Cosa sono gli esercizi di forza?
Quali sono i migliori esercizi per allenare la forza muscolare? Cosa sono gli esercizi di forza?
Sono tutti quegli esercizi da fare in sala pesi che contribuiscono all’incremento dell’espressione di forza massima muscolare.
Ci sono molti diversi esercizi che possono aiutare ad aumentare la forza muscolare. Alcuni degli esercizi migliori per aumentare la forza muscolare includono:
- Squat con bilanciere
- Stacco da terra con bilanciere
- Panca Piana con bilanciere
- Trazioni alla sbarra
- Military press con bilanciere
- Rematore con bilanciere
- Trap Bar Deadlift con bilanciere esagonale
- Farmer’s Walk
Questi esercizi di allenamento forza sono ottimi per aumentare la forza perché coinvolgono diversi e vasti gruppi muscolari allo stesso tempo nel singolo esercizio.
Che esercizi fare per allenare la forza?
Nel PowerBuilding e nel Powerlifting, si enfatizzano primariamente 3 esercizi per allenare la forza massima muscolare:
- Back Squat
- Panca Piana
- Stacco da Terra
Si utilizzano però molte varianti di questi stessi esercizi, a cui si abbinano anche molti esercizi complementari e “compound”, che prevedono l’utilizzo di muscoli di più articolazioni al tempo stesso, come quelli sopracitati nella prima lista di esercizi in palestra per la forza.
Nello StreetLifting, invece, sono altri gli esercizi di forza rilevanti:
- Back Squat
- Dips alle parallele
- Muscle Ups
- Trazioni alla sbarra
Nella preparazione atletica per il calcio (ad esempio), invece, sono altri ancora, oltre a quelli nominati, come ad esempio:
- Squat Bulgaro
- Military Press unilaterale
- Push Press
- Landmine Press
- Stacco Rumeno unilaterale
Dipende quindi dalla disciplina praticata la scelta degli esercizi di forza massima. Negli sport, soprattutto, quello che conta è sviluppare forza muscolare in quei muscoli che verranno poi sfruttati nei gesti sportivi durante la competizione sportiva: non è tanto rilevante il quale esercizio specifico utilizzare, quanto l’ottenere incrementi di forza muscolare nei muscoli target che serviranno poi nel salto, nello sprint, nel cambio di direzione, ecc.
Che esercizi fare per allenare la forza?
E’ importante sapere che gli esercizi come squat, panca piana e stacco da terra sono ottimi per aumentare la forza muscolare di tutto il corpo, ma quello che conta sempre è sapere quali muscoli vogliamo avere più forti, o quali pattern motori o schemi di movimento vogliamo rendere più forti.
Se ad esempio ci tieni alla forza muscolare dei tuoi bicipiti perchè fai competizioni di curl con bilanciere, allora allenare la forza con il curl con bilanciere o con manubri e chin ups zavorrati è certamente una soluzione migliore rispetto al fare stacchi da terra.
Nicholas Rubini, Preparatore Atletico e Personal Trainer
Strength & Power Coach e docente Allenamento della Forza (Setanta College). Laureato in Strength & Conditioning. Nicholas Rubini è un preparatore atletico molto conosciuto nel mondo della performance sportiva, specializzato nel campo dei fattori neuromuscolari, tra cui forza massima, esplosiva e veloce. Ha lavorato con centinaia di atleti di tutti i livelli, compresi atleti professionisti. Rubini ha dedicato la sua vita professionale a supportare gli atleti nell'ottenere il loro massimo potenziale, utilizzando metodi di allenamento all'avanguardia per garantire il miglioramento delle prestazioni basandosi su principi scientifici. E', inoltre, la mente dietro a PowerBuilding A.I. e Performance A.I., i primi sistemi di allenamento in Italia che creano programmi di allenamento personalizzati grazie all'intelligenza artificiale e al machine learning. Grazie anche a questi, Rubini ha indirettamente allenato diverse centinaia di atleti e generato migliaia di schede di allenamento altamente individualizzate. Oltre al suo lavoro con gli atleti, Rubini è anche un divulgatore scientifico e Docente universitario di Allenamento della Forza (Setanta College) che condivide le sue conoscenze attraverso articoli, workshop online e video corsi professionali che contano oltre 700 corsisti da tutta Italia. BSc in S&C Personal Trainer PTC NASM-PES ISSA-CES NESTA-SNS.
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