Intensità, Volume, Frequenza

powerlifting intensita volume frequenza

Intensità, Volume, Frequenza, 3 variabili nel powerlifting (e non solo)

Concetti come intensità, volume e frequenza vengono affrontati estremamamente di rado sul suolo italiano quando si parla di allenamento, eppure sono le tre variabili che maggiormente caratterizzano un allenamento di forza ed in particolare la programmazione nel powerlifting.

L’intensità nell’allenamento della forza

La variabile di maggiore importanza: se l’intensità non è correttamente programmata, le altre due variabili diventano pressochè inutili.

Ma cosa si intende esattamente per “intensità” nella programmazione del powerlifter o del powerbuilder?

Non è “quanto è duro lo sforzo”, come potrebbe pensare un frequentatore medio della palestra.

Per “intensità” si intende la percentuale rispetto al massimale, quindi rispetto all’1RM di un determinato esercizio.

Un esempio pratico: hai 100 kg di massimale di squat, se fai un 5×5 con 75Kg stai facendo un allenamento al 75%  (indipendentemente da quanto senti pesante l’esercizio svolto).

L’intensità con la quale si lavora, che varierà di allenamento in allenamento a seconda della fase in cui ci troviamo nella programmazione, è quindi la variabile di maggiore interesse.

powerlifting intensità
Erle Engmark ad alta intensità.

Se ci alleniamo sempre e solo al 65% su una alzata, per esempio sullo squat, possiamo fare enorme volume di lavoro ed altissima frequenza, ma l’effetto non sarà mai un grande aumento della forza massimale.

Quantomeno non alto quanto lo sarebbe introducendo allenamenti ed alzate ad una intensità più elevata.

Diventa quindi indispensabile saper manipolare questa variabile: dal 55-60% minimo (a grande volume di allenamento), fino al 80-90% (a basso volume di allenamento) nel tentativo di ricercare:

  • aumento dell’ipertrofia muscolare
  • aumento della forza assoluta

Attenzione, però: senza banalizzare.

Anche allenandoci al 65% aumenterà la nostra forza nel corso del tempo, se la nostra programmazione prevede i tre principi dell’allenamento della forza, così come se ci allenassimo solo dall’80 al 95% del massimale, otterremo comunque anche ipertrofia muscolare.

Forza ed ipertrofia non sono così distanti come alcuni vogliono far credere.

Al tempo stesso si può dire che:

  • Quando usi percentuali molto elevate (80-95%), a bassissime ripetizioni (1-4), alleni in primis il sistema nervoso, a cui insegni a diventare più efficiente ed a reclutare le fibre muscolari.
  • Quando usi percentuali più moderate (60-80%), a ripetizioni più elevate (5-10), alleni principalmente l’effettiva muscolatura.

E’ quindi fondamentale, e specifico per un powerlifter o uno strongman, allenarsi su più range di intensità, in modo tale da aumentare ipertrofia, forza, ed anche tecnica, anch’essa determinante per un atleta.

Il volume nell’allenamento della forza

Il concetto di volume nell’allenamento della forza e nella programmazione del powerlifter è fondamentale, ma lo è anche nel bodybuilder, il quale dovrebbe allenare la forza.

Non a caso il bodybuilder istintivamente fa tante ripetizioni, ottenendo un ottimo volume allenante.

Ma cosa si intende esattamente per “volume”?

Il volume d’allenamento è dato da:

  • Serie
  • Ripetizioni
  • Carico

Il sistema più semplice per calcolare il volume totale di lavoro di un atleta è quello di usare una semplicissima formula per ottenere il tonnellaggio totale, e quindi il volume di lavoro della seduta (così come del mesociclo o dell’intera programmazione):

Serie x Ripetizioni X peso usato= Tonnellaggio totale.

In termini pratici, se nella seduta di panca hai realizzato:

  • 5 serie
  • 5 ripetizioni
  • 100 Kg

Il volume totale di lavoro in kg sarà di 2500.

Se l’intensità determina il tipo di effetto, il volume di lavoro determina l’ampiezza di tale effetto (M.Tuchscherer)

intensità volume frequenza

In altre parole, se fai una serie all’85% da 1 ripetizione, avrai sì stimolato la forza.

Se aggiungi 3 serie, avrai fatto il quadruplo del volume, e quindi un lavoro maggiore.

