Trazioni alla Sbarra

Trazioni alla sbarra | Introduzione e concetti

Uno degli esercizi che maggiormente rappresentano forza ed atleticità sono le trazioni alla sbarra, usate in molteplici sport, e di fondamentale importanza per bodybuilders e tutti quelli che vogliono diventare più forti e muscolosi.

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio multiarticolare per l’intera muscolatura della parte superiore del corpo, usate in una quantità elevata di schede di forza, massa e di powerlifting.

Dal calistenics al bodybuilding, dal crossfit al powerlifting, da sempre tirare sù il proprio corpo appesi ad una sbarra è uno degli esercizi cardine dell’allenamento in palestra o a casa.

Una trazione completa, eseguita correttamente, inizia da appesi alla sbarra.

Ci si trae fino a quando il mento non super la sbarra.

Così spiegato sembra facile, ma addentriamoci sui dettagli di questo fantastico esercizio per schiena e braccia.

Perchè fare le trazioni

  • aumento forza parte superiore del corpo
  • aumento massa muscolare di schiena e braccia
  • aumento spessore e larghezza della schiena
  • aumento coordinazione
  • contribuiscono alla panca piana ed agli stacchi da terra
  • miglioramento della presa (grip)

Le trazioni alla sbarra sono difficili, non c’è alcun dubbio, per questo motivo sono pochi quelli a farle, ed a farle correttamente ancor meno.

Con le trazioni possiamo anche costruire un fisico bello, col dorso largo e spesso, gradevole anche dal punto di vista estetico oltre che prestazionale.

Muscoli coinvolti nelle trazioni alla sbarra

  • Upper back (tutti i piccoli muscoli della schiena alta)
  • dorsali
  • bicipiti (chin-up in particolare)
  • tricipiti
  • avambracci
  • addominali

Ma come, non lavorano le braccia! I tricipiti poi?! Figurati!

La visione semplicistica del corpo umano fa “isolare” tutti i distretti muscolari agli occhi di molti palestrati o inesperti.

A queste persone appenderei 30kg in vita, farei fare 3 trazioni, e chiederei loro se il giorno dopo non sentono male ad avambracci e braccia.

In un esercizio come le trazioni è evidente che il muscolo principale che esegue il movimento è il dorsale, ma sono tanti i muscoli che, in isometria o meno, contribuiscono ad alzare il peso corporeo fino alla sbarra.

A tal proposito aggiungerei che i chin-ups, ovvero le trazioni con mani in presa supina, battono praticamente ogni altro esercizio da palestra per costruire braccia forti e grosse.

Se vedi un uomo di 85 kg appendersi 20kg di sovraccarico e fare tanti chin-ups, puoi stare certo che avrà un braccio di 40 cm di circonferenza almeno.

trazioni

Come fare le trazioni alla sbarra

  • Afferra il bilanciere con presa a larghezza spalle o poco più
  • utilizza una presa prona (pull-up) o supina (chin-up)
  • tira il tuo corpo verso la sbarra
  • supera con il mento la sbarra
  • ritorna alla posizione di partenza, appeso
  • ripeti per il numero di volte prestabilito o finchè riesci

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Non sei iscritto in palestra?

Oggigiorno non hai scuse, basta una semplice barra per trazioni da bloccare sulla porta, oppure da fissare al muro.

Utilizzo personalmente la seconda fra queste barre per trazioni, che mi sento di consigliare.

Mio padre (over 60) la utilizza quasi quotidianamente ed ha raggiunto l’esecuzione ottimale e completa di 6 trazioni consecutive.

Se è riuscito lui, puoi farlo anche tu.

Se invece hai un garage o una palestra in casa dove sistemarla ed avere una postazione dedicata più professionale, allora consiglio questa, grazie alla quale potrai anche aggiungere sovraccarico e fare altri esercizi utili come i dips (parallele), addominali (leg raises) ed altro ancora:

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Se non riesco neppure a fare una trazione?

Hai molto da lavorare, sei debole.

E diventare forti è fondamentale.

Non cercare scuse, non ce ne sono di valide.

You are weak because you are weak. “Sei debole perchè sei debole” (Jim Wendler)

Ma non ho scritto questa guida per demoralizzarti o insultarti, voglio aiutarti a diventare più forte. Ecco come.

Puoi utilizzare diversi metodi per raggiungere quel minimo di forza che ti serve per completare una ripetizione.

