RPE VS Percentuali | Pro e Contro per Powerlifting (e non solo…)

Allenamento RPE o Percentuali?

In questo articolo parleremo delle differenze tra l’utilizzo dell’RPE (Rate of Perceived Exertion) e delle Percentuali per quanto riguarda la pianificazione del nostro schema allenante.

Allenamento con RPE

Come molti di voi sapranno RPE é sostazialmente un scala di valutazione dello sforzo percepito, inizilamente utilizzata per la valutazione dell’intensità dell’attività cardiovascolare e poi estesa al resistance training.

RPE è stato principalmente reso noto e diffuso nel resistance training dalla scuola di allenamento americana (Tuchscherer, Israetel, Norton etc…) che sembra aver ottenuto ottimi risultati nel suo utilizzo.

A tale scala sono associati diversi livelli di intensità percepita, da bassissimo o sforzo nullo a sforzo massimale.

Il principale vantaggio dell’uso di RPE é di favorire l’autoregolazione della seduta in funzione dello stato di forma dell’atleta, rendendo l’allenamento “indipendente” dal carico in valore assoluto (sia al ribasso che al rialzo) per spostare l’attenzione effettiva sull’intensità dell’allenamento (percepita).

Questo permette anche di mantenere, teoricamente, i livelli di intensità stabili al progredire della sessione, consentendo una riduzione del carico allenante in maniera proporzionale all’aumento della stanchezza/stress e alla diminuzione dei livelli energetici.

L’esempio classico dell’uso di RPE è il seguente:

definiamo che l’atleta debba eseguire un dato esercizio in RPE8 su 5 ripetizioni.

Questo si traduce nel fatto che l’atleta, in quella seduta e su quell’esercizio dovrà trovare il massimo carico sul quale eseguire 5 ripetizioni avendo la possibilità di eseguire ancora altre 2 ripetizioni al massimo.

Un altro vantaggio che porta l’utilizzo di RPE è il fatto che si può adattare a qualsiasi esercizio effettuabile in sala pesi.

Dal fondamentale al complementare in isolamento etc, cosa tipicamente preclusa dall’uso delle percentuali, sia per la complessità di calcolo che per l’impossibilità di avere un massimale di riferimento (chi di noi non sa il massimale di french press o di leg curl…).

Powerlifting RPE

In aggiunta alle peculiarità già identificate nell’uso di RPE, si aggiunge il fatto che è un metodo che può essere utilizzato con efficacia da atleti esperti, in quanto essi avranno un’ottima capacità di valutare e raggiungere il proprio massimale e di mantenere la tecnica corretta ad alte intensità di lavoro.

Cosa che non è tipicamente raggiungibile da un novizio/intermedio e che quindi si troverà ad avere, generalmente, ottimi feedback in zone relativamente basse nella scala RPE, ma subirà un blocco ed un collassamento al ribasso della scala RPE a più alti livelli di intensità (in funzione della poca esperienza e capacità di attivazione).

In più questo discorso si potrà estendere a tutti quegli atleti che hanno un’ottima capacità di grindare, il che di solito coincide con una certa anzianità di allenamento.

Viceversa, per tutti gli atleti che tendono a evitare il grind e quando lo incontrano hanno grosse problematiche è più indicato l’utilizzo delle percentuali a sfavore dell’RPE.

Quindi RPE è sconsigliabile a quegli sport, come il weightlifting, in cui si è concentrati sulla velocità e tecnica, ed in cui è assente il grind se non in alcuni esercizi complementari.

Come drawbacks di RPE abbiamo inoltre la scarsa granularità ad alte zone d’intensità e la riduzione di prestazione se utilizzato come scusa per tirare sempre e comunque senza visione sulla progressione nelle settimane.

Il che per certi atleti è deleterio in quanto tenderanno a raggiungere un picco di prestazione troppo velocemente e precocemente, influenzando la programmazione nelle settimane successive, richiedendo un progressione al ribasso, per favorire processi di compensazione.

Il problema relativo alla mancanza di precisione ad alte intensità può essere risolto andando a definire una sottoscala RPE in tali zone, usando quindi un RPE+, ad esempio:

RPE9 → 1 sola ripetizione in buffer

RPE9.5 → nessuna ripetizione in buffer ma possibile caricare ancora un po

RPE9.5+ → come sopra

etc.

Oltremodo, l’uso di RPE in maniera smodata senza una precisa logica di progressione temporale potrebbe solo rendere gli allenamenti schiavi degli stress esterni nella vita dell’atleta, il che è si da tenere in considerazione ma da limitare e governare.

Allenamento RPE

Allenamento a Percentuali

Cosa possiamo dire del lavoro tramite percentuali?

Sappiamo che tale filosofia di lavoro ha base storica di stampo sovietico ed ha pregressi di utilizzo molto più consistenti che non RPE, diffuso in svariate schede di powerlifting.

I vantaggi sono sostanzialmente che rendono più chiara e indirizzabile la stesura della programmazione e consentono di avere un percorso più uniformato per l’atleta e un metro di monitoraggio nel tempo.

Si adattano ad atleti sia esperti che non e a soggetti che necessitano di un percorso “prestabilito” e certo.

Inoltre servono per regolare quei soggetti che tendono ad avere una rincorsa troppo frettolosa alla prestazione o a “tirare” sempre.

Quello che può non fornire questo approccio è l’adattamento alle condizioni di forma e stress dell’atleta in un dato momento.

Il che è parzialmente vero, in quanto un programma ben progettato e soprattutto revisionato nel tempo in funzione delle sensazioni/problematiche dell’atleta, dovrebbe essere sempre a portata.

Powerlifting Percentuali

Un ulteriore punto di domanda e spunto per riflessioni è il seguente:

è utile e possibile utilizzare i due approcci contemporaneamente?

A mio parere si, ed anzi è necessario e fondamentale.

Il modo più semplice e intuitivo è utilizzare le percentuali per la programmazione del lavoro core e sui fondamentali e invece spostarsi su RPE per il lavoro accessorio e di muscolazione.