Banalizzando, maggiore lavoro -> maggiore stimolo -> maggiore crescita.

Ovviamente rispettando i 3 principi dell’allenamento: specificità, sovraccarico progressivo, recupero.

In particolar modo il recupero diventa fondamentale in relazione al volume di lavoro.

Se non ci fosse di mezzo il recupero, potremmo fare dei 10×5 3 volte al giorno e diventare come Hulk.

Il problema diventa quindi la capacità di recuperare da un determinato tonnellaggio di lavoro.

La frequenza nell’allenamento della forza

Prova a chiedere ad un bodybuilder quante volte allena lo stesso muscolo alla settimana.

Ti risponderà “Sei pazzo? Una sola volta, poi deve recuperare”.

Fortunatamente stiamo lentamente uscendo da questo tipo di mentalità, accorgendoci che manipolando le variabili quali intensità e volume, e facendo tesoro del recupero, possiamo allenare più volte lo stesso muscolo all’interno della settimana.

Per un powerlifter, più che un muscolo, si allena un movimento, un’alzata, guardando il corpo umano come un insieme, e non come una divisione in piccoli distretti da mirare singolarmente e separatamente.

Si allena più volte a settimana:

  • La panca piana (e non il pettorale)
  • Lo Squat (e non le gambe)
  • Lo Stacco da Terra (e non la schiena)

Fare panca dalle 3 alle 5 volte a settimana non è affatto cosa rara fra powerlifters, ed addirittura alcuni programmi (come ad esempio quello bulgaro) prevedono lo Squat tutti i giorni.

Altri invece si limitano alla pratica dell’alzata ad una sola seduta alla settimana (5/3/1, Cube Method, ecc.).

powerlifting frequenza
Jim Wendler, creatore del famoso metodo 5/3/1, in monofrequenza.

Non esiste un giusto ed uno sbagliato, semplicemente ogni programmazione manipola le variabili di intensità, volume e frequenza.

Logicamente chi allena la stessa alzata 4 volte a settimana farà:

  • minore volume per seduta oppure
  • minore intensità per seduta oppure
  • un misto fra minore intensità e minore volume per seduta

rispetto a chi quella alzata la esegue solo un giorno alla settimana.

Capisci perchè è importante capire a fondo il concetto di intensità, volume e frequenza nel powerlifting e non solo?

Ogni scheda di forza o programmazione per powerlifter che si rispetti deve saper bilanciare correttamente le tre variabili.

A proposito, con questo foglio Excel puoi calcolare il tuo volume di allenamento.

Altrimenti si aprono alcuni scenari:

  • Bassa intensità, basso volume -> Sei deallenato
  • Bassa intensità, alto volume -> La forza non aumenta, può aumentare la massa
  • Alta intensità, basso volume -> La forza aumenta, la massa meno
  • Alta intensità, Alto volume -> Alto rischio di overtraining

Ovviamente di mezzo esistono infinite combinazioni, considerando anche la variabile di frequenza, ma penso questo schemino possa aiutare a schiarire le idee a chi legge di queste variabili per la prima volta.

Powerlifting, intensità volume frequenza: conclusione

Intensità, volume e frequenza sono 3 variabili fondamentali nell’allenamento della forza, nel powerbuilding, nel powerlifting ed anche nel bodybuilding, dove semplicemente non vengono denominate nello stesso modo.

Conoscere il rapporto fra le stesse e saperle manipolare a seconda dei propri obiettivi diventa indispensabile per ottenere un effetto allenante efficace e duraturo, senza incorrere in sovrallenamento, ma ottenendo il massimo dai nostri allenamenti.

P.S Ci ho messo molto tempo a scrivere questo articolo, se ti è stato di aiuto condividilo con i tuoi amici su Facebook o Whatsapp. Grazie in anticipo!

 

3 principi fondamentali nell’allenamento

allenamento forza

Allenamento Forza

Cerchi su google “allenamento forza” e trovi schede che sembrano scritte a caso e non sai dove sbattere la testa.

Le schede di powerlifting e di forza precompilate possono essere fatte bene, ma devono seguire alcuni principi fondamentali.

Ma prima di tutto, distinguiamo:

allenarsi è una cosa molto diversa rispetto al fare esercizio fisico.

In palestra ci metti poco a capire chi sta facendo esercizio e chi sta allenando forza e ricercando l’aumento dell’ipertrofia muscolare.

