Come correre più veloce

come correre più veloce

Dalle prime Olimpiadi ad oggi, dai centometristi allo sport di squadra, una domanda che ogni atleta si è sempre chiesto è: come correre più veloce?

La velocità di corsa è un prerequisito essenziale nella performance sportiva.

Quando parliamo di velocità, ci viene subito in mente un centometrista come Bolt o Gatlin.

A chi ha qualche anno in più, forse Maurice Greene.

Tali atleti esprimono la massima velocità possibile di corsa, così come un’accelerazione tremenda dai blocchi.

E proprio da questo voglio iniziare, distinguendo accelerazione e velocità intesa come velocità massima di corsa.

  • L’accelerazione si misura nel breve tratto (dai 5 ai 20m) e può essere da fermo o un cambio di velocità (sport-specifico)
  • La velocità, intesa come velocità massima, è il picco di velocità raggiunta degli atleti, che in media si ottiene dopo 40-50 metri di accelerazione, nell’elite mondiale 60 metri

Ecco che da subito la distinzione tra accelerazione e velocità è evidente quanto importante.

Negli sport abbiamo necessità di massima capacità di accelerazione, molto di più di quanto non dobbiamo capire come correre più veloce in termini di velocità massima.

Basti pensare che il 68% degli sprint nel rugby ed il 90% nel calcio sono più brevi di 20 metri.

Cosa significa questo?

Che un atleta non ha il tempo fisico di raggiungere la massima velocità possibile nella maggior parte degli sprint effettuati nel corso di una partita.

Caratteristiche fisiche per correre veloce

Indipendentemente da accelerazione o massima velocità, ci sono alcune caratteristiche necessarie per poter esprimere velocità di corsa, così come accelerazione:

  • Elevata forza relativa: rapporto forza / peso corporeo
  • Elevata massa magra
  • Bassa percentuale grassa
  • Alta forza e potenza muscolare
  • Elevata velocità di contrazione muscolare

L’allenamento con i pesi, e non solo, può insegnare all’atleta a reclutare meglio le fibre veloci, le più importanti per l’espressione di forza esplosiva e velocità.

Abbiamo tre macro categoria di cui servirci per correre più veloce:

  • Primario (lavoro tecnico, sprint e meccanica del gesto)
  • Secondario (sprint contro resistenza)
  • Terziario (allenamento della forza, forza esplosiva e pliometria)

Come correre più veloce grazie alla forza

Per il principio della specificità, fare gli sprint e le accelerazioni, lavorando sulla tecnica e sulla qualità dei pattern motori, è sicuramente la via primaria per migliorare.

Molti atleti però raggiungono rapidamente quello che in inglese definiamo come “speed barrier”.

In pratica, lavoriamo tanto, ma la velocità non sembra voler migliorare.

Cosa possiamo fare?

Ripensare alle caratteristiche essenziali per correre veloce e migliorarle, attaccandole direttamente.

Le leggi di Newton e la velocità di corsa

Ricordiamoci che gli sprint sono massima espressione di forza esplosiva: alti livelli di forza in un breve lasso di tempo.

Non a caso uno dei test per predire la velocità è il counter-movement jump, che testa proprio la potenza e la capacità di sfruttare lo stretch-shortening cycle, anch’esso vitale nella capacità di correre veloce.

Per questo è essenziale avere elevata forza muscolare e potenza in rapporto al nostro peso corporeo: più energia sprigioniamo e spingiamo a terra, più forte sarà la nostra accelerazione in base alle leggi di Newton.

Sono proprio le 3 leggi di Newton a spiegarci l’intera dinamica della corsa ed a spiegarci come possiamo diventare più veloci.

La prima legge di Newton afferma che un oggetto fermo rimane fermo fino a quando forze esterne non lo costringono a muoversi.

Diventa chiaro che maggiori sono le forza esterne – in questo caso quelle che noi applichiamo al suolo – maggiore sarà l’inerzia e l’accelerazione (seconda legge di Newton).

Sprigioniamo alti livelli di forza in brevissimo tempo? Esplodiamo in partenza, ottenendo una fortissima accelerazione, che contribuirà poi anche alla velocità massima.

Sprigioniamo bassi livelli di forza in lungo lasso di tempo? Partiamo piano, non raggiungiamo velocità massima adeguata, e Cristiano Ronaldo ci farà ciao ciao con la manina.

L’accelerazione dell’atleta è proporzionale alle forze espresse contro il terreno, per questo sorrido quando sento dire che forza ed accelerazione non sono correlati.

Capisci quanto rilevante diventi l’allenare la forza massima e quella esplosiva?

La terza legge di Newton, infine, ci spiega la ground reaction force, ovvero le forze messe a terra ad ogni passo e l’energia elastica che contribuirà a continuare a farci accelerare e mantenere alta velocità (azione-reazione).

Pensa ad una palla da basket lasciata cadere a terra da altezza spalle: quanto rimbalza?

Ecco, ora spingila con forza verso terra: 100 Euro che è rimbalzata molto più in alto rispetto a prima.

Ad ogni azione corrisponde reazione uguale ed opposta.

Qui entra in gioco la stiffness muscolotendinea (la capacità delle gambe di agire come molle), l’energia elastica e la reactive strength, argomenti che ora non tratteremo.

Sviluppo della velocità ed accelerazione

Lavorare sugli aspetti della tecnica di corsa è importante, ma voglio soffermarmi sulle qualità fisiche che dobbiamo ricercare per aumentare drasticamente la velocità di accelerazione e quella massima negli sport.

Sono 3 le principali abilità su cui investire per capire come correre più veloce e sprintare più rapidamente:

  • Forza massima
  • RFD (Tasso di sviluppo della forza)
  • Ciclo di allungamento-accorciamento (SSC)

Come possiamo allenare queste qualità?

I principali metodi per allenare la forza massima sono:

  • Strength training
  • Depth jump
  • Altitude landing
  • Weightlifting

Le principali modalità per allenare direttamente il tasso di svliuppo della forza e la forza esplosiva sono:

  • Accelerazioni (5-10 metri)
  • Sprint di media lunghezza (20-50 metri)
  • Sprint in salita
  • Sprint contro resistenze (sled, prowler, giubotto zavorrato)
  • Variable resistance training
  • Strength training su tutta la force velocity curve
  • Jump training
  • Esercizi pliometrici
  • Esercizi balistici

I migliori modi per allenare direttamente le capacità di utilizzo del ciclo di allungamento-accorciamento sono:

  • Sprinting
  • Bounding
  • Pliometria
  • Overspeed sprinting
  • Overspeed jumping

Qualsiasi esercizio o modalità di allenamento che ti permette di aumentare la potenza muscolare e/o la forza massima e/o migliorare l’efficienza del ciclo di allungamento-accorciamento può avere un transfer diretto positivo sia in termini di accelerazione che di velocità massima.

Chiaramente, questo discorso vale in particolare per i muscoli più importanti per lo sprint: i muscoli della gamba.

Anche core, dorsali, spalle e braccia hanno la loro rilevanza, ma ne parleremo in altra sede.

La direzione dell’impulso e delle forze

Per il principio della specificità, le forze espresse devono essere nella direzione che contribuirà maggiormente all’impatto sulla velocità dell’atleta.

Nel caso dell’accelerazione, le forze orizzontali in gioco sono più importanti rispetto a quelle verticali.

Per lavorare nello specifico sull’accelerazione, può risultare più rilevante uno sprint trainando una sled (resistenza orizzontale).

Nel caso della velocità massima, le forze verticali in gioco sono più importanti rispetto a quelle orizzontali.

Per lavorare nello specifico sulla velocità massima, può essere più rilevante un salto con trap bar, o un depth jump, o – per essere più specifici – sprint con giubotto zavorrato che, a causa della forza di gravità, rappresentano una resistenza verticale.

L’esplosività da fermo, o quasi, è maggiormente correlata alle forze orizzontali: mano a mano che acceleriamo e più ci avviciniamo alla velocità massima, più le forze in gioco saranno verticali.

Per questo motivo reputo necessario variare lo stimolo, specialmente negli atleti che devono dare molta importanza anche alla velocità massima (nella preparazione atletica per il basket è meno rilevante rispetto alla preparazione atletica per il calcio, ad esempio).



Programmare gli allenamenti per correre più veloce

Tema lungo e complesso che merita approfondimenti ed articoli interi, ma Cissik con lo studio del 2005 mette in luce alcuni elementi da considerare:

Gli allenamenti per aumentare la velocità devono essere:

  • Sport-specifici
  • Periodizzati
  • Progressivi
  • Investire sulla tecnica
  • Distanziati tra loro di 24-48 ore

A cui si aggiungono fattori come elevatissima intensità e basso volume totale di allenamento.

Sarebbero mille gli altri argomenti da affrontare:

  • Biomeccanica
  • Stride length e frequency
  • Ground contact time
  • Tripla estensione
  • Sprint drills
  • Recupero
  • Programmazione
  • Periodizzazione
  • Riscaldamento (essenziale per prevenire infortuni)

Senza dimenticare che l’allenamento della velocità massima ed all’accelerazione in ambito sportivo – che presenta enormi differenze rispetto a quello da centrometrista – dovrebbe seguire un approccio multi-disciplinare, che includa:

  • Biomeccanica
  • Sprint
  • Flessibilità
  • Mobilità
  • Stabilità
  • Forza
  • Potenza
  • Fitness

Conclusione

Come puoi notare, il tema accelerazione e velocità di corsa nello sport è un tema estremamente vasto.

