Allenamento Powerlifting Principianti | RPE, Volume, Intensità?

Allenamento Powerlifting Principianti

Allenamento Powerlifting Principianti

Eccomi con un nuovo video riguardante l’allenamento del powerlifter principiante..


Preferisci leggere che guardare?

Eccoti l’intera trascrizione.

Percentuali?

Rpe?

Metodo sheiko o metodo bulgaro?

Con calma..

L’allenamento di powerlifting per principianti è una cosa estremamente semplice.

Ciao Sono Nicholas Rubini e se ancora non mi conosci mi occupo di powerbuilding, di powerlifting e di allenamento della forza.

Seguimi su questo canale per tutti i miei video e visita il mio sito web ufficiale Nicholas rubini.it

iniziamo subito!

Allenamento Powerlifting Principianti.. La magia del sovraccarico progressivo

Per quanto riguarda i principianti l’allenamento di powerlifting è una cosa estremamente semplice: ti basterà ricorre al sovraccarico progressivo.

In pratica di seduta in seduta aggiungerai peso sul bilanciere.

Per un principiante Infatti non è necessario manipolare le varie variabili quali intensità frequenza e volume: l’allenamento diventa una cosa estremamente facile da gestire.

L’intero processo di SRA, quindi di stress recupero adattamento avviene nel giro di poche ore.

È inutile quindi se sei un principiante e ti approcci al powerlifting cercare di capire cosa significhi RPE, cercare di capire cos’è un 5x 5 al 70% o se è meglio un 7×3 o 7×5 al 80% e via dicendo.

Ti basterà aggiungere progressivamente kg sul bilanciere di seduta in seduta.

Questo perché di volta in volta, di allenamento in allenamento diventerai ogni giorno più forte.

E’ il momento migliore per ogni powerlifter nel senso che, arrivati ad un livello intermedio o avanzato, questo non accade più.

Ci vogliono intere settimane, interi mesi, addirittura anni di allenamento per aumentare peso sul bilanciere.

E’ una situazione non ottimale, quella dei principianti invece è una situazione davvero fantastica: il processo di stress-recupero-adattamento avviene nel giro di poche ore, generalmente dalle 24 alle 48, massimo 72 ore complessive.

Quindi ti alleni, stressi il muscolo, lasci riposare un giorno o 2 e già sei diventato più forte di prima.

Allenamento Powerlifting Principianti.. Il Volume di lavoro

L’allenamento di powerlifting principiante prevede oltretutto un basso volume allenante: senti sempre parlare di quanto il volume sia fondamental.

Questo è verissimo, ma è vero per una classe diversa di atleti che fanno powerlifting o che
fanno body building.

Il volume allenante deve essere medio o elevato per atleti di livello intermedio o di livello avanzato.

Per un principiante il volume può, anzi deve, essere basso e comunque noterai progressi in maniera estremamente rapida.

La periodizzazione dell’Allenamento per Principianti?!

L’allenamento di powerlifting per principianti non necessita neppure di una periodizzazione dell’allenamento.

Quindi è inutile stare a parlare di blocchi di allenamento: un blocco di ipertrofia, un blocco di forza, il peaking per la gara.

Non si parla di gare, non si parla di periodizzazione, non si parla di ipertrofia, di forza.. si aumenta il carico sul bilanciere di seduta in seduta e di seduta in seduta si diventa più forti.

La verità è che l’allenamento di powerlifting per principianti non necessita neppure di variazioni dello stimolo, quindi mentre un intermedio magari va a fare la Board Press, la Floor Press per la panca piana e tutte le altre alzate complesse diverse per variare lo stimolo allenante, un principiante non ha bisogno di nulla di tutto questo.

Ti basterà fare panca piana due o tre volte a settimana e migliorare di volta in volta.

Ti dirò di più.

Powerlifting Principianti e uso di Complementari

Se sei un principiante non hai neanche bisogno di complementari.

Tantissime schede per farti iniziare nel powerlifting non prevedono neppure un complementare.

Quindi non hai bisogno di fare curl di bicipiti e non hai bisogno di fare le croci ai cavi.

Non hai bisogno di fare nulla di tutto questo.

Semplicemente le tre alzate principali ripetute nel tempo, per mesi.

Se ovviamente sai correttamente programmare una scheda, oppure se il tuo istruttore o il tuo coach sa farlo, è chiaro che i complementari possono anche essere aggiunti, ma il bello è che neppure ti servono!

Semplicemente devi fare lo stesso identico workout o quasi di volta in volta, di giorno in giorno, l’unica variabile che cambia che è però quella più importante per un powerlifter: il peso sul bilanciere.

The weight on the Bar.

Se oggi magari fai un 3×5 di Squat con 40 Kg, probabilmente dopodomani potrai fare uno squat 3×5, stesse serie, stesse ripetizioni ma con 5 kg in più e via dicendo nel corso delle settimane e dei mesi.

Il sovraccarico progressivo è l’arma numero uno nel nostro arsenale ed un principiante può sfruttarlo a dovere.

Devi solo essere contento se sei un principiante perché è il miglior momento nella carriera di un powerlifter.

Vedi il carico alzarsi di volta in volta, di volta in volta ti senti più forte, quindi non aver fretta di arrivare a programmazioni complesse, a livello intermedio, al livello avanzato.

Ti posso assicurare che non è divertente essere intermedio e ancora meno divertente è essere un atleta di livello avanzato.

Davvero per spostare un carico superiore quando sei a questi livelli necessiti di settimane e mesi di programmazione accurata e di tantissimo lavoro.

Quindi magari le serie diventeranno piuttosto che un 3×5 un 8×6 o 6×6, cose molto pesanti, molto lunghe, allenamenti complessi, lunghi, ricchi di variabili, difficili da gestire, difficili da recuperare e via dicendo.

Mentre invece per te che sei un principiante e ti vuoi dare al powerlifting è tutto e deve essere tutto rigorosamente semplice.

Se qualcuno vuol farti fare powerlifting e farti fare cose difficili con cui iniziare sai già che sta sbagliando.

Spero che questo breve video ti sia piaciuto, se così è lascia un like al video, commenta qui sotto, ed iscriviti al canale se ancora non l’hai fatto.

Alla prossima.

Ti è piaciuto il video?

Scopri la mia Scheda di Powerlifting per chi è agli inizi.

Conclusione

Come vedi..

La programmazione dell’allenamento per un powerlifter è una cosa semplice, ma va fatta correttamente.

Se hai apprezzato questi contenuti, assicurati di lasciare un Like, condividere il video o l’articolo, e commentare direttamente su YouTube se hai dubbi o domande inerenti l’allenamento del powerlifter principiante.

Buon allenamento a tutti e ricorda..

Diventiamo forti assieme.

Scheda Forza | Concetti ed Esempi

scheda forza

Introduzione e concetti sulla Forza


Sei in cerca di una scheda per allenare la forza ma non sai dove sbattere la testa?

Ti anticipo un segreto:

il 99% delle schede che troverai prefatte online fa letteralmente schifo, e sono “studiate” da “personal trainer” che probabilmente non fanno neppure 100 kg di panca piana.

Molti la fanno facile, ma diventare personal trainer non lo è affatto, e tantomeno lo è diventare strength coach.

A proposito, sì, 100 kg di panca piana sono pochi, a meno che tu non sia una donna, o un uomo di 55kg.

Sei debole se non riesci ad eseguire correttamente:

Ma tranquillo, è normale che tu sia debole, altrimenti non saresti qui a leggere sul mio sito come diventare forte e muscoloso.

scheda forza esempio

Una di quelle frasi motivazionali che davvero reputo realistiche, utili.

Ora cerchiamo di farti diventare forte.

Dicevo,

il fatto è che per programmare l’allenamento della forza per un atleta, bisognerebbe:

  • conoscerlo approfonditamente
  • seguirlo negli allenamenti
  • essere altamente preparati

Non basta un corso da personal trainer da 1 weekend, così come non basta fare l’istruttore in palestra due mesi per capire i risvolti fisici di programmazione e selezione degli esercizi da palestra.

Detto questo, innanzitutto ti consiglio di:

  • studiare più che puoi i concetti alla base dell’allenamento della forza
  • imparare a effettuare gli esercizi con qualità e controllo del movimento
  • imparare a stimolare i muscoli, non solo massacrarli
  • valutare diverse schede di forza
  • valutare le schede di powerlifting più celebri
  • chiedere aiuto a chi è più preparato di te

Le schede di powerlifting prefatte possono essere un ottimo punto di partenza per diventare forte.

E no, non temere:

non sei costretto a fare powerlifting!

Puoi continuare a fare bodybuilding, o powerbuilding, o… rugby!

E’ che se cerchi di diventare forte, allora è il caso di ispirarsi al powerlifting, così come se cerchi di diventare asciutto e tirato (8-10%) è meglio chiedere a preparatori di bodybuilding piuttosto che all’istruttore di Zumba, no?

Hahahaa, la Zumba. Che tristezza.

Torniamo a noi.

Faccio altre premesse fondamentali per poter analizzare in maniera più critica le seguenti schede di forza:

  • sono generiche, non prendono in considerazione il tuo punto di partenza
  • non ti conosco, non so chi sei
  • non so come reagisce il tuo corpo agli stimoli
  • non so se sai fare gli esercizi adeguatamente
  • non so se mangi in surplus calorico, con tante proteine, o da pensionata in menopausa
  • non conosco i tuoi punti carenti e punti forti (se ne hai!)

Ed ancora, è bene interpretare le seguenti schede tenendo bene a mente che:

  • nel corso delle settimane, devi cercare di aumentare i carichi su tutti gli esercizi
  • la qualità del gesto e della tecnica deve tassativamente essere accettabile, quantomeno
  • puoi aggiungere esercizi di isolamento
  • non puoi (teoricamente) togliere o fare meno
  • nel corso delle settimane devi aumentare il numero di serie a parità di ripetizioni
  • il focus è sugli esercizi multiarticolari con bilanciere o corpo libero con sovraccarico

Spero di aver fatto maggiore chiarezza su questo punto, perchè scaricare una “scheda forza 3 giorni a settimana” e ripeterla ciclicamente senza capirne i concetti e tentare una progressione, non serve a nulla.

Scheda forza, quante ripetizioni?

La forza la alleniamo in un range di ripetizioni che va dall’1 alle 6 ripetizioni circa.

Questo non significa che all’interno di una programmazione non si debbano utilizzare anche serie da 8 o + ripetizioni, ma che il fulcro del lavoro deve necessariamente essere tra 1 e 5 ripetizioni, e tra il 75% ed il 90% del massimale.

Se non conosci i tuoi massimali, puoi rimediare adesso in 3 secondi.

Quando fare scheda allenamento forza?

Queste sono domande che ho sempre reputato terribili, per un semplice motivo:

  • la forza non si allena per un mese all’anno
  • la forza va costantemente allenata e stimolata
  • non basta “un mese di forza” per diventare forti

Cosa fare dopo scheda forza?

