Le trazioni zavorrate alla sbarra sono un classico dell’allenamento della forza e prevedono l’utilizzare i muscoli della schiena e delle braccia per sollevare il proprio peso corporeo fino ad arrivare con il mento sopra alla sbarra.
Sono un esercizio cardine per chi vuole allenare la forza della parte superiore del corpo e vengono spesso utilizzate anche in allenamenti per il bodybuilder.
Più recentemente, sono tornate in voga grazie allo StreetLifting, nel quale le trazioni zavorrate rappresentano parte della competizione: si deve utilizzare più zavorra possibile nel completamento di una singola ripetizione.
Sono certamente, quindi, un ottimo esercizio da prendere in considerazione se vuoi aumentare la forza massima della tua schiena e delle tue braccia così come la massa muscolare di questi muscoli.
In questo articolo andremo a vedere i benefici delle trazioni zavorrate discuteremo della tecnica di esecuzione e daremo alcuni consigli pratici per utilizzare le trazioni zavorrate, o weighted pull-ups (presa prona) o weighted chin-ups (presa supina) nei tuoi allenamenti.
I benefici delle zavorree
Offrono certamente numerosi benefici per chi vuole aumentare la massa muscolare e la forza dei muscoli dell’upper body: tra i muscoli utilizzati abbiamo il gran dorsale, i bicipiti e l’avambraccio, fino ai tricipiti (sì, lavorano anche i tricipiti!).
Migliorerà anche la forza della nostra presa e dei muscoli delle nostre mani e delle dita, che diventeranno più forti, migliorando la presa.
Anche la tensione sui muscoli sarà molto elevata, e questo porterà ad un aumento della massa muscolare di tutti questi muscoli. È certamente un esercizio che si presta molto bene al sovraccarico progressivo a livello di intensità di carico utilizzato.
Questo esercizio particolarmente utilizzato da tutti i colori quali fanno Streetlifting, la nuova disciplina di forza che viene dal mondo del Calisthenics.
Come effettuare le trazioni zavorrate
Sono esercizio semplice ma che deve essere eseguito con assoluta cura e buona tecnica di esecuzione: prima di affrontare le trazioni zavorrate assicurati di avere già una buona forza di base nei muscoli della parte superiore del corpo specialmente in quelli di trazione.
Zavorrare le trazioni prima di riuscire a fare almeno 10 o 12 trazioni alla sbarra a corpo libero, ad esempio, non ha molto senso.
A livello di Grip puoi scegliere la presa doppia prona o supina a seconda dei tuoi obiettivi di forza e massa. Con la presa supina aumenterà il contributo dei bicipiti.
Una presa delle mani a larghezza spalle è un ottimo punto d’inizio: molti atleti utilizzano una presa eccessivamente larga o eccessivamente stretta.
La soluzione migliore più comoda e semplice per aggiungere una zavorra è quella di utilizzare una cintura per le weighted pull-ups, possibilmente di alta qualità. A questa cintura potrai attaccare i dischi.
Programmazione delle trazioni zavorrate
Utilizzare una corretta progressione e programmazione delle trazioni zavorrate è un fattore importante da considerare quando incorporiamo questo esercizio nei nostri allenamenti.
Dobbiamo anche essere consapevoli che le zavorrate possono essere molto stressanti per le nostre articolazioni, e per questo motivo non dovremmo eseguirle più di 2 o 3 volte a settimana, quantomeno ad un grado di stress elevato (alto volume e/o intensità).
Tale frequenza allenante dovrebbe permetterci di imparare ad affinare il gesto motorio delle trazioni stesse, e permetterci di accumulare un buon volume totale di lavoro. Utilizzare range di ripetizioni diversi, intensità di carico diverse a seconda dei nostri specifici obiettivi è certamente l’opzione migliore.
Il nucleo del lavoro dovrebbe sempre essere tra le 0 e le 3 ripetizioni in riserva. Oltre le tre ripetizioni riserva lo stimolo non è più sufficiente a provocare un forte stressor, al tempo stesso andare spesso cedimento muscolare può contribuire a generare uno stress eccessivo e allungare quindi i tempi di recupero.
Le weighted pullups sono esercizi come tutti gli altri: per questo motivo ti basterà seguire i principi e per l’aumento della massa muscolare così come quelli per l’allenamento della forza muscolare, in base alle tue specifiche esigenze ed obiettivi.
Utilizzare periodi di accumulo e di intensificazione come avviene nelle programmazioni di Powerlifting può essere una valida strategia se il tuo scopo primario è quello di aumentare la forza e il massimale di weighted pullups o weighted chinups.
In questo caso ti suggerisco il mio programma di allenamento di Streetlifting che ti permetterà di aumentare la forza massimale in squat, Dip alle parallele zavorrate, e trazioni zavorrate.
Il più grande errore da evitare durante l’esecuzione di questo esercizio è quello di sfruttare eccessivamente il rimbalzo quando completiamo la fase eccentrica.
