Esercizi Pliometrici

esercizi pliometrici

Stai cercando I migliori esercizi pliometrici?

In realtà la tua ricerca si conclude in qualcosa di estremamente breve.

Sono, in realtà, solamente 2 gli esercizi effettivamente definibili tali:

  • Depth Jump
  • Drop Jump

Questi erano gli unici esercizi pliometrici utilizzati alle origini da Verkhoshansky.

Negli Stati Uniti e nel resto del mondo, in seguito, si è esteso il termine pliometria a tutto ciò che prevedesse un salto.

D’improvviso, quindi, il semplice saltare la corda diventò un esercizio pliometrico a tutti gli effetti.

La realtà, logicamente, è molto diversa.

Per esercizi pliometrici intendiamo quegli esercizi che sì, hanno un ciclo di allungamento-accorciamento, ma che – primaria importanza – includano uno “shock”.

Non a caso, agli albori, la pliometria nasceva come metodo shock, ovvero metodo d’urto, proprio con il professor Verkhoshansky, autore di libri quali “Special Strength Training: manual for Coaches”, “Supertraining”, e svariati altri.

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Esercizi Pliometrici Shock

Il Depth Jump è il metodo shock per eccellenza, il più usato nell’Unione Sovietica, e consiste nel saltar giù da un box o rialzo ed immediatamente saltare in alto in maniera più esplosiva possibile.

Le forze che si scaricano sui muscoli, ma soprattutto sui tendini ed anche sulla colonna vertebrale, sono notevoli.

Per questo motivo venne definito “metodo shock”.

Con il Depth Jump otteniamo un rapido ciclo di allungamento-accorciamento ed un riflesso involontario sui tendini – in particolare sul tendine d’achille – che ci permette di saltare in alto ed ottenere un elevato effetto allenante.

Non a caso, in questa tipologia di esercizi pliometrici, il volume totale di lavoro – inteso come numero di contatti sul terreno in una singola seduta – è molto ridotto.

Dai 25 ai 50 contatti totali in una seduta, se il box è discretamente alto, è un ottimo range su cui lavorare.

Come puoi notare possono sembrare effettivamente pochi: con un 4×5 te la puoi cavare.

Il punto della questione è la massima intensità dell’esercizio, utilizzato come nell’allenamento della forza vengono utilizzate le triple molto pesanti.

Alto effetto allenante, alto stress sul sistema nervoso centrale, basso volume e medio-bassa frequenza, in generale.

Il Depth Jump viene infatti spesse volte proposto come un esercizio da fare 2 o 3 volte a settimana, non di più.

Il Drop Jump è invece estremamente simile, ma focalizza l’effetto allenante sulla sola eccentrica e sull’assorbire le forze in gioco.

Ci buttiamo giù dal box ed assorbiamo nei muscoli e nei tendini le forze in campo, senza effettuare un salto.

E’ un altro metodo shock, ad urto – per ovvi motivi – specialmente quando si usano box elevati (75-90 cm o più) e generalmente riservato ad atleti già forti.

E’ questa una considerazione importante: la bastardizzazione degli esercizi pliometrici avvenne probabilmente proprio in quanto il metodo, altamente efficace, fosse per forza di cose riservato ad atleti d’elite.

Mi spiego meglio.

Il depth jump ed il drop jump funzionano alla grande e rendono un atleta più forte ed esplosivo, con transfer a livello di prestazione molto elevato.

https://www.instagram.com/p/B1Ot-p5ht8X/

Il problema nasce nel momento in cui richiede una soglia di base molto elevata per lo sportivo medio: si richiede la capacità di squattare circa 2 volte il proprio peso corporeo prima di affrontare allenamenti pliometrici.

Ora, per un powerlifter o un powerbuilder potrebbero sembrarti cifre piuttosto nella norma, ma prova a pensare ad un calciatore, ad un giocatore di basket, o ad uno di tennis.

Ecco, quanti di questi sportivi – anche tra i professionisti – fanno queste cifre?

Da qui, la pliometria importata in Europa e negli Stati Uniti, si è via via modificata fino a riconoscere come esercizi pliometrici tutti quei salti che prevedessero lo stretch-shortening-cycle.

Fatta questa doverosa e tassativa premessa, per quanto noiosa, ecco alcuni degli esercizi pliometrici più utilizzati oggi, in ordine di intensità, dai più leggeri ai più stressanti:

  • Box Jump
  • CMJ su Box
  • Tuck Jumps a bassa intensità
  • Salti in avanti a bassa intensità
  • Tuck Jumps a massima intensità
  • Salti in avanti a massima intensità
  • Depth Jumps

Possiamo anche utilizzare la variante ad una gamba per tutte queste tipologie di salti.

Sono moltissime le possibilità che abbiamo davanti e sta all’allenatore capire il giusto tipo di salto nel giusto periodo per il singolo atleta.

Come iniziare con gli esercizi pliometrici

Da dove si inizia, quindi?

Dipende dal singolo atleta, come sempre.

Pesi 80 kg e fai almeno 160kg di squat, puoi iniziare subito, volendo, dal depth jump a patto che tu contenga il volume ed utilizzi box bassi, ad esempio quello da 25-45 cm al massimo, per iniziare.

Dopo poche settimane dovresti poter riuscire ad incrementare il volume così come l’altezza dei box e renderli di maggiore impatto, stress, ed effetto allenante.

Sei invece un principiante, non sei così forte?

Inizia dalle cose semplici: salta la corda e fai box jumps, assicurandoti di stabilizzare la posizione in cui atterri per almeno 3-5secondi, in modo da insegnare ai muscoli ed ai tendini come correttamente assorbire le forze.

Puoi piano piano alzare il box per saltare sempre più in alto, assicurandoti di puntare sulla qualità del movimento e l’intensità del gesto atletico.

Ricordati che il salto verticale, in ogni sua forma, è l’esercizio atletico per eccellenza, che sprigiona Watt (Potenza) altissima.

Per questo motivo non sopporto più di tanto i box come vengono usati nei box Crossfit.

Il box non è uno strumento che nasce come attrezzo per allenare la resistenza, compiendo 100 salti in tot minuti, ad altissima velocità, con poco recupero.

Gli esercizi pliometrici dovrebbero essere l’esatto opposto:

  • Massima qualità di movimento
  • Massima intensità del movimento
  • Recupero lungo
  • Medio-basso volume allenante

Insomma, se sei abituato all’allenamento con i pesi e della forza, devi pensare alla pliometria un po’ come pensi alla fase di peaking nel powerlifting.

Riduciamo il volume, ma l’intensità va su.

Abbiamo poche serie, pochi salti, dobbiamo far fruttare ogni singolo gesto.

Massima concentrazione, massima elevazione, alto recupero.

La pliometria nello sport

Sia la versione bastardizzata che quella originale è utile a praticamente ogni sport:

  • Basket
  • Calcio
  • Football americano
  • Rugby
  • Pallavolo

Se sei un atleta, devi essere potente.

Se vuoi avere forza esplosiva, essere potente, la pliometria è uno dei metodi migliori a tua disposizione.

Sono un powerlifter, mi fa bene la pliometria?

Molti allenatori ti direbbero di no, ma alcune scuole di powerlifting sfruttano gli esercizi pliometrici per migliore l’esplosività dei loro atleti.

Su tutti, la West Side Barbell di Louie Simmons, che fa ampio utilizzo di box jumps, depth jumps, kneeling jumps ed esercizi pliometrici di ogni genere, così come diretto allenamento della forza esplosiva.

Non è l’unico, però: anche Chad Wesley Smith, uno dei migliori coach di Powerlifting al mondo, sfrutta i kettlebell jumps per insegnare ad essere più esplosivi da terra negli stacchi, ad esempio.

Il mio parere?

Non è assolutamente fondamentale, ma può essere un altro arnese nel nostro arsenale: su alcuni atleti, in alcuni casi, può sicuramente essere utile.

In generale, sarebbe falso dire che la pliometria è importante per gli sport di forza massima, per un semplice motivo.

La pliometria avviene sprigionando Potenza (force x velocity), ed avviene in tempi rapidissimi: dai 0.2 ai 0.5 secondi, generalmente.

Un powerlifter ha decisamente più tempo per sprigionare i propri cavalli.

