteriore!

In quali casi conviene farle?

Fatte le doverose premesse, è corretto dire che rimangono un valido esercizio per isolare il deltoide anteriore, e che quindi può avere assolutamente senso inserirle nella programmazione.

Se sei un bodybuilder che si allena 5 o 6 volte a settimana almeno, dedicando magari 2 o 3 sessioni di allenamento ai deltoidi, ecco che del lavoro in isolamento per i deltoidi anteriori può diventare interessante.

Limiterei comunque il lavoro a poche serie a settimana, 6-10 e non di più, in quanto lavoro addizionale potrebbe compromettere la nostra capacità di spinta in esercizi multiarticolari.

Ricordiamo anche che i deltoidi anteriori sono muscoli piccoli, e che quindi sì, recuperano velocemente, ma al tempo stesso si affaticano rapidamente.

Evitare quindi di fare le alzate frontali prima della panca piana o della military press, ad esempio.

Devo comunque dire che nella mia scheda di bodybuilding di 12 settimane, il lavoro sulle alzate frontali è totalmente omesso, proprio in quanto reputo di maggiore interesse fare altri esercizi.

Varianti migliori

Puoi optare per diverse varianti, fra cui:

  • Alzate frontali con bilanciere
  • In piedi o seduto
  • Alzate frontali ai cavi
  • Alzate frontali con disco
  • Con presa a martello

Per quanto io sia un amante del bilanciere, reputo che per lavorare di rifinitura su esercizi di questa natura i cavi ed i manubri si prestino alla perfezione.

Non sono un amante delle alzate frontali con disco ma possono sicuramente avere una loro logica all interno magari di un ciclo di specializzazione per le spalle.

Come allenare le spalle?

Ok, ora che hai capito che è meglio evitare di investire troppe risorse nelle frontali, ti starai chiedendo cosa fare per le spalle.

Puoi leggere la mia guida completa sui migliori esercizi per le spalle e sul come fare per farle crescere al meglio.

Ti suggerisco anche la mia scheda Bodybuilding se vuoi migliorare la tua composizione corporea ed aumentare la tua massa muscolare.

Voto all esercizio |6

Un esercizio piuttosto inutile, sicuramente altamente sopravvalutato.

In questo articolo ho spiegato i motivi per i quali favorire altri esercizi.

Devi evitarlo sempre? Assolutamente no.

Se contestualizzato può avere il suo senso logico in una programmazione, ma evita di dedicare troppo tempo a questo esercizio in palestra.

  • Curva di apprendimento: facile
  • Aumento tecnica: basso
  • Aumento mobilità: basso
  • Aumento forza: basso
  • Aumento massa muscolare: basso
  • Quantità di muscoli allenati: basso
  • Range of motion: alto
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: basso

Cuffia dei Rotatori

cuffia dei rotatori palestra

Parlare della cuffia dei rotatori non è questione facile.

Questo articolo nasce dall’esigenza di rispondere alle frequenti domande che mi vengono fatte dai miei clienti, e non solo, sul cosa fare in caso di dolori e per risolvere problematiche alla spalla.

Perché allora nelle pagine seguenti si parlerà esclusivamente della cuffia dei rotatori?

Vuol dire forse che quando ho male alla spalla può essere solo per via della cuffia?

ASSOLUTAMENTE NO!

Le patologie della spalla possono dipendere da ben altri fattori; inoltre una cosa fondamentale da ricordare, in fisiologia, è che il nostro corpo non ragiona a compartimenti stagni.

Sarebbe tutto molto semplice e sarebbe molto più facile intraprendere una professione sanitaria.

Alcune problematiche legate alla spalla possono dipendere da una scarsa mobilità della caviglia.

Questo non vuole confondervi le idee, ma ci tengo solo a precisare che se avete qualche problema particolare la prima cosa da fare è rivolgersi ad un professionista, e non cercare il “fai da te” con l’autodiagnosi.

Allora perché voglio parlare di cuffia dei rotatori e dedicarle un articolo esclusivo?

Perché effettivamente la stragrande maggioranza delle problematiche legate alla spalla che si incontrano in palestra sono a carico di questa struttura.

Prima di incominciare a descrivere l’anatomia della cuffia mi sento di dover fare una doverosa premessa:

NON SONO UN FISIOTERAPISTA, NON SONO UN OSTEOPATA! L’ARTICOLO NON SI RIVOLGE AI PROFESSIONISTI DEL SETTORE CHE VOGLIONO OTTIMIZZARE I PROCESSI DI GUARIGIONE DEI LORO CLIENTI, MA SOLAMENTE A COLORO, APPASSIONATI DI ALLENAMENTO, CHE VOGLIONO AVERE QUALCHE LINEA GUIDA DA SEGUIRE PER PREVENIRE POSSIBILI PROBLEMATICHE COMUNI DELL’ALLENAMENTO CON I PESI.

Anatomia

Per cuffia dei rotatori si intende l’insieme di muscoli e tendini che formano una vera e propria cuffia che avvolge la testa dell’omero.

 Questa cuffia costituisce un importante mezzo di stabilità e di fissazione dell’articolazione della spalla (la gleno-omerale).

La cuffia dei rotatori è composta da quattro muscoli:

  • Sottoscapolare
  • Sottospinato
  • Piccolo rotondo
  • Sovra spinato
  • Muscolo Sottoscapolare: prende origine dalla faccia anteriore della scapola, della quale copre quasi l’intera superficie, e si inserisce direttamente sulla piccola tuberosità dell’omero, o tubercolo minore, o trochine (una prominenza situata sulla parete anteriore appena sotto la testa omerale). È un adduttore ed intrarotatore dell’omero.
  • Muscolo sottospinato: detto anche infraspinato, prende origine dalla fossa sottospinata, che si trova immediatamente sotto la spina della scapola, e si inserisce direttamente sulla grande tuberosità dell’omero, o tubercolo maggiore, o trochite (una prominenza ossea situata sulla parete laterale dell’omero). È un extrarotatore ed estensore dell’omero.
  • Muscolo piccolo rotondo: origina dalla faccia posteriore dalla scapola, inferiormente al sottospinato e si inserisce anch’esso sulla grande tuberosità omerale. È un extrarotatore ed estensore orizzontale dell’omero.
  • Muscolo sovra spinato: sicuramente il più famigerato dei muscoli della cuffia. È infame, è nato appositamente per rovinarti la vita. Il suo unico scopo è darti problemi, un po’ come il piriforme. Seriamente parlando, origina dalla fossa sopraspinata, immediatamente sopra la spina della scapola, ed è così stupido da passare sotto l’acromion prima di inserirsi anch’esso sul tubercolo maggiore dell’omero. È un abduttore dell’omero (soprattutto nei primi 30° di movimento), e un debolissimo extrarotatore.

Come già detto tutti questi muscoli, oltre alle loro singole funzioni di movimento, hanno una importantissima e fondamentale azione di stabilizzazione della testa omerale.

Il sovra spinato proprio per il suo decorso tiene fissata la testa dell’omero alla cavità glenoidea, il sottoscapolare la fissa anteriormente, il sottospinato ed il piccolo rotondo la fissano posteriormente e la tirano verso il basso.

Cuffia dei rotatori e principali problematiche

Le problematiche legate alla spalla sono molteplici e moltissime di questi hanno a che vedere con problematiche posturali. 

Le problematiche legate alla cuffia dei rotatori sono in teoria:

  • Infiammazione
  • Lesioni
  • Rottura

In pratica sono tutte facce della stessa medaglia e sono causate dalla sindrome da conflitto (o impingment) subacromiale.

Sindrome da impingment: Per sindrome da conflitto si intende quella condizione patologica in cui la cuffia dei rotatori (il tendine del sovra spinato per lo più) viene compressa contro la struttura anteriore dell’arco coracoacromiale, il terzo anteriore dell’acromion, il legamento coracomerale e l’articolazione acromion claveare.

In termini più semplici, Il concetto è molto banale:

il sovra-spinato ha un decorso sfigato, il suo tendine passa sotto il tetto acromiale (perché è stupido…no non è vero…è per avere una leva più vantaggiosa nei primi 30° di abduzione dell’omero!) e questo fa sì che in presenza di uno spazio subacromiale insufficiente venga a contatto con le strutture ossee.

Se durante un movimento di abduzione lo spazio subacromiale è insufficiente, il tendine viene schiacciato contro l’acromion.  

La compressione dei muscoli della cuffia dei rotatori ne compromette la funzionalità come stabilizzatori e depressori della testa dell’omero durante i movimenti overhead causando una diminuzione dello spazio che accentua ancora di più la problematica da impingement.

In altre parole è un circolo vizioso: la problematica determina il peggioramento di se stessa in un loop malato.  

  • Lo schiacciamento determina irritazione
  • l’irritazione determina infiammazione
  • l’infiammazione determina tutta una serie di processi fisiologici

Il tendine tende sempre più a diventare più debole, fare male, ledersi e nei casi più sventurati e nefasti rompersi.

Questo circolo malato viene bene espresso dallo schema sottostante:

Immagine presa da Project Invictus.

La sindrome da conflitto può essere di due tipi:

  • conflitto primario: Causato da problematiche relative alla conformazione morfologica dell’acromion o causato da una relazione anormale tra la cuffia dei rotatori e l’arco coracoacromiale. Prevede intervento chirurgico.
  • conflitto secondario: È conseguenza di problematiche non dirette alla condizione della volta acromiale o della cuffia dei rotatori ma origina spesso da una instabilità della gleno-omerale o della scapolo toracica (instabilità  scorretto funzionamento/posizionamento della scapola in rapporto all’omero). Risponde molto bene al trattamento conservativo.

N.B è FONDAMENTALE SAPERLI DISTINGUERE!

