Agilità nel Calcio e negli Sport

L’agilità nel calcio, così come nella maggioranza degli sport di squadra, è un elemento assolutamente fondamentale, e per forza di cose deve migliorare nel corso degli anni se vogliamo migliorare la performance del calciatore o dello sportivo.


Ciao, sono Nicholas Rubini, Strength & Conditioning coach specializzato in performance sportiva, ed oggi voglio spiegarti il perchè l’agilità non devi allenarla come ti hanno sempre detto.


Coni, ostacoli, percorsi prefatti sono tutti erroneamente utilizzati come allenamento diretto dell’agilità nel calcio, ma c’è un errore di fondo.

Attenzione, non voglio passi il messaggio sbagliato: non ti sto dicendo che fai male a fare questi esercizi, ma semplicemente che il risvolto pratico è un altro.

P.S. Prima di proseguire, ti suggerisco la lettura del mio articolo riguardante la preparazione atletica nel calcio.

L’equivoco: agilità nello sport e COD


Con coni, ostacoli, speed ladder puoi migliorare la rapidità di movimento, in parte l’accelerazione e decelerazione, ma non stai allenando l’agilità.

Il perchè è in realtà molto semplice, e nasce da un equivoco.

Agilità e cambio di direzione vengono usati come sinonimi, quando in realtà non lo sono.


Il cambio di direzione è una parte integrante dell’agilità, ma per agilità si intende il movimento del corpo umano in risposta ad uno stimolo esterno non prefissato.

Se i coni li vedo con i miei occhi, so a che distanza sono, so esattamente quale schema motorio io debba eseguire, a quale velocità, a quale ritmo, non sto assolutamente allenando l’agilità vera e propria.

Se invece il mio corpo risponde ad uno stimolo esterno inaspettato con un cambio di direzione repentino, ecco che sto effettivamente allenando l’agilità.


L’agilità quindi non è solamente una questione di fisico, di potenza, di rapidità di esecuzione, quanto un processo neuromuscolare che parte proprio dal riconoscimento a livello cerebrale di uno stimolo e la risposta fisica a tale stimolo.

Entra prepotentemente in gioco quindi l’aspetto cognitivo, e non solamente quello fisico.


Per questo motivo pensare di allenare l’agilità con dei coni e degli esercizi preimpostati è profondamente errato.

Come allenare l’agilità (per davvero)


Fantastico, abbiamo capito cosa non dobbiamo fare, ed allora come la possiamo allenare l’agilità nel calcio e negli sport che la richiedono?
Praticando lo sport stesso!

Questa è l’opzione numero uno: è altamente specifico, migliora l’agilità in quanto abbiamo uno stimolo esterno da riconoscere ed una risposta fisica da completare rapidamente ed in maniera efficace.


Una seconda, validissima opzione, è quella di ricorrere agli small sided games, che sono probabilmente uno dei migliori metodi in assoluto per allenare realmente l’agilità specifica nel calcio o nel proprio sport.

Il vantaggio è che potrai non solo migliorare l’agilità, in quanto i movimenti saranno non pre-impostati, ma avrai anche modo di lavorare sulla tecnica ed al tempo stesso sull’aspetto aerobico. 


E’ per questo motivo che ai calciatori che alleno raramente inserisco esercizi di agilità vera e propria, affidandomi all’allenatore della squadra per questo, e preferisco far fare strength e power training, così come pliometria e sprint training, periodizzando e programmando al meglio delle mie capacità.


E tu, scrivi nei commenti qui sotto se il tuo allenatore ti ha sempre fatto fare gli esercizi con i coni dicendoti che sarebbe migliorata la tua agilità!


Se ti stai chiedendo come migliorare le qualità fisiche essenziali nel calcio, ti consiglio le mie schede di allenamento Strength for Sports Calcio e Sprints & Jumps for Sports.

Agilità calcio e Strength & Power Training



Preparazione atletica Golf

PREPARAZIONE ATLETICA GOLF

Molti penserebbero che nel Golf la preparazione atletica possa essere poco importante, alcuni la reputano addirittura inutile: queste persone sbagliano, ed oggi vediamo perché.

Preferisci guardare ed ascoltare? Eccoti la versione video!

Una doverosa premessa: è evidente che l’aspetto psicologico e quello tecnico fanno da padrone in uno sport come quello del golf, e certamente non voglio far passar l’idea che la preparazione fisica sia altrettanto importante.

Al tempo stesso, voglio esporre i motivi per i quali, al tempo stesso, la preparazione atletica nel golf non può essere totalmente trascurata, come spesso avviene nonostante ora, specialmente in USA, vi sia sempre maggiore attenzione verso questo aspetto.

Le richieste a livello cardiovascolare, è vero, sono estremamente ridotte rispetto alla maggioranza degli altri sport. Ma le richieste anaerobiche, di tasso di sviluppo della forza, di potenza e di stabilità e di mobilità non sono affatto trascurabili, invece.

Lo swing nel golf è un gesto atletico fine, a catena cinetica chiusa, ma non ha solamente una componente tecnica. Chi non ha mai giocato a golf non può rendersi conto delle forze in gioco nel drive, che sono fino ad otto volte superiori rispetto al proprio peso corporeo: altamente tassante!

Prevede l’utilizzo sinergico e coordinato di una elevata quantità di muscoli del corpo in maniera rapida ed esplosiva: dai polpacci ai muscoli degli arti inferiori, dal bacino, di vitale importanza, a tutto il core ed il torso, fino ai muscoli delle braccia, della spalla ed i pettorali.

