I Tempi di Recupero in Palestra per Massa e Forza

I Tempi di Recupero in Palestra

Parliamo di tempi di recupero, e lo facciamo grazie a questo mio nuovo video su YouTube.

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Ecco la trascrizione.

In palestra vedo tantissimi ragazzi e ragazze con il cronometro in mano che allo scoccare dei 30 o dei 60 secondi di gran fretta cominciano a fare l’esercizio prestabilito.

Ma siamo così sicuri che i tempi di recupero siano davvero così importanti nell’allenamento in palestra?

Questo video nasce per rispondere a questa domanda.

Ciao sono Nicholas Rubini e mi occupo di allenamento della forza, di powerlifting e di powerbuilding.

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Tempi di recupero – Distinzioni

Innanzitutto è bene descrivere le differenze dei tempi di recupero in

• brevi
• moderati 
• lunghi

Le pause di recupero brevi sono quelli che generalmente sono attorno ai 30 secondi o meno, le pause di recupero medie sono invece tra i 60 ed i 90 secondi e le pause lunghe si fanno coincidere con oltre i 3 minuti.

Bisogna fare diverse distinzioni:

è vero che le pause brevi fanno accumulare un maggiore stress metabolico, è altrettanto vero però che questo avviene generalmente a discapito della tensione meccanica e del volume totale di allenamento.

D‘altra parte le pause lunghe generalmente ci permettono di accumulare alta tensione meccanica ed alto volume di lavoro totale a discapito però dell’accumulo di metaboliti che praticamente è nullo o quasi.

Le pause medie invece, nel mezzo, fanno accumulare una buona tensione meccanica e buono stress metabolico.

Tempi di Recupero e Massa Muscolare

Prima di continuare è bene dire che la letteratura scientifica non dimostra che le pause brevi provochino un aumento dell’ipertrofia maggiore rispetto a pause medie o lunghe.

E’ importante notare come le pause medie o quelle lunghe ci possono portare ad un aumento ipertrofico maggiore proprio in quanto riusciamo ad ottenere un volume di lavoro maggiore e come già sappiamo e già ho ripetuto più volte in vari video, il volume di lavoro totale nel corso della settimana è quello che è maggiormente correlato all’aumento della massa muscolare.

Quindi, se le pause medie lunghe ci permettono di accumulare maggiore lavoro totale rispetto alle pause brevi ecco che l’idea che le pause brevi siano migliori per l’ipertrofia cade.

E’ altrettanto vero che le pause brevi hanno comunque la loro utilità e possono essere utilizzate su diversi esercizi, prevalentemente su esercizi ad alte ripetizioni ed esercizi in isolamento, che riusciamo a fare anche appunto in stress metabolico,  magari sulle 15-20 ripetizioni e riusciamo a provocare tanto stress metabolico.

Essendo comunque esercizi leggeri, magari ai cavi, riusciamo a non far crollare eccessivamente il volume di lavoro totale.

Il messaggio che deve passare non è che le pause brevi siano non adatte ad un allenamento a fini ipertrofici, ma che le pause brevi possono essere utili ma bisogna sapere saperle utilizzare con parsimonia e solo magari su determinati esercizi.

Tempi di Recupero ed Allenamento Forza

Nell’allenamento della forza invece il discorso è ancora diverso: in questo caso parliamo solo ed esclusivamente di pause lunghe.

Non possiamo permetterci di fare un 4 x 3 al 85% di stacchi da terra senza pause di almeno tre o quattro o 5 minuti a seconda dell’esercizio, a seconda delle nostre abilità di recupero.

Nell’allenamento della forza le pause sono sicuramente ancora più lunghe che nell’allenamento ipertrofico.

Quindi, al di sotto delle cinque o sei ripetizioni negli esercizi fondamentali come lo squat, la panca piana, lo stacco da terra, si può lavorare anche con tre o quattro o cinque minuti di recupero.

In generale, sia che tu sia un bodybuilder o powerlifter, sugli esercizi multiarticolari a 8 12 ripetizioni circa possiamo anche aspettare delle pause medie per ottenere un buon compromesso tra stress metabolico e tensione meccanica.

Quindi utilizzare circa un minuto e 30 o 2 minuti di recupero tra una serie e l’altra, invece negli esercizi di isolamento comunque negli esercizi ad alte ripetizioni possiamo anche ricorrere a pause brevi per aumentare la densità dell’allenamento.

Vanno però queste pause brevi utilizzate con parsimonia e possibilmente non sempre e soprattutto non su esercizi multiarticolari o addirittura sui fondamentali.

La densità dell’ allenamento è infatti una variabile del sovraccarico progressivo che può essere utile ma purtroppo in palestra viene fatta e viene proposta come se fosse la cosa principale, quando invece questo non è assolutamente vero.

Il volume totale di lavoro e l’intensità sono sicuramente delle variabili più importanti anche per i bodybuilder.

Conclusione

I tempi di recupero in palestra per la massa muscolare sono altamente sopravvalutati, anche se la densità può essere una variabile da manipolare utile a fini ipertrofici.

Nell’allenamento della forza, tempi di recupero brevi sono praticamente inesistenti, e tempi di recupero medi sono poco utilizzati.

Per la forza, pause lunghe e complete sono necessarie per esprimere al massimo la nostra forza.