Isometria | La contrazione muscolare più sottovalutata

isometria

Una contrazione isometrica del muscolo avviene quando la tensione al suo interno è uguale al carico esterno imposto al muscolo stesso.

Il muscolo, da fuori, è immobile, ma questo non significa non avvengano tutta una serie di micro contrazioni all’interno delle fibre muscolari.

L’importanza dell’isometria

In ogni gesto atletico e sportivo, anche se non ci facciamo caso e prestiamo maggiore attenzione alla concentrica ed all’eccentrica, diversi muscoli lavoro costantemente in isometria.

Se fai uno sprint sui 40 yard come avviene all’NFL Combine, i quadricipiti ed i glutei fanno il più del lavoro, ma i muscoli del tronco lavorano come stabilizzatori in isometria.

Puoi avere forza esplosiva a volontà, ma se in isometria gli erettori spinali non mantengono la corretta postura, la tecnica di corsa sarà seriamente compromessa.

Quando avviene la contrazione isometrica?

Ogni movimento del corpo umano, alcuni più ed altri meno, richiede uno sforzo isometrico di alcuni muscoli per rendere possibile ed efficace il movimento stesso.

Anche durante lo stretch-shortening-cycle, così frequente nella pliometria e nei gesti atletici dello sportivo, abbiamo una breve ma importante fase di isometria che avviene tra l’assorbimento (eccentrica) e la concentrica.

Non solo, però.

Pensa ad uno stacco da terra, l’unico dei 3 big del powerlifting che inizia con la concentrica, e che quindi richiede massima forza concentrica data l’impossibilità di raccogliere energia durante la fase eccentrica che invece avviene nello squat ed in panca piana.

Cosa succede prima che il bilanciere si stacchi da terra?

Massima tensione generale in praticamente ogni muscolo del corpo.

Ecco, non è che “improvvisamente”, per cause divine, il bilanciere si stacchi da terra.

Succede che tutta la tensione isometrica accumulata nel corpo finalmente diventa superiore al carico esterno, e quindi il bilanciere si stacca da terra.

Probabilmente il ruolo della contrazione isometrica riveste un ruolo più importante nei movimenti di forza massima e di forza esplosiva di quanto non siamo soliti pensare.

Isometria multiarticolare ed isometria in isolamento

Così come abbiamo gli esercizi multiarticolari e quelli di isolamento, anche le isometrie possono essere complesse o semplici.

Possiamo tenere un braccio flesso a 90° alla fine di una serie di bicipiti per avere una isometria in isolamento per il bicipite stesso, oppure mantenere una isometria in posizione di mezzo squat e far lavorare quindi più muscoli: quadricipiti, glutei, femorali, erettori spinali, ecc.

Un errore frequente è pensare che l’isometria sia una sorta di esercizio di stretching.

Nel secondo caso stiamo allungando un muscolo in maniera statica o dinamica, nel primo stiamo contraendo il muscolo, per quando da fuori non si veda movimento alcuno.

Le richieste energetiche per l’isometria non sono da sottovalutare.

Per il principio del SAID (Specific Adaptations to Imposed Demands), anche la contrazione isometrica avrà un transfer specifico a seconda della lunghezza del muscolo alla quale viene effettuata (Folland et al. 2005), così come alla tipologia di isometria utilizzata.

2 tipologie di Isometria

Possiamo utilizzare la contrazione isometrica a diversi scopi:

  • Aumento massa muscolare (Schoenfeld et al. 2017)
  • Aumento forza muscolare (Jackson et al. 1985)
  • Aumento resistenza muscolare
  • Salute dei tendini (Rio et al. 2013)

Yielding isometrics

L’isometria più classica: scegli una posizione o un target a livello di muscolo, ti metti in posizione e cerchi di mantenerla per più tempo possibile, fino a quando non cedi.

Affondo Isometrico (Yielding) per salute tendini, ipertrofia e resistenza quadricipiti e glutei.

Tale tipologia richiede ampio sforzo sia del muscolo target che degli stabilizzatori, a seconda dell’esercizio scelto.

Se ci mettiamo in posizione di affondo, non solo i quadricipiti ed i glutei dovranno contrarsi e sforzarsi per mantenere la posizione, ma anche i muscoli del core contribuiranno a non soccombere alla forza di gravità.

Lo sforzo fisico serve quindi a mantenere la posizione scelta.

Questo può avvenire anche nello sport, e non solo in palestra: pensa ad un lottatore di sumo che si aggrappa all’avversario e cerca di spostarlo.

Per lungo tempo la forza dei due atleti si equivale: abbiamo una yielding isometric per entrambi, che può durare pochi o molti secondi fino a quando uno dei due non riesce a prevalere.

Lo stesso può avvenire nel rugby e nel football americano.

Le yielding isometrics si possono utilizzare per diversi obiettivi:

  • Ipertrofia muscolare
  • Resistenza muscolare
  • Salute dei tendini

Isometria e tendiniti

I tendini rispondono particolarmente bene a questa tipologia di esercizi, e non a caso queste contrazioni vengono abbondantemente utilizzate in atleti che soffrono di tendiniti di vario genere.

Contrazioni isometriche molto lunghe in posizione di affondo e di mezzo squat – fino a prima di percepire il dolore! – possono essere una delle strategie in assoluto migliori per far passare la tendinite stessa e tornare prima sul campo da gioco.

Non solo, un altro metodo utilizzato è quello di effettuare tali contrazioni prima di allenarsi, in quanto le yielding isometrics hanno anche una funzione analgesica.

Devi fare una partita di basket ed hai male ai tendini del ginocchio, o sei pronto a fare squat pesante ma hai fastidio al tendine?

Prova ad effetturare un affondo in isometria per 30-45 secondi ed un mezzo squat in isometria, e vedrai che ne trarrai benefici.

Overcoming isometrics

Altra tipologia di isometrica, il cui intento è quello di superare la resistenza esterna, anche se non necessariamente questo avviene.

Overcoming Isometric: massima intensità di sforzo isometrico per pochi secondi contro resistenza non superabile.

Ad esempio, se ti metti a spingere con massima forza contro un muro e cerchi di spostare il muro, logicamente nessun movimento avverrà, in quanto la resistenza sarà superiore alla tua forza, ma l’intensità del tuo sforzo è massima e non si limita a combattere la forza di gravità.

Le overcoming isometrics sono particolarmente utili ed interessanti per sfruttare il post activation potentiation prima di passare ad esercizi di forza esplosiva o di forza massima.

Servono anche ad aumentare la forza muscolare all’angolo di lavoro scelto, e quindi possono diventare efficaci per powerlifters ed atleti.

Adattamenti indotti dall’isometria

Possiamo ottenere adattamenti stutturali:

Ma anche adattamenti a livello di sistema nervoso centrale:

  • P.A.P (Berning et al. 2010)
  • Neuroplasticità
  • Riduzione della percezione del dolore [Rio E, Kidgell et all. 2013]
  • Aumento Rate of Force Development

Specificità d’allenamento

Come ogni altro tipo di contrazione muscolare, anche l’isometria è specifica all’angolo di lavoro imposto, al rom, ecc.

Se l’affondo è “alto” a livello di bacino, a quell’esatto angolo di lavoro diventerai più forte e resistente, con una finestra di 10-15° di margine. (Noorkõiv, Nosaka, and Blazevich 2014)

Non a caso, se lo scopo è l’ipertrofia muscolare generale del muscolo target, conviene utilizzare tale contrazione in posizione di massimo allungamento del muscolo.

Al contrario, se vuoi diventare forte in un particolare angolo di lavoro, magari per superare il tuo sticking point in un’alzata, allora potresti ottenere risultati migliori lavorando nella specifica posizione di debolezza.

Come utilizzare le isometrie nel Bodybuilding

Preferibilmente in massimo allungamento muscolare, per molti secondi, per poche serie, magari verso fine allenamento di un muscolo come forma di “occlusione” muscolare.

In un certo senso si può dire che la contrazione isometrica prolungata funziona più o meno come funziona il blood flow restriction training.

Ciò attiva anche mTor e avvia la sintesi proteica, che sul lungo termine comporta l’aumento della massa muscolare.