Se il problema è causato da un conflitto secondario come instabilità di spalla e viene trattato come conflitto primario (sperone dell’acromion per esempio), la decompressione sottoacromiale rende il tutto ancora più instabile con ulteriore peggioramento della sindrome!

Di seguito mi soffermerò a descrivere le modalità di trattamento/prevenzione.

NON SONO UN FISIOTERAPISTA! È UNA LINEA GUIDA! UN ARTICOLO UTILE! NON IL SANTO GRAL DI TUTTI I MALI! CI SONO SICURAMENTE PERSONE Più PREPARATE DI ME) della sindrome da conflitto secondario.

Test funzionali per il conflitto subacromiale

Per prima cosa è importante effettuare qualche test per verificare se vi è una problematica di questo tipo.è importante effettuare più test.

Non trattandosi di un’indagine strumentale, infatti, alcuni test potrebbero risultare più precisi di altri.

Alcuni soggetti saranno negativi ad alcuni e positivi ad altri.

Insomma il concetto è semplice: per togliersi ogni dubbio al 100% è necessario una ecografia o RMN…se però risultate positivi a 4 test su 4 direi che soffrite della sindrome da conflitto con ragionevole probabilità. I test più famosi sono:

  • Test di Neer
  • Yocum test
  • Test di Hawkins
  • Test di Gerber
  1. TEST DI NEER: Si esegue una abduzione passiva del braccio mantenuto in rotazione interna (positivo anche per tendiniti)
  • YOCUM TEST: Il paziente posiziona la mano sulla spalla controlaterale mantenendo il gomito a 90°di elevazione con l’operatore che richiede una spinta verso l’alto. Se nell’alzare il gomito verso l’alto si notano dei compensi da parte del trapezio è positivo.
  • TEST DI HAWKINS: Si esegue con il braccio anteposto di 90° associato a una intrarotazione passiva. Positivo anche per tendiniti.
  • Si esegue con il braccio anteposto di 90° associato a una intrarotazione passiva.

Valutazione e test funzionali della cuffia dei rotatori

Come già detto in precedenza, la sindrome da conflitto secondario dipende spesso da una instabilità della gleno omerale o della scapolo-toracica (non è un’articolazione vera e propria, ma è giusto trattarla come tale).

Ragion per cui, debolezza, retrazioni miofasciali dei muscoli stabilizzatori della glenoomerale possono essere responsabili, o peggiorare, la sindrome da impingment!

Il problema al sovra spinato infatti, pur essendo la causa scatenante del dolore, può dipendere da un’insufficienza di forza del piccolo rotondo e del sottoscapolare (i principali decompressori della glenoomerale), oppure da una scapola non sufficientemente decompressa (debolezza del gran dorsale).

I principali test per la valutazione dello stato della cuffia dei rotatori sono:

  • test di jobe (sovra spinato)
  • test di rotazione esterna (sottospinato)
  • test di Patte (piccolo rotondo)
  • Napoleon test (sottoscapolare)
  • Lift off (sottoscapolare)
  • Test di caduta dell’arto (lesione della cuffia)
  1. TEST DI JOBE:  Il paziente viene invitato a mantenere il braccio abdotto a 90°, anteposto di 30° (sul piano scapolare) e intraruotato. Se la posizione viene mantenuta, l’operatore richiede una spinta verso l’alto contrastata manualmente. Si consiglia di eseguire il test bilateralmente. È il test elettivo per la valutazione di problematiche legate al sovra spinato. È positivo in caso di dolore, o apprensione.
  • TEST DI ROTAZIONE ESTERNA: Il paziente viene invitato a mantenere le braccia addotte in rotazione neutra, con i gomiti flessi a 90°. Se la posizione viene mantenuta, l’operatore richiede una spinta in rotazione esterna contrastata manualmente.  Anche in questo caso il test è consigliabile eseguirlo bilateralmente. Positivo in caso di dolore, o apprensione.
  • TEST DI PATTE: Il paziente viene invitato a mantenere il braccio abdotto a 90° ed extraruotato, con gomito flesso a 90°. Se la posizione viene mantenuta, l’operatore richiede una spinta in rotazione esterna contrastata manualmente. Positivo in caso di dolore, o apprensione.
  • NAPOLEON TEST: Pressione della mano contro l’addome, mantenendo il gomito sul piano frontale. Se la posizione viene mantenuta, l’operatore richiede una spinta del gomito in avanti contrastata; una scarsa efficienza del sottoscapolare viene compensata da una flessione del polso e dall’ arretramento del gomito rispetto al piano frontale.
  • LIFT OFF TEST: Il paziente viene invitato a portare la mano dietro la schiena all’altezza della vita. Se la posizione, non in appoggio al tratto lombare, viene mantenuta, si richiede una spinta della mano contro quella dell’operatore. È più attendibile del Napoleon test ma vi è l’inconveniente che in caso di scarsa mobilità vi è una difficoltà a raggiungere la posizione iniziale.
  • TEST DI CADUTA DELL’ARTO: Si chiede al paziente di abbassare l’arto, esteso al gomito, da una completa elevazione a 90° di abduzione. I pazienti con rotture ampie a pieno spessore della cuffia non riescono a eseguire questo esercizio e non sono in grado di accompagnare lentamente al fianco il braccio, che al contrario “cade” anche in prove ripetute.

N.B. I test clinici di questo genere non sono affidabili quanto gli esami strumentali.

Questi dipendono dalla sensibilità dell’operatore e hanno diversi limiti, per cui è una buona cosa eseguire più test.

Se ad esempio, per la valutazione del sovra spinato, lo yocum test risulta positivo, e quello di Jobe da meno apprensione (può succedere) è sempre un bene fare un’ecografia, o una RMN per valutare la tipologia di infortunio.

Se risultate positivi per tutti i test del sovra spinato, le possibilità di sbagliare si assottigliano fortemente.

Panca Piana e cuffia dei rotatori

Retrazioni miofasciali, o più semplicemente scarsa mobilità della cuffia dei rotatori possono portare a dolori alla spalla durante l’esecuzione della panca piana.

Premesso che la stragrande maggioranza dei dolori legati alla spalla durante l’esecuzione di questo esercizio sono dovute a uno scorretto set-up scapolare, una rigidità della cuffia può impedire alla testa dell’omero di posizionarsi correttamente all’interno della glena, poiché questa viene spinta in avanti.

Ciò determina uno schiacciamento, con conseguente infiammazione dei tessuti molli che evoca dolore

Se avvertite fastidi durante l’esecuzione della panca, infatti, provate a farvi una foto o un video da dietro durante il set up.

Se la spalla che fa male risulta leggermente anteposta e meno centrata di quella sana la causa è probabilmente un’eccessiva rigidità degli extrarotatori dell’omero.

In questo caso è cosa buona e giusta lavorare sull’allungamento degli extrarotatori e sul rilascio miofasciale di questi.

Military Press e cuffia dei rotatori

 L’insorgere di problematiche alla spalla legate a questo esercizio sono quelle che ho descritto nelle precedenti sezioni.

In generale i movimenti overhead come la military press, in caso di scarsa funzionalità dei decompressori della testa omerale, portano a uno schiacciamento del sovra spinato.

Per questo lavorare sul rinforzo degli extrarotatori (ricordo che hanno la funzione di abbassare la testa dell’omero, e quindi impedire che avvenga lo schiacciamento del sovra spinoso contro l’acromion), e sulla decompressione della scapola è cosa buona e giusta.

Palestra e cuffia dei rotatori

Il rapporto tra il frequentatore medio di sala pesi e la spalla è complicato.

Quasi sempre la cuffia dei rotatori viene maltrattata e sottoposta a stupri biomeccanici anche se non fa nulla per meritarselo.

Andiamo a vedere quali sono gli errori più comuni che sicuramente almeno una volta nella vita avrai fatto anche tu che stai leggendo questo articolo.

Come già detto, la quasi totalità degli infortuni che avviene in palestra, è a carico del sovra spinato.

Il sovra spinato per sua natura ha un decorso sfigato e nei movimenti in cui è richiesta un’abduzione dell’omero (military press, alzate laterali, tirate al mento) è PROBABILE (non sicuro) che questo venga compresso contro il tetto acromiale e alla lunga sfoci in patologia da sovraccarico.

Questo vuol dire che non possiamo fare military press o allenare le spalle 4/5 volte a settimana e limitare questi esercizi?

La risposta è si e no, ma andiamo con ordine.

Innanzi tutto è bene precisare che qualsiasi sport che preveda l’esecuzione di un movimento ripetitivo protratto nel tempo può comportare l’insorgere di problematiche: si pensi al ginocchio dei giocatori di basket, alle spalle dei pallavolisti o dei nuotatori.

Un conto quindi è fare palestra 2-3 volte a settimana per rimanere in forma e non avere obbiettivi agonistici, tutt’altro conto è dovere effettuare military press 5 volte a settimana perché vogliamo avere lo stesso massimale di overhead press di Klokov.

Il mio consiglio è quello, semplicemente, di NON TRASCURARE IL LAVORO DI PREVENZIONE INFORTUNI.

In tal senso la cosa più importante da fare è eseguire stretching e rilascio mio fasciale per la cuffia dei rotatori (ricordo che una cuffia retratta porta a fastidi legati allo schiacciamento dei tessuti molli durante la panca piana) e cercare di aumentare lo spazio subacromiale.

Come si aumenta questo fantomatico spazio?

In generale con tutti gli esercizi che prevedono un rinforzo dei muscoli DEPRESSORI DELLA SCAPOLA e DEPRESSORI DELLA TESTA DELL’OMERO.

Ecco qui di seguito una serie di esercizi che possono tornare utili!

