Squat Challenge

squat challange

Per Squat Challange non intendo i 30 squat a corpo libero sul divano di casa davanti a Netflix.

Intendo che per 31 giorni ho fatto squat con bilanciere col peso più alto che riuscivo a sollevare in giornata, alternando tipi di squat:

In cosa consisteva l’allenamento?

Ogni giorno andavo in palestra, mi scaldavo, e cominciavo a caricare kg sul bilanciere.

Ogni giorno salivo di peso fino alla singola ripetizione più pesante che riuscivo a fare in giornata senza dovermi esaltare per farla – quindi NON un vero e proprio massimale.

Una singola ripetizione ad RPE 8.5-9.

E dopo?

Abbassavo il peso del 10-15% circa e facevo 2 o 3 serie di back-off a 2 o 3 ripetizioni, a seconda di quanto le sentivo bene e solide.

Ma pechè tutto questo?

Non ho certo inventato io questo metodo, che deriva dal celebre Metodo Bulgaro, e che ho riadattato per un atleta che ha anche una vita al di fuori della palestra e che non usa “aiutini”.

Questo era il programma per lo Squat, ma dopo facevo qualcosa di simile per Military Press o Panca Piana, e poi qualche esercizio addizionale come rematori o trazioni, in una veste più classica.

Non ho toccato le braccia.

Non ho fatto neppure una serie di allenamento per i muscoli piccoli.

Qual era lo scopo di una simile “programmazione”?

  • Diventare più forte fisicamente
  • Diventare più forte mentalmente
  • Aumentare la mia disciplina ed attitudine
  • Incrementare il massimale di squat

Cosa non era invece il mio scopo?

  • Ingrossare le gambe
  • Definire le gambe
  • Diventare più bello per la spiaggia

Alcuni numeri dello squat tutti i giorni

Ho iniziato il mesociclo con l’intenzione di incrementare in primis il massimale di squat low bar (bilanciere basso sulla schiena), quello prevalentemente utilizzato nelle gare di powerlifting.

Sono partito stimando un massimale di 180-182 kg circa, che però non avevo mai testato.

Il mio ultimo massimale effettivo, di oltre un anno fa, era di 170 kg al peso di 84 kg per 177 cm.

Durante il mesociclo, sono riuscito ad aumentare prima a 172 kg, e poi salire con relativa costanza fino a 180-185 kg a 82kg di bw, la mia prestazione migliore di sempre.

squat challenge nicholas rubini


Come puoi notare, la linea di tendenza del massimale giornaliero è in lieve ma costante aumento.

Ci sono alcuni giorni di calo della prestazione, ai quali spesso seguono picchi di prestazione.

Il tutto abbastanza “casualmente” e senza un vero e proprio pattern.

N.B. Gli incrementi elevati dello spider bar squat sono dovuti al cambio di presa tra la prima e la seconda settimana. 

Nella seconda settimana l’impugnatura in stile cambered bar mi ha permesso di aumentare notevolmente i kg sul bilanciere.

Dopo la serie pesante del giorno, ho quasi sempre fatto serie di back-off per aggiungere volume allenante alla seduta e non limitarmi alle singole ripetizioni.

Anche per il back off, il tutto era autoregolato e basato sulla sensazione di lucidità del momento.

L’unica prerogativa era fare circa l’80-90% del massimale giornaliero, per 2 o 3 ripetizioni, per 2 o 3 serie.

Non mi ero posto obiettivi diversi da questo.

Il 5° giorno non sono mentalmente e fisicamente riuscito a fare le serie di back-off, a cui ho rinunciato.

squat tutti i giorni nicholas
Andamento del tutto non lineare, ma la linea di tendenza (in blu) è sicuramente positiva.

Ho anche deciso di calcolare l’intensità media del massimale giornaliero, diviso per alzata, per vedere se c’era progresso nel corso delle settimane.

E c’è stato, come testimonia il grafico seguente.

squat tutti giorni

9 cose che ho imparato dallo squat tutti i giorni

Poche cose, ma importantissime.

1. Il sovrallenamento, se esiste, è molto meno probabile di quanto pensiamo per atleti di Powerlifting o Bodybuilding ✅

Uno dei motivi principali per i quali ho fatto questa Squat challenge era anche dimostrare a me ed a chi mi segue che è errato temere il sovrallenamento.

Lo dico sempre:

in palestra vedi più persone che sembrano troppo allenate, o troppo poco allenate?

Non fraintendermi.

Il sovrallenamento esiste, in particolar modo per atleti di endurance, ma è molto più difficile raggiungerlo di quanto non si pensi.

Se alleni il bicipite una volta a settimana e ti stai chiedendo se valga la pena fare una serie gigante sull’ultimo esercizio per paura del sovrallenamento, è ora di fermarsi un attimo a ragionare.

2. Il sistema nervoso centrale recupera molto rapidamente ✅

Il tema SNC è estremamente complesso ed articolato.

Collegato al tema dell’overtraining, si pensa che esercizi come squat e stacchi sovraccarichino eccessivamente il sistema nervoso centrale.

Evidentemente non succede in soli 30 giorni nonostante l’intensità ed il volume così elevati.

3. A basse ripetizioni, soffrire di DOMS è cosa rara ✅

I doms generalmente vengono causati dall’effettivo danno muscolare, cosa che generalmente accade maggiormente ad alte ripetizioni portate vicino al cedimento.

In questo intero mese, ho sofferto pochissimo o quasi per nulla di DOMS.

4. Il corpo è una macchina meravigliosa, in grado di sostenere molto di più di quanto pensiamo ✅

Troppe volte l’utente medio si allena col cronometro per non superare l’ora e trenta minuti di allenamento, per timore del catabolismo.

Il nostro corpo reagisce meravigliosamente bene agli stimoli, anche quelli frequenti e pesanti.

Non hai nulla da temere, probabilmente ti alleni poco, non troppo.

O comunque, probabilmente puoi allenarti anche di più.

5. Lo squat è una skill, che con la pratica costante, migliora rapidamente ✅

A livello tecnico non sono un drago.

Da quando squatto tutti i giorni, ho notato un notevole miglioramento anche a livello tecnico, nonostante la mancanza di input e feedback esterni.

Praticare tanto e spesso migliora la qualità dell’esercizio.

6. Il miglior modo per migliorare la mobilità per lo squat è fare squat ✅

Neppure la mobilità è il mio punto forte, anzi.

Anche la mobilità è incredibilmente migliorata con il solo praticare così spesso e così tanto il gesto.

Ginocchia più bloccate, maggiore tenuta lombare, maggiore tenuta di piedi (ho i piedi piatti) e diminuita pronazione dei piedi stessi.

Probabilmente nessuna programmazione e nessun esercizio specifico di mobilità mi ha permesso di migliorare tanto come questo mesociclo della squat challenge.

7. Dolori vari a tendini e muscoli non sono necessariamente correlati a frequenza e volume ✅

In passato ho sofferto di tendinite al ginocchio, anche abbastanza pesantemente.

Non riuscivo più a squattare, neppure mezzo squat con 60 kg.

Piano piano ho cominciato a chiudere la stance del mio squat, piedi più vicini, punte più dritte anzichè lievemente in fuori.

Il dolore ha cominciato ad attenuarsi.

Un mese intero di squat tutti i giorni, pesantemente, non lo ha aggravato.

Anzi, sono 2 settimane che non percepisco dolore alcuno alle ginocchia.

Il male ai tendini non è sempre correlato al “troppo lavoro” o al “troppi kg”, a volte semplicemente stai utilizzando una stance o posizione non adatta alla tua struttura.

8. Quando ti esponi tutti i giorni ad uno stimolo tassante, questo diventa “naturale” e smetti di vederlo come qualcosa da “temere” ✅

Il massimale di squat mi ha sempre fatto paura.

E’ difficile ammetterlo, ma è così.

Il peso elevato sulla schiena, la forza di gravità che ti trascina a terra come una calamita con tutti quei kg sul bilanciere.

Qual è il modo migliore per vincere una paura?

Una costante e sempre più intensa esposizione alla paura stessa.

Dall’avere paura del test del massimale di squat al toccare il 90-95% del massimale tutti i giorni non è male come miglioramento.

Ormai è pura routine caricarsi un peso elevato e squattarlo tutti i giorni.

Non mi fa più paura.

9. La prestazione giornaliera sale e scende senza seguire un pattern logico: un giorno sei forte, il giorno dopo puoi avere un crollo, ed il terzo fare un record personale ✅

La cosa forse più interessante di questo metodo è la totale assenza di un pattern preciso.

Un giorno magari ti senti forte, e fai 5 kg in meno del solito.

Un giorno ti senti acciaccato, fuori “groove”, fuori “spinta”, e fai il record personale.

Non posso che citare, su questo, John Broz, uno dei più forti sostenitori dello squat tutti i giorni.

How you feel is a lie. – Joh Broz

E’ proprio vero, a volte il tuo corpo ti sta mentendo.

Squat Challenge – Considerazioni

NON consiglio questo approccio all’allenamento ad atleti che squattano da meno di 2-3 anni.

NON consiglio questo approccio all’allenamento ad atleti che fanno meno di due volte il proprio peso corporeo nello squat.