Si può considerare lo swing un vero e proprio movimento full body, e può raggiungere e superare i 160km/h, esprimendo potenza in un tasso di tempo brevissimo: solamente 0,2 secondi (Wells et al., 2009).

Scopri la scheda Strength for Sports – Golf e migliora la tua performance.

E’ in parte dato da aspetti biomeccanici e dalle particolari leve del singolo atleta, ma in larga parte determinato dal tasso di sviluppo della forza espresso: e questo è il fattore che possiamo migliorare.

L’abilità di colpire la pallina più forte durante uno swing è correlata ad una migliore prestazione nel golf. (Hellström et al., 2014). Colpire la palla più forte dipende dalla velocità a cui si muove la mazza, e quindi alla potenza impressa alla mazza stessa dal nostro corpo.

Per questi motivi, una solida preparazione atletica nel golf che renda l’atleta più forte e potente incrementerà la prestazione grazie ad un colpo più forte e veloce, e di conseguenza una distanza maggiore coperta al primo swing. Anche la massa muscolare, nei muscoli giusti, può essere di beneficio, proprio perché può tradursi in maggiore forza e potenza.

Sono molte le forze in gioco in un colpo come il drive, a partire dalla parte inferiore del corpo, trasmesse poi attraverso il core fino alla parte superiore del corpo.

Non a caso, forza massima e potenza di tutto il corpo, così come core stability e flessibilità sono le componenti fisiche su cui focalizzarsi maggiormente per migliorare la performance nel golf. (Sheehan et al., 2019; Smith, 2010).

In una recente metanalisi si è dimostrato come una corretta programmazione e periodizzazione del resistance training, abbinato in più casi a yoga o a pliometria, aumenti la velocità della mazza, la forza del colpo e conseguentemente la distanza coperta durante uno swing.

Dalla stessa metanalisi si conclude che un golfista può indubbiamente trarre benefici pratici dall’allenamento con i pesi, migliorando i risultati nel golf.

In uno studio di Alvarez del 2012 si sono dimostrati notevoli aumenti della velocità e distanza coperta con uno swing e la correlazione con l’aumento della forza massima nella panca piana e nello squat.

E’ importante tenere a mente che lo swing è un colpo estremamente tecnico, e che quindi si impiegherà tempo a trasferire la forza massima e potenza acquisita grazie ad un piano di allenamento al colpo stesso, migliorandolo e traendone vantaggi.

Sono diverse le modalità di allenamento cui possiamo ricorrere, così come periodizzazione, programmazione, selezione degli esercizi. Alcuni esercizi che possiamo certamente riconoscere come importanti per il golf sono: squat, panca piana, trazioni, pliometria, esercizi per la core stability ed esercizi per la flessibilità.

Come spesso ricordo nei miei video, a maggior ragione se si è neofiti nel mondo dei pesi, una corretta periodizzazione dovrebbe prevedere un miglioramento della composizione corporea, un aumento della massa magra e della forza massima prima ancora di passare ad allenamenti più specifici per la performance nel proprio sport.

Le solide basi su cui costruire l’atleta sono tanto importanti nella preparazione atletica quanto nello sport stesso, per questo diventa inutile, se non controproducente, iniziare subito con power training, palla medica o pliometria.

Un altro tema di cui non ho parlato è l’importanza dell’allenamento contro resistenze per la prevenzione degli infortuni, che non sono così rari nel golf: la bassa schiena, i polsi, e l’articolazione della spalla sono le zone più a rischio. Rendere i rispettivi tessuti connettivi e la muscolatura più forte e resistenze diventa quindi rilevante per il golfista (Gosheger et al., 2003).

Un piano di allenamento personalizzato ed individualizzato in base alle tue esigenze, livello iniziale, esperienza e capacità di movimento è sempre la scelta ideale, ed anche per questo puoi contattarmi direttamente dal mio sito web o dai contatti in descrizione video.

Dato che seguo già molti atleti ed ho quasi sempre il coaching chiuso per potenziali nuovi atleti, un’altra valida opzione è quella di scegliere e scaricare la mia scheda Strength for Sports – Golf: una vera e propria periodizzazione dell’allenamento con i pesi per migliorare la tua performance.

Preparazione Atletica Golf – La scheda



Riferimenti

  • Alex Ehlert M.S. (2020): The effects of strength and conditioning interventions on golf performance: A systematic review, Journal of Sports Sciences
  • Alvarez, M. A. R. Í. A., Sedano, S., Cuadrado, G., & Redondo, J. C. (2012). Effects of an 18-week strength training program on low-handicap golfers’ performance. The Journal of Strength & Conditioning Research26(4), 1110-1121.
  • Gosheger, G., Liem, D., Ludwig, K., Greshake, O., & Winkelmann, W. (2003). Injuries and overuse syndromes in golf. The American journal of sports medicine31(3), 438-443.
  • Parker, J., Lagerhem, C., Hellström, J., & Olsson, M. C. (2017). Effects of nine weeks isokinetic training on power, golf kinematics, and driver performance in pre-elite golfers. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation9(1), 21.
  • Sheehan, William B.; Bower, Rob G.; Watsford, Mark L. Physical Determinants of Golf Swing Performance, Journal of Strength and Conditioning Research: December 20, 2019
  • Vad, V. B., Bhat, A. L., Basrai, D., Gebeh, A., Aspergren, D. D., & Andrews, J. R. (2004). Low back pain in professional golfers: the role of associated hip and low back range-of-motion deficits. The American journal of sports medicine32(2), 494-497.
  • Wells, G. D., Elmi, M., & Thomas, S. (2009). Physiological correlates of golf performance. The Journal of Strength & Conditioning Research23(3), 741-750.

