Varianti dello Squat nel Powerlifting, quali sono e come usarle?

Varianti dello Squat

Varianti dello Squat nel Powerlifting

Lo squat, il principe degli esercizi per il lower body ed in generale per il completo sviluppo del corpo, oltre che uno degli esercizi fondamentali per misurare il proprio livello di forza.

Lo ritengo il più complesso tra le 3 alzate del powerlifting, andando contro il pensiero dominante che sia la panca piana l’esercizio piu tecnico e di complessa esecuzione, per 3 ragioni fondamentali:

  • gestione del corpo nello spazio
  • posizione del carico e baricentro
  • range of motion (rom)

Gestione del corpo nello spazio

Diversamente dalla panca piana, durante l’esecuzione dello squat, dovremo porre notevole attenzione alla posizione del nostro corpo nello spazio circostante, avendo come unico via per monitorare l’andamento dell’alzata la nostra propriocettività.

Questo problema sarà ovviamente presente nell’esecuzione della panca piana ma sarà ridotto, in quanto a complessità, dalla presenza della panca stessa , che ci fornirà uno strumento in più.

In aggiunta a questo dovremmo gestire la coordinazione tra più strutture articolari e gruppi muscolari , cosa che invece è ridotta nella panca piana.

Posizione del carico e del baricentro

Un altro punto critico su cui riflettere è il posizionamento del carico nelle diverse alzate.

Questo elemento ha un’elevata influenza sulla confidenza e stabilità che si può avere nelle diverse alzate.

Ad esempio lo squat sarà l’esercizio in cui il carico sarà posizionato più in alto, rispetto al suolo,  rispetto alla panca ed infine allo stacco.

Questo renderà l’alzata complessivamente più difficile e richiedera un maggior livello di tecnicità per poter esprimere correttamente la propria forza.

varianti squat

Il Range of Motion

Altra componente su cui ragionare riguardo alla complessità di un’alzata rispetto ad un’altra è il ROM (Range of Motion) assoluto di ogni alzata.

In questo caso potremo notare che, mediamente ed in assenza di particolari malformazioni, squat e stacco avranno sempre rom maggiore della panca… anche in caso di leve sfavorevolissime per essa.

Il legame tra questo e quanto un’alzata potrà essere più o meno complessa è il dover controllare la traiettoria di un bilanciere, che sarà più facile su un tragitto breve.

In più anche l’applicazione di forza sarà più “facile” su un percorso breve rispetto ad uno più lungo.

Detto ciò torniamo al discorso principale…per quale motivo, oltre a diventare più grossi, sarà utile introdurre varianti dello squat  nel nostro programma di allenamento?

  1. Correggere difetti tecnici e migliorare l’attivazione/coordinazione muscolare
  2. Variare lo stimolo allenante
  3. Incrementare il volume d’allenamento e la frequenza
  4. Incrementare l’intensità di uno stimolo limitando l’utilizzo di carichi elevati

I punti precedenti sono di facile intuizione…se non lo fossero ecco una possibile spiegazione.

Correggere difetti tecnici nello Squat

Spesso e volentieri sarà necessario rivisitare la tecnica e rivedere le fasi di spinta, specialmente dopo intensi mesocicli di accumulo con elevati volumi di lavoro e di conseguenza tonnellaggi.

Oltre a questo potrà capitare di dover far lavorare l’atleta in specifici punti del movimento in cui potrà avere problemi o difetti di spinta.

In questi casi si parla di sticking point o compensi motori dati dal voler bypassare punti critici dell’alzata.

Variare lo stimolo allenante dello Squat

Risaputo ormai come il variare, in maniera oculata e non schizofrenica, il tipo di stimolo o schema allenante possa portare benefici, sia in termini ipertrofici che a livello di abilità motorie.

Oltre a ciò non si deve sottovalutare l’aspetto psicologico del dover affrontare lo stesso esercizio frequentemente.

Vero è che è fondamentale il principio di specificità, ma le varianti tipicamente non rappresenteranno più del 30/40% di tutte le alzate settimanali.

Incrementare lo stimolo allenante e frequenza con le varianti dello Squat

In un’ottica di allenamento in multifrequenza, in caso si voglia andare ad aumentare la mole di lavoro senza eccedere il MVR, cercando di mantenere l’atleta fresco per le giornate pesanti di lavoro sull’esercizio gara è possibile utilizzare varianti della stessa alzata con percentuali di lavoro inferiori (tipicamente lavoro tecnico).

Incrementare l’intensità dello stimolo con le varianti dello Squat

 L’inserimento di diverse varianti tecniche, come l’alterazione dei tempi di un’alzata , porta ad avere un aumento dell’intensità della sessione allenante e dell’attivazione nonostante l’uso di carichi esigui. Il che non sarebbe possibile avere, a parità di carico, con un’esecuzione “normale”.

A partire da queste ragioni, vediamo ora come si possono categorizzare le principali varianti dello squat, dove utilizzarli ed eseguirle al meglio.

  • Tempo di lavoro alterato
  • Movimenti parziali
  • Utilizzo di strutture/supporti esterne/i
  • Carico variabile
  • Baricentro variato

Vedremo quali esercizi fanno parte di ogni singola categoria , che problema risolvono e come eseguirli correttamente. Da notare che alcuni degli esercizi che verranno introdotti faranno parte di diverse categorie.

varianti dello squat

Tempo di lavoro alterato

Queste varianti dello squat prevedranno di eseguire lo stesso esercizio con diverse velocità di esecuzione, presenza di punti di fermo etc…

Il loro utilizzo principale sarà nella ricerca di una tecnica migliore, permettendo all’atleta di concentrarsi sulla traiettoria, l’attivazione e l’evitamento di compensi.