Sì, è utilizzabile anche per la panca piana.

No, non si sposa bene con lo stacco da terra.

Conclusioni e risultati

Aggiornerò questo articolo con i risultati effettivi dopo il tapering ed il nuovo test del massimale.

Sono già enormemente soddisfatto, però. ⚔️

Ho vinto una mia paura, ho migliorato la mia disciplina ed attitudine mentale, e portato a termine una missione che mi ero prefissato.

Non pensavo che sarei riuscito a muovere con tale frequenza kg che fino a pochi giorni fa erano il mio massimale (stimato), e poi aggiungerci serie di back off anzichè sdraiarmi a terra a prendere fiato.

Ho migliorato la mobilità, la tecnica, la forza fisica e quella mentale.

Ne è valsa la pena?

Assolutamente sì.

Lo rifarei?

Per ora passatemi una birra. 🍺


Come è andata a finire?

Ciao,

ecco l’aggiornamento.

Ho ultimato la challenge, e senza giorni di riposo, ho testato i massimali.

Nuovo record, con 195 Kg di Squat, veramente tirati.

192 molto solidi e validi.

Inutile dire la mia gioia nell’averli fatti e nell’essere migliorato così tanto in così breve tempo.

Trovi i video su Instagram se vuoi vederli.


Vuoi vedere il mio Vlog divisio in puntate sullo squat tutti i giorni?

Eccoti la playlist completa.

Metodo Bulgaro

Metodo Bulgaro

Il Metodo Bulgaro fa drizzare le orecchie a chiunque ne mastichi di pesisitica o di powerlifting.

E’, per definizione, un approccio estremo all’allanemento con i pesi.

Perchè estremo?

Generalmente le programmazioni di pesisitica e quelle di powerlifting si possono, semplificando, suddividere in:

  • Programmazioni ad alto volume e media intensità
  • Programmazioni a basso volume ed alta intensità
  • Programmazioni che alternano queste due fasi (Phase Potentiation)

Caratteristiche del metodo bulgaro

Nel metodo bulgaro abbiamo:

  • Alto volume
  • Alta intensità
  • Alta frequenza

Ho già parlato del daily training e dell’allenamento in multifrequenza, e darò quindi per scontati quei concetti chiave.

Capirai bene, ora, il perchè viene sempre visto come un qualcosa di estremo, che viaggia sul confine delle possibilità umane.

Sulla sottile linea che separa l’allenamento estremo dalla follia.

In questo articolo parlerò strettamente del metodo bulgaro originario, nato per la pesistica e reso celebre da Ivan Abadjev, detto “Il Macellaio di Sofia”, e presto capiremo perchè proprio “macellaio”. 🥩

Il metodo bulgaro va contro molto di quello che conosciamo sull’allenamento della forza.

Ma in cosa consiste, esattamente?

Gli atleti di Abadjev eliminavano quasi ogni tipo di lavoro complementare ed accessorio, e si spingevano fino a più tentativi massimali giornalieri (sì, più volte al giorno) su esercizi come:

Fallire, anche più volte al giorno, l’alzata era il pane quotidiano, e l’intensità elevatissima.

Vi era inoltre una scarsa attenzione verso la tecnicità del gesto, a favore dell’intensità assoluta (100-105% del massimale, affrontato più volte al giorno).

Alcuni tratti caratteristici del metodo bulgaro erano:

  • Totale assenza di periodizzazione dell’allenamento 
  • Utilizzo di pochissima varietà di esercizi
  • Altissima frequenza (fino a multiple sedute quotidiane)
  • Altissima intensità (90-105% del 1RM)⚔️
  • Pochissimo lavoro a molteplici ripetizioni
  • Altissima specificità 
  • Pratica mima-competizione tutto l’anno

I bulgari hanno dominato negli anni ottanta e novanta le competizioni di sollevamento olimpico.

Il metodo bulgaro, per il sollevamento pesi, non si può dire non abbia funzionato.

Ecco un esempio di allenamento (fonte: StartingStrength)

11:00am – 11:45 Front Squat
11:45am – 12:15 Break
12:15pm – 1:00 Snatch
1:00pm – 1:30 Break
1:30pm – 2:00 Clean & Jerk

Metodo Bulgaro Pesistica
L’occhio attento e sempre presente di Ivan Abadjev.

Perchè funziona?

A livello di specificità e di sovraccarico progressivo, che sono i due elementi principali per quanto concerne l’allenamento della forza, il metodo bulgaro è – anche teoricamente – praticamente perfetto.

Lo si potrebbe accusare di essere addirittura troppo specifico.

✅ La specificità è altissima.

Lo sport consiste nel sollevare il più alto peso possibile in competizione, e l’allenamento lo rispecchia alla perfezione.

Fare delle triple a carichi elevati è abbastanza specifico per un WL e per un PL, ma non è specifico al 100%.

Fare cinque ripetizioni a carichi medio-alti è ancora meno specifico, e così via.

Ivan Abadjev ha estremizzato l’importanza della specificità togliendo praticamente tutto ciò che non che viene fatto in gara.

Anche a livello di sovraccarico progressivo il metodo bulgaro riceve un punteggio altissimo.

✅ Ti alleni tutti i giorni e nel corso del tempo cerchi di aumentare il peso sul bilanciere: sovraccarico progressivo.

In cosa “pecca” il metodo, invece?

🛑 Sicuramente nel terzo principio fondamentale, il recupero.

Sostanzialmente il recupero… Non c’è.

Una delle più forti critiche al sistema, non a caso, è che gli incrementi di forza non sono prevedibili, non sono lineari.

Chi compete sa quanto sia importante sapere quando avremo il nostro picco di forma.

Non a caso un blocco di allenamento è proprio dedicato al peaking.

Dobbiamo portare in gara il nostro massimale più elevato, non farlo due settimane prima in palestra.

Per chi compete, non serve a nulla fare un record del mondo in palestra.

Molti “adepti” del bulgaro, o chi lo ha sperimentato a lungo, riporta sì dei notevoli incrementi di forza, ma che sembrano del tutto casuali.

Magari per 25 giorni sbatti contro lo stesso max, e poi “improvvisamente” al 26esimo giorno fai un PR di 10 kg, inaspettatamente.

La colpa va data proprio all’assenza di recupero.

🕗 Manipolando periodi di overreaching e di tapering, possiamo creare quasi artificialmente picchi di forma, e nuovi massimali.

Questo non avviene quando il recupero non c’è, il tapering non c’è, e l’overreaching sostanzialmente è cronico.

Il massimale “giornaliero”?

Molti pensano che vi sia una forte componente di autoregolazione nel metodo bulgaro, e dell’utilizzo di un “massimale giornaliero”.

In realtà il metodo originale prevedeva massima intensità, tentativi realmente massimali, e non autoregolati in base alle sensazioni giornaliere.

Doppie, triple, quintuple erano realmente poco utilizzate, e le singole erano realmente portate al limite, non ad una singola “conservativa”.

Si pretendeva massima intensità, massimo focus, massima concentrazione, massimi risultati.

💰 Gli atleti del team erano tutti professionisti, pagati per fare quello di lavoro e per andare alle Olimpiadi e possibilmente vincerle (cosa in cui riuscivano spesso).

Considerazioni finali

Il metodo bulgaro è per weightlifting, non per powerlifting.

E’ nato, studiato, funzionale per professionisti del sollevamento olimpico ed atleti d’elite, seguito da uno dei migliori coach di sempre.

➡️ Se senti qualcuno dire che si allena col metodo bulgaro, sta mentendo, o non sa di cosa parla.

Oppure, fa un approccio ispirato dal metodo bulgaro, che poco ha a che vedere con la sua versione originale.

Nel corso degli anni, il bulgaro è stato rivisitato in diverse salse.

Dalla versione “americanizzata” per Powerlifting di Greg Nuckols, a John Broz, passando per Damien Pizzuti e Cory Gregory.

Tutte queste “deviazioni” dall’originale possono essere utili e funzionali per un powerlifter o – in generale – per chi vuole diventare più forte di squat e non è alle prime armi.

Ma non sono il metodo bulgaro originale, che è estremamente diverso, molto più estremo, ed assolutamente NON attuabile da powerlifters e strength trainers in generale.

Perchè?

I motivi sono diversi:

  • Non sei pagato per farlo
  • Non puoi allenarti 3 volte al giorno
  • Il back squat produce molto più danno muscolare delle alzate veloci e del front squat
  • Hai bisogno di recuperare
  • Non utilizzi (spero) sostanze dopanti ampiamente utilizzate dal team bulgaro
  • Non hai un coach professionista che possa guidare ogni tuo allenamento
  • Devi allenare anche altre alzate

Detto questo, il metodo bulgaro ha un fascino incredibile e penso che sarà così per sempre.

Buon allenamento! 🍺


Approfondimenti:

Allenamento Powerlifting Principianti | RPE, Volume, Intensità?

Allenamento Powerlifting Principianti

Allenamento Powerlifting Principianti

Eccomi con un nuovo video riguardante l’allenamento del powerlifter principiante..


Preferisci leggere che guardare?

Eccoti l’intera trascrizione.

Percentuali?

Rpe?