  1. RINFORZO DEL SOTTOSPINATO
  • RINFORZO DEL PICCOLO ROTONDO
  • PENDOLO DI CODMAN

È un esercizio che permette di aumentare lo spazio tra testa dell’omero e acromion. Inoltre favorisce il rilassamento muscolare dei muscoli della spalla e un maggior afflusso sanguigno.

  • STRETCHING E RILASCIO MIOFASCIALE DELLA CUFFIA

Cuffia dei rotatori esercizi da evitare

È bene sempre ricordare che non esiste un’equazione matematica secondo la quale l’esecuzione di un esercizio non ottimale biomeccanicamente porti ad un infortunio.

Si parla sempre e comunque di fattori di RISCHIO (ribadisco: rischio, non certezza assoluta).

Sono da evitare gli esercizi che favoriscono lo schiacciamento del sovra spinato contro l’acromion.

In sintesi, quindi, tutti gli esercizi che prevedono una intrarotazione dell’omero con abduzione sono ritenuti stressanti per questa struttura. Ecco alcuni esercizi a cui fare attenzione!

  1. TIRATE AL MENTO

In questo esercizio, mirato per lo sviluppo del deltoide, a un movimento di abduzione dell’omero è associato un movimento di intrarotazione.

È interessante notare come i test proposti precedentemente ricerchino proprio questa condizione per evocare dolore alla spalla.

L’esercizio è facilmente sostituibile, visto la vasta gamma di esercizi per le spalle e sicuramente è un esercizio discutibile vista la sua poca sicurezza.

Possiamo tuttavia limitare lo schiacciamento del sovra spinoso preferendo un’esecuzione con i gomiti più bassi!

  • ALZATE LATERALI CON I MANUBRI RIVOLTI VERSO IL BASSO

Le alzate laterali sono un ottimo esercizio di isolamento per il deltoide.

Da evitare di associare alla normale abduzione anche l’intrarotazione omerale facendo finta di “rovesciare l’acqua da due bicchieri”.

La tensione e la sensazione di maggior sforzo muscolare non risiede in un effettivo maggior reclutamento e attivazione del deltoide, ma solo dallo schiacciamento del tendine.

  • MILITARY PRESS, E MOVIMENTI OVERHEAD

Impensabile, francamente, costruire delle buone spalle senza l’utilizzo di esercizi fondamentali (military press su tutti).

Tuttavia non si può negare come i movimenti overhead ripetuti nel tempo aumentino i rischi di lesione alla cuffia dei rotatori.

Ciò non vuol assolutamente dire di non farli, ma semplicemente di prestare ANCHE attenzione alla decompressione omerale.

Conclusione

Il tema cuffia dei rotatori è estremamente caldo quanto complesso.

In generale, prestare estrema attenzione alla tecnica degli esercizi, limitando quelli con maggiori fattori di rischio, è la scelta giusta da fare.

Una programmazione dell’allenamento con i pesi che punti al rafforzamento dei muscoli della cuffia dei rotatori e che ne mantenga o aumenti la mobilità contribuirà significativamente alla salute della spalla.

I 10 Migliori Esercizi di Palestra che NON stai facendo..

esercizi palestra

Esercizi Palestra che non fai (ma dovresti..)

Preferisci leggere che guardare ed ascoltare?

Ecco l’intera trascrizione del Video!

Quali sono dieci migliori esercizi che non stai facendo in palestra?

Questo video nasce per rispondere questa domanda.

Ciao sono Nicholas Rubini mi occupo di allenamento della forza di powerbuilding.

Sancora non l’hai fatto iscriviti al canale lascia un like se ti piace il video, iniziamo subito.

Innanzitutto, perché 10 migliori esercizi che non stai facendo?

Semplicemente per il fatto che in Italia questi esercizi sono sicuramente poco conosciuti, molto meno rispetto all’estero, rispetto al resto dell’Europa soprattutto rispetto alla Russia in particolar modo all’America.

Questi li reputo esercizi davvero fondamentali o comunque molto importanti per accrescere sia la nostra forza che la nostra massa muscolare.

Sono esercizi particolari, alcuni richiedono anche determinata attrezzature che non sono disponibili tutti, però voglio comunque mostrarvli per farveli quantomeno conoscere.

Cominciamo subito con i migliori esercizi da palestra che NON fai.

Tutti gli altri non saranno in classifica, mal primo posto meritatamente, il primo esercizio che nessuno fa,pochissimi fanno in palestra è il Trap Bar Deadlift.

Ovvero lo stacco da terra con bilanciere Trap Bar.

Questo è in assoluto il miglior esercizio per la forza generale che un atleta può fare

E’ un esercizio davvero multiarticolare in cui quasi tutti muscoli del corpo ed è davvero fondamentale per accrescere la forza muscolare di tutto il corpo.

Lavorano dal trapezio in isometria fino ai  quadricipiti passando per lombari, l’addome in isometria e davvero tanti altri muscoli piccoli grandi.

E’ davvero un esercizio che reputo il migliore in assoluto per la forza generale.

Logicamente tanti powerlifter che alenano la forza non utilizzano troppo questo esercizio perché non è così specifico per loro.

Igara Infatti si misura la forza dellstacco da terra classico, variante Sumo logicamente oppure col conventional non si misura la Trap Bar.

Per tutti gli altri però, che tu sia un bodybuilder un atleta o uno sportivo che vuole aumentare la forza massima la forza in generale di tutto il tutto il corpo la Trap Barè davvero il bilanciere in assoluto da considerare maggiormente.

Perché ti permette di sollevare carichi più elevati in assoluto.

Al secondo posto, anche se ripeto non sono classificati, è la panca con slingshot.

Lslingshot è una banda elastica che ti stringe molto forte ti fa tenere in adduzione le spalle ti permette di sollevare dei carichi più elevati in panca piana, provare per credere.

E’ semplice spingere un 5-10 se non addirittura 15% in più grazie alla slingshot.

Uesempio classico è fare ripetizioni con il proprio massimale.

Quando si utilizza questo tipo di banda, purtroppo in Italia praticamente non si trova, lo trovi praticamente soltanto in Gran Bretagna, Germania o comunque all’estero, lslingshot è però davvero un attrezzo molto molto utile.

Iparticolar modo per chi cerca di far crescere la panca piana, è particolarmente interessante perché ti permette di sovraccaricare il gesto senza farti sforzare eccessivamente le articolazioni quindi assolutamente consigliato.

Alla numero la board Press, sempre un esercizio complementare per la panca piana, ne ho abbondantemente parlato sul mio sito web NicholasRubini.itroverai il link in descrizione video tutti quanti gli articoli di cui sto accennando.

E’ un esercizio davvero incredibile per aumentare la forza non soltanto del petto ma anche delle braccia dei tricipiti in particolare.

Con la board Press, così come lo slingshot, riusciamo sovraccaricare nostri muscoli grazie al fatto che il Rom si accorcia notevolmente rispetto alla panca piana.

Quindi appunto  così come come può essere con la slingshot, magari possiamo aggiungere 20-30 addirittura 40 kg rispetto al massimale accorciando di molto il Rom.

Può essere utilizzata di diverse misure dai 2-3 cm fino ai 10 15 cm addirittura, seconda.

Anche questo attrezz,o che non si trova da comprare, io me lo sono fatto fare tu puoi fa lo stesso puoi farlo tu stesso se sei pratico con del legno,  assolutamente consigliat.

Anumero passiamo alla Floor Press, un’altra variante della panca piana.

Semplicemente anziché stare sdraiati su una panca stiamo sdraiati per terra.

Sembreremmo imbecilli, molti ci guarderanno male ve lo garantisco perché mi capita settimanalmente, mla floor press è un esercizio incredibile per aumentare la forza delle braccia la parte finale del movimento della panca piana.

Assolutamente consigliato sia in ottica forza sia per finire tricipiti dopo aver fatto complementari, multiarticolari più importanti ed i  fondamentali.

Alla numero 5 passiamo ad un’altra alzata, lo stacco dai blocchi.

Non esistono soltanto gli stacchi da terra normali classici conventional, esistono anche le varianti degli stacchi da terra.

Uno di questi, tra miei preferiti in assoluto, è lo stacco dai blocchi.

Anzi, è un esercizio che consiglierei praticamente tutti quelli che vogliono aumentare la forza massima dell’intero corpo perché è vero che non è così semplice fare gli stacchi da terra, molto più semplice fare gli stacchi dai blocchi.

Infatti problemi con la tenuta lombare si avvertono soprattutto quando si fanno gli stacchi da terra stacchi con deficit, quando il Rom è davvero molto lungo.

Quando accorciamo il Rom l’esercizio diventa incredibilmente più semplice.

Non sto affatto dicendo che sia semplice fare gli stacchi dai Blocchi che chiunque possa farlo senza badare alla tecnica.

No, la tecnica è assolutamente fondamentale sempre e comunque, ma riuscire fare gli stacchi dai blocchi è sicuramente più semplice rispetto agli stacchi da terra normali.

Allo stesso modo come per la Floor o la Board Press, rispetto all’esercizio principale, allo stacco classico, possiamo sovraccaricare il gesto.

quindi riuscire fare più ripetizioni parità di carico oppure le stesse ripetizioni ma con carichi superiori.

Un altro esercizio che trovo davvero interessantissimo e che praticamente nessuno conosce è il Reeves deadlift.

Inventato ovviamente da Steve Reeves. 

In questo caso afferriamo il bilanciere non dai manubri o dal bilanciere stesso ma dai dischi, quindi la presa diventa estremamente complessa sentirete lavorare l’upper back ed trapezi come mai primaprovare per credere.

Personalmente apprezzo questo esercizio in ogni modo ma la variante che preferisco in assoluto è nuovamente utilizzando la trap bar come bilanciere.