Se hai più tempo, puoi generare più forza, e che tu la generi in meno di mezzo secondo o ci metta poco di più, cambia poco al powerlifter.

Detto questo, è anche corretto far notare che – e spesso avviene negli atleti di powerlifting del team USA – essere molto esplosivi non ha mai impattato negativamente una prestazione.

E’ frequente, infatti, vedere atleti americani partire estremamente esplosivi al petto in panca piana, così come da terra nello squat.

Se imprimi alta velocità al bilanciere, è sicuramente più facile mantenerlo in moto e probabilmente è agevolata la chiusura del movimento stesso.

Se parti troppo lento, beh, auguri.

Conclusione

Gli esercizi pliometrici, quelli veri, sono sostanzialmente 2: il depth jump ed il drop jump.

Hanno un requisito base piuttosto alto per lo sportivo medio: circa 2 volte il proprio peso corporeo di back squat per 1 ripetizione (massimale).

Sei così forte?

Puoi approcciarti alla pliometria, pur iniziando con cautela, bassi volumi, massima qualità.

Non sei così forte?

In primis, cerca di diventarlo: ti porterà benefici a prescindere dal tuo sport, e ti renderà “all’altezza” di sfruttare la pliometria per diventare un atleta migliore.

Nel frattempo, puoi approcciarti agli esercizi pliometrici bastardizzati, a partire dal box jump.

#Allenatevi

Preparazione Atletica Calcio

Preparazione Atletica Calcio

La preparazione atletica nel calcio risulta essenziale per migliorare le potenzialità del giocatore.

Il calcio è uno sport di squadra caratterizzato da brevi sforzi e periodi ad alta ed altissima intensità, intervallati da momenti di recupero ed intensità decisamente più basse.

Richiede una molteplicità di qualità fisiche, oltre che mentali, da parte dell’atleta, tra le quali:

  • Agilità
  • Forza esplosiva
  • Forza
  • Resistenza
  • Velocità
  • Accelerazione
  • Coordinazione
  • Salto verticale
  • Cambio di direzione

Oltre a queste, il calciatore deve avere qualità cardiovascolari eccelse, sia in condizioni aerobiche che anaerobiche.

E’ evidente che l’atleticità del calciatore contribuisce a determinarne il successo sul campo, aldilà delle componenti tecnico-tattiche che verranno date per scontate in questo articolo.

Diversi studi ci mostrano come elevati livelli di resistenza aerobica, abilità di ripetere sprint ad alta intensità, velocità, agilità, forza e potenza determinano una performance superiore.

E’ importante far notare che ruoli diversi necessitano di livelli di abilità parzialmente diversi, ma possiamo semplificare affermando che le componenti sopracitate servono a giocatori di ogni ruolo.

HIIT, cardio e preparazione aerobica

Non mi soffermerò a parlare della preparazione atletica nel calcio a livello cardiovascolare, per un motivo in particolare.

Nella stragrande maggioranza dei casi, è proprio l’attività cardiovascolare quella maggiormente presente nella preparazione atletica calcistica in-season ed off-season, e quella in cui il livello medio è indubbiamente più elevato.

Voglio però puntualizzare alcune cose anche su questo tema:

  • Maggiore importanza deve essere data a HIIT, e non ad attività a bassa intensità / lungo tempo
  • Il calcio è uno sport frenetico, con giocate a ritmi altissimi alternate a momenti di recupero quasi completo
  • Il focus deve necessariamente essere sulla capacità di “andare a tutto gas” per pochi secondi, e recuperare rapidamente le energie
  • Attività cardio a bassa intensità portano al peggioramento della forza massima e della forza esplosiva
  • Il calciatore deve allenare in primis la capacità di accelerare al massimo nei 10-20m
  • Il 96% degli sprint sono al di sotto dei 30m in una partita, e durano meno di 6 secondi
  • Il 50% degli sprint sono al di sotto dei 10m

Con questi dati alla mano, perché focalizzare gli allenamenti principalmente sulla resistenza quando forza massima e forza esplosiva sono maggiormente correlati alle necessità di accelerazione, sprint, salto verticale, agilità?

Non ho mai visto un atleta debole correre forte.

L. Jusdanis

Forza massima e forza esplosiva

Nel calcio si salta in verticale, si cambia di direzione rapidamente, ci si scontra con avversari, si accelera e si frena.

La capacità di “frenare” correttamente è vitale, ed è altamente correlata alla forza eccentrica della muscolatura delle gambe e del core.

Sono tutti elementi che richiedono elevati requisiti di forza massima e forza esplosiva.

Tra i test di maggiore utilizzo per valutare proprio queste qualità abbiamo lo squat jump ed il counter-movement jump.

Con lo squat jump possiamo meglio capire la forza delle gambe.

Nel CMJ valutiamo invece la forza esplosiva e la capacità di utilizzo dello stretch-shortening-cycle, di vitale importanza nella preparazione atletica nel calcio ed in quasi ogni altro sport.

Uno studio su calciatori professionisti norvegesi ci mostra come la squadra che vinse il campionato fosse decisamente più performance nei test di forza massima ed esplosiva rispetto all’ultima squadra in campionato.

La tecnica conta.

La tattica conta.

Conta anche la performance atletica, la forza, l’esplosività, l’accelerazione, il salto.

Saper colpire bene di testa quando il tuo avversario salta 10cm in più di te non è così utile.

E’ proprio grazie all’allenamento diretto della forza muscolare che trarremo benefici evidenti in:

  • Accelerazione
  • Cambio di direzione
  • Salto verticale
  • Velocità massima
  • Minore incidenza di infortuni

Tutte queste qualità dipendono direttamente dal quantitativo di forza esplosiva del calciatore.

Diventa quindi chiaro il motivo per il quale allenarsi con i pesi in maniera progressiva e mirata risulti fondamentale nella preparazione atletica nel calcio.

Una nota sulla velocità, di cui tutti parlano.

Ad un calciatore serve più capacità di accelerazione che velocità massima.

La velocità massima la si raggiunge nei 40-60m, distanze che un calciatore copre pochissime volte all’interno di un match, per non dire mai, in diversi casi.

Risulta di maggiore importanza saper accelerare sia da posizione statica che non fino ad un massimo di 20-30m per avere un transfer reale sul campo.

La forza è la madre di tutte le qualità.

D. Schmidtbleicher

Perché allenare la forza avrà un transfer elevato?

Per ottenere i massimi benefici è sempre utile andare ad attaccare l’anello debole.

Qual è l’anello debole nel calciatore che si allena spesso sul campo, mai in palestra?

La forza massima.

Un calciatore è già rapido, è già discretamente esplosivo, ha già un ottimo cambio di passo, agilità, accelerazione.

Cosa gli manca, invece, per performare meglio, o per massimizzare le qualità che già possiede?

La forza.

Secondo l’equazione F=ma, in cui la forza viene data dalla massa moltiplicata per l’accelerazione, se un giocatore ha già alti livelli di accelerazione, risulta chiaro che investire sulla massa (carico) sia la scelta più appropriata.

Faccio un rapido esempio per capirci meglio.

Poniamo che tu sia un calciatore con un back squat massimale di 90 kg, ma molto allenato a livello di sprint e salti.

Dall’altra parte ci sono io, il tuo Strength & Power Coach, con un back squat di 190 kg, ma poco allenato a livello di sprint e salti.

Dovessi allenare entrambi per massimizzare la performance sul campo da calcio, cosa farei?

Su di te, che sei già esplosivo ma non forte, il focus sarebbe sull’allenamento della forza massima.

Carichi elevati, basse ripetizioni, lavoro diretto al reclutamento delle unità motorie più grandi attraverso l’utilizzo di intensità elevate, ecc.

Al contrario, io che sono già forte ma meno esplosivo, mi concentrerei sulla componente “accelerazione”, e mi darei quindi a salti ed esercizi a corpo libero o basso carico con massima velocità di movimento.

In questo modo entrambi attacchiamo il punto debole, ed entrambi otterremo un elevato aumento della performance.

Se tu già sei esplosivo ma non hai abbastanza forza da sprigionare, una volta che la avrai acquisita, automaticamente riuscirai ad imprimere maggiori forze contro il terreno, e di conseguenza a saltare più in alto, accelerare di più, ecc.