Metodo sheiko o metodo bulgaro?

Con calma..

L’allenamento di powerlifting per principianti è una cosa estremamente semplice.

Ciao Sono Nicholas Rubini e se ancora non mi conosci mi occupo di powerbuilding, di powerlifting e di allenamento della forza.

Seguimi su questo canale per tutti i miei video e visita il mio sito web ufficiale Nicholas rubini.it

iniziamo subito!

Allenamento Powerlifting Principianti.. La magia del sovraccarico progressivo

Per quanto riguarda i principianti l’allenamento di powerlifting è una cosa estremamente semplice: ti basterà ricorre al sovraccarico progressivo.

In pratica di seduta in seduta aggiungerai peso sul bilanciere.

Per un principiante Infatti non è necessario manipolare le varie variabili quali intensità frequenza e volume: l’allenamento diventa una cosa estremamente facile da gestire.

L’intero processo di SRA, quindi di stress recupero adattamento avviene nel giro di poche ore.

È inutile quindi se sei un principiante e ti approcci al powerlifting cercare di capire cosa significhi RPE, cercare di capire cos’è un 5x 5 al 70% o se è meglio un 7×3 o 7×5 al 80% e via dicendo.

Ti basterà aggiungere progressivamente kg sul bilanciere di seduta in seduta.

Questo perché di volta in volta, di allenamento in allenamento diventerai ogni giorno più forte.

E’ il momento migliore per ogni powerlifter nel senso che, arrivati ad un livello intermedio o avanzato, questo non accade più.

Ci vogliono intere settimane, interi mesi, addirittura anni di allenamento per aumentare peso sul bilanciere.

E’ una situazione non ottimale, quella dei principianti invece è una situazione davvero fantastica: il processo di stress-recupero-adattamento avviene nel giro di poche ore, generalmente dalle 24 alle 48, massimo 72 ore complessive.

Quindi ti alleni, stressi il muscolo, lasci riposare un giorno o 2 e già sei diventato più forte di prima.

Allenamento Powerlifting Principianti.. Il Volume di lavoro

L’allenamento di powerlifting principiante prevede oltretutto un basso volume allenante: senti sempre parlare di quanto il volume sia fondamental.

Questo è verissimo, ma è vero per una classe diversa di atleti che fanno powerlifting o che
fanno body building.

Il volume allenante deve essere medio o elevato per atleti di livello intermedio o di livello avanzato.

Per un principiante il volume può, anzi deve, essere basso e comunque noterai progressi in maniera estremamente rapida.

La periodizzazione dell’Allenamento per Principianti?!

L’allenamento di powerlifting per principianti non necessita neppure di una periodizzazione dell’allenamento.

Quindi è inutile stare a parlare di blocchi di allenamento: un blocco di ipertrofia, un blocco di forza, il peaking per la gara.

Non si parla di gare, non si parla di periodizzazione, non si parla di ipertrofia, di forza.. si aumenta il carico sul bilanciere di seduta in seduta e di seduta in seduta si diventa più forti.

La verità è che l’allenamento di powerlifting per principianti non necessita neppure di variazioni dello stimolo, quindi mentre un intermedio magari va a fare la Board Press, la Floor Press per la panca piana e tutte le altre alzate complesse diverse per variare lo stimolo allenante, un principiante non ha bisogno di nulla di tutto questo.

Ti basterà fare panca piana due o tre volte a settimana e migliorare di volta in volta.

Ti dirò di più.

Powerlifting Principianti e uso di Complementari

Se sei un principiante non hai neanche bisogno di complementari.

Tantissime schede per farti iniziare nel powerlifting non prevedono neppure un complementare.

Quindi non hai bisogno di fare curl di bicipiti e non hai bisogno di fare le croci ai cavi.

Non hai bisogno di fare nulla di tutto questo.

Semplicemente le tre alzate principali ripetute nel tempo, per mesi.

Se ovviamente sai correttamente programmare una scheda, oppure se il tuo istruttore o il tuo coach sa farlo, è chiaro che i complementari possono anche essere aggiunti, ma il bello è che neppure ti servono!

Semplicemente devi fare lo stesso identico workout o quasi di volta in volta, di giorno in giorno, l’unica variabile che cambia che è però quella più importante per un powerlifter: il peso sul bilanciere.

The weight on the Bar.

Se oggi magari fai un 3×5 di Squat con 40 Kg, probabilmente dopodomani potrai fare uno squat 3×5, stesse serie, stesse ripetizioni ma con 5 kg in più e via dicendo nel corso delle settimane e dei mesi.

Il sovraccarico progressivo è l’arma numero uno nel nostro arsenale ed un principiante può sfruttarlo a dovere.

Devi solo essere contento se sei un principiante perché è il miglior momento nella carriera di un powerlifter.

Vedi il carico alzarsi di volta in volta, di volta in volta ti senti più forte, quindi non aver fretta di arrivare a programmazioni complesse, a livello intermedio, al livello avanzato.

Ti posso assicurare che non è divertente essere intermedio e ancora meno divertente è essere un atleta di livello avanzato.

Davvero per spostare un carico superiore quando sei a questi livelli necessiti di settimane e mesi di programmazione accurata e di tantissimo lavoro.

Quindi magari le serie diventeranno piuttosto che un 3×5 un 8×6 o 6×6, cose molto pesanti, molto lunghe, allenamenti complessi, lunghi, ricchi di variabili, difficili da gestire, difficili da recuperare e via dicendo.

Mentre invece per te che sei un principiante e ti vuoi dare al powerlifting è tutto e deve essere tutto rigorosamente semplice.

Se qualcuno vuol farti fare powerlifting e farti fare cose difficili con cui iniziare sai già che sta sbagliando.

Spero che questo breve video ti sia piaciuto, se così è lascia un like al video, commenta qui sotto, ed iscriviti al canale se ancora non l’hai fatto.

Alla prossima.

Ti è piaciuto il video?

Scopri la mia Scheda di Powerlifting per chi è agli inizi.

Conclusione

Come vedi..

La programmazione dell’allenamento per un powerlifter è una cosa semplice, ma va fatta correttamente.

Se hai apprezzato questi contenuti, assicurati di lasciare un Like, condividere il video o l’articolo, e commentare direttamente su YouTube se hai dubbi o domande inerenti l’allenamento del powerlifter principiante.

Buon allenamento a tutti e ricorda..

Diventiamo forti assieme.

Scheda Forza | Concetti ed Esempi

scheda forza

Introduzione e concetti sulla Forza


Sei in cerca di una scheda per allenare la forza ma non sai dove sbattere la testa?

Ti anticipo un segreto:

il 99% delle schede che troverai prefatte online fa letteralmente schifo, e sono “studiate” da “personal trainer” che probabilmente non fanno neppure 100 kg di panca piana.

Molti la fanno facile, ma diventare personal trainer non lo è affatto, e tantomeno lo è diventare strength coach.

A proposito, sì, 100 kg di panca piana sono pochi, a meno che tu non sia una donna, o un uomo di 55kg.

Sei debole se non riesci ad eseguire correttamente:

Ma tranquillo, è normale che tu sia debole, altrimenti non saresti qui a leggere sul mio sito come diventare forte e muscoloso.

scheda forza esempio

Una di quelle frasi motivazionali che davvero reputo realistiche, utili.

Ora cerchiamo di farti diventare forte.

Dicevo,

il fatto è che per programmare l’allenamento della forza per un atleta, bisognerebbe:

  • conoscerlo approfonditamente
  • seguirlo negli allenamenti
  • essere altamente preparati

Non basta un corso da personal trainer da 1 weekend, così come non basta fare l’istruttore in palestra due mesi per capire i risvolti fisici di programmazione e selezione degli esercizi da palestra.

Detto questo, innanzitutto ti consiglio di:

  • studiare più che puoi i concetti alla base dell’allenamento della forza
  • imparare a effettuare gli esercizi con qualità e controllo del movimento
  • imparare a stimolare i muscoli, non solo massacrarli
  • valutare diverse schede di forza
  • valutare le schede di powerlifting più celebri
  • chiedere aiuto a chi è più preparato di te

Le schede di powerlifting prefatte possono essere un ottimo punto di partenza per diventare forte.

E no, non temere:

non sei costretto a fare powerlifting!

Puoi continuare a fare bodybuilding, o powerbuilding, o… rugby!

E’ che se cerchi di diventare forte, allora è il caso di ispirarsi al powerlifting, così come se cerchi di diventare asciutto e tirato (8-10%) è meglio chiedere a preparatori di bodybuilding piuttosto che all’istruttore di Zumba, no?

Hahahaa, la Zumba. Che tristezza.

Torniamo a noi.

Faccio altre premesse fondamentali per poter analizzare in maniera più critica le seguenti schede di forza:

  • sono generiche, non prendono in considerazione il tuo punto di partenza
  • non ti conosco, non so chi sei
  • non so come reagisce il tuo corpo agli stimoli
  • non so se sai fare gli esercizi adeguatamente
  • non so se mangi in surplus calorico, con tante proteine, o da pensionata in menopausa
  • non conosco i tuoi punti carenti e punti forti (se ne hai!)

