La risposta è sì, lo stacco sumo fa aumentare la massa muscolare, potenzialmente, se programmato a dovere.
Ma su quali muscoli?
Lo stacco da terra conventional pone focus su molti muscoli, ma in particolare su quelli della catena cinetica posteriore, essendo un vero e proprio movimento di hip-hinge, in cui l’anca si muove indietro ed avanti.
Lo stacco sumo, per quanto si chiami stacco e non squat, sposta il focus sui muscoli della gamba, ponendo tensione inferiore sui lombari.
Alcuni stacchi sumo risultano tanto verticali a livello di tronco da sembrare quasi più un esercizio di estensione di ginocchio, che un hip-hinge vero e proprio.
Per questo motivo sviluppano massa muscolare soprattutto nelle gambe, ed in questo riescono bene.
Ma lo fanno bene quanto lo squat? No.
Uno dei fattori critici per lo sviluppo ipertrofico è il ROM (ovvero l’ampiezza di movimento dell’esercizio).
Nello stacco sumo il rom risulta decisamente più limitato rispetto allo squat, che risulta quindi un esercizio migliore per la massa muscolare delle gambe.
Così come ci sono esercizi migliori dello stacco regular per lo sviluppo dei muscoli della schiena, ci sono esercizi migliori dello stacco sumo per lo sviluppo dei quadricipiti (squat), dei femorali (stacco rumeno), e dei glutei (hip thrust).
Lo stacco sumo è comunque un valido esercizio per lo sviluppo della massa muscolare dei quadricipiti, dei glutei, e parzialmente anche di femorali, lombari, ed altri muscoli che lavorano in isometria.
Può generalmente essere usato a volumi superiori rispetto allo stacco regular, favorendo l’ipertrofia.
E’ probabilmente una scelta migliore dello stacco regular per l’aumento della massa muscolare, nello specifico delle gambe, ma non posso metterlo al livello dello squat, ed onestamente, neppure della leg press per lo sviluppo dei quadricipiti.
Ricordati però che questi sono sempre discorsi generici, che non prendono in causa il singolo individuo.
Un esempio pratico: il mio squat è estremamente inclinato e molto dominante di glutei.
Nel mio caso specifico non è detto che il Sumo non possa essere migliore dello Squat, addirittura, per lo sviluppo dei quadricipiti.
Molto dipende, nuovamente, dalle leve e dalla conseguente esecuzione degli esercizi, e dall’individualità stessa.
Nicholas Rubini, Preparatore Atletico e Personal Trainer
Strength & Power Coach e docente Allenamento della Forza (Setanta College). Laureato in Strength & Conditioning. Nicholas Rubini è un preparatore atletico molto conosciuto nel mondo della performance sportiva, specializzato nel campo dei fattori neuromuscolari, tra cui forza massima, esplosiva e veloce. Ha lavorato con centinaia di atleti di tutti i livelli, compresi atleti professionisti. Rubini ha dedicato la sua vita professionale a supportare gli atleti nell'ottenere il loro massimo potenziale, utilizzando metodi di allenamento all'avanguardia per garantire il miglioramento delle prestazioni basandosi su principi scientifici. E', inoltre, la mente dietro a PowerBuilding A.I. e Performance A.I., i primi sistemi di allenamento in Italia che creano programmi di allenamento personalizzati grazie all'intelligenza artificiale e al machine learning. Grazie anche a questi, Rubini ha indirettamente allenato diverse centinaia di atleti e generato migliaia di schede di allenamento altamente individualizzate. Oltre al suo lavoro con gli atleti, Rubini è anche un divulgatore scientifico e Docente universitario di Allenamento della Forza (Setanta College) che condivide le sue conoscenze attraverso articoli, workshop online e video corsi professionali che contano oltre 700 corsisti da tutta Italia. BSc in S&C Personal Trainer PTC NASM-PES ISSA-CES NESTA-SNS.
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