Se da questo articolo tu volessi trarre solo alcuni punti chiave per massimizzare la performance di accelerazione e velocità, questi potrebbero essere:

  • Migliora rapporto tra peso corporeo e forza massima (forza relativa)
  • Diminuisci il livello di grasso corporeo
  • Aumenta la forza massima
  • Aumenta la forza esplosiva
  • Migliora la reactive strength e l’utilizzo di SSC
  • Varia gli stimoli allenanti
  • Ricorri a più metodologie
  • Più forte sei, più potenzialmente veloce sei (ma essere solo forti non basta!)
  • Più esplosivo sei, più veloce sei
  • Direzionalità delle forze in gioco
  • Più in alto salti, più rapidamente scatti

Ma soprattutto, se vuoi realmente capire come correre più veloce e vuoi puntare al professionismo o diventare un atleta dalla performance atletica migliore possibile, affidati ad uno Strength & Power coach e/o ad un Coach specializzato nello Speed Development, e non improvvisarti allenatore, o rischi di ottenere risultati mediocri.

Se vuoi semplicemente fare sprint per fitness generico e divertimento e per i diversi effetti positivi che può avere tale tipologia di allenamento, allora spero di averti dato ottimi spunti da cui partire.

Riferimenti

  • Brown, L. and Ferrigno, V. eds., 2014. Training for speed, agility, and quickness, 3E. Human Kinetics.
  • Cissik, J. M. (2005) ‘Means and Methods of Speed Training : Part II’, 27(1), pp. 18–25.
  • Cross, M. R. et al. (2018) ‘Training at maximal power in resisted sprinting : Optimal load determination methodology and pilot results in team sport athletes’, 10, pp. 1–16.
  • Duthie, G.M., Pyne, D.B., Marsh, D.J. and Hooper, S.L., 2006. Sprint patterns in rugby union players during competition. Journal of Strength and Conditioning Research20(1), p.208.
  • Haff, G. G. (2012) ‘Current research: Training for strength, power, and speed’, Strength and Conditioning Journal, 34(2), pp. 76–78. doi: 10.1519/SSC.0b013e31824f2a88.
  • McGuigan, M.R., 2017. Developing power. Human Kinetics.
  • Morin, J. et al. (2016) ‘Very-Heavy Sled Training for Improving Horizontal Force Output in Soccer Very-Heavy Sled Training for Improving Horizontal-Force Output in Soccer Players’, (November). doi: 10.1123/ijspp.2016-0444.
  • Peterson, M. D., Alvar, B. A. and Rhea, M. R. (2006) ‘The contribution of maximal force production to explosive movement among young collegiate athletes’, Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), pp. 867–873. doi: 10.1519/R-18695.1.
  • Ride, J. E. M. M. C. B. et al. (2009) ‘Relationship between Maximal Squat Strength & Five, Ten and Forty Yard Sprint Times’, Department of Health, Leisure, and Exercise Science, Neuromuscular Laboratory, Appalachian State University, Boone, North Carolina 28608, 23(6), pp. 1633–1636.
  • Suchomel, T. J., Nimphius, S. and Stone, M. H. (2016) ‘The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance’, Sports Medicine. Springer International Publishing, 46(10), pp. 1419–1449. doi: 10.1007/s40279-016-0486-0.
  • Triplett, N. T., Erickson, T. M. and McBride, J. M. (2012) ‘Power associations with running speed’, Strength and Conditioning Journal, 34(6), pp. 29–33. doi: 10.1519/SSC.0b013e31826f0e0e.
  • Wisløff, U. et al. (2004) ‘Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players’, British Journal of Sports Medicine, 38(3), pp. 285–288. doi: 10.1136/bjsm.2002.002071.
  • (Wisløff et al., 2004; Cissik, 2005; Peterson, Alvar and Rhea, 2006; Pyne and Marsh, 2006; Ride et al., 2009; Haff, 2012; Triplett, Erickson and McBride, 2012; Morin et al., 2016; Suchomel, Nimphius and Stone, 2016; Cross et al., 2018)

Macebell

macebell esercizi allenamento

La macebell, o mazza, è un attrezzo non convenzionale per l’allenamento funzionale e non solo.

La mazza è uno strumento da sempre utilizzato nella storia come vera e propria arma, ed oggi rivisto in chiave allenamento contro resistenze.

Alcune erano anche chiodate, un tempo, ma fortunatamente le nuove – da allenamento – non lo sono.

Nel Medio Oriente guerrieri e combattenti swingavano la mazza all’interno del loro allenamento funzionale in vista dei combattimenti stessi.

In una forma o in un’altra, questo attrezzo è stato usato da diversi guerrieri in diverse parti del mondo nel corso della storia.

Come funziona la Mazza?

Ciò che contraddistingue la mazza nel contesto allenamento è che quasi l’intero peso della stessa si raccoglie alla fine del “bastone” che supporta la “sfera”.

Tale distribuzione del peso costringe un atleta, o un guerriero, ad un controllo motorio elevatissimo ed ad una fine coordinazione inter ed intramuscolare per poter controllare il movimento della macebell.

Perché allenarsi con la Macebell?

Chi prende in mano una mazza si accorge subito che la difficoltà nel sollevarla e controllarla è ben superiore al peso della mazza stessa.

Improvvisamente, i 5kg che reputiamo “pochi” di un manubrio o di una kettlebell si fanno pesantissimi.

E’ proprio la leva e l’aver tutto il peso concentrato nella sfera, distante dal nostro corpo, che rende così tassante far roteare la mace.

Con la macebell possiamo ricorrere all’utilizzo di tutti i movimenti funzionali, in ogni piano di movimento, incluso quello trasversale, una delle principali caratteristiche di questo attrezzo.

Abituati al bilanciere ed alle macchine, siamo soliti muoverci sul piano sagittale in primis, e su quello frontale.

E per quanto riguarda la rotazione?

La torsione del busto?

Avviene sempre più raramente in sala pesi.

Ecco che la macebell ci ricorda come il movimento non sia solo quello su una linea dritta, in avanti o di lato, ed improvvisamente muscoli che non sapevamo di avere faticano a sopportare la difficoltà di un allenamento completo con la mazza.

Allenarsi con la mace diventa un allenamento tridimensionale.

Quale macebell scegliere?

Una delle domande più comuni è: “Con quale mace devo iniziare?”.

Ne prenderei di diverso peso, a seconda dell’utilizzo che vuoi farne.
Se vuoi usarla principalmente per lo swing 360 e per il 10to2, i due esercizi più celebri, allora ti consiglio di iniziare con una mace tra i 4 ed i 6 kg.

Sì, così pochi.

Se vuoi fare anche altri esercizi, più muscolari e tradizionali, allora anche mazze più pesanti fanno sicuramente comodo.

Ti consiglio due siti da cui acquistare una mace, ed in entrambi puoi usare il codice sconto “vichingo”, dal quale non guadagno nulla, ma tu risparmi:

Altrimenti la trovi anche su Amazon, come ad esempio questa.

POWER GUIDANCE – Steel Mace Bell Club

Quali muscoli lavorano?

Sarebbe un po’ come chiedere “quali muscoli lavorano con un bilanciere?”.

A seconda di come lo utilizziamo… Tutti.

La mace è una resistenza, possiamo utilizzarla come fosse un bilanciere, o un manubrio, o un kettle: in mille modi divesi, con mille finalità diverse.

Prendiamo però l’esempio dello swing 360, l’esercizio più classico dell’allenamento con macebell.

Ne parlavo con un collega, Dottore in Scienze Motorie, F. Masina, e cercavamo di capire quali muscoli lavorano in questo esercizio.

Ecco quelli che abbiamo individuato:

Alcuni di più, altri come stabilizzatori, altri ancora in isometria o per ROM non completi, ma come vedi la lista dei muscoli che lavorano in questo singolo movimento, è davvero ampissima.

A quale scopo si può usare la Macebell?

Sono tantissimi i possibili riscontri pratici che possiamo ottenere con l’allenamento con mace:

  • Allenamento funzionale
  • Allenamento unilaterale
  • Mobilità
  • Endurance
  • Massa muscolare
  • Capacità cardiovascolare
  • Rafforzamento tessuti connettivi
  • Controllo motorio
  • Grip training
  • Coordinazione
  • Equilibrio
  • Propriocezione
  • Core strength & stability
  • Prehab e Rehab cuffia dei rotatori
  • Riscaldamento

Praticamente per tutto: è uno strumento estremamente versatile, che sicuramente trova tutto il suo splendore in particolare per atleti e sportivi così come nel fitness generico, riuscendo anche ad attaccare più qualità in una volta sola.

Può essere utilissimo anche per fighters, e non a caso negli USA sta spopolando tra combattenti di MMA e boxe ed anche nel Brazilian Jiu Jitsu.



Le dimensioni della Macebell

Troviamo mazze di ogni genere, peso, e tipo, ma indicativamente l’impugnatura, il bastone, è di circa 90-105 cm, e 4cm di diametro (sono tanti, non a caso è ottima anche per avambracci e grip strength).

E’ disponibile in diversi pesi: dai 3 ai 30 kg (ma ti sfido ad usare una mazza più pesante di 12-15 kg per lo swing…).

Generalmente le mace hanno l’impugnatura con zigrinatura, come avviene per i bilancieri olimpici, per facilitare il grip e non farsi scappare di mano l’attrezzo.

Perché la macebell?

C’è una cosa, fondamentale, di cui ancora non ho parlato ma che invece riveste un ruolo rilevante per me.

A volte su Instagram mi chiedono “ma perché ti alleni con la mazza?”.

Come hai letto su questo articolo, i motivi possono davvero essere tantissimi.

