Quante ripetizioni per la forza esplosiva?

Quante ripetizioni eseguire per allenare la forza esplosiva nel calcio, nel basket, o in qualsiasi altro sport misto o sport che richieda potenza muscolare?

  • Dalle 2 alle 5 ripetizioni, di media, per ogni serie allenante, utilizzando il Compensatory Acceleration Training nel caso di esercizi del resistance training (Power Training) o alzate balistiche.
  • Dalle 3 alle 10 ripetizioni per ogni serie allenante per gli esercizi pliometrici, incluso il metodo Shock di Y. Verkhoshansky.

Quando si fanno i pesi, le ripetizioni generalmente vanno tenute basse o molto basse per massimizzare l’output di forza esplosiva espressa (potenza muscolare).

La forza esplosiva, infatti, si allena in condizioni di non affaticamento e di massima efficienza del sistema nervoso centrale, per ottenere:

  • massimo reclutamento delle unità motorie
  • frequenza di scarica ottimale
  • massimo power output

In condizioni di fatica, come avviene a medio-alte ripetizioni, diventa via via più difficile massimizzare l’output di potenza, e abbiamo un crollo anche drastico dei Watt espressi nella singola ripetizione.

Quando si allena la potenza muscolare dobbiamo uscire dall’ottica più “bodybuilding” tradizionale del “di più è meglio”: in questa tipologia di allenamento ciò che conta maggiormente in assoluto è l’espressione della massima qualità e del massimo output possibile in ogni singola ripetizione.

Inciderà molto più questo rispetto al volume totale di lavoro: l’intensità, l’effort e il power output sprigionato sono ciò che garantirà i risultati migliori.

Non a caso, una delle metodologie più utilizzate nel power training, ovvero il Velocity Based Training, ricorre a un “velocity stop”, grazie al quale si interrompe la serie non appena la velocità di esecuzione della ripetizione subisce un calo prestabilito di X metri al secondo.

Questa modalità risulta ottimale per minimizzare la fatica accumulata e massimizzare l’allenamento della potenza muscolare massima, e ci garantirà un progresso di performance fisica in abilità quali salto verticale, sprint, lancio, ecc in base agli esercizi selezionati.

Quante ripetizioni per la forza esplosiva – Video

Category: Preparazione Atletica

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.