Esercizi Palestra che non fai (ma dovresti..)

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Ecco l’intera trascrizione del Video!

Quali sono i dieci migliori esercizi che non stai facendo in palestra?

Questo video nasce per rispondere a questa domanda.

Ciao sono Nicholas Rubini e mi occupo di allenamento della forza e di powerbuilding.

Se ancora non l’hai fatto iscriviti al canale e lascia un like se ti piace il video, iniziamo subito.

Innanzitutto, perché i 10 migliori esercizi che non stai facendo?

Semplicemente per il fatto che in Italia questi esercizi sono sicuramente poco conosciuti, molto meno rispetto all’estero, rispetto al resto dell’Europa e soprattutto rispetto alla Russia e in particolar modo all’America.

Questi li reputo esercizi davvero fondamentali o comunque molto importanti per accrescere sia la nostra forza che la nostra massa muscolare.

Sono esercizi particolari, alcuni richiedono anche determinata attrezzature che non sono disponibili a tutti, però voglio comunque mostrarvli per farveli quantomeno conoscere.

Cominciamo subito con i migliori esercizi da palestra che NON fai.

Tutti gli altri non saranno in classifica, ma al primo posto meritatamente, il primo esercizio che nessuno fa,o pochissimi fanno in palestra è il Trap Bar Deadlift.

Ovvero lo stacco da terra con bilanciere Trap Bar.

Questo è in assoluto il miglior esercizio per la forza generale che un atleta può fare

E’ un esercizio davvero multiarticolare in cui quasi tutti i muscoli del corpo ed è davvero fondamentale per accrescere la forza muscolare di tutto il corpo.

Lavorano dal trapezio in isometria fino ai  quadricipiti passando per i lombari, l’addome in isometria e davvero tanti altri muscoli piccoli e grandi.

E’ davvero un esercizio che reputo il migliore in assoluto per la forza generale.

Logicamente tanti powerlifter che alenano la forza non utilizzano troppo questo esercizio perché non è così specifico per loro.

In gara Infatti si misura la forza dello stacco da terra classico, variante Sumo logicamente oppure col conventional e non si misura la Trap Bar.

Per tutti gli altri però, che tu sia un bodybuilder o un atleta o uno sportivo che vuole aumentare la forza massima e la forza in generale di tutto il tutto il corpo la Trap Barè davvero il bilanciere in assoluto da considerare maggiormente.

Perché ti permette di sollevare carichi più elevati in assoluto.

Al secondo posto, anche se ripeto non sono classificati, è la panca con slingshot.

La slingshot è una banda elastica che ti stringe molto forte e ti fa tenere in adduzione le spalle e ti permette di sollevare dei carichi più elevati in panca piana, provare per credere.

E’ semplice e spingere un 5-10 se non addirittura 15% in più grazie alla slingshot.

Un esempio classico è fare 3 ripetizioni con il proprio massimale.

Quando si utilizza questo tipo di banda, purtroppo in Italia praticamente non si trova, lo trovi praticamente soltanto in Gran Bretagna, Germania o comunque all’estero, lo slingshot è però davvero un attrezzo molto molto utile.

In particolar modo per chi cerca di far crescere la panca piana, è particolarmente interessante perché ti permette di sovraccaricare il gesto senza farti sforzare eccessivamente le articolazioni quindi assolutamente consigliato.

Alla numero 3 la board Press, sempre un esercizio complementare per la panca piana, ne ho abbondantemente parlato sul mio sito web NicholasRubini.it e troverai il link in descrizione video tutti quanti gli articoli di cui sto accennando.

E’ un esercizio davvero incredibile per aumentare la forza non soltanto del petto ma anche delle braccia dei tricipiti in particolare.

Con la board Press, così come lo slingshot, riusciamo a sovraccaricare i nostri muscoli grazie al fatto che il Rom si accorcia notevolmente rispetto alla panca piana.

Quindi appunto  così come come può essere con la slingshot, magari possiamo aggiungere 20-30 o addirittura 40 kg rispetto al massimale accorciando di molto il Rom.

Può essere utilizzata di diverse misure dai 2-3 cm fino ai 10 o 15 cm addirittura, a seconda.

Anche questo attrezz,o che non si trova da comprare, io me lo sono fatto fare tu puoi fa lo stesso o puoi farlo tu stesso se sei pratico con del legno,  assolutamente consigliat.