Ed ancora, è bene interpretare le seguenti schede tenendo bene a mente che:

  • nel corso delle settimane, devi cercare di aumentare i carichi su tutti gli esercizi
  • la qualità del gesto e della tecnica deve tassativamente essere accettabile, quantomeno
  • puoi aggiungere esercizi di isolamento
  • non puoi (teoricamente) togliere o fare meno
  • nel corso delle settimane devi aumentare il numero di serie a parità di ripetizioni
  • il focus è sugli esercizi multiarticolari con bilanciere o corpo libero con sovraccarico

Spero di aver fatto maggiore chiarezza su questo punto, perchè scaricare una “scheda forza 3 giorni a settimana” e ripeterla ciclicamente senza capirne i concetti e tentare una progressione, non serve a nulla.

Scheda forza, quante ripetizioni?

La forza la alleniamo in un range di ripetizioni che va dall’1 alle 6 ripetizioni circa.

Questo non significa che all’interno di una programmazione non si debbano utilizzare anche serie da 8 o + ripetizioni, ma che il fulcro del lavoro deve necessariamente essere tra 1 e 5 ripetizioni, e tra il 75% ed il 90% del massimale.

Se non conosci i tuoi massimali, puoi rimediare adesso in 3 secondi.

Quando fare scheda allenamento forza?

Queste sono domande che ho sempre reputato terribili, per un semplice motivo:

  • la forza non si allena per un mese all’anno
  • la forza va costantemente allenata e stimolata
  • non basta “un mese di forza” per diventare forti

Cosa fare dopo scheda forza?

Idem come sopra: da imbestialiarsi.

Allora, chiariamo alcuni concetti importanti:

  • la forza è importante sempre, tutto l’anno
  • sì, anche per bodybuilders natural (meno per i dopati)
  • dopo una scheda di forza si possono testare i massimali
  • dopo una scheda di forza si può fare un’altra scheda di forza
  • forza e massa sono correlati nell’atleta natural
  • dopo una scheda di forza si può variare stimolo alzando ripetizioni o si possono fare mille altre cose

.. che se mi sento dire un’altra volta:

Nik, io faccio un mese di forza a settembre così a ottobre in massa spingo di più!

Impazzisco.

Vediamo alcuni punti:

  • quanto pensi di poter diventare forte in un mese?
  • seriamente, quanto pensi si alzino i massimali in 30 giorni?
  • dai, in 12 allenamenti pensi davvero di aumentare così tanto di forza?
  • ok, il punto era 1 solo, ma volevo passasse per davvero.

Non capisco quali carichi usare..

Quelli che ti permettono di rispettare serie e ripetizioni con gesti tecnici di qualità.

Altrimenti devi chiedere ad uno strength coach una scheda personalizzata basata sui tuoi carichi e su percentuali.

Scheda forza full body, può andare bene?

Alla grande, stimolare spesse volte a settimana tutti i principali muscoli del corpo permette aumenti di forza e massa muscolare.

Non è l’unica via, però: diverse schede di forza sono split upper / lower body o tirata / spinta.

Ma con la scheda allenamento forza posso aumentare la massa muscolare?

Assolutamente sì.

Se stimoli i muscoli e mangi in surplus calorico con proteine a sufficienza, la massa muscolare non può che aumentare.

Come può una scheda che ti porta da un ipotetico 100kg di squat a 140kg di squat non farti crescere le gambe?

Se però vuoi focalizzarti sull’ipertrofia, ti presento la mia Scheda Massa Muscolare in pieno stile Powerbuilding.

Scheda allenamento forza per rugby, MMA, boxe, calcio, ecc.

Praticamente impossibile riassumere tutto ciò che serve in un articolo, non basterebbe un libro.

La preparazione fisica nello sport è un argomento estremamente interessante, che tratto nella categoria del blog “Strength for Sports”.

Queste schede però sono specifiche per l’allenamento con i pesi nello sportivo.

.. E la scheda forza per le donne?

Hai presente quando si dice che le donne sono creaturine speciali?

E’ vero: reggono molto più lavoro di noi.

Non credevi, vero?

Invece sì: se sei una donna, aggiungi una o due serie almeno su ogni esercizio!

Questo è un buon punto di partenza.

Ho dedicato un intero articolo all’allenamento della forza nella donna.

scheda allenamento forza
Una donna più forte del 99% dei frequentatori di palestre (uomini).

Scheda forza, quante volte a settimana allenarsi?

Almeno due, 3 è meglio. 4 ancor di più. 5 o + ancora meglio, ma solo per atleti di livello avanzato (no, tu non sei uno di quelli, tranquillo).

Quanto fai di massimali?

Se stai leggendo questo articolo, immagino più di te, e se fai più di me ricordati che sei un dopato! (Ok, ho rubato la battuta a Rippetoe):

  • Squat 192,5 kg
  • Panca Piana con fermo 132,5 kg
  • Stacco da Terra 215 kg

.. E se sono un ectomorfo?

Mangia.

Davvero, mangia..

Mangia e allena la forza, e non puoi che crescere anche di massa muscolare.

P.S No, non hai il metabolismo veloce: ti muovi troppo, sei frenetico, e non mangi quanto dovresti.

E leggi la mia guida completa sull’ectomorfo.

Scheda forza con percentuali?

Le mie schede di Powerbuilding e di Powerlifting utilizzano un mix di autoregolazione e lavoro a percentuali del carico massimale.

E per la forza massima?

Se alleni la forza, aumenta la forza massimale, aumentano i tuoi massimali, ma aumentano anche le ripetizioni con un determinato carico.

Forza e definizione assieme?

Sì, va benissimo: semplicemente prendi in considerazione che in surplus calorico diventeresti più forte, più in fretta.

Sì, anche se Brunetti ti dice il contrario.

Scheda forza senza stacchi

Hai problemi gravi alla schiena o non hai nessuno che te li insegni?

Non vedo altri motivi per non eseguire gli stacchi da terra.

In ogni caso no, non è un esercizio sostituibile lo stacco da terra e forse l’esercizio in assoluto più importante nell’allenamento della forza.

Lo stacco da terra con bilanciere è la massima espressione di forza del corpo umano.

allenamento powerlifting

Scheda forza panca piana

Non si trovano in giro troppe schede sensate che mirino all’aumento della forza nella panca piana.

Ne ho creata una su tre allenamenti settimanali, che funziona molto bene.

Preparati psicologicamente a fare panca piana tre volte a settimana, almeno 13-20 serie di panca a settimana.

Scheda forza, va bene per dimagrire?

E’ una delle cose migliori che tu possa fare.

Io stesso ho perso 17kg mentre allenavo la forza.

Quando perdi peso, devi fare il possibile per mantenere più massa magra che puoi.

Come farlo, se non stimolando la forza, costringendo il corpo a preservare i tuoi muscoli e perdere solo (o quasi) massa grassa?

Scheda forza e pump?

Se fai correttamente una scheda votata all’aumento della forza, di pump ne sentirai davvero poco.

E no, non significa che non stai stimolando i muscoli e non cresceranno.

Ricordati sempre che i muscoli devono essere stimolati, non distrutti.

Allenamento forza a corpo libero?

L’articolo è ancora molto lungo, ma è un contenuto Premium.

Non è il massimo, in quanto non riesci a sovraccaricare il corpo.

Come fai a sovraccaricare le gambe, ad esempio?

In ogni caso, nell’allenamento della forza a corpo libero diventano tassativi:

dip parallele con zavorra
Arnold Schwarzenegger alle prese coi dip zavorrati.

Allenamento forza a casa

Vedi sopra, utilizza esercizi a corpo libero, ma utilizza sovraccarico nel corso del tempo.

Oppure fatti una palestra in garage o cantina.

Allenamento forza con manubri

I manubri sono limitanti nell’allenamento della forza.

Meglio usare il bilanciere, che permette di utilizzare carichi maggiori, e di progredire più frequentemente e ponendoti virtualmente nessun limite di carico.

Come creare scheda forza?

Non basterebbe un libro, neppure due o tre, per spiegare come creare allenamenti mirati allo sviluppo della forza.

Nuovamente, chiedi aiuto a qualcuno di preparato, o studia il più possibile.

Ma certamente, non improvvisarti coach di te stesso se non hai un livello di preparazione adeguato.

Posso diventare forte con 2 allenamenti a settimana?

Assolutamente sì, se sai allenarti, e se ricerchi una progressione del carico nel corso delle settimane e dei mesi.

Con 2 soli giorni, sicuramente gli allenamenti saranno più lunghi e più duri.

Al tempo stesso, avrai sicuramente molto più tempo per recuperare e progredire.

Allenamento forza over 40 ed over 50, ecc.

Non sei speciale, sei solo un po’ più vecchiotto di me.

I principi, i metodi e gli esercizi rimangono identici.

Probabilmente farai semplicemente più fatica a recuperare le energie tra un allenamento ed un altro, per cui:

  • riposa di più
  • fai allenamenti ricorrendo quasi mai al cedimento muscolare
  • lasciati sempre delle ripetizioni in riserva
  • allenati poco ma spesso

Scheda allenamento forza rest-pause

Il rest-pause è una tecnica d’intensità utilizzata nel bodybuilding efficace, indubbiamente, ma più dal punto di vista ipertrofico che quello dell’aumento della forza.