Ecco perché nei calciatori che alleno dirigo la maggior parte delle mie attenzioni all’allenamento diretto della forza massima, a volte della massa muscolare, e solo raggiunti certi livelli di base di forza all’allenamento diretto della forza esplosiva.

Devi avere forza per poter esprimere velocità.

E. Cressey

Periodizzazione dell’allenamento con i pesi nel calciatore

In molti sport devi preparare un atleta e portarlo al picco della performance per una singola data, come in un incontro di boxe o in una gara di powerlifting.

Nel calciatore è molto diverso, dato che la stagione competitiva dura la maggior parte dell’anno.

Come comportarsi?

Off-season si può lavorare più duramente, dedicato un primo mesociclo all’aumento della massa muscolare e della forza generale dei muscoli del corpo.

Questo periodo generalmente può durare 4-6 settimane, fino ad un massimo di 8 settimane.

Utilizzeremo più esercizi in un range di ripetizioni medio-alte.

Un secondo periodo invece viene dedicato all’aumento della forza specifica per lo sport di riferimento, abbassando il volume totale di lavoro ed alzando i carichi.

Utilizzeremo un minor numero di esercizi in un range di ripetizioni lievemente più basso rispetto al primo blocco.

In questo periodo otterremo i maggiori guadagni di forza massima, che si tradurranno poi in aumento della forza esplosiva, così vitale per il calciatore.

E’ in questo mesociclo, della durata di 4-6 settimane, che lavoreremo seriamente con i pesi per massimizzare i risultati sul campo e per prepararci alla stagione che comincerà a breve.

In-season, ovvero durante la stagione calcistica, il focus principale sarà invece sul mantenimento delle abilità acquisite in off-season.

In alcuni casi si può anche ricercare un aumento della forza massima e dell’esplosività, ma il focus sarà sulla prevenzione degli infortuni e sul mantenere o migliorare l’equilibrio tra i vari muscoli.

In tutti questi periodi possiamo utilizzare una programmazione ondulata dell’allenamento, ma nei blocchi off-season ci concentreremo principalmente su 1 o 2 qualità al massimo nel singolo blocco:

  • Massa e forza generale nel primo mesociclo
  • Forza generale e specifica nel secondo mesociclo
  • Esplosività (secondo mesociclo / opzionale)

In-season la programmazione sarà ancor più ondulata, ed il focus non sarà su una singola qualità ma sul mantenimento delle stesse acquisite nel periodo precedente.

A fine stagione avremo anche un periodo breve (1 microciclo di 1 settimana o 10 giorni) di transizione in cui ci daremo al recupero attivo dopo una stagione impegnativa.

Prevenzione infortuni nel Calcio

Il calcio è uno sport da contatto, anche se la maggioranza degli infortuni non avviene durante i tackles stessi, ma primariamente durante cambi di direzione repentini o accelerazioni improvvise.

I femorali in particolare sembrano essere particolarmente a rischio nel calciatore (forse sono troppo deboli nei confronti dei quadricipiti?).

Il pessimo rapporto di forza tra muscoli agonisti ed antagonisti (come quadricipiti e femorali – il celebre H:Q Ratio) porta ad alterazione di attivazione e frequenza di scarica da parte del sistema nervoso centrale, esponendo il muscolo più debole a maggiore incidenza di infortuni.

Non a caso proprio l’allenamento della forza ricopre un ruolo cruciale nella prevenzione degli infortuni nel calciatore così come in ogni altro sportivo.

Erroneamente si pensa che i pesi rafforzino solo i muscoli, quando invece sono molteplici i risvolti sul corpo:

  • Tendini più spessi, forti e resistenti
  • Ossa più dense, forti e resistenti

Quanto devo essere forte come calciatore?

Per massimizzare i risultati, molto più di quanto penseresti.

Nella letteratura scientifica troviamo più volte il doppio del peso corporeo nel back squat con bilanciere come requisito per massimizzare la forza esplosiva e di conseguenza la performance sul campo.

Non solo, però: alcuni studi mostrano come giocatori d’elite siano in realtà forti anche nell’upper body, facendo una volta il proprio peso corporeo in panca piana.

Numeri fattibilissimi, ma di chi si allena in palestra, e molto più rari tra calciatori amatoriali.

Altri studi mostrano come calciatori che giocano per la nazionale del proprio Paese mostrino forza muscolare dei flessori ed estensori del ginocchio superiore a quelli di giocatori che non ci arrivano.

Un altro studio mostra come i professionisti siano decisamente più veloci sui 10 e sui 30 metri rispetto ad amatori, e già abbiamo visto come la forza massima e quella esplosiva siano essenziali su distanze così brevi.

Per darti un’idea più precisa, alcuni giocatori di calcio dello studio di Wisloff avevano oltre 165 kg di back squat al parallelo, 83 kg di panca piana ed un salto verticale di 56 cm!

Nello studio di Turner su calciatori professionisti croati emergono invece atleti in grado di:

  • correre i 5m in meno di 1.4 secondi
  • correre 10m in meno di 2.3 secondi
  • saltare in verticale oltre 45 cm

In diversi studi citati i risultati ottenibili sui 5 e 10 metri, così come il salto verticale, sono correlati alla forza massima.

E’ estremamente raro trovare un atleta che abbia troppa forza, potenza e velocità per il proprio Sport.

M. Boyle

La composizione corporea nel calciatore

Un giocatore di calcio deve necessariamente essere magro e con un discreto quantitativo di massa muscolare.

Il body fat di un calciatore professionista, in media, ruota attorno al 10%.

La massa muscolare contribuisce in maniera significativa all’aumento della forza, e per questo anch’essa deve essere stimolata, in particolare su giocatori carenti sotto questo aspetto.

Esercizi con i pesi nel calciatore

I calciatori devono utilizzare diversi esercizi per ottenere tutti gli effetti positivi di cui abbiamo parlato.

Preferibilmente, in larga parte verranno utilizzati esercizi con pesi liberi e bilancieri, ed in misura minore le macchine ed i cavi.

L’atleta deve infatti rafforzare patterns motori fondamentali in tutti e tre i piani di movimento, e non solo quello sagittale, il più abusato.

Esercizi complessi e multiarticolari che facciano lavorare più muscoli del corpo sono i preferibili.

Il focus sarà però sul lower body, con enfasi su:

  • Squat
  • Stacchi da terra
  • Squat bulgaro
  • Affondi frontali e laterali
  • Step ups frontali e laterali
  • Stacco rumeno
  • Leg extensions
  • Polpacci

Per l’upper body avremo comunque diversi esercizi con i pesi o a corpo libero, fra cui:

  • Rematore
  • Panca piana
  • Military press
  • Chin ups

Trovi tutti questi esercizi e la loro esatta programmazione e progressione nella mia scheda di allenamento Strength for Sports – Calcio.

Core Training nella preparazione atletica nel Calcio

Non ho parlato fino ad ora di core training, essenziale per la performance.

Nella preparazione atletica per il calcio riuscire a migliorare la stabilità, forza e resistenza del core è estremamente importante, per due motivi principali:

  • Prevenzione infortuni
  • Migliore trasmissione di forza tra lower ed upper body

Tra i vari esercizi che possiamo utilizzare per sviluppare un core forte e resistente, oltre ai multiarticolari già visti, abbiamo:

  • Plank
  • Side Plank
  • Side Bend
  • Hanging leg raises
  • Barbell rollout
  • Farmer’s wak

E tanti altri.

Il weightlifting per il Calcio?

Gli esercizi del sollevamento olimpico sono tra i migliori tools in assoluto da utilizzare per massimizzare la performance atletica dello sportivo.

Perché l’ho omesso fino ad ora, e non inserisco alcuna alzata olimpica nelle mie schede di allenamento strength for sports?

La risposta è semplice: richiedono un tasso tecnico talmente elevato da non renderle utilizzabili nella stragrande maggioranza dei casi.

E’ già complesso effettuare back squat e stacchi con qualità, andare ad imparare in 4 o 8 settimane uno snatch o un clean & jerk è praticamente impossibile.

E’ indubbiamente sensato però utilizzarli in chi ha già un background adeguato nel sollevamento pesi e deve fare una preparazione atletica per il calcio.

