Sì, ogni esercizio che pone tensione sul muscolo target ti fa potenzialmente aumentare massa muscolare.
Abbiamo però un problema con lo stacco da terra regular: qual è il muscolo target? Lombari, quadricipiti, femorali, glutei, trapezio, dorsali, addome: lo stacco allena una quantità elevata di muscoli.
Questo può essere un fattore positivo, così come uno negativo, a seconda del punto di vista. Nel caso di un bodybuilder che cerca di allenare uno o due muscoli target alla volta, diventa un problema.
E’ un esercizio di gambe o di schiena? Di upper o di lower body?
Lo stacco da terra regular pur essendo un grande esercizio, ha alcuni limiti quando si parla esclusivamente di aumento della massa muscolare.
- Molti muscoli contribuiscono all’esercizio, e la tensione viene dispersa su ampia superficie muscolare, senza isolare un singolo target.
- Molti muscoli in gioco contribuiscono solo in isometria, non sfruttando i tre tipi di contrazione.
- Lo stacco regular minimizza il contributo della contrazione eccentrica, che è parte integrande dello sviluppo della massa muscolare
- Lo stacco affatica molto l’SNC, stanca incredibilmente le mani, e genera molti DOMS a lombari, limitando il volume di lavoro che possiamo fare su altri esercizi
- Richiede molto tempo se siamo già discretamente forti
- Spesso viene utilizzato, per questi motivi, a medio-basse ripetizioni, che possono sviluppare massa muscolare ma che non sono ideali per avere un buon rapporto tra tensione sul muscolo e tempo totale sotto tensione
Quindi sei contrario allo stacco da terra regular per la massa muscolare? No, può essere un valido esercizio da utilizzare.
Ma penso ci siano alternative migliori, se si parla solo ed esclusivamente di sviluppo della massa muscolare.
Voglio usare lo stacco per aumentare la massa della schiena? Prediligo rematori, pulley, lat machine, trazioni.
Voglio usarlo per aumentare la massa delle gambe? Prediligo lo squat per i quadricipiti, lo stacco rumeno per i femorali, l’hip thrust per i glutei.
Probabilmente rimane uno dei migliori esercizi in assoluto per gli erettori spinali, questo sì.
Il mio consiglio? Se sei agli inizi, e ti alleni relativamente poco – magari solo 3 volte a settimana per poco più di un’ora – lo stacco da terra è un ottimo compromesso: alleni molti muscoli contemporaneamente, rendendolo una valida scelta.
Se sei intermedio o avanzato e ti alleni di più, e vuoi aumentare la massa muscolare di un muscolo target, invece, il mio consiglio è di concentrarti sugli esercizi precedentemente menzionati, a seconda di quale muscolo vuoi allenare in particolare.
Come sempre, tutto dipende dal contesto e dal singolo individuo.Aggiungo che alcuni, grazie a leve favorevoli, possono ottenere un ottimo sviluppo muscolare con lo stacco da terra.
Probabilmente commenteranno che non capisco nulla.Altri hanno leve sfavorevoli, e mi daranno ragione.
Non ho nè torto nè ragione: ogni esercizio può dare una risposta diversa in base all’individuo.
Non stupirti se lo stacco da terra ti fa crescere molto.
Non stupirti se vedi la forza salire, ma la massa non rispondere quanto penseresti.
Nicholas Rubini, Preparatore Atletico e Personal Trainer
Strength Coach e Personal Trainer PTC, NASM-PES, ISSA-CES, NESTA-SNS. Laureato in Strength & Conditioning (Setanta). Nicholas Rubini è un preparatore atletico molto conosciuto nel mondo della performance sportiva, specializzato nel campo dei fattori neuromuscolari, tra cui forza massima, esplosiva e veloce. Ha lavorato con centinaia di atleti di tutti i livelli, compresi atleti professionisti. Rubini ha dedicato la sua vita professionale a supportare gli atleti nell'ottenere il loro massimo potenziale, utilizzando metodi di allenamento all'avanguardia per garantire il miglioramento delle prestazioni basandosi su principi scientifici. E', inoltre, la mente dietro a PowerBuilding A.I., il primo sistema di allenamento in Italia che crea programmi di allenamento personalizzati grazie all'intelligenza artificiale e al machine learning. Grazie a questo innovativo sistema, Rubini ha indirettamente allenato diverse centinaia di atleti di forza e generato migliaia di schede di allenamentoaltamente individualizzate. Oltre al suo lavoro con gli atleti, Rubini è anche un divulgatore scientifico che condivide le sue conoscenze attraverso articoli, workshop online e video corsi professionali che contano oltre 600 corsisti da tutta Italia.
Buon giorno, non so la data di questo articolo, ma nella sua semplicità l’ho trovato molto intelligente. Io sono il classico caso di aumento di forza abbastanza favorevole negli stacchi classici, ma non della massa. Ho dolori alle ginocchia (ho 66 anni, 50 dei quali passati a praticare vari sport, ma va bene così), quindi non riesco più ad eseguire Squat pesanti (amavo il 5×5) e sto testando tutti i sistemi per evitare di sovraccaricare eccessivamente l’articolazione del ginocchio, dando un po’ più di enfasi allo stacco da terra. Purtroppo, la massa non cresce in proporzione allo sforzo allenante, anzi … devo stare attento a non creare di nuovo le condizioni per gli infortuni, poiché so per esperienza che quando si è in presenta di un buon sviluppo di forza ma non di massa muscolare, occorre ascoltarsi molto, molto bene, soprattutto alla mia età. Grazie per l’attenzione.
Buon giorno, non so la data di questo articolo, ma nella sua semplicità l’ho trovato molto intelligente. Io sono il classico caso di aumento di forza abbastanza favorevole negli stacchi classici, ma non della massa. Ho dolori alle ginocchia (ho 66 anni, 50 dei quali passati a praticare vari sport, ma va bene così), quindi non riesco più ad eseguire Squat pesanti (amavo il 5×5) e sto testando tutti i sistemi per evitare di sovraccaricare eccessivamente l’articolazione del ginocchio, dando un po’ più di enfasi allo stacco da terra. Purtroppo, la massa non cresce in proporzione allo sforzo allenante, anzi … devo stare attento a non creare di nuovo le condizioni per gli infortuni, poiché so per esperienza che quando si è in presenta di un buon sviluppo di forza ma non di massa muscolare, occorre ascoltarsi molto, molto bene, soprattutto alla mia età. Grazie per l’attenzione.