Come si allena la forza nel calciatore?

Come si allena la forza nel calcio, dal dilettante o professionista?E’ una domanda che mi viene fatta spesso, e la risposta in realtà è semplice: come la si allena in praticamente ogni altro Sport o quasi. Ecco alcune linee guida per allenare la forza nel calcio:

• prediligendo esercizi con il bilanciere e elevate resistenze esterne (Strength & Power Training)
• utilizzando sled, prowler, slitte di ogni genere durante lo sprint training (metodo secondario dello Speed Development)
• lavorando sia in bipodalico (back squat high bar, trap bar deadlift, ecc.) che in monopodalico (squat bulgaro, affondi, ecc.)
• sfruttando il lavoro ad alta percentuale di carico rispetto al massimale
• utilizzando recuperi completi per garantire massima efficienza del sistema nervoso centrale
• usando poche ripetizioni per poche serie allenanti a seduta
• periodizzando la forza massimale con quella esplosiva e quella veloce
• sfruttando il più possibile il periodo di off-season
• prendendo in considerazione i punti deboli del singolo atleta
• individualizzando il più possibile il lavoro in base alle esigenze del singolo calciatore

La forza infatti è una capacità fisica generale, non specifica, e in quanto tale va allenata in ogni tipologia di atleta, dal calciatore al fighter.

Certamente alcuni sport ne richiedono di più di altri, ma anche un calciatore deve essere forte; su questo tema ti consiglio il mio video sul quanto deve essere forte un calciatore e di consultare la mia pagina in categoria performance sugli standard di forza negli sport.

Purtroppo in Italia l’allenamento della forza nel calciatore, che sia dilettante o professionista, viene praticamente totalmente omessa o rilegata ai “circuiti di forza a corpo libero”, totalmente inadatti alle esigenze di un atleta vero.

E’ bene ricordarsi che un calciatore è prima di tutto un essere umano, in secondo luogo un atleta, e infine un calciatore: necessita di ricordarsi bene e affrontare direttamente i primi due elementi.

Deve quindi, prima di tutto:

• dormire almeno 7-8 ore a notte
• recuperare
• mangiare in maniera salutare
• supportare l’allenamento via nutrizione e integrazione

E poi:

• allenare la forza massima
• aumentare la forza esplosiva
• migliorare la forza veloce

Strength, Power, Speed.

Che sono poi, non a caso, le tre parole chiave del mio sito web: Forza, Potenza e Velocità sono 3 qualità essenziale nello sportivo di ogni genere.

Esercizi per allenare la forza massima nel calcio

Sono tantissimi gli esercizi cui possiamo ricorrere per allenare la forza massimale nel calciatore, ovviamente prediligendo il lavoro sulla parte inferiore del corpo, ovvero il lower body:

• back squat e front squat e varianti(opzionali)
• trap bar deadlift
• regular deadlift
• squat bulgaro
• skater squat
• affondi con manubri
• HARFESS
• hatfield squat

Questi esercizi si prestano particolarmente bene all’incremento della forza massima del lower body, e diversi di essi possono essere sfruttati anche per l’aumento della forza esplosiva, ancor più specifica e necessaria al calciatore.

Approfondisci leggendo dei 7 esercizi proposti al calciatore F.Grandolfo durante la preparazione off-season e pre-season 2021.

Nel calcio italiano viene incredibilmente sottovalutato il ruolo della forza massima, ma ho più volte spiegato il come mai risulta essenziale allenare la forza nel calciatore.Ecco alcuni dei motivi principali:

• allenare la forza aiuta a ridurre il rischio di infortuni
• migliora la stabilità delle articolazioni a rischio
• ha un transfer diretto su velocità di sprint brevi
• incrementa il salto verticale
• permette di reggere meglio i contrasti fisici
• migliora l’economia di corsa
• ha transfer diretto sul cambio di direzione e sulla componente fisica dell’agilità
• permette di incrementare la forza esplosiva
• aumenta la forza resistente

Vuoi approfondire queste tematiche? Leggi la mia guida alla preparazione atletica nel calcio.

Come allenare la forza nel calciatore

Sfruttare l’utilizzo del bilanciere in esercizi che stimolano il sistema nervoso centrale come back e front squat, trap bar deadlift e stacco regular è un ottimo punto di partenza per l’allenamento della forza in fase di GPP (General Physical Preparation).

Un’altra modalità incredibilmente utile è il Metodo Secondario dello Speed Development, ovvero gli sprint contro resistenze:

• Sprint brevi con sled (slitta)
• Sprint brevi con prowler
• Scatti in salita a varie pendenze
• Scatti con giubbotto zavorrato (la variante che mi piace meno)

Al tempo stesso, possiamo sfruttare la pliometria quando vogliamo chiudere il gap tra forza massima generale e forza specifica e esplosiva per il calciatore.

Approccio ibrido e integrato

La soluzione migliore, e te lo dico in qualità di preparatore atletico professionista e Strength & Power Coach, è quello di utilizzare un approccio ibrido e integrato che NON settorializzi il solo allenamento della forza massima, ma che:

• incrementi la forza massima muscolare
• aumenti la forza esplosiva muscolare
• migliori la stiffness muscolo-tendinea
• migliori l’equilibrio strutturale e la postura dell’atleta
• incrementi l’efficienza neuromuscolare e la coordinazione inter e intramuscolare

Come puoi notare, la questione può essere piuttosto complessa, ma non temere: i fattori neuromuscolari per gli sport di squadra sono ciò in cui mi specializzo.

Ho lavorato e lavoro con calciatori dai professionisti ai dilettanti, e puoi metterti in contatto con me nel caso avessi bisogno di consulenza o che io ti alleni direttamente.Eventualmente, in alternativa, ti consiglio la mia scheda di allenamento per il calcio “Il Calciatore Esplosivo” se sei in-season, e “Strength for Sports” se invece sei off-season.

Se invece vuoi studiare tu stesso e approfondire il tema Metodo Secondario per lo Speed Development e in generale sei primariamente interessato all’aspetto velocità di sprint per il calcio o altri sport di squadra, ti suggerisco il mio corso online (o eBook) “Allenare la Velocità”, dove entro nel dettaglio e ti spiego tutto quello che devi sapere.