Varianti della Panca Piana
Articolo a cura di Stefano Ramponi.
Eccoci a parlare dell’esercizio più discusso e approcciato nelle palestre, oltre che ottimo misuratore del livello di forza di un atleta.
Vediamo come arricchire il nostro armamentario tecnico per poter migliorare il nostro allenamento e le nostre capacità.
Come detto precedentemente non considero la panca piana come il più complesso degli esercizi base, ma la inserisco al secondo posto dopo allo squat.
I motivi sono dati da:
- gestione del corpo nello spazio
- posizione del carico e baricentro
- range of motion (rom)
Gestione del corpo nello spazio
Il nostro corpo è vincolato, principalmente, alla panca stessa, supponendo di avere creato una solida base di spinta.
Questo fa sì che la complessità residua sia data dalla gestione delle poche parti mobili (braccia) e dalla gestione della traiettoria del bilanciere rispetto al corpo stesso.
Approfondiremo il tema in un articolo seguente.
Posizione del carico e del baricentro
Un semplice fatto, rispetto allo squat e in alcuni casi anche allo stacco, il bilanciere sarà sempre in vista.
Cosa da non sottovalutare, in quanto ci fornirà un maggiore controllo del carico stesso.
Rom
Come già detto, il ROM è mediamente ridotto rispetto alle altre alzate.
Il controllo si deve svilupare su un periodo di tempo e di spazio più breve.
Quali sono le varianti di panca piana maggiormente utili?
E quali benefici avremo introducendole nel nostro allenamento?
Diventare più grossi?
Poter zittire e sbeffeggiare i compagni d’allenamento e allontare panchisti improvvisati della domenica?
Tutte ottime ragioni, alle quali si aggiungono…
- Correggere difetti tecnici e migliorare l’attivazione e la coordinazione muscolare
- Variare lo stimolo allenante
- Incrementare il volume d’allenamento e la frequenza
- Incrementare l’intensità di uno stimolo limitando l’utilizzo di carichi elevati
Correggere difetti tecnici e miglioramento dell’attivazione
Spesso e volentieri sarà necessario rivisitare la tecnica e rivedere le fasi di spinta, specialmente dopo intensi mesocicli di accumulo con elevati volumi di lavoro e di conseguenza tonnellaggi.
Potrà capitare di dover far lavorare l’atleta in specifici punti del movimento in cui può avere problemi o difetti di spinta come sticking point o compensi motori dati dal voler “scappare” dai punti critici dell’alzata.
In più dovremo portare l’atleta ad ottimizzare le tempistiche di attivazione muscolare, al fine di generare la maggior forza possibile e migliorare la capacità di reclutamento sotto carico.
Variare lo stimolo allenante
E’ risaputo ormai come il variare, in maniera oculata e non schizofrenica, il tipo di stimolo o di schema allenante, possa portare benefici sia in termini ipertrofici che a livello di abilità motorie.
Non si deve sottovalutare l’aspetto psicologico del dover affrontare lo stesso esercizio frequentemente.
Vero è che è fondamentale il principio di specificità, ma le varianti di panca piana tipicamente non devono rappresentare più del 30/40% di tutte le alzate settimanali.
In più sarà possibile variare gli angoli di lavoro e quindi portare un beneficio in termini ipertrofici che potrà essere sfruttato sull’alzata principale.
Incrementare il volume d’allenamento e la frequenza con le varianti di panca piana
In un’ottica di lavoro in multifrequenza è possibile utilizzare varianti della stessa alzata con percentuali di lavoro inferiori (tipicamente lavoro tecnico).
Questo consentirà di:
- aumentare il volume di lavoro totale recuperabile
- mantenere l’atleta fresco per le giornate di lavoro più pesanti
La panca piana beneficia fortemente di schemi ad elevata frequenza allenante.
Questo è dovuto al tipo di gruppi muscolari coinvolti che hanno tempi di recupero molto più brevi rispetto a quelli coinvolti, ad esempio, nello stacco da terra.
Incrementare l’intensità con le varianti di panca piana
L’inserimento di diverse varianti tecniche, come l’alterazione dei tempi di un’alzata, porta ad avere un aumento dell’intensità della sessione allenante e dell’attivazione, nonostante l’utilizzo di carichi esigui.
Ciò non sarebbe possibile, a parità di carico, con un’esecuzione “normale”.
Varianti di panca piana per tipo
Andiamo ora ad analizzare le diverse metodologie per variare la panca piana:
- Tempo di lavoro alterato
- Movimenti parziali
- Utilizzo di strutture o supporti esterni
- Carico variabile
- Baricentro variato
- Variazione delle impugnature
Tempo di lavoro alterato
L’utilizzo di tempi di esecuzione diversi rispetto a quelli dell’alzata standard (fermi al petto, fermi multipli, complex, eccentrica e concentrica rallentate etc..) favoriranno il sincronismo muscolare, la gestione del carico e delle traiettorie.
In più potranno fornire un valido strumento per aumentare l’intensità della sessione allenante.
Le principali varianti sono:
- Panca con fermo al petto (1, 2, 3…n secondi)
- Panca con fermo al petto e subito dopo la ripartenza
- Panca con eccentrica lenta (3, 5….n secondi)
- Panca con eccentrica e concentrica lenta
Panca con fermo al petto
Questa variante è utilizzata principalmente qualora l’atleta abbia difficoltà in ripartenza dal petto (spinta fuori traiettoria, fretta di scappare dalla zona problematica), abbia problemi a mantenere correttamente l’assetto scapolare etc… o abbia debolezza o sticking point in quella porzione di movimento.
Il fermo lungo al petto è una forma di Yielding Isometric.