Idem come sopra: da imbestialiarsi.

Allora, chiariamo alcuni concetti importanti:

  • la forza è importante sempre, tutto l’anno
  • sì, anche per bodybuilders natural (meno per i dopati)
  • dopo una scheda di forza si possono testare i massimali
  • dopo una scheda di forza si può fare un’altra scheda di forza
  • forza e massa sono correlati nell’atleta natural
  • dopo una scheda di forza si può variare stimolo alzando ripetizioni o si possono fare mille altre cose

.. che se mi sento dire un’altra volta:

Nik, io faccio un mese di forza a settembre così a ottobre in massa spingo di più!

Impazzisco.

Vediamo alcuni punti:

  • quanto pensi di poter diventare forte in un mese?
  • seriamente, quanto pensi si alzino i massimali in 30 giorni?
  • dai, in 12 allenamenti pensi davvero di aumentare così tanto di forza?
  • ok, il punto era 1 solo, ma volevo passasse per davvero.

Non capisco quali carichi usare..

Quelli che ti permettono di rispettare serie e ripetizioni con gesti tecnici di qualità.

Altrimenti devi chiedere ad uno strength coach una scheda personalizzata basata sui tuoi carichi e su percentuali.

Scheda forza full body, può andare bene?

Alla grande, stimolare spesse volte a settimana tutti i principali muscoli del corpo permette aumenti di forza e massa muscolare.

Non è l’unica via, però: diverse schede di forza sono split upper / lower body o tirata / spinta.

Ma con la scheda allenamento forza posso aumentare la massa muscolare?

Assolutamente sì.

Se stimoli i muscoli e mangi in surplus calorico con proteine a sufficienza, la massa muscolare non può che aumentare.

Come può una scheda che ti porta da un ipotetico 100kg di squat a 140kg di squat non farti crescere le gambe?

Se però vuoi focalizzarti sull’ipertrofia, ti presento la mia Scheda Massa Muscolare in pieno stile Powerbuilding.

Scheda allenamento forza per rugby, MMA, boxe, calcio, ecc.

Praticamente impossibile riassumere tutto ciò che serve in un articolo, non basterebbe un libro.

La preparazione fisica nello sport è un argomento estremamente interessante, che tratto nella categoria del blog “Strength for Sports”.

Queste schede però sono specifiche per l’allenamento con i pesi nello sportivo.

.. E la scheda forza per le donne?

Hai presente quando si dice che le donne sono creaturine speciali?

E’ vero: reggono molto più lavoro di noi.

Non credevi, vero?

Invece sì: se sei una donna, aggiungi una o due serie almeno su ogni esercizio!

Questo è un buon punto di partenza.

Ho dedicato un intero articolo all’allenamento della forza nella donna.

scheda allenamento forza
Una donna più forte del 99% dei frequentatori di palestre (uomini).

Scheda forza, quante volte a settimana allenarsi?

Almeno due, 3 è meglio. 4 ancor di più. 5 o + ancora meglio, ma solo per atleti di livello avanzato (no, tu non sei uno di quelli, tranquillo).

Quanto fai di massimali?

Se stai leggendo questo articolo, immagino più di te, e se fai più di me ricordati che sei un dopato! (Ok, ho rubato la battuta a Rippetoe):

  • Squat 192,5 kg
  • Panca Piana con fermo 132,5 kg
  • Stacco da Terra 215 kg

.. E se sono un ectomorfo?

Mangia.

Davvero, mangia..

Mangia e allena la forza, e non puoi che crescere anche di massa muscolare.

P.S No, non hai il metabolismo veloce: ti muovi troppo, sei frenetico, e non mangi quanto dovresti.

E leggi la mia guida completa sull’ectomorfo.

Scheda forza con percentuali?

Le mie schede di Powerbuilding e di Powerlifting utilizzano un mix di autoregolazione e lavoro a percentuali del carico massimale.

E per la forza massima?

Se alleni la forza, aumenta la forza massimale, aumentano i tuoi massimali, ma aumentano anche le ripetizioni con un determinato carico.

Forza e definizione assieme?

Sì, va benissimo: semplicemente prendi in considerazione che in surplus calorico diventeresti più forte, più in fretta.

Sì, anche se Brunetti ti dice il contrario.

Scheda forza senza stacchi

Hai problemi gravi alla schiena o non hai nessuno che te li insegni?

Non vedo altri motivi per non eseguire gli stacchi da terra.

In ogni caso no, non è un esercizio sostituibile lo stacco da terra e forse l’esercizio in assoluto più importante nell’allenamento della forza.

Lo stacco da terra con bilanciere è la massima espressione di forza del corpo umano.

allenamento powerlifting

Scheda forza panca piana

Non si trovano in giro troppe schede sensate che mirino all’aumento della forza nella panca piana.

Ne ho creata una su tre allenamenti settimanali, che funziona molto bene.

Preparati psicologicamente a fare panca piana tre volte a settimana, almeno 13-20 serie di panca a settimana.

Scheda forza, va bene per dimagrire?

E’ una delle cose migliori che tu possa fare.

Io stesso ho perso 17kg mentre allenavo la forza.

Quando perdi peso, devi fare il possibile per mantenere più massa magra che puoi.

Come farlo, se non stimolando la forza, costringendo il corpo a preservare i tuoi muscoli e perdere solo (o quasi) massa grassa?

Scheda forza e pump?

Se fai correttamente una scheda votata all’aumento della forza, di pump ne sentirai davvero poco.

E no, non significa che non stai stimolando i muscoli e non cresceranno.

Ricordati sempre che i muscoli devono essere stimolati, non distrutti.

Allenamento forza a corpo libero?

L’articolo è ancora molto lungo, ma è un contenuto Premium.

Non è il massimo, in quanto non riesci a sovraccaricare il corpo.

Come fai a sovraccaricare le gambe, ad esempio?

In ogni caso, nell’allenamento della forza a corpo libero diventano tassativi:

dip parallele con zavorra
Arnold Schwarzenegger alle prese coi dip zavorrati.

Allenamento forza a casa

Vedi sopra, utilizza esercizi a corpo libero, ma utilizza sovraccarico nel corso del tempo.

Oppure fatti una palestra in garage o cantina.

Allenamento forza con manubri

I manubri sono limitanti nell’allenamento della forza.

Meglio usare il bilanciere, che permette di utilizzare carichi maggiori, e di progredire più frequentemente e ponendoti virtualmente nessun limite di carico.

Come creare scheda forza?

Non basterebbe un libro, neppure due o tre, per spiegare come creare allenamenti mirati allo sviluppo della forza.

Nuovamente, chiedi aiuto a qualcuno di preparato, o studia il più possibile.

Ma certamente, non improvvisarti coach di te stesso se non hai un livello di preparazione adeguato.

Posso diventare forte con 2 allenamenti a settimana?

Assolutamente sì, se sai allenarti, e se ricerchi una progressione del carico nel corso delle settimane e dei mesi.

Con 2 soli giorni, sicuramente gli allenamenti saranno più lunghi e più duri.

Al tempo stesso, avrai sicuramente molto più tempo per recuperare e progredire.

Allenamento forza over 40 ed over 50, ecc.

Non sei speciale, sei solo un po’ più vecchiotto di me.

I principi, i metodi e gli esercizi rimangono identici.

Probabilmente farai semplicemente più fatica a recuperare le energie tra un allenamento ed un altro, per cui:

  • riposa di più
  • fai allenamenti ricorrendo quasi mai al cedimento muscolare
  • lasciati sempre delle ripetizioni in riserva
  • allenati poco ma spesso

Scheda allenamento forza rest-pause

Il rest-pause è una tecnica d’intensità utilizzata nel bodybuilding efficace, indubbiamente, ma più dal punto di vista ipertrofico che quello dell’aumento della forza.

La utilizzerei con parsimonia, e raramente viene utilizzata da atleti di forza come pesisisti e powerlifters.

Scheda forza piramidale

I piramidali vengono spesso utilizzati nel bodybuilding e rappresentano una valida tecnica proprio perchè permettono di lavorare su più range di ripetizioni.

Nelle schede di forza pure, però, i piramidali non sono così frequenti.

Perlomeno non rappresentano il fulcro del lavoro.

Ecco alcuni esempi pratici di scheda per allenamento della forza:

Scheda Forza su 2 giorni di allenamento

Giorno A:

  • Squat 5×5 (volume)
  • Panca Piana 5×5 (volume)
  • Trazioni alla sbarra 5x cedimento muscolare

Giorno B:

  • Stacco da terra 3×5
  • Military Press 5×5 (volume)
  • Dip alle parallele 5x cedimento muscolare

Scheda Forza su 3 giorni di allenamento

Giorno A:

  • Squat 5×5 (volume)
  • Panca Piana 5×5 (volume)
  • Trazioni alla sbarra 5x cedimento muscolare

Giorno B:

  • Stacco da terra 3×5
  • Military Press 5×5 (volume)
  • Dip alle parallele 5x cedimento muscolare

Giorno C:

  • Squat 4×8 leggero
  • Panca Piana 4×8
  • Rematore con bilanciere 5×5

Scheda Forza con Trap Bar (per forza generale, su 3 giorni)

Giorno A:

  • Trap Bar 5×5
  • Panca presa stretta 5×5
  • Trazioni alla sbarra 4×10

Giorno B

  • Trap Bar 3×5 leggero
  • Leg press 3×8
  • Military press 5×5
  • Dip alle parallele 4×10

Giorno C:

  • Trap Bar 3×5 pesante
  • Panca presa stretta 3×5 pesante
  • Trazioni alla sbarra  4×5 con sovraccarico
  • Dip alle parallele 4×5 con sovraccarico
scheda forza 3 giorni
Una delle schede di forza generica più celebri è lo Starting Strength di Mark Rippetoe.

Scheda allenamento Forza su 4 giorni di allenamento

Giorno A:

  • Squat 5×5 (volume)
  • Panca Piana 5×5 (volume)
  • Trazioni alla sbarra 5×5

Giorno B:

  • Stacco da terra 3×5
  • Military Press 5×5 (volume)
  • Dip alle parallele 5×5

Giorno C:

  • Squat 4×8 leggero
  • Panca Piana 4×8
  • Rematore con bilanciere 5×5

Giorno D:

  • Leg Press 3×8
  • Dip alle parallele 3×10
  • Military Press 3×10

Questi sono solo alcuni esempi per mostrarti come possono essere strutturate delle schede che mirano all’aumento della forza in multifrequenza, su 2,3,4 giorni di allenamento a settimana.

Ma ricordati di valutare attentamente i punti inizali, e di capire i concetti che vengono molto prima degli schemi (come un grande classico del mondo della forza, il 5×5).

Le mie schede di allenamento prefatte sono decisamente superiori, con progressioni vere e proprie, autoregolazioni e percentuali, ecc.

Queste sopra vogliono solo darti una vaga idea di quanto possano essere diverse le schede votate all’aumento della forza rispetto a quelle tradizionali.