Il “loaded stretch” di 25-40 secondi per serie, ovvero il caricare il muscolo in massimo allungamento (Yielding Isometrics), è probabilmente una delle migliori tecniche che raramente vengono utilizzate per l’aumento della massa muscolare.

Come utilizzare le isometrie nello Strength Training

Che sia forza generica per un atleta o sportivo o specifica per un powerlifter, indubbiamente la contrazione isometrica più utile diventa l’overcoming isometrics quando si tratta di aumentare la forza massima ad un angolo di lavoro specifico, generalmente nello sticking point.

L’utilizzo di yielding isometrics pre e post workout diventano estremamente utili per gli sportivi come forma di riabilitazione e di prevenzione infortuni, in particolar modo a chi soffre di tendiniti, per i motivi sopracitati.

Chi ti scrive, in particolare, grazie alle yielding isometrics, sta superando problemi di tendinite cronica che durano da almeno 2 anni.

Esercizi isometrici gambe

Puoi utilizzare le diverse tipologie che abbiamo già visto per molteplici esercizi che hanno come target il quadricipite ed altri muscoli della gamba, come ad esempio:

Esercizi isometrici addominali

Probabilmente tra i più diffusi in assoluto, puoi usare planks e tutte le sue varianti se hai come target i muscoli dell’addome.

Conclusione

La contrazione isometrica è una delle migliori armi che abbiamo in nostro possesso in qualità di allenatori e di atleti, nonostante pochissimi ne facciano uso.

Come mai?


Probabilmente per la noia imposta dallo “stare fermi” in un angolo di lavoro.

Gli atleti amano muoversi in maniera dinamica, i powerlifters amano sollevare cose pesanti: chi è che preferisce mantenere una posizione statica per 60 secondi, per quanto possa essere efficace?

Ciò non toglie il valore che l’isometria può rivestire in termini di:

  • Riabilitazione
  • Prevenzione infortuni
  • Aumento massa muscolare
  • Aumento qualità intrinseche dei tendini per il ciclo di allungamento-accorciamento
  • Aumento forza massima
  • Aumento forza resistente
  • Aumento Early RFD

Il mio consiglio?

Prova ad usarle, nelle sue diverse forme.

Ma soprattutto,

#Allenatevi.

Bibliografia e riferimenti

  1. Berning, Joseph M., Kent J. Adams, Mark Debeliso, Patricia G. Sevene-Adams, Chad Harris, and Bryant A. Stamford. 2010. “Effect of Functional Isometric Squats on Vertical Jump in Trained and Untrained Men.Journal of Strength and Conditioning Research 24 (9): 2285–89.
  2. Cruces, Las, and Silver City. 2010. “Effect of Functional Isometric Squats on Vertical Jump” 24 (9): 2285–89.
  3. Folland, Jonathan P., Kate Hawker, Ben Leach, Tom Little, and David A. Jones. 2005. “Strength Training: Isometric Training at a Range of Joint Angles versus Dynamic Training.” Journal of Sports Sciences 23 (8): 817–24. .
  4. Jackson, Allen, Timothy Jackson, Jan Hnatek, and Jane West. 1985. “Strength Development: Using Functional Isometrics in an Isotonic Strength Training Program.” Research Quarterly for Exercise and Sport 56 (3): 234–37.
  5. Kubo, Keitaro, Hiroaki Kanehisa, Masamitsu Ito, and Tetsuo Fukunaga. 2001. “Effects of Isometric Training on the Elasticity of Human Tendon Structures in Vivo.” Journal of Applied Physiology 91 (1): 26–32.
  6. Noorkõiv, Marika, Kazunori Nosaka, and Anthony J. Blazevich. 2014. “Neuromuscular Adaptations Associated with Knee Joint Angle-Specific Force Change.” Medicine and Science in Sports and Exercise 46 (8): 1525–37.
  7. Rio, E., D. Kidgell, L. Moseley, A. Pearce, J. Gaida, and J. Cook. 2013. “Exercise to Reduce Tendon Pain: A Comparison of Isometric and Isotonic Muscle Contractions and Effects on Pain, Cortical Inhibition and Muscle Strength.Journal of Science and Medicine in Sport 16: e28.
  8. Schoenfeld, Brad J., Jozo Grgic, Dan Ogborn, and James W. Krieger. 2017. “Strength and Hypertrophy Adaptations between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. Vol. 31.
  9. Isometrics for Performance (Max Schmarzo & Matt Van Dyke)
  10. Supertraining (Verkhoshansky)

Fibre bianche o rosse?

Test fibre bianche o rosse

Come possiamo scoprire se abbiamo più fibre bianche o rosse? Esistono dei test in merito, utilizzabili da chiunque. Ma quanto sono utili? Da una conversazione su Facebook con Simone Calabretto nasce questo articolo, ad opera sua. Ti auguro una buona lettura e ringrazio Simone per il prezioso contributo.

Anni fa andava molto di moda un test per stimare indirettamente la prevalenza del tipo di fibre muscolari nei vari gruppi muscolari, un test che era stato proposto in due versioni da Poliquin e da Hatfield.

Test di Poliquini e Hatfield

Il test sostanzialmente prevede un test diretto del massimale 1RM, e dopo aver riposato 15 minuti fare un max rep con 80%  oppure 85% del 1RM.

In base al numero di ripetizioni fatte si stimava la tipologia di fibre dominante:

  • se con 80% facevi più di 7 rep (5 se con 85%) avevi prevalentemente fibre di tipo I
  • se invece ne facevi meno allora avevi una prevalenza di fibre di tipo II

IL TEST E’ AFFIDABILE?

Che io sappia (potrei sbagliarmi), non c’è stata una conferma e una validazione scientifica del test, anzi.

Mi risultano pochi dati su questo tema, e sembrano tutt’altro che confermare la validità del test, trovando scarsa correlazione tra tipo di fibre e numero di rep fatte (Douris2006; Terzis 2008; Bagley 2017).

Di questa cosa se ne sono occupati anche ricercatori italiani (che ho sempre la sensazione che non vengano valorizzati a sufficienza) e ne ha parlato Pacelli in relazione al suo lavoro svolto con Antonio Paoli, ed anche in questo caso la correlazione tra ripetizioni e tipologia di fibre era scarsa (Pacelli 2012).

Fibre bianche o rosse? Le problematiche del Test

1- Determinare il massimale 1RM.

Già qui abbiamo delle problematiche, perché ci sono molti casi in cui il massimale potrebbe essere diverso da quello “reale”.

Il candidato ideale per questo test di Poliquin è il tipico utente fitness che fa da anni i 4×10 alla morte sempre con lo stesso peso, e su quel range di carico è super bravo a grindare ripetizioni, ma ad un carico più alto crolla di colpo (perché non è condizionato).

In questi casi testando il massimale viene un 1RM palesemente sottostimato rispetto a quanto realmente vale, perciò quando poi fa il max rep con 80% in realtà magari lo sta facendo con il 70% o anche 60%.

E questo comporta un alto numero di reps, a prescindere dal tipo di fibre.

Situazioni simili si presentano praticamente nella quasi totalità delle ragazze e dei principianti, che raramente sono abituati a fare singole pesanti, massimali ecc.

Anche quando lo sono, spessissimo sono molto influenzati da paura di farsi male, pausa dei pesi alti ecc.

2-il numero di reps dipende da cosa sei abituato a fare.

Questo penso sia il parametro che più di tutti influenza il risultato, ovvero come ti sei allenato fino adesso, quanto sei abituato a grindare, quanto a fare volume, alte reps ecc.

Si diventa bravi a fare quello che si allena, e se fai sempre solo singole e basse reps pesanti, di solito sei molto meno performante nelle alte e viceversa.

La capacità di grindare reps e farne tante anche se lente si allena e migliora con la pratica e il tipo di programmazione che fai.

Gestire la respirazione, sopportare il lattato, mantenere l’assetto per molti secondi e ripetizioni, sono tutte cose allenabili e che perdi se per tanto tempo fai solo basse rep pesanti.

3- il numero di reps dipende dalla tecnica e strategia motoria scelta.

Esiste una tecnica ottimale per fare una singola ripetizione massimale, ed una tecnica che invece è la più adatta per fare alte ripetizioni.

Set up molto spinti, in posizioni estremamente scomode le mantieni solo poco tempo, quindi può funzionare per una singola, ma magari è insostenibile per le alte ripetizioni.

