Quante serie e ripetizioni?

Se fai palestra, che tu sia un bodybuilder o uno sportivo di qualsiasi genere, il “quante serie e ripetizioni devo fare” è una domanda che sicuramente ti sarei fatto più e più volte in sala pesi.

Non è una domanda banale cui rispondere, in quanto – in primis – bisogna chiedersi a quale scopo: con quale obiettivo mi alleno?

Non tutti infatti sono bodybuilders, molti sono sportivi, alcuni si allenano per la forza massima, come i powerlifters.

Altri si allenano per stimolare al massimo la massa muscolare, e altri ancora per la forza esplosiva.

Vedremo quindi di rispondere a vari casi, pur con la doverosa promessa: sono discorsi complessi e che andrebbero contestualizzati in base al caso specifico.

Quante serie e ripetizioni per la massa muscolare?

Le linee guida più frequenti nella letteratura scientifica parlano di circa 10-20 serie considerabili allenanti – ovvero vicino o vicinissimo al cedimento muscolare – a settimana per ogni gruppo muscolare.

Per aumentare la massa muscolare nel natural bodybuilding si possono usare dalle 6 alle 12 ripetizioni come target primario, senza tralasciare totalmente anche ripetizioni in un range un poco più alto e un poco più basso.

La prossimità al cedimento, la qualità del movimento e l’effort nella singola serie incidono in misura maggiore sullo stimolo ipertrofico.

Alcuni muscoli e movimenti tollerano meglio il volume di allenamento rispetto ad altri: sarà più facile fare 20 serie a settimana di curl con bilanciere rispetto a 20 serie a settimana di back squat con bilanciere, per esempio.

Per questo motivo il numero di serie e ripetizioni per esercizio va sempre contestualizzato per il singolo individuo, oltre che per lo scopo dell’allenamento ed il livello dell’atleta.

Anche il livello infatti incide notevolmente: fare 10 serie a settimana di stacco da terra con bilanciere per un principiante è decisamente più facile e meno stressante che per un powerlifter dall’alto livello di forza massima muscolare.

Altre linee guida semplici e utili sono:

• Fai più serie e ripetizioni se stai allenando muscoli picccoli e/o ai cavi o alle macchine
• Fai meno serie e ripetizioni in esercizi altamente stressanti come squat e stacco da terra o good morning

Quante serie e ripetizioni per la forza esplosiva?

Ho già risposto a questa domanda frequente nella FAQ riservata proprio alla domanda sul quante ripetizioni fare per aumentare la potenza muscolare.

Quante serie e ripetizioni per la forza massima?

Per la forza massima generalmente è considerato più produttivo utilizzare carichi più elevati, che necessariamente comportano un minor numero di ripetizioni per serie e un minor numero di serie totali, diminuendo il volume totale di lavoro rispetto a chi si allena unicamente per l’aumento della massa muscolare.

Anche in questo caso incide molto il livello dell’atleta e l’esercizio.

Non è raro nel powerlifitng, ad esempio, vedere fino a 4 sedute di panca piana a settimana, in diverso range di ripetizioni per serie.

Ma uno stacco da terra viene fatto con frequenza, numero di serie e generalmente anche numero di ripetizioni inferiori.

Molto indicativamente, ciò che viene comunemente utilizzato per stimolare al massimo la forza massima muscolare è il range di ripetizioni tra le 1 e le 5 ripetizioni per singola serie allenante, con 1-3 ripetizioni in riserva di media.

Conclusione

Come puoi notare, è estremamente complesso rispondere alla domanda “quante serie e ripetizioni devo fare in palestra”, in quanto subentrano tantissimi fattori per la scelta del numero di serie e di ripetizioni che dovrai andare a effettuare.

Spero che con questo breve articolo ti abbia dato alcune linee guida pratiche e spendibili da subito per capire come allenarti meglio e ottenere risultati migliori.

Il mio suggerimento è quello di affidarti a un Coach esperto, o di prendere in considerazioni le mie numerose schede di allenamento divise per tipologia.

Che tu faccia bodybuilding, powerbuilding o che tu sia uno sportivo di ogni genere, nella sezione Schede di Allenamento troverai un programma adatto alle tue esigenze.