Pliometria per il Calciatore

Gli esercizi pliometrici, quelli veri – ovvero quelli per davvero “shock” – sono fantastici per incrementare la preparazione fisica del calciatore e massimizzarne la forza esplosiva, salto verticale, agilità ed accelerazione.

Il metodo shock, ideato da Verkhoshansky, però, richiede prerequisiti di forza che raramente vediamo nei calciatori, rendendolo poco utilizzabile.

Esercizi propedeutici alla pliometria, invece, come box jump o similia, possono sicuramente essere utili.

Leggi la mia guida alla pliometria per approfondire questa tematica.

Quanti giorni a settimana allenarsi con i pesi?

Nell’off-season, 3 o 4 giorni al massimo possono essere ideali.

Le mie schede per sportivi si basano proprio su 3 sedute allenanti con i pesi a settimana in off-season.

In-season, invece, è generalmente più sensato limitarsi a 2 sole sedute a settimana, lasciando spazio ad allenamenti dalla maggiore specificità.

Perchè non dedicarsi interamente alla forza esplosiva?

E’ vero: la forza esplosiva è quella che incide maggiormente sulla performance atletica.

La forza esplosiva è l’espressione di elevato tasso di forza in un brevissimo lasso di tempo.

I calciatori generalmente sono già in grado di muovere oggetti leggeri (come sè stessi!) ad elevata velocità.

Ciò che sono meno in grado di fare è generare elevata quantità di forza contro il terreno.

Investire sulla quantità di forza che siamo in grado di produrre, unendola ad elevata capacità di esprimere tale forza rapidamente, ci darà enorme transfer sulla prestazione.

Così come su un atleta già molto forte avrebbe poco senso investire energie e risorse sulla forza massima, al tempo stesso su un calciatore debole ha poco senso investire tutto sulla rapidità.

E’ già rapido! E’ poco forte. Insistere sulla rapidità gli darà minor benefici rispetto all’investire sulla forza massima.

E’ l’anello debole dell’equazione il nostro freno più grande, e su quello dobbiamo lavorare.

Devo squattare 2 volte il mio peso?

No, non penso ce ne sia reale bisogno, nonostante la letteratura scientifica supporti questa posizione.

Sicuramente però portare il tuo back squat da 80kg di massimale a 140kg di massimale, a 75kg di peso corporeo, ti darà enormi benefici sul campo.

Portare il tuo massimale da 140kg a 160kg probabilmente sarà decisamente meno rilevante.

Preparazione atletica calcio a 5

Tutto quanto visto fino ad ora vale anche per il calciatore di calcio a 5, che beneficerà ancor di più dall’allenamento della forza massima e di quella esplosiva.

Preparazione atletica calcio | Conclusione

Il calcio è uno sport che richiede una moltitudine di qualità fisiche.

Nella stragrande maggioranza dei casi, sia l’amatore che il professionista, è decisamente prevalente la forza esplosiva rispetto a quella massimale.

Allenare direttamente la forza massima ed il sistema nervoso centrale, ad elevati carichi e medio basse ripetizione, porterà indubbiamente un aumento della potenza e quindi della performance sul campo.

Avremo transfer sul salto verticale così come sull’accelerazione, sulla velocità nei 10 e 30 metri, riscontrando così un evidente aumento della performance atletica del calciatore stesso.

Focalizzarci sull’anello debole, spesse volte proprio quello della forza generale e specifica nel calciatore, ci darà indubbiamente una marcia in più nella preparazione atletica effettiva del calcio sul campo.

Ne trarranno benefici le ripetute, la “pliometria” a bassa intensità, i drills per l’agilità così frequenti durante gli allenamenti settimanali

Non solo, ne trarranno enormi benefici tendini, ossa e muscoli, che saranno più forti, resistenti e meno vicini a possibili infortuni.

Una corretta programmazione e periodizzazione dell’allenamento con i pesi deve rivestire un ruolo nella preparazione atletica del calcio, dai giovani agli amatori e fino ai professionisti.

Quanto più un atleta è debole e poco esplosivo, maggiori benefici trarrà da un sensato allenamento progressivo contro resistenze.

Vuoi allenarti con i pesi per massimizzare la performance?

Ecco la scheda di allenamento Strength for Sports: scegli l’opzione “Calcio”.

Oppure affidati al mio servizio di coaching online per avere una programmazione dell’allenamento individualizzata.

Bibliografia e riferimenti

  • Strength training in soccer with a specific focus on highly trained players (Silva, Sports Med Open, 2015)
  • Relationships between strength, sprint, and jump performance in well-trained youth soccer players. (Comfort P, J Strength Cond Res, 2014)
  • Effects of a back squat training program on leg power, jump, and sprint performances in junior soccer players.  (Chelly, MS, J Strength Cond Res, 2009)
  • Effects of resistance training on the physical capacities of adolescent soccer players.(Christou, M, J Strength Cond Res, 2006)
  • Elite and Nonelite Soccer Players: Preseasonal Physical and Physiological Characteristics (Ostojic, Res Sports Med, 2004)
  • Strength and Conditioning for Soccer Players (Turner, Strength & Conditioning J, 2014)
  • Physical Performance Characteristics of American Collegiate Football players ( Fry Andrew C.; Kraemer, William J. , 1991)
  • How much strength is necessary? (Stone et. all, 2002)
  • Training Principles for Power (Haff, 2012)
  • Developing maximal neuromuscular power (Cormie, J Sports Med, 2011)
  • Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. (Wisloff, 2004)
  • Supertraining (Verkhoshansky)
  • Strength training for Sport (Kraemer, Hakkinen)
  • NASM – Essentials of Sports Performance Training
  • New Functional training for Sports (Boyle)
  • Strength & Conditioning for Team Sports (Gamble)
  • Special Strength Training: manual for coaches (Verkhoshansky)

Pliometria

pliometria allenamento

La pliometria è quella metodologia di allenamento che sfrutta il ciclo di allungamento-accorciamento, lo stretch-shortening-cycle, per produrre la massima forza nel minor tempo possibile.

Ha uno stretto legame con l’allenamento dei muscoli ma anche con quello del sistema nervoso centrale.

Viene considerata come il ponte tra l’allenamento della forza e l’allenamento della forza esplosiva mirata all’aumento della performance atletica.

In questo modo, migliora:

  • Il sistema neuromuscolare
  • Il tasso di sviluppo della forza
  • La forza esplosiva

Cos’è la pliometria?

Viene definitacome tutti quei movimenti balistici che comprendono una contrazione eccentrica rapida immediatamente seguita da una potente contrazione muscolare concentrica.

A cosa serve la pliometria?

In ambito sportivo, praticamente a tutto.

Una programmazione dell’allenamento che include la pliometria aumenta:

  • Velocità
  • Salto verticale
  • Forza massimale
  • Agilità
  • Forza esplosiva
  • Cambio di direzione
  • Accelerazione

Tutte componenti essenziali nell’atleta di quasi ogni sport, da quelli di squadra a quelli individuali, fino a quelli da combattimento.

Gli esercizi della pliometria inoltre rafforzano i tendini ed i legamenti, aiutando nella prevenzione degli infortuni sul campo.

La pliometria abbassa il costo energetico della corsa, rendendola quindi meno dispendiosa a parità di tutte le altre variabili.

Risulta, inoltre, particolarmente utile per tutti quegli sport (la maggioranza?) che necessitano di elevata accelerazione, ancor più che velocità massima.

In campo da calcio, ed ancor più in campo da basket, pallavolo e tennis, ciò che conta maggiormente è la capacità di accelerare e decelerare rapidamente, e non la velocità massima raggiungibile.

La pliometria si dimostra particolarmente efficace nell’incrementare proprio l’accelerazione stessa (effetto massimo sui 10-40m), avendo quindi un transfer enorme sull’attività sportiva.

Per quanto molti preparatori puntino infatti sulla velocità massima, in realtà nella maggioranza dei casi è l’accelerazione la capacità più sfruttata sul campo.

Le tre fasi dell’esercizio pliometrico

Ogni esercizio definibile di pliometria avviene in 3 specifiche fasi:

  • Eccentrica (loading)
  • Ammortizzazione (transition)
  • Concentrica (unloading)

Nella fase eccentrica stimoliamo i muscoli pre-caricandoli grazie all’allungamento degli stessi.

