7 Esercizi per il salto verticale nel Basket

Vuoi scoprire alcuni esercizi per il salto verticale?

Il vertical jump, oltre alle componenti genetica e tecnica di esecuzione, è espressione di forza massima, esplosiva ed elastica.

Oggi andiamo a vedere 7 esercizi utili per aumentare fortemente il tuo salto verticale, se applicati con programmazione, progressione, costanza e qualità.

Esercizi salto verticale – Il video

Back Squat

Per aumentare la forza massima, importante per il salto verticale, non posso non nominare il back squat.

Grazie a questo esercizio, che a seconda della fase in cui ci troviamo e dei nostri livelli di forza può essere utilizzato nella variante mezzo squat, aumenteremo la forza massima delle gambe, in particolare dei quadricipiti.

Per allenare direttamente la forza massima, il back squat deve essere primariamente allenato a basse ripetizioni e ad alti carichi, oltre l’80% circa del nostro massimale.

Se non conosci il tuo massimale o se sei debole, puoi limitarti ad una buona progressione di carico settimanale sulle quattro o cinque ripetizioni.

Stacco da Terra

Per aumentare la forza massima, lo stacco da terra è un altro esercizio ottimale, specialmente se abbinato allo squat. Grazie al deadlift stimoleremo con maggiore enfasi i glutei e gli erettori spinali, diminuendo le richieste a carico dei quadricipiti.

Potremmo parlare delle versioni unilaterali, molto utili, o delle varianti come trap bar deadlift o squat bulgaro, esercizi che apprezzo moltissimo per l’aumento del salto verticale, ma passiamo ad alcuni esercizi per l’aumento della forza esplosiva.

Kettlebell Swing

I kettlebell swings possono essere incredibilmente utili per aumentare la forza esplosiva e caricare in maniera rapida anche la fase eccentrica, e non solamente la concentrica.

Swingare con massima esplosività kettlebell di medio peso possono darci un ottimo transfer sul salto verticale in corsa e sul salto verticale ad una gamba, in quanto entrambi questi salti richiedono una componente non indifferente di forza esplosiva di natura orizzontale, che è quella che alleneremo con gli swings, oltre a quella verticale.

Kettlebell Jumps

I salti verticali con kettlebell a partire da posizione statica oppure con contro-movimento sono incredibilmente utili per aumentare la forza esplosiva delle gambe in maniera specifica.

Non a caso, sono tra gli esercizi menzionati dal professor Verkhoshansky in Supertraining, e costituiscono elemento importante prima di arrivare all’utilizzo della pliometria e del metodo shock ideato da Verkhoshansky stesso.

Broad Jumps

I broad jumps sono una tipologia di esercizio pliometrico utilissimi per l’aumento della forza esplosiva-concentrica delle gambe. Nuovamente, la direzione orizzontale è voluta proprio perchè a livello sportivo, come accade durante una schiacciata nel basket o nella pallavolo, le componenti di forza orizzontale non sono da sottovalutare come spesso avviene.

Senza una forte accelerazione orizzontale, un salto in corsa non raggiungerà mai il suo potenziale, per questo la reputo così importante.

Speed Squat

Gli Speed Squat sono una variante dello squat davvero poco conosciuta.

Ad un occhio inesperto potrebbero sembrare mezzi squat con pochi kg e fatti male.

In realtà la fase eccentrica veloce è voluta: il salto verticale non è solamente questione di quanta forza esplosiva concentrica riusciamo a sprigionare, ma anche il risultato delle energie immagazzinate e poi rilasciate grazie al ciclo di allungamento-accorciamento.

Per questo motivo imparare a scendere e caricare le gambe in maniera forte e repentina è importante tanto quanto la fase concentrica, ma pochissimi dedicano alla fase eccentrica la giusta attenzione.

Impara a scendere e caricare in maniera aggressiva, e sprigionerai maggiore rapidità in fase concentrica, guadagnando diversi centimetri sul salto verticale.

Drop Jumps

Se è vero che la fase eccentrica del salto è spesso trascurata, esiste una componente altrettanto importante che troppe volte non viene direttamente allenata: la forza elastica, in particolare quella dei muscoli della parte inferiore della gamba.