  • fai tanta lat machine ed esercizi di trazione con manubri e macchine
  • fai trazioni negative

Per la lat machine, comincia con 3 o 4 serie da 8-10 ripetizioni.

Nel corso delle settimane aumenta il peso e diminusci le ripetizioni.

Quando arrivi a fare 8 o 10 ripetizioni con il 60-70% del tuo peso corporeo dovresti avere la forza necessaria per effettuare correttamente almeno una trazione alla sbarra.

Nel secondo caso (ma i due possono anche essere abbinati), puoi effettuare delle trazioni negative:

  • spingiti coi piedi o sali su una panca ed appenditi alla sbarra
  • fai lentamente la negativa contraendo i muscoli

Fai tante, tante serie e ripetizioni negative ed aggiungici del lavoro di lat machine: nel corso di poco tempo riuscirai ad eseguire una trazione alla sbarra completa e corretta.

L’esecuzione corretta dell’esercizio

  • presa media o larga a seconda della larghezza delle tue spalle
  • petto aperto e in fuori, alto. Portalo a sfiorare la sbarra o quasi quando sali
  • spalle rilassate e basse, non contrarle e spingerle verso l’alto
  • testa allineata con la colonna vertebrale, neutra
  • lombari e core contratto
  • gambe a “peso morto”, unite

Come fare chin-ups e pull-ups (video)

Il cheating nelle trazioni a corpo libero o con sovraccarico

Molti che si approcciano all’esercizio, così come altri che vogliono passare per duri e fare venti ripetizioni, dimezzano il ROM (range of motion) dell’esercizio.

La trazione alla sbarra inizia dal basso a braccia distese, e termina con il mento tassativamente sopra la sbarra.

Questa è una ripetizione a full range of motion, quella che garantirà in assoluto i migliori risultati a livello di forza e di massa muscolare.

Fare mezze trazioni, mezzi squat, panca con rimbalzo, ti porterà a mezza distanza dalla tua meta: sono semplicemente meno efficaci.

Per quanto mi riguarda reputo più impressionante chi fa 12 ripetizioni full rom di chi ne fa 25 a mezzo rom.

Un altro trucchetto utilizzato da molti è quello di dare un input, una spinta, con le gambe. Anche questo è scorretto.

Swingare avanti e indietro per avere più spinta ed inerzia è scorretto, e semplifica la trazione.

Sono tutti metodi che possono anche essere utilizzati da chi deve iniziare e necessita di aiuti e compensi, ma che vanno limitati il prima possibile.

Sono troppo pesante per le trazioni alla sbarra

Una scusa che ho sentito fin troppe volte, anche dal mio cervello, quando pesavo quasi 100kg.

Devi dimagrire e devi diventare più forte per poter eseguire questo esercizio, indubbiamente pesante per chi non è in forma ed allenato.

Io ho fatto lo stesso ed ora le trazioni non sono più un incubo.

Usare la scusa del “troppo peso” per non farle è sbagliato: a meno che non si parli di obesità, un ragazzo al 20-25% di bodyfat dovrebbe comunque essere in grado di fare le trazioni quantomeno a corpo libero (il sovraccarico lo ha già!).

Il suggerimento è di iniziare con le negative e poi di provare piano piano con i chin-up, più semplici per il maggiore intervento dei bicipiti, che ti aiuteranno a sollevare il tuo peso corporeo.

Trazioni alla sbarra con peso aggiuntivo

Le trazioni con sovraccarico sono semplici trazioni alla sbarra con del peso extra generalmente legato ad una cintura, per appesantire ulteriormente l’esercizio.

Generalmente si introduce un sovraccarico dopo che a corpo libero si raggiunge con relativa facilità un 3×8 o 3×10, con esecuzione perfetta.

Continuare ad aumentare il numero di ripetizioni totale infatti diventa un lavoro più aerobico che mirato alla forza ed alla massa muscolare.

Per evitare questo accada, si riabbassano le ripetizioni e si aggiungono kg da sollevare, un po’ come fare i piegamenti sulle braccia dopo che superi le 20-25 ripetizioni diventa poco utile per aumentare ipertrofia di muscoli pettorali e braccia.

In tal caso si passa alla panca piana, nella quale puoi continuare ad aggiungere peso, elemento chiave dell’allenamento della forza con il bilanciere.