Altre possibilità possono prevedere di inserire RPE o lavoro a percentuali a seconda della fase della programmazione in cui si trova il soggetto, in funzione della sua anzianità di allenamento.

Ad esempio, per un atleta esperto, si potrebbe pensare di fornire uno schema percentuale durante la fase di accumulo per poi passare a RPE in intensificazione.

Viceversa è possibile fare il contrario per quanto può riguardare un’atleta più centrato verso la costruzione muscolare, magari orientata al bodybuilding, con anche l’utilizzo di diverse tecniche d’intensità.

Il rischio in questo caso sarà un overreaching anticipato e la necessità di una fase di scarico adeguata (che può essere controproducente in ottica powerlifting).

Come ultimo esempio è possibile definire una programmazione completa usando le percentuali e definire un fallback in RPE in caso di allenamenti particolarmente intensi o difficili per l’atleta.

Ricapitolando i pro e contro di un approccio RPE o a percentuali:

Pro e Contro allenamento con RPE

Allenamento Powerlifting RPE                                                    

Pro   

  • si adatta alla forma ed allo stress dell’atleta
  • utilizzabile su tutti gli esercizi senza conoscere il massimale di riferimento
  • Pro bodybuilding e tecniche d’intensità
  • indipendenza dal carico
  • a favore di atleti esperti e grinder

Contro  

  • scarsa precisione ad elevate zone d’intensità
  • non facilmente utilizzabile da atleti novizi e intermedi
  • non adatto a fast achievers
  • difficile programmazione

Pro e Contro Allenamento a Percentuali

 Pro

  • adatto sia all’atleta esperto che non
  • più semplice programmazione
  • adatto sia a situazioni in cui si necessità del controllo tecnico e della velocità di esecuzione che nel caso di grind
  • adatto ad atleti che necessitano di una programmazione ben definita
  • avere controllo su overreaching e burnout
  • avere uno storico rispetto ad un dato carico
  • picco prestazionale più facilmente gestibile

Contro

  • non considera lo stato di forma momentaneo
  • non si adatta ad esercizi per cui non sia noto il massimale
  • può generare variazioni di intensità di allenamento percepite

RPE vs Percentuali – Conclusione

In conclusione ognuno dei due metodi è valido e in grado di permettere a chiunque di ottenere risultati.

La scelta dell’uno o dell’altro o di un mix fra i due sarà fatta in base a diversi fattori, tra cui l’anzianità di allenamento, lo stile di vita dell’atleta, le propensioni personali e gli obiettivi.

Alla prossima.

*Si ringrazia Stefano Ramponi per il contributo.

Powerlifting ed Allenamento Forza (NON sono la stessa cosa..)

Powerlifting ed Allenamento Forza

Powerlifting ed allenamento forza sono la stessa cosa?


Preferisci leggere che guardare il video?
Ecco la trascrizione completa.

Questo video nasce per rispondere a questa domanda.

Ciao sono Nicholas Rubini e se ancora non mi conosci mi occupo di powerlifting, di powerbuilding e di allenamento della forza.

Se ancora non l’hai fatto Iscriviti a questo canale e lascia un like se ti piace il video, iniziamo subito.

Powerlifting ed allenamento della forza sono due cose ben distinte per quanto vicine: il powerlifting Infatti allena la forza e su questo non c’è dubbio ma è estremamente specifico in quanto è uno sport.

Nel powerlifting infatti misuriamo i massimali di esercizi fondamentali quali squat, stacco da terra e panca piana e quindi tutto il nostro allenamento sarà incentrato proprio su questi tre esercizi.

Faremo tutto quello che è necessario per diventare forti in questi 3 esercizi: questo però significa anche che magari trascureremo altri esercizi.

Un esempio pratico..

Un forte panchista potrebbe anche essere molto debole nella Military Press o Overhead Press, esercizio nel quale il bilanciere e lo spingiamo sopra la nostra testa, in quanto non lo alleniamo quasi mai o comunque non è un esercizio indispensabile in quanto nel powerlifting non si misura questa alzata.

Possiamo quindi essere molto forti in panca piana, molto forti nello squat, molto forti nello stacco da terra ed essere deboli però di spalle.

Chi allena la forza in generale invece allena un qualcosa di generico, non specifico.

Lo Strength training infatti è proprio l’allenamento della forza, e la forza può essere dimostrata con esercizi diversi, non solo ed esclusivamente stacchi da terra, squat e panca piana.

Logicamente un powerlifter che diventa estremamente forte ed estremamente competitivo sul livello nazionale o internazionale sarà praticamente forte in tutto o quasi, ma non è sempre detto.

Se alleniamo la forza in generale quindi facciamo magari più esercizi di un powerlifter.

Possiamo avere uno sviluppo più completo della forza anche su altri muscoli che magari vengono più tralasciati dai powerlifter.

Powerlifiting ed accorciamento ROM

Nel powerlifting Infatti c’è una esasperata ricerca di accorciare il movimento il più possibile, ne è un chiaro esempio la tanto criticata panca panca piana con arco eccessivo.

Avrete visto forse anche voi dei video nei quali panchistii in particolar modo magari giapponesi famosi per questo, accorciano incredibilmente il Rom in panca piana facendo sì che il bilanciere si muova davvero di pochissimi centimetri.

Questo è, per quanto mi riguarda, non necessariamente un’espressione di sola forza ma anche di altre abilità, in particolar modo della flessibilità della colonna vertebrale.

I panchisti che avvicinano così tanto il petto al bilanciere Infatti non stanno esprimendo la forza sul Rom completo ma sul Rom estremamente breve.

Con il powerlifting quindi cercheremo non solo di diventare molto più forti ma anche e soprattutto di accorciare il rom il più possibile.

Un altro esempio pratico è lo stacco da terra in versione Sumo rispetto allo stacco da terra conventional.

E un’altra maniera quella di mettere le mani tra le gambe piuttosto che fuori e di allargare il più possibile le gambe, di avvicinare il nostro corpo al bilanciere e far sì che questo si muova meno cm rispetto alla lo stacco conventional.

Questo spesse volte è anche motivo di dibattiti, anche a volte feroci.