Grazie ai drops jumps, ovvero un salto verso il basso da un box e rimbalzo e salto verticale a flessione minima del ginocchio con tempo di contatto al suolo brevissimo, stimolerà intensamente la forza elastica dei nostri muscoli e dei tendini.

Questi sono solo alcuni degli esercizi per il salto verticale che puoi trovare nel mio nuovo protocollo di allenamento “Defy Gravity – Sfida la forza di gravità“.

Migliorare velocità scatto con le slitte (Resisted Sprints)

Vuoi migliorare la velocità di scatto per correre più veloce degli avversari in campo?

Se sei un calciatore o un giocatore di basket, e sono anni che alleni direttamente o indirettamente la velocità massima o l’accelerazione, probabilmente potresti essere finito nel tanto temuto “plateau”, ovvero nell’incapacità di migliorare la velocità di scatto (gli sprints) ulteriormente.

Nulla di eccessivamente anormale, in realtà: è fisiologico, il corpo si adatta allo stimolo imposto, ma quando lo stimolo è sempre lo stesso, via via il corpo perde la necessità di adattarsi, rendendo vani i tuoi sforzi.

Si tratta del principio del ritorno decrescente dello stimolo imposto.

Ma c’è un rimedio a tutto questo: l’utilizzo di altre metodiche di allenamento.

Variare lo stimolo per migliorare la velocità di sprint

Come possiamo migliorare la velocità di scatto e corsa grazie alle resistenze ed al variare lo stimolo?

Ricorderò sempre un aneddoto del coach Louie Simmons, noto nel mondo del Powerlifting ma che ormai allena più sportivi che powerlifter, il quale si è ritrovato a dover allenare una centometrista di livello molto alto.

Il nucleo del lavoro? Camminate trascinando sled pesantissimi e sprint con zavorre o resistenze di vario genere.

E pochissimo lavoro di sprint training tradizionale.

Alla domanda dell’allenatore del centometrista sul come mai la sua atleta si allenasse camminando trascinando una sled pesante e non facesse sprint, Louie si limitò a rispondere “sono anni che fa sprint e non è più migliorata, cosa ti fa pensare che farle fare altri sprint la farebbe migliorare ancora”?

Un esempio estremo, chiaramente, ma che si basa su principi incontestabili: il corpo si adatta molto rapidamente agli stimoli che gli diamo, e per questo motivo dobbiamo sempre utilizzare una moltitudine di stimoli diversi ed efficaci per raggiungere i nostri scopi.

Se il nostro atleta fa scatti sui venti o trenta metri da 5 anni, cosa ti fa pensare che semplicemente aumentare il volume di lavoro possa fargli fare un ulteriore salto di qualità? E se dovesse semplicemente diventare molto più forte? O se fosse che i suoi femorali deboli limitano la capacità di assorbire l’energia ad ogni contatto al suolo?

Ecco, è proprio in questi casi, molto più frequenti di quanto penseresti, che diventano estremamente utili sia il metodo secondario che il metodo terziario, ovvero l’allenamento diretto delle qualità fisiche che avranno un transfer sulla velocità di corsa, di accelerazione, velocità e di cambio di direzione.

Scopri la mia guida alla preparazione atletica nel calcio.

Zavorra, slitte e… colline per migliorare la velocità

Cosa si intende esattamente per resisted sprints?

Scatti contro resistenze, che possono essere di varia natura.

Gli scatti in salita sono forse l’esempio più semplice: la resistenza in questo caso è data dalla salita stessa, che ci costringerà a mettere più forza a terra.

Negli ultimi anni si sono poi diffusi diverse forme di resistenza: giubbotti zavorrati, slitte, prowler, paracaduti, bande elastiche, per citarne alcune.

Come possiamo migliorare la velocità di scatto nella corsa? A cosa serve allora fare sprint contro queste resistenze?

Ad aumentare le richieste di forza massima e forza esplosiva, costringendoci ad esplodere con maggiore forza per poter vincere una resistenza superiore a quella della sola aria.