In realtà, però, uno dei principali motivi è che la mazza è… dannatamente divertente ed originale.

E’ vero che ci si sente proprio una sorta di guerriero a maneggiarla con cura ed abilità.

E’ tutto fuorchè noiosa, ed in un certo senso ti umilia ad ogni rotazione: hai 6 o 9 kg in mano, poco più o poco meno, ma fai una fatica tremenda ad utilizzarla e muoverla proprio per questioni di fisica e di leve.

Quando fai 140 kg di panca piana e 200 kg di squat ti reputi forte, in teoria: in pratica sei forte A FARE QUELLO.

Poi prendi in mano una macebell da 6 kg, cominci a farla roteare, e se ti scappa pochi centimetri più avanti di quanto previsto, ecco che ti sbilanci e perdi l’equilibrio, e la fatica per recuperare la corretta traiettoria è enorme.

Insomma, è una lotta con sé stessi e contro sé stessi, e la mazza ha davvero molto da insegnarti.

Per tutti questi motivi spero la sua diffusione in Italia aumenti in maniera esponenziale, e mi piace pensare di essere uno degli Strength Coach che maggiormente contribuirà a questa sua potenziale diffusione.

C’è veramente tantissimo altro da dire sulla mace, ma per oggi può bastare.

Se anche tu sei ispirato da questo attrezzo di guerra e vuoi altri contenuti sul tema, fammelo sapere nei commenti.

Nel frattempo, allenatevi.

Allenamento Funzionale

allenamento funzionale

Che cos’è esattamente l’allenamento funzionale?

Il termine “Funzionale” deve necessariamente riferirsi “a qualcosa”.

Faccio X in funzione di Y.

Un esercizio può essere “funzionale” se risponde a determinate esigenze della persona o dell’atleta.

Fare curl con manubri per un bodybuilder è funzionale, se ci pensiamo!

Siamo però soliti distinguere l’allenamento funzionale rispetto al bodybuilding natural proprio in questo senso.

L’allenamento funzionale si contraddistingue per l’obiettivo del tutto diverso da quello puramente estetico che avviene nel bodybuilding stesso.

Parlerò quindi di allenamento funzionale riferendomi a quella tipologia di allenamento che come obiettivo si pone il miglioramento dei movimenti, dei pattern motori e della salute generale di un atleta o di un soggetto generico che non si allena con il solo fine estetico.

Tale metodologia si presta bene sia a sportivi, sia a soggetti che si allenano con il solo obiettivo quello di rimettersi in forma ed in salute.

In entrambi i casi, il funzionale risponde alle loro esigenze.

Tale allenamento è, per definizione, “generico” (General Physical Preparation), e non sport-specifico (Specific Physical Preparation).

Ci alleniamo in ottica pattern motori e movimenti.

Questa è la peculiarità di tale metodologia.

Allenamento funzionale benefici

Un corpo funzionale è in grado di compiere pattern motori diversi e di muoversi liberamente ed aumentare, nel tempo:

  • Mobilità
  • Stabilità
  • Forza massima
  • Forza relativa
  • Forza esplosiva
  • Coordinazione
  • Resistenza
  • Capacità aerobiche
  • Controllo motorio
  • Propriocezione

Non solo: avremo benefici in termini di salute generale del cuore e dell’apparato cardiovascolare, così come dei tessuti connettivi e delle ossa.

Ecco che diventa una tipologia d’allenamento tutt’altro che semplice, intuitiva, e banale come molti potrebbero pensare.

Quali sono i movimenti funzionali

Possiamo riconoscere una lista di movimenti definibili funzionali in quanto presenti nei gesti quotidiani così come negli sport di ogni genere.

Questi sono:

  1. Squat
  2. Stacco
  3. Affondo
  4. Tirata
  5. Spinta
  6. Rotazione
  7. Salto
  8. Sprint
  9. Trasporto

In misura maggiore o minore, ognuno di questi movimenti è essenziale sia per il libero ed efficiente movimento umano, sia per ogni tipologia di sport.

Nel basket abbiamo ognuno di questi movimenti funzionali, ad esempio, ad eccezione del Carry.

Lanciamo la palla (spinta), la strattoniamo dall’avversario (tirata), schiacciamo (salto), facciamo terzo tempo (affondo), ci giriamo (rotazione toracica), sprintiamo, difendiamo (mezzo squat dinamico sul pianto frontale).

Nel quotidiano troviamo una quantità enorme di tali movimenti: dal trasporto (sì, la famosa borsa della spesa, su cui è inutile ridere; moltissime persone nella sedentarietà odierna faticano in un gesto così semplice) passando per l’affondo (raccogliere qualcosa da terra), ecc.

Cosa non è funzionale

Tre cose vengono reputate poco funzionali, per quanto sia corretto osservare la nota iniziale sul fatto che in realtà, tutto può essere “funzionale” per un singolo obiettivo:

  • Esercizi da seduto
  • Esercizi di isolamento
  • Esercizi alle macchine

Quanti sport vengono giocati da seduti? Praticamente nessuno.

Quanti e quali movimenti facciamo da seduti, nel quotidiano? Poco o nessuno.

Motivo per cui generalmente l’allenamento funzionale si concentra proprio su esercizi in piedi, in condizione statica o dinamica.

Al tempo stesso, il funzionale – spostando il focus sui movimenti, che hanno sempre una catena cinetica a supporto – disdegna il lavoro di isolamento muscolare.

Il movimento di tripla estensione che avviene in ogni pratica sportiva o quasi, effettivamente, include tre articolazioni, non una.

Anche lanciare un oggetto (come una palla) è un movimento che racchiude la coordinazione ed il reclutamento di moltissimi muscoli.

L’isolamento muscolare è una pratica riservata quasi esclusivamente al natural bodybuilding.

Anche gli esercizi alle macchine vengono snobbati dall’allenamento funzionale: una macchina “costringe” un determinato movimento ad essere compiuto secondo una predeterminata traiettoria, togliendoti quella libertà di muoverti sui tre piani di movimento.

Ma anche qui, è bene precisare: un esercizio di isolamento per i polpacci può essere funzionale per un giocatore di calcio, e parte integrante della preparazione atletica nel calcio.

A cosa serve il funzionale

Insegna agli atleti ed alle persone a controllare il proprio corpo, a coordinarlo, e muoverlo con consapevolezza e qualità sui tre piani di movimento: frontale, sagittale, trasversale, sia su due gambe che unilateralmente.

Il focus è anche sull’equilibrio strutturale (muscolare e non), ovvero sull’ottimo rapporto tra forza, stabilità e mobilità tra le varie parti del corpo.

Se vuoi ottenere risultati in ambito sportivo o di benessere generale, indubbiamente l’allenamento funzionale, non quello alla rinfusa, ma con progressioni mirate ed individualizzate, che tengano conto del livello iniziale e della propriocezione del soggetto, può sicuramente essere un’opzione valida, se non la migliore.

Personalmente, sono un grande sostenitore delle tre alzate del powerlifting (squat, panca, stacco) sia per lo sportivo che per l’individuo sedentario, ma è inutile negare che tali alzate siano limitanti in molti casi, sia per pattern motori limitati, che per piani di movimento utilizzati.

Aggiungere a squat, panca e stacco i movimenti funzionali sopracitati può essere una scelta preziosa se il tuo unico obiettivo non è quello di avere altissimi massimali solo sulle tre alzate, ma un corpo funzionale sotto più aspetti e piani di movimento.



Cardio e funzionale

L’attività aerobica a bassa intensità e lunga durata (LISS) andrebbe limitata nello sportivo e nel functional training a favore dell’HIIT, decisamente più utile in praticamente ogni sport, nei quali momenti ad altissima intensità sono intervallati a periodi brevi di recupero parziale o totale.

Il modo ottimale per allenarsi ed ottenere miglioramenti funzionali è proprio l’abbinamento di allenamento contro resistenze ed HIIT, se il livello iniziale lo permette, logicamente.

In soggetti fuori orma, è bene iniziare con LISS ed avvicinarsi ad HIIT con il tempo.

In soggetti allenati, fare ripetuti sprint o cardio ad alta intensità darà maggiori benefici cardiovascolari, evitando di intaccare massa muscolare ed esplosività.

Il lavoro di endurance deve essere limitato a medio bassi volumi per evitare la conversione di fibre muscolari veloci a fibre muscolari lente.

C. Francis

Possiamo prendere di esempio le partite di calcio, tennis, basket o praticamente ogni altro sport: è vero, si corre per 1 ora o 2 ore, a volte anche 3 o più nel caso del tennis, ma come si corre?

A bassa intensità ed ininterrottamente? No. Ad altissima intensità per pochi secondi, per poi tirare il fiato.

Forza relativa e massima

Un aspetto essenziale è sì la forza massima, ma ancor più la forza relativa, nel functional training.

Fare 120 kg di squat massimale quando ne pensi 105 non è così incredibile, farlo a 60 kg ti rende sicuramente un atleta dalle capacità superiori: sarai in grado di muovere il tuo corpo nello spazio con maggiore facilità e rapidità.

Alcuni dei migliori esercizi per misurare la propria forza relativa per un corpo funzionale sono:

Così come la forza relativa è importante, la forza massima generale negli stessi esercizi risulta importante per massimizzare la performance dei movimenti stessi, per la prevenzione degli infortuni, e per ottenere la maggiore esplosività possibile, determinante in un atleta.

Quanto devi essere funzionalmente forte?

Così come nel powerlifting abbiamo dei canoni di forza, anche nel funzionale possiamo avere dei numeri come obiettivi per sentirci “funzionalmente forti”.