Powerlifting ed altre gare di Forza

In America ha anche portato addirittura alla creazione di nuove Federazioni.

Infatti non esistono soltanto le prove di forza e gare di powerlifting puro, ormai esistono anche gare di forza diverse e non sto parlando dello strongman, ma sto parlando di gare simil powerlifting nel quale si misura solo ed esclusivamente lo stacco da terra convention e la Military Press.

in questa federazione non abbiamo quindi lo stacco da terra Sumo e non abbiamo neppure la panca piana, questo proprio per evitare che qualcuno possa accorciare eccessivamente il rom.

Molto più difficile ovviamente accorciare Rom in un esercizio come l’overhead press, nel quale appunto spingiamo il bilanciere sopra la testa e distendiamo completamente le braccia.

Il powerlifting è sicuramente basato sull’allenamento della forza ed un ottimo powerlifter è assolutamente fortissimo, però c’è questa componente tecnica che viene sviluppata e viene allenata, e c’è questa estrema ricerca dell’ accorciamento del Rom.

Se vuoi diventare forte e vuoi farlo n fretta non necessariamente devi fare powerlifting, ma è anche vero che grazie al powerlifting puoi diventare molto forte rapidamente in palestra senza necessità di attrezzature particolari.

Infatti un altro sport che ti renderebbe molto forte è proprio lo strongman, ma nello strongman effettivamente si utilizzano attrezzi esterni molto più complessi sia da muovere che da trovare che da comprare.

Sono fermamente convinto che il powerlifting sia la via più breve per una persona per diventare forte in maniera veloce.

Detto questo il powerlifting è quindi ottimo per diventare forti, ma non necessariamente diventeremo forti a tutto tondo e se non ti interessano le gare di powerlifting e vuoi semplicemente diventare forte, allora potrai introdurre anche altri esercizi.

Varianti particolari ed esercizi nuovi per diventare forte a tutto tondo senza doverti limitare necessariamente alla forza in panca piana squat e stacco da terra.

Stacco da Terra per PL e Trap Bar per Forza generale

Un altro esempio pratico è il sollevamento con Trap Bar, lo stacco da terra con trap bar che è in assoluto uno dei miei esercizi preferiti, quello che reputo in assoluto il migliore per stimolare la forza di tutto il corpo, è un esercizio praticamente inutilizzato da powerlifter.

Questo perché, giustamente, non essendo un esercizio di gara, viene sempre favorito lo stacco da terra o lo squat.

Quindi un powerlifter generalmente o allena lo squat o allena lo stacco da terra conventional o sumo o entrambi: difficilmente utilizzerà la trap bar.

Magari lo utilizza come variante ma non ci dedicherà tanto tempo ed attenzione: una persona invece interessata allo sviluppo totale della forza nel corpo potrebbe decidere di tralasciare completamente lo stacco da terra conventional ed utilizzare la trap bar.

Con questo bilanciere Infatti possiamo caricare 10, 15, o 20% in più rispetto a quello che faremo ad esempio con lo stacco da terra normale.

Concludo ribadendo che non è una critica al powerlifting, anzi, lo ripeto: il powerlifting reputo essere il modo migliore per diventare forti rapidamente in palestra e quindi consiglio a tutti di farlo perché la forza è assolutamente importante e se mi segui su questo questo canale hai già capito il perché.

Spero di aver fatto un po’ di chiarezza per chi non è familiare con concetti come strength training, quindi allenamento della forza, e powerlifting.

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Le varianti della Panca Piana nel Powerlifting

Varianti Panca Piana Powerlifting

Varianti della Panca Piana

Articolo a cura di Stefano Ramponi.

Eccoci a parlare dell’esercizio più discusso e approcciato nelle palestre, oltre che ottimo misuratore del livello di forza di un atleta.

Vediamo come arricchire il nostro armamentario tecnico per poter migliorare il nostro allenamento e le nostre capacità.

Come detto precedentemente non considero la panca piana come il più complesso degli esercizi base, ma la inserisco al secondo posto dopo allo squat.

I motivi sono dati da:

  • gestione del corpo nello spazio
  • posizione del carico e baricentro
  • range of motion (rom)

Gestione del corpo nello spazio

Il nostro corpo è vincolato, principalmente, alla panca stessa, supponendo di avere creato una solida base di spinta.

Questo fa sì che la complessità residua sia data dalla gestione delle poche parti mobili (braccia) e dalla gestione della traiettoria del bilanciere rispetto al corpo stesso.

Approfondiremo il tema in un articolo seguente.

Posizione del carico e del baricentro 

Un semplice fatto, rispetto allo squat e in alcuni casi anche allo stacco, il bilanciere sarà sempre in vista.

Cosa da non sottovalutare, in quanto ci fornirà un maggiore controllo del carico stesso.

Rom

 Come già detto, il ROM è mediamente ridotto rispetto alle altre alzate.

Il controllo si deve svilupare su un periodo di tempo e di spazio più breve.

Quali sono le varianti di panca piana maggiormente utili?

E quali benefici avremo introducendole nel nostro allenamento?

Diventare più grossi?

Poter zittire e sbeffeggiare i compagni d’allenamento e allontare panchisti improvvisati della domenica?

Tutte ottime ragioni, alle quali si aggiungono…

  1. Correggere difetti tecnici e migliorare l’attivazione e la coordinazione muscolare
  2. Variare lo stimolo allenante
  3. Incrementare il volume d’allenamento e la frequenza
  4. Incrementare l’intensità di uno stimolo limitando l’utilizzo di carichi elevati

Correggere difetti tecnici e miglioramento dell’attivazione

Spesso e volentieri sarà necessario rivisitare la tecnica e rivedere le fasi di spinta, specialmente dopo intensi mesocicli di accumulo con elevati volumi di lavoro e di conseguenza tonnellaggi.

Potrà capitare di dover far lavorare l’atleta in specifici punti del movimento in cui può avere problemi o difetti di spinta come sticking point o compensi motori dati dal voler “scappare” dai punti critici dell’alzata.

In più dovremo portare l’atleta ad ottimizzare le tempistiche di attivazione muscolare, al fine di generare la maggior forza possibile e migliorare la capacità di reclutamento sotto carico.

