Calcio e Palestra

CALCIO E PESI

PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO ED ESERCIZI

La periodizzazione dell’allenamento con i pesi per un calciatore impone di tenere in considerazione la durata dell’intero campionato: è fondamentale distinguere tra off season ed in season.

All’interno di ogni periodo si creeranno dei mesocicli, ognuno con il proprio focus in base alle caratteristiche e necessità dell’atleta.

All’interno di ogni mesociclo si lavorerà sulla base di microcili, cioè ondulazione dell’allenamento su base settimanale.

• Off season: è il momento in cui è possibile lavorare più duramente con i pesi, in base alle necessità e alle caratteristiche del singolo calciatore.

1. Primo mesociclo di 4 – 6 settimane fino a 8: dedicato all’aumento della massa muscolare e della forza in generale, lavorando in un range di ripetizioni medio alto.
2. Secondo mesociclo di 4 – 6 settimane: dedicato all’aumento della forza massima e della forza specifica, diminuendo il lavoro totale ed alzando i carichi allenanti.

All’ interno di ogni mesociclo si andrà ad ondulare l’allenamento su base settimanale.

• In season: il focus primario è il mantenimento degli standard raggiunti, quindi mantenimento di massa muscolare e forza. In questo periodo, riveste un ruolo fondamentale la scelta degli esercizi, che deve mirare all’aumento della performance sul campo: è meglio preferire esercizi a corpo libero, esercizi con bilancieri ed esercizi con manubri.

Quale selezione di esercizi? Indubbiamente esercizi multiarticolari e complessi, che possano aumentare l’atleticità del calciatore.

Calcio e pesi: alcuni esercizi

Parte inferiore del corpo:

• stacco da terra
• squat
• squat bulgaro
• affondi, affondi laterali, affondi frontali,
• step up fronatli e laterali
• stacco rumeno 

Parte superiore del corpo:

• rematore
• panca piana
• military press
• trazioni

Puoi anche scoprire alcuni dei migliori esercizi per la forza esplosiva delle gambe nel calcio così come in molti altri sport in questo video.

Scopri la Scheda per Calciatori

Nicholas Rubini, Preparatore Atletico e Personal Trainer

Strength & Power Coach e docente Allenamento della Forza (Setanta College). Laureato in Strength & Conditioning. Nicholas Rubini è un preparatore atletico molto conosciuto nel mondo della performance sportiva, specializzato nel campo dei fattori neuromuscolari, tra cui forza massima, esplosiva e veloce. Ha lavorato con centinaia di atleti di tutti i livelli, compresi atleti professionisti. Rubini ha dedicato la sua vita professionale a supportare gli atleti nell'ottenere il loro massimo potenziale, utilizzando metodi di allenamento all'avanguardia per garantire il miglioramento delle prestazioni basandosi su principi scientifici. E', inoltre, la mente dietro a PowerBuilding A.I. e Performance A.I., i primi sistemi di allenamento in Italia che creano programmi di allenamento personalizzati grazie all'intelligenza artificiale e al machine learning. Grazie anche a questi, Rubini ha indirettamente allenato diverse centinaia di atleti e generato migliaia di schede di allenamento altamente individualizzate. Oltre al suo lavoro con gli atleti, Rubini è anche un divulgatore scientifico e Docente universitario di Allenamento della Forza (Setanta College) che condivide le sue conoscenze attraverso articoli, workshop online e video corsi professionali che contano oltre 700 corsisti da tutta Italia. BSc in S&C Personal Trainer PTC NASM-PES ISSA-CES NESTA-SNS.