Chad Waterbury, di cui ho seguito il corso ISSA Corrective Exercise, ha deciso di stilare una lista di esercizi e obiettivi da raggiungere, la Functional Strength Standards (FSS).

Waterbury stesso tiene a precisare che non ci sono studi pubblicati sul tema, e che la FSS nasce semplicemente da raccolta dati personali e da discussioni con altri Strength Coach d’Elite internazionale.

Questi numeri possono essere obiettivi sensati se vuoi essere un atleta di livello nel tuo sport.

Se sei un soggetto sedentario che pratica allenamento funzionale per la salute generale, non temere: puoi togliere – parere del tutto personale – almeno un 20% o più da questi standard.

I nuovi standard dell’allenamento funzionale

Trasporto, ovvero loaded carry

Ovvero il farmer walk con trap bar.

Serve a testare la forza generale del corpo e soprattutto degli stabilizzatori che devono lavorare per mantenere salda la corretta postura sotto carico elevato.

Per il soggetto medio, caricare e trasportare la trap bar carica con il proprio peso corporeo in ghisa per trenta secondi.

Per un atleta, il peso dovrà essere due volte quello corporeo.

Stacco rumeno (hinge test)

Per testare la forza della catena cinetica posteriore ed il movimento anca dominante.

Massimale (1RM) del 180% del tuo peso corporeo.

Affondo (indietro)

Movimento funzionale a gamba singola – particolarmente utili sono proprio i test a gamba singola per gli sport! – per la forza muscolare del lower body e degli stabilizzatori.

1RM (con peso del manubrio o del kettlebell): 40% del tuo peso corporeo, tenuto ad una mano, controlaterale alla gamba che compie l’affondo.

Panca piana

Hai capito, Crossfitter? Sì, la panca piana all’interno di un test funzionale (mettetele due panche nei box).

Per testare la forza di spinta di tutta la parte superiore del corpo.

1RM del 125% del proprio peso corporeo.

Chest supported row

Un rematore con il petto in appoggio, per testare la forza in tirata della parte superiore del corpo e assicurarsi non ci siano eccessive discrepanze rispetto a quella di spinta.

1RM del 140% del tuo peso corporeo.

Military press

Per testare la forza di spinta verticale della parte superiore del corpo.

1RM dell’80% del proprio peso corporeo.

Trazione alla sbarra

Per misurare la forza di tirata della parte superiore del corpo.

1RM del 140% del proprio peso corporeo.

Instability training

Il problema più frequente quando si parla di funzionale è che ci vengono in mente 40enni fuori forma che si mettono a fare mezzi squat a corpo libero su Bosu Ball.

Ecco, questo è tutt’altro che funzionale. In compenso può essere pericoloso, oltre che del tutto inutile.

Introdurre elementi di instabilità può sicuramente essere utile nell’allenamento, ma senza perdere di vista le progressioni, gli esercizi principali, la qualità dei pattern motori, la coordinazione, la forza, resistenza e la mobilità.

Indubbiamente, reputo chi fa powerlifting decisamente più funzionale rispetto a chi pratica functional training come spesso viene eseguito in Italia, ovvero dove il focus è sul creare instabilità e dimenticarsi dei pesi e delle progressioni.

Nonostante il powerlifting sia limitante in questo senso: mancano rotazioni, manca il piano trasversale, non c’è equilibrio strutturale in molti casi, mancano gli affondi, ecc.

Due ulteriori elementi che l’allenamento funzionale dovrebbe includere, sono:

Allenamento funzionale sport-specifico

Vorremmo che il nostro sport fosse “diverso”, o particolare.

La realtà dei fatti è che praticamente ogni sport necessita di buona composizione corporea, forza, forza esplosiva, coordinazione, mobilità, stabilità e resistenza.

Trovami uno sport di squadra o di combattimento che non necessiti in misura maggiore o minore di ognuna di queste qualità.

Per questo motivo gli allenamenti per atleti di sport diversi sono sì diversi, ma meno di quanto penseresti.

Non alleno in maniera così diversa un pallavolista rispetto ad un cestista, ad esempio.

Entrambi devono saltare in alto, accelerare, assorbire forze, muoversi lateralmente, effettuare rotazioni del tronco, colpire o lanciare, e via dicendo.

Anche gli sport da combattimento non sono così diversi l’uno dall’altro: ciò che è funzionale per un karateka è – in media – funzionale anche per un lottatore di MMA.

Certamente un karateka avrà richieste inferiori di forza isometrica, ad esempio, rispetto al fighter di MMA che si trova spesso a fare grappling, ma il karateka risponderà alle stesse esigenze del fighter di MMA.

Avrà bisogno di forza esplosiva, di stability, di mobilità negli arti, di tripla estensione degli arti inferiori, ecc.

Non a caso le mie schede di allenamento funzionale agli sport ed ai combat sport sono sì diverse e divise per sport, ma molto simili l’un l’altra.

La tripla estensione di caviglia, ginocchia ed anca avviene nel fighter di Muay Thai così come avviene nel giocatore di basket che salta per il rimbalzo.

I movimenti funzionali sopracitati sono comuni a tutti gli sport, e per questo devono essere allenati, seppur con le dovute differenze.

Ciò che spesso viene sbagliato nell’allenamento funzionale sport-specifico, è replicare alla perfezione il gesto sportivo, aggiungendo resistenze.

Ecco che vediamo quindi pugili fare combinazioni con manubri in mano, ad esempio (sì, anche dei pro fighter lo fanno, è vero).

Tali comportamenti rischiano di essere addirittura controproducenti, e sarebbe sensato far notare a tagli pugili che la forza e rapidità del pugno nel pugile professionista deriva primariamente dalla tripla estensione dell’arto inferiore, ed in misura nettamente inferiore dal braccio del pugno stesso.

In compenso possono alterare i pattern motori consolidati, e potenzialmente far peggiorare la performance del pugile.

Un bravo Strength Coach deve necessariamente trovare il giusto compromesso tra movimenti ed allenamento che abbiano transfer allo sport, così come evitare di eccedere in eccessiva specificità.



Domande Frequenti

Allenamento funzionale a casa

A partire dai principi e dai movimenti di cui abbiamo parlato, puoi indubbiamente completare un allenamento funzionale a casa, con una home gym possibilmente di qualità ed accesso a bilanciere, manubri, kettlebell, elastici, ecc.

Probabilmente dovremo dare anche spazio, se ci alleniamo a casa, all’isometria.

Allenamento funzionale prima e dopo

Se stai cercando episodi di ricomposizione corporea grazie a tale tipologia di allenamento non hai afferrato il concetto di base del functional training.

Ci si allena con i miglioramenti di performance come focus primario, a livello di movimenti umani o di prestazione nel caso di atleti.

Se vuoi migliorare la composizione corporea il funzioonale può aiutare, ma ti consiglio di darti al bodybuilding.

Cosa mangiare dopo allenamento di funzionale

Le stesse cose che mangeresti dopo un allenamento di bodybuilding, calisthenics o powerlifting: carboidrati a rapida assimilazione e proteine ad alta digeribilità.

Allenamento funzionale risultati dopo quanto tempo

I primi risultati dopo diversi mesi, e sono molto, ma molto gentile. Motivo per cui ho quasi sempre chiuso il coaching a livello di singola mensilità: bisogna ragionare almeno in trimestri per una corretta programmazione e periodizzazione dell’allenamento.

In un mese o due, mi spiace, ma si fa poco o nulla: che sia functional training o bodybuilding.

Allenamento funzionale scheda

Se sei uno sportivo, ti consiglio di scegliere il tuo sport nella mia scheda Strength for Sports o Strength for Combat Sports nel caso fossi un fighter.

Se sei un atleta generico o ti alleni per la salute generale, opta per la scelta Atleta Generico nella Scheda Strength for Sport.

Circuiti funzionali

Non sono un grande appassionato di circuiti di ogni genere; prediligo separare sedute HIIT da quelle per i pesi. Nelle prime allenerò primariamente il sistema cardiovascolare, nelle seconde la forza relativa, stability, mobility, ecc.

Conclusione

Se riesci ad andare oltre alla bastardizzazione e semplificazione che ne viene fatta del funzionale, ecco che tale tipologia di allenamento, lontano dalle bosu ball e vicino a manubri, bilancieri e kettlebell, può rappresentare una tipologia di allenamento ideale per atleti e soggetti che vogliono mantenersi – o ritrovare – la propria salute.

Starà allo Strength Coach o al Personal Trainer istruire e programmare tale attività in base alle necessità dell’atleta o della persona in cerca di miglioramenti, e capire che può essere decisamente più funzionale fare 1.5 bw di Squat e 1.6 di stacco rumeno, che stare in equilibrio ad occhi chiusi su una bosu ball con un manubrio in mano.

Bendato.

#Allenatevi, ma fatelo bene.

Riferimenti

Brazilian Jiu Jitsu

brazilian jiu jitsu

Il Brazilian Jiu Jitsu è uno sport da combattimento che deriva dal Judo basato sul grappling – tecnica frequentissima nell’MMA – che sta aumentando incredibilmente di popolarità sia nel mondo che in Italia.

Quello che spesse volte viene a mancare nel BJJ (così viene abbreviato), è una adeguata preparazione atletica in grado di far performare al meglio l’atleta, che necessita di:

  • Forza Massima
  • Forza Esplosiva
  • Velocità
  • Resistenza
  • Agilità
  • Flessibilità

Una delle peculiarità del brazilian jiu jitsu è proprio la quantità di tempo spesa a terra e non in piedi, come invece avviene in prevalenza in molti altri sport da combattimento.