Oltre a questo si potranno utilizzare queste varianti per cercare una maggiore ipertrofia, come il protocollo MSLS (Metodo della Serie Lenta a Scalare).

Le principali varianti sono:

  • Squat con fermo in buca
  • Squat con fermo dopo il parallelo
  • Squat con molteplici fermi
  • Squat con discesa lenta
  • Squat con salita e discesa lenta

Squat con fermo in buca

Lo squat con fermo è tipicamente utilizzato per far si che l’atleta non utilizzi rimbalzi, “scappi” da punti critici dell’alzata e perda tensione.

Punto fondamentale è il mantenimento della tensione muscolare della catena cinetica posteriore, il controllo del torso e della spinta a seguito di un fermo.

Squat lento

Tipicamente utilizzato in concomitanza con la presenza di fermi in modo da consentire all’atleta di raggiungere il punto di fermo in maniera ottimale.

Permette il controllo della traiettoria e dell’attivazione della catena cinetica posteriore.

Movimenti parziali

 In questo caso l’atleta dovrà eseguire solo una porzione limitata di rom nello squat.

L’obiettivo sarà quello di migliorare il controllo in particolari zone di traiettoria o sollecitare il sistema nervoso centrale senza creare eccessivo stress sullo stesso.

Le varianti sono:

  • squat al parallelo
  • ¼ di squat (definito dildo squat da Paolo Evangelista nel suo DCSS)
  • pin squat parziale
  • unrack e walk out
  • bottom squat in tensione continua

L’obiettivo di questi esercizi potrà essere il sovraccarico dell’atleta a livello sub, massimale o sovramassimale senza esporre l’atleta stesso ad uno stress tipico di un’alzata completa a tali intensità.

Verranno quindi utilizzati squat al parallelo, quarti di squat etc.. per consentire all’atleta di “assaggiare” carichi elevati.

Un’altra applicazione, utilizzando varianti focalizzate sulla porzione inferiore (buca in gergo) dell’alzata, sarà data dal migliorare il controllo, l’attivazione e l’incastro in fasi problematiche, come appunto la ripartenza dalla bottom position.

Focus su gestione del tronco, mantenimento dell’attivazione durante tutta l’alzata e fluidità di esecuzione.

Utilizzo di strutture/supporti esterne/i

box squat variante

 L’esecuzione dello squat in questo caso sarà basato sulla presenza e interazione dell’esercizio con elementi esterni quali rack o box.

L’obiettivo è sempre quello di migliorare la tecnica, aumentare l’efficienza d’attivazione e correggere eventuali problemi d’alzata creandone nuovi e più complessi.

Le varianti sono:

Di fondamentale importanza sarà l’appoggio del bilanciere sui supporti da eseguirsi in soft landing, ovvero il più delicatamente possibile.

Successivamente si andrà a de-attivare il tronco e le catene cinetiche coinvolte.

Questa sarà la fase fondamentale su cui focalizzarsi, cioè la riattivazione dell’atleta da una posizione sfavorevole e a carico morto (situazione simile allo stacco da terra), in cui l’atleta dovrà concentrarsi sull’ingaggio del carico prima di applicare la spinta.

Da notare che si avrà anche un miglioramento delle traiettorie del bilanciere , ma una volta eliminati i supporti sarà difficile ri-applicare lo stesso schema motorio.

Carico Variabile

 In questo caso l’atleta eseguirà l’alzata con un carico variabile. Questo può essere fatto per migliorare la coordinazione e attivazione dell’atleta in particolari zone del movimento, sempre per il discorso relativo all’esposizione ad un problema motorio più complesso.

Gli esercizi sono:

  • Deloading squat con fasce elastiche
  • Loading squat con elastici
  • Loading squat con catene

In questo caso glie esercizi di loading saranno utilizzati per forzare l’atleta a approcciarsi correttamente allo sticking point (notare che i carichi aggiuntivi dovranno essere posizionati nell’intorno dello stesso), quindi mantenere la tecnica corretta al sopraggiungere dello stesso e in particolar modo acquisire la gusta velocità d’ingresso allo sticking point stesso.

Le varianti in deloading potranno essere invece utilizzate per permettere l’approccio ad un carico massimale, tipicamente eseguito per piu ripetizioni. Inoltre la programmazione prevederà l’utilizzo di elastici di livello sempre inferiore verso il test massimale.

Baricentro variato

 In questo si cercherà di cambiare il posizionamento del carico allenante in modo da esporre l’atleta ad un’alzata diversa in modo da evidenziare eventuali problemi di gestione del carico.

Ad esempio:

  • overhead squat
  • front squat
  • low bar squat
  • high bar squat

In questo caso lo spostamento del carico porterà ad una variazione dell’inclinazione del busto, a diversi ritmi muscolari e corporei e quindi ad un’alzata completamente diversa, cosa utile per creare variazioni di stimolo.

Varianti Squat Powerlifting – Conclusioni

 A questi esercizi possiamo aggiungere la presenza del katsu squat, utlizzato spesso per aumentare le sedute allenanti senza penalizzare il sistema nervoso centrale.

Il principio base è lo stesso del BFR (Blood Flow Restriction).

Ognuna di queste varianti può essere utilizzata con successo nella programmazione e portare notevoli miglioramenti sui nostri livelli di forza, tecnici e ipertrofici…quindi perchè non utilizzarli?

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