La utilizzerei con parsimonia, e raramente viene utilizzata da atleti di forza come pesisisti e powerlifters.

Scheda forza piramidale

I piramidali vengono spesso utilizzati nel bodybuilding e rappresentano una valida tecnica proprio perchè permettono di lavorare su più range di ripetizioni.

Nelle schede di forza pure, però, i piramidali non sono così frequenti.

Perlomeno non rappresentano il fulcro del lavoro.

Ecco alcuni esempi pratici di scheda per allenamento della forza:

Scheda Forza su 2 giorni di allenamento

Giorno A:

  • Squat 5×5 (volume)
  • Panca Piana 5×5 (volume)
  • Trazioni alla sbarra 5x cedimento muscolare

Giorno B:

  • Stacco da terra 3×5
  • Military Press 5×5 (volume)
  • Dip alle parallele 5x cedimento muscolare

Scheda Forza su 3 giorni di allenamento

Giorno A:

  • Squat 5×5 (volume)
  • Panca Piana 5×5 (volume)
  • Trazioni alla sbarra 5x cedimento muscolare

Giorno B:

  • Stacco da terra 3×5
  • Military Press 5×5 (volume)
  • Dip alle parallele 5x cedimento muscolare

Giorno C:

  • Squat 4×8 leggero
  • Panca Piana 4×8
  • Rematore con bilanciere 5×5

Scheda Forza con Trap Bar (per forza generale, su 3 giorni)

Giorno A:

  • Trap Bar 5×5
  • Panca presa stretta 5×5
  • Trazioni alla sbarra 4×10

Giorno B

  • Trap Bar 3×5 leggero
  • Leg press 3×8
  • Military press 5×5
  • Dip alle parallele 4×10

Giorno C:

  • Trap Bar 3×5 pesante
  • Panca presa stretta 3×5 pesante
  • Trazioni alla sbarra  4×5 con sovraccarico
  • Dip alle parallele 4×5 con sovraccarico
scheda forza 3 giorni
Una delle schede di forza generica più celebri è lo Starting Strength di Mark Rippetoe.

Scheda allenamento Forza su 4 giorni di allenamento

Giorno A:

  • Squat 5×5 (volume)
  • Panca Piana 5×5 (volume)
  • Trazioni alla sbarra 5×5

Giorno B:

  • Stacco da terra 3×5
  • Military Press 5×5 (volume)
  • Dip alle parallele 5×5

Giorno C:

  • Squat 4×8 leggero
  • Panca Piana 4×8
  • Rematore con bilanciere 5×5

Giorno D:

  • Leg Press 3×8
  • Dip alle parallele 3×10
  • Military Press 3×10

Questi sono solo alcuni esempi per mostrarti come possono essere strutturate delle schede che mirano all’aumento della forza in multifrequenza, su 2,3,4 giorni di allenamento a settimana.

Ma ricordati di valutare attentamente i punti inizali, e di capire i concetti che vengono molto prima degli schemi (come un grande classico del mondo della forza, il 5×5).

Le mie schede di allenamento prefatte sono decisamente superiori, con progressioni vere e proprie, autoregolazioni e percentuali, ecc.

Queste sopra vogliono solo darti una vaga idea di quanto possano essere diverse le schede votate all’aumento della forza rispetto a quelle tradizionali.

Di seguito trovi le mie schede di allenamento più richieste.

Conclusione

Come sempre, mi auguro questo articolo ti sia piaciuto!

Se così fosse, un Like o una condivisione sui social networks mi farebbe enorme piacere, altrimenti amici come prima.

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Schede Powerlifting | I programmi più celebri

schede powerlifting

Quali sono le migliori schede per powerlifting?

Purtroppo, o fortunatamente, non esiste “il miglior programma di powerlifting”, o useremmo tutti quello.

(Nel testo utilizzerò i termini “scheda forza” e “programma powerlifting” banalizzando concetti quali programmazioni, metodi di allenamento e vere e proprie scuole di pensiero per semplificare la lettura).

Saremmo tutti forti, grossi e muscolosi, con il tipico fisico piazzato e denso da powerlifter.

Ovviamente non è così semplice, l’allenamento – che sia una prestazione fisica o estetica lo scopo finale – varia enormemente da persona a persona, a seconda del livello di partenza, della genetica, e da molteplici altri fattori.

Pensiamo a quanto diversi possiamo essere noi umani: un ectomorfo che si abbuffa fra McDonalds e pizze e che non ha un filo di muscolo, e l’endomorfo che “ingrassa soltanto guardando i carboidrati”.

Che poi non è vero, non è così: però è evidente che siamo tutti diversi, e non necessariamente un programma di powerlifting che mi fa mettere 50kg sui massimali funzionerà in egual misura su di te, che stai leggendo.

E’ anche vero che, fortunatamente, il powerlifting è fatto di numeri, e nel corso degli anni grandissimi coach da tutto il mondo hanno studiato numeri e schede di powerlifting che… funzionano bene o male su tutti o quasi.

Le schede per il powerlifting possono essere anche incredibilmente diverse l’una rispetto all’altra, eppure possono portare a risultati simili.

Ciò che è indispensabile è che tali programmi (sarebbe meglio chiamarle programmazioni, e non “schede”) seguano i principi di volume, intensità e frequenza.

Devono anche rispettare i principi fondamentali dell’allenamento, solo in questo modo potranno effettivamente funzionare su (quasi) tutti.

Questo articolo nasce per darti una panoramica generale ed esporre alcuni punti chiave sui diversi approcci e schede di powerlifting più conosciute ed utilizzate al mondo.

Non posso, in un singolo articolo, entrare nei dettagli e nell’effettiva programmazione di ogni singola scheda citata.

Mi spiace,  spero apprezzerai comunque lo sforzo.

programma powerlifting
Un programma di powerlifting correttamente eseguito porta anche non pochi adattamenti muscolari. Come da foto..

Schede powerlifting per chi inizia – novizi

Ma aspetta Nik, vai di fretta, come faccio a sapere se sono un novizio, intermedio o avanzato?

Mi paghi 100 Euro e te lo dico.

No, scherzo, è decisamente più facile di così.

Generalmente si parla di novizi per atleti che si approcciano all’allenamento della forza e che riescono a progredire coi carichi di allenamento in allenamento.

Esempio, oggi faccio squat con 50 kg, tra due giorni riesco a fare le stesse ripetizioni con 55, due giorni dopo con 60, e via dicendo.

Se riesco a salire coi carichi così in fretta, è probabile io venga reputato un novizio.

Attenzione però, esistono novizi fortissimi, ma novizi rimangono!

Non commettere l’errore di pensare: faccio 160 di squat, sono un avanzato.

No, potresti essere un novizio così come un avanzato, dipende!

La differenza non è nella forza espressa, ma nella capacità di progredire nel tempo con maggiore o inferiore rapidità.

Si parla di livello intermedio quando l’atleta non riesce più a progredire coi carichi di seduta in seduta, ma impiega settimane o addirittura mesi.

Si parla di livello avanzato quando servono periodizzazioni dell’allenamento basate su macrocicli divisi in microcicli di lunga durata, e si lavora per mesi prima di riuscire ad incrementare i carichi.

Ora che abbiamo capito la distinzione, passiamo finalmente alle schede.

StrongLift 5×5 – Scheda forza generica

L’alternativa allo Starting Strength.

Non è un classico programma powerlifting come potrebbe sembrare, ma una scheda di forza generica che però può porre ottime basi anche per un aspirante powerlifter.

Ideale per chi inizia e vuole una scheda 3 giorni a settimana per diventare forte e muscoloso.

Preparati psicologicamente a tanto squat, tanta panca piana e (pochissimi, in realtà!) stacchi da terra, ed a progredire rapidamente con i carichi sul bilanciere.

A proposito, hai già letto la mia guida completa alla panca piana?

Starting Strength – Scheda forza generica

scheda forza 3 giorni
Mark Rippetoe, autore di Starting Strength.

Non è una programm di powerlifting.

E allora Nik, perchè me la consigli?

Perchè è una, se non la migliore, scheda per diventare forti, e farlo in fretta.

Siccome diventare forti è alla base del powerlifting, beh, hai già capito.

Una semplice e rapida progressione lineare col bilanciere, pochi fronzoli, tanta ghisa.

Per chi inizia, una scheda di forza e massa muscolare su tre giorni valida come poche altre.

Non a caso è forse la più usata al mondo per chi si vuole dare al mondo della forza fisica.

Prima di proseguire col livello intermedio, non posso che mostrarvi la mia scheda di powerlifting per principianti, disponibile gratuitamente..


Scheda Powerlifting Principianti
Scarica Gratis la mia scheda di powerlifting per chi è agli inizi.


Schede powerlifting per intermedi

MadCow – Scheda forza / bodybuilding

L’evoluzione naturale dello Starting Strength, quando quest’ultimo “smette di funzionare”.

Proprio così: non puoi aggiungere peso sul bilanciere ogni volta che entri in palestra.

Quando lo Starting Strength smette di funzionare, il “ramping” semplificato con personal record settimanali del MadCow è una delle scelte più logiche, semplici ma soprattutto efficaci.