Variare lo stimolo allenante

E’ risaputo ormai come il variare, in maniera oculata e non schizofrenica, il tipo di stimolo o di schema allenante, possa portare benefici sia in termini ipertrofici che a livello di abilità motorie.

Non si deve sottovalutare l’aspetto psicologico del dover affrontare lo stesso esercizio frequentemente.

Vero è che è fondamentale il principio di specificità, ma le varianti di panca piana tipicamente non devono rappresentare più del 30/40% di tutte le alzate settimanali.

In più sarà possibile variare gli angoli di lavoro e quindi portare un beneficio in termini ipertrofici che potrà essere sfruttato sull’alzata principale.

Incrementare il volume d’allenamento e la frequenza con le varianti di panca piana

In un’ottica di lavoro in multifrequenza è possibile utilizzare varianti della stessa alzata con percentuali di lavoro inferiori (tipicamente lavoro tecnico).

Questo consentirà di:

  • aumentare il volume di lavoro totale recuperabile
  • mantenere l’atleta fresco per le giornate di lavoro più pesanti

La panca piana beneficia fortemente di schemi ad elevata frequenza allenante.

Questo è dovuto al tipo di gruppi muscolari coinvolti che hanno tempi di recupero molto più brevi rispetto a quelli coinvolti, ad esempio, nello stacco da terra.

Incrementare l’intensità con le varianti di panca piana

L’inserimento di diverse varianti tecniche, come l’alterazione dei tempi di un’alzata, porta ad avere un aumento dell’intensità della sessione allenante e dell’attivazione, nonostante l’utilizzo di carichi esigui.

Ciò non sarebbe possibile, a parità di carico, con un’esecuzione “normale”.

Varianti di panca piana per tipo

Andiamo ora ad analizzare le diverse metodologie per variare la panca piana:

  • Tempo di lavoro alterato
  • Movimenti parziali
  • Utilizzo di strutture o supporti esterni
  • Carico variabile
  • Baricentro variato
  • Variazione delle impugnature

Tempo di lavoro alterato 

L’utilizzo di tempi di esecuzione diversi rispetto a quelli dell’alzata standard (fermi al petto, fermi multipli, complex, eccentrica e concentrica rallentate etc..) favoriranno il sincronismo muscolare, la gestione del carico e delle traiettorie.

In più potranno fornire un valido strumento per aumentare l’intensità della sessione allenante.

Le principali varianti sono:

  • Panca con fermo al petto (1, 2, 3…n secondi)
  • Panca con fermo al petto e subito dopo la ripartenza
  • Panca con eccentrica lenta (3, 5….n secondi)
  • Panca con eccentrica e concentrica lenta

Panca con fermo al petto 

Questa variante è utilizzata principalmente qualora l’atleta abbia difficoltà in ripartenza dal petto (spinta fuori traiettoria, fretta di scappare dalla zona problematica), abbia problemi a mantenere correttamente l’assetto scapolare etc… o abbia debolezza o sticking point in quella porzione di movimento.

Il fermo lungo al petto è una forma di Yielding Isometric.

Panca lenta 

Utilizzata principalmente per:

  • istruire l’atleta sulla corretta traiettoria da seguire
  • fornirgli confidenza con il carico (principiante)
  • incrementare l’intensità della sessione allenante.

Movimenti Parziali 

In questo caso l’atleta dovrà eseguire solo una porzione limitata di rom nella panca piana.

L’obiettivo sarà quello di migliorare il controllo in particolari zone di traiettoria o sollecitare il sistema nervoso centrale senza creare eccessivo stress sullo stesso.

Le varianti sono:

L’obiettivo di questi esercizi potrà essere il sovraccarico dell’atleta a livello sub, massimale o sovramassimale senza sottoporlo ad uno stress tipico di un’alzata completa.

Verranno quindi utilizzati board press etc.. per consentire all’atleta di “assaggiare” carichi elevati.

Le varianti focalizzate sulla porzione inferiore dell’alzata consentiranno di migliorare il controllo, l’attivazione e l’incastro in fasi problematiche, come appunto la ripartenza dalla bottom position.

Utilizzo di strutture 0 supporti esterni 

L’esecuzione della panca piana in questo caso sarà basato sulla presenza e l’interazione dell’esercizio con elementi esterni come le sicure del rack.

L’obiettivo è sempre quello di migliorare la tecnica, aumentare l’efficienza di attivazione e correggere eventuali problemi d’alzata creandone nuovi e più complessi.

Le varianti sono:

  • panca sui pin
  • floor press

Di fondamentale importanza sarà l’appoggio del bilanciere sui supporti da eseguirsi in soft landing, ovvero il più delicatamente possibile.

Successivamente si andrà a de-attivare i gruppi muscolari coinvolti.

Questa sarà la fase fondamentale su cui focalizzarsi, cioè la riattivazione dell’atleta da una posizione sfavorevole e a carico morto (situazione simile allo stacco da terra), in cui l’atleta dovrà concentrarsi sull’ingaggio del carico prima di applicare la spinta.

Carico Variabile 

In questo caso l’atleta eseguirà l’alzata con un carico variabile.

Questo può essere fatto per migliorare la coordinazione e attivazione dell’atleta in particolari zone del movimento, sempre per esporlo ad un problema motorio più complesso.

Gli esercizi sono:

  • Panca in deloading
  • Panca in loading
  • Panca con catene

In questo caso gli esercizi di loading saranno utilizzati per forzare l’atleta a approcciarsi correttamente allo sticking point.

I carichi aggiuntivi dovranno essere posizionati all’altezza dello sticking point.

L’atleta dovrà concentrarsi nel mantenere la tecnica corretta al sopraggiungere dello stesso e in particolar modo acquisire la gusta velocità d’ingresso allo sticking point stesso.

Le varianti in deloading potranno essere invece utilizzate per permettere l’approccio ad un carico massimale, tipicamente eseguito per piu ripetizioni.

Baricentro Variato 

In questo caso si cercherà di cambiare il posizionamento del carico allenante in modo da esporre l’atleta ad un’alzata diversa per evidenziare eventuali problemi di gestione del carico.