Panca lenta
Utilizzata principalmente per:
- istruire l’atleta sulla corretta traiettoria da seguire
- fornirgli confidenza con il carico (principiante)
- incrementare l’intensità della sessione allenante.
Movimenti Parziali
In questo caso l’atleta dovrà eseguire solo una porzione limitata di rom nella panca piana.
L’obiettivo sarà quello di migliorare il controllo in particolari zone di traiettoria o sollecitare il sistema nervoso centrale senza creare eccessivo stress sullo stesso.
Le varianti sono:
- Board press
- Floor press
- Panca piana sui pin parziale
- Panca piana mezzi movimenti al petto
L’obiettivo di questi esercizi potrà essere il sovraccarico dell’atleta a livello sub, massimale o sovramassimale senza sottoporlo ad uno stress tipico di un’alzata completa.
Verranno quindi utilizzati board press etc.. per consentire all’atleta di “assaggiare” carichi elevati.
Le varianti focalizzate sulla porzione inferiore dell’alzata consentiranno di migliorare il controllo, l’attivazione e l’incastro in fasi problematiche, come appunto la ripartenza dalla bottom position.
Utilizzo di strutture 0 supporti esterni
L’esecuzione della panca piana in questo caso sarà basato sulla presenza e l’interazione dell’esercizio con elementi esterni come le sicure del rack.
L’obiettivo è sempre quello di migliorare la tecnica, aumentare l’efficienza di attivazione e correggere eventuali problemi d’alzata creandone nuovi e più complessi.
Le varianti sono:
- panca sui pin
- floor press
Di fondamentale importanza sarà l’appoggio del bilanciere sui supporti da eseguirsi in soft landing, ovvero il più delicatamente possibile.
Successivamente si andrà a de-attivare i gruppi muscolari coinvolti.
Questa sarà la fase fondamentale su cui focalizzarsi, cioè la riattivazione dell’atleta da una posizione sfavorevole e a carico morto (situazione simile allo stacco da terra), in cui l’atleta dovrà concentrarsi sull’ingaggio del carico prima di applicare la spinta.
Carico Variabile
In questo caso l’atleta eseguirà l’alzata con un carico variabile.
Questo può essere fatto per migliorare la coordinazione e attivazione dell’atleta in particolari zone del movimento, sempre per esporlo ad un problema motorio più complesso.
Gli esercizi sono:
- Panca in deloading
- Panca in loading
- Panca con catene
In questo caso gli esercizi di loading saranno utilizzati per forzare l’atleta a approcciarsi correttamente allo sticking point.
I carichi aggiuntivi dovranno essere posizionati all’altezza dello sticking point.
L’atleta dovrà concentrarsi nel mantenere la tecnica corretta al sopraggiungere dello stesso e in particolar modo acquisire la gusta velocità d’ingresso allo sticking point stesso.
Le varianti in deloading potranno essere invece utilizzate per permettere l’approccio ad un carico massimale, tipicamente eseguito per piu ripetizioni.
Baricentro Variato
In questo caso si cercherà di cambiare il posizionamento del carico allenante in modo da esporre l’atleta ad un’alzata diversa per evidenziare eventuali problemi di gestione del carico.
Ad esempio:
- reverse grip bench
- panca inclinata
- panca declinata
- military press
L’esecuzione della reverse bench prevede di impugnare il bilanciere con la mani in posizione opposta, quindi con i palmi che guardano verso il soffitto.
Questo permetterà di cambiare le dinamiche dell’alzata a causa di un diverso baricentro.
Questa variante può essere utilizzata anche in gara, non essendo vietata, e permette di ottenere prestazioni comparabili o addirittura superiori rispetto alla panca piana classica.
Tutte le altre 3 varianti prevedono la variazione dell’inclinazione del corpo rispetto al bilanciere, ottenendo una diversa attivazione muscolare.
Questi esercizi sono molto utili, sia per avere uno sviluppo equilibrato della muscolatura che per aumentare le prestazioni della panca piana stessa.
Ad esempio la military press è un’esercizio fondamentale per lo sviluppo dell’upper back e fornisce un elevato transfer sulla panca piana.
Regola vuole che il 70% dell’1RM di panca sia il massimale della military press.
Variazione delle impugnature
In questo caso le esecuzioni prevederanno di allargare o stringere l’impugnatora rispetto al bilanciere.
Ovviamente si avranno ripercussioni sulla dinamica dell’alzata e sull’attivazione dei diversi gruppi muscolari.
- Panca piana presa stretta
- Panca piana presa larga
- Panca piana presa media
A seconda dell’impugnatura si potrà avere una maggiore attivazione del tricipite o del gran pettorale, oltre che una diversa gestione dell’assetto scapolare.
Anche le traiettorie varieranno di conseguenza.
Conclusioni sulle varianti di panca nel Powerlifting
In questo articolo abbiamo visto le diverse varianti della panca piana che potranno aiutarci enormemente durante la pianificazione del nostro programma di allenamento, e che possiamo trovare in diverse schede di powerlifting.
Da tenere a mente che ognuna di queste varianti può essere combinata, ad esempio panca su board con discesa lenta o panca presa stretta con board bassa, opportunamente in modo da risolvere particolari problemi di difficile risoluzione o solo per aumentare le varianti e ridurre l’eccessiva ripetitività degli allenamenti.
Detto ciò, provate ad eseguirli, sperimentate e siate padroni di ognuna di queste!
Stefano Ramponi
Innamorato dei pesi e di quello che orbita intorno all'allenamento. Sempre alla ricerca del miglioramento, sia come atleta che come persona. Mi piace sperimentare e non ho paura di lavorare duramente.