Tirate orizzontali

Con questo articolo, vorrei trasmettere l’importanza del ruolo che svolgono le tirate orizzontali come rematori vari, pulley basso, inverted row, ecc. nei diversi ambiti dell’allenamento con i pesi.

Che tu sia un bodybuilder natural, un powerlifter o un semplice amatore dell’allenamento contro resistenze, le tirate orizzontali sono un gruppo di esercizi che dovrebbero spesso far parte di una corretta programmazione.

Partiamo dalla biomeccanica per analizzare brevemente quale tipo di movimento facciamo quando “remiamo” con un bilanciere o un manubrio.

In tutti gli esercizi di tirata sul piano orizzontale abbiamo un’estensione dell’articolazione della spalla, l’adduzione di scapola e parziale flessione del gomito. 

Dalla sola visione di questi movimenti possiamo capire quali sono i muscoli principalmente coinvolti: il gran dorsale, il grande rotondo, i romboidi e il bicipite brachiale.

Tuttavia nella maggior parte degli esercizi di tirata orizzontale stimoliamo a dovere anche i muscoli dell’upper back, i lombari e il core, che fungono da stabilizzatori (soprattutto per quanto riguarda i rematori a busto flesso).

Falsi miti sulle tirate orizzontali

Prima di vedere ed analizzare i principali esercizi di tirata orizzontale, vorrei sfatare un mito che “vive” nelle sale pesi da tanto, troppo tempo.

Probabilmente alcuni di voi si saranno sentiti dire dal “grosso” della propria palestra, o dal Personal Trainer della sala, che le tirate verticali allargano la schiena andando a sviluppare il tanto agoniato V-SHAPE, mentre le tirate orizzontali danno spessore al tronco.

Il nostro corpo non sa se stiamo facendo una Lat machine, piuttosto che una trazione o un pulley. Semplicemente sa che stiamo estendendo la spalla e adducendo le scapole.

Di conseguenza i muscoli che si occupano di tali movimenti si contraggono e, se sottoposti alla giusta dose di volume e intensità allenante cresceranno aumentando sia di “spessore” che di “larghezza”.

La mia interpretazione di questo mito da bro è che le tirate orizzontali colpiscono parecchio anche i fasci del trapezio e i muscoli dell’upper back che sviluppandosi danno un impressione visiva di “spessore” sul lungo termine.

Se volete una schiena forte e ipertrofica allenate sia le tirate orizzontali, sia quelle verticali, colpendo nel corso dei vostri allenamenti più angoli di lavoro.

Questo non vuol dire fare tanti esercizi diversi a settimana, ma piuttosto variarli nel corso dei mesocicli, in modo tale da avere uno sviluppo completo della schiena.

Chiarito questo concetto, andiamo a vedere diversi tipi di lavoro sul piano orizzontale e a quale genere di atleta possono essere più funzionali.

In questa sede non mi dilungherò sull’analisi dell’esecuzione corretta, perché già trattata nell’articolo sul rematore con bilanciere: tutte le accortezze viste per questo esercizio valgono anche per gli altri tipi di tirata orizzontale.

Rematori con bilanciere a busto flesso

Alcune tirate orizzontali diverse da sfruttare in veste di rematori:

• Rematore bilanciere classico
• Rematore con trap bar
• Pendlay row

Questi esercizi sono estremamente utili per costruire schiene forti ed ipertrofiche, soprattutto su neofiti e intermedi, perché permette un ottimo sovraccarico progressivo sia sui kg sia sulle ripetizioni e le serie a parità di carico.

Il rematore con bilanciere lo reputo uno degli esercizi cardine su cui basare le progressioni per rafforzare e aumentare la massa muscolare del gran dorsale, sia dei muscoli dell’alta e della bassa schiena.

Il pendlay row lo reputo un esercizio più specifico per powerlifter e in generale per l’allenamento della forza, sopratutto se si utilizza una presa medio-larga simil panca piana.

Come per il rematore classico con bilanciere, permette un sovraccarico importante e un adeguato stimolo per l’upper back che si rivela utilissimo perché utilizzando una presa simile a quella che si usa in panca piana permette di allenare quella che diventa successivamente la base di appoggio per quest’ultima.

Più essa é larga e forte più riusciamo ad essere stabili, tenere il petto in alto e scaricare le forze sulla panchetta.

Generalmente non lo consiglierei a bodybuilder o a chi ricerca uno sviluppo estetico della schiena, perché il pendlay, non prevede la fase eccentrica ma solo una concentrica esplosiva, non il massimo come stimolo ipertrofico.

Rematore con manubrio

Rematore con manubrio (con gamba e braccio in appoggio, poggiato alla rastrelliera o al muro, cambia poco).

Questo é un validissimo esercizio che permette un discreto sovraccarico nel tempo.

Mi concentrerei prima su un aumento dei kg, poi imposterei principalmente progressioni sul volume, esso si presta bene a lavori ad alte ripetizioni ed alto volume generale, con poche o nessuna ripetizione in riserva.

Questo esercizio é consigliato nel caso di evidenti asimmetrie muscolari e\o di forza della schiena.

Piccolo spunto per “sentirlo” bene sul gran dorsale, anche a carichi modesti, è quello di pensare di portare il gomito verso il bacino (seguendo una linea obliqua), così facendo ci sarà una maggior estensione di spalla e una ridotta flessione di gomito con meno reclutamento del bicipite e più focus sul gran dorsale.

Rematori con busto appoggiato

• Seal row bilanciere o manubrio
• Rematore con manubri su panca inclinata

Questo genere di remate sono per chi vuole concentrarsi sul gran dorsale migliorando anche la “connessione mente-muscolo”, senza che lower back e core “rubino” del lavoro.

 Questi esercizi sono adatti anche a persone che soffrono di lombalgia o problematiche alla bassa schiena.

Questo genere di tirate orizzontali le consiglio sia a ripetizioni basse ed esplosive, più in ottica forza generale, sia a medio-alte ripetizioni con focus sulla connessione mente-muscolo e il sovraccarico nel tempo.

Rematori alle macchine e cavi

Con triangolo, con il celebre pulley, asta, monolaterali, ecc.

Questi esercizi si addicono perfettamente a lavori di stress metabolico, ad alte e altissime ripetizioni.

Si prestano molto bene anche alle classiche tecniche ad alta densità come stripping, rest pause, ecc.

Da usare come “finisher” per il dorso, anche a cedimento muscolare.

Inverted rows ed australian pull ups

Infine vorrei dedicare un piccolo paragrafo a tirate orizzontali meno usate come gli inverted row/australian pull ups alla sbarra o agli anelli, spesso estremamente sottovalutati.

Sono un validissimo esercizio che può fungere da propedeutica alle trazioni alla sbarra, per neofiti e ragazze che non riescono a farne neanche 1 ripetizione alla sbarra.

Sono un ottimo esercizio anche per atleti più avanzati, basta aumentare il grado di difficoltà, variando la presa, mettendo i piedi su un rialzo e\o zavorrandosi.

Per finire, ricordatevi che la nostra schiena é composta da tantissimi muscoli.

Per un adeguato sviluppo bisogna prima di tutto dosare adeguatamente volume ed intensità, poi impostare delle progressioni nel tempo e infine allenarla con diversi angoli di lavoro e diversi esercizi sia sul piano verticale sia sul piano orizzontale, ovviamente da variare nel corso dei propri mesocicli di allenamento.

Schede di allenamento con tirate orizzontali