Calcio e Palestra

CALCIO E PESI

Calcio e Pesi

PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO ED ESERCIZI

La periodizzazione dell’allenamento con i pesi per un calciatore impone di tenere in considerazione la durata dell’intero campionato: è fondamentale distinguere tra off season ed in season.

All’interno di ogni periodo si creeranno dei mesocicli, ognuno con il proprio focus in base alle caratteristiche e necessità dell’atleta.

All’interno di ogni mesociclo si lavorerà sulla base di microcili, cioè ondulazione dell’allenamento su base settimanale.

  • Off season: è il momento in cui è possibile lavorare più duramente con i pesi, in base alle necessità e alle caratteristiche del singolo calciatore.
  1. Primo mesociclo di 4 – 6 settimane fino a 8: dedicato all’aumento della massa muscolare e della forza in generale, lavorando in un range di ripetizioni medio alto.
  2. Secondo mesociclo di 4 – 6 settimane: dedicato all’aumento della forza massima e della forza specifica, diminuendo il lavoro totale ed alzando i carichi allenanti.

All’ interno di ogni mesociclo si andrà ad ondulare l’allenamento su base settimanale.

  • In season: il focus primario è il mantenimento degli standard raggiunti, quindi mantenimento di massa muscolare e forza. In questo periodo, riveste un ruolo fondamentale la scelta degli esercizi, che deve mirare all’aumento della performance sul campo: è meglio preferire esercizi a corpo libero, esercizi con bilancieri ed esercizi con manubri.

Quale selezione di esercizi? Indubbiamente esercizi multiarticolari e complessi, che possano aumentare l’atleticità del calciatore.

Calcio e pesi: alcuni esercizi

Parte inferiore del corpo:

Parte superiore del corpo:

Puoi anche scoprire alcuni dei migliori esercizi per la forza esplosiva delle gambe nel calcio così come in molti altri sport in questo video.

Allenamento della forza esplosiva nelle gambe per calciatori (e non solo)

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