Alla numero inserisco il Bench Row, praticamente un esercizio di rematore, però è una sua variante.

Ci sdraiamo sulla panca, siamo però pancia in giù solleviamo con il classico movimento del rematore il bilanciere verso il petto.

Logicamente in questo caso non arriverà al petto ma sbatterà sulla panca.

Questo esercizio è semplice da eseguire, molto molto bello si riesce sovraccaricare bene l’intero gran dorsale.

E’ una variante che addirittura preferisco rispetto al rematore da in piedi itanti casi perché devo dire che il rematore con bilanciere è uno degli esercizi che si vede fare peggio in assoluto in palestra.

Col Bench Row  è molto più difficile puntare sul cheatingè un movimento che ti stabilizza maggiormente difficilmente puoi rubare così tanto, effettuare tanto cheating come col rematore da in piedi.

Alla numero lo stacco sumo, il tanto denigrato, insultato stacco sumo.

Lo stacco sumo è uno di quegli esercizi che rende fortipunto basta.

Grazie al fatto che siamo in una posizione che ci permette di utilizzare maggiormente le gambe lasciare un pochino più stare il lombareriusciamo caricare davvero tanto.

Motivo per cui molti atleti riescono fare più di sumo rispetto al conventional.

Non è sempre vero, non è questo che sto dicendo.

Però tante volte chi passa allo stacco sumo vede i massimali alzarsi.

In particolar modo, generalmente, gli uomini che stanno tra 65 85-90 kg tendenzialmente, statisticamente parlando, riescono sollevare di più con il Sumo.

Poi dipende logicamente in particolar modo dalle leve dalla conformazione del bacino ma, provare per credere, il Sumo generalmente permette di sovraccaricare ulteriormente il movimento di includere più gamba tralasciando un pochino di più il lombare.

La tenuta lombare quindi diventa al tempo stesso meno un problema rispetto allo stacco conventional.

Alla numero molti la fanno come variante molti diranno “ah Io già lo faccio”.

Non ci credo, meglio, fammi vedere un video perché in pochi fanno le trazioni con sovraccarico.

Tantissimi fanno le trazioni anche se devo devo dire che in pochissimi fanno le trazioni correttamente eseguite full Rom con un movimento adeguato.

Ma in pochissimi vedo farle con il sovraccarico: non si diventa forti facendo un 3×5 o 3xo un 10 con delle trazioni corpo libero.

Quando arriviamo 10 è inutile continuare fare le trazioni così, corpo libero, come fanno tutti quanti.

Devi cominciare sovraccaricare il gesto.

Ricordati che la massa muscolare ed anche la forza aumentano con il sovraccarico progressivo quindi non puoi ripetere lo stesso gesto senza introdurre delle variabili che

complicano il gesto stesso che lo rendono più complesso più difficile.

Il modo più semplice per farlo è aggiungere del carico.

Se fai ad esempio un 10 con le con le trazioni corpo libero ti sarà semplice aggiungere 10 kg attraverso una cintura prendendo un manubrio tra le gambe incastrarlo tra piedi.

Piano piano vedrai che riuscirai fare anche 10, 20, 30, 40 kg di sovraccarico questo ti tornerà estremamente utile per aumentare la forza del tuo dorsale non solo.

Vedrai crescere anche le braccia, l’intera schiena.

Quindi assolutamente consigliato: non limitarti fare le trazioni corpo libero, comincia fare le trazioni con sovraccarico vedrai che incredibili benefici che trarrai da questo esercizio.

Alla numero 10, uno dei miei preferiti in assoluto.

Forse lo preferisco addirittura allpanca piana vale lo stesso discorso fatto per le trazioni,

Dip alle parallele con sovraccarico sono uno degli esercizi migliori in assoluto che non vedo fare praticamente nessuno in palestra.

Eppure sono un esercizio fantastico: ti permettono di far lavorare l’intero upper body.

Lavora sì il petto, ma lavorano tantissimo anche le braccia, in particolar modo il tricipite anche tutto il deltoide.

Quindi è un esercizio davvero completo per l’upper body.

Anche qui non limitiamoci fare il  solito 3xo 3x10 4x10 di i Dip alle parallele.

Non ci permetterà di crescere più di tanto, meglio, cresceremo per arrivare questi numeri.

Ma dopodichè cosa si fa?

Bisogna continuare ad aumentare

Il modo più semplice diretto veloce per farlo è mettere del carico.

Quindi una volta che hai raggiunto il tuo bel 4×10, che qualsiasi persona al mondo può riuscire fare, quindi non limitarti, non fermarti lì comincia ad aggiungere sovraccarico.

Anche qui puoi partire con semplicemente un manubrio da 4,5,kg, poi puoi passare alla cintura mettere quelli delle zavorre da 10, 20, 30, 40 kg.

Non pensare che siano troppi.

Non pensare che ti rovini le spalle.

Se la crescita è graduale, sil movimento è corretto, se il tuo allenamento è sensato, il Dip alle parallele con sovraccarico può solo farti del bene.

Tutto qua.

Questi sono miei 10 esercizi preferiti che non vedo fare praticamente da nessuno in palestra che reputo invece assolutamente utili se non fondamentali addirittura quasi impriscindibili lmaggior parte di questi se vuoi diventare forte muscoloso.

Inseriscili nella tua programmazione falli in maniera sensata vedrai sicuramente risultati.

Spero che questo video ti sia piaciuto, che ti sia stato utile, e se ancora non l’hai fatto mi raccomando di lasciare un like, iscriverti al canale e commentare sotto al video per dirmi qual è tra questi il tuo esercizio preferito in assoluto soprattutto fammi sapere se mi sono dimenticato un esercizio che secondo te nessuno fa in palestra ma che reputi fondamentale.

Dip alle parallele | Per pettorali e braccia forti e grosse

dip alle parallele

Dip alle parallele | Introduzione e concetti

I dip alle parallele sono uno dei migliori esercizi per pettorali, tricipiti, deltoidi anteriori ed in generale per l’upper body che si possano fare.

Preferisci guardare ed ascoltare piuttosto che leggere?

I dips vengono da sempre utilizzati in ambito bodybuilding (Vince Gironda, che preparava Arnold, era tra i suoi più grandi fan) ed in ambito powerlifting, per l’eccelso valore dell’esercizio sia a livello ipertrofico che di forza.

dip parallele con zavorra
Arnold Schwarzenegger alle prese coi dip zavorrati.

E’ interessante ricordare come Vince Gironda preferisse questo esercizio per sviluppare la massa muscolare dei pettorali alla decisamente più celebre panca piana.

Secondo Bill Starr, invece, i dips con sovraccarico sono il miglior esercizio di forza complementare alla military press.

Non solo, i dips vengono ampiamente utilizzate anche da strongman, ed in generale da tutti quegli atleti che necessitano di aumentare forza e massa nella parte superiore del corpo.

Pensa invece al di fuori della nostra nicchia di palestrati, ai ginnasti.

Parte superiore del corpo che trasuda forza e virilità, petto scolpito che Michelangelo a confronto.. e braccia enormi.

Pensi i ginnasti stiano ore ed ore a fare tricipiti ai cavi, estensioni e french press?

No.

Passano ore sugli anelli a spingere e “dippare”.

I Dips sono lo squat della parte superiore del corpo. – Mike Mentzer, BodyBuilder

Dip alle parallele muscoli coinvolti

Tra i principali muscoli reclutati dai dips correttamente eseguiti, troviamo:

  • Pettorali
  • Tricipiti
  • Deltoidi anteriori
  • Core

Probabilmente proprio in questo ordine di reclutamento ed importanza, anche se il reclutamento può variare – come vedremo – a seconda dell’impugnatura che adottiamo sulle parallele.

Ma cosa sono le dip alle parallele?

Giusto, magari hai sentito nominare questo esercizio ma non lo conosci bene.

A volte è più facile spiegarsi con un video.

Eccomi alle prese coi dips alle parallele a corpo libero.

In questa esecuzione, nota bene come non scendo troppo verso il basso, proprio per mostrare una esecuzione più semplice e che difficilmente può causare problemi alle spalle in soggetti sani.

 

Il dip alle parallele è in assoluto uno dei miei esercizi preferiti per l’upper body. 💪 Lavorano pettorali, tricipiti, deltoidi anteriori. . 1️⃣ Li utilizzo per aumentare il volume totale di lavoro a corpo libero e causare ipertrofia. 2️⃣ Li uso con sovraccarico per aumentare forza, con transfer su panca piana e military press. 3️⃣ I dips sono fantastici per sfinire anche i tricipiti e quindi utilizzabili anche in sessione braccia. ➡️ Visita www.nicholasrubini.it per tutti i miei articoli sull’allenamento con i pesi. #palestra #pancapiana #allenamento #iomialleno #muscoli #pettorali #italianpowerlifting #bruciagrassi #motivazione #tricipiti #petto #fisico #stiledivita #vitasana #igitalia #malatidipalestra

A post shared by Nicholas Rubini (@nicholasrubini.it) on

Come eseguire i dip alle parallele

L’esercizio in sè è relativamente facile da eseguire, e non richiede uno studio approfondito della tecnica come la panca piana o altri esercizi fondamentali con bilanciere.

E’ però vero che i dips recano fastidio all’articolazione della spalla in un discreto quantitativo di soggetti, ed in alcuni casi anche ai gomiti.

Se decidi quindi di provare questo esercizio, assicurati di partire con estrema calma, dopo esserti riscaldato a dovere, e di non avere infortuni alle spalle presenti o passati.

Inoltre, sarebbe bene riuscire a fare consecutivamente e fluidamente almeno una ventina o trentina di piegamenti sulle braccia, prima di passare a testare questo tassante esercizio.