Di seguito trovi le mie schede di allenamento più richieste.

Conclusione

Come sempre, mi auguro questo articolo ti sia piaciuto!

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Schede Powerlifting | I programmi più celebri

schede powerlifting

Quali sono le migliori schede per powerlifting?

Purtroppo, o fortunatamente, non esiste “il miglior programma di powerlifting”, o useremmo tutti quello.

(Nel testo utilizzerò i termini “scheda forza” e “programma powerlifting” banalizzando concetti quali programmazioni, metodi di allenamento e vere e proprie scuole di pensiero per semplificare la lettura).

Saremmo tutti forti, grossi e muscolosi, con il tipico fisico piazzato e denso da powerlifter.

Ovviamente non è così semplice, l’allenamento – che sia una prestazione fisica o estetica lo scopo finale – varia enormemente da persona a persona, a seconda del livello di partenza, della genetica, e da molteplici altri fattori.

Pensiamo a quanto diversi possiamo essere noi umani: un ectomorfo che si abbuffa fra McDonalds e pizze e che non ha un filo di muscolo, e l’endomorfo che “ingrassa soltanto guardando i carboidrati”.

Che poi non è vero, non è così: però è evidente che siamo tutti diversi, e non necessariamente un programma di powerlifting che mi fa mettere 50kg sui massimali funzionerà in egual misura su di te, che stai leggendo.

E’ anche vero che, fortunatamente, il powerlifting è fatto di numeri, e nel corso degli anni grandissimi coach da tutto il mondo hanno studiato numeri e schede di powerlifting che… funzionano bene o male su tutti o quasi.

Le schede per il powerlifting possono essere anche incredibilmente diverse l’una rispetto all’altra, eppure possono portare a risultati simili.

Ciò che è indispensabile è che tali programmi (sarebbe meglio chiamarle programmazioni, e non “schede”) seguano i principi di volume, intensità e frequenza.

Devono anche rispettare i principi fondamentali dell’allenamento, solo in questo modo potranno effettivamente funzionare su (quasi) tutti.

Questo articolo nasce per darti una panoramica generale ed esporre alcuni punti chiave sui diversi approcci e schede di powerlifting più conosciute ed utilizzate al mondo.

Non posso, in un singolo articolo, entrare nei dettagli e nell’effettiva programmazione di ogni singola scheda citata.

Mi spiace,  spero apprezzerai comunque lo sforzo.

programma powerlifting
Un programma di powerlifting correttamente eseguito porta anche non pochi adattamenti muscolari. Come da foto..

Schede powerlifting per chi inizia – novizi

Ma aspetta Nik, vai di fretta, come faccio a sapere se sono un novizio, intermedio o avanzato?

Mi paghi 100 Euro e te lo dico.

No, scherzo, è decisamente più facile di così.

Generalmente si parla di novizi per atleti che si approcciano all’allenamento della forza e che riescono a progredire coi carichi di allenamento in allenamento.

Esempio, oggi faccio squat con 50 kg, tra due giorni riesco a fare le stesse ripetizioni con 55, due giorni dopo con 60, e via dicendo.

Se riesco a salire coi carichi così in fretta, è probabile io venga reputato un novizio.

Attenzione però, esistono novizi fortissimi, ma novizi rimangono!

Non commettere l’errore di pensare: faccio 160 di squat, sono un avanzato.

No, potresti essere un novizio così come un avanzato, dipende!

La differenza non è nella forza espressa, ma nella capacità di progredire nel tempo con maggiore o inferiore rapidità.

Si parla di livello intermedio quando l’atleta non riesce più a progredire coi carichi di seduta in seduta, ma impiega settimane o addirittura mesi.

Si parla di livello avanzato quando servono periodizzazioni dell’allenamento basate su macrocicli divisi in microcicli di lunga durata, e si lavora per mesi prima di riuscire ad incrementare i carichi.

Ora che abbiamo capito la distinzione, passiamo finalmente alle schede.

StrongLift 5×5 – Scheda forza generica

L’alternativa allo Starting Strength.

Non è un classico programma powerlifting come potrebbe sembrare, ma una scheda di forza generica che però può porre ottime basi anche per un aspirante powerlifter.

Ideale per chi inizia e vuole una scheda 3 giorni a settimana per diventare forte e muscoloso.

Preparati psicologicamente a tanto squat, tanta panca piana e (pochissimi, in realtà!) stacchi da terra, ed a progredire rapidamente con i carichi sul bilanciere.

A proposito, hai già letto la mia guida completa alla panca piana?

Starting Strength – Scheda forza generica

scheda forza 3 giorni
Mark Rippetoe, autore di Starting Strength.

Non è una programm di powerlifting.

E allora Nik, perchè me la consigli?

Perchè è una, se non la migliore, scheda per diventare forti, e farlo in fretta.

Siccome diventare forti è alla base del powerlifting, beh, hai già capito.

Una semplice e rapida progressione lineare col bilanciere, pochi fronzoli, tanta ghisa.

Per chi inizia, una scheda di forza e massa muscolare su tre giorni valida come poche altre.

Non a caso è forse la più usata al mondo per chi si vuole dare al mondo della forza fisica.

Prima di proseguire col livello intermedio, non posso che mostrarvi la mia scheda di powerlifting per principianti, disponibile gratuitamente..


Scheda Powerlifting Principianti
Scarica Gratis la mia scheda di powerlifting per chi è agli inizi.


Schede powerlifting per intermedi

MadCow – Scheda forza / bodybuilding

L’evoluzione naturale dello Starting Strength, quando quest’ultimo “smette di funzionare”.

Proprio così: non puoi aggiungere peso sul bilanciere ogni volta che entri in palestra.

Quando lo Starting Strength smette di funzionare, il “ramping” semplificato con personal record settimanali del MadCow è una delle scelte più logiche, semplici ma soprattutto efficaci.

Il MadCow si basa su una variante del tipico allenamento 5×5.

Il Texas Method – Scheda forza generica

Un’altra scheda non propriamente reputabile come un programma di powerlifting, ma che serve da base a chiunque voglia diventare forte.

Generalmente si passa al Texas Method una volta che lo Starting Strength smette di funzionare.

Il lunedì si lavora in ottica volume, il mercoledì si scarica il peso e si recuperano le forze, ed il venerdì si cerca di fare un nuovo record personale sulle 5 ripetizioni.

Una scheda di allenamento per la forza su tre allenamenti settimanali di estrema semplicità ed efficacia.

Come mai non viene generalmente reputata una scheda di powerlifting?

E’ semplice: lo stacco da terra, in questa scheda, viene proposto una sola volta a settimana e con una sola serie allenante.

Davvero troppo poco per chi si allena in ottica powerlifting e non è un novizio.

5/3/1 Jim Wendler | Programma Powerlifting, sportivi, atleti

allenamento powerlifting
L’autore di 5/3/1, Jim Wendler

Il 5-3-1 di Wendler è una delle schede di powerlifting più utilizzate di sempre, e si basa su concetti semplici e chiave:

  • Iniziare lentamente, usando gli esercizi fondamentali come nucleo del lavoro
  • Progredire con calma
  • Scaricare frequentemente per recuperare
  • Rompere i propri record col bilanciere

Con il 5/3/1 ogni mese si alzano i carichi, per questo motivo è una scheda di forza adeguata per powerlifters di livello intermedio.

Non ti bastano?

Ecco le mie personali Schede di allenamento in stile Powerbuilding per atleti di livello intermedio.

  • Scheda Allenamento a Casa

    Scheda Allenamento a Casa

    20,00
    Chiuso in casa per il Coronavirus? Non fermarti. 4 Settimane di allenamento a casa. Scegli l'opzione giusta per te ed allenati subito.
    Scegli
  • Scheda Bodybuilding

    Scheda BodyBuilding

    67,00
    12 settimane per l’aumento della massa muscolare.
    • Scheda Bodybuilding in multifrequenza
    • Focus sui fondamentali e multiarticolari
    • Isolamento per muscoli piccoli
    • Supporto diretto via Email
    Per bodybuilders di livello intermedio.
    Scegli

Schede powerlifting per intermedi-avanzati ed avanzati

Westside Barbell Powerlifting

schede powerlifing 3 giorni
Louie Simmons, fondatore della Westside Barbell.

La celebre scuola westside di powerlifting americano, con a capo un personaggio come se ne vedono pochi, il grande Louie Simmons.

Il Westside è una scuola di pensiero, più che un programma di allenamento della forza.

Non troverai un template excel o una vera e propria scheda Westside Barbell, quindi, ma puoi impararne l’approccio.

Il Westide si articola su 4 allenamenti a settimana, divisi in upper e lower body, ovvero parte alta e parte bassa del corpo.

Le giornate vengono divise in:

  • Max Effort, 8-12 serie ad alta intensità e poche ripetizioni
  • Dynamic Effort, alte serie a bassa intensità con focus sulla velocità del movimento
  • Repetition method, utilizzato con focus sulla massa muscolare, nella quale si alzano il numero di ripetizioni

L’approccio Westside, contrariamente rispetto alla scuola sovietica, utilizza una elevata quantità di esercizi di allenamento.

Gli esercizi più usati sono:

  • Panca piana
  • Box Squat
  • Good Morning
  • Stacco da terra

Il tutto condito con bande elastiche per sovraccarico o scarico, catene, slingshot, ecc.

Il Cube Method | Programma Powerlifting

scheda allenamento forza
Brandon Lilly, autore di The Cube Method.

Di Brandon Lilly, separatosi dal metodo Westside Barbell, nel quale radica diversi principi alla base del suo Cube Method.

Lilly semplifica enormemente l’approccio Westside e rimuove l’utilizzo di bande, elastici, catene.

Il cubo fa ruotare, in 4 sedute settimanali:

  • Giorno pesante
  • Giorno esplosivo
  • Repetition method
  • Giorno bodybuilding

Ma attenzione: il focus della seduta ruota di settimana in settimana, ed eseguiamo le alzate principali (squat, panca, stacco) una sola volta a settimana.

Quindi, per semplificare, ogni settimana si allena l’alzata principale con un focus diverso, ad ondate di tre settimane, per poi ripartire da capo.

Col Cube Method alleniamo diverse qualità della stessa alzata all’interno della programmazione: la forza massima, la resistenza, la potenza.

The Juggernout Method – Scheda forza per atleti / sportivi

programma powerlifting

Il programma di forza pensato da Chad Wesley Smith, personaggio ed atleta di spicco della scena americana di powerlifting.

Il Juggernout è un programma di powerlifting pensato per atleti e sportivi, con una cadenza di 4 allenamenti settimanali.

Una alzata fondamentale per allenamento.

E’ una programmazione su sedici settimane, quindi ottimale per ottenere risultati veri, che stringe l’occhio all’aumento della massa muscolare.

Il programma infatti si divide in:

  • accumulo
  • intensificazione
  • picco
  • scarico

Durante la programmazione si passa da un allenamento ad alto volume (10 ripetizioni) per finire con allenamenti a basso volume ed alta intensità (1-3 ripetizioni).

