Board Press (per i deboli in Panca Piana)

board press

Board Press | Introduzione e concetti

Sentivi parlare solo di panca piana o di press, e improvvisamente ti imbatti nella board press.

Ho già analizzato il valore e l’efficacia della floor press, oggi vediamo quest’altra variante o complementare della panca piana, tanto amata dai powerlifters americani.

Preferisci guardare un video che leggere?
I punti fondamentali in questo mio video su YouTube.


A proposito, assicurati di leggere la mia guida definitiva alla panca piana.

Se già lo hai fatto, procedi pure, ma il mio consiglio è di leggere prima la guida alla panca (no, non sai già tutto a riguardo, credimi), e poi questo articolo sulla board press.

Ma cos’è esattamente la board press?

Così come, letteralmente, la floor press è la distensione da pavimento, la board press è la distensione su panca piana con l’ausilio di “boards”, ovvero di legni fatti appositamente per essere appoggiati e mantenuti sul torace durante l’esecuzione, che possono essere di vario spessore.

E’ uno dei miei esercizi preferiti, assieme alle dip alle parallele, per il transfer sulla panca piana.

Il setup è identico a quello della panca piana, con la sola differenza che, avendo una board in legno sul petto, accorceremo il ROM.

Ma come? Così i miei muscoli non lavoreranno!

Disse il palestrato medio prima di addentrarsi nell’argomento e capire a fondo le motivazioni che spingono powerlifters da tutto il mondo ad effettuare questo esercizio.

Se è vero che con la board press il rom si accorcia, è anche vero che questo può tradursi in un qualcosa di positivo.
Vediamo cosa, e perchè.

 

board press powerlifting
Acune board di diverse misure, pronte ad essere utilizzate.

Perchè eseguire la board press (a cosa serve)

Ecco i principali motivi per i quali vale la pena considerare questa variante all’interno della propria programmazione:

  • focus su tricipiti
  • imparare a chiudere l’alzata (panca piana)
  • superamento sticking point
  • lavoro tecnico
  • segmentazione della panca piana
  • overload (minore rom, maggiore carico)
  • aumento forza braccia
  • aumento ipertrofia muscolare braccia
  • aumento frequenza panca piana (con stress inferiore)

Per tutti questi motivi è un esercizio utile, in primis ad imparare a gestire il carico nella panca piana se il tuo sticking point (dove rallenti vistosamente col bilanciere), è poco dopo che il bilanciere ha iniziato la risalita dal petto.

Viene però anche utilizzato per rafforzare le braccia con particolare enfasi sui tricipiti, e per questo motivo spesse volte viene eseguito a presa media o stretta, in particolar modo dalla scuola di powerlifting americana Westside.

Spesso viene inserita la board press nella programmazione anche per far abituare l’atleta a carichi molto elevati, fino addirittura al 110 o 120% del massimale:

dato il range corto, infatti, chi per esempio ha un massimale di 120 kg al petto con fermo, a seconda dell’altezza della board può arrivare anche a 130 o 140 kg.

E’ un aspetto sia fisico che mentale: prova a sentire addosso i 140 kg, e vedrai come sentirai più leggeri i 130 prossima volta che testerai il massimale.

La board press aiuterà la tua panca piana. Usa una presa media (se usi board basse) o stretta (se usi board alte). Louie Simmons

Come eseguire la board press in 8 passaggi

  1. Assumi il setup identico a quello della panca piana, quindi:
  2. Adduci le scapole, stringi il bilanciere con forza
  3. Stabilizza con forza il tronco
  4. Salda i piedi bene a terra
  5. Fatti staccare il bilanciere
  6. Scendi col bilanciere in maniera lenta e controllata fino alla board
  7. Tocca la board e fermati, mantendo la tensione
  8. Dopo una pausa, spingi forte con petto, tricipiti e deltoidi anteriori

Svantaggi della board press

Questo esercizio è un complementare della panca piana e non deve essere utilizzato “al posto di”, ma “dopo a” panca piana, per attaccare i punti deboli.