Il MadCow si basa su una variante del tipico allenamento 5×5.

Il Texas Method – Scheda forza generica

Un’altra scheda non propriamente reputabile come un programma di powerlifting, ma che serve da base a chiunque voglia diventare forte.

Generalmente si passa al Texas Method una volta che lo Starting Strength smette di funzionare.

Il lunedì si lavora in ottica volume, il mercoledì si scarica il peso e si recuperano le forze, ed il venerdì si cerca di fare un nuovo record personale sulle 5 ripetizioni.

Una scheda di allenamento per la forza su tre allenamenti settimanali di estrema semplicità ed efficacia.

Come mai non viene generalmente reputata una scheda di powerlifting?

E’ semplice: lo stacco da terra, in questa scheda, viene proposto una sola volta a settimana e con una sola serie allenante.

Davvero troppo poco per chi si allena in ottica powerlifting e non è un novizio.

5/3/1 Jim Wendler | Programma Powerlifting, sportivi, atleti

allenamento powerlifting
L’autore di 5/3/1, Jim Wendler

Il 5-3-1 di Wendler è una delle schede di powerlifting più utilizzate di sempre, e si basa su concetti semplici e chiave:

  • Iniziare lentamente, usando gli esercizi fondamentali come nucleo del lavoro
  • Progredire con calma
  • Scaricare frequentemente per recuperare
  • Rompere i propri record col bilanciere

Con il 5/3/1 ogni mese si alzano i carichi, per questo motivo è una scheda di forza adeguata per powerlifters di livello intermedio.

Non ti bastano?

Ecco le mie personali Schede di allenamento in stile Powerbuilding per atleti di livello intermedio.

  • Scheda Allenamento a Casa

    Scheda Allenamento a Casa

    20,00
    Chiuso in casa per il Coronavirus? Non fermarti. 4 Settimane di allenamento a casa. Scegli l'opzione giusta per te ed allenati subito.
    Scegli
  • Scheda Bodybuilding

    Scheda BodyBuilding

    67,00
    12 settimane per l’aumento della massa muscolare.
    • Scheda Bodybuilding in multifrequenza
    • Focus sui fondamentali e multiarticolari
    • Isolamento per muscoli piccoli
    • Supporto diretto via Email
    Per bodybuilders di livello intermedio.
    Scegli

Schede powerlifting per intermedi-avanzati ed avanzati

Westside Barbell Powerlifting

schede powerlifing 3 giorni
Louie Simmons, fondatore della Westside Barbell.

La celebre scuola westside di powerlifting americano, con a capo un personaggio come se ne vedono pochi, il grande Louie Simmons.

Il Westside è una scuola di pensiero, più che un programma di allenamento della forza.

Non troverai un template excel o una vera e propria scheda Westside Barbell, quindi, ma puoi impararne l’approccio.

Il Westide si articola su 4 allenamenti a settimana, divisi in upper e lower body, ovvero parte alta e parte bassa del corpo.

Le giornate vengono divise in:

  • Max Effort, 8-12 serie ad alta intensità e poche ripetizioni
  • Dynamic Effort, alte serie a bassa intensità con focus sulla velocità del movimento
  • Repetition method, utilizzato con focus sulla massa muscolare, nella quale si alzano il numero di ripetizioni

L’approccio Westside, contrariamente rispetto alla scuola sovietica, utilizza una elevata quantità di esercizi di allenamento.

Gli esercizi più usati sono:

  • Panca piana
  • Box Squat
  • Good Morning
  • Stacco da terra

Il tutto condito con bande elastiche per sovraccarico o scarico, catene, slingshot, ecc.

Il Cube Method | Programma Powerlifting

scheda allenamento forza
Brandon Lilly, autore di The Cube Method.

Di Brandon Lilly, separatosi dal metodo Westside Barbell, nel quale radica diversi principi alla base del suo Cube Method.

Lilly semplifica enormemente l’approccio Westside e rimuove l’utilizzo di bande, elastici, catene.

Il cubo fa ruotare, in 4 sedute settimanali:

  • Giorno pesante
  • Giorno esplosivo
  • Repetition method
  • Giorno bodybuilding

Ma attenzione: il focus della seduta ruota di settimana in settimana, ed eseguiamo le alzate principali (squat, panca, stacco) una sola volta a settimana.

Quindi, per semplificare, ogni settimana si allena l’alzata principale con un focus diverso, ad ondate di tre settimane, per poi ripartire da capo.

Col Cube Method alleniamo diverse qualità della stessa alzata all’interno della programmazione: la forza massima, la resistenza, la potenza.

The Juggernout Method – Scheda forza per atleti / sportivi

programma powerlifting

Il programma di forza pensato da Chad Wesley Smith, personaggio ed atleta di spicco della scena americana di powerlifting.

Il Juggernout è un programma di powerlifting pensato per atleti e sportivi, con una cadenza di 4 allenamenti settimanali.

Una alzata fondamentale per allenamento.

E’ una programmazione su sedici settimane, quindi ottimale per ottenere risultati veri, che stringe l’occhio all’aumento della massa muscolare.

Il programma infatti si divide in:

  • accumulo
  • intensificazione
  • picco
  • scarico

Durante la programmazione si passa da un allenamento ad alto volume (10 ripetizioni) per finire con allenamenti a basso volume ed alta intensità (1-3 ripetizioni).

Scheda di forza su 4 giorni a settimana particolarmente adatta ad atleti, non powerlifters in cerca di record personali sulla pedana.

Il Ciclo Russo | Programma Powerlifting

Forse il programma di powerlifting più discusso.

Quando si nomina il ciclo russo, chi mastica powerlifting prende quasi paura a pensare alla mole di lavoro di tale scheda.

Prudvangar ha scritto un articolo interessante a riguardo, che ti consiglio se vuoi scoprire questo schema sovietico per incrementare la forza nello squat, panca piana e stacco da terra.

Korte 3×3 | Programma Powerlifting

Ciclo di otto settimane diviso in due:

  • blocco di alto volume e bassa intensità (6-8 ripetizione)
  • blocco di basso volume ed alta intensità (1-3 ripetizioni)

Il Korte dedica la prima parte della programmazione allo sviluppo ipertrofico dei muscoli ed alla tecnica, lavorando lontano dal cedimento muscolare, e la seconda parte all’aumento della forza massima.

Una scheda specifica per powerlifters, generalmente consigliata a chi ha già numeri discreti, come 2 volte il proprio peso corporeo sullo squat, una volta e mezzo in panca, e 2 volte e mezzo nello stacco da terra.

Sheiko | Programma Powerlifting

programma per powerlifter
Boris Sheiko, coach di powerlifting.

Boris Sheiko è presumibilmente il più famoso coach di powerlifting al mondo, ed a giusta ragione.

Online si possono trovare diversi suoi templates Excel con schede di powerlifting in base al totale (squat + panca + stacco), in base al peso ed in base al livello dell’atleta.

A questo link trovi anche l’app ufficiale di Sheiko, con diverse sue programmazioni da seguire a partire dai tuoi massimali.

Il consiglio è quello di testare i massimali prima di effettuare qualsiasi delle schede di allenamento citate, ma se proprio non vuoi, puoi utilizzare il mio calcolatore dei massimali.

Non potendo parlare di una scheda singola, dato che Sheiko ne propone a decine, numerate (ad esempio #29, #37, #31, #32, ecc.), si può comunque analizzarne l’approccio e la metodica di base.

Nelle schede di Sheiko, infatti, troviamo blocchi di 4 settimane ciascuno, divise in:

  • Blocco di accumulo (alto volume – media intensità)
  • Blocco di transizione (medio volume – media alta intensità)
  • Blocco di peaking / competizione (basso volume – alta intensità)

Nel corso delle settimane passiamo da tanto lavoro a carichi facilmente gestibili a poco lavoro a carichi elevati.

Con Sheiko siamo sempre lontani dal cedimento muscolare, e puntiamo sulla qualità della tecnica e del gesto.

Le programmazioni di Sheiko sono particolarmente adatte ad atleti di livello intermedio-avanzato ed avanzato, in quanto è programmato un aumento della forza massima su macrocicli di 12-16 settimane.

Un novizio cresce in maniera decisamente più veloce, per questo lo Sheiko non è consigliato a chi inizia.

Smolov – Scheda forza Squat

Il metodo russo per eccellenza, se vuoi morire nell’arco di poche settimane.

Uno di quei programmi di powerlifting più famosi per aver mietuto vittime (muscolari) dalla Russia fino agli Stati Uniti.

Stare alla larga se non si è una forza della natura con un coach professionista al seguito.

Lo Smolov è un ciclo “shock”, che si differenzia quindi enormemente da altri metodi sovietici come ad esempio gli Sheiko, che possono essere ripetuti più e più volte di fila.

Come consuetudine sovietica, si divide in blocchi:

  • Fase di preparazione
  • Blocco di accumulo
  • Blocco di transizione
  • Blocco di transmutazione
  • Peaking

Lo Smolov non è in realtà una vera e propria scheda di powerlifting, ma una specifica programmazione a blocchi per aumentare il massimale di squat e la forza delle gambe.