Scheda di forza su 4 giorni a settimana particolarmente adatta ad atleti, non powerlifters in cerca di record personali sulla pedana.

Il Ciclo Russo | Programma Powerlifting

Forse il programma di powerlifting più discusso.

Quando si nomina il ciclo russo, chi mastica powerlifting prende quasi paura a pensare alla mole di lavoro di tale scheda.

Prudvangar ha scritto un articolo interessante a riguardo, che ti consiglio se vuoi scoprire questo schema sovietico per incrementare la forza nello squat, panca piana e stacco da terra.

Korte 3×3 | Programma Powerlifting

Ciclo di otto settimane diviso in due:

  • blocco di alto volume e bassa intensità (6-8 ripetizione)
  • blocco di basso volume ed alta intensità (1-3 ripetizioni)

Il Korte dedica la prima parte della programmazione allo sviluppo ipertrofico dei muscoli ed alla tecnica, lavorando lontano dal cedimento muscolare, e la seconda parte all’aumento della forza massima.

Una scheda specifica per powerlifters, generalmente consigliata a chi ha già numeri discreti, come 2 volte il proprio peso corporeo sullo squat, una volta e mezzo in panca, e 2 volte e mezzo nello stacco da terra.

Sheiko | Programma Powerlifting

programma per powerlifter
Boris Sheiko, coach di powerlifting.

Boris Sheiko è presumibilmente il più famoso coach di powerlifting al mondo, ed a giusta ragione.

Online si possono trovare diversi suoi templates Excel con schede di powerlifting in base al totale (squat + panca + stacco), in base al peso ed in base al livello dell’atleta.

A questo link trovi anche l’app ufficiale di Sheiko, con diverse sue programmazioni da seguire a partire dai tuoi massimali.

Il consiglio è quello di testare i massimali prima di effettuare qualsiasi delle schede di allenamento citate, ma se proprio non vuoi, puoi utilizzare il mio calcolatore dei massimali.

Non potendo parlare di una scheda singola, dato che Sheiko ne propone a decine, numerate (ad esempio #29, #37, #31, #32, ecc.), si può comunque analizzarne l’approccio e la metodica di base.

Nelle schede di Sheiko, infatti, troviamo blocchi di 4 settimane ciascuno, divise in:

  • Blocco di accumulo (alto volume – media intensità)
  • Blocco di transizione (medio volume – media alta intensità)
  • Blocco di peaking / competizione (basso volume – alta intensità)

Nel corso delle settimane passiamo da tanto lavoro a carichi facilmente gestibili a poco lavoro a carichi elevati.

Con Sheiko siamo sempre lontani dal cedimento muscolare, e puntiamo sulla qualità della tecnica e del gesto.

Le programmazioni di Sheiko sono particolarmente adatte ad atleti di livello intermedio-avanzato ed avanzato, in quanto è programmato un aumento della forza massima su macrocicli di 12-16 settimane.

Un novizio cresce in maniera decisamente più veloce, per questo lo Sheiko non è consigliato a chi inizia.

Smolov – Scheda forza Squat

Il metodo russo per eccellenza, se vuoi morire nell’arco di poche settimane.

Uno di quei programmi di powerlifting più famosi per aver mietuto vittime (muscolari) dalla Russia fino agli Stati Uniti.

Stare alla larga se non si è una forza della natura con un coach professionista al seguito.

Lo Smolov è un ciclo “shock”, che si differenzia quindi enormemente da altri metodi sovietici come ad esempio gli Sheiko, che possono essere ripetuti più e più volte di fila.

Come consuetudine sovietica, si divide in blocchi:

  • Fase di preparazione
  • Blocco di accumulo
  • Blocco di transizione
  • Blocco di transmutazione
  • Peaking

Lo Smolov non è in realtà una vera e propria scheda di powerlifting, ma una specifica programmazione a blocchi per aumentare il massimale di squat e la forza delle gambe.

Metodo Bulgaro | Programma powerlifting con origini nel weigthlifting

Direttamente dal macellaio di Sofia, una programmazione con allenamenti giornalieri.

Anzi, con massimali giornalieri.

Novizi ed intermedi? Gira alla larga.

Fai meno di 180 kg di squat? Gira alla larga

Non mangi come un bufalo? Beh, insomma, hai capito. Alla larga.

Con questo articolo puoi approfondire meglio il tema allenamento quotidiano e scoprire qualcosa in più sul metodo bulgaro.

Quale programma per powerlifting scegliere

Impossibile rispondere ad una domanda simile.

Non ti conosco..

Quanto sei forte?
Da quanto ti alleni?

Com’è il tuo squat? E la panca piana come la fai?

Sei secco e debole o ciccione e forte, o una via di mezzo?

Le schede di powerlifting prefatte, quindi non studiate su misura dell’atleta, hanno per forza di cose dei limiti.

Detto questo, è importante notare come gli allenamenti proposti abbiano funzionato su migliaia di atleti da tutto il mondo.

Ecco qualche consiglio che mi sento di poterti dare.

Scheda powerlifting base / principiante

Se devi ancora iniziare o sei in generale piuttosto debole o fai i pesi da poco, inizia con lo StrongLift 5×5 o lo Starting Strength, passando poi al MadCow o Texas Method una volta che non riesci più a progredire con altrettanta facilità.

Se non ti sei mai concentrato sull’allenamento della forza ma sai già fare squat, stacchi e panca in maniera corretta e vieni dal bodybuilding, prova il Jim Wendler per poi passare ad un’altra scheda di livello intermedio in multifrequenza.

Scheda powerlifting avanzata

Se sei già di livello intermedio e hai addomesticato le tre alzate principali, puoi scegliere tra le schede di livello intermedio ed intermedio-avanzato.

Se sei un atleta ed alleni squat, stacco e panca per incrementare la forza, ma hai già basi solide, puoi provare il Cube Method o il Juggernout Method.

Queste vogliono solo essere indicazioni di massima.

Vuoi essere più sicuro della scelta o avere una programmazione mirata e cucita ad personam? Puoi scrivermi da qui.

Quali di queste schede sono allenamenti in multifrequenza?

Se segui il mio sito, sai già che sono amante dell’allenamento in multifrequenza, per tutta questa serie di motivi.

Tra queste, ecco quelle che propongono di squattare e/o fare panca e stacco più volte a settimana:

  • Starting Strength
  • StrongLift 5×5
  • Sheiko
  • Metodo Bulgaro
  • Smolov
  • Ciclo Russo
  • Korte 3×3
  • Texas Method
  • MadCow

In pratica, quasi tutte.

Ci sarà un motivo valido, no?

Programma powerlifting – Conclusione

Spero che questo riassunto delle schede e programmi più celebri di powerlifting ti abbia aiutato ed ispirato ad intraprendere questo tipo di allenamento.

E non temere: non esistono schede “sbagliate”, sono certo che vedrai i massimali, la tua forza e massa muscolare crescere scegliendo quasi a caso tra le schede sopracitate.

Sono tutti ottimi programmi di powerlifting o di forza in generale, il punto è solo:

quale potrebbe essere la migliore per me?

Buona scelta e buon allenamento.

P.S Ho impiegato parecchio tempo a scrivere questo articolo. Se ti è piaciuto, un like ed una condivisione su Facebook o WhatsApp con amici interessati mi farebbe enorme piacere.

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Allenamento in Multifrequenza per Powerlifters o BodyBuilders?

allenamento multifrequenza

L’allenamento multifrequenza in palestra

Da qualche tempo a questa parte l’allenamento in multifrequenza è tornato in voga, ed a giusta ragione, anche fra chi pratica bodybuilding e non solo nella cerchia ristretta di powerlifters.

— Preferisci ascoltare e guardare video piuttosto che leggere?

Partiamo subito da un presupposto: la multifrequenza dello stimolo è alla base di ogni sport, come ampiamente discusso nell’articolo sull’allenarsi tutti i giorni.

L’allenamento in multifrequenza ci permette di stimolare più volte gli stessi muscoli (ottica bodybuilding) e le stesse catene cinetiche e movimenti (ottica sportiva/powerlifiting).

Come funziona la multifrequenza?

E’ il contrario dell’allenamento classico del palestrato medio, che spesse volte pratica la monofrequenza, allenando il muscolo una sola volta alla settimana.

L’obiettivo dell’aspirante bodybuilder, in questo caso, è di “massacrare” il più possibile il muscolo per poi concedergli una settimana di riposo e dargli il tempo di recuperare totalmente e, si spera, diventare più forte ed ipertrofico.

Ma siamo così sicuri che i muscoli abbiano bisogno di così tanto tempo per recuperare le proprie capacità?

E se bastassero invece pochi giorni, o addirittura solo 24 o 36 ore, non staremmo forse sprecando tempo?

Diversi studi scientifici di Brad Schoenfeld e non solo dimostrerebbero proprio questo (continua a leggere per conoscere le sue indicazioni anche per bodybuilders..)

L’allenamento in multifrequenza permette di stimolare più e più volte a settimana gli stessi muscoli e gli stessi movimenti.

Fare squat tre volte a settimana ci consente di dare forti stimoli a tutti i muscoli delle gambe con maggiore frequenza, e quindi stimolare la crescita in maniera più veloce.

Non solo, ci permette anche di prendere confidenza con il gesto tecnico, alla base della prestazione.

Marlinde Gras alle prese con un allenamento piuttosto frequente..

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Dalla split alla full body

Se il bodybuilder moderno pratica proprio le schede di allenamento split, ovvero separando i distretti muscolari ed allenando ogni muscolo una sola volta alla settimana, è doveroso ricordare che molti old school bodybuilders prediligevano allenamenti full body in multifrequenza.

Non solo training pensato per powerlifters, che essendo atleti necessitano di praticare le tre alzate (squat, stacco e panca piana) più volte a settimana per migliorare tecnica ed esecuzione, ma anche un allenamento per bodybuilders in cerca di maggiore ipertrofia e qualità muscolare.

Un esempio di split classico del bodybuilding moderno:

Un allenamento in multifrequenza classico:

  • Giorno A: Full Body
  • Giorno B: Full Body
  • Giorno C: Full Body

Dove full body, per chi proprio non conoscesse minimanente l’inglese, significa “tutto il corpo”.

Oppure, in ottica powerlifting, potrebbe essere:

  • Giorno A: Squat – Panca Piana + complementari
  • Giorno B: Stacco da terra – Panca Piana + complementari
  • Giorno C: Squat – Panca Piana + complementari.

Sì, sì, panca piana tre volte a settimana.

Anche di più, per molte programmazioni e allenamenti in stile powerlifting.

E’ l’alzata, fra le tre, che beneficia di una maggiore frequenza e di stimoli ripetuti.

Inoltre la parte superiore del corpo generalmente recupera più velocemente rispetto alla parte inferiore del corpo.

Da una panca piana pesante puoi recuperare molto in fretta, mentre difficilmente si può dire lo stesso riguardo gli stacchi da terra.

