Stacchi da Terra Monofrequenza o Multifrequenza

Stacchi da terra Powerlifting

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Ecco la trascrizione del video.

Ciao sono Nicholas Rubini e oggi voglio parlarti di allenamento in multifrequenza degli stacchi da terra.

 Ho già fatto un video infatti nel quale parlo della panca piana nello specifico ed un altro in generale dell’ allenamento in multifrequenza: oggi voglio farne uno specifico sullo stacco.

Prima però partirei con una citazione di Mark Rippetoe coach di Starting strength uno dei programmi più celebri di powerlifting e in generale per chi si approccia al mondo della forza. 

Gli stacchi da terra allenano la mente a fare cose difficili 

E questo oltre che per motivi muscolari è il motivo principale per il quale alleniamo lo stacco da terra.

Ma se proprio vogliamo parlare di muscoli, lo stacco da terra allena l’intera catena cinetica posteriore e non solo ma principalmente glutei lombari femorali trapezio

in isometria i dorsali in isometria, che devono comunque reggere il peso dello stacco.

 In pratica tutta la catena cinetica posteriore ovvero i muscoli più forti del nostro corpo e contribuiscono alla alzata anche i quadricipiti.

Così come la panca piana anche lo stacco da terra è un movimento estremamente complesso da eseguire specialmente per chi inizia ma soprattutto, a differenza della panca piana è molto complesso recuperare da una seduta.

Quindi, mentre per la panca piana possiamo allenarci anche due tre quattro o più volte a settimana come mostrato nel precedente video proprio specifico per la panca, con lo stacco da terra dovremmo essere invece molto più cauti.

Gli stacchi da terra Infatti necessitano di una minore frequenza proprio perché sovraccaricano estremamente bene il sistema nervoso centrale e quindi facciamo fatica a recuperare rapidamente dalla sessione di stacco.

Se fai oggi una sessione di stacchi da terra pesante, magari un 4 per 5 o anche soltanto un 4 x 2 o 3 con dei carichi importanti avrai probabilmente dolori e doms ai muscoli lombari e non solo per diversi giorni.

Questo invece non accade con la panca piana che come precedentemente detto recupera molto più velocemente.

Questo però non significa che non possiamo alzare la frequenza dello stacco da terra però dobbiamo usare qualche stratagemma.

Ad esempio includere dopo una seduta pesante di stacco una seconda seduta e magari possibilmente anche una terza con delle varianti più semplici.

Includendo delle varianti infatti riusciamo a allenare nuovamente il movimento dello stacco ma sovraccaricare molto meno il sistema nervoso centrale.

Per inserire quindi più sedute a settimana di stacco senza ammazzarsi e senza rovinare i nostri lombare nostra schiena possiamo fare una seduta pesante ed una leggera e questa è l’opzione base e la forse la più semplice per chi inizia, oppure possiamo includere una seduta pesante, una seduta leggera e una seduta di varianti.

O ancora possiamo includere una seduta pesante e due varianti diverse nel corso della stessa settimana.

In questo modo alleniamo lo stacco da terra fino a 3 volte, in alcuni casi in alcune schede se ne prevedono anche quattro di sedute settimanali ma non sovraccarichiamo eccessivamente il sistema nervoso centrale.

Riusciremo di settimana in settimana a progredire col carico sullo stacco da terra principale quindi sulla seduta pesante.

A seconda delle diverse programmazioni ma soprattutto a seconda del nostri punti deboli e nello specifico possiamo includere diverse varianti di stacco.

Lo stacco dai blocchi, lo stacco da terra con deficit, lo stacco con fermo, lo stacco con pausa durante l’alzata, lo stacco fino alle ginocchia, gli  stacchi rumeni e via dicendo.

Sono molte  le varianti di stacco da terra che possiamo utilizzare a nostro piacimento ma soprattutto per attaccare i nostri punti più deboli dell’alzata.

Per concludere è bene ricordare come lo stacco da terra sia probabilmente l’alzata fra le tre del powerlifting che maggiormente beneficia di una bassa frequenza settimanale .

Possiamo però allenarlo  in multifrequenza utilizzando delle varianti più leggere cercando di stare molto attenti al sistema nervoso centrale.

Ricordati infine che per essere considerato un minimo forte bisogna arrivare a staccare da terra almeno 2,5 volte il proprio peso corporeo.

Non facilissimo ma fattibile praticamente per tutti, anche se la tua genetica non è delle migliori. 

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Fammi sapere se anche tu alleni lo stacco in multifrequenza, oppure ti limiti soltanto ad una volta a settimana perchè proprio non riesci a recuperare in tempo.

Alla prossima.

Stacchi da Terra Powerlifting

Nel nuovo video caricato sul mio canale YouTube parlo degli stacchi da terra (esercizio cardine del powerlifting) e della diatriba monofrequenza vs multifrequenza.

Mentre nella panca piana possiamo allenarci ad alta frequenza, bisogna essere decisamente più cauti quando si parla di stacchi da terra con bilanciere.

Significa che dobbiamo per forza allenare lo stacco una sola volta a settimana?

Non necessariamente, ma che dobbiamo utilizzare determinati stratagemmi per poter alzare la frequenza di allenamento dell’alzata senza sovraccaricare eccessivamente il sistema nervoso centrale.

Guarda i miei video sugli stacchi da terra sul mio canale Instagram.

Stacchi da terra powerlifting, la mia citazione preferita..

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Nicholas Rubini, Preparatore Atletico e Personal Trainer

Strength Coach e Personal Trainer PTC, NASM-PES, ISSA-CES, NESTA-SNS. Laureato in Strength & Conditioning (Setanta). Nicholas Rubini è un preparatore atletico molto conosciuto nel mondo della performance sportiva, specializzato nel campo dei fattori neuromuscolari, tra cui forza massima, esplosiva e veloce. Ha lavorato con centinaia di atleti di tutti i livelli, compresi atleti professionisti. Rubini ha dedicato la sua vita professionale a supportare gli atleti nell'ottenere il loro massimo potenziale, utilizzando metodi di allenamento all'avanguardia per garantire il miglioramento delle prestazioni basandosi su principi scientifici. E', inoltre, la mente dietro a PowerBuilding A.I., il primo sistema di allenamento in Italia che crea programmi di allenamento personalizzati grazie all'intelligenza artificiale e al machine learning. Grazie a questo innovativo sistema, Rubini ha indirettamente allenato diverse centinaia di atleti di forza e generato migliaia di schede di allenamentoaltamente individualizzate. Oltre al suo lavoro con gli atleti, Rubini è anche un divulgatore scientifico che condivide le sue conoscenze attraverso articoli, workshop online e video corsi professionali che contano oltre 600 corsisti da tutta Italia.