Quante volte andare in palestra per mettere massa muscolare?

Quante volte andare in palestra per massimizzare la crescita muscolare?

Questo video nasce per rispondere a questa domanda.

Preferisci la lettura al guardare il video? Ecco la trascrizione completa.

Ciao sono Nicholas Rubini, Mi occupo di allenamento della forza, di powerlifting e di powerbuilding.

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Innanzitutto è bene dire che non esiste un numero preciso di volte nelle quali bisogna andare in palestra per massimizzare la crescita muscolare.

Tutto ciò dipenderà da diversi fattori, ovviamente in primis dal tuo tempo a disposizione, dal tuo livello di allenamento, quanto riesci a recuperare tra un allenamento e l’altro: tutte queste cose interferiranno sul numero di volte che riuscirai ad allenarti e trarne benefici perché logicamente possiamo allenarci tutti i giorni volendo.

Il punto è quanto troviamo poi beneficio da questi allenamenti.

Possiamo subito dire che anche sole due volte a settimana di allenamento possono essere ottime per aumentare la propria massa muscolare, semplicemente non saranno ottimali.

Questa è la distinzione fondamentale, dobbiamo riconoscere ciò che comunque funziona da ciò che è ottimale per un determinato scopo, in questo caso per l’aumento della massa muscolare.

La distinzione però più importante in assoluto probabilmente è quella del livello dell’atleta.

Ovvero, se sei un principiante, un intermedio o un avanzato.

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Quante volte andare in palestra (principiante)

Nel caso dei principianti il classico 3 sedute settimanali è un ottimo punto di partenza.

Quando iniziamo non è necessario allenarsi 4 o 5 o più volte a settimana, mentre 2 possono essere un’alternativa ma sicuramente non sono ottimali per massimizzare la crescita muscolare, l’aumento della performance, delle Skills e della nostra forza, allo stesso modo allenarci più di 4 volte può essere eccessivo per un principiante.

Addirittura può essere inutile o peggio ancora controproducente se non vengono correttamente manipolate le variabili quali volume intensità.

Per un principiante il mio consiglio è di allenarsi full body in multifrequenza logicamente su 3 sedute a settimana.

Per quanto concerne invece atleti di livello intermedio quindi qualcuno che ha già parecchia esperienza sulle spalle, diversi mesi o meglio ancora qualche annetto sulle spalle, allora si può passare e ripeto si può non è necessariamente fondamentale ma si può passare a 4 sedute settimanali di allenamento in palestra.

La domanda che potrebbe sorgere spontanea:

Ma perché allenarsi 4 volte e non tre?

Semplicemente per il fatto che come più volte detto nei miei video il volume di allenamento totale per ogni singolo muscolo è ciò che incide maggiormente sulla nostra massa muscolare.

Di conseguenza logicamente, basta pensarci, che è più semplice accumulare maggiore volume totale di lavoro suddividendo e distribuendo il volume totale di lavoro su più sedute settimanali e conseguentemente 4 allenamenti a settimana possono essere migliori di tre allenamenti a settimana.

In questo senso è più facile fare determinate numero di serie in 4 sedute piuttosto che in tre: detto questo è bene che voi non correte suboto a dire “io sono un intermedio”, “sono un avanzato”, “mi alleno 4- 5 volte a settimana” perché ripeto:

è un discorso che funziona per atleti già preparati.

Se è da pochi mesi che ti alleni, se i tuoi carichi sono ancora molto bassi se sei agli inizi e te ne rendi conto, se le tue performance e le tue Skills non sono sviluppate, ti sconsiglio di passare subito a 4 o 5 sedute settimanali anche se tu sei entusiasta e vuoi farlo da subito:

allenarsi subito con tante sedute settimanali può essere controproducente nel corso del tempo.

Cerca di rimanere sulle due o tre sedute, consiglio nuovamente tre per iniziare, e poi penserai in seguito ad aumentare la frequenza settimanale di allenamento.

Quante volte allenarsi a settimana (intermedi)

Per chi si allena per aumentare la massa muscolare in 4 sedute settimanali si può optare per 4 full body oppure 3 full body più una giornata dedicata al lavoro extra.

Oppure ancora in una: spinta, quindi magari in una giornata alleniamo di tutti gli esercizi di spinta, in uno quelli di  tirata e poi ripetiamo tutto questo.

Oppure ancora un giorno dedichiamo alla parte bassa del corpo, un giorno alla parte alta, e nel terzo e quarto giorno nuovamente una parte bassaed  una parte alta.

Di conseguenza il mio consiglio è sempre di allenarsi in multifrequenza, che tu sia un principiante intermedio o un avanzato.

Mi raccomando di stimolare più volte a settimana il muscolo e quindi di farlo sia che tu ti alleni 3 volte a settimana sia che tu ti alleni invece 4 volte a settimana.

Quanti allenamenti a settimana (avanzati)

Per quanto concerne invece atleti di livello tardo intermedio ed avanzati, probabilmente se mi stai guardando in questo momento è raro che tu sei uno di questi perché mi riferisco ad atleti con 5-7-10 anni di allenamento sulle spalle, ecco che allora arrivare a 5-6 sedute settimanali può essere necessario addirittura.

Per continuare a crescere, perché semplicemente per il fatto che per anni si sono allenati con tre sedute settimanali, poi siamo passati a quattro, per accumulare maggiore volume per continuare ad aumentare l’ipertrofia, ecco che alcuni di noi hanno bisogno di arrivare a 5 sedute settimanali o addirittura sei.

Logicamente in questo caso, lo ripeto, si parla di atleti di livello avanzato e soprattutto attenzione, perché in questo caso manipolare correttamente la selezione degli esercizi ma non solo, anche le pause, il come periodizzare l’allenamento nel corso dei mesi, di mesociclo, macrociclo e soprattutto come gestiamo il microclico, quindi come suddividiamo l’allenamento ed il target muscolare di giorno in giorno, è estremamente importante per chi si allena con così tante sedute settimanali.

Se ci alleniamo 5 giorni a settimana, fare 5 full body ad esempio, probabilmente, non ci permetterà di recuperare tra una seduta e l’altra a sufficienza.

Se ci alleniamo cinque o sei volte a settimana dobbiamo ottimizzare ogni singolo allenamento per far sì che non interferisca con quello subito successivo.

Mi raccomando di non sentirti subito un atleta avanzato e non correre subito a fare 5 o 6 sedute settimanali.

Abbi fiducia nelle tre sedute settimanali in palestra e sappi che sicuramente se ti alleni e se manovrerai correttamente volume ed intensità, e se la selezione degli esercizi sarà ottimale, e se l’esecuzione degli esercizi sarà ottimale, crescerai sicuramente con ottimi risultati anche in tempi relativamente brevi.

Una volta che sei arrivato a livelli più elevati potrai sicuramente introdurre un quarto giorno e beneficiarne, ma sappi anche che non sarà comunque necessario ed imprescindibile aggiungere un quarto giorno.

Possiamo tutti ottenere ottimi risultati anche con 3 sedute settimanali.

Io spero che questo video ti sia servito e piaciuto, se così è mi raccomando come sempre di lasciare un like e di iscriverti al canale YouTube.

Buon allenamento ed alla prossima.