Per aggiungere il sovraccarico puoi iniziare stringendo fra i piedi o fra le cosce dischi da 5 o 10 kg, ma una volta che dovrai cominciare ad andarci pesante, dovrai necessariamente utilizzare una cintura con catena per aggiungere anche dischi da 20kg o più dischi da 20kg (sì, ci si arriva, non temere!).

trazioni alla sbarra esecuzione

Dove fare le trazioni alla sbarra

E’ semplice trovare un luogo dove fare le trazioni, ti basterà una sbarra, che può essere presente all’interno dei box funzionali delle palestre, così come nelle gabbie per lo squat (squat rack).

Puoi anche acquistare le sbarre studiate appositamente per essere poste all’interno delle porte di casa in modo tale da avere sempre a tua disposizione una sbarra per le trazioni.

Ormai le soluzioni sono molteplici per poter effettuare con costanza e frequenza questo esercizio.

Come incrementare le trazioni alla sbarra

Per fare più trazioni devi fare più trazioni.

A volte tendiamo a complicarci la vita e cercare esercizi particolari o complessi per migliorare in un altro esercizio.

In realtà, così come per squattare di più devi squattare più volte e con più peso, al tempo stesso per aumentare il numero di trazioni devi fare trazioni con maggiore frequenza.

Ricorda sempre che il volume, l’intensità e la frequenza del lavoro sono le basi dell’allenamento.

In questo caso:

  • frequenza (fai trazioni spesso per aumentare le trazioni)
  • volume (aumenta nel corso delle settimane il numero totale di ripetizioni)
  • intensità (aggiungi il sovraccarico quando superi le 10 ripetizioni complete a corpo libero)

Personalmente, un lavoro che mi ha permesso di arrivare ad un 3×10 a corpo libero di pull-ups a rom completo, è stato questo:

  • 1 ripetizione
  • 20 secondi pausa
  • 2 ripetizioni
  • 30 secondi pausa
  • 3 ripetizioni
  • 40 secondi pausa
  • 4 ripetizioni
  • 1 minuto di pausa

Questo ciclo l’ho ripetuto più e più volte per 20 minuti totale, dalle due alle tre volte alla settimana.

Dopo tre settimane sono passato a fare la stessa “scalata” fino alle 5 ripetizioni, poi fino a 6, poi fino a 7 ed infine fino ad 8.

Logicamente per effettuare un programma simile devi riuscire a fare correttamente almeno 5 ripetizioni, per il concetto di “reps in reserve”, ovvero di ripetizioni in riserva, non ho infatti mai lavorato fino al cedimento muscolare, lasciando del “buffer”.

In esercizi complessi e pesanti come le trazioni, infatti, andare a cedimento spesse volte limita il volume totale di lavoro che puoi riuscire ad eseguire in una seduta, oltre a rallentare il recupero muscolare e conseguentemente rendere la frequenza di allenamento più rarefatta.

Un esempio pratico:

  • 3×8 pull-ups a cedimento muscolare = 24 ripetizioni totali
  • 6×5 pull-ups a buffer, con 2-3 ripetizioni in  riserva = 30 ripetizioni totale.

Peso 85 kg circa, quindi:

  • nel primo caso ho spostato “solo” 2040kg
  • nel secondo caso ho spostato 2550 kg

Un tonnellaggio totale decisamente superiore, che oltretutto mi farà fuoriuscire dalla seduta in maniera più fresca, non essendomi mai avvicinato al cedimento muscolare.

Presumibilmente due giorni dopo, se non il giorno dopo, dovrei riuscire a fare altre trazioni, mentre nel caso dell’allenamento a cedimento mucolare presumibilmente i miei muscoli mi impedirebbero il movimento per diversi giorni.

chin-ups
Posizione iniziale (sinistra) e finale (destra) nel chin-up.

Capisci adesso il valore del lavoro a buffer e della multifrequenza?

  • lavoro meno tassante -> più frequente -> maggiore lavoro totale -> maggiori gains

Se sei agli inizi puoi aggiustare questa “scalata” alla tua prestazione, e quindi sostituire il numero di ripetizioni di picco (nel mio caso era 4) con 3 o sole 2 ripetizioni.

Se riesci a fare solo una ripetizione, invece il consiglio è di fare tante ripetizioni negative come accennato sopra.

Quante? Non lo so, più che puoi.

Non ho un numerino magico che funziona su tutti.

Nell’arco di davvero poco tempo non sarà più un problema fare almeno 2 o 3 ripetizioni vere e proprie.

Un altro consiglio pratico è questo: se hai tempo e voglia, e vuoi aumentare in fretta, fare trazioni tutti i giorni mai a cedimento e con buffer ti permetterà di migliorare davvero molto velocemente.