Allo stesso modo cercare di esasperare la compattezza, la manovra di valsalva, con discesa lenta e controllata generalmente è più produttivo per un carico massimale, ma diventa uno spreco enorme di energie inutili mentre fai tante ripetizioni con carichi medio leggeri.

Viceversa stare meno contratti, respirare di più, fare discese più “molli” e veloci, sfruttare il rimbalzo e tutte queste cose rendono le ripetizioni con pesi leggeri molto più economiche (e quindi ne fai molte di più), ma sono strategie che falliscono con i massimali.

A seconda di che strategia usi alteri il risultato del test, a prescindere dalla composizione e dalle fibre muscolari.

4-il numero di reps dipende dalle leve e dal rom.

Rom molto corti o leve particolarmente vantaggiose possono farti fare numeri sproporzionalmente alti di ripetizioni con carichi submassimali.

Per esempio, panche con archi enormi e braccia cortissime, spesso ci fanno moltissime reps con pesi medi ma poi non hai un proporzionale massimale, perché con rom cosi corti e tecniche così estreme a carichi molto alti basta una piccolezza e fallisci l’alzata.

Potete sperimentare una cosa simile voi stessi, per esempio nella panca, con la board press.

Mettete una board e noterete che anche se lo sentite pesante ci fate sorprendentemente molte più reps, nonostante non siano veloci, ma che poi con carichi più alti (che in teoria vi aspettereste di fare) morite o basta un nulla per rendere tutto pesantissimo.

Allo stesso modo, provate un max rep con il 50% di panca, usando una presa larghissima e touch and go.

Le reps sono tanto più economiche e ne fate un sacco, ma con lo stesso set up ci fate un massimale più basso rispetto alla panca normale con presa più moderata/stretta.

Discorsi analoghi possono essere fatti per stacchi sumo super larghi (a maggior ragione visto che il massimale di stacco parti da concentrica pura), dove si fa spesso un sacco di reps rispetto al massimale.

5- peso corporeo e forza assoluta influenzano le ripetizioni.

Se sei molto grosso ed estremamente forte, percentuali e conti vanno a farsi benedire.

Non riesci più a fare le stesse reps di un soggetto più leggero e che usa carichi molto più leggeri.

Se hai un massimale di 100kg e ne pesi 60kg, oppure un massimale di 400kg pesando 160kg, lo stesso 80% ha un “peso” diverso.

Anche se è la stessa percentuale il carico è molto elevato ed ha uno stress sul corpo molto più grande.

Test fibre muscolari: cosa ci dice realmente?

Il test dal mio punto di vista non ti dice la tipologia di fibre dominanti, ma ti dice invece quanto forte sei, quanto “potenziale inespresso” hai.

Ti dice quanto è allenato ed efficiente il tuo sistema nervoso, quanto sei un atleta efficiente alle singole rispetto alle ripetizioni e quanto sei capace di grindare.

Il Project Momentum

Riporto brevemente i risultati di un progetto di Mike Tusherer, che ha sperimentato programmazioni diverse in base al risultato del test di Poliquin.

In media i soggetti han fatto 8,6 reps con 80%.

Poi sono stati divisi in gruppi che facevano una programmazione ad alta intensità (% del massimale) e basse reps oppure a bassa intensità (quindi basse percentuali) e alte ripetizioni.

I risultati sono che i miglioramenti maggiori li hanno ottenuti quelli che si sono trovati a fare le cose in cui non erano bravi.

Quelli che nel test han fatto poche reps sono migliorati di più lavorando ad alte reps.

Quelli che nel test han fatto molte reps sono migliorati di più facendo il programma a basse ripetizioni.

Questo è l‘esatto contrario di quello che si consiglia generalmente, dove viene sempre detto che…

“Se hai molte fibre rosse allora devi allenarti ad alte reps bro!

Mi serve sapere se ho fibre bianche o rosse nel Powerlifting e allenamento forza?

Personalmente non è una cosa di cui mi preoccupo, non penso abbia una qualche utilità pratica.

Invece sapere l’efficienza del sistema nervoso, la capacità di grindare e quante reps fai con una data percentuale è utile, sopratutto quando è ora di programmare l’allenamento.

Perchè se so che con 85% fai al massimo 3 rep, non ti metto un 4×[email protected]%.

Viceversa se so che fai molte più rep di quello che normalmente ci si aspetta, devo fare delle modifiche altrimenti il programma diventa troppo facile.

Metodi Allenamento Forza

Esistono diversi metodi per l'allenamento della forza, diverse scuole di pensiero e diversi approcci. Ognuno di questi approcci segue però i principi fondamentali dell'allenamento. Ognuno di questi approcci fa utilizzo dei 3 migliori metodi per generare la massima tensione muscolare. Questi 3 metodi sono: Il metodo dell'impegno massimaleIl metodo dell'impegno submassimale e dell'impegno ripetutoIl metodo dinamico Metodo dell'impegno massimale Solleviamo un carico massimale o vicinissimo al massimale (oltre il 90% dell'1RM). E' il miglior metodo per sviluppare la coordinazione intra ed intermuscolare e quella con maggiori risvolti a livello di sistema nervoso centrale. Per il principio del SAID - Specific Adaptations to Imposed Demands - il nostro corpo si adatta solo al sovraccarico imposto. Se questo sovraccarico non è mai elevato, mai vicino al massimale, non potremo ottenere il massimo dai nostri allenamenti. Nell'impiego del metodo dell'impegno massimale, si lavora a carichi elevatissimi, a basso volume, tra le 1 e le 3 reps. Vediamo questo metodo in tutte le scuole di powerlifting, con minore o maggiore frequenza a seconda della filosofia. Nel metodo bulgaro vi è utilizzo quotidiano di tale metodica. Nell'americana Westside Barbell vi è una frequenza settimanale, nel Max Effort Day. Nello Sheiko e nella scuola russa tale lavoro viene riservato al blocco di peaking, così come nella mia scheda Powerbuilding. Il metodo dell'impegno massimale ha però i suoi limiti: Induce poca (o nulla) ipertrofia muscolareRichiede elevata motivazione Richiede tecnica elevataSe usata spesso può far sì che "l'atleta si bruci" rapidamente Metodo dell'impegno submassimale Cambia il numero di ripetizioni per serie e quindi il carico allenante. Si va dall'80% al 90% del massimale nel caso dell'impegno submassimale, utilizzando dalle 3 alle 5 ripetizioni circa. In questo caso torna utilissima la tabella di Prilepin come riferimento tra il numero ottimale di ripetizioni da eseguire ad un determinato carico. Si abbassa la percentuale del massimale per l'impegno ripetuto, a volte protratto fino al cedimento muscolare come avviene nel bodybuilding. Questo metodo, in particolare ruotando attorno all'80-85% del massimale, è il nucleo del lavoro svolto in molte scuole di allenamento per l'aumento della forza. Vi sono poi differenze tra vari approcci. Nel caso della scuola sovietica vengono utilizzate le alzate di gara per questo tipo di lavoro. Molti sets, ampio buffer, molto lavoro totale. Nella Westside Barbell invece tale lavoro è riservato a complementari ed esercizi di muscolazione, e praticamente mai ad esercizi con bilanciere. Nella scuola americana di Tuscherer - e non solo - tale lavoro si fa sia su alzate da gara che sui complementari. Anche se quasi mai portato a cedimento muscolare, viene utilizzato da quasi tutte le scuole di allenamento della forza, ma su esercizi di muscolazione. Molto raramente su quelli da gara. Metodo dell'impegno dinamico Reso estremamente celebre da Louie Simmons della Westside Barbell, non ne è comunque l'ideatore come erroneamente si pensa. Non viene utilizzato per l'aumento della forza massima, ma per l'aumento della forza esplosiva e del tasso di sviluppo della forza, il Rate of Force Development. Si lavora a medio-basse percentuali del massimale ricercando massima accelerazione del bilanciere. Vi è un netto miglioramento nel reclutamento delle unità motorie più grandi ed un aumento della potenza. Si utilizza dal 40 all'85% del massimale, a seconda della qualità che vogliamo sviluppare. Nel metodo dell'impegno dinamico si possono fare molte serie - anche 9-12 serie - a 1-3 reps, fino a 5 ripetizioni per serie se si riesce ad imprimere la stessa velocità al bilanciere. E' il metodo sicuramente meno utilizzato in assoluto, perchè genera massima tensione ma NON aumenta direttamente la forza massima. Può essere invece uno strumento incredibilmente utile per l'allenamento di sportivi ed atleti che vogliono: Aumentare il salto Aumentare l'accelerazioneAumentare la velocitàMigliorare la performance fisica Qual è il miglior metodo per la forza? Quello dell'impegno massimale, se si vogliono ottenere i massimi aumenti di forza nel minor tempo possibile. Il problema è che tale metodo ha diverse limitazioni. Non può essere effettuato sempre, con frequenza: va ciclizzato, per questo la periodizzazione dell'allenamento ha il suo valore. E' adatto ad atleti esperti, meno a principianti, in quanto la tecnica d'esecuzione dei movimenti deve essere elevata. Perchè il metodo dinamico è poco usato? E' poco usato nel powerlifting e nello strongman training, ma vi è ampio utilizzo in ambito sportivo / atletico. Non aumenta direttamente la forza massima - salvo deficit di forza esplosiva che possono limitare un atleta, ma è un caso specifico. Per questo motivo nel powerlifting non viene quasi mai utilizzato se non nel metodo coniugato Westside Barbell. Penso "l'errore" sia nato dal fatto che nel testo originale Zatsiorsky vuole spiegare i metodi per generare massima tensione muscolare. Che non è sinonimo di "massima forza assoluta". Nel metodo dinamico vi è una massima tensione muscolare in quanto l'imprimere massima accelerazione al bilanciere aumenta il reclutamento delle unità motorie. E' estremamente utile in atleti ed in chi vuole allenare la forza esplosiva, molto meno per chi vuole incrementare la forza massima. Non a caso l'unica scuola che fa ampio utilizzo del metodo dinamico è la Westside Barbell. Louie Simmons in primis, però, ricorda che non utilizzano tale metodo per l'aumento della forza massima, ma per l'RFD e forza esplosiva. Tutte le altre scuole di powerlifting non utilizzano, o dedicano pochissima attenzione, a tale metodo. Metodi Allenamento Forza - Considerazioni Tutti gli approcci di allenamento della forza utilizzano abbondantemente questi metodi per l'aumento della forza massima. Alcuni investono più risorse e tempo sull'impegno submassimale, altre su quello ripetuto, ed altre ancora sull'impegno massimale. Ma tutte utilizzano ogni singola metodica citata - ad esclusione del metodo dinamico, come visto. Lo stesso Sheiko, amante dell'impegno submassimale e poco di quello massimale (che comunque utilizza!), fa ampio utilizzo di 5x8 dopo le alzate di gara (impegno ripetuto). Non esiste un "giusto" o "sbagliato" nel momento in cui diverse scuole di pensiero e tipi di periodizzazioni diverse hanno comunque prodotto atleti di livello mondiale. Incluso la Westside Barbell - sicuramente più per l'ampio utilizzo dell'impegno massimale che per quello dinamico. Tutti questi metodi funzionano bene se contestualizzati, programmati e periodizzati da un bravo coach. #Allenatevi Riferimenti: Scienza e pratica dell'allenamento della forza (Zatsiorksy, Kraemer)Supertraining (Siff, Verkhoshansky)Il libro dei metodi Westside Barbell (Louie Simmons)