Ad esempio:

L’esecuzione della reverse bench prevede di impugnare il bilanciere con la mani in posizione opposta, quindi con i palmi che guardano verso il soffitto.

Questo permetterà di cambiare le dinamiche dell’alzata a causa di un diverso baricentro.

Questa variante può essere utilizzata anche in gara, non essendo vietata, e permette di ottenere prestazioni comparabili o addirittura superiori rispetto alla panca piana classica.

Tutte le altre 3 varianti prevedono la variazione dell’inclinazione del corpo rispetto al bilanciere, ottenendo una diversa attivazione muscolare.

Questi esercizi sono molto utili, sia per avere uno sviluppo equilibrato della muscolatura che per aumentare le prestazioni della panca piana stessa.

Ad esempio la military press è un’esercizio fondamentale per lo sviluppo dell’upper back e fornisce un elevato transfer sulla panca piana.

Regola vuole che il 70% dell’1RM di panca sia il massimale della military press.

Variazione delle impugnature 

In questo caso le esecuzioni prevederanno di allargare o stringere l’impugnatora rispetto al bilanciere.

Ovviamente si avranno ripercussioni sulla dinamica dell’alzata e sull’attivazione dei diversi gruppi muscolari.

A seconda dell’impugnatura si potrà avere una maggiore attivazione del tricipite o del gran pettorale, oltre che una diversa gestione dell’assetto scapolare.

Anche le traiettorie varieranno di conseguenza.

Conclusioni sulle varianti di panca nel Powerlifting

In questo articolo abbiamo visto le diverse varianti della panca piana che potranno aiutarci enormemente durante la pianificazione del nostro programma di allenamento, e che possiamo trovare in diverse schede di powerlifting.

 Da tenere a mente che ognuna di queste varianti può essere combinata, ad esempio panca su board con discesa lenta o panca presa stretta con board bassa, opportunamente in modo da risolvere particolari problemi di difficile risoluzione o solo per aumentare le varianti e ridurre l’eccessiva ripetitività degli allenamenti.

 Detto ciò, provate ad eseguirli, sperimentate e siate padroni di ognuna di queste!

Allenamento Powerlifting Principianti | RPE, Volume, Intensità?

Allenamento Powerlifting Principianti

Allenamento Powerlifting Principianti

Eccomi con un nuovo video riguardante l’allenamento del powerlifter principiante..


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Eccoti l’intera trascrizione.

Percentuali?

Rpe?

Metodo sheiko o metodo bulgaro?

Con calma..

L’allenamento di powerlifting per principianti è una cosa estremamente semplice.

Ciao Sono Nicholas Rubini e se ancora non mi conosci mi occupo di powerbuilding, di powerlifting e di allenamento della forza.

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iniziamo subito!

Allenamento Powerlifting Principianti.. La magia del sovraccarico progressivo

Per quanto riguarda i principianti l’allenamento di powerlifting è una cosa estremamente semplice: ti basterà ricorre al sovraccarico progressivo.

In pratica di seduta in seduta aggiungerai peso sul bilanciere.

Per un principiante Infatti non è necessario manipolare le varie variabili quali intensità frequenza e volume: l’allenamento diventa una cosa estremamente facile da gestire.

L’intero processo di SRA, quindi di stress recupero adattamento avviene nel giro di poche ore.

È inutile quindi se sei un principiante e ti approcci al powerlifting cercare di capire cosa significhi RPE, cercare di capire cos’è un 5x 5 al 70% o se è meglio un 7×3 o 7×5 al 80% e via dicendo.

Ti basterà aggiungere progressivamente kg sul bilanciere di seduta in seduta.

Questo perché di volta in volta, di allenamento in allenamento diventerai ogni giorno più forte.

E’ il momento migliore per ogni powerlifter nel senso che, arrivati ad un livello intermedio o avanzato, questo non accade più.

Ci vogliono intere settimane, interi mesi, addirittura anni di allenamento per aumentare peso sul bilanciere.

E’ una situazione non ottimale, quella dei principianti invece è una situazione davvero fantastica: il processo di stress-recupero-adattamento avviene nel giro di poche ore, generalmente dalle 24 alle 48, massimo 72 ore complessive.

Quindi ti alleni, stressi il muscolo, lasci riposare un giorno o 2 e già sei diventato più forte di prima.

Allenamento Powerlifting Principianti.. Il Volume di lavoro

L’allenamento di powerlifting principiante prevede oltretutto un basso volume allenante: senti sempre parlare di quanto il volume sia fondamental.

Questo è verissimo, ma è vero per una classe diversa di atleti che fanno powerlifting o che
fanno body building.

Il volume allenante deve essere medio o elevato per atleti di livello intermedio o di livello avanzato.

Per un principiante il volume può, anzi deve, essere basso e comunque noterai progressi in maniera estremamente rapida.

La periodizzazione dell’Allenamento per Principianti?!

L’allenamento di powerlifting per principianti non necessita neppure di una periodizzazione dell’allenamento.

Quindi è inutile stare a parlare di blocchi di allenamento: un blocco di ipertrofia, un blocco di forza, il peaking per la gara.

Non si parla di gare, non si parla di periodizzazione, non si parla di ipertrofia, di forza.. si aumenta il carico sul bilanciere di seduta in seduta e di seduta in seduta si diventa più forti.

La verità è che l’allenamento di powerlifting per principianti non necessita neppure di variazioni dello stimolo, quindi mentre un intermedio magari va a fare la Board Press, la Floor Press per la panca piana e tutte le altre alzate complesse diverse per variare lo stimolo allenante, un principiante non ha bisogno di nulla di tutto questo.

Ti basterà fare panca piana due o tre volte a settimana e migliorare di volta in volta.

Ti dirò di più.

Powerlifting Principianti e uso di Complementari

Se sei un principiante non hai neanche bisogno di complementari.

Tantissime schede per farti iniziare nel powerlifting non prevedono neppure un complementare.

Quindi non hai bisogno di fare curl di bicipiti e non hai bisogno di fare le croci ai cavi.