In breve, per una corretta esecuzione dei dip, devi:

  • Impugnare saldamente le parallele
  • Prendere un ampio respiro e contrarre core e stabilizzatori
  • Stabilizzare e bloccare le spalle
  • Scendere con controllo verso il basso
  • Mantenere i gomiti vicini al corpo
  • Mantenere i piedi sotto o dietro di te
  • Fermarti non appena raggiungi o superi di poco i 90 gradi
  • Spingere con forza con pettorali e tricipiti per risalire fino al punto di partenza
  • Espirare e ripetere per il numero di ripetizioni prefissate o utili

Guarda il video per capire meglio l’esecuzione.

Dip alle parallele per pettorali, a cosa servono?

Come ogni altro esercizio multiarticolare, anche il dip lavora molteplici muscoli contemporaneamente (è un pregio, non un difetto).

Se vuoi spostare il focus sui pettorali, mentre scendi sposta il petto lievemente in avanti e rendi la presa (se possibile), lievemente più ampia.

Un altro trucco è quello di non estendere compleamente le braccia in cima, in quanto la porzione finale del movimento è prevalentemente a carico del tricipite.

Dip alle parallele per tricipiti

Se vuoi invece spostare il focus dell’esercizio sui tricipiti, stringi ancor più vicino al corpo i gomiti, e concentrati sull’ultima porzione di movimento, ovvero la fase di chiusura in alto.

Se sono troppo debole per eseguire i dips?

Diventa più forte con la panca piana, la military press, ed i piegamenti sulle braccia.

Se proprio vuoi cominciare, aiutati con l’ausilio di bande elastiche, semplici ed economiche.

Dip con sovraccarico

Una volta diventato abbastanza forte da riuscire ad eseguire correttamente 12-15 ripetizioni a corpo libero, puoi cominciare ad aggiungere del carico grazie ad una cintura apposita.

Grofitness, cintura di sostegno per sollevamenti con...
4 Recensioni
Grofitness, cintura di sostegno per sollevamenti con...
  • Realizzata in materiali di alta qualità per un'ottima resistenza e durata. Assicura il comfort durante gli allenamenti...
  • La catena regolabile è compatibile con le regolazioni di pesi semplici e veloci.
  • Da usare durante gli affondi, le trazioni, il CrossFit. Ideale per atleti in vari allenamenti.

Il limite dell’allenamento a corpo libero è proprio quello di non poter sovraccaricare ulteriormente un movimento, ma grazie alla cintura per dip, possiamo farlo.

Possiamo eseguire i dip con sovraccarico in un range ad alte ripetizioni (8-15) per stimolare ipertrofia, o a basse ripetizioni per aumentare la forza.

Eccomi alle prese con un sovraccarico di 50 kg per 4 ripetizioni, al peso di 77 kg.

A proposito, se ancora non lo hai fatto, ricordati di seguirmi su Instagram.

Quando posso reputarmi forte con i dips con sovraccarico?

Non sono mai state canonizzate come esercizio, ma possiamo dire che:

  • fare 5 ripetizioni con la metà del tuo peso corporeo come sovraccarico è sinonimo di buona forza
  • arrivare a 3 ripetizioni con il proprio peso corporeo appeso in vita è sinonimo di forza davvero stimabile
dip parallele con sovraccarico
Il grande (in tutti i sensi) Pat Casey alle prese con sovraccarico. Si dice facesse oltre 130 kg di sovraccarico per diverse ripetizioni.

Quanti set e ripetizioni devo fare?

Al solito, impossibile rispondere ad una domanda simile in assenza di contesto, ma in generale possiamo dire che:

  • a scopo ipertrofico, fra le 8 e le 15 ripetizioni a corpo libero vicini al cedimento muscolare
  • a scopo di aumento della forza, con sovraccarico e fra le 2 e le 5 ripetizioni
  • i set possono oscillare fra i 3 ed i 5-6 set

In ottica aumento volume di allenamento, si possono aggiungere i dip dopo la panca piana a corpo libero per lavorare a livello ipertrofico e stimolare aumento della massa muscolare.

Se usiamo i dip in ottica aumento forza, sarebbe utile trattare questo pesante esercizio come un fondamentale, e farlo prima o al posto della panca piana.

Non è infatti facile sovraccaricare i dip quando abbiamo le spalle e pettorali stanchi a causa della panca piana.

Una buona idea è alternare all’interno di un microciclo settimanale una seduta di dip alle parallele a corpo libero ed una di dip con zavorra (sovraccarico), cercando logicamente di aumentare il carico nel tempo.

A proposito, i dips li ho inseriti anche nella mia scheda di allenamento in pieno stile Powerbuilding.

  • Scheda Powerbuilding Programma

    Scheda Powerbuilding

    67,00
    12 settimane di allenamento in stile Powerbuilding per l’aumento della massa muscolare e della forza.
    • Allenamento full body in multifrequenza
    • Focus sui fondamentali
    • Complementari per ipertrofia
    • Supporto diretto via Email
    Scegli

Dip alle parallele o panca piana?

Gironda ti direbbe subito “dips”, ma probabilmente la stragrande maggioranza degli allenatori al mondo il contrario, o “tutti e due”.

In realtà un esercizio non sostituisce pienamente l’altro, anzi, si completano.

Integrare dip, panca piana e le sue varianti e military press ti permetterà di ottenere un upper body forte, grosso e scolpito a dovere.

La variante dei dip alle parallele di Vince Gironda

Come accennavo, Gironda, altrimenti noto come “The Iron Guru” ed allenatore di Arnold, Lou Ferrigno ed altri bodybuilders della golden age, amava questo esercizio.

Ma lo faceva eseguire in maniera particolare:

  • utilizzo di barre a forma di V, non parallele
  • gomiti in fuori
  • punte dei piedi in avanti

Gironda amava il concetto di connessione mente-muscolo, e richiedeva un profondo stretch dei pettorali ad ogni ripetizione.

Dip alle parallele a casa

Un altro elemento a favore dei dips alle parallele è la possibilità di farle anche a casa, con l’attrezzatura giusta.

Ti sconsiglio infatti di fare come molti, ovvero di eseguire i dip fra due sedie.

Attrezzatura giusta, palestra, o piegamenti sulle braccia: evita cose spericolate.

Gravity Fitness XL Pro Parallettes 2.0 - Nuovi manici...
59 Recensioni
Gravity Fitness XL Pro Parallettes 2.0 - Nuovi manici...
  • -
  • Design esclusivo di Gravity Fitness.
  • Dimensioni: lunghezza 60 cm, altezza 80 cm, larghezza 45 cm.

Se hai abbastanza spazio o la possibilità di allestire una palestra in garage o cantina, allora ancora meglio fissarle al muro:

Gorilla Sports 10000294 - Macchina per Addominali...
119 Recensioni
Gorilla Sports 10000294 - Macchina per Addominali...
  • Combinazione Dip / Stazione Ab da montare alla parete
  • stazione di sollevamento della gamba - per un efficace, allenamento addominali mirati
  • Stazione Dip: Per petto, spalle e tricipiti

Dip alle parallele per donne

Ricordiamoci che le donne hanno un livello di forza di molto inferiore rispetto all’uomo nella parte superiore del corpo, e per questo motivo i dips risultano particolarmente complessi per le donne, così come la panca piana.

Utilizza questo esercizio come complementare della panca piana per aumentare forza e massa in pettorali e tricipiti, ed avrai transfer sia sulla panca che sulla military press.

Voto all’esercizio: 9

Valutiamo l’esercizio secondo una serie di parametri:

  • Curva di apprendimento: medio
  • Aumento tecnica: basso
  • Aumento mobilità: basso
  • Aumento forza: elevato
  • Aumento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione sui Dips

Nel caso non si fosse intuito, sono un forte sostenitore dei dip alle parallele, in particolar modo nella variante con sovraccarico.

Che tu sia un bodybuilder, un powerlifter o un powerbuilder, ma anche semplicemente un atleta in generale, non puoi che trarre beneficio da questo esercizio.

Reputo i dips uno dei migliori esercizi in assoluto per la parte superiore del corpo, assieme a:

Diventa forte in questi 4 esercizi e noterai notevoli benefici sia a livello estetico che a livello di forza generale.

Come sempre, se hai gradito l’articolo, ti chiedo di lasciare un like e condividerlo con i tuoi amici malati di palestra come noi.

Buon allenamento!

P.S Hai qualche domanda specifica riguardante i dip alle parallele? Falla pure nei commenti, o scrivimi privatamente.

Panca Piana

panca piana

Panca Piana | Introduzione e concetti

La panca piana è l’esercizio che rappresenta al meglio l’idea che tutti hanno di bodybuilding.

E’ uno degli esercizi più utilizzati nelle palestre di tutto il mondo, ed a prima vista parrebbe davvero semplice.

Sei sdraiato su una panca con i piedi a terra, afferri il bilanciere con braccia dritte e bloccate, lo porti fino al petto e spingi fino a tornare alla posizione di partenza, mantenendo il sedere ben incollato alla panca.

La panca piana è un esercizio multiarticolare full body, dato che vengono utilizzati muscoli di tutto il corpo per eseguirla: petto, braccia, spalle, ma anche il core e le gambe hanno il loro ruolo nell’esecuzione.

E’ l’esercizio di spinta per eccellenza per la parte superiore del corpo (anche se vecchie glorie ti direbbero che la military press lo è!).

E’ l’esercizio che ti permette di muovere più peso in assoluto, ma non è così intuitivo come sembra: questa guida nasce per spiegarne la corretta esecuzione.

Panca piana fermo al petto
La panca piana, amata da bodybuilders, powerlifters e non solo.