Può portare ad un aumento dell’accelerazione, della velocità massima e del cambio di direzione, incrementando la capacità del corpo di generare forza orizzontale e verticale, con le dovute differenze.

Ad esempio, gli scatti sul breve trainando una slitta si sposano particolarmente bene per l’allenamento diretto della capacità di accelerare: trascinando una slitta legata a noi sul girovita, la resistenza sarà orizzontale, esattamente come le forze richieste durante la fase di accelerazione, come abbiamo già più volte visto.

Se vogliamo aumentare la velocità massima, facendo sprint più lunghi ed usando una postura più eretta, torna più utile il giubbotto zavorrato: la resistenza di questo, contrariamente alla slitta da trainare o da spingere, risulterà verticale.

Il giubbotto con dei kg al suo interno vorrà spingerci verso il basso, e dovremo opporci a tale spinta generando maggiore forza verticale, maggiormente utile durante sprint lunghi.

Ecco perché capire i concetti e la teoria alla base delle scelte risulta importante ai fini del programmare l’allenamento della velocità: se conosciamo bene le leggi di Newton, la direzione delle forze, le richieste fisiche di un gesto, possiamo più facilmente capire cosa utilizzare a nostro vantaggio durante gli allenamenti.

Gli sprint trascinandoci dietro le slitte sono molto belli da vedere: ma quali carichi dobbiamo usare? La letteratura scientifica è tanto ampia quanto in disaccordo in merito.

Secondo alcuni studi, il 10% del nostro peso corporeo è ideale.

Secondo altri, l’80% è il miglior carico per generare più potenza orizzontale possibile.

Personalmente, in questi casi ricorro maggiormente allo studio dell’atleta, delle sue esigenze, e soprattutto dei suoi punti deboli e punti forti: sto lavorando con un atleta molto forte, ma comunque lento, in uno sport dove la velocità massima è importante?

Prediligo un carico basso o molto basso, per permettergli comunque rapidità di movimento… [continua nel Corso “Allenare la Velocità”]

Migliorare velocità scatto

Questo articolo è tratto dal video corso “Allenare la Velocità”, se vuoi scoprire come diventare rapido, veloce sul breve e migliorare nel cambio di direzione, inizia subito il corso.


Sei un atleta e vuoi seguire un programma di allenamento che ti dia risultati tangibili?

Vuoi diventare più veloce negli scatti, migliorare la velocità di corsa, ed essere più esplosivo nei cambi di direzione?

Scopri la mia scheda Sprints & Jumps, che seguono calciatori, cestisti e rugbisti da tutta Italia.

Pliometria Benefici (diventa rapido e esplosivo)

Quali sono i principali benefici della pliometria?

La pliometria porta al miglioramento del sistema neuromuscolare, del tasso di sviluppo della forza e della forza esplosiva.

La pliometria viene oggi definita come l’insieme di tutti quei movimenti balistici che comprendono una contrazione eccentrica rapida, immediatamente seguita da una potente contrazione muscolare concentrica, che sfrutta quindi il ciclo di allungamento-accorciamento.

Una programmazione dell’allenamento che include la pliometria aumenta: velocità, salto verticale, agilità, forza esplosiva, cambio di direzione, accelerazione.

Scopri la mia guida alla pliometria.

E’ un tema estremamente vasto e complesso, che merita di essere trattato in un corso a sé stante così come è avvenuto per l’allenamento della forza massima, che affronto in maniera decisamente dettagliata nel corso “Allenare la Forza”, ma vedremo comunque alcuni concetti della pliometria rilevanti per la speed development.

Gli esercizi pliometrici avvengono in 3 specifiche fasi: l’eccentrica, ovvero la fase di loading, o caricamento, l’ammortizzazione, ovvero la fase di transizione, ed infine la concentrica, detta fase di unloading.

Nella fase eccentrica stimoliamo i muscoli precaricandoli grazie all’allungamento degli stessi.

In questa fase andiamo ad immagazzinare energia elastica nei muscoli stessi e nei tendini.

La fase di transizione è quella che separa l’allungamento dei muscoli al seguente, rapido, accorciamento.