Esistono diversi metodi per l’allenamento della forza, diverse scuole di pensiero e diversi approcci.

Ognuno di questi approcci segue però i principi fondamentali dell’allenamento.

Ognuno di questi fa utilizzo dei migliori metodi per generare la massima tensione muscolare.

Questi 3 metodi sono:

  • Il metodo dell’impegno massimale
  • Il metodo dell’impegno submassimale e dell’impegno ripetuto
  • Il metodo dinamico

Metodo dell’impegno massimale

Solleviamo un carico massimale o vicinissimo al massimale (oltre il 90% dell’1RM).

E’ il miglior metodo per sviluppare la coordinazione intra ed intermuscolare e quella con maggiori risvolti a livello di sistema nervoso centrale.

Per il principio del SAID – Specific Adaptations to Imposed Demands – il nostro corpo si adatta solo al sovraccarico imposto.

Se questo sovraccarico non è mai elevato, mai vicino al massimale, non potremo ottenere il massimo dai nostri allenamenti.

Nell’impiego del metodo dell’impegno massimale, si lavora a carichi elevatissimi, a basso volume, tra le 1 e le 3 reps.

Vediamo questo metodo in tutte le scuole di powerlifting, con minore o maggiore frequenza a seconda della filosofia.

Nel metodo bulgaro vi è utilizzo quotidiano di tale metodica.

Nell’americana Westside Barbell vi è una frequenza settimanale, nel Max Effort Day.

Nello Sheiko e nella scuola russa tale lavoro viene riservato al blocco di peaking, così come nella mia scheda Powerbuilding.

Il metodo dell’impegno massimale ha però i suoi limiti:

  • Induce poca (o nulla) ipertrofia muscolare
  • Richiede elevata motivazione
  • Richiede tecnica elevata
  • Se usata spesso può far sì che “l’atleta si bruci” rapidamente

Metodo dell’impegno submassimale

Cambia il numero di ripetizioni per serie e quindi il carico allenante.

Si va dall’80% al 90% del massimale nel caso dell’impegno submassimale, utilizzando dalle 3 alle 5 ripetizioni circa.

In questo caso torna utilissima la tabella di Prilepin come riferimento tra il numero ottimale di ripetizioni da eseguire ad un determinato carico.

Si abbassa la percentuale del massimale per l’impegno ripetuto, a volte protratto fino al cedimento muscolare come avviene nel bodybuilding.

Questo metodo, in particolare ruotando attorno all’80-85% del massimale, è il nucleo del lavoro svolto in molte scuole di allenamento per l’aumento della forza.

Vi sono poi differenze tra vari approcci.

Nel caso della scuola sovietica vengono utilizzate le alzate di gara per questo tipo di lavoro.

Molti sets, ampio buffer, molto lavoro totale.

Nella Westside Barbell invece tale lavoro è riservato a complementari ed esercizi di muscolazione, e praticamente mai ad esercizi con bilanciere.

Nella scuola americana di Tuscherer – e non solo – tale lavoro si fa sia su alzate da gara che sui complementari.

Anche se quasi mai portato a cedimento muscolare, viene utilizzato da quasi tutte le scuole di allenamento della forza, ma su esercizi di muscolazione.

Molto raramente su quelli da gara.

Metodo dell’impegno dinamico

Reso estremamente celebre da Louie Simmons della Westside Barbell, non ne è comunque l’ideatore come erroneamente si pensa.

Non viene utilizzato per l’aumento della forza massima, ma per l’aumento della forza esplosiva e del tasso di sviluppo della forza, il Rate of Force Development.

Si lavora a medio-basse percentuali del massimale ricercando massima accelerazione del bilanciere.

Vi è un netto miglioramento nel reclutamento delle unità motorie più grandi ed un aumento della potenza.

Si utilizza dal 40 all’85% del massimale, a seconda della qualità che vogliamo sviluppare.

Nel metodo dell’impegno dinamico si possono fare molte serie – anche 9-12 serie – a 1-3 reps, fino a 5 ripetizioni per serie se si riesce ad imprimere la stessa velocità al bilanciere.

E’ il metodo sicuramente meno utilizzato in assoluto, perchè genera massima tensione ma NON aumenta direttamente la forza massima.

Può essere invece uno strumento incredibilmente utile per l’allenamento di sportivi ed atleti che vogliono:

  • Aumentare il salto
  • Aumentare l’accelerazione
  • Aumentare la velocità
  • Migliorare la performance fisica

Qual è il miglior metodo per la forza?

Quello dell’impegno massimale, se si vogliono ottenere i massimi aumenti di forza nel minor tempo possibile.

Il problema è che tale metodo ha diverse limitazioni.

Non può essere effettuato sempre, con frequenza: va ciclizzato, per questo la periodizzazione dell’allenamento ha il suo valore.

E’ adatto ad atleti esperti, meno a principianti, in quanto la tecnica d’esecuzione dei movimenti deve essere elevata.

Perchè il metodo dinamico è poco usato?