A proposito, hai già letto la mia guida completa alla panca piana?

Ma facciamo notare subito una cosa importante..

L’ago della bilancia verso la multifrequenza..

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P.S Segui Enrico (@Santa_sport_science), ha un canale davvero fantastico!

L’allenamento in monofrequenza non esiste..

Aspetta,

cerco di farmi capire meglio.

In un certo senso, sì, esiste, come vedi nella split da bodybuilder mostrata sopra.

E tu mi dirai

Infatti, io il tricipite lo alleno una sola volta a settimana!

Ma ne sei così sicuro?

Quando fai panca piana, nel Giorno A in cui alleni i pettorali, non stai forse allenando e stimolando, seppur in maniera inferiore, anche i tricipiti ed i deltoidi anteriori?

E nel giorno B, nel quale alleni i muscoli dorsali, ti attacchi alla sbarra e fai 3 o 4 serie da 8 o 10 ripetizioni di trazioni, mi vuoi forse dire che i bicipiti non li stai abbondantemente utilizzando e stimolando?

Ecco che quindi che puoi vincere a priori la discussione con chi ti vuole convincere che la monofrequenza sia necessariamente la metodologia migliore per allenarsi in palestra.

Parte già col piede sbagliato: sostanzialmente, una monofrequenza pura e reale, neppure esiste.

Il corpo non viene allenato dalle parole scritte su una scheda, ma dagli stimoli che riceve.

allenamento multifrequenza bodybuilders
La multifrequenza beneficia anche i bodybuilders.

Le mie Schede di Powerbuilding in Multifrequenza

Vuoi provare subito un allenamento in multifrequenza che stimoli la forza ed induca aumento della massa muscolare?

Puoi utilizzare le mie programmazioni dell’allenamento:

Allenamento multifrequenza e cedimento muscolare

Alla base della monofrequenza vi è il ricorso al cedimento muscolare su quasi ogni esercizio o addirittura ogni serie.

E’ un metodo che indubbiamente porta a risultati, in quanto il muscolo cresce per:

  • tensione meccanica
  • stress metabolico
  • “danno muscolare”

E ovviamente il cedimento muscolare causa sia stress che danno ai muscoli, che poi, si spera, crescono.

Logicamente questa tecnica d’intensità viene utilizzata dal bodybuilder in monofrequenza per stressare al massimo il muscolo, giustamente, dato che poi non lo ri-allena seriamente per una settimana intera.

Non si può dire lo stesso di chi pratica un allenamento in multifrequenza.

Fai una full body tre volte a settimana?

Non puoi massacrare i tuoi muscoli, o non riuscirai ad allenarli nuovamente due giorni dopo.

E’ quindi evidente che se il giorno A hai una seduta di allenamento 5×5 per la panca piana, dovrai utilizzare un carico che ti permetta, a cedimento, di arrivare fino a 6 o 7 ripetizioni almeno.

In questo modo ti allenerai con del buffer, lasciando delle ripetizioni in riserva (RIR).

Insomma,

non ti distruggerai ad ogni singola serie, non sentirai i muscoli bruciare poi così tanto.

Nessuna paura, però..

I benefici di questo approccio sono diversi:

  • stimoli, con qualità, i muscoli
  • non li massacri
  • puoi allenarli nuovamente dopo un giorno o due
  • ripeti l’allenamento
  • stimoli nuovamente gli stessi muscoli
  • aumenta forza, ipertrofia, tecnica

Allenamento multifrequenza esempi

Partendo dal fatto che la maggioranza dei bodybuilder old school praticavano full body 3 volte a settimana, e che quasi ogni coach di powerlifiting allena i suoi atleti in multifrequenza, ecco alcune programmazioni note:

  • Allenamento 5×5 (Reg Park / Bill Starr)
  • Sheiko e scuola russa
  • Powerliting norvegese
  • Powerlifting svedese
  • Powerlifting cinese
  • RTS (Mike Tuscherer)
  • Starting Strength
  • StrongLifts 5×5
  • e davvero tanti altri!

Perchè allenarsi in multifrequenza

I principali motivi per fare allenamenti in multifrequenza sono:

  • la tecnica migliora
  • i muscoli subiscono un volume di lavoro maggiore
  • il volume di lavoro determina l’ipertrofia muscolare
  • aumento di ormoni anabolici post allenamento (Gotshalk, Kraemer, Loebel, Newton, Nindl, Putukian &Sebastianelli, 1997)
  • aumento MPS, la muscle-protein-synthesis, necessari per la crescita muscolare
  • allenare un muscolo tre volte a settimana è superiore rispetto ad allenarlo una sola volta

Ecco uno studio che mostra come in soggetti allenati la MPS venga fortemente stimolata, ma come questo stesso stimolo decada molto rapidamente nel giro di ore, non giorni.

Questo suggerisce che ripetere lo stimolo allo stesso muscolo nel corso della settimana possa portare ad una nuova MPS.

Allenarsi in multifrequenza per bodybuilding

Le conclusioni di Brad Schoenfeld sul tema sono diverse:

  • allenare un muscolo almeno due volte a settimana massimizza la crescita muscolare
  • non ci sono abbastanza evidenze per saper per certo quante volta a settimana sia meglio
  • allenare il muscolo una sola volta a settimana produce comunque crescita muscolare
  • allenare il muscolo tre volte a settimana potrebbe essere meglio di sole due volte a settimana

Le raccomandazioni di Dr. Mike Israetel per massimizzare la massa muscolare sono:

  • dai 2 ai 4 allenamenti settimanali per muscolo
  • se pesi meno di 80kg, allenamenti full body
  • se pesi più di 80kg, allenamenti full body oppure split push-pull o upper-lower body
  • non aspettare una settimana prima di allenare nuovamente lo stesso muscolo
  • il sistema nervoso può metterci una settimana a recuperare (non allenarti a cedimento muscolare per velocizzare il recupero)
  • i muscoli grandi possono impiegare 3 giorni per recuperare del tutto (2-3 allenamenti settimanali)
  • i muscoli piccoli impiegano pochissimo tempo per recuperare (3-4 allenamenti settimanali)

Allenarsi in multifrequenza

Allenarsi in multifrequenza per powerlifters

Oltre agli evidenti aspetti positivi citati per i bodybuilders, per un powerlifter ripetere il gesto più volte a settimana può essere davvero fondamentale.

Il gesto tecnico e la qualità dei movimenti e della traiettoria è alla base dell’allenamento del powerlifter.

Logicamente devi modulare il volume, l’intensità all’interno della settimana stessa, così come puoi alternare gli esercizi ed utilizzare le varianti dello squat, stacco da terra e panca piana.

Allenarsi in monofrequenza o multifrequenza?

Dopo tutte queste analisi e studi riportati, dovresti aver già capito che entrambe le modalità funzionano e migliorano qualità, forza e massa muscolare.

Dovresti anche avere capito quali sono i principali vantaggi di una esposizione più frequente dei muscoli ad uno stimolo.

Ok,

abbiamo capito cos’è la multifrequenza, quali sono i vantaggi, e perchè funzioni sia su powerlifters, atleti di ogni genere, e bodybuilders.

Vediamo adesso come si può distribuire il lavoro all’interno della settimana, a seconda del numero di sedute che possiamo eseguire.

Allenamento multifrequenza 2 giorni

Una programmazione spesse volte utilizzata da chi ha davvero poco tempo da dedicare all’allenamento causa lavoro ed altri motivi personali.

Non è cosa facile migliorare e crescere con soli due allenamenti settimanali, ma è assolutamente possibile, se questi sono ben programmati.

In una due giorni una split potrebbe essere:

  • Giorno A: Squat + Panca piana + complementari
  • Giorno B: Stacco + Panca piana + complementari

Logicamente, essendo fondamentali, squat, panca e stacco da terra non possono certo mancare.

Bisognerà quindi sacrificare altri esercizi o un volume di lavoro superiore a favore di un focus specifico su queste alzate.

Chi si allena su 2 giorni soltanto a settimana non può certo preoccuparsi più di tanto di esercizi in isolamento e muscoli piccoli: dovrà dirigere tutte le energie sugli esercizi multiarticolari.

allenamento multifrequenza 4 giorni

Allenamento multifrequenza 3 giorni

Una programmazione tra le più utilizzate, specialmente per i novizi e gli intermedi.

Generalmente gli avanzati prediligono una multifrequenza a minimo 4 giorni: ciò non toglie che allenarsi con full body in 3 giorni a settimana possa portare a fantastici risultati.

Una settimana potrebbe presentarsi così:

  • Giorno A: Squat + Panca piana + complementari
  • Giorno B: Stacco da terra + Panca piana + complementari
  • Giorno C: Squat + Panca piana + complementari

In una tre giorni, la panca piana viene quasi sempre inserita, in quanto fra le tre alzate è quella che beneficia maggiormente di una frequenza più alta.

Ovviamente ciò lascia enormi possibilità all’atleta:

  • si possono scegliere varianti per aumentare l’ipertrofia
  • si possono scegliere varianti per attaccare i propri punti deboli
  • si possono fare entrambe le cose

Il segreto, come sempre, è nel sapere correttamente manipolare le variabili in gioco.

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Allenamento multifrequenza 4 giorni

Utilizzata da atleti di livello intermedio ed anche diversi avanzati, si può tradurre in:

  • Giorno A: Squat + Panca piana + complementari
  • Giorno B: Stacco da terra + Panca piana + complementari
  • Giorno C: Squat + Panca piana + complementari
  • Giorno D: variante leggera stacco + military press, oppure giorno in stile bodybuilding classico, o altro ancora

A seconda delle scuole di pensiero, il quarto giorno di allenamento settimanale può essere effettuato in ottica bodybuilding, andando ad allenare i muscoli piccoli anche in isolamento.

Oppure si possono inserire ulteriori varianti degli esercizi principali o ancora andare ad eseguire altri esercizi importanti come le trazioni alla sbarra o i dips alle parallele.

Allenamenti in multifrequenza a più di 4 giorni a settimana sono consigliati solo ad atleti davvero avanzati, seguiti da un coach stabilmente in loco, ed è cosa non necessaria fino a quando non si diventa atleti d’elite.

Conclusione sulla multifrequenza

Lo so, lo so..

Avresti voluto sapere esattamente quante serie e quante ripetizioni fare, e quali esercizi scegliere, ecc.

Non è cosa facile programmare e parlare di tutto ciò che c’è da sapere in un solo articolo, ma spero di averti dato abbastanza nozioni generali per capire meglio come mai l’allenamento in multifrequenza possa essere davvero una ottima scelta, a prescindere dai tuoi scopi.

In fin dei conti:

Noi siamo quello che facciamo ripetutamente. Perciò l’eccellenza non è un’azione, ma un’abitudine. (Artistotele)

P.S Ho impiegato davvero molto tempo e risorse per scrivere questo lungo articolo ed istruirti su questi temi complessi.