Panca piana muscoli coinvolti

Sono davvero molti i muscoli grandi e piccoli coinvolti nell’esecuzione di una correttamente eseguita panca piana:

  • pettorali
  • tricipiti
  • deltoidi anteriori
  • dorsali
  • muscoli della cuffia dei rotatori della spalla
  • upper back

I pettorali, logicamente, sono il “prime mover”, ovvero il muscolo maggiormente utilizzato nella panca piana, quello che più viene sovraccaricato.

I tricipiti, muscoli estensori del gomito, aiutano la spinta del bilanciere dal petto, e diventano particolarmente importanti nel mid-range ed in fase di chiusura del movimento.

I deltoidi anteriori contribuiscono ampiamente all’esercizio nella porzione più bassa dell’esecuzione, quando il bilanciere tocca il petto e riparte verso l’alto.

L’upper back, fra cui trapezio, romboidi ed altri muscoli piccoli della schiena, contribuiscono in isometria a mantenere un setup stabile e forte, spingendo contro la panca e permettendoci di mantenere il petto alto.

La loro importanza è sottovalutata dalla stragrande maggioranza di persone che eseguono la panca piana.

Meno considerati nella panca sono invece i dorsali, che contribuiscono attivamente nella fase negativa della panca piana a controllare il peso e mantenere la corretta traiettoria del bilanciere oltre al corretto setup, che ci permetterà di imprimere la massima forza in spinta.

Perchè fare la panca piana

La panca è il re degli esercizi per la parte superiore del corpo, e come pochi altri stimola massa e forza.

Ecco perchè farla, correttamente:

  • Stimola la forza
  • Aumenta l’ipertrofia (massa)
  • Aumenta la coordinazione
  • E’ una delle tre alzate del powerlifting
  • A nessuno interessa il tuo squat o stacco: tutti ti chiederanno “quanto fai in panca piana”

Come fare la panca piana (esecuzione)

Innanzitutto, per questioni di sicurezza, è bene eseguire l’esercizio in un rack adeguato con i pin di sicurezza o con uno spotter pronto ad aiutarti nel caso in cui qualcosa andasse storto.

  • Preparazione: sdraiati sulla panca tenendo addotte le scapole ed alto il petto, con gli occhi sotto al bilanciere. I piedi devono stare saldi al suolo. 
  • Arco: inarca lievemente la schiena mantenendo la normale fisiologia della schiena. Nel powerlifting si usa forzare l’arco: non sei costretto a farlo.
  • Afferra il bilanciere: con una presa che senti naturale (per adesso) poco più larga delle spalle, stringi forte il bilanciere assicurandoti che la presa sia simmetrica.
  • Unrack: fatti aiutare da uno spotter o da solo stacca il bilanciere dal rack. Porta il bilanciere sopra di te in linea con le spalle e con i gomiti bloccati.
  • Inspira: prendi un respiro pieno e trattienilo durante l’esecuzione della ripetizione.
  • Abbassa il bilanciere: porta il bilanciere verso il petto piegando i gomiti.
  • Tocca il petto: esegui l’esercizio a rom completo, toccando il petto o fermando il bilanciere al petto (powerlifting).
  • Spingi: Spingi il bilanciere fino a tornare al punto di partenza, estendendo completamente i gomiti.

In breve, questa è l’esecuzione della panca piana nella sua spiegazione più semplice e veloce. Ma ci sono una quantità considerevole di dettagli, che affronteremo assieme.

Se ti accontenti di un massimale di panca piana attorno ai 70-90kg, puoi fermarti qua.

Se invece sei uno di quelli che vuole davvero migliorare ed ottenere risultati degni di nota, allora preparati mentalmente per una lunga lettura.

Panca piana: il setup ottimale

Panca piana setup corretto
Mantieni il petto alto e tensione sui dorsali, gomiti bloccati.
  • Sdraiati sulla panca ed adduci le scapole più che puoi: fingi di dover stringere fortemente un oggetto fra le scapole, e mantieni questa posizione per l’intera durata dell’esercizio.
  • Mantieni il petto alto, forte e stabile
  • Salda fortemente i piedi al suolo: non sollevarli per “isolare meglio il petto”. Se vuoi isolare il petto fai altri esercizi, non la panca piana.
  • Stringi con forza il bilanciere, usando la presa (larga o media) che più senti naturale

Ogni serie necessita di questo setup, che risulta ottimale per ottenere la massima efficienza in spinta.

Se le scapole non sono addotte, perdi kg.

Se il petto è basso o si abbassa durante l’alzata, perdi kg.

Se i piedi si muovono, perdi kg.

Se non trattieni il respiro, perdi kg.

Le cose si sommano: diventa quindi essenziale ottimizzare il setup facendo prove su prove fino a quando il setup stesso non diventi veloce, ripetibile ed efficace.

Panca piana setup errato
I gomiti troppo aperti mettono a rischio l’articolazione della spalla.

La fase eccentrica nella panca piana

Panca piana setup
La posizione dei gomiti gioca un ruolo fondamentale nella panca piana.
  • Abbassa il bilanciere in pieno controllo del movimento.
  • Mantieni l’arco naturale della schiena ed attiva i muscoli del dorso mentre scende il bilanciere per rimanere stabile e mantenere la posizione assunta in setup.
  • Mantieni i gomiti sotto al bilanciere, assicurandoti che non si chiudano eccessivamente, così come non si aprano verso le spalle.
  • Tocca il petto (tassativo) all’altezza dei capezzoli circa: poco più in basso può andare bene a seconda delle tue leve e del tuo setup iniziale.

Panca piana gomiti chiusi

Risulta importantissimo abbassare il bilanciere in pieno controllo, in modo tale da poter esprimere la massima efficienza in spinta: non sottovalutare la discesa.

Una discesa del bilanciere in controllo totale dovrebbe durare 1-3 secondi circa: meno di così può portare ad una perdita di stabilità, più a lungo stanca eccessivamente tutti i muscoli della parte superiore del corpo.

Che tu scelga di toccare il bilanciere al capezzolo o poco sotto, assicurati che ogni ripetizione sia uguale a quella precedente e che i gomiti non si chiudano eccessivamente, o tantomeno siano in linea con le spalle.

Panca piana gomiti posizione
I gomiti in linea con la spalla aumentano il rischio di infortuni proprio alle spalle.

Non toccare un punto diverso ad ogni ripetizione ma automatizza il gesto.

Ricordati, la forza è una skill, e va’ acquisita col tempo: la ripetibilità del gesto è fondamentale per rendere un’alzata efficiente.

La pausa al petto nella panca piana

Il fermo al petto è stato reso celebre dai powerlifters, che in gara sono tenuti a fermare il bilanciere al petto prima di spingere e concludere l’alzata.

Se sei un powerlifter o qualcuno interessato ad aumentare la forza, leggi questa sezione.

Se sei un bodybuilder alla ricerca della sola massa muscolare dei pettorali, puoi saltare alla sezione successiva.

  • mentre il bilanciere scende, spingi verso l’alto il petto (senza sollevare i glutei della panca).
  • una volta toccato il petto, mantieni la tensione e ferma il bilanciere per 1 secondo circa.
  • spingi con forza il bilanciere e ritorna al punto di partenza.

Esistono diverse scuole di pensiero riguardo il fermo: alcuni coach (Sheiko) consigliano di utilizzare il fermo solo nella prima ripetizione di ogni serie, in quanto solo nella prima ripetizione il setup risulterà perfetto.

 

Altri la suggeriscono ad ogni ripetizione di ogni serie, altri la programmano come se fosse un esercizio complementare, ed altri ancora la rinnegano completamente.

Se sei un powerlifter, è bene imparare a gestire il carico con il fermo al petto, nel momento in cui in gara verrai testato in quel modo.

Esistono alcune scuole di pensiero che utilizzando il fermo al petto in maniera diversa: lasciano sprofondare il bilanciere sul petto volutamente perdendo la tensione muscolare, per poi ricontrarre tutto e spingere con massima forza.

E’ una variante sconsigliata a chi inizia ed utile solo a panchisti esperti.

Panca piana bilanciere al petto
Il fermo al petto necessita di coordinazione e stabilità a livello dorsale e toracico.

La fase concentrica nella panca piana

Terminata la pausa, o toccato il petto se sei un bodybuilder, spingi con forza il bilanciere fuori dal petto.

La traiettoria diventa importante: la spinta non deve essere perfettamente verticale e perpendicolare al suolo, come accade nello squat e nello stacco da terra.

Il bilanciere deve muoversi verso l’alto e verso il volto al tempo stesso, in una linea dritta ma non verticale.

Ricorda che tutto questo avviene ancora “in apnea”: stai trattenendo il respiro da inizio alzata per assicurare massima stabilità ed efficienza al movimento.

Al contrario del pensiero comune di effettuare lentamente l’esecuzione, cerca di esplodere fuori dal petto ed accelerare il più possibile durante l’intera alzata.

In questo modo recluterai un maggior numero di motor units ed otterrai aumenti di forza superiori rispetto al panchista al tuo fianco che spinge lentamente il bilanciere.

Logicamente, a carichi alti, il bilanciere si muoverà comunque lentamente, ma non temere: ciò che conta è l’intenzione ed il tentativo di accelerare, non la reale ed effettiva velocità della risalita.

E’ fondamentale anche la sinergia di spinta fra deltoidi, tricipiti e petto: la panca piana è un esercizio multiarticolare che include ed allena molti muscoli della parte superiore del corpo.

I punti deboli nella panca piana

Eseguendo l’esercizio, ed aumentando i pesi nel corso del tempo, ti accorgerai di avere un punto dell’alzata nella quale sei più debole, lo “sticking point”, ovvero il punto dell’alzata nel quale fatichi maggiormente o dove fallisci l’alzata.

Lo sticking point varia da persona a persona, causa differenze di leve, forza, ecc.