In questa fase andiamo ad immagazzinare energia elastica nei muscoli stessi e nei tendini.

La fase di transizione è quella che separa l’allungamento dei muscoli al seguente, rapido, accorciamento.

Questa fase deve essere sempre più breve per massimizzare l’effetto stesso dello stretch-shortening-cycle.

Una fase di transizione lenta porterà ad una fase concentrica di minore qualità.

Nella fase concentrica, che avviene subito dopo, sfruttiamo l’energia elastica raccolta fino a questo momento per sprigionarla tutta in una volta in un rapido movimento.

Con la pliometria andiamo a reclutare le unità motorie più grandi e performanti, sfruttando le proprietà elastiche dei muscoli e dei tessuti connettivi.

Pliometria e prevenzione infortuni

Nonostante la pliometria sia utilizzata principalmente per aumentare l’atleticità negli sportivi, essa ha un ruolo importante anche nella prevenzione degli infortuni.

Tra i suoi benefici, infatti, troviamo anche:

  • Miglioramento del controllo degli arti inferiori durante fasi di decelerazione e atterraggio
  • Aumento della stabilizzazione del ginocchio

Aspetti essenziali a maggior ragione in atleti, che soffrono spesso di infortuni al ginocchio proprio – anche – per mancanza di stabilità dell’articolazione.

Come mai funziona la pliometria?

Grazie all’ottimizzazione ed all’allenamento diretto dello stretch-reflex.

Prova a stare in piedi, abbassare lievemente i glutei sbloccando di poco le ginocchia.

A partire da questa posizione isometrica, salta verso l’alto, filmandoti.

Ora ripeti la procedura, ma esegui il movimento di sblocco ginocchia e discesa in maniera rapida, per poi saltare nuovamente verso l’alto.

In quale dei due casi il tuo salto verticale è stato migliore?

Sicuramente nel secondo, in quanto hai sfruttato l’energia elastica raccolta grazie alla fase di pre-stiramento.

Avviene la stessa cosa quando facciamo uno squat normale, che sfrutta lo stretch reflex, e lo confrontiamo poi con un box squat, nel quale invece limitiamo enormemente l’energia elastica accumulata.

In quale delle due varianti solleviamo di più?

Nuovamente, in quella in cui sfruttiamo lo stretch-reflex, ovvero nello squat tradizionale, che generalmente è di almeno il 10-15% superiore rispetto al box squat.

La stessa cosa si può dire del pause squat, in cui la nostra prestazione è sempre e comunque inferiore rispetto allo squat tradizionale.

6 meccanismi per l’aumento della performance

Sono stati individuati almeno sei meccanismi grazie ai quali la pliometria permette di aumentare la performance atletica dello sportivo.

  1. Aumento attività del fuso muscolare: riguarda la velocità della contrazione muscolare, che è regolata proprio dal sistema nervoso centrale
  2. Desensibilizzazione degli organi tendinei del Golgi: grazie alla desensibilizzazione, i muscoli possono mettere in atto contrazioni più forti
  3. Aumento dell’efficienza neuromuscolare: aumenta il controllo motorio e la capacità di reclutamento delle unità motorie, migliorando la performance anche in assenza di guadagni ipertrofici
  4. Aumento della forza muscolare: in particolar modo in soggetti non allenati con i pesi, e solo fino ad una certa soglia (poi dovrai per forza fare squat, mi spiace)
  5. Aumento dell’attivazione muscolare: grazie alla fase eccentrica ed alla natura esplosiva della pliometria andiamo ad attivare moltissime fibre muscolari (e quelle più grandi)
  6. Aumento della coordinazione: non solo aumenta la sincronizzazione delle unità motorie, ma anche la coordinazione e la capacità di effettuare movimenti in maniera corretta ed esplosiva, reclutando più muscoli col giusto timing

Il volume di allenamento

Per volume, in ambito allenamento pliometrico, vengono considerati i contatti dei piedi nella singola seduta.

Alcune linee guide, che non prendono però in considerazione l’individuo e le sue singolarità, sono:

  • Principiante: 80-100
  • Intermedio: 100-120
  • Avanzato: 120-140

A seconda dell’intensità dell’esercizio pliometrico, il volume può cambiare notevolmente.

Con l’alzarsi dell’intensità, deve necessariamente calare il volume totale di lavoro per non incorrere in infortuni o sovrallenamento.

Esercizi pliometrici

Esistono moltissimi esercizi pliometrici a cui possiamo ricorrere, alcuni più adatti in principianti, come:

  • Squat Jump
  • Split Squat Jump
  • Bounding
  • Box Jump Up
  • Box Jump Down

Secondo il modello OPT, questi inizialmente devono essere fatti con stabilizzazione dopo l’atterraggio di 3-5 secondi.

L’atleta infatti deve necessariamente imparare ad assorbire le forze d’urto, estremamente elevate.

Nel caso dell’atleta intermedio, si possono aggiungere anche:

  • Tuck Jumps
  • Butt Kicks
  • Power Step Ups

Tutti gli esercizi effettuati dal principiante possono essere effettuati in maniera più rapida e ripetitiva, senza stabilizzazione, ricorrendo ad un allenamento pliometrico vero e proprio, e non più solo propedeutico.

Nel caso dell’atleta avanzato, si possono nuovamente utilizzare gli stessi esercizi alzando ulteriormente l’intensità e la potenza generata, così come ricorrere ai depth jumps, l’esercizio pliometrico per eccellenza.

Dal depth jump, a seconda degli obiettivi, si può subito effettuare un salto verso l’alto, in lungo, oppure effettuare uno sprint (correre veloce e scattare) o ancora saltare ostacoli.

Come puoi notare, l’allenamento pliometrico è davvero incredibilmente vasto e variegato, ma ha un problema di base che viene ignorato nella stragrande maggioranza dei casi.

Prerequisiti pliometria

La pliometria è una metodica d’allenamento avanzata, non a caso inizialmente conosciuta come “Shock Training” da Verkhoshansky (Supertraining).

Richiede una lunga e complessa serie di prerequisiti:

  • Flessibilità
  • Forza e resistenza del core
  • Stability
  • Coordinazione
  • Capacità di muoversi con elevata qualità
  • Forza massima

Secondo alcuni autori, un livello base da avere prima di cominciare allenamenti pliometrici veri e propri, è quello di aver raggiunto e superato da 1,5 a 2 volte il proprio peso corporeo come massimale di squat.

Non solo, i requisiti di forza massima non servono solo ad agevolare la prevenzione degli infortuni, ma anche a massimizzare l’effetto allenante della pliometria stessa.

In sostanza, in un soggetto di 80 kg che fa 160 kg di squat, la pliometria produrrà risultati superiori rispetto ad un altro soggetto di pari peso che ne squatta solo 110.

Come puoi notare, è proprio vero che la forza è la madre di tutte le qualità.

Pliometria e frequenza

Essendo una tipologia di allenamento estremamente tassante per il sistema nervoso centrale, diversi autori suggeriscono una bassa frequenza di allenamento settimanale.

Un allenamento ogni 48-72 ore è una linea guida valida per molti.

La frequenza stessa varierà a seconda del livello dell’atleta ed all’intensità dell’allenamento stesso.

Conclusione

L’allenamento pliometrico è una delle migliori metodiche da utilizzare per atleti e sportivi che vogliono migliorare la performance in campo.

Incrementa la qualità di movimento, lo scatto, il cambio di direzione, l’agilità, il salto in alto, lo sprint, ed aiuta a prevenire infortuni così come a recuperare dagli stessi.

E’, per questo motivo, importante conoscerlo per migliorare l’atleta.

Purtroppo, richiede determinati prerequisiti che pochi atleti hanno, motivo per cui viene usata poco, e quando viene usata può rivelarsi addirittura controproducente.

Se non sei altamente allenato e preparato per allenamenti simili, il rischio è probabilmente maggiore del beneficio che potrebbe darti.

Alla larga dalla pliometria, quindi?

No, anzi: il focus deve diventare quello di raggiungere i prerequisiti per poter sfruttare una delle migliori metodiche d’allenamento in assoluto per la performance dello sportivo.

