CALCIO E PESI
PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO ED ESERCIZI
La periodizzazione dell’allenamento con i pesi per un calciatore impone di tenere in considerazione la durata dell’intero campionato: è fondamentale distinguere tra off season ed in season.
All’interno di ogni periodo si creeranno dei mesocicli, ognuno con il proprio focus in base alle caratteristiche e necessità dell’atleta.
All’interno di ogni mesociclo si lavorerà sulla base di microcili, cioè ondulazione dell’allenamento su base settimanale.
- Off season: è il momento in cui è possibile lavorare più duramente con i pesi, in base alle necessità e alle caratteristiche del singolo calciatore.
- Primo mesociclo di 4 – 6 settimane fino a 8: dedicato all’aumento della massa muscolare e della forza in generale, lavorando in un range di ripetizioni medio alto.
- Secondo mesociclo di 4 – 6 settimane: dedicato all’aumento della forza massima e della forza specifica, diminuendo il lavoro totale ed alzando i carichi allenanti.
All’ interno di ogni mesociclo si andrà ad ondulare l’allenamento su base settimanale.
- In season: il focus primario è il mantenimento degli standard raggiunti, quindi mantenimento di massa muscolare e forza. In questo periodo, riveste un ruolo fondamentale la scelta degli esercizi, che deve mirare all’aumento della performance sul campo: è meglio preferire esercizi a corpo libero, esercizi con bilancieri ed esercizi con manubri.
Quale selezione di esercizi? Indubbiamente esercizi multiarticolari e complessi, che possano aumentare l’atleticità del calciatore.
Calcio e pesi: alcuni esercizi
Parte inferiore del corpo:
- stacco da terra
- squat
- squat bulgaro
- affondi, affondi laterali, affondi frontali,
- step up fronatli e laterali
- stacco rumeno
Parte superiore del corpo:
- rematore
- panca piana
- military press
- trazioni
Puoi anche scoprire alcuni dei migliori esercizi per la forza esplosiva delle gambe nel calcio così come in molti altri sport in questo video.
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