Non ti chiedo di darmi una pacca sulla spalla o offrirmi uno shake proteico, ma se ti è stato utile, una condivisione su Facebook o WhatsApp con i tuoi amici mi farebbe enorme piacere.

Come sempre, buon allenamento, e che la forza sia con te!

Riferimenti

Allenamento 5×5 (Bill Starr e non solo..)

allenamento 5x5

Allenamento 5×5 per forza e massa

Diventare forti e muscolosi è lo scopo di molti, dal bodybuilding al powerlifting, passando anche per atleti e sportivi impegnati in discipline che richiedono prestanza e valore fisico come il football americano ed il rugby.

Lo schema di allenamento 5×5 è ormai una colonna portante dell’allenamento della forza in molte palestre.

E’ utilizzato in una lunga serie di schede di forza e di powerlifting.

Fra i primi in assoluto a rendere celebre questo schema, che in realtà era non solo e semplice schemino ma anche una vera e propria programmazione, vi è stato proprio Bill Starr, nel lontano 1976.

Prima di lui, anche se spesse volte lo si dimentica, a proporre tale schema vi fu l’indimenticabile Reg Park.

Il 5×5 è un numero di serie per ripetizioni notevole, caratterizzato dal volume medio alto di ripetizioni (25) ad un carico che comincia ad essere importante (intensità media).

Allenamento 5×5 Bill Starr e Reg Park – I principi

Tale metodo si basa su alcuni principi fondamentali:

  • allenamento full body
  • esercizi da palestra multiarticolari
  • multifrequenza
  • sovraccarico progressivo
  • specificità

Il metodo dell’allenamento 5×5 di Bill Starr, così come quello di Reg Park, vede il corpo come un insieme, e non lo suddivide nei vari distretti muscolari.

Lo tratta come una cosa sola, per questo motivo si basa sui fondamentali:

Le alzate del powerlifting, ma anche alla base degli allenamenti di forza di molti bodybuilder natural e del bodybuilder oldschool.

E’ importante notare e ricordare, infatti, come i bodybuilders di un tempo focalizzavano molto tempo ed energie nell’allenamento della forza.

Perchè sollevare carichi pesanti crea fisici muscolosi.

Arnold spostava carichi elevati, Franco Columbu di più, ma anche in seguito bodybuilders di tempi più moderni come Ronnie Coleman hanno apprezzato e sfruttato il valore degli esercizi fondamentali.

Gli stessi Reg Park e Bill Starr erano veri e propri atleti.

La scheda di Bill Starr rispetta i principi dell’allenamento della forza:

  • è altamente specifico
  • prevede un sovraccarico progressivo
  • prende in considerazione il recupero (alternanza dei carichi pesanti, medi e leggeri)

Io alle prese con un 5×5 panca piana in una seduta leggera

5×5 panca piana @ 95kg con pausa. Leggere. Veloci. . . . #panca #pancapiana #forza #fisico #palestra #pesi #allenamento

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Come funziona il 5×5 di Bill Starr?

Dopo questo preambolo, vediamo l’effettiva programmazione di Bill Starr, e non fermiamoci al solo schemino “5×5” come se fosse un banale “3×8” scritto sulla scheda.

E’ importante dire, però, che oggi risulta difficile conoscere alla perfezione la programmazione iniziale, che nel corso degli anni ha subito una moltitudine di variazioni.

Prima di iniziare..

Devi calcolare il tuo 5 R.M, ovvero il peso massimo che riesci a gestire per cinque ripetizioni, in maniera solida, stabile, per gli esercizi fondamentali: squat, stacco, panca.

(Qui invece, se ti può servire, puoi calcolare il tuo massimale.)

Puoi anche decidere di aggiungere la military press.

Dopodichè dovrai tenere bene a mente quel numero ed utilizzarlo per la progressione proposta da Bill Starr.

  • 1 Serie da 5 ripetizioni al 60% del 5 RM
  • 1 Serie da 5 ripetizioni al 70% del 5 RM
  • 1 Serie da 5 ripetizioni al 80% del 5 RM
  • 1 Serie da 5 ripetizioni al 90% del 5 RM
  • 1 Serie da 5 ripetizioni al 100% del 5 RM

Come vedi, nel caso di Bill Starr, le 5 serie da 5 ripetizioni sono in realtà un Ramping (una scalata fino ad un determinato carico), e non a carico fisso come avviene per altri coach che adottano il 5×5.

Quello che davvero è fondamentale è non andare a cedimento in nessuna serie, al limite avvicinarsi al cedimento muscolare all’ultima serie.

Il 5 RM quindi, può anche essere arrotondato per difetto.

Aspetta, già ti starai chiedendo..

Ma ok, quante volte? Come? Quando?

E’ molto più facile spiegare il tutto con un template, usando numeri tuoi.

Sono certo che ti sembrerà tutto più chiaro.

Quindi se vuoi approfondire il metodo di Bill Starr ti consiglio questo articolo davvero approfondito, dove trovi anche il template Excel da scaricare ed utilizzare per iniziare oggi stesso il metodo 5×5.

Inserisci i tuoi dati in maniera più accurata possibile e studiati il template, ma prima finisci di leggere l’articolo per ulteriori indicazioni, suggerimenti e consigli.

Non basta leggere ed eseguire i numeri, è importante capire la teoria alla base della programmazione di un allenamento.

In questo modo tu stesso, a seconda delle necessità, riuscirai anche a modulare il programma a seconda delle tue necessità ed esigenze.

5x5 Bill Starr
I fisici di un tempo, costruiti con esercizi pesanti in multifrequenza.

Un esempio pratico..

Magari non hai mai allenato gambe.

Però sei forte di petto..

Questo metodo di allenamento ti sembrerà davvero bello ed efficace per lo squat e lo stacco da terra.

In panca piana invece ti sembrerà di morire.

Dopo 2 settimane ti blocchi.

E’ normale, sei molto più forte di panca piana che di squat, di conseguenza una progressione lineare come questa non è più adatta a te, se davvero sei un intermedio od un avanzato.

In questo caso puoi utilizzare una programmazione separata e più adatta al tuo livello per la panca piana, e proseguire col Bill Starr per squat e panca.

Tranquillo,

è normalissimo.

Per moltissimi lifters è così, per me è stato lo stesso.

Personalmente ho cominciato a fare squat e stacchi da terra con bilanciere vuoto quando facevo già più di 100kg in panca piana.

E’ evidente che quindi non potevo trattare le tre alzate come se fossi stato un neofita alla stessa maniera, non lo ero!

Quindi: programmazione più sensata per la panca piana, 5×5 a progressione lineare per squat e stacco.

E dicono che i palestrati sono tutti scemi..

Il pensiero di Bill Starr e del 5×5 per la forza e  la massa

Secondo Bill Starr ci sono tre esercizi da palestra base con i quali incrementare la forza per il giocatore di football, il combattente, o qualsiasi sportivo incline all’aumento della forza.

Un atleta dovrebbe allenare la forza del corpo intero, piuttosto che concentrarsi su quadricipiti o femorali, attaccandoli singolarmente.

Un programma per l’allenamento della forza deve essere efficace, ed il 5×5 indubbiamente lo è.

Fare 5 serie da 5 ripetizioni in esercizi fondamentali in multifrequenza ti permette di generare un volume di lavoro elevato ad una intensità elevata quanto basta per stimolare sia la forza che la massa muscolare.

E’ un errore però pensare, come spesse volte fanno i bodybuilders, che con un ciclo o una scheda di forza di un mese questi metodi possano essere efficaci.

Diventare forti è un processo lento e lungo.

Non basta un mese.

Neppure due.

Devi dedicarti intensamente all’allenamento della forza ed a programmazioni come quella di Bill Star, così come ai fondamentali in multifrequenza, per mesi o anni.

Questo ti renderà forte, atletico, resistente.

Sì, sì, stai tranquill: anche grosso e muscoloso.

Nessuna paura, quindi, del volume di lavoro elevato e della multifrequenza: anche allenarsi tutti i giorni rende forti e muscolosi.

Se poi vorrai passare al bodybuilding puro, avrai una forza talmente elevata da permetterti di fare dei classici 4×10 con quasi il doppio dei carichi dei tuoi colleghi meno forti.

Non male, no?

Reg Park 5×5 per la forza e per l’ipertrofia muscolare

Prima di Bill Starr fu proprio Reg Park a rendere popolare fra i bodybuilders dell’epoca lo schema 5×5 sui multiarticolari.

Secondo Reg Park un bel fisico si costruiva con serie pesanti e bilanciere: squat, stacco, panca piana e military press in particolare.

Come complementari, piuttosto che fare un 3×8 di bicipiti, Reg Park inseriva le alzate olimpiche.

Per Reg Park diventare forti fisicamente e mentalmente era la chiave per raggiungere un fisico muscoloso ed una attitudine dominante.

Non gli piaceva certo sentirsi debole, non a caso fu tra i primi uomini ad effettuare una distensione su panca piana con oltre 200kg.

Quanti bodybuilders di oggi ci riuscirebbero?

5x5 Reg Park
Il brutto fisico di chi si concentra su 5×5 nei fondamentali.

Ti consiglio la lettura di quello che reputo il miglior articolo in italiano sulla figura di  Park.

Mi sono bloccato nell’allenamento 5×5, come faccio?

Se ti sei bloccato e non riesci ad aumentare i carichi dopo mesi di allenamento, beh, bravo.

Probabilmente sei già discretamente forte.

Se invece sei agli inizi ed hai fatto solo poche settimane di allenamento in 5×5, allora probabilmente hai sovrastimato il tuo 5 RM.

Scarica il peso del 10% e riparti.

Non avere paura, questo ti permetterà di continuare a progredire nel corso del tempo.

Ricorda, diventare forti e grossi non è una questione di giorni o settimane, ma mesi o anni.

E’ importante capirlo e farsene una ragione.

allenamento bill starr
Il deadlift, fondamentale nel metodo Bill Starr (ed ogni altro metodo per la forza che si rispetti).

Allenamento 5×5, non solo Bill Starr e Reg Park

Anche il Madcow, lo StrongLifts ed altre programmazioni si basano su questo schema di serie per ripetizioni, incluso quello che reputo il miglior programma di allenamento della forza per neofiti, lo Starting Strength di Coach Rippetoe, di cui parlerò prossimamente.

Un uomo debole non è felice quanto lo sarebbe se quello stesso uomo fosse forte. (M. Rippetoe)

Anche Boris Sheiko, coach di powerlifting russo, inserisce all’interno delle sue programmazioni dei 5×5, un ottimo compromesso e seduta di media intensità e medio volume per far respirare i suoi atleti.

Insomma, il 5×5 non è solo un metodo di allenamento ed una programmazione vera e propria nel caso di Bill Starr, ma anche uno schema spessissime volte utilizzato da powerlifters e bodybuilders di tutto il mondo.

Da sempre.

La scheda di forza 5×5 secondo StrongLifts

Lo StrongLifts 5×5 è diventato uno dei metodi maggiormente utilizzati in America e nel mondo per chi si avvia all’allenamento della forza.