Questa fase deve essere sempre più breve per massimizzare l’effetto stesso del ciclo di allungamento-accorciamento. Una fase di transizione lenta porterà ad una fase concentrica di minore qualità.

Nella fase concentrica, che avviene subito dopo, sfruttiamo l’energia elastica raccolta fino a questo momento per sprigionarla tutta in una volta in un rapido movimento.

Per comprendere al meglio un gesto pliometrico, ti basta pensare ad un elastico tenuto tra due mani.

Se vogliamo farlo volare il più lontano possibile, cosa faremo?

Lo tireremo e rilasceremo il più rapidamente possibile: in questo modo caricherà e rilascerà maggiore energia, andando più lontano.

Questo è quello che avviene anche all’interno dei tendini durante uno sprint, ad esempio.

E da questo esempio possiamo meglio capire anche il significato pratico di quella che più volte abbiamo definito come stiffness: pensa di rifare lo stesso esperimento, ma di usare questa volta un elastico molto vecchio, che ha perso le sue qualità elastiche iniziali.

Volerà molto meno, perché ha perso la sua stiffness originale.

I benefici della pliometria sono molteplici: andiamo a reclutare le unità motorie più grandi e performanti, sfruttando le proprietà elastiche dei muscoli e dei tessuti connettivi, preparando l’atleta all’espressione di maggiore forza e maggiore rapidità di esecuzione, avendo quindi un transfer diretto su accelerazione, velocità e cambio di direzione.

Vuoi diventare un atleta migliore? Più forte, esplosivo, veloce? Scopri le mie schede di allenamento ed i miei corsi online.



Aumentare velocità scatto

Come aumentare la velocità di scatto nel calcio e negli altri sport?

Possiamo aumentare la velocità, l’accelerazione e l’agilità diventando più forti, potenti ed elastici.

Possiamo riconoscere alcune caratteristiche essenziali per ogni atleta, di qualsiasi sport, che voglia diventare più veloce nello scatto e nel correre:

  1. Elevata massa magra
  2. Bassa massa grassa
  3. Elevata forza muscolare
  4. Elevata velocità di contrazione
  5. Elevata forza esplosiva
  6. Ottimo rapporto tra forza, potenza e peso corporeo

In inglese è ormai diventata celebre la frase “fat don’t fly”, letteralmente, il grasso non vola, a testimonianza di come essere eccessivamente pesanti, se questo peso è extra e non può contrarsi come fanno i muscoli, non può che rallentarci.

Per aumentare la velocità di scatto e correre più forte possiamo aggiungere la necessità di dominanza di fibre muscolari bianche, in grado di contrarsi con maggiore rapidità, ma su queste non possiamo direttamente lavorare: se la nostra genetica ci ha costretti ad una predominanza di fibre lente, purtroppo non possiamo farci molto.

Quello che possiamo fare però è allenarci in modo tale da migliorare l’efficienza delle fibre veloci che abbiamo, e ancora meglio, evitare di fare eccessivi allenamenti che possano comprometterle: l’endurance training tradizionale, costituito da alto volume di corsa a bassa intensità, può infatti convertire almeno parzialmente le fibre veloci in fibre lente.

Anche l’eccessivo allenamento a carichi elevati, se non accompagnato da sprint training e da movimenti balistici, può nel tempo parzialmente convertire le fibre IIx in fibre IIa, leggermente più lente.

N.B. Leggi il mio articolo sulla preparazione atletica nel calcio.

Avrai notato che tutte le caratteristiche elencate sono sotto il nostro controllo.

Possiamo infatti, attraverso il corretto allenamento e ad una corretta alimentazione, diventare più magri, più muscolosi, più forti e più potenti, migliorando il rapporto peso-potenza.

Questo ci renderà certamente più veloci ed agili, indipendentemente dalla composizione genetica delle nostre fibre muscolari.

C’è una forte correlazione tra l’essere forti e potenti in relazione al proprio peso corporeo ed essere veloci a correre: in particolare, i glutei, quadricipiti, femorali e polpacci risultano importantissimi per la velocità.