French Contrast Method

FRENCH CONTRAST METHOD

I principi sono meglio dei metodi, ma il French Contrast Method è uno di quei metodi che riesce a farsi distinguere per la qualità, varietà, completezza e rapidità di adattamenti positivi che permette di ottenere nella performance atletica.

L’abilità di un atleta di esprimere alto tasso di forza e di potenza sono due delle caratteristiche più importanti nella performance sportiva. (Nuzzo et al., 2008)

Per sport di ogni genere, dal pugilato al calcio, passando per il basket o qualsiasi altro sport dove conti accelerazione, velocità, salto, il french contrast method può essere usato e portare ottimi incrementi di:

E’ chiaro: se sei un powerlifter con 250kg di back squat, non sarà il french contrast method a portarti a 260kg. Ma se sei uno sportivo che deve minimizzare il lavoro in palestra pur ottenendo ottimi risultati su più fronti, questo è uno dei metodi migliori.

In cosa consiste il metodo?

Il FCM è un derivato del Contrast Training, ovvero il metodo a contrasto, nel quale un esercizio leggero viene fatto dopo un esercizio pesante dallo schema motorio simile.

Il French contrast method si spinge più in là: si susseguono 4 esercizi con poca o nessuna pausa tra loro, in questo esatto ordine, quantomeno se vuoi seguire il metodo originale di Cometti, promosso poi da Dietz di Triphasic Training:

  • Esercizio multiarticolare pesante (80% o +)
  • Esercizio pliometrico
  • Salto con zavorra
  • Salto assistido / alleggerito

Un esempio pratico:

  • Trap Bar x3 @80%
  • Box Jump x4
  • Salto verticale con manubri
  • Salto assistito con elastico

Che è esattamente quello che puoi vedere in questo video.

Questa è una serie: tradizionalmente, vengono eseguite dalle 2 alle 4 serie in totale con 5 minuti di recupero tra un giro completo e l’altro.

Per quale motivo funziona così bene tale metodo?

Permette all’atleta di allenarsi lungo tutta la force-velocity curve: si spostano carichi elevati lentamente, poi si scende via via fino a muovere carichi leggeri (il nostro peso corporeo alleggerito grazie agli elastici) velocemente.

Nel mezzo, gli esercizi dal power output maggiore.



In questo modo, in un unico susseguirsi di esercizi, stiamo allenando la potenza, che è data da forza x velocità. Alcuni esercizi hanno esprimo alta forza a bassa velocità, altri alta velocità e bassa forza.

Non è questo l’unico motivo per il quale tale metodo funziona così bene.

P.A.P. e French Contrast Method

Si avvale anche del principio del Post activation potentiation, che in breve significa che un esercizio leggero fatto successivamente ad uno pesante trarrà vantaggio grazie al sistema nervoso centrale attivato e maggiormente efficiente (Sale, 2002).

In uno studio del 2019 di Welch et al., atleti allenati sono riusciti ad aumentare la forza massima al back squat, trap bar, la forza esplosiva, il salto verticale con e senza ciclo di accorciamento-allungamento nel corso di sole 6 settimane.

Non male considerando che gli atleti erano soggetti allenati, seppur non fortissimi in partenza.

Lo stesso studio conclude che tale metodo è particolarmente utile in pre-season, quando un atleta comincia ad avere meno tempo da dedicare alla palestra ed ai pesi ed aumentano gli allenamenti sul campo.

Sono sempre dell’idea che seguire metodi prescritti alla lettera su qualsiasi atleta sia un errore, e che ogni metodo vada personalizzato in base al singolo atleta ed ai suoi punti deboli.

Detto questo, sicuramente il french contrast method è uno dei metodi migliori per aumentare la performance per una moltitudine di atleti di qualsiasi sport.

In base alla selezione degli esercizi e dei carichi, si può sfrutare tale metodo per indirizzare gli adattamenti verso il salto verticale, più specifico per basket e pallavolo, o verso l’accelerazione ed il cambio di direzione, opzione più indicata per il calcio o tennis.

Vuoi migliorare la tua performance atletica e diventare più forte ed esplosivo?


Scopri le mie schede di allenamento!

Riferimenti

  • Nuzzo JL, McBride JM, Cormie P, McCaulley GO. Relationship between countermovement jump performance and multijoint isometric and dynamic tests of strength. J Strength Cond Res 22: 699–707, 2008.
  • Sale DG. Postactivation potentiation: Role in human performance. Exerc Sport Sci Rev 30: 138–143, 2002.
  • Welch, Mathew L., Eric T. Lopatofsky, Jared R. Morris, and Christopher B. Taber. “Effects of the French Contrast Method on Maximum Strength and Vertical Jumping Performance.” (2019).

Fibre Muscolari Bianche per la Forza Esplosiva e Massima

fibre muscolari bianche

Quando si parla di sport e di prestazione fisica non si può non parlare di fibre muscolari bianche, della quantità di fibre di tipo IIa e IIx presenti nei muscoli, determinanti nella performance atletica.

Forse in questo momento starai pensando: ma cosa mi interessa sapere di che colore sono le mie fibre?

Non è questione di gusti personali.

Le fibre muscolari bianche sono quelle che possono renderti un atleta estremamente esplosivo, e si definiscono bianche in quanto la quantità di sangue che le raggiunge è inferiore rispetto alle fibre lente.

Sono quelle fibre che ti permettono di esprimere alto tasso di sviluppo della forza.

Ti fanno saltare più in alto, correre più veloce degli avversari e cambiare direzione con maggiore rapidità.

Hanno maggiore potenziale a livello di aumento massa muscolare.