E’ uno sport che richiede alto contributo sia dal sistema aerobico che da quello anaerobico, alternando richieste intense e rapide di energie a richieste meno intense ma più prolungate.

Purtroppo non abbiamo abbastanza studi per giudicare l’effettiva necessità di forza massima nel brazilian jiu jitsu, ma esistono diversi studi sulle richieste di tale qualità in altri sport che prevedono grappling o azioni simili al grappling, come avviene nel rugby.

Dalla forza massima possiamo ottenere miglioramenti anche in quella esplosiva così come nell’endurance, oltre che nella prevenzione infortuni, e per questi motivi andrebbe sollecitata nell’atleta che pratica jiu jitsu brasiliano.

Non solo; le richieste fisiche non si limitano alla forza dinamica, ma anche a quella statica. Nel brazilian jiu jitsu, utilizzando ampiamente il grappling, riveste un ruolo importante l’isometria.

Sia le yielding che le overcoming isometrics possono essere tecniche da utilizzare per la preparazione atletica dell’atleta di BJJ.

Nell’allenamento per il brazilian jiu jitsu sono molteplici le componenti che devono essere allenate:

  • Forza Massima
  • Strength-Endurance
  • Strength-Speed
  • Speed-Strength
  • Starting Strength
  • Tasso di sviluppo della forza
  • Forza relativa

I pesi hanno un ruolo primario in tutto questo.

Ho già in abbondanza parlato del ruolo del cardio al di fuori degli allenamenti specifici nei fighters, e del perchè l’allenamento della forza debba rivestire un ruolo essenziale nella preparazione atletica.

L’esplosività nel Brazilian Jiu Jitsu

Riuscire a muovere il proprio corpo e quello avversario ad elevata velocità ed esplosività è cruciale nel BJJ.

Per aumentare la forza esplosiva possiamo sfruttare i pesi utilizzando diverse metodologie:

  • Allenamento forza
  • Alzate olimpiche
  • Dynamic Method
  • Alzate balistiche
  • Metodo a contrasto
  • Pliometria (Chu, 1992)

Se vuoi scoprire molto più nel dettaglo questo tema ti suggerisco caldamente la mia guida alla forza esplosiva.

Per massimizzare la forza esplosiva (Power = Force x Velocity) devi allenare sia alti carichi a bassa velocità, sia bassi carichi ad alta velocità.

E devi sempre imprimere massima accelerazione al bilanciere (Maximal Intent).

Pliometria per il Brazilian Jiu Jitsu

Gli esercizi pliometrici come depth jump e drop jump (Metodo Shock, Verkhoshansky) possono essere il bridge perfetto per unire il lavoro di forza a quello di esplosività.

Tra i migliori esercizi pliometrici per l’atleta di MMA:

  • Depth Jump e Drop Jump (la “vera” pliometria)
  • Box Jump
  • Seated Box Jump
  • Lateral Box Jump
  • Depth Jump to Broad Jump
  • Depth Jump to Sprint
  • Bounding
  • Sprinting

Per approfondire ti consiglio la lettura della mia guida alla pliometria.

Anche di possibilità di infortuni e di core stability ho parlato nell’articolo sull’allenamento per MMA, e davvero poco cambia in ambito jiu jitsu brasiliano.

Periodizzazione dell’allenamento nel BJJ

Riuscire a mantenere una condizione generale ottimale tutto l’anno per poter preparare un incontro nell’arco di 8-12 settimane..

Per la mia scheda di allenamento con i pesi per il brazilian jiu jitsu ho suddiviso il macrociclo pre-competizione in tre fasi:

  • GPP: General Physical Preparation, mesociclo che mira al miglioramento della composizione corporea e della forza e resistenza generale
  • SPP: Specific Physical Preparation, mesociclo che mira all’aumento della forza massima e di quella esplosiva
  • Competition: periodo che antecede l’incontro programmato, con una riduzione del volume di lavoro ed un aumento ulteriore della specificità di allenamento per portare l’atleta al picco di forma

Fase GPP

Della durata di 4 settimane, utilizzeremo più esercizi in un range di ripetizioni medio-alte.

Fase SPP

Della durata di 4 settimane.

Minor tonnellaggio, aumento dell’intensità (%), utilizzo di metodiche per l’aumento della potenza.

Otterremo i maggiori guadagni di forza massima e viene introdotto lavoro più specifico per la forza esplosiva del fighter.

Competition

Le ultime settimane di lavoro che precedono la competizione.

Il volume di lavoro cala per dissipare l’accumulo di fatigue (stress) e portare l’atleta al picco di forma.

Nel macrociclo completo utilizzeremo una programmazione ondulata dell’allenamento.

Post competizione è altamente consigliato una settimana o 10 giorni di recupero attivo prima di riprendere gli allenamenti.

Esercizi con i pesi per Brazilian Jiu Jitsu

Sono molti gli esercizi con i pesi che possiamo utilizzare per l’allenamento nel BJJ, tra cui:

  • Squat
  • Box Squat
  • Bulgarian Split Squat
  • Deadlift
  • Romanian Deadlift
  • Renegade Row
  • Chin Ups
  • Panca a presa media
  • Rematori
  • Alzate del WL
  • Military Press
  • Floor Press
  • E tanti altri

Questi esercizi devono essere sfruttati su tutta la force-velocity curve per massimizzare i guadagni di forza esplosiva, e non ad una singola intensità di carico.

Quanti giorni a settimana allenarsi con i pesi?

Nella fase GPP, 3 sedute possono andare benissimo, come avviene nella mia Scheda Strength for Combat Sports.

Lo stesso avviene nella fase SPP.

Durante il mesociclo che precede l’incontro sul ring diventa più sensato limitarsi a 2 sole sedute a settimana, lasciando spazio ad allenamenti dalla maggiore specificità.

Ti consiglio di leggere anche il perchè trovo inutile concentrarsi solo ed unicamente sulla forza esplosiva a discapito di quella massima.

Allenamento per BJJ | Conclusione

Il Brazilian Jiu Jitsu è uno sport che richiede diverse qualità fisiche.

Nella maggioranza dei casi è decisamente prevalente la forza esplosiva rispetto a quella massimale.

Allenare direttamente la forza massima ed il sistema nervoso centrale, ad elevati carichi e medio basse ripetizione, porterà indubbiamente un aumento della potenza e quindi della performance per l’atleta di BJJ.

Avremo così transfer nel grappling, riscontrando un evidente aumento della performance atletica.

Focalizzarci sull’anello debole che possiamo capire grazie ai calcoli sull’equilibrio strutturale, e spesse volte proprio quello della forza, ci darà una marcia in più rispetto al nostro rivale.

Una corretta programmazione e periodizzazione dell’allenamento con i pesi deve rivestire un ruolo fondamentale nella preparazione atletica per il brazilian jiu jitsu, dai giovani agli amatori e fino ai professionisti.

Quanto più un atleta è debole e poco esplosivo, maggiori benefici trarrà da un sensato allenamento progressivo contro resistenze.

Scopri subito la mia scheda di allenamento per fighters di ogni genere: scegli l’opzione BJJ o la disciplina nella quale competi!

Riferimenti e Bibliografia


Allenamento Boxe

Allenamento Boxe

L’allenamento per pugilato richiede il miglioramento di diverse abilità che rivestiranno un ruolo rilevante al momento dell’incontro:

  • Forza Massima
  • Forza Esplosiva
  • Velocità
  • Resistenza
  • Agilità
  • Flessibilità

L’atleta deve saper esprimere queste caratteristiche sul piano frontale, sagittale e trasversale.

Da sempre siamo soliti pensare a corse in pieno stile Rocky Balboa come parte essenziale dell’allenamento per la Boxe.

Ciò che invece non viene adoperato a sufficienza e con intelligenza è l’allenamento contro resistenze, che può rendere il pugile più forte, esplosivo, resistente e rapido nei movimenti, oltre a garantirgli pugni di maggiore impatto.

Come testare il Pugile a livello fisico

Sapere il livello iniziale nel pugilato risulta essenziale per poi valutarne i progressi.

Tra i vari test cui possiamo ricorrere abbiamo:

  • Sprint sui 10-20m (Forza Esplosiva ed accelerazione)
  • Salto verticale (Forza Esplosiva)
  • Spider Drill, Agility Drills (Agilità e cambio di direzione)
  • Corsa 300m (Speed Endurance)
  • Trazioni e Push Ups (Forza Upper Body)
  • Plank (Core Stability)
  • E diversi altri

Tutti questi parametri possono ottenere notevoli miglioramenti grazie allo strength training, se questo viene fatto proprio per massimizzare la forza massima e quella esplosiva.

Altri test o screening per valutare il pugile e misurarne la qualità di movimento ed eventuali disfunzioni motorie sono:

  • Functional Movement Screening (Gray Cook)
  • Janda’s Tests (Janda)
  • Equilibrio Strutturale (C. Poliquin)

Valutare la forza, esplosività e resistenza in alcuni esercizi specifici può diventare estremamente utile per capire la probabile performance sul ring del pugile.

Tra questi esercizi abbiamo:

  • Squat
  • Panca Stretta
  • Box Jumps
  • Chin Ups

Nell’allenamento per pugilato per incrementare la performance sul ring devono essere allenate molte componenti, anche in contrasto fra loro, come:

  • Forza Massima
  • Strength-Speed
  • Speed-Strength
  • Starting Strength
  • Tasso di sviluppo della forza
  • Strenth-Endurance
  • Forza relativa

Proprio i pesi risultano essere la modalità migliore di allenamento per aumentare la forza massima, la strength speed, e tra le migliori metodiche per la speed strength e la starting strength.