Non a caso gli atleti veloci generalmente sono molto esplosivi e performano benissimo anche in test come il salto verticale, con o senza utilizzo del ciclo di allungamento-accorciamento.

Non ti sconvolgerà, imparate queste nozioni, scoprire che tra gli atleti dal migliore sprint sul breve abbiamo i sollevatori olimpici, che neppure praticano lo speed training, ovvero l’allenamento per la velocità.

Perché sono così rapidi, quindi?

Semplice: sono molto forti, ancora più potenti, hanno una ottima massa muscolare ed una bassissima massa grassa, la ricetta perfetta per un atleta dalla performance superiore.

Preferirei certamente avere un giovane atleta sollevatore olimpico che vuole darsi al basket o al calcio che viceversa, infatti, e non a caso il sollevamento olimpico viene reputato come “lo sport per tutti gli sport”, anche se per il tasso tecnico davvero elevato delle alzate olimpiche non risulta una strada troppo percorribile nella maggior parte dei casi.

Un atleta veloce deve anche possedere un’altra caratteristica importante a livello fisico: un corretto rapporto tra mobilità e stabilità.

Un esempio pratico: il muscolo ileopsoas iperattivo o eccessivamente rigido, come accade in moltissimi atleti, può limitare l’espressione di forza dei glutei.

Per aumentare la velocità di scatto è anche importante avere un buon compresso tra muscoli con buona mobilità ma in grado di mantenere adeguata stiffness: troppa stiffness (“rigidità”) può a mettere a rischio la salute muscolo-tendina del nostro atleta, ma troppa mobilità indica generalmente bassa stiffness e conseguente dispersione di energia trasmessa al suolo.

Vuoi approfondire e scoprire tutto quello che devi sapere per diventare un atleta più veloce?


Lukaku e la Panca Piana (tolta) nella Preparazione Atletica

lukaku allenamento

A Lukaku viene impedito di fare panca piana? Gli vengono concessi solo gli elastici in palestra?

Gira la notizia che i preparatori atletici dell’Inter impediscano a Lukaku di fare panca piana, e che – a detta sua, ma in tutta onestà non ho indagato sulla fonte – in palestra in sostanza gli venga concesso di utilizzare solamente gli elastici per allenare e migliorare la stabilità.


Che questo sia vero o meno per quanto mi riguarda poco importa, e spero e dubito sia così, in realtà, ma voglio approfittarne per un discorso più ampio sul tema.


Ho spesso parlato male di come venga proposta la preparazione atletica in Italia, in particolar modo per quanto riguarda l’allenamento della forza esplosiva e l’utilizzo dell’allenamento contro resistenze.


In generale la realtà dei fatti è spesso questa, aldilà del singolo caso: abuso di elastici, abuso di instability training, abuso di corpo libero e di esercizietti poco utili nella migliore delle ipotesi e totalmente inutili nella maggioranza dei casi.

Leggi l’articolo sulla preparazione atletica nel calcio.


Tra l’altro, mi chiedo: ma voi avete mai visto un calciatore professionista NECESSITARE di maggiore STABILITA? Cioè, quando guardi un Lukaku muoversi in campo, hai mai pensato “si vede proprio che non ha abbastanza stabilità, secondo me dovrebbero mettergliela in programma”?


Personalmente no. Quello che invece vedo è che alcuni calciatori dovrebbero lavorare sull’accelerazione, altri sul cambio di direzione, altri sulla massa muscolare, perchè sì, anche la massa muscolare può avere il suo peso specifico. 


E no, nel caso di Lukaku non ce ne sarebbe ulteriore bisogno, se non quanto basta per fargli mantenere la massa che già ha, primariamente grazie a madre natura, penso, dato che Lukaku stesso afferma che faceva 100kg di panca piana a 15 anni.


Un calciatore deve poter sfruttare il resistance training nelle sue varie forme ed in particolare il power training, le alzate balistiche e lo strength training generale e specifico, per poter in primis ridurre il rischio di infortuni e come seconda cosa migliorare la performance fisica sul campo.