Rispetto alla panca piana, ha:

  • ROM più corto
  • minore focus sui pettorali

Board press alternative

Se proprio non vuoi acquistare una board, o tantomeno costruirla artigianalmente, puoi utilizzare altri metodi fai da te, come quello di infilare una bottiglia d’acqua sotto la maglietta (per tenerla ferma) e usarla come se fosse una board.

Il limite è l’immaginazione, ma se scopri che questo esercizio fa al caso tuo, ti consiglio di acquistare una board o costruirne una tu stesso in legno.

Quanti sets e quante reps devo fare?

Ancor più rispetto alla floor press, la board press viene utilizzata principalmente per ottenere un overload, ed “assaggiare” carichi cui non siamo abituati.

Per questo motivo nella maggioranza dei casi si parla di volumi di lavoro medio bassi (come ad esempio un 3×3), ad alta intensità (85-100%) del massimale di panca piana.

In questo modo andremo a sentire un carico superiore rispetto al solito, o con lo stesso carico con il quale faremmo solo singole, potremmo farci delle triple o addirittura quadruple a seconda dell’altezza della board scelta.

E’ infatti importante ricordare che non esiste una sola board, ma possiamo averne di diverse misure per lavorare su diversi segmenti dell’alzata.

Errori comuni nel setup

Il setup della schiena deve essere compatto, forte, stabile, e le spalle addotte.

E’ importante farsi aiutare nello staccare il bilanciere dai supporti, essendo un esercizio per il quale si usano carichi elevati, non vuoi certo staccarli da solo (rischiando di perdere il setup).

Il bilanciere non va fatto “cadere” verso il petto: deve essere abbassato con controllo con l’ausilio dei muscoli dorsali.

Non aprire i gomiti.

La traiettoria del bilanciere deve essere ripetitiva, stabile, dritta.

Ogni ripetizione deve essere uguale a quella precedente per ottenere raggiungere una tecnica ottimale.

board press powerlifting
Matt Wenning, Powerlifter

Puoi usare la board per insegnare come portare il bilanciere verso il basso nella corretta posizione. Questo significa fermare il bilanciere sulla board mantenendo la tensione nei muscoli e spingere con forza dopo la pausa. (Matt Wenning)

Varianti del board Press

  • board di diversi centimetri di spessore
  • presa stretta
  • presa media
  • presa larga
  • rimbalzo sulla board
  • pausa sulla board
  • metodo “sinking” col quale il bilanciere “sprofonda” sulla board

Generalmente le più utilizzate sono la presa stretta e media, spesse volte con pausa sulla board mantenendo la tensione, anche se molti della scuola americana preferiscono “sprofondare” come nella panca piana, allentando la tensione.

Vuoi approfondire il tema varianti? Leggi l’articolo di Stefano Ramponi sulle migliori varianti della panca piana nel Powerlifting.

Se fallisci l’alzata all’inizio..

Potrebbero essere diversi motivi:

  • setup sbagliato
  • perdita di stabilità
  • deltoidi anteriori e pettorali deboli (se la board è bassa)
  • deltoidi anteriori e tricipiti deboli (se la board è alta)

Se fallisci l’alzata in chiusura..

Ho una brutta notizia per te: i tuoi tricipiti sono deboli. Devi renderli più forti con:

  • panca a presa stretta
  • floor press
  • board press
  • tricipite in isolamento

Voto all’esercizio: 7,5

Come avrai intuito, sono un sostenitore della board press come esercizio ausiliare.

Utilizzando gli stessi parametri, ecco come ne classifico il valore:

  • Curva di apprendimento: medio
  • Aumento tecnica: alto
  • Aumento mobilità: basso
  • Aumento forza: medio
  • Aumento massa muscolare: medio
  • Quantità di muscoli allenati: medio
  • Range of motion: medio
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

La board press è una variante della panca piana estremamente utile per chi ha il petto forte ma è carente a livello di spinta nella porzione media e/o in fase di chiusura dell’alzata.