E’ poco usato nel powerlifting e nello strongman training, ma vi è ampio utilizzo in ambito sportivo / atletico.

Non aumenta direttamente la forza massima – salvo deficit di forza esplosiva che possono limitare un atleta, ma è un caso specifico.

Per questo motivo nel powerlifting non viene quasi mai utilizzato se non nel metodo coniugato Westside Barbell.

Penso “l’errore” sia nato dal fatto che nel testo originale Zatsiorsky vuole spiegare i metodi per generare massima tensione muscolare.

Che non è sinonimo di “massima forza assoluta”.

Nel metodo dinamico vi è una massima tensione muscolare in quanto l’imprimere massima accelerazione al bilanciere aumenta il reclutamento delle unità motorie.

E’ estremamente utile in atleti ed in chi vuole allenare la forza esplosiva, molto meno per chi vuole incrementare la forza massima.

Non a caso l’unica scuola che fa ampio utilizzo del metodo dinamico è la Westside Barbell.

Louie Simmons in primis, però, ricorda che non utilizzano tale metodo per l’aumento della forza massima, ma per l’RFD e forza esplosiva.

Tutte le altre scuole di powerlifting non utilizzano, o dedicano pochissima attenzione, a tale metodo.

Metodi Allenamento Forza – Considerazioni

Tutti gli approcci di allenamento della forza utilizzano abbondantemente questi metodi per l’aumento della forza massima.

Alcuni investono più risorse e tempo sull’impegno submassimale, altre su quello ripetuto, ed altre ancora sull’impegno massimale.

Ma tutte utilizzano ogni singola metodica citata – ad esclusione del metodo dinamico, come visto.

Lo stesso Sheiko, amante dell’impegno submassimale e poco di quello massimale (che comunque utilizza!), fa ampio utilizzo di 5×8 dopo le alzate di gara (impegno ripetuto).

Non esiste un “giusto” o “sbagliato” nel momento in cui diverse scuole di pensiero e tipi di periodizzazioni diverse hanno comunque prodotto atleti di livello mondiale.

Incluso la Westside Barbell – sicuramente più per l’ampio utilizzo dell’impegno massimale che per quello dinamico.

Tutti questi metodi funzionano bene se contestualizzati, programmati e periodizzati da un bravo coach.

#Allenatevi

Riferimenti:

Lo Sticking Point

sticking point powerlifting

Sei in panca piana, metti più kg che puoi sul bilanciere, spingi a tutta e poi improvvisamente a metà strada il bilanciere sembra pesare il doppio?

Ecco, benvenuto al tuo sticking point nella panca piana: il punto critico dell’alzata.

Se hai sollevato un po’ di ghisa negli anni ormai avrai scoperto che 100 kg non sono 100 kg durante tutto il movimento.

Prova a pensare ad uno Squat.

Scendi col bilanciere olimpico saldo sul trapezio, spingi per uscire “dalla buca”, quando sei in piena accosciata, e poi via via l’alzata diventa facile.

C’è un motivo se tutti fanno il mezzo squat con una valanga di kg, e pochi fanno un full squat con lo stesso peso.

Nella stragrande maggioranza dei casi, le leve favorevoli nell’ultima porzione la rendono semplice.

Ciò che spesse volte è difficile è uscire forti dalla buca.

Ma non è sempre così, e non è così per tutti: gli atleti hanno il proprio sticking point in punti diversi.

Alcuni faticano ad uscire dal petto in panca piana, altri escono a tutto gas, ma poi non riescono ad estendere i gomiti ed a chiudere l’alzata negli ultimi cm.

Perchè avviene lo sticking point?

Esistono diverse scuole di pensiero che tentano di trovare il motivo principale per il quale avviene il punto in cui il bilanciere decelera:

  • La scuola americana, muscolo-centrica, che attribuisce ad una carenza muscolare lo sticking point
  • La scuola europea (ma soprattutto italiana), che attribuisce ad una carenza o deficit tecnico lo sticking point
  • Il pensiero di Thibaudeau e condiviso da Simmons ed altri, che attribuisce lo sticking point anche ad un deficit di forza esplosiva

Cosa ne penso io?

Che dipende dal singolo caso.

In alcuni casi è possibile – ed un bravo strength coach o istruttore di powerlifting deve riuscire a capirlo – che sia una carenza muscolare il colpevole.

In altri casi una carenza tecnica dell’alzata potrebbe essere colpevole.

Dipende dall’atleta e nel singolo atleta dipende anche dall’alzata.

Puoi avere un deficit tecnico nello squat ed un deficit muscolare nella panca piana.

La filosofia che mi convince meno è quella del deficit di forza esplosiva, specialmente se la alleniamo in ottica westside a basse percentuali.

Il punto critico emerge soprattutto ad alti carichi, e ad alti carichi – per definizione – non siamo esplosivi.

Tuscherer ed il team di Mass ha più volte mostrato come lo “speed day” tanto amato nel Westside sia un metodo fantastico, ma per sportivi di altre discipline.

Per l’aumento del Rate of Force Development (RDF) e per l’aumento della forza esplosiva, o potenza.

Ma non per incrementare il massimale.

Strength needs time.

La forza ha bisogno di tempo per essere espressa: se riesco ad essere esplosivo su un massimale, non è un massimale vero e proprio.

Cosa succede nello sticking point?

Che il bilanciere rallenta la sua corsa.

Possiamo vincere il punto critico se l’accelerazione imposta supera la decelerazione che avviene nello sticking point stesso.

Se la decelerazione è superiore, falliamo l’alzata.

Come possiamo vincere il punto critico?

Abbiamo diverse opzioni a nostra disposizione, ma dovremo in primis capire il colpevole principale:

  • Lavoriamo sul muscolo carente che ci “crea” il punto morto
  • Lavoriamo sulla tecnica che ci impedisce di essere efficienti ad alti carichi
  • Lavoriamo con isometrie e movimenti parziali per aggredire quel punto critico

Tutte e tre sono valide opzioni, ed è impossibile generalizzare: dipende dal singolo caso.

Un errore che molti commettono, però, è lavorare con isometrie o parziali al punto esatto in cui avviene lo sticking point.

Il punto critico avviene perchè l’accelerazione imposta è inferiore alla decelerazione che avviene.

I movimenti parziali andrebbero quindi usati anche a pochi cm prima dello sticking point effettivo.

Faccio un esempio:

rallento sempre a 20 cm dal petto in panca piana.

Anzichè mettere una board o i pin a 20 cm dal petto, li setto a 17-18 cm.

Devo imparare ad accelerare di più in quella porzione per arrivare più forte al punto critico e superarlo agevolmente.

Se la setto a 20 cm, sono già “dentro” al punto morto.

Per carità, anche quello è utile, ma può non bastare.

Il mio consiglio?

Lavora su tutte le possibili opzioni e fatti aiutare da un bravo strength coach che ti aiuti a capire quale sia il problema nel tuo caso specifico.

Nel dubbio, se sei da solo, lavora su tutti questi aspetti.

Nel video seguente, eseguo una singola pesante di stacco.

Fatico a chiudere l’alzata, ma so di avere glutei molto forti: in questo caso, probabilmente il colpevole principale è un deficit tecnico di setup.

https://www.instagram.com/p/BstMXqjhvkh/

I muscoli deboli per la scuola americana

Tra i colpevoli dello sticking point in panca piana:

  • Vicino al petto: pettorali e/o deltoidi anteriori
  • A metà strada / gomito a 90°: deltoidi anteriori
  • Nell’ultima porzione: tricipiti

Tra i colpevoli dello sticking point nello squat:

  • Nella prima porzione: glutei e/o femorali
  • A metà strada / ginocchia a 90°: quadricipiti e/o glutei
  • Nell’ultima porzione (raro): quadricipiti

Tra i colpevoli dello sticking point nello stacco da terra:

  • Da terra fino al ginocchio: quadricipiti o psoas troppo contratto
  • Ad altezza ginocchio: muscoli della bassa schiena o romboidi
  • Da sopra al ginocchio fino al lockout: glutei e femorali

Se vuoi lavorare nello specifico sul punto carente delle tue alzate, ti consiglio anche di prendere in considerazione le varianti:

Conclusione

Come puoi notare, i motivi dello sticking point possono essere diversi.

Focalizzarsi solo su una singola opzione quando abbiamo diverse armi nel nostro arsenale è un errore da non commettere.