I pugili hanno il loro stile che richiede qualità fisiche diverse. Alcuni si affidano alla propria forza esplosiva, altri alla propria starting strength, e per la maggior parte dei pugili una combinazione delle due.

Fred C. Hatfield, S&C Coach di Evander Holyfield

Proprio Hatfield fu uno dei più grandi sostenitori dell’allenamento della forza massima ed esplosiva, così come della pliometria, anche per i pugili, già nell’ormai lontano 1997.

Preparò Holyfield proprio per uno dei suoi incontri sul ring contro Mike Tyson (sì, sì, sono vecchio, lo so, ma ci sono cresciuto con gli incontri di quei due, mi alzavo alle 3 del mattino per vederli live).

Cardio e HIIT nel pugilato

Correre a bassa intensità per lungo temp rischia di far peggiorare la forza esplosiva e quella massima del pugile, e per questo motivo tale attività aerobica andrebbe fortemente limitata.

Il pugile ha però necessità di avere un sistema aerobico estremamente allenato: come risolvere?

Ricorrendo ad High Intensity Interval Training: con tale modalità di allenamento aerobico otterremo miglioramenti a livello cardiovascolare, preservando o addirittura incrementando la forza esplosiva.

Sprintare per 10 secondi e riposarne 30 o 40, ripetendo l’attività più e più volte, può essere una modalità decisamente superiore per un pugile rispetto a correre a intensità ridotta per 30 o 60 minuti come avveniva decenni fa tradizionalmente, per il principio della specifitià.

Il problema è che un atleta non può eccellere in endurance e forza esplosiva al tempo stesso, ma nella boxe è importante la resistenza così come la capacità di mandare al tappeto l’avversario.

E non è di certo l’essere molto resistente la qualità che contribuisce a mandare KO il rivale.

E’ la potenza del pugno a farlo.

Pensa a Joshua o Ruiz Jr: quale qualità fisica ti viene subito in mente?

Sarei pronto a scommettere che non hai pensato a “resistenza”, ma a termini quali “forza” o “potenza”.

La forza nel pugilato

La forza è la madre di tutte le qualità: se hai una solida base di forza, puoi ottimizzare la forza esplosiva, la resistenza, prevenire infortuni.

Molti pensano che per un pugile la forza massima non sia importante, che conta solo la rapidità.

Non sono d’accordo.

Per quanto la forza massima sia di maggiore importanza nell’allenamento MMA, in quanto il grappling ha maggiori richieste di forza, anche un pugile deve investire su tale qualità per massimizzare le altre.

Se è vero che pare Mike Tyson così come altri grandi del passato non facessero squat o stacchi estremamente pesanti, è altrettanto vero che loro erano così forti nonostante ciò.

Un atleta “normale” (e Tyson era tutto fuorchè normale) necessita di esercizi pesanti per diventare forte. Di basse ripetizioni e di alti carichi.

Di squat, di stacchi, di trazioni, di panca piana, ecc.

Ci sono molte scuole di pensiero per l’aumento della forza muscolare, ma tutte utilizzano questi tre metodi di allenamento.

Aumentare la forza esplosiva dipenderà da queste due metodiche di allenamento con i pesi e dalla loro relazione.

L’allenamento diretto della forza massima risulta importante per la velocità di esecuzione del pugile anche grazie al miglioramento dell’utilizzo del sistema nervoso centrale:

  • Migliore frequenza di scarica
  • Reclutamento unità motorie

Ho fatto i pesi solo dal ’95. Ho cominciato a fare i pesi perchè tutti i rivali lo facevano. Tutti sollevavano pesi. Tutti avevano uno Strength Coach che glieli faceva fare”.

Mike Tyson

L’esplosività nell’allenamento Boxe

Riuscire a muovere il proprio corpo e tirare pugni a velocità elevate è fondamentale nella boxe.

Per aumentare la forza esplosiva possiamo sfruttare le resistenze in più modi:

  • Allenamento forza
  • Alzate olimpiche
  • Dynamic Method
  • Alzate balistiche
  • Metodo a contrasto
  • Pliometria (Chu, 1992)

Puoi approfondire il temacon la mia guida alla forza esplosiva.

Dubiti che possa realmente esserti di aiuto?

Secondo C. Poliquin, la velocità di un jab può migliorare fino al 20% (Poliquin, 2005)

Per massimizzare la forza esplosiva (Power = Force x Velocity) devi allenare sia alti carichi a bassa velocità, sia bassi carichi ad alta velocità.

Se ancora stai pensando “ma dai, la forza e la massa muscolare non contano, il pugilato è arte”, chiediti come mai il pugilato è diviso per classi di peso.

Perchè i Supermassimi sono più muscolosi e più forti, ed i pesi leggeri non possono FISICAMENTE reggere il confronto, per quanto superiori possano essere tecnicamente.

Floy e Tyson mi lascerebbero a terra in un nanosecondo, ma non so te: io, dovessi scegliere, tra i due di certo non mi batterei contro Tyson.

Pliometria per la Boxe

Gli esercizi pliometrici come depth jump e drop jump (Metodo Shock, Verkhoshansky) possono essere un tool eccezionale per unire il lavoro di forza a quello di esplosività.

Tra i migliori esercizi pliometrici per il pugile abbiamo:

  • Depth Jump e Drop Jump (la “vera” pliometria)
  • Box Jump
  • Seated Box Jump
  • Lateral Box Jump
  • Bounding
  • Sprinting

Per approfondire ti consiglio la lettura della mia guida alla pliometria.

Certamente i pugili Russi utilizzano la pliometria in allenamento, ma sappiamo che Hatfield stesso fece fare pliometria ad Evander Holyfield.

Infortuni e pugilato

La maggioranza degli infortuni avviene durante l’allenamento, ma non quello in sala pesi, a:

  • Collo / testa
  • Spalle

Una delle migliori opzioni che abbiamo a nostra disposizione per diminuire l’incidenza di infortuni è proprio l’allenamento della forza, della stability, mobility, e gli esercizi correttivi.

Enfasi particolare dovrebbe proprio essere data ai muscoli del collo (sì, sì, tranquillo, parlo anche del famoso esercizio per il collo che faceva sempre Mike).

Core Stability per la Boxe

Un pugile deve allenare la capacità di trasferire energia dagli arti inferiori a quelli superiori.

Il controllo motorio, la forza e la resistenza dei muscoli del core sono essenziali, sia per prevenzione infortuni che per massimizzare la performance.

Un core forte e stabile permette agli arti di generare massima velocità e potenza.

I muscoli profondi del core devono essere prevalentemente allenati con isometrie, più che con crunch (nuovamente, sì, lo so: la maggioranza dei pugili fa centinaia e centinaia di crunch, ma la letteratura scientifica mostra come esercizi di stability possano essere migliori e soprattutto meno rischiosi per la colonna vertebrale).

Particolare enfasi quindi a:

  • Planks
  • Side Plank

E relative progressioni introducendo elementi di sovraccarico e di instabilità.

Periodizzazione dell’allenamento con i pesi nella Boxe

Un pugile deve mantenere una condizione generale ottimale tutto l’anno per poter preparare un incontro nel giro di circa 8 o 12 settimane.

Per la mia programmazione dell’allenamento boxe ho suddiviso il macrociclo pre-competizione in tre fasi:

  • GPP: General Physical Preparation, mesociclo che mira al miglioramento della composizione corporea e della forza e resistenza generale
  • SPP: Specific Physical Preparation, mesociclo che mira all’aumento della forza massima e di quella esplosiva
  • Competition: periodo che antecede l’incontro programmato, con una riduzione del volume di lavoro ed un aumento ulteriore della specificità di allenamento per portare l’atleta al picco di forma

Fase GPP

Della durata di 4 settimane, utilizzeremo più esercizi in un range di ripetizioni medio-alte.

Fase SPP

Della durata di 4 settimane.

Minor tonnellaggio, aumento dell’intensità (%), utilizzo di metodiche per l’aumento della potenza.

Otterremo i maggiori guadagni di forza massima e viene introdotto lavoro più specifico per la forza esplosiva del fighter.

Competition

Le ultime settimane di lavoro che precedono la competizione.

Il volume di lavoro cala per dissipare l’accumulo di fatica e portare l’atleta al picco di forma.

Nel macrociclo completo utilizzeremo una programmazione ondulata dell’allenamento.

Post competizione è altamente consigliato una settimana o 10 giorni di recupero attivo prima di riprendere gli allenamenti.

Esercizi con i pesi per allenamento boxe

Sono innumerevoli gli esercizi cui possiamo ricorrere nell’allenamento boxe, tra i quali spiccano sicuramente:

  • Squat
  • Box Squat
  • Squat Bulgaro
  • Stacchi da terra
  • Stacco Rumeno
  • Hip Thrust
  • Chin Ups
  • Panca a presa media
  • Rematori
  • Alzate olimpiche
  • Military Press
  • Floor Press
  • E tanti altri

Questi esercizi, in particolare alcuni di essi, devono essere sfruttati su tutta la force-velocity curve per massimizzare i guadagni di forza esplosiva.

Bisogna quindi lavorare con massima accelerazione impressa al carico (CAT), utilizzare movimenti di natura balistica.

Useremo un carico diverso a seconda della qualità specifica che vogliamo allenare:

  • Forza Massima
  • Strength-Speed
  • Speed-Strength
  • Starting Strength

Un pugile ha infatti bisogno di tutte queste qualità.

Quanti giorni a settimana allenarsi?