Vediamo come affrontare questi punti deboli.

Se ti blocchi al petto col bilanciere..

Moltissimi sono più deboli proprio al petto, e faticano a spingere il bilanciere dopo aver effettuato la pausa.

E’ un problema che si riscontra generalmente meno nei bodybuilders che toccano il petto e ripartono, senza effettuare la pausa.

In questo caso l’inerzia e lo stretch reflex permettono di superare in fretta i primi centimetri dell’alzata.

Questo è uno dei motivi per i quali senza fermo al petto, a parità di peso, riesci ad eseguire diverse ripetizioni in più rispetto alla variante con fermo.

Per chi invece, in ottica powerlifting, utilizza il fermo al petto, essere deboli proprio in spinta fuori dal petto è piuttosto comune.

Ecco quali potrebbero essere le cause:

  • Deltoidi anteriori deboli: se i primi centimetri sono faticosissimi, è probabile che i tuoi deltoidi non siano forti quanto dovrebbero.
  • Posizione del bilanciere al petto: se il bilanciere tocca troppo in alto (sopra i capezzoli) o troppo in basso, il movimento risulta meno efficiente.
  • Mancanza di controllo: anni ed anni di discesa incontrollata non ti permettono di gestire il carico con il fermo.

Come tentare di risolvere il problema:

  • Maggiore e più frequente esposizione ai fermi al petto, di diversa durata.
  • Rafforzare i deltoidi con Military Press.

Se ti blocchi nella parte centrale del movimento..

Se il punto morto diventa la parte centrale dell’alzata, ovvero dopo aver superato agilmente i primi centimetri di movimento fuori dal petto, e prima della fase finale dell’alzata, i motivi possono essere diversi:

  • Mancanza di forza del petto: in realtà è un segnale positivo se la parte debole è proprio il petto (lo stai allenando per questo, no?). Tricipiti e spalle in questo range dell’alzata contribuiscono meno del petto, per questo motivo probabilmente hai scoperto una debolezza proprio dei muscoli pettorali.
  • Traiettoria sbagliata: se stai salendo in linea perfettamente verticale, è probabile che ti bloccherai a mezza alzata. Spingi verso la testa e non solo verso l’alto.
  • Mancanza di esplosività al petto: se i primi centimetri del movimento vengono eseguiti velocemente e continui a spingere, probabilmente supererai anche la parte centrale del movimento. Se fallisci nell’accelerare al di fuori del petto, il mid-range diventerà un problema enorme.

Come tentare di risolvere il problema:

  • Diventa più forte di petto: insisti con la panca piana ed esercizi complementari.
  • Lavora sulla tecnica e nello specifico sulla traiettoria.
  • Lavora sull’esplosività, cercando di accelerare dal petto per tutta l’alzata fino alla chiusura.

Se ti blocchi in chiusura dell’alzata..

Panca piana chiusura alzata
La chiusura è la porzione più facile del movimento per la maggioranza degli atleti.

Dovrebbe essere in assoluto la porzione più semplice dell’alzata: se superi la parte centrale, è estremamente probabile che riuscirai a concludere l’esecuzione.

Non tutti i lifters sono uguali, però, ed alcuni faticano proprio in questo range.

I motivi potrebbero essere diversi:

  • Mancanza di forza nei tricipiti: questi muscoli vengono abbondantemente utilizzati in questa porzione di movimento.
  • Gomiti fuori posizione: mentre esegui l’alzata i gomiti devono aprirsi lievemente e puntare in posizione opposta. Se rimangono troppo vicini al corpo e puntano verso il basso, non riuscirai a chiudere l’alzata.

Come risolvere:

La guida è ancora lunghissima e ricca di contenuti gratuiti…però è Premium.

Serie e ripetizioni nella panca piana


E’ letteralmente impossibile programmare un determinato numero di serie e ripetizioni senza sapere il contesto.

Detto questo, alcuni degli schemi più utilizzati nella panca sono:

  • 3-4 x 8 (ipertrofia)
  • 3-4 x 10 (ipertrofia)
  • 3-4 x 6 (forza/ipertrofia)
  • 5×5 (forza)
  • 4×4-5 (forza)
  • 3×3
  • ecc.

Sotto le 4 o 5 ripetizioni ci si allena in ottica forza, ma attenzione: questo non significa che la massa muscolare non aumenterà.

E’ il volume totale, relazionato all’intensità ed alla frequenza di allenamento, a determinare lo sviluppo muscolare, e non il numero di ripetizioni effettuate in una serie.

Non ci credi?

Guarda che fisico sono in grado di ottenere i powerlifters allenandosi per la maggiore con un numero di ripetizioni estremamente basso.

Quante volte alla settimana?

Molti bodybuilders si fermano ad una sola panca piana a settimana.

Se vuoi una parte superiore del corpo molto forte, è bene alzare questa frequenza ad almeno due sessioni a settimana.

Se sei un powerlifter e vuoi una panca piana da più di una volta e mezzo il tuo peso corporeo, è bene prendere in considerazione di eseguire la panca piana tre volte a settimana o più.

Puoi scoprire di più a riguardo sul mio articolo che concerne proprio l’allenamento in multifrequenza, oppure quello sul daily training.

Gli input mentali per eseguire la panca piana

Sono molti gli input da tenere a mente quando eseguiamo l’esercizio re per i pettorali, eccone alcuni:

  • Adduci le scapole
  • Stai compatto
  • Stringi forte il bilanciere
  • Petto alto
  • Stringi i glutei
  • Spingi verso la testa oltre che verso l’alto
  • Esplodi velocemente dopo aver toccato il petto

Come scelgo fra impugnatura stretta, media o larga?

L’impugnatura può variare di molto a seconda dell’atleta, delle leve, dello scopo con il quale si esegue la panca piana.

L’impugnatura stretta si traduce nella panca presa stretta, di cui ho abbondantemente parlato in precedenza.

E’ un ottimo esercizio per spostare il focus dell’alzata sui tricipiti, ma non una scelta ottimale per i pettorali o per esprimere il massimo della propria forza.

Panca Piana presa stretta
Panca piana con impugnatura stretta, per spostare il focus sui tricipiti.

L’impugnatura media è probabilmente la più usata da bodybuilders, ed a giusta causa: include maggiormente i pettorali, si traduce in un range of motion piuttosto lungo, e si è generalmente efficienti con questa grip.

Per costruire massa muscolare sui pettorali è presumibilmente il grip migliore da scegliere.

Panca Piana presa media
L’impugnatura media nella Panca Piana, quella che consente il rom completo e maggior sviluppo ipertrofico.

 

 

L’impugnatura larga è molto usata dai powerlifters, che la utilizzano anche per accorciare il range of motion, in congiunzione con l’arco lombare forzato ed il petto che va incontro al bilanciere.

Tale impugnatura risulta particolarmente efficace per spostare il maggior numero di kg possibili sul bilanciere.

Panca piana presa larga
L’impugnatura larga in panca, la più usata dai powerlifters.

Ti accorgerai che diversi atleti usano grip diversi, a causa della lunghezza dei loro arti superiori, della loro capacità di effettuare l’arco lombare, e dello scopo con il quale eseguono la panca piana.

Ma si potrebbe riassumere con:

  • panca presa stretta (close grip): focus su tricipiti / forza inferiore
  • panca presa media (moderate grip): buona forza / ottimo stimolo alla massa muscolare
  • panca presa larga (wide grip): massima forza / buono stimolo alla massa muscolare

Perchè, in linea teorica, l’impugnatura larga stimola meno l’ipertrofia muscolare del pettorale?

Per il semplice fatto che, se coadiuvato da un arco lombare forzato, il range of motion si accorcia notevolmente.

Sono forte in panca piana?

Per gli uomini, uno standard di forza è sollevare 1,5 volte il proprio peso corporeo come massimale, fermando il bilanciere al petto.

Questa è la base, sono molti gli atleti da tutto il mondo ad ottenere risultati decisamente superiori.

Panca piana: quando aumentare?

Per un novizio è facile, e quindi consigliato, aumentare il peso di seduta in seduta, fino a quando riesce.

Una progressione lineare, semplice ed efficace, è il metodo più rapido per aumentare la forza in panca piana e l’ipertrofia che l’esercizio porta inevitabilmente con sè.

Una volta terminata la progressione lineare del peso, quando non si riesce più ad aumentare con tanta facilità, si può tentare di aumentare il peso una volta a settimana anzichè ad ogni singola seduta.

E’ il principio alla base di metodi come Bill Starr 5×5 o il MadCow, entrambe programmazioni efficaci per aumentare forza e massa una volta che la progressione lineare semplice non funziona più.

Come aumentare di panca piana?

Aumentare il proprio massimale, o comunque in generale la forza in panca piana, è obiettivo comune tra bodybuilders e powerlifters.

Alcuni dei metodi più celebri per diventare forti velocemente, quando si è principianti o intermedi, sono:

  • Starting Strength
  • StrongLift 5×5
  • MadCow
  • Texas Method
  • 5/3/1 di Wendler

Se sei un bodybuilder, ricordati che il celebre “ciclo di forza” di un mese, a settembre, non ti permetterà di diventare molto forte in questo complesso esercizio.

Diventare forti è un lungo viaggio, non dura una settimana o un mese, e neppure un anno se gli obiettivi sono di una certa portata.

Panca piana senza cedimento

E’ la variante maggiormente utilizzata da powerlifters, che puntano molto sulla frequente esposizione al gesto e conseguentemente raramente si allenano a cedimento.

Allenarsi a cedimento difficilmente ti permette di allenare nuovamente gli stessi muscoli a distanza di un giorno o due.

Sapendo che la panca piana beneficia di un’alta frequenza, allenarla spesso a cedimento diventa un rischio, più che un beneficio.