Partire a peso morto ad ogni singola ripetizione renderai nostra veramente molto più pesanti e passanti, ma al tempo stesso ci permetterà nel lungo termine di migliorare notevolmente.
Alcune strategie raramente utilizzate ma che possono certamente contribuire ad aumentare la forza massima in questo esercizio è quello dell’utilizzo della contrazione isometrica, nello specifico l’utilizzo delle overcoming isometrics.
Trazioni zavorrate con zaino, kettlebell o dischi?
Non sono una soluzione ideale: se non hai dischi a sufficienza, ti suggerisco di comprare un giubotto zavorrato, ma con la consapevolezza che percepirai ancora più pesante il sovraccarico. Legare i dischi a una catena o utilizzare una cintura per la zavorra è il modo più semplice, veloce e comodo per zavorrare le trazioni. Ogni altra soluzione è un compromesso.
Anche zavorrare con i kettlebell è una soluzione, ma in questo caso il rischio di eccessiva oscillazione da parte del kettlebell stesso può aumentare le richieste di stabilità e diminuire la forza espressa. Di nuovo: compra una cintura, e zavorra con i dischi.
Esempio di programma
Esistono mille modi di programmare le trazioni zavorrate, ma facciamo un esempio semplice giusto per darti una idea di base di come incorporarle nei tuoi allenamenti, senza dimenticare che dovrai anche controbilanciare il lavoro svolto sia con le tirate orizzontali che con gli esercizi di spinta.
Giorno 1 – Focus sulla forza massima
- Trazioni zavorrate a carico elevato: 5×3, RIR 1-2
Giorno 2 – Focus sulla tecnica e sul volume
- Trazioni zavorrate a basso carico: 5×6 RIR 2-3
Giorno 3 – Focus sul volume e sull’ipertrofia muscolare
- Trazioni alla sbarra a corpo libero: 4xMax
Molti si chiedono “quale carico usare”, ma non può esserci una risposta univoca: devi usare più carichi, ma sempre e comunque preservando la qualità di movimento e di esecuzione, e assicurandoti di essere vicino al cedimento muscolare in ogni serie o quasi, senza arrivarci quasi mai.
Se il nucleo del lavoro è l’utilizzo di un carico che ti permetta di fare tra le 1 e le 5 ripetizioni, con 1-3 ripetizioni in riserva, stai lavorando per aumentare la forza muscolare.
Per avere un piano più preciso e periodizzato, ti suggerisco la mia scheda di StreetLifting.
Conclusione
Le trazioni zavorrate sono un esercizio di forza che permette di aumentare massa muscolare e forza massima dei muscoli della schiena e dei bicipiti, ma anche dei tricipiti.
Allenarle due o tre volte a settimana su più range di ripetizioni e utilizzando una moltitudine di carichi allenanti può permetterci nel lungo termine di aumentare la forza massima in questo esercizio.
Quanto zavorrare trazioni?
Tutto dipende dal tuo livello di forza di base e dalla programmazione e periodizzazione: zavorra più che puoi nella maggioranza degli allenamenti, ma tenendo sempre tra 1 e 3 ripetizioni in riserva. Di tanto in tanto, puoi anche arrivare a cedimento muscolare, con la consapevolezza che lo stress apportato sarà decisamente maggiore.
Come aumentare le zavorre?
Con il sovraccarico progressivo in un contesto di programmazione strutturata e ondulata,, all’interno di una periodizzazione studiata per portarti nel tempo a massimizzare l’1RM di trazioni zavorrate. Il semplice “aumentare le zavorre” ad ogni allenamento può invece funzionare molto bene per le prime settimane in cui si inizia a usare le trazioni zavorrate.
Nicholas Rubini, Preparatore Atletico e Personal Trainer
Strength & Power Coach e docente Allenamento della Forza (Setanta College). Laureato in Strength & Conditioning. Nicholas Rubini è un preparatore atletico molto conosciuto nel mondo della performance sportiva, specializzato nel campo dei fattori neuromuscolari, tra cui forza massima, esplosiva e veloce. Ha lavorato con centinaia di atleti di tutti i livelli, compresi atleti professionisti. Rubini ha dedicato la sua vita professionale a supportare gli atleti nell'ottenere il loro massimo potenziale, utilizzando metodi di allenamento all'avanguardia per garantire il miglioramento delle prestazioni basandosi su principi scientifici. E', inoltre, la mente dietro a PowerBuilding A.I. e Performance A.I., i primi sistemi di allenamento in Italia che creano programmi di allenamento personalizzati grazie all'intelligenza artificiale e al machine learning. Grazie anche a questi, Rubini ha indirettamente allenato diverse centinaia di atleti e generato migliaia di schede di allenamento altamente individualizzate. Oltre al suo lavoro con gli atleti, Rubini è anche un divulgatore scientifico e Docente universitario di Allenamento della Forza (Setanta College) che condivide le sue conoscenze attraverso articoli, workshop online e video corsi professionali che contano oltre 700 corsisti da tutta Italia. BSc in S&C Personal Trainer PTC NASM-PES ISSA-CES NESTA-SNS.