Non hai bisogno di fare nulla di tutto questo.

Semplicemente le tre alzate principali ripetute nel tempo, per mesi.

Se ovviamente sai correttamente programmare una scheda, oppure se il tuo istruttore o il tuo coach sa farlo, è chiaro che i complementari possono anche essere aggiunti, ma il bello è che neppure ti servono!

Semplicemente devi fare lo stesso identico workout o quasi di volta in volta, di giorno in giorno, l’unica variabile che cambia che è però quella più importante per un powerlifter: il peso sul bilanciere.

The weight on the Bar.

Se oggi magari fai un 3×5 di Squat con 40 Kg, probabilmente dopodomani potrai fare uno squat 3×5, stesse serie, stesse ripetizioni ma con 5 kg in più e via dicendo nel corso delle settimane e dei mesi.

Il sovraccarico progressivo è l’arma numero uno nel nostro arsenale ed un principiante può sfruttarlo a dovere.

Devi solo essere contento se sei un principiante perché è il miglior momento nella carriera di un powerlifter.

Vedi il carico alzarsi di volta in volta, di volta in volta ti senti più forte, quindi non aver fretta di arrivare a programmazioni complesse, a livello intermedio, al livello avanzato.

Ti posso assicurare che non è divertente essere intermedio e ancora meno divertente è essere un atleta di livello avanzato.

Davvero per spostare un carico superiore quando sei a questi livelli necessiti di settimane e mesi di programmazione accurata e di tantissimo lavoro.

Quindi magari le serie diventeranno piuttosto che un 3×5 un 8×6 o 6×6, cose molto pesanti, molto lunghe, allenamenti complessi, lunghi, ricchi di variabili, difficili da gestire, difficili da recuperare e via dicendo.

Mentre invece per te che sei un principiante e ti vuoi dare al powerlifting è tutto e deve essere tutto rigorosamente semplice.

Se qualcuno vuol farti fare powerlifting e farti fare cose difficili con cui iniziare sai già che sta sbagliando.

Spero che questo breve video ti sia piaciuto, se così è lascia un like al video, commenta qui sotto, ed iscriviti al canale se ancora non l’hai fatto.

Alla prossima.

Ti è piaciuto il video?

Scopri la mia Scheda di Powerlifting per chi è agli inizi.

Conclusione

Come vedi..

La programmazione dell’allenamento per un powerlifter è una cosa semplice, ma va fatta correttamente.

Se hai apprezzato questi contenuti, assicurati di lasciare un Like, condividere il video o l’articolo, e commentare direttamente su YouTube se hai dubbi o domande inerenti l’allenamento del powerlifter principiante.

Buon allenamento a tutti e ricorda..

Diventiamo forti assieme.

Powerbuilding | Cos’è e perchè praticarlo?

Powerbuilding cos'è

Powerbuilding, tra BodyBuilding e Powerliting

Cos’è il Power building? E perché dovresti praticarlo?

in questo video voglio darti i 10 motivi principali per i quali reputo il powerbuilding un approccio altamente sensato per la maggior parte dei palestrati.

Prima di passare al video, però, sappi che è finalmente disponibile la mia programmazione di Powerbuilding, che trovi nel menù in alto.

Non solo il macrociclo completo, ma anche i vari blocchi di allenamento con focus specifici.

Ecco la mia scheda massa muscolare Powerbuilding, per esempio, e come questo è disponibile anche il blocco dedicato all’allenamento della forza, al peaking, ed ovviamente il macrociclo completo di 12 settimane di allenamento.

Ma torniamo al video…


Ciao, sono Nicholas Rubini, se sei nuovo del canale mi occupo di allenamento della forza.

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Iiniziamo subito: innanzitutto..

Powerbuilding cos’è?

Il Powerbuilding è il connubio tra body-building e powerlifting: alleniamo quindi sia una skill come la forza che come il body building l’aspetto estetico e fisico.

Partiamo subito con i 10 motivi principali per i quali reputo il powerbuilding un allenamento sensato.

  1. Il powerbuilding è la risposta a chi cerca un giusto ed equilibrato connubio e rapporto tra forza e massa muscolare
  2. Il powerbuilding è il giusto mix tra l’essere forti ed atletici e tenere al proprio aspetto fisico e alla propria forma fisica
  3. Col powerbuilding alziamo la nostra autostima a livello fisico per la nostra migliore composizione corporea sia per le nuove forze e nuovi risultati raggiunti in ambito forza.
  4. Aumentiamo enormemente la nostra forza mentale oltre a quella fisica
  5. A differenza di molti che fanno solo ed esclusivamente powerlifting, effettivamente sembra che ci alleniamo. I muscoli Infatti sono decisamente più equilibrati quando introduciamo anche i protocolli più in ottica bodybuilding.
  6. A differenza di chi fa solo bodybuilding la mia ragazza non solleverà più di te. Non posso vedere i bodybuilder puri, Natural, che sollevano 80 kg di Squat e si fermano lì.In palestra è pieno di questi elementi e davvero non posso sopportarlo. Un powerbuilder allena sia la forza che la massa muscolare e quindi riuscirà ad essere sia grosso che forte. 80 kg di Squat, No, non è essere forti.
  7. I bodybuilder ti deridono e ti prenderanno in giro ma tu sarai più forte di loro
  8. I powerlifter ti prenderanno in giro e ti derideranno ma tu sarai più grosso di loro
  9. Questa ci tengo particolarmente, la programmazione e la periodizzazione dell’allenamento diventa più interessante è più divertente per molti. Per me nello specifico così è stato. Allenare in diverse fasi la forza e l’ipertrofia e quindi anche utilizzare un range di ripetizioni molto diverso dalle 1 alle 4-5 ripetizioni quando si parla di forza e dalle 5 alle 20 ripetizioni quando si tratta di una fase di aumento della massa muscolare può rendere il tutto più interessante, più divertente, e più stimolante sul lungo termine.
  10. Massimizzi due qualità al tempo stesso. Aumenti sia la massa muscolare che la forza.

A proposito, vuoi provare tre mesi di allenamento in stile Powerbuilding?