Al numero 4 passiamo alla Floor Press, un’altra variante della panca piana.

Semplicemente anziché stare sdraiati su una panca stiamo sdraiati per terra.

Sembreremmo imbecilli, molti ci guarderanno male ve lo garantisco perché mi capita settimanalmente, ma la floor press è un esercizio incredibile per aumentare la forza delle braccia e la parte finale del movimento della panca piana.

Assolutamente consigliato sia in ottica forza sia per finire i tricipiti e dopo aver fatto i complementari, multiarticolari più importanti ed i  fondamentali.

Alla numero 5 passiamo ad un’altra alzata, lo stacco dai blocchi.

Non esistono soltanto gli stacchi da terra normali classici o conventional, esistono anche le varianti degli stacchi da terra.

Uno di questi, tra i miei preferiti in assoluto, è lo stacco dai blocchi.

Anzi, è un esercizio che consiglierei praticamente a tutti quelli che vogliono aumentare la forza massima dell’intero corpo perché è vero che non è così semplice fare gli stacchi da terra, molto più semplice fare gli stacchi dai blocchi.

Infatti i problemi con la tenuta lombare si avvertono soprattutto quando si fanno gli stacchi da terra o stacchi con deficit, quando il Rom è davvero molto lungo.

Quando accorciamo il Rom l’esercizio diventa incredibilmente più semplice.

Non sto affatto dicendo che sia semplice fare gli stacchi dai Blocchi e che chiunque possa farlo senza badare alla tecnica.

No, la tecnica è assolutamente fondamentale sempre e comunque, ma riuscire a fare gli stacchi dai blocchi è sicuramente più semplice rispetto agli stacchi da terra normali.

Allo stesso modo come per la Floor o la Board Press, rispetto all’esercizio principale, allo stacco classico, possiamo sovraccaricare il gesto.

E quindi riuscire a fare o più ripetizioni a parità di carico oppure le stesse ripetizioni ma con carichi superiori.

Un altro esercizio che trovo davvero interessantissimo e che praticamente nessuno conosce è il Reeves deadlift.

Inventato ovviamente da Steve Reeves. 

In questo caso afferriamo il bilanciere non dai manubri o dal bilanciere stesso ma dai dischi, quindi la presa diventa estremamente complessa e sentirete lavorare l’upper back ed i trapezi come mai prima, provare per credere.

Personalmente apprezzo questo esercizio in ogni modo ma la variante che preferisco in assoluto è nuovamente utilizzando la trap bar come bilanciere.

Alla numero 7 inserisco il Bench Row, praticamente un esercizio di rematore, però è una sua variante.

Ci sdraiamo sulla panca, siamo però a pancia in giù e solleviamo con il classico movimento del rematore il bilanciere verso il petto.

Logicamente in questo caso non arriverà al petto ma sbatterà sulla panca.

Questo esercizio è semplice da eseguire, molto molto bello e si riesce a sovraccaricare bene l’intero gran dorsale.

E’ una variante che addirittura preferisco rispetto al rematore da in piedi in tanti casi perché devo dire che il rematore con bilanciere è uno degli esercizi che si vede fare peggio in assoluto in palestra.

Col Bench Row  è molto più difficile puntare sul cheating: è un movimento che ti stabilizza maggiormente e difficilmente puoi rubare così tanto, effettuare tanto cheating come col rematore da in piedi.

Alla numero 8 lo stacco sumo, il tanto denigrato, insultato stacco sumo.

Lo stacco sumo è uno di quegli esercizi che rende forti, punto e basta.

Grazie al fatto che siamo in una posizione che ci permette di utilizzare maggiormente le gambe e lasciare un pochino più stare il lombare, riusciamo a caricare davvero tanto.

Motivo per cui molti atleti riescono a fare più di sumo rispetto al conventional.

Non è sempre vero, non è questo che sto dicendo.

Però tante volte chi passa allo stacco sumo vede i massimali alzarsi.

In particolar modo, generalmente, gli uomini che stanno tra i 65 e 85-90 kg tendenzialmente, statisticamente parlando, riescono a sollevare di più con il Sumo.