Genetica e composizione delle fibre

Se si parla di genetica, prendere in considerazione il quantitativo di fibre bianche presenti nei muscoli di un atleta rispetto ad un altro è essenziale.

Non a caso gli sprinters hanno una quantità di fibre bianche decisamente superiore rispetto ai runners di endurance.

Nei centometristi, le fibre muscolari bianche rappresentano il 48-80% delle fibre totali, nei maratoneti solo il 25-45% (Bosco, 1999).

La differenza è così evidente che addirittura le persone non allenate hanno più fibre muscolari bianche rispetto agli atleti di endurance.

Sì: se stai seduto sul divano con popcorn e Netflix hai più fibre bianche, dall’alto potenziale, rispetto ad un runner.

Com’è possibile?

Perché gli atleti di endurance, correndo molto ma a ritmi bassi, trasformano le fibre super veloci in fibre lente: o meglio, fanno sì che le fibre veloci si comportino da fibre lente.

Se stai seduto tutto il giorno sul divano, invece, il tuo corpo ha così poco bisogno di resistenza che sostanzialmente le fibre lente neppure possono tornarti utili.

A cosa servono le fibre veloci?

Le fibre muscolari bianche, per la letteratura scientifica oggi definite Type IIx (in alcuni libri Type IIb per differenziarle dalle più lente Type IIa), hanno la capacità di esprimere altissimi livelli di forza ed altissimi livelli di forza in brevissimo tempo.

Pensa a gesti atletici altamente esplosivi, ed estremamente brevi, come uno scatto sulla brevissima distanza o un salto verticale a massima intensità e rapidità di esecuzione.

Le fibre muscolari IIx sono addirittura molto più veloci delle IIa, che sono a loro volta molto più veloci delle fibre Type I, e si affidano alla quantità di ATP già disponibile nei muscoli per produrre lavoro.

Hanno anch’esse però un problema di fondo, ovvero che si stancano molto rapidamente rispetto alle fibre lente e più rapidamente anche delle sorelle IIa.



Quando usiamo le fibre muscolari bianche

Se fai uno sforzo muscolare elevatissimo (carico allenante molto alto) o in maniera rapidissima, le fibre lente non riescono a rispondere alle esigenze imposte sul muscolo, ed andiamo ad utilizzare anche le fibre muscolari bianche e veloci.

Possono generare moltissima forza ed in maniera estremamente rapida, ma vengono reclutate sono se il nostro corpo ne ha effettivamente bisogno.

Come possiamo costringerlo a reclutarle?

  • Usando alti carichi (generalmente sopra l’80% del massimale)
  • Facendo movimenti esplosivi (sprint, pliometria, weightlifting, ecc.) a corpo libero o con bassi carichi esterni (palle mediche, kettlebell, ecc.)

Quando le fibre lente non bastano più, ecco che subentrano le fibre più forti, potenti e veloci per portare a termine il compito richiesto.

Allenarsi bene con i pesi, con la pliometria e con gli sprint insegna al nostro corpo ad utilizzare meglio questa tipologia di fibre.

In quali sport servono le fibre veloci?

Se il tuo sport necessita di forza massima e di forza esplosiva, le fibre veloci giocano un ruolo essenziale.

Dal calcio al basket, dal powerlifting al weightlifting, dal tennis alla pallavolo.

Per questo diventa tassativo saperle allenare direttamente e massimizzarne la resa: ne seguirà una performance atletica nettamente superiore.

I punti di forza di queste fibre?

  • Altissima produzione di forza
  • Altissima velocità di contrazione
  • Alto potenziale ipertrofico

I punti deboli di queste fibre?

  • Si stancano molto rapidamente
  • Necessitano di lunghi tempi di recupero

E’ possibile selezionare quali fibre usare in allenamento?

In un certo senso sì, proprio in base al tipo di attività che scegliamo di fare.

Se ho un giocatore di basket che deve aumentare il salto verticale, il suo programma individualizzato vedrà diversi esercizi per la forza massima, così come esercizi di pliometria, ad esempio.

Questo costringerà il corpo a reclutare le unità motorie più grandi e ad usare le fibre muscolari bianche per completare il lavoro, a patto che io dia tempi di recupero lunghi, usi molte ripetizioni in riserva, ecc.

Facciamo un esempio contrario: poniamo io alleni lo stesso giocatore di basket ma erroneamente, anziché far fare ad esempio 3-4 minuti di pausa tra una serie di trap bar deadlift ed un’altra, io programmi solo 60 secondi.

Ecco che alla prima serie l’atleta sarà altamente esplosivo ed andrà ad utilizzare le fibre veloci, ma aspettando solo 60 secondi l’ATP si sarà riformato solo in bassa misura, e costringerò quindi il corpo a prendere enegia anche da altre risorse, reclutando in maggior misura le fibre lente, vanificando i miei intenti.

Anche per questi motivi è essenziale saper correttamente periodizzare e programmare gli allenamenti.

Basta un piccolo errore come un tempo di recupero troppo breve per vanificare una tipologia di lavoro e di effetto che sto ricercando in un atleta.

Può essere ottima la selezione degli esercizi, il volume, il carico, il momento, l’esecuzione… Ma se i tempi di recupero sono troppo brevi, l’atleta non potrà usare al meglio le fibre più veloci in assoluto.

Utilizzo fibre veloce e tempi di recupero

Al tempo stesso, se programmo una serie di sprint veloci sui 20 metri a intensità massima, ma concedo solo 30 secondi di recupero tra le serie, il mio atleta aumenterà di molto la capacità cardiovascolare e la power-endurance, ma non aumenterà più di tanto la velocità massima e l’esplosività.

