Allenamento a Casa Pettorali e Spalle

Trascrizione Video

Ciao ragazzi benvenuti al mio primo Vlog di allenamento.


Come sapete, date le palestre chiuse causa Coronavirus, mi alleno nella mia home gym.

La seduta di allenamento è iniziata con la panca piana con un 5×10 con 80kg, che per me teoricamente sono molti pochi, ma dato che sono ancora in fase di riabilitazione da sindrome subacromiale sono comunque molto soddisfatto di essere già a questo punto, circa 10 o 15 kg di distanza da quello che potrei effettivamente fare se fossi in piena salute. Tra una serie e l’altra ho sempre fatto esercizi per la cuffia dei rotatori come extrarotazioni della spalla con elastico e detrazioni.


Per limitare il dolore alla spalla ho modificato l’assetto della mia panca piana, stringendo di diversi gradi il gomito e cercando di addurre maggiormente rispetto al solito le scapole.

Sicuramente la traiettoria e la tecnica non sono al massimo in questo momento anche perché sono ancora un poco titubante a spingerci quanto vorrei.

Nonostante questo, sono veramente molto soddisfatto dei rapidi progressi e presto dedicherà un intero video alla mia riabilitazione della spalla.

Dopo la panca piana ho fatto un 4×25 di croci con elastico rosso per far lavorare i pettorali in isolamento. Questa è una variante delle croci che sento molto bene e che onestamente utilizzo anche in palestra a volte nonostante io abbia più esercizi e macchine a disposizione.


Poi spalle frontali con la macebell, che sono davvero toste dato che il peso della sfera ti destabilizza, per poi passare ad alzate laterali con manubrio. Entrambi gli esercizi in 4×15.


Extrarotazioni con elastico come se piovessero, ed infine un ultimo esercizio per le spalle, la military press sempre con la macebell, anche in questo caso variante estremamente complessa dato che il peso della sfera ti sbilancia da una parte. Infine facepull con elastico.

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Allenatevi

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Coronavirus Palestre chiuse

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Male alla Spalla in Panca Piana?

Hai male alla spalla durante la panca piana?

Non sei l’unico: in molti atleti può succedere di percepire fastidi o dolori alla spalla durante un allenamento in panca piana.

Se il dolore non è eccessivo, ed in tale caso è sensato chiedere un parere medico, puoi provare una o più delle tre migliori varianti della panca piana per chi ha male alla spalla:

Qui sul mio canale YouTube trovi un video dedicato a queste varianti.

Accorciando il ROM limiterai le richieste sull’articolazione della spalla, permettendoti di allenare il pattern motorio ed i muscoli primari della panca piana, ma evitando o minimizzando il dolore.

E’, generalmente, proprio nel punto più basso dell’alzata, ovvero al petto, che alcuni atleti percepiscono fastidio alla spalla.

Se accorciamo il rom attraverso l’utilizzo di varianti come la board press, la floor press o la spoto press, è probabile che eviteremo del tutto il dolore.

Ha senso farlo?

Assolutamente sì.

Una board press non equivale ad una panca piana full ROM, nè a livello di forza massima, nè come stimolo ipertrofico, ma è sicuramente meglio che non far nulla.

Pettorali e tricipiti vengono comunque allenati utilizzando queste varianti.

Quando l’infiammazione ed i dolori alla spalla diminuiranno, potrai via via abbassare la board per poi tornare, con calma e attenzione, alla panca piana a rom completo.

Insomma, se il dolore non è in fase acuta, fatelo con giudizio ed attenzione, ma allenatevi.

Come si aumenta la forza e velocità del pugno?

Fai boxe e vuoi massimizzare la forza dei tuoi colpi? Vediamo cosa fare, e cosa non fare, per renderli più forti ed esplosivi.

In palestra continuo a vedere pugili che pensano di allenarsi per la boxe usando manubri leggeri ed emulando jab e diretti.

Pensano di rendere i propri colpi più veloci e forti, ma ricorrono in un problema comune dell’allenamento per lo sport: l’eccessiva specificità.

Emulare pattern motori simili al gesto atletico che si vede nello sport è sensato.

Sovraccaricare l’esatto pattern, invece, può addirittura diventare controproducente.

Se sovraccarichi con manubri o elastici un diretto, il pattern motorio instaurato durante gli allenamenti di boxe rischia di annacquarsi e peggiorare.

Inoltre, i colpi non necessariamente diventeranno molto più forti ed esplosivi, e presto vedremo perchè.

Cosa devi fare, allora, per colpi più forti ed esplosivi?

Ha più senso rendere forti i muscoli che contribuiscono alla forza ed esplosività dei colpi stessi.

Uno degli errori più grandi che viene commesso dagli amatori è pensare che per tirare pugni forti devi avere il braccio forte.

In realtà, studi dimostrano che quasi il 40% della forza di un pugno in un pugile professionista deriva dalle gambe.

Un’ alta percentuale dalla torsione del tronco, ed una terza percentuale, inferiore, dalla forza del braccio stesso.

Diventa quini inutile sforzarsi di massimizzare la forza delle braccia a discapito di quella delle gambe e del core.

Un pugno è un pattern motorio complesso caratterizzato, in rapida successione, da:

  • Estensione gamba
  • Torsione tronco
  • Estensione braccio

Quanto più tale successione avviene con coordinazione, rapidità e forza, tanto più forte e decisivo risulterà il colpo.

Per questo motivo è essenziale rendere forti ed esplosive anche le gambe, e forte e resistente il core per la trasmissione di forze dalla parte bassa del corpo alla parte alta.

Non a caso nella letteratura scientifica lo Squat Jump, un esercizio che misura la forza esplosiva delle gambe,  è un test utilizzato per predire la forza del pugno nel pugile.

Cosa fare quindi per colpi più forti ed esplosivi?
Molto semplice. 

Allena la forza esplosiva e massima delle gambe, in primis.