L’autore promette a chi lo segue di diventare forti e muscolosi con soli 3 allenamenti a settimana di 45 minuti utilizzando i tre esercizi.

Prova ad indovinare quali..

Ecco tutte le promesse dell’autore:

  • maggiore forza
  • maggiore massa muscolare
  • minor grasso
  • più sesso (lo giuro, lo ha detto davvero!)
  • maggiore resistenza
  • più potenza
  • maggiore livello di fitness
  • maggiore flessibilità
  • salute migliore
  • minori infortuni
  • aumento fiducia in sè stessi

In generale, afferma che gli uomini devono raggiungere la soglia minima di

  • 100 kg in panca piana
  • 140 kg di squat
  • 180 kg di stacco da terra

L’articolo è gratuito ed ancora molto lungo, ma è un contenuto premium. Sbloccalo per completare la lettura…

E’ ovviamente un calcolo approssimativo, dato che per un uomo di 100kg sarà più facile che per uno di 70 kg, ma questa è la sua indicazione.

Personalmente, avendo seguito per mesi una programmazione simile a quella dello StrongLifts e raggiunto ed abbondantemente superato la soglia minima di forza per un uomo da lui suggerita, mi sento di confermare la lista di promessa che ti propone.

Secondo l’autore di StrongLifts, l’allenamento 5×5 funziona per vari motivi:

  • utilizzo di bilancieri anzichè macchine
  • esercizi multiarticolari (no isolamento)
  • allenamenti intensi
  • sovraccarico progressivo
  • multifrequenza
  • nessun cedimento muscolare
  • pianificazione dell’allenamento
  • aderenza semplificata (programma scritto)
  • divertente

Questi sono i fattori principali per i quali l’allenamento 5×5 funziona così bene sia per powerlifters, bodybuilders ed anche atleti di ogni genere.

Le pause nell’allenamento 5×5 per la forza

Stai cercando di diventare forte, non di aumentare le capacità cardiovascolari o di fare uno sprint.

Prenditi tutto il recupero di cui hai bisogno, dai 3 ai 5 minuti è la norma.

Non portarti dietro l’orologio, non importa se aspetti 3 minuti o 3 minuti e mezzo.

Quello che davvero conta è che di settimana in settimana il carico sul bilanciere cresca.

E può crescere solo se dai tempo al tuo corpo di recuperare, tra una serie e l’altra, e tra una seduta e l’altra.

Chi inizia troppe volte si sofferma su cose che contano davvero poco, dimenticandosi cosa realmente serve per diventare forti ed atletici.

P.S Amici bodybuilders, anche Reg Park stesso faceva fare recuperi completi, altrochè meno di 90 secondi tra le serie..

E dopo il 5×5, come posso continuare a crescere?

Prima di tutto, assicurati di aver terminato al meglio i tuoi “noobie gains”, ovvero la rapida crescita di massa e forza muscolare che si ottiene quando si comincia ad allenarsi sul serio.

Se dopo aver scaricato un paio di volte del 10% il carico continui a stallare, beh, congratulazioni:

non sei più un novizio!

E’ ora di cominciare a pensare a schede di powerlifting o bodybuilding più complesse e varie, nelle quali affronterai le alzate con maggiore intensità (powerlifting), ripetizioni (bodybuilding) o diverse altre metodiche ed approcci.

Non avere fretta, però: utilizzare i 5×5 fino a quando è possibile è cosa saggia, dato che ti permetterà di raggiungere carichi elevati, necessari sia in ottica bodybuilding che in ottica powerlifting.

Alcuni suggerimenti pratici:

  • Se stavi usando il 5×5 in stile Starting Strength o StrongLift, puoi provare il MadCow o Texas Method, programmi intermedi che potrebbero sbloccarti.
  • Se hai già concluso anche il Texas Method o il MadCow e non riesci più a salire col carico, puoi provare schede per powerlifters di livello intermedio come ad esempio il 5/3/1 di Jim Wendler.

Allenamento 5×5, conclusione:

il 5×5 è non solo uno schema valido per incrementare la forza di un atleta di ogni tipo, ma anche parte integrante di una moltitudine di programmazioni che da sempre garantiscono notevoli risultati.

Da Bill Starr a Reg Park, da StrongLifts a MadCow, passando per programmazioni sovietiche ed altro ancora.

Il 5×5 in ambito allenamento forza è un po’ come il 3×10 nel bodybuilding, uno schema eterno che ha sempre dato risultati soddisfacenti, se usato a dovere.

Usalo, consapevolmente.

Da grandi poteri derivano grandi responsabilità.

P.S Ho speso molto tempo a radunare tutte le idee sull’allenamento 5×5, dato che è un concetto molto vago sotto un certo punto di vista, molto specifico per altri.

Se ti è piaciuto ed hai trovato utile questo articolo, mi farebbe piacere lo condividessi con i tuoi amici.

Grazie e buon allenamento!

Allenarsi tutti i giorni è davvero così assurdo?

Allenarsi tutti i giorni

Allenarsi tutti i giorni fa male?

Allenarsi tutti i giorni è la prassi per innumerevoli sportivi, dai nuotatori ai ciclisti, passando per calciatori, cestisti e davvero tanti altri atleti agonisti.

In palestra simile concetto viene invece, da sempre, mal visto.

I muscoli hanno bisogno di recuperare!

E’ il mantra, la frase che senti più spesso in palestra.

E’ vero.

Ma sei proprio sicuro che un bicipite necessiti di una settimana di tempo per poter essere nuovamente allenato?

Ed i ginnasti,

come mai i ginnasti si allenano tanto ed hanno un fisico che mette in imbarazzo la stragrande maggioranza di bodybuilders natural.

Ed i weightlifters invece?

Fisico impressionante, si allenano tutti i giorni, in molti casi più volte al giorno.

allenamento multifrequenza
Il brutto fisico di chi si allena troppo.

Allenarsi tutti i giorni e l’overtraining

Contrariamente a quanto si pensi, non è poi così semplice ed immediato essere sovrallenati.

Penso che in palestra ci siano decisamente più sottoallenati che sovrallenati.

Guarda il fisico del palestrato medio: ti sembra uno che si è allenato troppo, o che si allena troppo poco?

Come immaginavo.

Le riviste di bodybuilding ci hanno per decenni ripetuto che per crescere devi distruggere un muscolo, massacrarlo più che puoi e poi aspettare una settimana per ripetere il processo.

Che è più o meno quello che fanno tutti in palestra.

Ora, se vai in palestra, mi vuoi dire che sono poi così tanti i natural che con questo metodo diventano forti e grossi?

Appunto.

Se è importante, fallo tutti i giorni (Dan Gable)

La verità è che sottostimiamo ciò di cui è capace il nostro corpo così come sovrastimiamo la necessità di un lunghissimo recupero.

Quantomeno se sei in grado di manipolare le variabili dell’allenamento quali intensità, volume e frequenza.

Hai mai visto un ciclista di strada fare 500km in un giorno per poi stare alla TV a casa per una settimana perchè

il muscolo deve recuperare!

No.

Ne fa 50 o 100, o anche 200 di km, ed il giorno dopo è di nuovo in strada, a pedalare.

Eh ma il ciclista non è un bodybuilder!

Perchè, tu hai le gambe di un ciclista?

Se sì, sei un caso. Bravo.

allenarsi tutti i giorni massa muscolare
Le gambe poco cataboliche dei ciclisti.

Ed un nuotatore cosa fa?

1000 vasche in un giorno stile libero, poi aspetta dieci giorni per tornare a nuotare perchè il corpo deve recuperare?

No, macina vasche su vasche, tutti i giorni.

Migliora nel gesto, nella tecnica, nella quantità, nella qualità, nell’efficacia.

Questo è allenarsi tutti i giorni.

Anche il mio Metodo Berserker si basa sull’allenamento quotidiano, ed anche pesante.

Non sto cercando di convincerti che l’altissima frequenza sia essenziale, non a caso tutte le mie altre schede di allenamento si basano su 3,4,5 sedute di allenamento settimanali.


Le mie schede di Allenamento con i Pesi


Daily training, alcune cose che si possono imparare

Personalmente ho sperimentato l’allenamento giornaliero seguendo una scheda di powerlifting norvegese.

In pratica per oltre due mesi mi sono allenato circa così:

  1. High Bar Squat + Panca piana con fermo al petto + Stacco da terra con deficit
  2. Back squat + Panca presa stretta + Stacco Sumo
  3. Basket
  4. Front Squat + Panca piana + Stacchi da terra
  5. Stacchi Rumeni + Military Press + Variante Squat
  6. Allenamento stile bodybuilding muscoli piccoli
  7. Basket + Trazioni alla Sbarra

Anche questo, con due sedute extra di cardio, è un modo per allenarsi tutti i giorni.

Il risultato?
Massa muscolare aumentata.

Forza massimale cresciuta per tutte e tre le alzate del powerlifting: squat, panca piana e stacco da terra.

Oltre a questa esperienza, però, ho fatto un esperimento che farebbe storcere il naso a praticamente ogni palestrato.

Specialmente quello per il quale la panca piana si fa al lunedì.

Panca Piana 5 giorni a settimana.. !?

Per 30 giorni ho usato una scheda studiata per me dall’amico Stefano Ramponi, powerlifter italiano, che mi vedeva fare panca piana 5 volte a settimana.

Tale scheda, di cui parlerò prossimamente, mi ha portato dai 107kg di massimale in panca piana fino ai 122kg, con fermo al petto.

In trenta giorni.

Ero sovrallenato?

Possibile, ma ero anche decisamente più forte di soli 30 giorni prima.

P.S Per i fanatici dell’estetica: sì, il petto a fine mese era anche decisamente più pieno e grosso.

Come può non esserlo se mangi bene, in surplus calorico, proteico, ed il massimale ti sale così tanto.

Ci sono sicuramente alcuni spunti interessanti riguardanti l’allenarsi tutti i giorni:

  • la tecnica migliora incredibilmente
  • aumenta la tua capacità di reggere alti volumi di lavoro
  • aumenta la tua forza e la tua massa muscolare
  • ti insegna a gestire meglio il carico
  • ti insegna la disciplina, fisica e mentale
  • ti insegna ad essere maggiormente efficiente nei vari movimenti
  • alza l’asticella di ciò che sei in grado di fare
  • ti insegna che a volte il “recupero” è una scusa per chi non ha voglia di allenarsi

Noi siamo ciò che facciamo a ripetizione. L’eccellenza, quindi, non è una azione, ma una abitudine. (Aristotele)

Attenzione però,

allenarsi tutti i giorni può voler dire ripetere gli stessi esercizi tutti i giorni, così come effettuare un lavoro in multifrequenza ma non tartassando gli stessi muscoli giorno dopo giorno.

Entrambi i metodi possono funzionare.

Nessuno dei due è “assurdo”.

Ed a chi muove la critica “fare lo squat tutti i giorni non fa aumentare la massa”, vorrei confrontare la sua gamba con quella dei lifters bulgari..