Di nuovo, le fibre lente dovranno incaricarsi di molto del lavoro in quanto le fibre muscolari bianche e veloci non avranno fatto in tempo a recuperare tutta l’energia necessaria per la rapidissima contrazione che possono esprimere.

In pratica, allenatevi, ma fatelo seguendo i principi alla base dell’allenamento, considerando anche quale tipologia di fibra muscolare state cercando di allenare.

N.B. Esiste un ulteriore metodologia di allenamento per reclutare da subito le fibre muscolari bianche: l’elettrostimolazione, che bypassa la legge di Henneman.

Ma questo è materiale per un altro articolo.

Per adesso, può bastare.

#Allenatevi

Vuoi allenare al meglio tutte le tipologie di fibre con particolare enfasi su quelle veloci? Scopri le mie schede.


Riferimenti

  • High-performance training for Sports, Human Kinetics, 2014
  • Italian Society of Sport Science (Bosco, 1999)
  • Trappe S, Harber M, Creer A, Gallagher P, Slivka D, Minchev K, and Whitsett D. (2006). Single muscle fiber adaptations with marathon training. Journal of Applied Physiology, 101:3, 721-727. doi: 10.1152/japplphysiol.01595.2005
  • Vanhatalo A, Poole DC, DiMenna FJ, Bailey SJ, and Jones AM. (2011). Muscle fiber recruitment and the slow component of O2 uptake: constant work rate vs. all-out sprint exercise. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 300:3, 700-707. doi: 10.1152/ajpregu.00761.2010

Come correre più veloce

come correre più veloce

Dalle prime Olimpiadi ad oggi, dai centometristi allo sport di squadra, una domanda che ogni atleta si è sempre chiesto è: come correre più veloce?

La velocità di corsa è un prerequisito essenziale nella performance sportiva.

Quando parliamo di velocità, ci viene subito in mente un centometrista come Bolt o Gatlin.

A chi ha qualche anno in più, forse Maurice Greene.

Tali atleti esprimono la massima velocità possibile di corsa, così come un’accelerazione tremenda dai blocchi.

E proprio da questo voglio iniziare, distinguendo accelerazione e velocità intesa come velocità massima di corsa.

  • L’accelerazione si misura nel breve tratto (dai 5 ai 20m) e può essere da fermo o un cambio di velocità (sport-specifico)
  • La velocità, intesa come velocità massima, è il picco di velocità raggiunta degli atleti, che in media si ottiene dopo 40-50 metri di accelerazione, nell’elite mondiale 60 metri

Ecco che da subito la distinzione tra accelerazione e velocità è evidente quanto importante.

Negli sport abbiamo necessità di massima capacità di accelerazione, molto di più di quanto non dobbiamo capire come correre più veloce in termini di velocità massima.

Basti pensare che il 68% degli sprint nel rugby ed il 90% nel calcio sono più brevi di 20 metri.

Cosa significa questo?

Che un atleta non ha il tempo fisico di raggiungere la massima velocità possibile nella maggior parte degli sprint effettuati nel corso di una partita.

Caratteristiche fisiche per correre veloce

Indipendentemente da accelerazione o massima velocità, ci sono alcune caratteristiche necessarie per poter esprimere velocità di corsa, così come accelerazione:

  • Elevata forza relativa: rapporto forza / peso corporeo
  • Elevata massa magra
  • Bassa percentuale grassa
  • Alta forza e potenza muscolare
  • Elevata velocità di contrazione muscolare

L’allenamento con i pesi, e non solo, può insegnare all’atleta a reclutare meglio le fibre veloci, le più importanti per l’espressione di forza esplosiva e velocità.

Abbiamo tre macro categoria di cui servirci per correre più veloce:

  • Primario (lavoro tecnico, sprint e meccanica del gesto)
  • Secondario (sprint contro resistenza)
  • Terziario (allenamento della forza, forza esplosiva e pliometria)

Come correre più veloce grazie alla forza

Per il principio della specificità, fare gli sprint e le accelerazioni, lavorando sulla tecnica e sulla qualità dei pattern motori, è sicuramente la via primaria per migliorare.

Molti atleti però raggiungono rapidamente quello che in inglese definiamo come “speed barrier”.

In pratica, lavoriamo tanto, ma la velocità non sembra voler migliorare.

Cosa possiamo fare?

Ripensare alle caratteristiche essenziali per correre veloce e migliorarle, attaccandole direttamente.

Le leggi di Newton e la velocità di corsa

Ricordiamoci che gli sprint sono massima espressione di forza esplosiva: alti livelli di forza in un breve lasso di tempo.

Non a caso uno dei test per predire la velocità è il counter-movement jump, che testa proprio la potenza e la capacità di sfruttare lo stretch-shortening cycle, anch’esso vitale nella capacità di correre veloce.

Per questo è essenziale avere elevata forza muscolare e potenza in rapporto al nostro peso corporeo: più energia sprigioniamo e spingiamo a terra, più forte sarà la nostra accelerazione in base alle leggi di Newton.

Sono proprio le 3 leggi di Newton a spiegarci l’intera dinamica della corsa ed a spiegarci come possiamo diventare più veloci.

La prima legge di Newton afferma che un oggetto fermo rimane fermo fino a quando forze esterne non lo costringono a muoversi.

Diventa chiaro che maggiori sono le forza esterne – in questo caso quelle che noi applichiamo al suolo – maggiore sarà l’inerzia e l’accelerazione (seconda legge di Newton).