Un altro metodo spesse volte usato per chi è agli inizi e vuole migliorare in fretta, è un “non-metodo”, che più banale e semplice non potrebbe essere, ma estremamente efficace.

Semplicemente:

  • attacca una sbarra alla porta
  • ogni volta che passi da quella porta fai una trazione

Nell’arco di poco tempo i tuoi dorsali e le tue braccia si adatteranno e riuscirai a fare veri e propri allenamenti con le trazioni, per poi passare a quelle con sovraccarico.

pull-ups

Perchè i powerlifters amano le trazioni alla sbarra?

Aldilà del fatto che sono un ottimo esercizio per stimolare forza e massa nella parte superiore del corpo, i muscoli dorsali servono anche per controllare il bilanciere durante la discesa nella panca piana, oltre a lavorare in isometria durante lo stacco da terra.

Trazioni alla sbarra ad una mano

Questa è una variante incredibilmente complessa, attuabile solo da chi è già davvero molto bravo con le trazioni tradizionali ed è anche capace di aggiungere un notevole sovraccarico.

Puoi consultare la guida di Project Invictus se sei già a questo livello ed interessato a capire come eseguire le trazioni ad una mano.

Le trazioni alla sbarra allenano anche il core e gli addominali bassi.. (Bret Contreras)

Kipping pull-ups

Il kipping è una variante delle trazioni alla sbarra molto utilizzata nel CrossFit, e nella quale si oscilla costantemente ottenendo inerzia ed un numero altamente superiore di ripetizioni in minore tempo.

Nelle Kipping pull-ups serve stabilità del core e ottima mobilità articolare delle spalle.

Ok, avre esaurito quanto ho da dire a riguardo, ma vediamo alcune domande frequenti botta-risposta.

Domande frequenti su pull-ups e chin-ups

Posso fare trazioni tutti i giorni?

Sì, puoi farlo.

Anzi, te lo consiglio se il tuo focus per un periodo di tempo vuole essere proprio sulle trazioni e sui muscoli dorsali.

Quando fare le trazioni alla sbarra

Quando vuoi e ti fa più comodo.

L’importante è farle.

Un consiglio però: se dopo devi fare esercizi fondamentali e multiarticoli come lo stacco da terra, evita di fare prima le trazioni.

Le trazioni sono fondamentali?

Negli sport si dice che tutti sono utili, nessuno è fondamentale.

Però preferisco giocare con Messi in attacco che con Moscardelli.

Trazioni per donne

Siamo nel 2017 ed è ora di cominciare a capire che uomini e donne non sono poi così diversi, anzi.

Sì, se sei una donna tutto quello che hai letto fino ad ora vale anche per te.

Con la sola differenza che probabilmente reggerai un volume superiore di lavoro, non inferiore (sì, hai letto bene).

trazioni donne
Tre donne alle prese con le pull-ups.

Trazioni con fascia elastica o bande

Sono delle varianti, spesse volte usate per imparare il movimento e togliere dei kg di peso corporeo.

Il mio parere? Complicano solamente il tutto.

Se devi iniziare, fai negative e lat machine. Butta corde ed elastici.

Trazioni per dimagrire

A casa mia si dimagrisce a tavola, in palestra ci si allena.

No, non dimagrerai per qualche trazione in più.

Trazioni per allargare le spalle

Ehm, no.

Non ti allargano le spalle.

Però ti allargano il dorso, magari sembri anche più largo di spalle.

Trazioni con anelli

Splendide! Consigliate se riesci a farle.

Trazioni con macchina o con lat machine

Se non riesci a fare neppure una trazione, le macchine e la lat machine possono aiutarti a costruire quella base di forza necessaria per poter riuscire a fare la prima trazione. Meglio macchine e lat machine che impazzire con corde, elastici, ecc.

Trazioni a casa

Costa davvero poco la sbarra che, ad incastro, si può applicare ad ogni porta, senza viti o nulla. Altamente consigliata.

trazioni ad una mano
Non-so-chi-sia alle prese con le trazioni ad una mano.

 

Voto all’esercizio: 10

  • Curva di apprendimento: medio
  • Aumento tecnica: medio
  • Aumento mobilità: medio
  • Aumento forza: elevato
  • Aumento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

Le trazioni alla sbarra sono da sempre uno degli esercizi per il corpo più apprezzati da coach ed atleti, perchè incrementano la forza, la coordinazione e la massa muscolare di muscoli spesse volte trascurati a favore di quelli più in vista (petto e bicipiti).