Vuoi migliorare la tua performance atletica, aumentare forza e forza esplosiva, per arrivare alla pliometria o per migliorare nel tuo sport?

Scopri la mia Scheda Strength for Sport, suddivisa per singoli sport o per atleta generico.

#Allenatevi

Riferimenti

  • Supertraining (Verkhoshansky)
  • Essentials of sports performance training (Nasm)
  • Neuromuscular performance factors influencing force and speed production. ( Komi PV. Scand J Sports Sci)
  • Depth jumping in the training of jumpers. (Verkhoshanski Y. ,Track Tech. 1973)
  • Plyometrics: The link between strength and speed. (Chu DA., Nat Strength Cond Assn J. 1983)
  • Perspectives in the improvement of speed‐strength preparation of jumpers. (Verkhoshanski Y. , Yessis Rev of Soviet Phys Ed Sports)
  • Plyometric training and drills. In: Andrews JR Harrelson GL Wilk KE, eds. Physical Rehabilitation of the Injured Athlete. 4th ed. 
  • The effect of six weeks of squat, plyometrics, and squat‐plyometric training on power production. (Adams K O’Shea JP O’Shea KL Climstein M. , J Appl Sports Sci Res.)
  • Training for muscular power. ( Kraemer WJ Newton RU, Phys Med Rehabil Clin N Am.)
  • The effect of 16‐week plyometric training on explosive actions in early to mid‐puberty elite soccer players. (Sohnlein Q Muller E Stoggl TL. , J Strength Cond Res.)
  • Textbook of Work Physiology (Astrand P Rodahl K)
  • Short‐term high intensity plyometric training program improves strength, power and agility in male soccer players. J Hum Kinet. ( Vaczi M Tollar J Meszler B Juhasz I Karsai I)
  • Current concepts of plyometric exercise (Davies, Riemann, Int. J Sports Phys Ther., 2015).

Forza Esplosiva

forza esplosiva sport

Aumentare la forza esplosiva e la potenza è vitale per ogni Sport di squadra o individuale.

Innanzitutto, il concetto chiave da cui partire:

per ottimizzare la forza esplosiva abbiamo bisogno di allenare la forza massima ed essere fisicamente pronti per l’allenamento diretto dell’esplosività.

La forza muscolare è la capacità di vincere una resistenza esterna.

La formula fisica è:

f (Forza) = Massa (m) x Accelerazione (A)

La forza muscolare è correlata ad alto Rate of Force Development, potenza, salto, sprint (correre veloce), cambio di direzione, Pap.

Per questo motivo la forza massima è una capacità essenziale per atleti di ogni genere.

La forza esplosiva è l’abilità che ci permette di esprimere un alto tasso di forza in un breve lasso temporale.

N.B. Quelli riguardanti la fMax così come la Forza Esplosiva, la Forza Esplosiva-Elastica e la Potenza sono temi molto complessi. Cercherò volutamente di semplificarli il più possibile ed userò il termine potenza e forza esplosiva come sinonimi.

Forza Massima vs Forza Esplosiva

Per esprimere massima potenza, abbiamo la formula:

Power (P) = Force (F) x Velocity (V)

Per aumentare la forza esplosiva dobbiamo:

  • Aumentare la forza o
  • Aumentare la velocità

O meglio ancora, entrambe le cose.

I fattori che influiscono sulla forza e sulla potenza sono diversi:

  • Reclutamento delle unità motorie
  • Frequenza di scarica
  • Sincronizzazione
  • Ipertrofia muscolare

Abbiamo già visto i primi tre temi parlando dell’importanza del sistema nervoso centrale per atleti.

La relazione tra forza massima ed esplosiva

Forza massima e forza esplosiva sono correlati, il massimale di back squat è altamente correlato al peak power ottenibile.

La forza massima è da considerarsi uno degli elementi più importanti per lo sviluppo della forza esplosiva.

Ecco perchè devi allenare la forza.

Calciatori con un back squat di 2 volte il proprio peso corporeo possono esprimere maggiore potenza dei compagni di squadra più deboli.

Se un principiante diventa più forte aumenterà anche la sua forza esplosiva.

Un principiante che salta verso l’alto di X cm ed esegue il massimale di back squat con 80kg, salterà più in alto semplicemente aumentando la forza massima e portando il massimale a 120kg.

Questo giochino funziona benissimo su principianti ed intermedi, ma può non bastare, e non basterà più in atleti già forti.

Un uomo di 80 kg che esegue un back squat con 180kg, probabilmente non diventerà più esplosivo alzando ulteriormente il massimale a 200kg.

Dovrebbe concentrarsi sull’altro aspetto dell’equazione:

non sulla Forza, ma sulla Velocity.

Se riusciamo a lavorare su entrambi i fattori dell’equazione vista, otterremo un aumento della forza esplosiva che si tradurrà in un aumento della performance dell’atleta.

“Sei potente!”- “No, sono forte…”

Spesso in palestra mi sento dire che sono potente, dopo che mi vedono squattare pesante (pesante per loro…).

Sono sempre tanto simpatico da rispondere:

No, sono forte!

In realtà quando muovo lentamente 170 o 180 kg nel back squat il bilanciere si muove lentamente.

Sto esprimendo un alto tasso di forza ad un basso tasso di velocità.

I Watt espressi non sono quindi così alti quanto penseresti.

Quando il mio amico in grado di schiacciare a canestro a due mani salta, mostra un basso tasso di forza, ma un alto tasso di velocità.

Se dovessi misurarlo, noteresti alto W espresso.

Chi dei due ha mostrato più potenza?

Lui!

Non a caso la forza esplosiva si allena direttamente anche con il salto verso l’alto, anche senza carico aggiuntivo.

Il salto verso l’alto o un push-up con clap esprimono elevato power.

Uno squat lento – per quanti kg ci possano essere sul bilanciere – molto meno.

Questo serve a riassumere la curva di Hill, che ci mostra come a massima forza espressa il movimento è lento, ed a massima velocità la forza espressa è bassa.

La potenza è un compromesso tra force e velocity, che sono inversamente proporzionali.

Chi vuole aumentare la forza esplosiva deve concentrarsi sulla velocity, a patto che abbia già una elevata forza di base.

Atleti forti mostrano maggiori potenzialità di sviluppare potenza rispetto ad atleti deboli.

Riprendo i due esempi precedenti:

  • Voglio aumentare la mia forza esplosiva, che sono forte? Mi concentro su esercizi che aumentino la mia velocity, dove ho la maggiore carenza
  • Il mio amico cestista vuole aumentare la forza esplosiva, ed è debole? Dovrà porre enfasi sulla forza massima, avendo già alta velocity

Se sei un atleta debole, sicuramente trarrai benefici maggiori ad allenare la forza, che torna utile sotto diversi aspetti.

Se aumenterà la tua forza, aumenterà anche la tua potenza.

Massimizzare la forza – fino ad un certo livello – è un prerequisito della potenza.

Una volta raggiunta uno standard di forza – studi suggeriscono almeno 2 volte il proprio peso corporeo di squat – l’allenamento diretto della forza esplosiva sarà la tua arma migliore.



Come allenare la forza esplosiva

Abbiamo diversi metodi a nostra disposizione:

  • Allenamento con i pesi a medio-alto tasso di velocità
  • Weightlifting
  • Variable Resistance Training (elastici e catene)
  • Pliometria
  • Esercizi balistici

Più si diventa forti, più diventano necessari esercizi di pliometria ed esercizi balistici per massimizzare la potenza.

Più siamo deboli, più investire nello strength training ci darà i risultati migliori.

Riccorere agli esercizi del powerlifting è una scelta sensata per i principianti.

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Weightlifting ed allenamento con pesi

Ci tengo a dire da subito che uno dei metodi migliori per allenare la potenza è il sollevamento pesi.

Di questo metodo non parlerò per 2 motivi principali:

  • Non ne ho le competenze
  • Non è una via praticabile per il 99% degli sportivi

Il weightlifting è una disciplina dal tasso tecnico elevatissimo, che il crossfit ha bastardizzato fin troppo.

Pochissimi atleti hanno le risorse fisiche ed economiche (un bravo coach di WL è difficile da trovare e giustamente si fa pagare bene) per darsi al weightlifting.