Il metodo bulgaro e lo squat tutti i giorni..

Il metodo numero uno quando si pensa all’allenamento quotidiano nel weightlifting.

Il metodo bulgaro, di Ivan Abadjev detto “Il Macellaio di Sofia”,  prevede lo squat giornaliero ad alta intensità per i suoi atleti.

Non penso che il macellaio fosse troppo preoccupato di sovrallenare i suoi atleti, giudicando dai risultati incredibili ottenuti dal coach alla guida della nazionale bulgara.

Le medaglie collezionate dagli atleti del macellaio di Sofia parlano da sè.

John Broz ed il concetto di allenarsi tutti i giorni

Broz è un coach di weightlifting particolarmente famoso in america, ed ha allenato una moltitudine di atleti davvero forti e competitivi.

Ha portato i principi del metodo bulgaro in America.

Secondo Broz, tutti possono squattare tutti i giorni e diventare fortissimi.

Una delle sue frasi più celebri è:

How you feel is a lie. (Come ti senti è una bugia / Il tuo corpo ti sta mentendo). – John Broz

Secondo l’esperienza del coach, infatti, sono innumerevoli gli atleti che arrivano in palestra sentendosi affaticati, stanchi, e finiscono per battere il loro record personale.

Il tutto nell’arco della stessa seduta giornaliera.

Allo stesso tempo molti atleti che arrivano freschi, pronti per l’allenamento, poi a volte non riescono a fare i numeri cui sono abituati.

Da qui il suo celebre mantra “how you feel is a lie”.

High Frequency Project

“The Frekvensprosjektet”: non è il nome di una gustosa birra doppio malto.

E’ l’esperimento di allenamento ad alta frequenza effettuato su powerlifters norvegesi.

Lo studio è davvero interessantissimo, perchè fatto su powerlifters di livello nazionale, agonisti, atleti veri e propri.

I 16 atleti sono stati divisi in due gruppi diversi, ed hanno eseguito lo stesso identico allenamento..

Stesso volume totale, stessa intensità.

Con una sola differenza:

  • un gruppo si è allenato tre volte a settimana
  • il secondo gruppo si è allenato sei volte a settimana

La quantità di lavoro totale, è questo il fulcro, è stata identica.

Semplicemente il lavoro totale settimanale è stato suddiviso in tre (gruppo 1) e sei (gruppo 2) allenamenti settimanali.

Il risultato?

Il secondo gruppo, allenandosi tutti i giorni (meno la domenica, dai), ha avuto risultati nettamente superiori in termini di aumento forza.

Hai capito bene:

quelli che avevano un giorno di riposo in cui recuperare energie e riparare i muscoli, beh, sono diventati meno forti rispetto ai colleghi che si sono allenati tutti i giorni.

Ma io sono un bodybuilder, voglio essere grosso!

Tralasciando il fatto che anche un bodybuilder dovrebbe allenare la forza, sappi che anche l’aumento di massa muscolare è stata a favore di chi si è allenato tutti i giorni.

Incredibile, vero?

Un altro studio sullo Squat tutti i giorni

A post shared by Chris Beardsley (@chrisabeardsley) on Feb 6, 2017 at 10:56pm PST

Ti riassumo brevemente lo studio:

  • 3 atleti di forza
  • squat tutti i giorni per 35 giorni
  • test di forza massimale prima e dopo i 35 giorni
  • i massimali dei tre atleti (già agonisti!) sono aumentati del 3.3, 9 e 10%

Questo ha a dir poco dell’incredibile.

Se non fosse che lo studio viene dal Strength & Conditioning Research verrebbe da gridare alla bufala.

Al complotto di una setta Pro-Catabolica.

E invece no.. è tutto vero.

Un atleta di forza che aumenta in un solo mese o poco più il suo massimale di squat del 10% è quasi da non credere.

Ah,

non ho numeri e statistiche in merito, ma dubito che la massa muscolare delle gambe degli atleti in questione sia diminuita.

Io stesso ho provato lo squat tutti i giorni.

Eccoti la mia squat challenge, risultati e resoconto di come è andata.

Allenarsi tutti i giorni non ti affatica troppo?

Broz ha una risposta anche per questo.

Secondo John, allenarsi tutti i giorni implica minor rischio di infortunio.

Se ti alleni tutti i giorni il tuo corpo, per intero, è in uno stato di affaticamento.

I muscoli, tendini, cartilagini e legamenti sono affaticati.

Quando ti alleni un giorno sì ed un giorno no, i muscoli ed i tessuti non hanno recuperato allo stesso modo.

Accade che i muscoli sono freschi, hanno recuperato.

..Ma i tessuti no!

Quando ti alleni, quindi, con i muscoli pronti ed i tessuti meno, rischi maggiori infortuni.

Allenarsi tutti i giorni invece mantiene il tutto in equilibrio, bilanciato.

I muscoli non riescono a contrarsi in maniera così forte da poter mettere a rischio i tessuti.

Cosa dicono altri coach di powerlifting sul daily training?

Abbiamo già visto che in altri sport l’allenamento quotidiano è uno standard, ma nel powerlifting e negli sport di forza?

Forse tutti i giorni non è poi così diffuso, ma la multifrequenza è la base di innumerevoli programmazioni.

Sono pochi i coach che ti fanno fare squat, stacchi e panca una sola volta a settimana, in particolar modo panca piana, che beneficia di una maggiore frequenza.

Boris Sheiko inserisce la panca piana almeno 3 giorni a settimana, anche solo per gli intermedi, senza dover scomodare i professionisti.

E nella singola giornata ti fa fare la panca piana anche due volte.

Dietmar Wolf, coach del team norvegese, inserisce spesso l’allenamento quotidiano.

Tra gli altri sostenitori c’è Dan John, con il suo “40 days workout“, nel quale per quaranta giorni consecutivi ti fa ripetere gli stessi identici esercizi.

Così come ad esempio, per migliorare nelle trazioni alla sbarra, uno dei metodi più utilizzati è quello di fare trazioni tutti i giorni.

Anche powerlifters svedesi, per la maggiore, si allenano tutti i giorni o un minimo di 5-6 volte a settimana.

Alcuni addirittura due volte al giorno.

I panchisti (sì, panchisti, nel senso che sono dei maghi della panca piana) si allenano giorno dopo giorno e fanno un volume di lavoro in una settimana che probabilmente tu fai in 3 mesi.

Secondo te chi cresce di più?

Tu o loro?

E per i bodybuilders?

Riporto un parere di Mike Israetel, celebre scienziato, dottore e bodybuilder di livello indiscutibile:

Mi alleno sei giorni a settimana, 1 ora e mezza al giorno, splittando le sessioni in esercizi di spinta, gambe, trazioni, spinta, gambe, trazioni, riposo.

Come vedi, può essere una soluzione valida davvero per tutti, bodybuilders inclusi.

Daily training
Mike Israetel, evidentemente troppo allenato dalla frequenza giornaliera.

Allenarsi tutti i giorni a casa

Una ottima idea, per chi si allena solo ed esclusivamente a casa, è quella di allenarsi tutti i giorni o quasi.

Proprio per il fatto che a casa difficilmente si riesce a sovraccaricare il corpo con elementi esterni (bilancieri, manubri), lo stress a carico del corpo è inferiore.

Essendo inferiore, possiamo ripeterlo con frequenza assai maggiore.

Non a caso nel calisthenics, allenandosi a corpo libero, ci si allena con altissima frequenza.

Quindi è meglio allenarsi tutti i giorni o a giorni alterni?

Dipende.

Purtroppo non si può dare una risposta univoca ad un tema così ampio e vario.

Dipende dal tuo livello, dallo sport che pratichi, dal carico utilizzato, dal volume di lavoro, dall’intensità.

Quello che conta sapere è che l’allenamento quotidiano può essere assolutamente funzionale ed utile a quasi chiunque.

A proposito, se vuoi, leggi quello che ho da dire sull’allenamento funzionale.

In alcuni casi è meglio, in altri può essere peggio.

Ma se ti alleni da anni, ti guardi allo specchio e non sembri forte e tantomeno grosso, probabilmente sei deallenato, non sovrallenato.

Allenarsi tutti i giorni per dimagrire

Per dimagrire si fa la dieta.

Sicuramente, però, un aumento del dispendio calorico grazie ad una attività fisica quotidiana può aiutare a dimagrire più velocemente e preservando maggiormente la massa muscolare.

Ovviamente se dopo la palestra, anche se la fai tutti i giorni, vai al McDonalds, allora tantovale allenarsi tre giorni a settimana, a giorni alterni, e riguardare la dieta.

Come ci si deve allenare se ci si allena tutti i giorni?

Ecco,

è estremamente più difficile manipolare le variabili per una frequenza di allenamento così elevato, se si parla di utilizzare manubri e bilancieri.

Fatti aiutare da un coach preparato ed esperto del settore (ovvero da pochi, pochissimi).

Scordati l’allenamento a cedimento muscolare, ad esempio.

L’allenamento deve introdurre necessariamente elementi come l’autoregolazione, il buffer, le RIR (ripetizioni in riserva), o davvero si rischia di andare incontro al sovrallenamento.

Se invece gli sforzi sono meno intensi, come può essere ad esempio l’allenamento a corpo libero, allora la programmazione può essere più semplice.

Stessi muscoli o muscoli diversi?

Anche gli stessi muscoli possono essere allenati tutti i giorni.

Guarda l’esempio del metodo bulgaro, dei nuotatori, dei ciclisti, di chi fa calisthenics, dei weigthlifters.

I muscoli vengono martellati tutti i giorni.

Semplicemente il lavoro deve essere modulato a dovere.

Al tempo stesso un bodybuilder può splittare tutti i muscoli per giornata ed allenare ogni singolo muscolo dalle 2 alle 3 o 4 volte a settimana, senza giorni di riposo.

La qualità del lavoro sta nel saper quindi programmare.

Conclusione sull’allenarsi tutti i giorni

Insomma, allenarsi tutti i giorni, che sia su movimenti o muscoli diversi, o anche sugli stessi, non è poi così assurdo, anzi.

E’ pesante, faticoso a livello fisico e mentale, ma può essere una soluzione per i più duri a livello mentale, disposti ai sacrifici necessari per seguire una programmazione simile.

Non è sicuramente l’unico modo per diventare forti e grossi, ma tantomeno un metodo poi così assurdo come ci hanno sempre voluto far credere.

Ok,

questo è ufficialmente uno degli articoli più lunghi ed esaustivi che io abbia mai scritto, spero di non averti annoiato troppo.

C’è davvero tanto da dire su cose come questa, su temi così delicati.

Se ti è piaciuto l’articolo, mi farebbe davvero molto piacere se lo condividessi con i tuoi amici.

Specialmente con quelli che parlano di catabolismo se gli dici che fai panca piana due volte a settimana.

Buon allenamento (che sia quotidiano o meno!).

Vuoi imparare di più su teoria e concetti alla base dell’allenamento con i pesi?