Un bravo strength coach o un bravo atleta devono essere in grado di individuare i responsabili principali dei punti morti nelle singole alzate.

Nel frattempo,

#Allenatevi

Riferimenti

Esercizi Pettorali

pettorali

Sei in cerca dei migliori esercizi per pettorali?

Chiedi ad un uomo che entra in palestra per la prima volta cosa vuole ottenere, e probabilmente ti risponderà:

Pettorali e bicipiti grossi!

Sarà che cresciamo con il mito di Arnold, oppure che effettivamente sono i due muscoli icona di un fisico bello, maschio, muscoloso.

Ma vedo un’altra spiegazione: sono i primi muscoli che vediamo quando ci guardiamo allo specchio.

Pettorali cadenti e bicipiti flaccidi non sono proprio il massimo da vedere.

O da toccare.

Chiedi alla tua fidanzata. 🤮

Il corretto allenamento e la corretta selezione degli esercizi pettorali per ottenere un petto forte e muscoloso sono fondamentali.

Dal bodybuilder al powerlifter, passando per sportivi di ogni genere che necessitano di forza ed esplosività in spinta.

I pettorali necessitano di una discreta quantità di lavoro e di una discreta varietà di lavoro, anche se potremo ottenere ottimi risultati anche con pochi esercizi, fatti spesso e bene.

Pettorali Anatomia

pettorali esercizi

I pettorali si dividono in due muscoli:

  • grande pettorale (quello a cui generalmente facciamo riferimento nel linguaggio comune)
  • piccolo pettorale

Il piccolo pettorale è un muscolo piccolo che origina dalla terza, quarta e quinta costa e si inserisce sul processo coracoideo della scapola, coperto interamente dal grande pettorale ed ausiliario della respirazione.

Perlomeno, così mi dice il mio amico decisamente più preparato di me in anatomia.

Parliamo del muscolo che ci interessa, il grande pettorale, che ha tre diversi fasci d’origine:

  • Capo clavicolare: origina dalla metà mediale del margine anteriore della clavicola
  • Capo sterno-costale: origina dalla faccia anteriore dello sterno e dalle cartilagini costali, dalla 2a alla 6a costa
  • Capo addominale: origina dalla guaina addominale e dall’aponeurosi (fascia vibrosa che avvolge il muscolo e si continua nel tendine) del muscolo obliquo esterno dell’addome.

I tre capi si inseriscono tramite un unico tendine sul solco bicipitale dell’omero.

Il pettorale è responsabile dei movimenti di:

  • adduzione
  • rotazione interna
  • flesso estensione dell’omero prendendo punto fisso sull’origine

Parliamo di cose concrete.

Perchè allenare i pettorali

  • ✅ Per motivi estetici, per bodybuilder o semplicemente per chiunque voglia un fisico massiccio o scolpito
  • ✅ Per motivi prestazionali, per sportivi in generale o powerlifters

Il pettorale è il più forte e grande muscolo di spinta della parte superiore del corpo.

Allenare i pettorali ci garantirà una migliore estetica così come maggiore forza, esplosività e resistenza in ambito sportivo.

Come crescono i pettorali

Esattamente come gli altri muscoli, quindi grazie a:

    • tensione meccanica
      • stress metabolico
    • danno muscolare

🎯 La tensione meccanica è alla base dello stimolo ipertrofico, e quella che richiede maggiore attenzione.

Lo stress metabolico ha comunque una sua funzione ed utilità all’interno di una programmazione finalizzata alla massa muscolare.

Dobbiamo sottostare anche al processo di stimolo, recupero ed adattamento, senza però temere il catabolismo.

Lo stimolo deve essere al tempo stesso sufficiente e recuperabile.

  • Se non è sufficiente, non si cresce
  • Se non si recupera, ci si sovrallena

E’ molto più probabile, nella maggioranza dei casi, che lo stimolo non sia sufficiente.

Ricordiamoci sempre che il volume totale di lavoro è altamente correlato allo sviluppo della massa magra.

Nel corso dei mesi e degli anni, il volume deve aumentare, così come dovrà tassativamente esserci sovraccarico progressivo.

L’allenamento deve quindi farsi:

  • più voluminoso (lavoro totale)
  • più duro 
  • più intenso

In particolar modo, per sviluppare massa dovrà essere più voluminoso. ⚔️

Per sviluppare la forza dovrà farsi sempre più intenso (kg sul bilanciere), con una buona dose di volume.

Per allenare i pettorali al meglio ecco alcune considerazioni:

  • Le serie allenanti devono stare prevalentemente tra il 65% e l’85% del max
  • Il range di ripetizioni più comodo per l’ipertrofia è tra le 8 e le 12 ripetizioni
  • Non necessariamente dobbiamo lavorare a cedimento, ma andarci vicino
  • Possiamo allenare i pettorali 2-3 volte a settimana
  • Sia il lavoro a basse reps che ad alte reps è utile

Gli esercizi per pettorali devono tenere conto di tutto ciò, e riservare lavoro ad alta tensione e medie reps a fondamentali ed alcuni multiarticolari. ✅

Lavoro di stress metabolico ad alte ripetizioni si presta bene ad esercizi su macchine e cavi. ✅

Attaccare il muscolo da più angolazioni e variando gli esercizi è un’altra arma nel nostro arsenale.

I pettorali sono muscoli grandi, e potenzialmente potrebbero essere allenati – se con alto volume – anche una sola volta a settimana.

  • E’ però più facile ottenere alto volume con almeno 2 sedute settimanali
  • Per l’ipertrofia non mi spingerei oltre le 3 volte variando intensità e tipo di lavoro
  • Per la forza è meglio tenere la frequenza ad almeno 3 se non 4 o 5 sedute settimanali

Le esigenze a livello di frequenza e volume di lavoro variano a seconda del livello dell’atleta.

Migliori esercizi per pettorali

Sono innumerevoli gli esercizi per pettorali a cui possiamo ricorrere, ma uno non vale l’altro.

I migliori esercizi per pettorali multiarticolari e/o con bilanciere e manubri sono:

I migliori esercizi per pettorali di isolamento sono:

  • Chest Press
  • Croci con i manubri
  • Croci ai cavi
  • Macchine e cavi di vario tipo ed inclinazione

Il nucleo del lavoro deve essere, in ordine di importanza, su:

  • bilanciere (per i carichi utilizzabili ed il sovraccarico di intensità)
  • manubri (per l’ampio range of motion)
  • macchine (per stress metabolico ed isolamento)
  • cavi (per sfinire e tecniche d’intensità avanzate)

Preciso: macchine e manubri hanno il loro ruolo, ma in bodybuilders intermedi o meglio ancora avanzati.

Se non fai neppure il tuo peso corporeo di massimale in panca piana, mi concentrerei su panca e dips.

Che non significa fare SOLO quello, ma il più del lavoro totale.

Prima di tutto, metti le basi.

Diventa forte.

Quante serie e ripetizioni

Le necessità variano a seconda del tuo livello di partenza, obiettivi e non solo.

Dipende anche da quale esercizio stiamo eseguendo.

  • Range medio-bassi di ripetizioni in multiarticolari pesanti ✔️
  • Alte ripetizioni negli esercizi di isolamento ✔️

Ecco alcune linee guida da cui partire.

Nell’arco di una settimana, puoi allenare i pettorali con:

  • minimo di 8-10 serie allenanti 
  • massimo di 15-22 serie allenanti ⚠️

Le ripetizioni, allo stesso modo, variano:

  • da 1 a 5 reps se il focus è la forza  ✔️
  • dalle 6 alle 20 reps se il focus è la massa muscolare ✔️

Combinare diversi range di ripetizioni, diversi carichi allenanti e diversi esercizi è la chiave per ottenere il massimo.

Allenamento Pettorali per Bodybuilding

Nel Natural Bodybuilding ricerchiamo un aumento della massa magra dei pettorali.

Per ottenerlo, è bene utilizzare  un vasto range di ripetizioni ma concentrarsi sul famoso “range ipertrofico”, che semplifica l’accumulo di volume.

Dalle 8 alle 12 ripetizioni, con multiarticolari.

Questo sarà il focus della scheda e dove dovremo andare a costruire la maggior parte del nostro lavoro totale settimanale e mensile.