Perchè sì: i pesi non solo possono incrementare la performance fisica, ma anche ridurre il rischio di infortuni, e la letteratura scientifica è abbondante quanto chiara su questo tema.


Questo, in generale, raramente viene fatto, e quando viene fatto, a giudicare dai video che costantemente vedo e che voi stessi mi inviate, la qualità è quantomeno discutibile: e non mi riferisco solo al carico. 


Si può fare molto con bassi carichi o anche con carichi bassissimi quando si parla di allenarsi con maximal intent, di alzate balistiche, di speed-strength o di forza elastica.

Il Maximal Intent


Il problema è che vengono spesso fatti SENZA maximal intent, con bassa qualità a livello motorio, e sembrano spesso essere fatti più per dire “ok, lo facciamo perchè sappiamo che servirebbe”, più che per dare reali stimoli e stressor.


Perchè l’allenamento è quello.


E’ dare STIMOLI che inducano un ADATTAMENTO. 

Non è fare esercizi tanto per farli o per riempire le già fitte ore di allenamento di un professionista.


Ecco, io vorrei vedere più Squat Jump e meno Bosu Ball.


Vorrei vedere più Sprint con prowler o slitte e meno elastici “per attivare i glutei” .


Ma davvero pensiamo che un Lukaku o un CR7 non sappiano “attivare” i glutei? Hanno i glutei spenti? Non sanno sfruttarli? O forse è che va tanto di moda e almeno siamo sicuri di non nuocere? Un’altra domanda che vorrei fare a molti preparatori, personalmente.


Vorrei vedere più kettlebell swing e hip thrust esplosivi, e meno curl per bicipiti.
Vorrei vedere più pliometria e meno affondi laterali a corpo libero.


Penso si possa fare di più, molto di più, ma DEVE esserci la volontà di farlo, di guardare avanti e non indietro, di rinunciare al “si è sempre fatto così”, di sfruttare l’enorme letteratura scientifica che abbiamo finalmente a disposizione, e di cambiare finalmente le cose.


Se anche tu la pensi come me  puoi aiutarmi nella diffusione di questo messaggio lasciando un like, dicendomi la tua nei commenti e condividendo il video con i tuoi amici… Sia mai arrivi anche a Lukaku.
E come sempre, ragazzi, allenatevi..



Preparazione Atletica e Powerlifting?

Il Powerlifting per la preparazione atletica può funzionare?

Tutto questo è semplicemente e profondamente errato. Sono il primo a ripetere sempre che la forza è la madre di tutte le qualità, ma l’errore di fondo che viene commesso è confondere l’allenamento della forza massima con il powerlifting.


Non sono la stessa cosa.


Il powerlifting è uno sport a sè, che si basa sulla forza massima, ma non sono sinonimi: diventare forti e diventare bravi powerlifters non sono la stessa cosa. Nel powerlifting devi diventare forte ed efficiente nelle tre specifiche alzate: squat, panca piana e stacco da terra.


Devi diventare forte, nello specifico, nella slow-strength, ovvero nella forza massima, che si esprime per forza di cose a bassa velocità.


Non hai, in sostanza, limiti di tempo per l’espressione della tua forza, e devi necessariamente puntare alla massima efficienza del gesto tecnico: a trovare la strada più corta, così come avviene in panca piana massimizzando l’arco, e ad altri metodi specifici per far sì che il tuo totale, ovvero la somma del massimale delle tre alzate, sia il più alto possibile.


Allenare la forza massima nello sportivo è un’altra cosa.

Chiaramente utilizzare le alzate di squat, panca e stacco può essere estremamente utile, e diventare forti in queste è caldamente consigliato nella maggioranza degli sport, ma in maniera del tutto diversa. 


Non deve esserci la ricerca massima del gesto di gara, in quanto ad un cestista o ad un calciatore non interessa minimamente il massimale specifico allo squat: gli interessa avere gambe forti per poter esprimere maggiore potenza nel salto verticale o nello sprint.


Sono due cose diverse. E’ lo schema motorio ad interessare lo sportivo, e la forza generale, ancor più della forza massima.  Non solo, spesso un atleta deve diventare molto forte in monopodalico, e non in bipodalico. 