Nella fase GPP, 3 o 4 sedute di allenamento con i pesi possono essere ideali, nella mia Scheda Strength for Combat Sports le sedute in fase GPP sono 3, così come per la fase SPP.

Durante le 4 settimane che precedono l’incontro sul ring diventa più sensato limitarsi a 2 sole sedute a settimana, lasciando spazio ad allenamenti dalla maggiore specificità.

Giusto per darti un’idea della rilevanza dei pesi nel pugilato, Hatfield fece allenare Evander Holyfield con i pesi per 6 giorni a settimana durante la preparazione per l’incontro vs Tyson.

Quanto deve essere forte un pugile?

Penso di poter dare la stessa risposta che ho dato nell’articolo sull’allenamento per MMA, così come per la risposta inerente la domanda sui metodi non convenzionali di allenamento.

E’ estremamente raro trovare un atleta che abbia troppa forza, potenza e velocità per il proprio Sport.

M. Boyle

Il pugno nella Boxe

Uno degli errori più grandi che viene commesso dagli amatori è pensare che per tirare pugni forti devi avere il braccio forte.

E’ stimato che quasi il 40% della forza di un pugno in un pugile professionista derivi dalle gambe, una alta percentuale dalla torsione del tronco, ed una terza percentuale, inferiore, dalla forza del braccio stesso.

Un pugno è un movimento complesso caratterizzato, in ordine di rapida successione, da:

  • Estensione gamba
  • Torsione tronco
  • Estensione braccio

Quanto più tale successione avviene con coordinazione, rapidità e forza, tanto più forte e decisivo risulterà il pugno finale: per questo motivo è essenziale rendere forti ed esplosive anche le gambe.

Non a caso lo Squat Jump ed il Counter Movement Jump (due esercizi di forza esplosiva delle gambe!) sono due test utilizzati per predire la forza del pugno nel pugile.

Allenamento Boxe | Conclusione

La boxe è uno sport che richiede una moltitudine di qualità fisiche, anche contrastanti fra loro, come forza massima ed endurance.

Aumentare la forza massima, ad elevati carichi e medio basse ripetizioni, porterà indubbiamente un aumento della potenza e quindi della performance sul ring.

Focalizzarci sull’anello debole, spesse volte proprio quello della forza massima, ci darà una marcia in più rispetto al nostro rivale.

Non solo, ne trarranno enormi benefici tendini, ossa e muscoli, che saranno più forti, resistenti e meno vicini a possibili infortuni.

Una corretta programmazione e periodizzazione dell’allenamento con i pesi deve rivestire un ruolo fondamentale nell’allenamento per la boxe.

Quanto più un atleta è debole e poco esplosivo, maggiori benefici trarrà da un sensato allenamento progressivo contro resistenze.

Vuoi sapere come fare i pesi al meglio per migliorare la performance nella boxe? Ecco la mia Scheda Strength for Combat Sports (scegli opzione “Boxe”).

Riferimenti

Allenamento MMA

Allenamento MMA

L’allenamento per MMA richiede il miglioramento di molteplici qualità utili sul ring:

  • Forza Massima
  • Forza Esplosiva
  • Velocità
  • Resistenza
  • Agilità
  • Flessibilità

L’atleta deve saper esprimere queste caratteristiche su tutti i piani di movimento.

Da sempre siamo soliti pensare a lunghe corse come parte essenziale dell’allenamento per gli sport da combattimento in generale, in particolare per la Boxe.

Quello che invece viene utilizzato in maniera minore è indubbiamente l’allenamento per MMA o altri sport da combattimento con i pesi.

Questo è profondamente errato.

L’errore principale è pensare che “allenamento con i pesi” = “bodybuilding”, quando invece l’allenamento contro resistenze effettuato correttamente migliora la performance atletica dello sportivo.

Un fighter può diventare più forte, esplosivo, resistente e veloce grazie all’ausilio dei pesi.

Testare i fighters a livello fisico

Sapere il livello iniziale del fighter di MMA è importante per valutare i progressi grazie ai pesi.

Tra i vari test cui possiamo ricorrere abbiamo:

  • Sprint sui 10-20m (Forza Esplosiva ed accelerazione)
  • Salto verticale (Forza Esplosiva)
  • Spider Drill, Agility Drills (Agilità e cambio di direzione)
  • Corsa 300m (Speed Endurance)
  • Trazioni e Push Ups (Forza Upper Body)
  • Plank (Core Stability)
  • E diversi altri

Tutti questi parametri possono ottenere notevoli miglioramenti grazie all’allenamento con i pesi correttamente programmato e periodizzato.

Altri test o screening per valutare il fighter di MMA possono essere importanti, come:

  • Functional Movement Screening (Gray Cook)
  • Janda’s Tests (Janda)
  • Equilibrio Strutturale (C. Poliquin)

Valutare la forza, esplosività e resistenza in alcuni esercizi specifici può diventare estremamente utile per capire la probabile performance sul ring del fighter, quantomeno sotto l’aspetto fisico.

Tra questi esercizi abbiamo:

  • Squat e Box Squat
  • Panca Piana e Panca Stretta
  • Box Jumps
  • Chin Ups

Nell’allenamento MMA per migliorare la performance fisica del fighter, sono molte le componenti che devono essere allenate:

  • Forza Massima
  • Strength-Speed
  • Speed-Strength
  • Starting Strength
  • Tasso di sviluppo della forza
  • Strenth-Endurance
  • Forza relativa

Nuovamente, tutte queste componenti possono (e devono?) essere attaccate anche con l’ausilio dei pesi, la modalità migliore di allenamento per aumentare la forza massima, strength speed, forza relativa, e importante anche nelle altre componenti sopracitate.

Cardio, Hiit, capacità aerobiche in MMA

Se ci focalizziamo, come spesse volte erroneamente viene fatto, sull’aerobica e sulla corsa a bassa intensità per lunghi periodi, rischiamo di peggiorare la forza esplosiva e quella massima del fighter.

Come fare?

Ricorrere ad High Intensity Interval Training è la risposta a questo problema: grazie a tale modalità di allenamento otterremo miglioramenti a livello cardiovascolare, preservando o aumentando la forza esplosiva, accelerazione, forza relativa.

Andare a tutto gas per 10 secondi e riposarne 30 o 40 può essere una modalità decisamente superiore per un fighter rispetto a correre a bassa intensità per 45 minuti.

Molte serie, pochi secondi, medio-basso recupero e massima intensità devono essere alla base dell’allenamento MMA per il principio della specificità.

“Più elevata sarà la capacità aerobica, più bassa sarà la forza esplosiva.”

Charles Poliquin

Il problema di base è che un atleta non può eccellere contemporaneamente in resistenza ed in potenza, ed è indubbiamente la potenza a rivestire il ruolo più importante nell’atleta di MMA.

Circuiti di sprint, accelerazioni, salti o con i pesi possono essere utilizzati come forma di allenamento MMA per ottenere adattamenti cardiovascolari senza perdere forza esplosiva e forza massima.

La forza nell’allenamento MMA

Essere forti rende tutto il resto più semplice, ed è la qualità di base per ottimizzare la forza esplosiva, l’endurance, la velocità.

Ogni atleta di ogni sport da combattimento dovrebbe puntare a diventare più forte, con enfasi sulla catena cinetica posteriore e sui punti deboli, come evidenziato dai calcoli sull’equilibrio strutturale.

Un fighter di MMA deve avere alta forza massima per il grappling così come alta forza-veloce e RFD per essere rapido di mani, tronco, gambe.

Esistono innumerevoli scuole di pensiero per l’aumento della forza muscolare, ma tutte utilizzano in un modo o nell’altro i tre metodi di allenamento della forza.

Dalla scuola sovietica a quella americana, da Sheiko a Matt Gary o Louie Simmons, esistono vari modi per diventare più forti e più esplosivi.

Indubbiamente il metodo coniugato di Louie Simmons può essere una valida modalità di allenamento per aumentare al tempo stesso forza massima e forza esplosiva, e rendere il fighter decisamente più performante.

Non è un caso che alla Westside Barbell, in Ohio, ormai si allenino più figthers che powerlifters, nonostante fosse nata proprio come una palestra di powerlifting.

In generale, allenarsi stando lontani dal cedimento muscolare, a medio-basse ripetizioni per diverse serie e carichi elevati ci permetterà di diventare più forti.

Imprimere massima accelerazione al bilanciere, muovendolo rapidamente e magari contro elastici o catene (Variable Resistance Training) ci permettà di diventare più veloci ed esplosivi.

Aumentare la forza esplosiva dipenderà da queste due metodiche di allenamento con i pesi e dalla loro relazione.

Non solo, l’allenamento della forza risulta essenziale per la massima velocità di movimento del fighter anche grazie al miglioramento dell’utilizzo del sistema nervoso centrale:

  • Migliore frequenza di scarica
  • Reclutamento unità motorie

Elementi che senza l’utilizzo di alti carichi e/o massima velocità di esecuzione non puoi massimizzare.

Sia l’eccentrica che la concentrica rivestono un ruolo importante nell’allenamento, ma anche l’isometria, che torna particolarmente utile nel grappling, può essere utilizzata.

In particolare, per aumentare la forza massima in angoli di lavoro specifici, le Overcoming Isometrics diventano particolarmente efficaci.

L’esplosività nell’allenamento MMA

Riuscire a muovere il proprio peso corporeo a velocità elevate è essenziale sul ring.