Aggiungere esercizi di isolamento a ripetizioni più alte è consigliato per accumulare metaboliti nei muscoli.

Anche nel bodybuilding possiamo aumentare la frequenza di allenamento settimanale a 2-3 sessioni al massimo, alternando stimoli e carichi.

Un esempio pratico nel bodybuilding

Giorno A:

Giorno B:

  • Spinte su inclinata 3×12 con 1 ripetizione in riserva
  • Chest Press 3×12 con 1 ripetizione in riserva
  • Croci ai Cavi 3×15 (Drop-Set) a cedimento muscolare

Come più volte detto, per indurre adattamenti, nel corso delle settimane:

  • il lavoro totale dovrà aumentare o
  • i carichi dovranno aumentare o
  • il numero degli esercizi dovrà aumentare o
  • le pause dovranno diminuire o
  • un mix di 2 o più cose in questa lista

Variare la selezione degli esercizi è importante per un bodybuilder, per indurre nuovi stimoli.

Bisogna però farlo con giudizio, e cambiare angolazione ed esercizi nel corso del macrociclo, e non variare tra troppi esercizi nel singolo microciclo.

Un bodybuilder di livello intermedio o avanzato può ricorrere a tecniche avanzate come serie giganti, rest-pause, drop sets.

Aspiranti bodybuilders, invece, farebbero meglio a concentrarsi sul sovraccarico progressivo a medio-basse ripetizioni.

Vuoi una scheda di allenamento completo che faccia lavorare a modo i pettorali?

Scheda Bodybuilding
Scheda di allenamento per Bodybuilding di 12 Settimane.

Allenamento Pettorali per Powerlifting

Le persone forti sono più difficili da uccidere di quelle deboli, e più utili in generale (M. Rippetoe)

Nel powerlifting non alleniamo i pettorali, alleniamo la panca piana.

Lo shift deve passare da una visione muscolo-centrica ad una visione prestazionale di gesto da gara.

La panca piana è, tra le tre alzate del powerlifting, quella che beneficia di maggiore frequenza e maggiore utilizzo di varianti e complementari.

Possiamo allenarla dalle 2 alle 4-5 volte a settimana se il nostro scopo è l’aumento del massimale in vista della gara.

Alcuni dei migliori esercizi per migliorare in panca piana per powerlifters sono:

Il range di ripetizioni sarà vario, dalle basse fino alle medie reps, per costruire forza e massa muscolare.

Il nucleo del lavoro per un powerlifter in panca piana oscillerà dalle 2 alle 6 ripetizioni, pur toccando sia singole che ripetizioni più alte.

La forza è fondamentale nel powerlifting, ma è collegata al quantitativo di massa magra dell’atleta.

Vuoi una scheda completa di Forza per aumentare nella Panca Piana e nelle altre due alzate del Powerlifting?

Scheda Powerbuilding Programma
Scheda di allenamento in stile Powerbuilding di 12 Settimane. Forza e Massa Muscolare.

Un esempio pratico nel powerlifting

Giorno A:

  • Panca Piana 4×6 RIR 3
  • Panca stretta 3×8 RIR 2

Giorno B:

  • Panca Piana fermo 2 secondi 3×3 RIR 4
  • Panca Paralimpica 3×3 RIR 4

Giorno C:

  • Panca Piana 4×3 RIR 3
  • Board Press 3×3 RIR 3

Questo è solo uno dei molteplici esempi che si potrebbero fare.

A seconda della scuola di pensiero, il focus sarà sull’ampio utilizzo di varianti oppure sull’accumulare molto lavoro sulla panca piana stessa come gesto da gara, alzando la specificità.

Nel corso delle settimane, dovrà aumentare in primis l’intensità.

Anche volume e range di ripetizioni dovrà variare in maniera lineare oppure ondulata.

 

Come eseguire correttamente la Panca Piana (in 1 minuto). 🔥 #powerbuilding

Un post condiviso da Nicholas Rubini (@nicholasrubini.it) in data:

Domande Frequenti

Esercizi pettorali con manubri

Possono essere un ottimo strumento, sia a livello di tensione meccanica a range di ripetizioni medio-alti, sia a livello di stress metabolico a ripetizioni alte.

Ad esempio:

  • spinte con manubri su inclinata a 30°, meglio optare per carichi medi e ripetizioni medie
  • croci su piana o inclinata, carichi leggeri e ripetizioni alte

Esercizi Pettorali ai cavi

Come lavoro dedicato allo stress metabolico, inserire esercizi per pettorali ai cavi ad alte ripetizioni e densità può essere utile.

E’ importante però ricordare che il nucleo del lavoro va fatto sui multiarticolari a carichi più elevati.

Pettorali come definirli

Esattamente come si definisce ogni altro muscolo: si dimagrisce.

Innanzitutto per definire i pettorali, bisogna averli.

Deve esserci della carne, perchè si può scolpire una montagna, ma non un sassolino. ⛰️

Ed in secundis, basta dimagrire.

Se perdi massa grassa ed hai, sotto alla ciccia, ottima muscolatura, ecco che ne emergeranno pettorali massicci e scolpiti.

Non esistono particolari tecniche che possano farti definire o scolpire pettorali se:

  • non li hai
  • sei troppo grasso
 

Allenamento ed esercizi pettorali a casa

Se hai rack e panca piana, puoi prendere in considerazione quanto scritto fino ad ora e nel resto dell’articolo.

Se invece intendi a corpo libero, la questione è diversa.

Dovrai fare tanto, e spesso, push-ups (piegamenti sulle braccia) di ogni tipo ed altrettanti dip alle parallele se ne hai la possibilità.

Segui il resto delle linee guida: anche allenandoti a casa, il volume deve aumentare, deve esserci sovraccarico progressivo, ecc.

Pettorali interni e pettorali esterni

Non esistono.

Frutto di fervida immaginazione di luminari.

Possiamo distinguere il pettorale dai pettorali alti, volendo, ma interni ed esterni proprio no.

I bodybuilders hanno reinventato il corpo umano davvero tante volte nel corso della storia.

Esercizi Pettorali quando i primi risultati

Che siano degni di nota?

Non ho la sfera magica, ma dubito meno di 4-6 mesi minimo per vedere un minimo di differenza per quanto riguarda la massa muscolare. 💪

Per diventare più forte, inizialmente molto meno.

Creare nuova massa muscolare è un processo lungo e complesso.

Se ci sei rimasto male, mi spiace, ma non vendo riviste per Mr. Muscolo che promettono 10 cm di circonferenza in più in 30 giorni.

E poi la gente che non si vuole dare da fare per mesi ed anni non mi piace.

Se sei uno di quelli, tanti saluti.

Pettorali perfetti in un mese? Scordatelo.

Per costruire pettorali scolpiti, massicci e belli come quelli che vedi sulle riviste, ci vogliono anni.

E steroidi.

Ma non prenderli.

Sì, la vita da natural fa un po’ schifo.

Perchè i miei pettorali non crescono

Possono essere innumerevoli i motivi.

Innanzitutto, chiediti se stai dando loro tempo a sufficienza.

Poi…

  • L’esecuzione è corretta?
  • Utilizzi un full range of motion?
  • Li alleni abbastanza?
  • Li alleni più volte a settimana?
  • Aumenti i carichi ed il volume nel tempo?
  • Sei in surplus calorico per indurre adattamenti ipertrofici?

Le domande da porsi sono davvero tante.

Conclusione

Un po’ tutti vogliono pettorali grossi, scolpiti, e forti.

In pochi sono disposti a dare a questi muscoli il tempo, la cura e l’attenzione necessaria per riuscirci.

Affidandoci come sempre al sovraccarico progressivo, utilizzando più range di ripetizioni e diversi esercizi, e dandoci il dovuto tempo, riusciremo ad arrivare ad avere pettorali degni di nota.

Non come quelli di Arnold, quelli sono inarrivabili.

Buon allenamento! 🍻

P.S. Come puoi immaginare ho impiegato molto tempo a scrivere questa guida all’allenamento dei pettorali.

Se vuoi supportare il mio lavoro, condividila con i tuoi amici su WhatsApp e Facebook.

E con la tua fidanzata, magari capisce che pettorali di un certo tipo si ottengono con i bomboni e tu sei un vero nadural.