Sprigioniamo alti livelli di forza in brevissimo tempo? Esplodiamo in partenza, ottenendo una fortissima accelerazione, che contribuirà poi anche alla velocità massima.

Sprigioniamo bassi livelli di forza in lungo lasso di tempo? Partiamo piano, non raggiungiamo velocità massima adeguata, e Cristiano Ronaldo ci farà ciao ciao con la manina.

L’accelerazione dell’atleta è proporzionale alle forze espresse contro il terreno, per questo sorrido quando sento dire che forza ed accelerazione non sono correlati.

Capisci quanto rilevante diventi l’allenare la forza massima e quella esplosiva?

La terza legge di Newton, infine, ci spiega la ground reaction force, ovvero le forze messe a terra ad ogni passo e l’energia elastica che contribuirà a continuare a farci accelerare e mantenere alta velocità (azione-reazione).

Pensa ad una palla da basket lasciata cadere a terra da altezza spalle: quanto rimbalza?

Ecco, ora spingila con forza verso terra: 100 Euro che è rimbalzata molto più in alto rispetto a prima.

Ad ogni azione corrisponde reazione uguale ed opposta.

Qui entra in gioco la stiffness muscolotendinea (la capacità delle gambe di agire come molle), l’energia elastica e la reactive strength, argomenti che ora non tratteremo.

Sviluppo della velocità ed accelerazione

Lavorare sugli aspetti della tecnica di corsa è importante, ma voglio soffermarmi sulle qualità fisiche che dobbiamo ricercare per aumentare drasticamente la velocità di accelerazione e quella massima negli sport.

Sono 3 le principali abilità su cui investire per capire come correre più veloce e sprintare più rapidamente:

  • Forza massima
  • RFD (Tasso di sviluppo della forza)
  • Ciclo di allungamento-accorciamento (SSC)

Come possiamo allenare queste qualità?

I principali metodi per allenare la forza massima sono:

  • Strength training
  • Depth jump
  • Altitude landing
  • Weightlifting

Le principali modalità per allenare direttamente il tasso di svliuppo della forza e la forza esplosiva sono:

  • Accelerazioni (5-10 metri)
  • Sprint di media lunghezza (20-50 metri)
  • Sprint in salita
  • Sprint contro resistenze (sled, prowler, giubotto zavorrato)
  • Variable resistance training
  • Strength training su tutta la force velocity curve
  • Jump training
  • Esercizi pliometrici
  • Esercizi balistici

I migliori modi per allenare direttamente le capacità di utilizzo del ciclo di allungamento-accorciamento sono:

  • Sprinting
  • Bounding
  • Pliometria
  • Overspeed sprinting
  • Overspeed jumping

Qualsiasi esercizio o modalità di allenamento che ti permette di aumentare la potenza muscolare e/o la forza massima e/o migliorare l’efficienza del ciclo di allungamento-accorciamento può avere un transfer diretto positivo sia in termini di accelerazione che di velocità massima.

Chiaramente, questo discorso vale in particolare per i muscoli più importanti per lo sprint: i muscoli della gamba.

Anche core, dorsali, spalle e braccia hanno la loro rilevanza, ma ne parleremo in altra sede.

La direzione dell’impulso e delle forze

Per il principio della specificità, le forze espresse devono essere nella direzione che contribuirà maggiormente all’impatto sulla velocità dell’atleta.

Nel caso dell’accelerazione, le forze orizzontali in gioco sono più importanti rispetto a quelle verticali.

Per lavorare nello specifico sull’accelerazione, può risultare più rilevante uno sprint trainando una sled (resistenza orizzontale).

Nel caso della velocità massima, le forze verticali in gioco sono più importanti rispetto a quelle orizzontali.

Per lavorare nello specifico sulla velocità massima, può essere più rilevante un salto con trap bar, o un depth jump, o – per essere più specifici – sprint con giubotto zavorrato che, a causa della forza di gravità, rappresentano una resistenza verticale.

L’esplosività da fermo, o quasi, è maggiormente correlata alle forze orizzontali: mano a mano che acceleriamo e più ci avviciniamo alla velocità massima, più le forze in gioco saranno verticali.

Per questo motivo reputo necessario variare lo stimolo, specialmente negli atleti che devono dare molta importanza anche alla velocità massima (nella preparazione atletica per il basket è meno rilevante rispetto alla preparazione atletica per il calcio, ad esempio).



Programmare gli allenamenti per correre più veloce

Tema lungo e complesso che merita approfondimenti ed articoli interi, ma Cissik con lo studio del 2005 mette in luce alcuni elementi da considerare:

Gli allenamenti per aumentare la velocità devono essere:

  • Sport-specifici
  • Periodizzati
  • Progressivi
  • Investire sulla tecnica
  • Distanziati tra loro di 24-48 ore

A cui si aggiungono fattori come elevatissima intensità e basso volume totale di allenamento.

Sarebbero mille gli altri argomenti da affrontare:

  • Biomeccanica
  • Stride length e frequency
  • Ground contact time
  • Tripla estensione
  • Sprint drills
  • Recupero
  • Programmazione
  • Periodizzazione
  • Riscaldamento (essenziale per prevenire infortuni)

Senza dimenticare che l’allenamento della velocità massima ed all’accelerazione in ambito sportivo – che presenta enormi differenze rispetto a quello da centrometrista – dovrebbe seguire un approccio multi-disciplinare, che includa:

  • Biomeccanica
  • Sprint
  • Flessibilità
  • Mobilità
  • Stabilità
  • Forza
  • Potenza
  • Fitness

Conclusione

Come puoi notare, il tema accelerazione e velocità di corsa nello sport è un tema estremamente vasto.