Metodo Bulgaro | Programma powerlifting con origini nel weigthlifting

Direttamente dal macellaio di Sofia, una programmazione con allenamenti giornalieri.

Anzi, con massimali giornalieri.

Novizi ed intermedi? Gira alla larga.

Fai meno di 180 kg di squat? Gira alla larga

Non mangi come un bufalo? Beh, insomma, hai capito. Alla larga.

Con questo articolo puoi approfondire meglio il tema allenamento quotidiano e scoprire qualcosa in più sul metodo bulgaro.

Quale programma per powerlifting scegliere

Impossibile rispondere ad una domanda simile.

Non ti conosco..

Quanto sei forte?
Da quanto ti alleni?

Com’è il tuo squat? E la panca piana come la fai?

Sei secco e debole o ciccione e forte, o una via di mezzo?

Le schede di powerlifting prefatte, quindi non studiate su misura dell’atleta, hanno per forza di cose dei limiti.

Detto questo, è importante notare come gli allenamenti proposti abbiano funzionato su migliaia di atleti da tutto il mondo.

Ecco qualche consiglio che mi sento di poterti dare.

Scheda powerlifting base / principiante

Se devi ancora iniziare o sei in generale piuttosto debole o fai i pesi da poco, inizia con lo StrongLift 5×5 o lo Starting Strength, passando poi al MadCow o Texas Method una volta che non riesci più a progredire con altrettanta facilità.

Se non ti sei mai concentrato sull’allenamento della forza ma sai già fare squat, stacchi e panca in maniera corretta e vieni dal bodybuilding, prova il Jim Wendler per poi passare ad un’altra scheda di livello intermedio in multifrequenza.

Scheda powerlifting avanzata

Se sei già di livello intermedio e hai addomesticato le tre alzate principali, puoi scegliere tra le schede di livello intermedio ed intermedio-avanzato.

Se sei un atleta ed alleni squat, stacco e panca per incrementare la forza, ma hai già basi solide, puoi provare il Cube Method o il Juggernout Method.

Queste vogliono solo essere indicazioni di massima.

Vuoi essere più sicuro della scelta o avere una programmazione mirata e cucita ad personam? Puoi scrivermi da qui.

Quali di queste schede sono allenamenti in multifrequenza?

Se segui il mio sito, sai già che sono amante dell’allenamento in multifrequenza, per tutta questa serie di motivi.

Tra queste, ecco quelle che propongono di squattare e/o fare panca e stacco più volte a settimana:

  • Starting Strength
  • StrongLift 5×5
  • Sheiko
  • Metodo Bulgaro
  • Smolov
  • Ciclo Russo
  • Korte 3×3
  • Texas Method
  • MadCow

In pratica, quasi tutte.

Ci sarà un motivo valido, no?

Programma powerlifting – Conclusione

Spero che questo riassunto delle schede e programmi più celebri di powerlifting ti abbia aiutato ed ispirato ad intraprendere questo tipo di allenamento.

E non temere: non esistono schede “sbagliate”, sono certo che vedrai i massimali, la tua forza e massa muscolare crescere scegliendo quasi a caso tra le schede sopracitate.

Sono tutti ottimi programmi di powerlifting o di forza in generale, il punto è solo:

quale potrebbe essere la migliore per me?

Buona scelta e buon allenamento.

P.S Ho impiegato parecchio tempo a scrivere questo articolo. Se ti è piaciuto, un like ed una condivisione su Facebook o WhatsApp con amici interessati mi farebbe enorme piacere.

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Allenamento in Multifrequenza per Powerlifters o BodyBuilders?

allenamento multifrequenza

L’allenamento multifrequenza in palestra

Da qualche tempo a questa parte l’allenamento in multifrequenza è tornato in voga, ed a giusta ragione, anche fra chi pratica bodybuilding e non solo nella cerchia ristretta di powerlifters.

— Preferisci ascoltare e guardare video piuttosto che leggere?

Partiamo subito da un presupposto: la multifrequenza dello stimolo è alla base di ogni sport, come ampiamente discusso nell’articolo sull’allenarsi tutti i giorni.

L’allenamento in multifrequenza ci permette di stimolare più volte gli stessi muscoli (ottica bodybuilding) e le stesse catene cinetiche e movimenti (ottica sportiva/powerlifiting).

Come funziona la multifrequenza?

E’ il contrario dell’allenamento classico del palestrato medio, che spesse volte pratica la monofrequenza, allenando il muscolo una sola volta alla settimana.

L’obiettivo dell’aspirante bodybuilder, in questo caso, è di “massacrare” il più possibile il muscolo per poi concedergli una settimana di riposo e dargli il tempo di recuperare totalmente e, si spera, diventare più forte ed ipertrofico.

Ma siamo così sicuri che i muscoli abbiano bisogno di così tanto tempo per recuperare le proprie capacità?

E se bastassero invece pochi giorni, o addirittura solo 24 o 36 ore, non staremmo forse sprecando tempo?

Diversi studi scientifici di Brad Schoenfeld e non solo dimostrerebbero proprio questo (continua a leggere per conoscere le sue indicazioni anche per bodybuilders..)

L’allenamento in multifrequenza permette di stimolare più e più volte a settimana gli stessi muscoli e gli stessi movimenti.

Fare squat tre volte a settimana ci consente di dare forti stimoli a tutti i muscoli delle gambe con maggiore frequenza, e quindi stimolare la crescita in maniera più veloce.

Non solo, ci permette anche di prendere confidenza con il gesto tecnico, alla base della prestazione.

Marlinde Gras alle prese con un allenamento piuttosto frequente..

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Dalla split alla full body

Se il bodybuilder moderno pratica proprio le schede di allenamento split, ovvero separando i distretti muscolari ed allenando ogni muscolo una sola volta alla settimana, è doveroso ricordare che molti old school bodybuilders prediligevano allenamenti full body in multifrequenza.

Non solo training pensato per powerlifters, che essendo atleti necessitano di praticare le tre alzate (squat, stacco e panca piana) più volte a settimana per migliorare tecnica ed esecuzione, ma anche un allenamento per bodybuilders in cerca di maggiore ipertrofia e qualità muscolare.

Un esempio di split classico del bodybuilding moderno:

Un allenamento in multifrequenza classico:

  • Giorno A: Full Body
  • Giorno B: Full Body
  • Giorno C: Full Body

Dove full body, per chi proprio non conoscesse minimanente l’inglese, significa “tutto il corpo”.

Oppure, in ottica powerlifting, potrebbe essere:

  • Giorno A: Squat – Panca Piana + complementari
  • Giorno B: Stacco da terra – Panca Piana + complementari
  • Giorno C: Squat – Panca Piana + complementari.

Sì, sì, panca piana tre volte a settimana.

Anche di più, per molte programmazioni e allenamenti in stile powerlifting.

E’ l’alzata, fra le tre, che beneficia di una maggiore frequenza e di stimoli ripetuti.

Inoltre la parte superiore del corpo generalmente recupera più velocemente rispetto alla parte inferiore del corpo.

Da una panca piana pesante puoi recuperare molto in fretta, mentre difficilmente si può dire lo stesso riguardo gli stacchi da terra.

A proposito, hai già letto la mia guida completa alla panca piana?

Ma facciamo notare subito una cosa importante..

L’ago della bilancia verso la multifrequenza..

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P.S Segui Enrico (@Santa_sport_science), ha un canale davvero fantastico!

L’allenamento in monofrequenza non esiste..

Aspetta,

cerco di farmi capire meglio.

In un certo senso, sì, esiste, come vedi nella split da bodybuilder mostrata sopra.

E tu mi dirai

Infatti, io il tricipite lo alleno una sola volta a settimana!

Ma ne sei così sicuro?

Quando fai panca piana, nel Giorno A in cui alleni i pettorali, non stai forse allenando e stimolando, seppur in maniera inferiore, anche i tricipiti ed i deltoidi anteriori?

E nel giorno B, nel quale alleni i muscoli dorsali, ti attacchi alla sbarra e fai 3 o 4 serie da 8 o 10 ripetizioni di trazioni, mi vuoi forse dire che i bicipiti non li stai abbondantemente utilizzando e stimolando?

Ecco che quindi che puoi vincere a priori la discussione con chi ti vuole convincere che la monofrequenza sia necessariamente la metodologia migliore per allenarsi in palestra.

Parte già col piede sbagliato: sostanzialmente, una monofrequenza pura e reale, neppure esiste.

Il corpo non viene allenato dalle parole scritte su una scheda, ma dagli stimoli che riceve.

allenamento multifrequenza bodybuilders
La multifrequenza beneficia anche i bodybuilders.

Le mie Schede di Powerbuilding in Multifrequenza

Vuoi provare subito un allenamento in multifrequenza che stimoli la forza ed induca aumento della massa muscolare?

Puoi utilizzare le mie programmazioni dell’allenamento:

Allenamento multifrequenza e cedimento muscolare

Alla base della monofrequenza vi è il ricorso al cedimento muscolare su quasi ogni esercizio o addirittura ogni serie.

E’ un metodo che indubbiamente porta a risultati, in quanto il muscolo cresce per:

  • tensione meccanica
  • stress metabolico
  • “danno muscolare”

E ovviamente il cedimento muscolare causa sia stress che danno ai muscoli, che poi, si spera, crescono.