Io la uso spesso come scusa.

Bilanciere olimpico

bilanciere olimpico

Cos’è un bilanciere olimpico, e quanti tipi possiamo trovarne?

Ti alleni in palestra e pensi che un disco valga l’altro, una panca piana pure, e figuriamoci..

Cosa potrà mai cambiare tra un bilanciere e l’altro?

Me lo sono per anni chiesto anche io, fino a quando effettivamente non l’ho provato: un bilanciere olimpico professionale. 🏋️

Un altro mondo, e cercherò di aiutarti a capire il perchè, quale acquistare per la tua home gym o per la tua palestra.

Cos’è un bilanciere olimpico?

E’ un bilanciere studiato e progettato per utilizzo professionale nel weightlifting in particolare, duraturo e di qualità superiore alla media.

Così come il costo, logicamente.

Attenzione, faccio una doverosa premessa:

se per te allenarti in palestra significa fare dei 4×10 di curl con bilanciere, allora puoi anche chiudere questa pagina.

Ha senso parlare di differenze tra bilancieri, di grip, di stabilità, per chi pratica weightlifting, crossfit ad alti livelli, powerlifting o powerbuilding, oppure bodybuilding agonistico.

Se sei uno che gli stacchi da terra non li fa perchè “fanno male la schiena” o che gli squat li salta perchè “spaccano le ginocchia, poi mi dici quando avrai 50 anni”, allora questo articolo non fa al caso tuo.

E neppure questo sito.

Ok, se sei rimasto ed hai continuato a leggere, significa che siamo sulla stessa pagina, che vuoi allenarti seriamente.

Un bilanciere olimpico presenta determinate caratteristiche:

  • Lunghezza: 2,2 metri
  • Peso: 20 kg
  • Perni di carico: 50mm

Generalmente i bilancieri di questo tipo sono in acciaio zincato, e presentano un’ottima zigrinatura.

Quelli di qualità professionale reggono e sono testati fino ai 300 o 500 kg circa.

Direi che abbiamo ampio margine sia io che te, giusto? 💪

Diversi tipi di bilancieri olimpici

Esistono differenze anche tra quelli definibili tali.

Infatti alcuni non presentano il “knurling” centrale, e vengono maggiormente utilizzati nel sollevamento olimpico.

Altri invece hanno il knurling centrale e vengono utilizzati in particolar modo da powerlifters per squat, stacchi da terra, panca piana.

Tale knurling aiuta a fare attrito sulla t-shirt durante lo squat, impedendo al bilanciere di muoversi più di tanto lungo la schiena.

Con 300 kg sulla schiena non sarebbe un’esperienza divertente avere il bilanciere che scivola verso il basso, o – peggio ancora – verso il collo nello squat low bar troppo schienato.

I bilancieri olimpici per sollevamento olimpico, quindi per lo snatch ed il clean and jerk, generalmente sono più elastici, meno rigidi di quelli pensati per il powerlifting.

Bilanciere olimpico per powerlifting

bilanciere olimpico
La Powerlifting Bar di Xenios.

Quello per powerlifting, quindi, è specifico per tale disciplina, e presenta una zigrinatura molto marcata che permette al powerlifter di mantenere salda la presa durante lo stacco da terra.

La forza nel bilanciere olimpico

Un’altra differenza sostanziale tra i vari bilancieri è la loro resistenza alla deformazione, che viene comunemente misurata in PSI.

Quelli professionali presentano valori di 190.000+ PSI o più.

Quelli di buona qualità poco meno, e quelli base tra i 130.000 ed i 150.000 PSI.

E’ quindi possibile capire dalle caratteristiche tecniche l’effettiva qualità di un bilanciere olimpico.

Lo spessore del bilanciere olimpico

Varia anche lo spessore, oltre al knurling ed alla zigrinatura.

Alcuni sono 28mm, altri 30, altri 29.

Più è spesso, più difficile diventerà tenerlo stretto in mano a carichi elevati, specialmente durante lo stacco da terra.

In competizione, nel powerlifting, viene utilizzato il bilanciere olimpico da 29mm, quindi sarebbe ottima cosa – se vuoi competere – trovarne uno dello stesso identico spessore.

Cosa cambia in termini pratici?

Tutto, se cominci ad avere carichi importanti.

✔️In panca piana percepisci la maggiore rigidità e stabilità del bilanciere.

E’ complesso da spiegare, ma anche i non addetti ai lavori, nel provarlo si accorgono della maggiore qualità di tali bilancieri.

Si sentono “più stabili” e “più bilanciati”, oltre al fatto che il grip migliore agevola l’impugnatura e la trasmissione della forza.

No, non sto dicendo che con un bilanciere olimpico professionale guadagni 20kg di panca piana.

✔️Nello squat la differenza è ancora superiore.

Il knurling centrale marcato dei bilancieri per powerlifting permette maggiore attrito sulla schiena.

Il bilanciere non si muove più. 👍

In particolar modo, chi squatta low bar e non stringe saldamente il bilanciere (tipo me), troverà il passaggio a questo tipo di bilancieri molto positivo.

✔️ Ma dove spicca realmente un bilanciere olimpico per powerlifting, è lo stacco da terra.

Per questo esercizio devo raccontarti un aneddoto.

La Powerlifting Bar Xenios  in prova

Alla McFit dove mi alleno il bilanciere è economico.

Dai 140kg in sù devo per forza di cosa usare la presa mista ed il magnesio.

Se non uso la mista e non metto il magnesio sulle mani, i 140 kg li lascio a terra.

Nel caso non mi conoscessi, stacco circa 210-220kg, quindi non è un problema di forza, ma di impugnatura.

Il primo giorno che ho staccato con la Powerlifting Bar di Xenios, mi sono dimenticato di mettere il magnesio, e con la presa doppia prona sono arrivato tranquillamente fino a 160kg.

Notevole differenza, quindi.

Ho poi fatto una seduta di stacchi con 180 kg (4×3) senza neppure bisogno di utilizzare il magnesio per aumentare il grip.

La zigrinatura è tanto marcata che non ne ho proprio percepito il bisogno di utilizzare il magnesio.

Inoltre, lo spessore inferiore del bilanciere – in questo caso 29mm – consente una presa migliore.

Consente anche la hook grip, dolorosa quanto valida, mentre bilancieri dallo spessore più elevato non lo consentono – salvo dita lunghissime.

La Powerlifting Bar professionale di Xenios si è rivelata quindi estremamente utile.

I kg non si sollevano da soli, ma utilizzare l’attrezzatura giusta sicuramente aiuta chiunque: dal sollevatore olimpico al powerbuilder.

Se vuoi approfondire il tema, leggi questo articolo.

Quale bilanciere acquistare?

Premetto: non ne ho provati 200.

Posso dirti che se sei un powerlifter, la Powerlifting Bar di Xenios è estremamente valida. 🍺

Amici stretti e powerlifters che conosco bene mi parlano molto bene anche del bilanciere per powerlifting di PowerGear.

Dove comprare il bilanciere olimpico?

Sinceramente?

Su Internet.

A meno che tu non voglia bilancieri mediocri come quelli di Decathlon.

Ti consiglio in particolare i bilancieri Xenios.

Alti bilancieri di qualità elevata, di altre marche, sono:

  • Rogue
  • Eleiko
  • PowerGear
  • StrengthShop
  • Lacertosus

Ti sconsiglierei di acquistare quelli che trovi su Amazon, estremamente economici.

A quel punto utilizza un bilanciere normale, e ricorda che il diametro di quelli olimpici è di 50mm, e di conseguenza non sono compatibili con i dischi Domyos di Decathlon ecc.

Conclusione

Se sei forte, lo sei anche con i bilancieri Decathlon.

Al tempo stesso, così come i calciatori non usano palloni da due soldi ed i tennisti hanno racchette professionali, un lifter vero esprimerà al meglio la sua forza e la sua tecnica con un bilanciere olimpico professionale.

Il mio consiglio è quello di acquistarne uno per la tua Home Gym, facendo bene attenzione al fatto che se lo farai ti serviranno poi i dischi olimpici – diversi da quelli standard di Decathlon e similia – o per la tua palestra.

Costano molto, è vero.

Ma il prezzo è giustificato dalla qualità elevata.

Buon allenamento! ⚔️