Risulta già complesso far fare squat, stacchi e panca in maniera seria, figuriamoci insegnare dei clean & jerk o degli snatch, dal tasso tecnico elevatissimo.

Vediamo invece cosa possiamo sfruttare al meglio, a disposizione di ogni sportivo:

Allenamento con i pesi per l’incremento della potenza

No, non i classici 3×8 e 4×10 tipici del bodybuilding.

Allenamenti a basse ripetizioni con medio-basso carico con massima esplosività in concentrica.

La scuola Westside Barbell si mostra tra le migliori in questo.

Ampio utilizzo di “speed day”, ripetizioni eseguite con massima accelerazione al 50-55-60-65% del carico massimale.

Quale carico utilizzare per aumentare la potenza?

Diversi studi suggeriscono di utilizzare diversi carichi per ottimizzare la force-velocity curve.

In sport come il Rugby, la forza massima è importantissima, così come alti livelli di potenza ad elevati carichi.

In questo caso, carichi oltre l’80% sono ottimi per il principio della specificità.

Gli atleti si trovano di fronte diversi carichi e diverse condizioni durante la partita, per questo diventa importante risultare potenti sotto diversi carichi.

Bisogna quindi diventare potenti lungo tutta la curva di force-velocity.

Giocatori di basket, invece, hanno minor bisogno di elevata forza massima ma di più salto verso l’alto, cambio di direzione, ecc.

Si troveranno di fronte a resistenze basse (la palla per passare e tirare) e medie (il proprio peso corporeo per saltare).

Non dovranno spingere avversari in movimenti lenti e continui (come avviene nel rugby), e quindi avranno bisogno di una forza assoluta inferiore.

La force-velocity curve per la potenza

E’ un modello che ci permette di mettere in relazione forza e velocity.

Ci mostra come più alto risulta il carico rispetto al nostro massimale, più lentamente lo sposteremo.

Più basso sarà il carico rispetto al nostro massimale, e più accelerazione potremo imprimere.

Capici perchè diventa fondamentale la forza massima?

Se il mio massimale è di 200 kg di back squat, significa che sarò molto esplosivo con 100 kg.

Se il tuo massimale è di 100 kg, con 100 kg sarai lentissimo!

In questo caso, quello che esprimerà maggiore potenza sarò indubbiamente io, che muoverò rapidamente un carico che invece tu impieghi diversi secondi per sollevare.

La scelta del carico allenante determinerà quindi la velocità di esecuzione del movimento, e di conseguenza l’abilità allenata.

Si potrebbe altrimenti ricorrere al velocity-based-training, tema ancora più complesso e materia per un altro articolo, magari.

Possiamo riconoscere infatti diverse zone della force velocity curve:

  • Forza Massima
  • Strength-Speed
  • Speed-Strength
  • Max Speed

Forza Massima (90-100% 1RM):

  • Alto tasso di forza, bassissima velocità
  • L’alzata sarà pesante e lenta
  • L’abilità allenata sarà la forza massima

Strength-Speed (80-90% 1RM)

  • Medio alto tasso di forza, medio bassa velocità
  • L’alzata sarà pesante ma più veloce che > 90%
  • L’abilità allenata sarà la potenza contro alti carichi

Peak Power (30-80% 1RM)

  • Medio basso tasso di forza, alta velocity
  • L’abilità allenata sarà la forza esplosiva a medio bassi carichi

Dovrebbe rappresentare il massimo valore di potenza espressa, ma varia da atleta ad atleta la percentuale esatta di carico rispetto al massimale.

Speed-Strength (30-80% 1RM)

  • Medio basso tasso di forza, alta velocità
  • L’alzata sarà veloce e leggera
  • L’abilità allenata sarà la forza esplosiva a medio bassi carichi

Max Speed (<30% 1RM)

  • Basso tasso di forza, altissima velocità
  • L’alzata sarà velocissima e leggera
  • L’abilità allenata sarà la forza esplosiva contro bassi carichi

Variable Resistance Training

Per aumentare la potenza, la Westside Barbell ha reso celebre l’utilizzo di “accomodating resistance“.

Il peso non è più costante ma varia a seconda della porzione del movimento in cui ci troviamo.

Sia con catene che elastici, più spingiamo, più resistenza dovremo andare a vincere.

Attraverso l’utilizzo di catene ed elastici andiamo ad appesantire il lavoro con bilanciere, ma non solo.

Cambiando la curva di resistenza, saremo costretti ad accelerare per l’intera durata del movimento, come avviene per gli esercizi balistici.

Per questo motivo, nell’allenamento con i pesi per l’aumento della forza esplosiva, catene ed elastici possono avere un ruolo fondamentale.

In particolare, secondo il metodo coniugato, questi vengono utilizzati nel dynamic effort – o speed – day.

Ci si allena ad alta velocità in squat, stacchi, panca (tra il 50 ed il 70% del massimale) e si aggiungono catene ed elastici di ogni genere.

L’aumento della resistenza in fase di chiusura del movimento costringe l’atleta a continuare ad imprimere accelerazione, aumentando i livelli di power output.

L’utilizzo di VRT è uno dei metodi più semplici ed efficaci per aumentare la performance di potenza di atleti in sala pesi.

Pliometria per aumento potenza

Gli esercizi pliometrici enfatizzano una rapida transizione da eccentrica (allungamento) a concentrica (accorciamento).

Non devono necessariamente imitare un gesto specifico dello sport ma aumentare la forza esplosiva, ma comunque essere in relazione con lo sport stesso.

2 o 3 sessioni a settimana al massimo sono appropriate.

Tra i migliori esercizi pliometrici per lower body:

  • Jump Squat (sfrutta lo Stretch-Shortening-Cycle)
  • Tuck Jump
  • Depth Jump (salto da box basso che enfatizza eccentrica sfruttando maggiore SSC)
  • Box Jump
  • Depth Jump to Box Jump

Esercizi balistici per lower body

Esercizi in cui l’atleta tenta di accelerare un peso lungo tutta la lunghezza del rom, e spesso coincide con il rilascio del peso dal corpo o del corpo da terra.

Producono Watt (Potenza) significativamente maggiori per avg velocity, avg peak power rispetto a metodi tradizionali.

Esercizi come Jump Squat, Bench Throw, Alternating Lunge Jump, Single Leg Hop, Power Clean, Bench Pull, Push Jerk, Clap Push Up sono tutti esercizi balistici.

Esercizi pliometrici e alzate olimpiche possono essere considerati balistici in natura perché incoraggiano l’accelerazione per l’intero ROM.

Negli esercizi balistici si applicano resistenze oltre al peso corporeo, e sono quindi adatti per intermedi ed avanzati.

Le resistenze sono di entità moderata, non leggera come nella pliometria.

Ad esempio, il Salto con carico esterno è uno degli esercizi balistici più frequenti per la parte inferiore del corpo.

Esercizi come squat con catene ed elastici sono ottimi per sviluppare power e rientrano nella categoria “balistici” in quanto vi è accelerazione su tutto il rom.

Tra i migliori:

  • Back e Front Squat
  • Jump Squat
  • Jump Squat con carico (10-50% del peso corporeo come carico esterno)
  • Squat con catene ed elastici
  • Box Squat con catene ed elastici
  • Sled Pull
  • Sled Push
  • Accelerazione multidirezionale contro bande elastiche

Esercizi per Forza esplosiva upper body

Fondamentali in quegli sport che includono lancio, combattimento, propulsione.

Le palle mediche sono estremamente popolari ed utili negli esercizi pliometrici.

Anche l’utilizzo di elastici e catene può essere estremamente utile.

La distanza di lancio, velocity e peak power dell’upper body sono significativamente aumentati quando anche il lower body viene utilizzato nel movimento.

Si possono usare carichi dal 30 al 60% dell’1RM.

Esercizi pliometrici e palle mediche devono essere reputati essenziali per l’upper body power training.

Tra gli esercizi balistici per upper body, possiamo utilizzare:

  • Jump Push-Up (novizio)
  • Band Push-Up (intermedio)
  • Panca Piana
  • Panca Piana con elastico (intermedio)
  • Rematore con elastico in piedi (novizio)
  • Seal Row (intermedio)
  • Chest-Pass (novizio)
  • Passaggio laterale (intermedio)
  • Ball Drop (avanzato)

Devo allenare la Force o la Velocity?

