Come si fa a capire se si mette massa muscolare o grasso?

Sei un ragazzo o una ragazza che va’ regolarmente in palestra e ti chiedi come si fa a capire se si mette massa muscolare o grasso?

Capire se si sta aumentando di massa magra o di grasso corporeo (adipe) non è semplice e intuitivo, ma posso darti alcuni consigli pratici per riuscire a farlo in autonomia, gratuitamente, con un poco di buona volontà e disciplina.

• prendi il tuo peso corporeo tutti i giorni
• tieni traccia della media settimanale del peso corporeo
• assicurati di mettere su circa lo 0,5-1% del peso corporeo al mese
• prendi la circonferenza del girovita, delle coscia e delle braccia

Testare per distinguere massa o grasso

Come vedi, per capire se si mette massa muscolare o grasso, bisogna partire da delle misurazioni effettive di:

• peso corporeo
• circonferenze

Una volta che abbiamo raccolto questi dati, possiamo tenerne traccia.

Del peso corporeo è bene avere una media settimanale, perchè il peso può oscillare anche di molto da un giorno all’altro in base ai cibi mangiati, al sale e ai liquidi ingeriti durante la giornata.

Ti sarà capitato di pesare fino a 2kg in più dopo un cheat meal o una pizza, vero?

Ecco, non hai preso 2 kg di grasso corporeo, ma di peso corporeo; la differenza è notevole.

Tenere una media settimanale, e poterla confrontare di settimana in settimana con quella precedente, ti permette di capire il reale andamento del peso corporeo.

La regola dell’1% al mese

Perchè ho parlato di guadagnare circa l’un percento del tuo peso corporeo al mese?

Probabilmente, se l’aumento del peso è costante, e abbini un lieve surplus calorico a una corretta programmazione dell’allenamento per l’aumento della massa muscolare, se aumenti di circa questa cifra, puoi essere relativamente sicuro sul fatto che sia primariamente massa muscolare.

Una componente di grasso in aumento ci sarà sempre, sei avvisato; ciò non toglie che possiamo favorire l’accumulo di massa magra rispetto a quello di massa grassa attravverso una corretta alimentazione, un buon quantitativo proteico e un ottimo programma di allenamento di bodybuilding natural o powerbuilding.

E’ chiaro: questa “regola” non è scritta sulla pietra, e sarà lievemente diversa in base all’individuo:

• sei uomo o donna?
• quanti anni hai?
• hai buona predisposizione e genetica?
• quanto stress hai e come lo gestisci?
• quanto e con che qualità dormi?
• assumi farmaci?
• quanti carboidrati assumi al giorno?
• quante proteine mangi al giorno?
• quanto è elevato il tuo surplus calorico?

Tutti questi elementi incidono fortemente sui possibili guadagni muscolari, sia sul lungo che sul breve termine, e sulla velocità con la quale puoi aumentare di massa muscolare.

In generale, da 0,5 a 1,5% del tuo peso corporeo al mese dovrebbe essere ideale per la maggioranza delle persone comuni.

Questo significa che se sei un ragazzo 30enne di 80kg, dovresti cercare di aumentare indicativamente dai 4 etti agli 1,2 kg al mese, quantomeno per i primi mesi di serio allenamento, correttamente programmato.

Perchè non 2-3%?

Se aumentiamo di peso troppo rapidamente, come ad esempio del 2-3% o più al mese, è probabile che si stia mettendo più grasso che massa muscolare, in proporzione.

Il corpo necessita di tempo per incrementare la massa muscolare: non puoi forzare più di tanto i ritmi!

Se l’introito calorico è eccessivamente elevato, e guadagni oltre il 3% del peso corporeo al mese, sicuramente starai aumentando di massa muscolare… ma molto di più di grasso!

Questo ovviamente è sconsigliato.

L’unico caso in cui si potrebbe suggerire di ricercare un aumento di peso così rapido è per il (erroneamente) detto ectomorfo.

Capire se è massa muscolare o grasso? Circonferenze

Un altro valido modo, da abbinare a quello appena descritto, per capire se stai aumentando di massa muscolare o di grasso, è quello del tenere traccia e confrontare le circonferenze.

In questo caso il mio consiglio è quello di farlo mensilmente, proprio perchè il corpo richiede tempo per cambiare, specialmente per l’aumento di peso (è più immediato e rapido ridurre il peso corporeo!).

Alcune linee guida da tenere bene a mente:

• Se aumenta la circonferenza del girovita, ma poco quello delle braccia e delle cosce, stai probabilmente ingrassando
• Nel caso in cui stesse aumentando sia girovita che coscia e braccia, stai ingrassando e aumentando di massa muscolare
• Se rimane invariato il girovita, ma aumenta la misurazione di braccia e cosce, probabilmente stai aumentando più di massa muscolare che di grasso

La guida alla massa muscolare

Se ti è piaciuto questo breve articolo e vuoi approfondire il tema aumento massa muscolare, ti suggerisco la mia guida video che puoi guardare qui sotto.