Perchè diciamocelo, la maggior parte di persone che va in palestra lo fa per il puro aspetto estetico, e dato che non si vedono i muscoli della schiena, ma braccia e petto sono le prime cose che noti, è facile dimenticare di allenare a modo i muscoli della schiena.

Che tu sia un powerlifter, un bodybuilder o un papà che va’ verso i 50 anni di età, le trazioni alla sbarra possono essere uno dei migliori esercizi a corpo libero da fare in casa o in palestra.

Risorse utili:

P.S Come puoi immaginare data la lunghezza dell’articolo, ho impiegato davvero molto tempo a raccogliere tutte le informazioni e gli spunti necessari per scrivere questa guida alle trazioni.

Se ti è stata utile, condividila su Facebook o via WhatsApp con i tuoi amici, ti basterà un solo click ma mi farebbe davvero molto piacere!
Buone chinups e pull-ups.

Ultimo aggiornamento 2020-04-09 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API

14 pensieri su “Trazioni alla Sbarra

  1. Per la panca piana posso attuare lo stesso criterio? Posso fare la panca tutti i giorni senza arrivare mai a cedimento?

    1. Ciao Francesco,
      tendenzialmente sì, si può fare panca piana tutti i giorni se non la si esegue a cedimento.

      Non necessariamente però è la soluzione migliore, avendo un sovraccarico anche notevole.

      Per la maggior parte dei neofiti e degli intermedi, il consiglio è quello di eseguirla 2-3 volte a settimana.

      Per atleti avanzati si può salire a 4-5 volte o addirittura tutti i giorni, ma non risulta necessario nella maggioranza dei casi.

      Ti consiglio la lettura della mia guida alla panca piana!
      Buon allenamento.

  2. In che modo le trazioni contribuiscono alla panca piana e allo stacco
    da terra?

    1. Allo stacco, molto.
      Aiutano a mantenere il bilanciere vicino al corpo in fase concentrica, evitando che ti trascini in avanti e sbilanci.

      Nella panca piana aiutano a stabilizzare l’intero corpo e riuscire ad imprimere maggiore forza al bilanciere, dal momento che è più facile ed efficiente spingere da una superficie compatta e solida, che da una morbida.

      1. Se un soggetto solleva 70/80 kg alla sbarra , quanto potrebbe arrivare a sollevare
        in panca piana in linea teorica?

  3. Ciao , posso applicare le stesse considerazioni per allenare i pettotali con le dips?

    1. Ciao,
      per le dips in realtà ti consiglio di leggere il mio articolo sui dips che trovi qua sul sito!

  4. Ciao Nicholas,

    ottima descrizione dell´esercizio, io uso molto gli elastici per questo esercizio però ho notato che nella fase finale quando salgo sù è troppo difficile perchè l’elastico accorciandosi perde resistenza e aumenta il peso e il tutto si fa già sentire perchè ho male alle bracie e questo non mi piace. Proprio a questo proposito un po di tempo fa mi scattava il gomito facendo le trazioni con presa prona e quando lo faceva sentivo dolore, ora non lo fa più credi che possa essere solo una questione di debolezza muscolare?

    1. Probabilmente sì. Diventa più forte, generalmente risolve molti problemi.

  5. io mi alleno da tempo per riuscire a fare le trazioni, purtroppo con distensione completa delle braccia non riesco a farne neanche una. partendo con il salto ne faccio 5 ma senza distendere le braccia totalmente in discesa… credo che possa essere un problema di tecnica più che di forza, qualche consiglio?

    1. Anna, mi dispiace ma temo proprio sia un deficit di forza. Non di tecnica. Non è un esercizio tecnicamente complesso.

  6. Ciao! Sei un grande! l articolo è davvero esplicativo e bello! non capisco come mai il mio corpo, pur macinando 1200/1300 trazioni in varie modalità, grazie ai programmi che seguo, continui a salire verso la sbarra con il corpo troppo in diagonale e poco verticale…e pensare che ad ogni inizio trazione attivo in primis le scapole e poi tiro su con le braccia. Qualche consiglio? sbaglio le attivazioni?

    1. Grazie mille! Onestamente dovrei vederlo, ma se macini simili volumi di lavoro ho i miei seri dubbi tu non le faccia correttamente!

      1. ovviamente 1200\1300 intendevo nelle varie forme e nell’arco di una programmazione di 4 settimane di carico + una di scarico! chiaramente senza un video difficile giudicare ma, grazie comunque per la risposta!

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