Entrambe.

Se vuoi massimizzare il power output, devi riuscire ad esprimere un alto tasso di forza in breve tempo.

Si può semplificare affermando che i maggiori benefici li puoi trarre allenando con maggiore enfasi la componente che ti vede meno preparato a livello fisico.

Un atleta già molto forte può beneficiare di pliometria ed esercizi balistici con il solo peso corporeo o con bassa resistenza esterna.

Un atleta già in grado di accelerare e con alta velocity farebbe meglio a concentrarsi sull’aumento della forza massima.

Come abbiamo visto, le modalità per aumentare sia la force che la velocity sono molteplici.

E’ compito dello Strength & Conditioning coach capire su quale variabile dell’equazione investire le risorse maggiori.

Concetti chiave

  • Aumentare la potenza ha un transfer positivo sulla performance atletica
  • Gli sportivi devono allenare la forza esplosiva dopo aver costruito solide basi di forza
  • Esistono diversi metodi per incrementare la potenza
  • Migliorare la potenza a più carichi è meglio che focalizzarsi su un unico carico allenante
  • Allenarsi con i pesi sensatamente aumenta la forza esplosiva, non “rallenta” gli atleti
  • Ricorrere a pliometria ed esercizi balistici diventa sempre più importante quanto più forte è l’atleta
  • In base allo sport praticato dobbiamo scegliere i migliori metodi per incrementare la performance atletica

Vuoi diventare più esplosivo?

Bibliografia e riferimenti

  • Physical Performance Characteristics of American Collegiate Football players ( Fry Andrew C.; Kraemer, William J. , 1991)
  • Comparison of upper-body strength and power between professional and college-aged rugby league players. (Baker, 2001)
  • How much strength is necessary? (Stone et. all, 2002)
  • Adaptations in athletic performance after ballistic power versus strength training. (Cormie et. all, 2010)
  • Training Principles for Power (Haff, 2012)
  • Kinematics, Kinetics, and Muscle Activation During Explosive Upper Body Movements (Newton, Kraemer, 1996)
  • Effects of Plyometric Training on Sports Performance (Booth, 2016)
  • Advanced Strength and Conditioning – An evidence based approach
  • Supertraining (Siff, Verkhoshansky)
  • Strength and Conditioning for Team Sports (Gamble)
  • Special Strength Development for all Sports (Simmons)

Box Jump per la Forza esplosiva?

box jump

Il box jump è stato reso celebre negli ultimi tempi dal Crossfit, ma è in realtà un esercizio che viene dalla pliometria.

Utile nella preparazione fisica di ogni genere di sportivo, aiuta ad incrementare la forza esplosiva, e viene utilizzato anche da weightlifters.

Viene utilizzato per diminuire drasticamente lo stress dell’atterraggio, che risulta di minore impatto sul box stesso.

Non è consigliato in principianti, proprio perchè è di vitale importanza imparare ad atterrare da un salto, in primis.

Con il box jump sfruttiamo lo stretch-shortening-cycle (ciclo di allungamento-accorciamento dei muscoli ), per saltare sopra un ostacolo come un box in legno.

L’errore più comune è pensare che tutti possono iniziare a farlo senza una adeguata preparazione.

Il box jump richiede coordinazione, una base di forza minima, capacità coordinative e preparazione fisica generale per poter essere eseguito correttamente.

In realtà, e per molti non è scontato, bisognerebbe in primis imparare ad atterrare, e poi imparare a saltare.

Muscoli coinvolti nel Box Jump

  • Femorali
  • Quadricipiti
  • Glutei
  • Polpacci
  • Core

Il movimento verso il basso che si esegue prima di effettuare il salto permette di generare esplosività grazie all’attiva partecipazione dei muscoli citati.

Più rapidamente scendiamo, maggiore energia accumuliamo da poter poi far “esplodere” rapidamente nel saltare sopra al box.

Perchè fare Box Jump

Ogni forma di salto, che sia verso l’alto, sopra ad un box, in avanti, ecc. permette di aumentare la forza esplosiva.

La forza esplosiva – la capacità di esprimere alto tasso di forza in un breve spazio temporale – è di vitale importanza per praticamente ogni sport.

Sei un giocatore di basket o di calcio?

Ne hai bisogno per saltare a canestro per il rimbalzo e per staccare in area e colpire la palla di testa.

Giochi a rugby?

Hai bisogno di massima esplosività ed accelerazione per buttarti nella mischia.

Si possono fare mille esempi, perchè ogni sport – compresi tutti quelli di lotta ed arti marziali – necessita di potenza.

Un errore, però, è quello di pensare che il Box Jump incrementi notevolmente la forza muscolare delle gambe.

Aumenta il rate of force development, l’accelerazione, la potenza, la velocità, ma farà poco o nulla per l’aumento della forza massima del lower body, specialmente in soggetti allenati e forti.

Che sono poi gli unici che dovrebbero permettersi di fare pliometria a certi livelli.

I box jumps aiutano inoltre a reclutare più unità motorie, come avviene nello Strength Training, e sollecitano le fibre muscolari di tipo II.

Come eseguire il Box Jump

  • Stance atletica da salto verso l’alto
  • Ci abbassiamo in accosciata piegando ginocchia e caricando femorali e glutei
  • Al tempo stesso portiamo indietro le braccia
  • Carichiamo energia in tutto il lower body
  • Spicchiamo il salto verso il Box
  • Atterriamo sul Box

Il corretto pattern motorio ci permette di concentrare tutte le energie e raccogliere quelle elastiche da sprigionare poi in un movimento fluido ed esplosivo.

Se correttamente eseguito, non vi è dispersione alcuna di energia.

La cosa in assoluto più importante è atterrare nella medesima posizione in cui abbiamo effettuato il salto.

Quante serie e ripetizioni?

E’ meglio imparare su box bassi a basse ripetizioni per ottimizzare il pattern motorio e l’atterraggio sul box.

Per sviluppare forza esplosiva, generalmente si lavora a basso volume totale:

  • dalle 3 alle 5 serie a seduta
  • dalle 2 alle 5 ripetizioni a serie
  • dai 2 ai 3 minuti di recupero tra una serie e l’altra

Per sviluppare resistenza, invece le ripetizioni possono essere alzate a 6-12 abbassando il riposo fino a meno di un minuto e trenta secondi per le serie.

Box alto o box basso?

Generalmente si utilizzano box dai 10 fino ai 60cm ed oltre.

Può variare a seconda del livello di condizionamento fisico dell’atleta e soprattutto l’obiettivo.

Nelle palestre commerciali o box crossfit si vedono eseguire box jump anche ad alte ripetizioni, il chè aumenterà le richieste metaboliche dell’esercizio.

In questo caso specifico è preferibile utilizzare un box basso.

Se vogliamo invece utilizzare il box jump per l’incremento della forza esplosiva e ne siamo all’altezza, il box alto a basso volume totale è la scelta da preferire.

I box jump e gli esercizi pliometrici in generale sono da dosare in intensità, volume, e frequenza.

Varianti di Box Jump

Così come possiamo utilizzare le varianti nello squat, possiamo creare varianti anche per il salto sul box.

Possiamo utilizzare un giubbotto zavorrato per rendere più pesante l’esercizio.

Oppure partire da seduti su una panca per annullare il ciclo di allungamento-accorciamento.

Ancora, possiamo eseguire l’esercizio saltando usando una sola gamba.

Logicamente, abbiamo molte possibilità, ma affidarsi ad un coach che sappia insegnarti le varie progressioni diventa fondamentale.

Conclusione

Il Box Jump è un ottimo esercizio pliometrico per sviluppare esplosività, accelerazione, salto, sprint.

Assicurati di essere pronto fisicamente per un esercizio simile e di dosarlo con parsimonia.

Prima di farlo, assicurati di avere un ottimo squat sia a livello di esecuzione tecnica che a livello di carichi.

Troppo spesso in palestra esercizi come questo vengono eseguiti da persone non pronte a farle, o che trarrebbero maggiori benefici con esercizi diversi e fatti meglio.

Per chi è un atleta ed ha capacità motorie adeguate ed una solida base di forza relativa, il box jump può essere un valido esercizio.