Chi cerca di ottenere un fisico bello e chi di diventare un atleta (anche se le due cose possono andare di pari passo, spesse volte..)

Chi si allena ricerca un obiettivo pratico, tangibile, che sia questo estetico o prestazionale come quello dell’allenamento della forza.

Valutare una programmazione o un metodo di allenamento deve necessariamente partire da alcuni principi fondamentali che stanno alla base dell’allenamento.

Nessuna scheda ti darà risultati tangibili se non rispetterà questi principi, che sono universali.

Valgono per ognuno di noi, indipendentemente dal livello raggiunto.

1) Allenamento forza: la specificità

Di vitale importanza è allenare il tipo di stimolo adatto al risultato che stiamo cercando di ottenere.

Sperare di diventare forti con ripetizioni da 20 è del tutto impossibile, fuori luogo.

“To lift heavy weigths, you have to lift heavy weigths” (per sollevare pesi pesanti, devi sollevare pesi pesanti).

Sei un powerlifter? Devi per forza praticare:

  • Stacco da Terra
  • Squat
  • Panca Piana
allenare forza
La panca piana, un esercizio altamente specifico per un Powerlifter.

Sarebbe importante fare anche le rispettive varianti, così come tanti altri esercizi possono essere utili alla causa, ma se sei un powerlifter, un allenamento ed una programmazione specifica per il tuo scopo devono prevedere questi 3 esercizi come parte fondamentale dei tuoi allenamenti.

Per massimizzare l’adattamento muscolare e del sistema nervoso ai tuoi scopi, l’allenamento deve necessariamente essere, in primis, altamente specifico.

[bctt tweet=”L’allenamento deve essere altamente specifico.”]

Il corpo si adatta allo stress che gli viene imposto: passare la maggior parte delle tue ore in palestra a fare cardio e macchine per 15 o 20 ripetizioni non è specifico per un powerlifter, così come per uno strongman o un weigthlifter.

2) Il sovraccarico progressivo per allenare la forza e ottenere ipertrofia muscolare

Hai mai visto quei ragazzi di 70 kg che seduta dopo seduta fanno un 4×10 in panca piana con gli stessi kg, per mesi o anni?

Ti anticipo il risultato: rimangono uguali.

Il corpo si adatta in fretta e necessita di nuovi stimoli: non possiamo pensare di ottenere risultati diversi ripetendo la stessa azione senza introduzione di variabili o di.. sovraccarico progressivo.

Follia è fare sempre la stessa cosa ed aspettarsi risultati diversi. (A. Einstein)

Una volta che il tuo corpo si è adattato allo stimolo di un 4×10 con X kg, le soluzioni sono diverse:

  • aumentare il carico
  • aumentare le ripetizioni
  • diminuire la pausa
  • introdurre variabili per appesantire l’esercizio
allenare forza panca piana
Il sovraccarico progressivo in panca piana.

Dovrai quindi scegliere fra queste alternative ricordandoti del primo principio: cosa per noi è più specifico.

Banalizzando, cercando di capire meglio il concetto di specificità nei casi di ricerca ipertrofia muscolare o allenamento forza:

per un bodybuilder potrebbe essere il caso di aumentare le ripetizioni, ottenendo più volume ed uno stimolo allenante superiore.

Per un powerlifter si potrebbero calare le ripetizioni ed aumentare i kg, spingendoci verso l’allenamento della forza.

Nel corso del tempo, lo stimolo allenante dovrà sempre essere superiore (in un modo o nell’altro).

[bctt tweet=”Allenamento: Stimolo-Recupero-Adattamento.”]

3) Allenamento forza: l’importanza del recupero, fisico e mentale

Fra stimolo ed adattamento c’è un concetto altrettanto importante: il recupero.

Questo dovrà essere fisico e mentale.

La variabile dello stimolo, e quindi dello stressor del tuo corpo, dovrà essere bilanciato alla perfezione con il tuo recupero per ottenere un adattamento.

Se fai oggi una seduta pesantissima di squat, e domani le gambe non ti si muovono dal dolore, dovrai aspettare e rimandare una seconda seduta settimanale per far sì che la fase del recupero venga completata.

Lo stress deve essere:

  • accumulato (con le giuste dosi)
  • dissipato (prima di passare ad un nuovo stimolo)

Trovarsi cronicamente in uno stato di stress pregiudicherà i tuoi risultati, che questi siano ipertrofici o di forza.

stacchi da terra e recupero
Anche il recupero fra le serie è fondamentale.