Saperla correttamente inserire all’interno della programmazione dell’allenamento della forza può certamente essere importante ed utile, contribuendo ad aumentare il tuo massimale, la tua forza, e la tua massa muscolare.

P.S Spero che questo articolo ti sia piaciuto e di averti fatto approfondire un tema non troppo conosciuto in palestra.

Ho impiegato molto tempo a scriverlo, se ti è piaciuto mi farebbe molto piacere se lo condividessi con i tuoi amici (con il pulsante di Facebook ti basta davvero un click!).

Floor Press | Come e perchè usarla

Floor Press

Floor Press | Introduzione e concetti

Il floor press è un esercizio complementare della panca piana, relativamente specifico per l’allenamento del powerlifter, molto meno utilizzato da bodybuilders ed altri atleti, nonostante alcune figure di importanza incredibile come Steve Reeves e Reg Park pare usassero questo esercizio.

Come variante della panca piana, è certamente meno usato della panca inclinata, ma adorata da moltissimi powerlifters americani.

Ma cos’è esattamente?

Come suggerisce il nome, il floor press è una distensione sul pavimento, dal setup simile alla panca piana, ma fatta letteralmente da sdraiati per terra anzichè su una panca.

E’ un esercizio per i pettorali e per tutti i muscoli della parte superiore del corpo estremamente poco conosciuto ed utilizzato, ma decenni fa era decisamente più in voga, e stimola come pochi altri esercizi sia forza che massa muscolare.

Con l’arrivo delle panche piane nelle palestre e con la pubblicità del powerlifting nei confronti della panca piana, la floor press andò presto quasi in disuso, salvo poi essere nuovamente promossa proprio da powerlifters in cerca di varianti dell’alzata principale.

La floor press la troviamo in diverse schede di powerlifting, con particolare freqenza nella scuola americana.

Perchè eseguire il floor press

Alcuni vantaggi e punti a favore di questo esercizio per i pettorali e per la muscolatura della parte superiore del corpo sono:

  • focus su pettorali, deltoidi, tricipiti
  • basso stress sulle articolazioni delle spalle
  • rimozione del leg-drive
  • aumento forza
  • aumento massa muscolare
  • miglioramento della chiusura della panca piana
  • lavoro tecnico (la pausa a terra viene quasi spontanea)
  • quasi impossibile “barare”

Nel floor press, a differenza di altri esercizi come proprio la panca piana, è praticamente impossibile ricorrere a stratagemmi per sollevare di più.

Se carichi tanto nella floor press, sei forte.

Nessuno potrà farti credere il contrario.

Una variante del floor press, con Brian Shaw (Strongman)

 

Come fare il floor press in 8 steps

  1. Sdraiati per terra sotto al bilanciere. Generalmente avere gli occhi in linea col bilanciere è un ottimo punto di partenza.
  2. Adduci le scapole e stringi il bilanciere con forza, utilizzando una presa media o stretta.
  3. Stabilizza con forza il tronco e mantieni la normale curvatura della schiena.
  4. Distendi le gambe (alcuni preferiscono piegare le ginocchia)
  5. Stacca il bilanciere dal rack su cui l’hai posizionato
  6. Scendi col bilanciere in maniera lenta e controllata
  7. Non sbattere il gomito a terra, appoggialo
  8. Dopo una pausa a terra, spingi forte con petto, tricipiti e deltoidi anteriori

La corretta esecuzione in Video

Gli svantaggi della floor press

Non esistono veri e propri svantaggi, se si considera in partenza che è un complementare e non deve essere utilizzato “al posto di”, ma “dopo a” panca piana ed altri esercizi fondamentali.

Detto questo, rispetto alla panca piana, ha:

  • ROM inferiore (e quindi stimola una quantità di fibre muscolari inferiore)
  • minore focus sul petto

Oltre al fatto che il palestrato medio penserà che sei imbecille.