Eccoti la mia scheda di allenamento!

  • Scheda Powerbuilding Programma

    Scheda Powerbuilding

    67,00
    12 settimane di allenamento in stile Powerbuilding per l’aumento della massa muscolare e della forza.
    • Allenamento full body in multifrequenza
    • Focus sui fondamentali
    • Complementari per ipertrofia
    • Supporto diretto via Email
    Scegli

La forza in funzione della massa muscolare, e la massa muscolare in funzione della forza.

Questi sono i 10 motivi principali per i quali reputo il powerbuilding un approccio altamente sensato per molti che vanno in palestra e non hanno aspettative, non vogliono fare necessariamente gare di bodybuilding Natural ne di powerlifting, semplicemente si allenano e vogliono diventare sia forti grossi.

Questa è una cosa secondo me altamente naturale: è chiaro che quando ti alleni e ti alleni con i pesi nello specifico contro delle resistenze, vuoi sia diventare più grosso, sia diventare più forte.

In questo caso il powerbuilding secondo me è la scelta numero uno.

in Italia ormai sono molti che praticano il powerbuilding o si affacciano a questo approccio ibrido.

 

Varianti dello Squat nel Powerlifting, quali sono e come usarle?

Varianti dello Squat

Varianti dello Squat nel Powerlifting

Lo squat, il principe degli esercizi per il lower body ed in generale per il completo sviluppo del corpo, oltre che uno degli esercizi fondamentali per misurare il proprio livello di forza.

Lo ritengo il più complesso tra le 3 alzate del powerlifting, andando contro il pensiero dominante che sia la panca piana l’esercizio piu tecnico e di complessa esecuzione, per 3 ragioni fondamentali:

  • gestione del corpo nello spazio
  • posizione del carico e baricentro
  • range of motion (rom)

Gestione del corpo nello spazio

Diversamente dalla panca piana, durante l’esecuzione dello squat, dovremo porre notevole attenzione alla posizione del nostro corpo nello spazio circostante, avendo come unico via per monitorare l’andamento dell’alzata la nostra propriocettività.

Questo problema sarà ovviamente presente nell’esecuzione della panca piana ma sarà ridotto, in quanto a complessità, dalla presenza della panca stessa , che ci fornirà uno strumento in più.

In aggiunta a questo dovremmo gestire la coordinazione tra più strutture articolari e gruppi muscolari , cosa che invece è ridotta nella panca piana.

Posizione del carico e del baricentro

Un altro punto critico su cui riflettere è il posizionamento del carico nelle diverse alzate.

Questo elemento ha un’elevata influenza sulla confidenza e stabilità che si può avere nelle diverse alzate.

Ad esempio lo squat sarà l’esercizio in cui il carico sarà posizionato più in alto, rispetto al suolo,  rispetto alla panca ed infine allo stacco.

Questo renderà l’alzata complessivamente più difficile e richiedera un maggior livello di tecnicità per poter esprimere correttamente la propria forza.

varianti squat

Il Range of Motion

Altra componente su cui ragionare riguardo alla complessità di un’alzata rispetto ad un’altra è il ROM (Range of Motion) assoluto di ogni alzata.

In questo caso potremo notare che, mediamente ed in assenza di particolari malformazioni, squat e stacco avranno sempre rom maggiore della panca… anche in caso di leve sfavorevolissime per essa.

Il legame tra questo e quanto un’alzata potrà essere più o meno complessa è il dover controllare la traiettoria di un bilanciere, che sarà più facile su un tragitto breve.

In più anche l’applicazione di forza sarà più “facile” su un percorso breve rispetto ad uno più lungo.

Detto ciò torniamo al discorso principale…per quale motivo, oltre a diventare più grossi, sarà utile introdurre varianti dello squat  nel nostro programma di allenamento?

  1. Correggere difetti tecnici e migliorare l’attivazione/coordinazione muscolare
  2. Variare lo stimolo allenante
  3. Incrementare il volume d’allenamento e la frequenza
  4. Incrementare l’intensità di uno stimolo limitando l’utilizzo di carichi elevati

I punti precedenti sono di facile intuizione…se non lo fossero ecco una possibile spiegazione.

Correggere difetti tecnici nello Squat

Spesso e volentieri sarà necessario rivisitare la tecnica e rivedere le fasi di spinta, specialmente dopo intensi mesocicli di accumulo con elevati volumi di lavoro e di conseguenza tonnellaggi.

Oltre a questo potrà capitare di dover far lavorare l’atleta in specifici punti del movimento in cui potrà avere problemi o difetti di spinta.

In questi casi si parla di sticking point o compensi motori dati dal voler bypassare punti critici dell’alzata.

Variare lo stimolo allenante dello Squat

Risaputo ormai come il variare, in maniera oculata e non schizofrenica, il tipo di stimolo o schema allenante possa portare benefici, sia in termini ipertrofici che a livello di abilità motorie.

Oltre a ciò non si deve sottovalutare l’aspetto psicologico del dover affrontare lo stesso esercizio frequentemente.

Vero è che è fondamentale il principio di specificità, ma le varianti tipicamente non rappresenteranno più del 30/40% di tutte le alzate settimanali.

Incrementare lo stimolo allenante e frequenza con le varianti dello Squat

In un’ottica di allenamento in multifrequenza, in caso si voglia andare ad aumentare la mole di lavoro senza eccedere il MVR, cercando di mantenere l’atleta fresco per le giornate pesanti di lavoro sull’esercizio gara è possibile utilizzare varianti della stessa alzata con percentuali di lavoro inferiori (tipicamente lavoro tecnico).

Incrementare l’intensità dello stimolo con le varianti dello Squat

 L’inserimento di diverse varianti tecniche, come l’alterazione dei tempi di un’alzata , porta ad avere un aumento dell’intensità della sessione allenante e dell’attivazione nonostante l’uso di carichi esigui. Il che non sarebbe possibile avere, a parità di carico, con un’esecuzione “normale”.

A partire da queste ragioni, vediamo ora come si possono categorizzare le principali varianti dello squat, dove utilizzarli ed eseguirle al meglio.