Attenzione però, non diventare timoroso dello stressor: se non stressi il corpo, non otterrai l’adattamento.

E’ anche possibile allenarsi tutti i giorni e recuperare, per poi crescere.

Allo stesso tempo, l’overtraining è reale e ci si può imbattere se si preme sempre e solo sull’acceleratore, senza mai dare tempo e modo a mente e corpo di recuperare.

Conclusione sui principi dell’allenamento forza

Sono tante le schede e le programmazioni che possono renderti forte, atletico, muscoloso, ma tutte devono prendere in considerazione ed affrontare al meglio questi 3 principi alla base dell’allenamento forza e dell’ipertrofia muscolare.

Ti è piaciuto questo articolo?

Ci ho messo un po’ a scriverlo, se ti è piaciuto condividilo con i tuoi amici su Facebook o WhatsApp!

Se hai domande sul tema allenamento forza, o sui tre principi dell’allenamento, utilizza il form qui sotto.

 

Quando, come e perchè usare la cintura in palestra

cintura sollevamento pesi

Cintura sollevamento pesi – Serve?

Vedi tutti usare la cintura nel sollevamento pesi, che sia powerlifting, strongman o altre discipline, ma soprattutto vedi usare la cintura anche da chi esegue dei 3×10 di bicipiti nella palestra vicino casa.

Fanno bene? Serve la cintura? Se sì, quando?

La cintura per il sollevamento pesi viene spesse volte erroneamente utilizzata da chi pensa di “proteggere la schiena” semplicemente indossandola.

Bastasse quello, non ci sarebbero infortuni in palestra, ernie e similia. Purtroppo la cintura non basta, serve una esecuzione corretta dell’esercizio che stiamo eseguendo, che sia uno stacco da terra o uno squat, ma soprattutto: la cintura non deve essere usata a prescindere, per tutto il tempo in palestra, e su ogni esercizio.

Lo scopo della cintura da sollevamento pesi è quello di creare pressione intra-addominale e stabilizzare il core.

Per utilizzarla al meglio non basta infatti indossarla: dobbiamo stringerla forte e spingerci contro l’addome, creando stabilità e robustezza su tutto il core.

Anche la respirazione diventa fondamentale: prima di effettuare lo sforzo fisico intenso, infatti, dobbiamo prendere un grande respiro a livello diaframmatico e trattenerlo durante l’esecuzione, espirando a sforzo finito.

Tutta questa pressione sull’addome protegge, in questo senso, la colonna vertebrale.

In linea di massima con la cintura per il sollevamento pesi stretta a dovere ed utilizzata come spiegato, riusciamo a sollevare un carico superiore in totale sicurezza.

Questo non significa che dobbiamo entrare in palestra, metterci la cintura, ed usarla per l’ora e trenta o due ore che ci alleniamo.

cintura pesi

 

Cintura sollevamento pesi – Per quali esercizi?

Appurato che serve nell’allenamento della forza, ricordiamoci che la cintura dovrebbe essere limitata alle serie pesanti degli esercizi pesanti, quali possono essere:

  • Squat ed ogni sua variante
  • Stacco ed ogni sua variante
  • Rematori pesanti
  • Military press e similia
  • davvero poco altro..

Ecco perchè utilizzare la cintura per un esercizio di puro pump come un 3×15 di bicipiti e con un carico ridicolo non ha alcun senso (e ti fa passare per buffone se aggiungi gli urletti ad ogni ripetizione come capita nella palestra dove mi alleno io).

E’ importante aggiungere che la cintura tipica di decathlon o cinture simili di bassa qualità e con una parte (generalmente quella lombare) più ampia rispetto a quella frontale non è adatta ed uitile, e che la cintura migliore da utilizzare è quella generalmente utilizzata dai powerlifter, spessa, robusta, alta dieci centimetri per tutta la sua lunghezza.

Cintura da palestra – Perchè, come, quando?

Grazie alla cintura per i pesi riesci a:

  • Utilizzare carichi più pesanti
  • Spingere lo stesso carico più velocemente
  • Stabilizzare e proteggere la colonna vertebrale

Di conseguenza, utilizzarla è consigliato, se:

  • Hai una cintura da powerlifter (anche se del Powerlifting non ti interessa nulla)
  • Sai respirare a livello diaframmatico
  • Stai utilizzando carichi importanti
  • Stai facendo esercizi multiarticolari tassanti

Per chi, come me, ama i numeri e le percentuali, dal 75% o 80% del massimale è caldamente consigliata per caricare di più e/o per muovere il peso più velocemente.