Se da questo articolo tu volessi trarre solo alcuni punti chiave per massimizzare la performance di accelerazione e velocità, questi potrebbero essere:

  • Migliora rapporto tra peso corporeo e forza massima (forza relativa)
  • Diminuisci il livello di grasso corporeo
  • Aumenta la forza massima
  • Aumenta la forza esplosiva
  • Migliora la reactive strength e l’utilizzo di SSC
  • Varia gli stimoli allenanti
  • Ricorri a più metodologie
  • Più forte sei, più potenzialmente veloce sei (ma essere solo forti non basta!)
  • Più esplosivo sei, più veloce sei
  • Direzionalità delle forze in gioco
  • Più in alto salti, più rapidamente scatti

Ma soprattutto, se vuoi realmente capire come correre più veloce e vuoi puntare al professionismo o diventare un atleta dalla performance atletica migliore possibile, affidati ad uno Strength & Power coach e/o ad un Coach specializzato nello Speed Development, e non improvvisarti allenatore, o rischi di ottenere risultati mediocri.

Se vuoi semplicemente fare sprint per fitness generico e divertimento e per i diversi effetti positivi che può avere tale tipologia di allenamento, allora spero di averti dato ottimi spunti da cui partire.

Riferimenti

  • Brown, L. and Ferrigno, V. eds., 2014. Training for speed, agility, and quickness, 3E. Human Kinetics.
  • Cissik, J. M. (2005) ‘Means and Methods of Speed Training : Part II’, 27(1), pp. 18–25.
  • Cross, M. R. et al. (2018) ‘Training at maximal power in resisted sprinting : Optimal load determination methodology and pilot results in team sport athletes’, 10, pp. 1–16.
  • Duthie, G.M., Pyne, D.B., Marsh, D.J. and Hooper, S.L., 2006. Sprint patterns in rugby union players during competition. Journal of Strength and Conditioning Research20(1), p.208.
  • Haff, G. G. (2012) ‘Current research: Training for strength, power, and speed’, Strength and Conditioning Journal, 34(2), pp. 76–78. doi: 10.1519/SSC.0b013e31824f2a88.
  • McGuigan, M.R., 2017. Developing power. Human Kinetics.
  • Morin, J. et al. (2016) ‘Very-Heavy Sled Training for Improving Horizontal Force Output in Soccer Very-Heavy Sled Training for Improving Horizontal-Force Output in Soccer Players’, (November). doi: 10.1123/ijspp.2016-0444.
  • Peterson, M. D., Alvar, B. A. and Rhea, M. R. (2006) ‘The contribution of maximal force production to explosive movement among young collegiate athletes’, Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), pp. 867–873. doi: 10.1519/R-18695.1.
  • Ride, J. E. M. M. C. B. et al. (2009) ‘Relationship between Maximal Squat Strength & Five, Ten and Forty Yard Sprint Times’, Department of Health, Leisure, and Exercise Science, Neuromuscular Laboratory, Appalachian State University, Boone, North Carolina 28608, 23(6), pp. 1633–1636.
  • Suchomel, T. J., Nimphius, S. and Stone, M. H. (2016) ‘The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance’, Sports Medicine. Springer International Publishing, 46(10), pp. 1419–1449. doi: 10.1007/s40279-016-0486-0.
  • Triplett, N. T., Erickson, T. M. and McBride, J. M. (2012) ‘Power associations with running speed’, Strength and Conditioning Journal, 34(6), pp. 29–33. doi: 10.1519/SSC.0b013e31826f0e0e.
  • Wisløff, U. et al. (2004) ‘Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players’, British Journal of Sports Medicine, 38(3), pp. 285–288. doi: 10.1136/bjsm.2002.002071.
  • (Wisløff et al., 2004; Cissik, 2005; Peterson, Alvar and Rhea, 2006; Pyne and Marsh, 2006; Ride et al., 2009; Haff, 2012; Triplett, Erickson and McBride, 2012; Morin et al., 2016; Suchomel, Nimphius and Stone, 2016; Cross et al., 2018)

Macebell

macebell esercizi allenamento

La macebell, o mazza, è un attrezzo non convenzionale per l’allenamento funzionale e non solo.

La mazza è uno strumento da sempre utilizzato nella storia come vera e propria arma, ed oggi rivisto in chiave allenamento contro resistenze.

Alcune erano anche chiodate, un tempo, ma fortunatamente le nuove – da allenamento – non lo sono.

Nel Medio Oriente guerrieri e combattenti swingavano la mazza all’interno del loro allenamento funzionale in vista dei combattimenti stessi.

In una forma o in un’altra, questo attrezzo è stato usato da diversi guerrieri in diverse parti del mondo nel corso della storia.

Come funziona la Mazza?

Ciò che contraddistingue la mazza nel contesto allenamento è che quasi l’intero peso della stessa si raccoglie alla fine del “bastone” che supporta la “sfera”.

Tale distribuzione del peso costringe un atleta, o un guerriero, ad un controllo motorio elevatissimo ed ad una fine coordinazione inter ed intramuscolare per poter controllare il movimento della macebell.

Perché allenarsi con la Macebell?

Chi prende in mano una mazza si accorge subito che la difficoltà nel sollevarla e controllarla è ben superiore al peso della mazza stessa.

Improvvisamente, i 5kg che reputiamo “pochi” di un manubrio o di una kettlebell si fanno pesantissimi.

E’ proprio la leva e l’aver tutto il peso concentrato nella sfera, distante dal nostro corpo, che rende così tassante far roteare la mace.