  • Tempo di lavoro alterato
  • Movimenti parziali
  • Utilizzo di strutture/supporti esterne/i
  • Carico variabile
  • Baricentro variato

Vedremo quali esercizi fanno parte di ogni singola categoria , che problema risolvono e come eseguirli correttamente. Da notare che alcuni degli esercizi che verranno introdotti faranno parte di diverse categorie.

varianti dello squat

Tempo di lavoro alterato

Queste varianti dello squat prevedranno di eseguire lo stesso esercizio con diverse velocità di esecuzione, presenza di punti di fermo etc…

Il loro utilizzo principale sarà nella ricerca di una tecnica migliore, permettendo all’atleta di concentrarsi sulla traiettoria, l’attivazione e l’evitamento di compensi.

Oltre a questo si potranno utilizzare queste varianti per cercare una maggiore ipertrofia, come il protocollo MSLS (Metodo della Serie Lenta a Scalare).

Le principali varianti sono:

  • Squat con fermo in buca
  • Squat con fermo dopo il parallelo
  • Squat con molteplici fermi
  • Squat con discesa lenta
  • Squat con salita e discesa lenta

Squat con fermo in buca

Lo squat con fermo è tipicamente utilizzato per far si che l’atleta non utilizzi rimbalzi, “scappi” da punti critici dell’alzata e perda tensione.

Punto fondamentale è il mantenimento della tensione muscolare della catena cinetica posteriore, il controllo del torso e della spinta a seguito di un fermo.

Squat lento

Tipicamente utilizzato in concomitanza con la presenza di fermi in modo da consentire all’atleta di raggiungere il punto di fermo in maniera ottimale.

Permette il controllo della traiettoria e dell’attivazione della catena cinetica posteriore.

Movimenti parziali

 In questo caso l’atleta dovrà eseguire solo una porzione limitata di rom nello squat.

L’obiettivo sarà quello di migliorare il controllo in particolari zone di traiettoria o sollecitare il sistema nervoso centrale senza creare eccessivo stress sullo stesso.

Le varianti sono:

  • squat al parallelo
  • ¼ di squat (definito dildo squat da Paolo Evangelista nel suo DCSS)
  • pin squat parziale
  • unrack e walk out
  • bottom squat in tensione continua

L’obiettivo di questi esercizi potrà essere il sovraccarico dell’atleta a livello sub, massimale o sovramassimale senza esporre l’atleta stesso ad uno stress tipico di un’alzata completa a tali intensità.

Verranno quindi utilizzati squat al parallelo, quarti di squat etc.. per consentire all’atleta di “assaggiare” carichi elevati.

Un’altra applicazione, utilizzando varianti focalizzate sulla porzione inferiore (buca in gergo) dell’alzata, sarà data dal migliorare il controllo, l’attivazione e l’incastro in fasi problematiche, come appunto la ripartenza dalla bottom position.

Focus su gestione del tronco, mantenimento dell’attivazione durante tutta l’alzata e fluidità di esecuzione.

Utilizzo di strutture/supporti esterne/i

box squat variante

 L’esecuzione dello squat in questo caso sarà basato sulla presenza e interazione dell’esercizio con elementi esterni quali rack o box.

L’obiettivo è sempre quello di migliorare la tecnica, aumentare l’efficienza d’attivazione e correggere eventuali problemi d’alzata creandone nuovi e più complessi.

Le varianti sono:

Di fondamentale importanza sarà l’appoggio del bilanciere sui supporti da eseguirsi in soft landing, ovvero il più delicatamente possibile.

Successivamente si andrà a de-attivare il tronco e le catene cinetiche coinvolte.

Questa sarà la fase fondamentale su cui focalizzarsi, cioè la riattivazione dell’atleta da una posizione sfavorevole e a carico morto (situazione simile allo stacco da terra), in cui l’atleta dovrà concentrarsi sull’ingaggio del carico prima di applicare la spinta.

Da notare che si avrà anche un miglioramento delle traiettorie del bilanciere , ma una volta eliminati i supporti sarà difficile ri-applicare lo stesso schema motorio.

Carico Variabile

 In questo caso l’atleta eseguirà l’alzata con un carico variabile. Questo può essere fatto per migliorare la coordinazione e attivazione dell’atleta in particolari zone del movimento, sempre per il discorso relativo all’esposizione ad un problema motorio più complesso.

Gli esercizi sono:

  • Deloading squat con fasce elastiche
  • Loading squat con elastici
  • Loading squat con catene

In questo caso glie esercizi di loading saranno utilizzati per forzare l’atleta a approcciarsi correttamente allo sticking point (notare che i carichi aggiuntivi dovranno essere posizionati nell’intorno dello stesso), quindi mantenere la tecnica corretta al sopraggiungere dello stesso e in particolar modo acquisire la gusta velocità d’ingresso allo sticking point stesso.

Le varianti in deloading potranno essere invece utilizzate per permettere l’approccio ad un carico massimale, tipicamente eseguito per piu ripetizioni. Inoltre la programmazione prevederà l’utilizzo di elastici di livello sempre inferiore verso il test massimale.

Baricentro variato

 In questo si cercherà di cambiare il posizionamento del carico allenante in modo da esporre l’atleta ad un’alzata diversa in modo da evidenziare eventuali problemi di gestione del carico.

Ad esempio:

  • overhead squat
  • front squat
  • low bar squat
  • high bar squat

In questo caso lo spostamento del carico porterà ad una variazione dell’inclinazione del busto, a diversi ritmi muscolari e corporei e quindi ad un’alzata completamente diversa, cosa utile per creare variazioni di stimolo.

Varianti Squat Powerlifting – Conclusioni

 A questi esercizi possiamo aggiungere la presenza del katsu squat, utlizzato spesso per aumentare le sedute allenanti senza penalizzare il sistema nervoso centrale.

Il principio base è lo stesso del BFR (Blood Flow Restriction).

Ognuna di queste varianti può essere utilizzata con successo nella programmazione e portare notevoli miglioramenti sui nostri livelli di forza, tecnici e ipertrofici…quindi perchè non utilizzarli?