Poi dipende logicamente in particolar modo dalle leve e dalla conformazione del bacino ma, provare per credere, il Sumo generalmente permette di sovraccaricare ulteriormente il movimento e di includere più gamba tralasciando un pochino di più il lombare.

La tenuta lombare quindi diventa al tempo stesso meno un problema rispetto allo stacco conventional.

Alla numero 9 molti la fanno come variante e molti diranno “ah Io già lo faccio”.

Non ci credo, o meglio, fammi vedere un video perché in pochi fanno le trazioni con sovraccarico.

Tantissimi fanno le trazioni anche se devo devo dire che in pochissimi fanno le trazioni correttamente eseguite full Rom con un movimento adeguato.

Ma in pochissimi vedo farle con il sovraccarico: non si diventa forti facendo un 3×5 o 3x8 o un 3 x 10 con delle trazioni a corpo libero.

Quando arriviamo a 3 x 10 è inutile continuare a fare le trazioni così, a corpo libero, come fanno tutti quanti.

Devi cominciare a sovraccaricare il gesto.

Ricordati che la massa muscolare ed anche la forza aumentano con il sovraccarico progressivo quindi non puoi ripetere lo stesso gesto senza introdurre delle variabili che

complicano il gesto stesso e che lo rendono più complesso e più difficile.

Il modo più semplice per farlo è aggiungere del carico.

Se fai ad esempio un 3 x 10 con le con le trazioni a corpo libero ti sarà semplice aggiungere 5 o 10 kg attraverso una cintura o prendendo un manubrio tra le gambe o incastrarlo tra i piedi.

Piano piano vedrai che riuscirai a fare anche 10, 20, 30, 40 kg di sovraccarico e questo ti tornerà estremamente utile per aumentare la forza del tuo dorsale e non solo.

Vedrai crescere anche le braccia, l’intera schiena.

Quindi assolutamente consigliato: non limitarti a fare le trazioni a corpo libero, comincia a fare le trazioni con sovraccarico e vedrai che incredibili benefici che trarrai da questo esercizio.

Alla numero 10, uno dei miei preferiti in assoluto.

Forse lo preferisco addirittura alla panca piana e vale lo stesso discorso fatto per le trazioni,

I Dip alle parallele con sovraccarico sono uno degli esercizi migliori in assoluto che non vedo fare praticamente nessuno in palestra.

Eppure sono un esercizio fantastico: ti permettono di far lavorare l’intero upper body.

Lavora sì il petto, ma lavorano tantissimo anche le braccia, in particolar modo il tricipite e anche tutto il deltoide.

Quindi è un esercizio davvero completo per l’upper body.

Anche qui non limitiamoci a fare il  solito 3x8 o 3x10 o 4x10 di i Dip alle parallele.

Non ci permetterà di crescere più di tanto, o meglio, cresceremo per arrivare a questi numeri.

Ma dopodichè cosa si fa?

Bisogna continuare ad aumentare. 

Il modo più semplice diretto e veloce per farlo è mettere del carico.

Quindi una volta che hai raggiunto il tuo bel 4×10, che qualsiasi persona al mondo può riuscire a fare, quindi non limitarti, non fermarti lì e comincia ad aggiungere sovraccarico.

Anche qui puoi partire con semplicemente un manubrio da 4,5,6 kg, poi puoi passare alla cintura e mettere quelli delle zavorre da 10, 20, 30, 40 kg.

Non pensare che siano troppi.

Non pensare che ti rovini le spalle.

Se la crescita è graduale, se il movimento è corretto, se il tuo allenamento è sensato, il Dip alle parallele con sovraccarico può solo farti del bene.

Tutto qua.

Questi sono i miei 10 esercizi preferiti che non vedo fare praticamente da nessuno in palestra e che reputo invece assolutamente utili se non fondamentali addirittura quasi impriscindibili la maggior parte di questi se vuoi diventare forte e muscoloso.

Inseriscili nella tua programmazione e falli in maniera sensata e vedrai sicuramente risultati.

Spero che questo video ti sia piaciuto, che ti sia stato utile, e se ancora non l’hai fatto mi raccomando di lasciare un like, iscriverti al canale e commentare sotto al video per dirmi qual è tra questi il tuo esercizio preferito in assoluto e soprattutto fammi sapere se mi sono dimenticato un esercizio che secondo te nessuno fa in palestra ma che reputi fondamentale.