Probabilmente ha più transfer uno squat bulgaro o uno stacco rumeno ad una gamba per un calciatore o un pallavolista rispetto ad uno squat o stacco da terra da powerlifter.


Insomma, le differenze ci sono, eccome: non possiamo allenare uno sportivo come se fosse un powerlifter. Lo scopo è drasticamente diverso: lo sportivo deve aumentare la forza generale e specifica per il proprio sport, e non deve diventare un maniaco del gesto tecnico dello squat, della panca o dello stacco.


Al tempo stesso, mentre un powerlifter deve necessariamente massimizzare l’efficienza del gesto, imparare a spendere meno energie possibili ed affinare al massimo le proprie alzate, uno sportivo, al contrario, deve riuscire ad ottenere uno stimolo allenante effettivo per aumentare l’espressione di forza e soprattutto di forza veloce.



Un altro tema importante è che probabilmente esistono esercizi migliori di quelli del powerlifting per una moltitudine di atleti: sono pochi quelli che necessitano della panca piana tradizionale, e nessuno necessita della panca piana da powerlifter con arco estremo. Possono essere più utili alzate come il push press, ad esempio, in moltissimi casi.

Anche lo squat, come accennato in precedenza, è sicuramente utilissimo per mettere solide basi, ma poi lo sportivo dovrà passare ad esercizi più specifici come lo squat bulgaro, o fare mezzi squat, o ancora box squat, a seconda delle esigenze del singolo atleta.


Powerlifting e forza massima non sono sinonimi, e delle due, se proprio dovessi allenare uno sportivo sfruttando le metodiche di uno sport di forza, sicuramente sceglierei lo strongman, e non il powerlifting: nello strongman usiamo pattern diversi, stimoli diversi e più ampi, che danno un miglioramento del controllo motorio decisamente più ampio rispetto al powerlifting proprio in quanto include una maggiore varietà di esercizi e una quantità di angoli utilizzati decisamente più ampia.


Detto questo, non si può sminuire il ruolo che può certamente avere l’aumento della forza massima in esercizi di base come squat, panca, stacco, ma senza fermarsi a questi: anche le trazioni, ad esempio, hanno un ruolo assolutamente rilevante, così come un esercizio di spinta verticale, uno di trasporto, e ancor di più, in molti casi, esercizi balistici ed esercizi di forza rotazionale.


Diventare bravi powerlifters significa diventare forti ed efficienti in tre esercizi specifici, ad angoli specifici, con tecniche specifiche: non significa diventare forti in generale ed in una moltitudine di schemi motori e non significa diventare automaticamente più veloci ed esplosivi in gesti specifici dello sportivo come cambio di direzione, il salto verticale e lo sprint, che sono vitali nella maggioranza degli sport.


Per tutti questi motivi, allenare uno sportivo con il powerlifting è semplicemente e profondamente sbagliato. Chiunque dica il contrario, probabilmente è un coach di powerlifting che si improvvisa preparatore atletico e vuole venderti il powerlifting come soluzione ad ogni cosa.


E’ però corretto dire che utilizzare gli esercizi alla base del powerlifting e rendere i nostri atleti più forti, se ancora sono troppo deboli, invece, è certamente una scelta sensata, quantomeno inizialmente. Un atleta forte ha più potenziale fisico di un atleta debole, su questo non ci piove.


Quando alleniamo un atleta con i pesi, o senza, dobbiamo sempre tenere bene a mente con quale obiettivo si sta allenando: se vuole essere uno sportivo migliore, certamente il powerlifting non è la via, esattamente come il bodybuilding non è la via.


Un approccio integrato di varie metodiche allenanti per aumentare la forza massima, quella veloce, quella elastica, il tasso di sviluppo della forza e l’utilizzo di schemi motori specifici, programmati e periodizzati è certamente l’opzione migliore che abbiamo a nostra disposizione.

Non il powerlifting. Non il bodybuilding, ma lo Strength & Conditioning vero e proprio, che solo uno Strength & Conditioning Coach preparato può conoscere a dovere.


Allenatevi.