Quale cintura comprare?

Se vuoi cintura per powerlifting o sollevamento pesi di qualità elevata, professionale, ti consiglio di cercare tra quelle in vendita su Strengthshop.

Se invece il budget è più ridotto, puoi trovare questa su Amazon, che ho personalmente utilizzato per almeno 2 anni di allenamento in stile powerlifting e powerbuilding.

RDX Sollevamento Pesi Cintura Power Belt Vacchetta...
73 Recensioni
RDX Sollevamento Pesi Cintura Power Belt Vacchetta...
  • Esclusiva pelle ingrassata Nubuck per il massimo assorbimento degli impatti
  • Design sagomato che segue la forma della tua schiena per un maggior comfort
  • Doppia cucitura su tutta la cintura per un'incredibile livello di resistenza

 

Conclusione:

Cintura sollevamento pesi: usala, a modo, solo quando davvero serve.

Riferimenti:

P.S Quasi dimenticavo. Sfatiamo qualche mito:

  • Sì, ottieni ugualmente ipertrofia muscolare utilizzando la cintura da palestra
  • Sì, il core e gli addominali sono comunque allenati anche se indossi la cintura
  • No, non passi per grosso se usi la cintura a priori su tutti gli esercizi. Anzi, sembri secco.

Ti è stato utile questo articolo? Se sì, condividilo con i tuoi amici. Se invece hai qualche dubbio o domanda, commenta nel box sottostante!

Perchè allenare la forza

Allenare la Forza

Perché allenare la forza?

Allenare la forza è un processo lungo, pieno di ostacoli, ma che ci può dare tantissimo a livello fisico e mentale.

La forza è una qualità, una skill: per questo motivo bisogna allenarla.

Diventare forti rende semplici le attività quotidiane, oltre a darti un senso di benessere difficilmente spiegabile a chi forte non lo è.

Nelle parole di Mark Rippetoe, coach americano dalle idee quantomeno “forti”, appunto, ed autore di uno dei best seller sull’allenamento della forza per novizi, “Starting Strength“:

 Le persone forti sono più difficili da uccidere delle persone deboli, e più utili in generale. (Mark Rippetoe)

Stacco da Terra

Fortunatamente non viviamo nella giungla, ma essere forti è una qualità dell’essere umano che è andata persa nel corso dell’evoluzione.

Non abbiamo più bisogno di essere forti ed atletici, non cerchiamo più di esserlo.

In termini meno offensivi, fra le altre celebri frasi del coach americano, mi piace ricordare:

Lo Stacco da Terra allena la mente a fare cose difficili. (Mark Rippetoe)

che sostanzialmente è parte del motivo per il quale io stesso mi alleno e cerco di diventare forte.

I pesi sono un mezzo per forgiare il fisico, ma anche e soprattutto la mente.

Non arrivi a staccare 300Kg da terra con la sola forza di glutei, lombari, femorali e quadricipiti: la mente, il focus e lo spirito devono essere pronti, forgiati, forti..

Mi viene in mente anche un’altra celebre frase, di cui purtroppo non ricordo l’autore:

Non mi sento mai così leggero come quando sono sotto al bilanciere carico.

Niente di più vero.

Allenare la forza, così come in generale effettuare sforzi fisici intensi, è “liberatorio”.

Chi ha provato a fare 5 sprint a tutto gas di 100 metri o scattare in salita in bicicletta al 15% sa di cosa parlo. In un certo senso l’esperienza è simile.

Chi pratica powerlifting o competizioni da strongman, o magari fa bodybuilding ma cerca di allenare la forza, non si scontra soltanto con avversari, ma anche e soprattutto con sé stessi.

Chi cerca di diventare forte è motivato a fare il necessario per ottenere il risultato voluto.

E questo è un insegnamento di vita, non soltanto un numero sul “training log”.

Vuole battere sé stesso, ed esigere di più. Non si accontenta.

Trae soddisfazione nell’ottenere di più, nel fare di più.

Ed è per questo che è importante allenare la forza:

Per ottenere di più da se stessi.