Se ti alleni in ottica bodybuilding ed alleni il petto una sola volta a settimana, andare a cedimento in panca è consigliato.

Come fare massimale di panca piana?

Per testare il massimale di panca piana assicurati di avere uno spotter affidabile, capace, ed anche forte.

Fai ampio riscaldamento assicurandoti di non sprecare troppe energie.

Poniamo che pensi di poter fare circa 100 kg di massimale, e vuoi essere caldo e pronto per ottenere questa cifra tonda ed ottenibile dalla stragrande maggioranza degli uomini in palestra in tempi non eccessivi.

Fai diverse ripetizioni col bilanciere vuoto, poi sali rapidamente di peso fino a quando li percepisci leggeri, calando di volta in volta le ripetizioni.

Quando sei vicino alla ripetizione target, comincia a fare solo delle singole, assicurandoti che la qualità del gesto sia elevata.

Un approccio potrebbe essere qualcosa di simile:

  • Riscaldamento generale
  • Bilanciere 2×10
  • 40 kg x 8
  • 60 kg x 5
  • 70 kg x 3
  • 80 kg x 1
  • 90 kg x 1

Sei pronto per testare i 100 kg di massimale, in bocca al lupo.

Panca piana fermo
Se hai automatizzato il movimento in allenamento, anche il massimale dovrebbe essere tecnico.

Come calcolare massimale di panca piana?

E’ molto semplice, ti basta utilizzare la mia pagina sul calcolo del massimale.

A partire da un numero indicativo di ripetizioni con un dato peso, riuscirai ad ottenere una stima piuttosto precisa del tuo massimale.

Come sostituire panca piana?

Verrebbe da dire che non è sostituibile, ma capisco che non tutti abbiano accesso ad iscrizioni in palestra.

Puoi allenarti a corpo libero con piegamenti da terra sulle braccia, dip alle parallele, oppure prendere in considerazione la floor press.

Come fare panca piana a casa?

Vedi sopra.

Oppure, se hai spazio a sufficienza, puoi acquistare una panca piana da tenere a casa ed allenarti in autonomia.

Dove mettere i piedi?

La panca piana va effettuata con i piedi tenuti saldamente al suolo. Non tenerli in aria. Non muoverli.

Non tenerli sulla panca piana.

La panca ed il tuo corpo devono essere stabili e saldi, e non puoi esserlo se i piedi si muovono.

Mantenere i piedi al suolo ti garantirà coordinazione e forza superiore: provare per credere.

Spingere con le gambe contro il suolo agevola l’intera posizione del corpo sulla panca così come la stabilità dell’arco lombare.

Per massimizzare l’ipertrofia di pettorali e tricipiti, mi basta la panca piana?

No.

E’ sicuramente uno dei migliori esercizi per aumentare la massa dei muscoli pettorali e dei tricipiti, ma se vuoi sviluppare al massimo questi muscoli devi allenarli anche con altri esercizi.

Un solo esercizio difficilmente risulterà sufficiente per sviluppare un muscolo al massimo delle sue possibilità: introdurre altri 2-3 esercizi per muscolo può risultare fondamentale.

Attenzione: questo non significa lanciarsi nelle tipiche split in cui eseguiamo 10 esercizi diversi per un solo muscolo, senza mai concentrarci sulla progressione in un esercizio, come spesso vedi fare dal palestrato medio.

Significa piuttosto focalizzarsi principalmente sulla progressione in panca piana per poi “attaccare” il muscolo con un secondo e magari terzo esercizio complementare.

Panca piana varianti

Le varianti della panca piana sono davvero innumerevoli, eccone alcune, senza distinguere fra quelle utilizzate da bodybuilders o powerlifters:

  • Panca piana presa stretta
  • Floor Press
  • Board Press (sopra in video con ausilio di slingshot)
  • Panca con catene
  • Panca piana a presa inversa
  • Spoto Press
  • Panca con elastici
  • Panca piana con slingshot (sopra in video con ausilio di board alta)
  • Panca piana con manubri
  • Panca con cambered bar
  • Panca con fermo (diverse durate)
  • Pin press
  • Panca con piedi rialzati da terra

Puoi approfondire il tema varianti della panca nel Powerlifting con questo ottimo articolo scritto dall’amico e Powerlifter Stefano Ramponi.

https://www.nicholasrubini.it/varianti-panca-piana-powerlifting/

Panca piana o chest press o croci o (inserisci esercizio qui..)

Spesse volte sento porre domande come “panca piana o flessioni”, “panca o chest press”, “panca o croci”.

Se stai cercando di diventare forte e muscoloso, la risposta è sempre e rigorosamente: panca piana.

E’ l’esercizio per eccellenza per la parte superiore del corpo e non può essere neppure paragonato ad esercizi come chest press o croci ai cavi.

Attenzione, non sto dicendo che non siano validi esercizi che non possono avere il loro posto all’interno di una programmazione, ma semplicemente che non possono e non devono essere eseguiti al posto della panca piana.

Se sei un soggetto sano e nulla ti impedisce di eseguirla, punta sempre la maggioranza dei tuoi sforzi sulla panca piana e sul diventare più forte in questa: la massa muscolare verrà da sè.

Panca piana presa senza pollice attorno al bilanciere

Non eseguire l’esercizio in questo modo: hai il pollice opponibile, usalo.

E’ questione di sicurezza: quando le mani sudano ed il bilanciere non ha una zigrinatura adeguata, il bilanciere rischia di scivolare fuori dal nostro palmo.

Il risultato può essere disastroso: afferra il bilanciere con forza e stringilo sempre durante l’intera alzata.

Panca piana senza toccare il petto

Non toccare il petto nella panca piana è generalmente causato da alcuni motivi:

  • Hai un ego smisurato e non toccare ti permette di usare più kg
  • Non vuoi diventare forte e muscoloso
  • Hai visto altri fare così e dato per scontato fosse corretto

Non esistono altri motivi (eccetto la board press!) per non toccare il petto ad ogni ripetizione.

Se sei un bodybuilder puoi evitare il fermo, non puoi evitare di toccare il petto.

Panca piana senza spotter (aiuto)

E’ assolutamente possibile eseguire la panca senza spotter, basta avere misure di sicurezza (per fermare il bilanciere in caso di problemi), o liftare usando il cervello e limitando l’ego.

Se ci si allena da soli, è fondamentale stare estremamente attenti e concentrati ad ogni ripetizione, ed allenarsi principalmente a buffer e non a cedimento.

Panca piana con catene

La panca piana con catene la avrai probabilmente vista fare da molti powerlifters westside.

E’ una tecnica avanzata usata da powerlifters per aumentare il peso durante l’alzata e renderla più instabile e quindi difficoltosa.

Non hai alcun bisogno di allenarti con catene in panca fino a quando non sarai realmente competitivo ed avrai un massimale notevole.

Panca piana e dolori alla spalla

Spesse volte mi sento dire “quando faccio la panca piana mi fa male la spalla”.

Non sono un medico, e ti consiglio di farti vedere proprio da un medico sportivo.

In ogni caso, se utilizzi il setup ottimale, adduci le scapole e segui una traiettoria verso la testa mentre spingi verso l’alto, difficilmente dovrebbe causarti dolore.

Assicurati che le scapole siano addotte e che il peso non graviti sulle spalle.

Panca piana per donne

Assurdo pensare che per le donne debba funzionare in maniera diversa.

Poche donne in palestra si cimentano in questo esercizio, sbagliando.

Anzi, essendo particolarmente deboli nella parte superiore del corpo rispetto a quella inferiore, le donne dovrebbero avere alta considerazione di questo esercizio per costruire un tronco e braccia forti e resistenti.

Che ne dici della panca inclinata?

La panca inclinata è una valida variante della panca piana, sicuramente più utile ed utilizzata da bodybuilders che da powerlifters.

Scopri tutto ciò che devi sapere a riguardo.

Che ne dici della panca declinata?

In ambito bodybuilding viene utilizzata, nel powerlifting quasi mai.

Non la reputo fondamentale ma può avere una sua posizione in ottica bodybuilding.

La panca piana è imprescindibile?

Vuoi una parte superiore del corpo ed un petto forte e sviluppato?

Allora perchè non eseguire il re degli esercizi che ha proprio i muscoli pettorali come focus?

Panca piana al multipower

Non farla.

Impara ad eseguirla correttamente senza che una macchina faccia tutto il lavoro al posto tuo.

E la panca a presa inversa?

Nella panca piana a presa inversa toccherai con il bilanciere più in basso rispetto alla presa classica.

Con questa variante attiverai maggiormente il petto alto e sentirai parte del carico anche sui bicipiti, cosa che non avviene nella presa classica.

Per chi accusa dolori alla spalla durante l’esecuzione della panca, questa può essere una valida alternativa grazie all’extrarotazione proprio della spalla.

Per altri, invece, la presa inversa risulta fastidiosa sui polsi, che vengono maggiormente stressati in questa posizione.

Può quindi essere una valida alternativa in particolar modo per bodybuilders o powerlifters in cerca di ipertrofia specificatamente nella parte alta dei muscoli pettorali, o per chi ha lievi fastidi alla spalla e si trovano più comodi con questa presa.

N.B Se non hai sbloccato il contenuto hai perso tantissimo materiale!

Voto all’esercizio: 10

  • Curva di apprendimento: elevato
  • Aumento tecnica: elevato
  • Aumento mobilità: medio
  • Aumento forza: elevato
  • Aumento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

La panca piana è uno degli esercizi migliori che tu possa eseguire in palestra per incrementare forza, coordinazione, esplosività e massa muscolare della parte superiore del corpo.

Eseguirla correttamente ti darà enormi benefici.

Press!

Scopri la mia scheda di specializzazione in panca piana.