Per aumentare la forza esplosiva e la rapidità possiamo ricorrere a diverse tipologie di allenamento con i pesi in palestra:

  • Strength Training
  • Alzate olimpiche
  • Dynamic Method
  • Alzate balistiche
  • Metodo a contrasto
  • Pliometria (Chu, 1992)

Puoi approfondire tali metodiche con la mia guida alla forza esplosiva.

Non pensi serva?

Secondo C. Poliquin, la velocità di un jab può migliorare fino al 20% (Poliquin, 2005)

Per massimizzare la forza esplosiva (Power = Force x Velocity) devi allenare sia alti carichi a bassa velocità, sia bassi carichi ad alta velocità.

Pliometria per il fighter

Gli esercizi pliometrici come depth jump e drop jump (Metodo Shock, Verkhoshansky) possono essere il bridge perfetto per unire il lavoro di forza a quello di esplosività.

Tra i migliori esercizi pliometrici per l’atleta di MMA:

  • Depth Jump e Drop Jump (la “vera” pliometria)
  • Box Jump
  • Seated Box Jump
  • Lateral Box Jump
  • Bounding
  • Sprinting

Per approfondire ti consiglio la lettura della mia guida alla pliometria.

Infortuni ed arti marziali miste

La maggioranza degli infortuni avviene durante l’allenamento, ma non quello in sala pesi, a:

  • Collo / testa
  • Lower body
  • Spalle

Una delle migliori opzioni che abbiamo a nostra disposizione per diminuire l’incidenza di infortuni è proprio l’allenamento della forza, della stability, mobility, e gli esercizi correttivi.

Enfasi particolare dovrebbe proprio essere data ai muscoli del collo.

Core Stability per MMA

Chiamiamola così, e non “allenamento per gli addominali”, perché un fighter non vuole addominali scolpiti, ma un tronco capace di trasferire energia dagli arti inferiori a quelli superiori.

Il controllo motorio, la forza e la resistenza dei muscoli del core sono di primaria importanza, sia per prevenzione infortuni che per massimizzare la performance.

Un core forte e stabile permette agli arti di generare massima velocità e potenza.

I muscoli profondi del core devono essere prevalentemente allenati con isometrie, più che con crunch.

Particolare enfasi quindi a:

  • Planks
  • Side Plank

E relative progressioni introducendo elementi di sovraccarico e di instabilità.

Periodizzazione dell’allenamento con i pesi nelle MMA

Essere pronti a salire sul ring è essenziale per un fighter, che deve quindi mantenere una condizione generale ottimale tutto l’anno per poter preparare un incontro nell’arco di 8-12 settimane..

Per la mia programmazione dell’allenamento MMA ho suddiviso il macrociclo pre-competizione in tre fasi:

  • GPP: General Physical Preparation, mesociclo che mira al miglioramento della composizione corporea e della forza e resistenza generale
  • SPP: Specific Physical Preparation, mesociclo che mira all’aumento della forza massima e di quella esplosiva
  • Competition: periodo che antecede l’incontro programmato, con una riduzione del volume di lavoro ed un aumento ulteriore della specificità di allenamento per portare l’atleta al picco di forma

Fase GPP

Della durata di 4 settimane, utilizzeremo più esercizi in un range di ripetizioni medio-alte.

Fase SPP

Della durata di 4 settimane.

Minor tonnellaggio, aumento dell’intensità (%), utilizzo di metodiche per l’aumento della potenza.

Otterremo i maggiori guadagni di forza massima e viene introdotto lavoro più specifico per la forza esplosiva del fighter.

Competition

Le ultime settimane di lavoro che precedono la competizione.

Il volume di lavoro cala per dissipare l’accumulo di fatigue (stress) e portare l’atleta al picco di forma.

Nel macrociclo completo utilizzeremo una programmazione ondulata dell’allenamento.

Post competizione è altamente consigliato una settimana o 10 giorni di recupero attivo prima di riprendere gli allenamenti.

Durante l’intero macrociclo vi sarà anche lavoro mirato al core, alla presa (grip training), ed alla stability.

Esercizi con i pesi per il fighter

Sono innumerevoli gli esercizi cui possiamo ricorrere nell’allenamento mma del fighter, tra i quali spiccano sicuramente:

Questi esercizi, in particolare alcuni di essi, devono essere sfruttati su tutta la force-velocity curve per massimizzare i guadagni di forza esplosiva.

Bisogna quindi anche lavorare con massima accelerazione impressa al carico, utilizzare movimenti di natura balistica accelerando al massimo il carico esterno.

Useremo un carico diverso a seconda della qualità specifica che vogliamo allenare:

  • Forza Massima
  • Strength-Speed
  • Speed-Strength
  • Starting Strength

Con la consapevolezza che un fighter di MMA necessita di tutte queste componenti, in misura maggiore o minore a seconda dello stile di combattimento.

Il weightlifting per allenamento MMA

Gli esercizi del sollevamento olimpico sono tra i migliori tools in assoluto da utilizzare per massimizzare la performance di un combattente.

Perché, personalmente, non inserisco alcuna alzata olimpica nelle mie schede di allenamento strength for sports?

La risposta è semplice: richiedono un tasso tecnico talmente elevato da non renderle utilizzabili nella stragrande maggioranza dei casi.

Risulta già complesso effettuare squat e stacchi con qualità, andare ad imparare in 4 o 8 settimane uno snatch o un clean & jerk è praticamente impossibile.

Chi ha già un background adeguato nel sollevamento pesi può ricorrere a tali alzate.

Un secondo motivo: le alzate olimpiche non sono speciali, ciò che le rende speciali sono la velocità di movimento e la natura balistica delle alzate stesse.

Possiamo replicare queste due componenti essenziali anche allo squat o allo stacco con trap bar grazie a catene, elastici, massima accelerazione ed alta velocità di movimento – circa 1 m al s.

Quanti giorni a settimana allenarsi con i pesi?

Nella fase GPP, 3 o 4 sedute possono essere ideali, nella mia Scheda Strength for Combat Sports le sedute in fase GPP sono 3.

Lo stesso avviene nella fase SPP.

Durante le 4 settimane che precedono l’incontro sul ring diventa più sensato limitarsi a 2 sole sedute a settimana, lasciando spazio ad allenamenti dalla maggiore specificità.

Perchè non dedicarsi interamente alla forza esplosiva?

La potenza è quella che incide maggiormente sulla performance atletica.

La forza esplosiva è l’espressione di elevato tasso di forza in un brevissimo lasso di tempo.

I fighters sono già in grado di muovere oggetti leggeri (come sè stessi!) ad elevata velocità.

Ciò che sono meno in grado di fare è generare elevata quantità di forza da posizione statica e da posizione dinamica.

Investire sulla quantità di forza che siamo in grado di produrre, unendola ad elevata capacità di esprimere tale forza rapidamente, ci darà enorme transfer sul ring.

Così come su un fighter già molto forte avrebbe poco senso investire energie e risorse sulla forza massima, al tempo stesso su un fighter debole ha poco senso investire tutto sulla rapidità.

E’ già rapido, ma debole: insistere sulla rapidità gli darà minor benefici rispetto all’investire sulla forza massima.

L’anello debole dell’equazione è il nostro freno più grande, e su quello dobbiamo lavorare.

Quanto deve essere forte un fighter?

Nella letteratura scientifica non si trovano dati specifici per un fighter.

Per esperienza personale, e per quanto la letteratura mostri per altri sport, alcuni numeri cui puntare potrebbero essere:

  • Squat 1RM: 1,7-2 x BW
  • Panca a presa media (NON da Powerlifter) 1RM: 1,3-1,5 x BW
  • Chin Ups 1RM: 1,3-1,5 x BW (BW incluso)
  • Military Press 1RM: 0,7- 0,8 x BW

Metodi non convenzionali per il fighter

Esistono tutta una serie di tipologie di allenamento e di esercizi che fino ad ora non ho menzionato per due motivi:

  • Difficoltà di programmazione
  • Scarsa disponibilità degli oggetti necessari

Inutile negare che vi sono però altri strumenti e/o attrezzi che potrebbero essere ampiamente utilizzati specialmente in ottica Conditioning, più che Strength Training, come:

  • Macebell
  • Indian Clubs
  • Funi / Corde
  • Tyre Flip
  • Sledge Hammer
  • Altri esercizi di Strongman
  • Unconventional Training

Allenamento MMA | Conclusione

L’MMA è uno sport che richiede una moltitudine di qualità fisiche, anche contrastanti fra loro, come forza e resistenza.

Nella stragrande maggioranza dei casi, sia l’amatore che il professionista, è decisamente prevalente la forza esplosiva rispetto a quella massimale.

Allenare direttamente la forza massima ed il sistema nervoso centrale, ad elevati carichi e medio basse ripetizione, porterà indubbiamente un aumento della potenza e quindi della performance sul ring.

Avremo così transfer sui pugni, calci, e soprattutto sul grappling, riscontrando un evidente aumento della performance atletica.

Focalizzarci sull’anello debole, spesse volte proprio quello della forza generale e specifica, ci darà una marcia in più rispetto al nostro rivale.

Non solo, ne trarranno enormi benefici tendini, ossa e muscoli, che saranno più forti, resistenti e meno vicini a possibili infortuni.

Una corretta programmazione e periodizzazione dell’allenamento con i pesi deve rivestire un ruolo fondamentale nella preparazione atletica per il fighter di MMA, dai giovani agli amatori e fino ai professionisti.

Quanto più un atleta è debole e poco esplosivo, maggiori benefici trarrà da un sensato allenamento progressivo contro resistenze.

Scopri subito la mia scheda di allenamento per fighters di ogni genere: scegli l’opzione MMA o la disciplina nella quale competi!

Riferimenti e bibliografia