Quanti sets e quante reps devo fare?

Generalmente col floor press si tendono a preferire medio basse ripetizioni per sviluppare la forza in particolare dei tricipiti e della “chiusura” della panca piana, ovvero il “lockout”.

Nessuno però vieta di usarla in maniera più ipertrofica con un range di reps lievemente più alto, fino alle 8 o 10 ripetizioni.

Molti americani di scuola Westside usano questo esercizio a carichi bassi (si fa per dire!), alte ripetizioni con focus sulla esplosività e velocità di esecuzione.

Il floor press è fantastico nella sua semplicità e nella sua efficacia. (Greg Panora, powerlifter)

floor press bilanciere

Varianti del Floor Press

Logicamente puoi fare questo esercizio anche in altri modi:

  • con bilanciere (il più usato)
  • con manubri
  • con kettlebell
  • bilanciere a presa inversa
  • con catene o bande

Errori comuni nel setup

Il setup della schiena e dell’intero tronco deve rigorosamente essere compatto, forte, stabile.

Se i muscoli della schiena non sono contratti a dovere, perderai stabilità, e di conseguenza non riuscirai a muovere gli stessi pesi che avresti potuto sollevare con un setup migliore.

Un altro errore comune è quello di staccare il bilanciere da solo dal rack: nella floor press così come in panca piana è importante farsi aiutare nella fase iniziale, pena la perdita di stabilità e della posizione corretta precedentemente assunta.

Il bilanciere va “tirato” verso il basso: non deve scendere precipitosamente ma deve essere consapevolmente abbassato con l’ausilio dei muscoli dorsali.

In inglese si usa dire “pull the bar down”, che significa proprio “tira il bilanciere verso il basso”, un input che non sembrerebbe logico ma che diventa estremamente importante per ottenere compattezza.

Non “aprire i gomiti”, o le spalle ne pagheranno le conseguenze.

La traiettoria del bilanciere deve essere ripetitiva, stabile, dritta.

Ogni ripetizione deve essere uguale a quella precedente per avere una tecnica ottimale.

Prova ad andarci pesante per qualche ripetizione con questo esercizio, e scoprirai presto il tuo punto debole.

Se fallisci l’alzata verso la chiusura..

Hai i tricipiti deboli. Devi renderli più forti con:

  • panca a presa stretta
  • floor press a presa stretta
  • panca con board
  • lavoro di tricipite in isolamento

Prova anche a ragionare ed avere consapevolezzza: hai tricipiti semplicemente deboli, o manca effettivamente massa?

Se hai le braccia piccole, devi lavorarci tanto per renderle grosse e forti.

floor press crossfit

Se fallisci l’alzata all’inizio..

Ci sono solo tre possibilità:

  • non hai il setup corretto
  • hai il setup corretto ma perdi stabilità
  • sei debole

Se non hai il setup corretto, rileggi la parte sul come posizionarsi ed impara a contrarre i muscoli della schiena.

Se sei debole, nessun problema: devi solo lavorarci.

Voto all’esercizio: 7

Analizziamo l’esercizio sotto alcuni parametri, e valutiamone il valore:

  • Curva di apprendimento: medio
  • Aumento tecnica: alto
  • Aumento mobilità: basso
  • Aumento forza: medio
  • Aumento massa muscolare: medio
  • Quantità di muscoli allenati: medio
  • Range of motion: basso
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: medio

Conclusione

La floor press è una alzata davvero rara da vedere in palestra, e penso che la motivazione principale sia una: è un esercizio dove non c’è modo di rubare.

Non puoi far rimbalzare il bilanciere sul petto (per fortuna), non puoi usare compensi per alzare il bilanciere, nulla.

E’ un esercizio di pura forza, faticoso, scomodo, brutto da vedere.

Roba da duri.

Fallo.

La tua panca piana ringrazierà a tempo debito.

P.S Ho impiegato molto tempo a scrivere questo lungo articolo.

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