Logicamente questa tecnica d’intensità viene utilizzata dal bodybuilder in monofrequenza per stressare al massimo il muscolo, giustamente, dato che poi non lo ri-allena seriamente per una settimana intera.

Non si può dire lo stesso di chi pratica un allenamento in multifrequenza.

Fai una full body tre volte a settimana?

Non puoi massacrare i tuoi muscoli, o non riuscirai ad allenarli nuovamente due giorni dopo.

E’ quindi evidente che se il giorno A hai una seduta di allenamento 5×5 per la panca piana, dovrai utilizzare un carico che ti permetta, a cedimento, di arrivare fino a 6 o 7 ripetizioni almeno.

In questo modo ti allenerai con del buffer, lasciando delle ripetizioni in riserva (RIR).

Insomma,

non ti distruggerai ad ogni singola serie, non sentirai i muscoli bruciare poi così tanto.

Nessuna paura, però..

I benefici di questo approccio sono diversi:

  • stimoli, con qualità, i muscoli
  • non li massacri
  • puoi allenarli nuovamente dopo un giorno o due
  • ripeti l’allenamento
  • stimoli nuovamente gli stessi muscoli
  • aumenta forza, ipertrofia, tecnica

Allenamento multifrequenza esempi

Partendo dal fatto che la maggioranza dei bodybuilder old school praticavano full body 3 volte a settimana, e che quasi ogni coach di powerlifiting allena i suoi atleti in multifrequenza, ecco alcune programmazioni note:

  • Allenamento 5×5 (Reg Park / Bill Starr)
  • Sheiko e scuola russa
  • Powerliting norvegese
  • Powerlifting svedese
  • Powerlifting cinese
  • RTS (Mike Tuscherer)
  • Starting Strength
  • StrongLifts 5×5
  • e davvero tanti altri!

Perchè allenarsi in multifrequenza

I principali motivi per fare allenamenti in multifrequenza sono:

  • la tecnica migliora
  • i muscoli subiscono un volume di lavoro maggiore
  • il volume di lavoro determina l’ipertrofia muscolare
  • aumento di ormoni anabolici post allenamento (Gotshalk, Kraemer, Loebel, Newton, Nindl, Putukian &Sebastianelli, 1997)
  • aumento MPS, la muscle-protein-synthesis, necessari per la crescita muscolare
  • allenare un muscolo tre volte a settimana è superiore rispetto ad allenarlo una sola volta

Ecco uno studio che mostra come in soggetti allenati la MPS venga fortemente stimolata, ma come questo stesso stimolo decada molto rapidamente nel giro di ore, non giorni.

Questo suggerisce che ripetere lo stimolo allo stesso muscolo nel corso della settimana possa portare ad una nuova MPS.

Allenarsi in multifrequenza per bodybuilding

Le conclusioni di Brad Schoenfeld sul tema sono diverse:

  • allenare un muscolo almeno due volte a settimana massimizza la crescita muscolare
  • non ci sono abbastanza evidenze per saper per certo quante volta a settimana sia meglio
  • allenare il muscolo una sola volta a settimana produce comunque crescita muscolare
  • allenare il muscolo tre volte a settimana potrebbe essere meglio di sole due volte a settimana

Le raccomandazioni di Dr. Mike Israetel per massimizzare la massa muscolare sono:

  • dai 2 ai 4 allenamenti settimanali per muscolo
  • se pesi meno di 80kg, allenamenti full body
  • se pesi più di 80kg, allenamenti full body oppure split push-pull o upper-lower body
  • non aspettare una settimana prima di allenare nuovamente lo stesso muscolo
  • il sistema nervoso può metterci una settimana a recuperare (non allenarti a cedimento muscolare per velocizzare il recupero)
  • i muscoli grandi possono impiegare 3 giorni per recuperare del tutto (2-3 allenamenti settimanali)
  • i muscoli piccoli impiegano pochissimo tempo per recuperare (3-4 allenamenti settimanali)

Allenarsi in multifrequenza

Allenarsi in multifrequenza per powerlifters

Oltre agli evidenti aspetti positivi citati per i bodybuilders, per un powerlifter ripetere il gesto più volte a settimana può essere davvero fondamentale.

Il gesto tecnico e la qualità dei movimenti e della traiettoria è alla base dell’allenamento del powerlifter.

Logicamente devi modulare il volume, l’intensità all’interno della settimana stessa, così come puoi alternare gli esercizi ed utilizzare le varianti dello squat, stacco da terra e panca piana.

Allenarsi in monofrequenza o multifrequenza?

Dopo tutte queste analisi e studi riportati, dovresti aver già capito che entrambe le modalità funzionano e migliorano qualità, forza e massa muscolare.

Dovresti anche avere capito quali sono i principali vantaggi di una esposizione più frequente dei muscoli ad uno stimolo.

Ok,

abbiamo capito cos’è la multifrequenza, quali sono i vantaggi, e perchè funzioni sia su powerlifters, atleti di ogni genere, e bodybuilders.

Vediamo adesso come si può distribuire il lavoro all’interno della settimana, a seconda del numero di sedute che possiamo eseguire.

Allenamento multifrequenza 2 giorni

Una programmazione spesse volte utilizzata da chi ha davvero poco tempo da dedicare all’allenamento causa lavoro ed altri motivi personali.

Non è cosa facile migliorare e crescere con soli due allenamenti settimanali, ma è assolutamente possibile, se questi sono ben programmati.

In una due giorni una split potrebbe essere:

  • Giorno A: Squat + Panca piana + complementari
  • Giorno B: Stacco + Panca piana + complementari

Logicamente, essendo fondamentali, squat, panca e stacco da terra non possono certo mancare.

Bisognerà quindi sacrificare altri esercizi o un volume di lavoro superiore a favore di un focus specifico su queste alzate.

Chi si allena su 2 giorni soltanto a settimana non può certo preoccuparsi più di tanto di esercizi in isolamento e muscoli piccoli: dovrà dirigere tutte le energie sugli esercizi multiarticolari.

allenamento multifrequenza 4 giorni

Allenamento multifrequenza 3 giorni

Una programmazione tra le più utilizzate, specialmente per i novizi e gli intermedi.

Generalmente gli avanzati prediligono una multifrequenza a minimo 4 giorni: ciò non toglie che allenarsi con full body in 3 giorni a settimana possa portare a fantastici risultati.

Una settimana potrebbe presentarsi così:

  • Giorno A: Squat + Panca piana + complementari
  • Giorno B: Stacco da terra + Panca piana + complementari
  • Giorno C: Squat + Panca piana + complementari

In una tre giorni, la panca piana viene quasi sempre inserita, in quanto fra le tre alzate è quella che beneficia maggiormente di una frequenza più alta.

Ovviamente ciò lascia enormi possibilità all’atleta:

  • si possono scegliere varianti per aumentare l’ipertrofia
  • si possono scegliere varianti per attaccare i propri punti deboli
  • si possono fare entrambe le cose

Il segreto, come sempre, è nel sapere correttamente manipolare le variabili in gioco.

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Allenamento multifrequenza 4 giorni

Utilizzata da atleti di livello intermedio ed anche diversi avanzati, si può tradurre in:

  • Giorno A: Squat + Panca piana + complementari
  • Giorno B: Stacco da terra + Panca piana + complementari
  • Giorno C: Squat + Panca piana + complementari
  • Giorno D: variante leggera stacco + military press, oppure giorno in stile bodybuilding classico, o altro ancora

A seconda delle scuole di pensiero, il quarto giorno di allenamento settimanale può essere effettuato in ottica bodybuilding, andando ad allenare i muscoli piccoli anche in isolamento.

Oppure si possono inserire ulteriori varianti degli esercizi principali o ancora andare ad eseguire altri esercizi importanti come le trazioni alla sbarra o i dips alle parallele.

Allenamenti in multifrequenza a più di 4 giorni a settimana sono consigliati solo ad atleti davvero avanzati, seguiti da un coach stabilmente in loco, ed è cosa non necessaria fino a quando non si diventa atleti d’elite.

Conclusione sulla multifrequenza

Lo so, lo so..

Avresti voluto sapere esattamente quante serie e quante ripetizioni fare, e quali esercizi scegliere, ecc.

Non è cosa facile programmare e parlare di tutto ciò che c’è da sapere in un solo articolo, ma spero di averti dato abbastanza nozioni generali per capire meglio come mai l’allenamento in multifrequenza possa essere davvero una ottima scelta, a prescindere dai tuoi scopi.

In fin dei conti:

Noi siamo quello che facciamo ripetutamente. Perciò l’eccellenza non è un’azione, ma un’abitudine. (Artistotele)

P.S Ho impiegato davvero molto tempo e risorse per scrivere questo lungo articolo ed istruirti su questi temi complessi.

Non ti chiedo di darmi una pacca sulla spalla o offrirmi uno shake proteico, ma se ti è stato utile, una condivisione su Facebook o WhatsApp con i tuoi amici mi farebbe enorme piacere.

Come sempre, buon allenamento, e che la forza sia con te!

Riferimenti