Con la macebell possiamo ricorrere all’utilizzo di tutti i movimenti funzionali, in ogni piano di movimento, incluso quello trasversale, una delle principali caratteristiche di questo attrezzo.

Abituati al bilanciere ed alle macchine, siamo soliti muoverci sul piano sagittale in primis, e su quello frontale.

E per quanto riguarda la rotazione?

La torsione del busto?

Avviene sempre più raramente in sala pesi.

Ecco che la macebell ci ricorda come il movimento non sia solo quello su una linea dritta, in avanti o di lato, ed improvvisamente muscoli che non sapevamo di avere faticano a sopportare la difficoltà di un allenamento completo con la mazza.

Allenarsi con la mace diventa un allenamento tridimensionale.

Quale macebell scegliere?

Una delle domande più comuni è: “Con quale mace devo iniziare?”.

Ne prenderei di diverso peso, a seconda dell’utilizzo che vuoi farne.
Se vuoi usarla principalmente per lo swing 360 e per il 10to2, i due esercizi più celebri, allora ti consiglio di iniziare con una mace tra i 4 ed i 6 kg.

Sì, così pochi.

Se vuoi fare anche altri esercizi, più muscolari e tradizionali, allora anche mazze più pesanti fanno sicuramente comodo.

Ti consiglio due siti da cui acquistare una mace, ed in entrambi puoi usare il codice sconto “vichingo”, dal quale non guadagno nulla, ma tu risparmi:

Altrimenti la trovi anche su Amazon, come ad esempio questa.

POWER GUIDANCE – Steel Mace Bell Club

Quali muscoli lavorano?

Sarebbe un po’ come chiedere “quali muscoli lavorano con un bilanciere?”.

A seconda di come lo utilizziamo… Tutti.

La mace è una resistenza, possiamo utilizzarla come fosse un bilanciere, o un manubrio, o un kettle: in mille modi divesi, con mille finalità diverse.

Prendiamo però l’esempio dello swing 360, l’esercizio più classico dell’allenamento con macebell.

Ne parlavo con un collega, Dottore in Scienze Motorie, F. Masina, e cercavamo di capire quali muscoli lavorano in questo esercizio.

Ecco quelli che abbiamo individuato:

Alcuni di più, altri come stabilizzatori, altri ancora in isometria o per ROM non completi, ma come vedi la lista dei muscoli che lavorano in questo singolo movimento, è davvero ampissima.

A quale scopo si può usare la Macebell?

Sono tantissimi i possibili riscontri pratici che possiamo ottenere con l’allenamento con mace:

  • Allenamento funzionale
  • Allenamento unilaterale
  • Mobilità
  • Endurance
  • Massa muscolare
  • Capacità cardiovascolare
  • Rafforzamento tessuti connettivi
  • Controllo motorio
  • Grip training
  • Coordinazione
  • Equilibrio
  • Propriocezione
  • Core strength & stability
  • Prehab e Rehab cuffia dei rotatori
  • Riscaldamento

Praticamente per tutto: è uno strumento estremamente versatile, che sicuramente trova tutto il suo splendore in particolare per atleti e sportivi così come nel fitness generico, riuscendo anche ad attaccare più qualità in una volta sola.

Può essere utilissimo anche per fighters, e non a caso negli USA sta spopolando tra combattenti di MMA e boxe ed anche nel Brazilian Jiu Jitsu.



Le dimensioni della Macebell

Troviamo mazze di ogni genere, peso, e tipo, ma indicativamente l’impugnatura, il bastone, è di circa 90-105 cm, e 4cm di diametro (sono tanti, non a caso è ottima anche per avambracci e grip strength).

E’ disponibile in diversi pesi: dai 3 ai 30 kg (ma ti sfido ad usare una mazza più pesante di 12-15 kg per lo swing…).

Generalmente le mace hanno l’impugnatura con zigrinatura, come avviene per i bilancieri olimpici, per facilitare il grip e non farsi scappare di mano l’attrezzo.

Perché la macebell?

C’è una cosa, fondamentale, di cui ancora non ho parlato ma che invece riveste un ruolo rilevante per me.

A volte su Instagram mi chiedono “ma perché ti alleni con la mazza?”.

Come hai letto su questo articolo, i motivi possono davvero essere tantissimi.

In realtà, però, uno dei principali motivi è che la mazza è… dannatamente divertente ed originale.

E’ vero che ci si sente proprio una sorta di guerriero a maneggiarla con cura ed abilità.

E’ tutto fuorchè noiosa, ed in un certo senso ti umilia ad ogni rotazione: hai 6 o 9 kg in mano, poco più o poco meno, ma fai una fatica tremenda ad utilizzarla e muoverla proprio per questioni di fisica e di leve.

Quando fai 140 kg di panca piana e 200 kg di squat ti reputi forte, in teoria: in pratica sei forte A FARE QUELLO.

Poi prendi in mano una macebell da 6 kg, cominci a farla roteare, e se ti scappa pochi centimetri più avanti di quanto previsto, ecco che ti sbilanci e perdi l’equilibrio, e la fatica per recuperare la corretta traiettoria è enorme.

Insomma, è una lotta con sé stessi e contro sé stessi, e la mazza ha davvero molto da insegnarti.

Per tutti questi motivi spero la sua diffusione in Italia aumenti in maniera esponenziale, e mi piace pensare di essere uno degli Strength Coach che maggiormente contribuirà a questa sua potenziale diffusione.

C’è veramente tantissimo altro da dire sulla mace, ma per oggi può bastare.

Se anche tu sei ispirato da questo attrezzo di guerra e vuoi altri contenuti sul tema, fammelo sapere nei commenti.

Nel frattempo, allenatevi.