Varianti dello Stacco da Terra
Ultimo appuntamento con l’introduzione alle possibili varianti delle 3 powerlifts, il turno dello stacco da terra.
Esercizio scarsamente eseguito nelle palestre a causa di terroristici racconti di chi non ha mai avuto idea di come eseguire uno stacco propriamente e che, a causa di un infortunio da lui stesso causato, decide di influenzare negativamente anche gli altri frequentatori.
Lo stacco da terra é un esercizio fondamentale che ogni persona che si allena dovrebbe essere in grado di eseguire correttamente.
Per poterlo introdurre nelle nostre routine (così come per squat e panca etc..) é quindi necessario essere padroni dei concetti (cit. Andrea Biasci) e sperimentare gli stessi sul campo, in modo intelligente e senza preconcetti.
A proposito, hai letto la guida completa agli stacchi da terra?
In questo articolo però non definiremo gli step fondamentali per poter eseguire correttamente e in maniera sicura lo stacco da terra.
Anche per lo stacco da terra le ragioni per introdurre varianti di quest’alzata sono analoghe a quelle introdotte negli articoli precedenti, in piu come side effect vi ritroverete ad essere oggetto di ammirazione in palestra e non solo….
Premettendo che tutte le varianti introdotte potranno essere applicate sia a Stacco Regolare che Sumo, andiamo ora ad analizzare le diverse categorie di varianti dello stacco da terra.
Varianti degli stacchi da terra per tipo
- Tempo di lavoro alterato
- Movimenti parziali
- Carico variabile
- Baricentro variato
- Variazione delle impugnature
Come per gli altri esercizi, le stesse categorie di varianti si possono applicare anche allo stacco a terra.
Andiamo ora un po piu nel dettaglio di ogni categoria per vedere cosa implica all’atto pratico.
Tempo di lavoro alterato
Anche in questo caso potremmo introdurre diversi tempi di lavoro (ovviamente piu lenti del normale), per ragioni dovute a:
- favorire l’apprendimento della linea di spinta e del sincronismo muscolare
- regolare i tempi relativi al set up, generazione di tensione sul bilanciere e spinta sullo stesso
- aumentare l’intensità della seduta utilizando carichi in un range di effort ridotto
- evidenziare sticking point o punti critici nell’alzata
Le principali varianti sono:
- stacco salita e discesa lenta (2,3,5 sec etc..)
- stacco da terra con fermo in pretensionamento
- stacco da terra con fermo al ginocchio (solo in fase concentrica)
- stacchi da terra con molteplici fermi
Stacco salita e discesa lenta
Alzata utilizzata principalmente per permettere all’atleta di correggere eventuali asincronismi di attivazione, quindi in casi in cui gruppi muscolari coinvolti vengano attivati in ritardo o in anticipo rispetto ad altri.
Si può utilizzare per correggere la traiettoria dell’alzata e fornire confidenza ad un’atleta novizio che deve acquisire il corretto movimento.
Stacchi da terra con fermo in pretensionamento
Variante utile per insegnare all’atleta a produrre una tensione corretta sul bilanciere e ad applicare la forza in maniera fluida (senza strappare).
Utile anche per rafforzare le strutture muscolari utili a mantenere il set up.
Stacchi da terra con fermo al ginocchio
Utile per insegnare all’atleta a imprimere forza al bilanciere nella prima parte del movimento.
Insegna, se eseguito correttamente a non avere “fretta”, il che si traduce in:
- non concentrarsi solo sulla prima parte del movimento, quindi non voler staccare da terra il bilanciere a tutti i costi anche a discapito di una impossibilità di chiudere l’alzata successivamente
- imparare a tensionare correttamente il bilanciere e se stessi nei confronti del carico
- attivare correttamente i gruppi muscolari coinvolti
Serve anche a imparare ad aver il giusto assetto nel raggiungimento di specifici punti critici dell’alzata di un atleta.
Ovviamente i punti di fermo saranno nell’intorno di tale criticità motoria.
Movimenti Parziali
In questo caso si lavorerà su segmenti dell’alzata, siano essi segmenti estremi (parte finale/iniziale) o di mezzo.
Utilizzati per potenziare i gruppi muscolari coinvolti maggiormente in tali porzioni di movimento e che potrebbero rappresentare fattori limitanti.
Altro campo d’uso potrebbe essere riguardo la maggior attivazione neurale a fronte di un impatto metabolico limitato, in modo che l’atleta possa acquisire confidenza con carichi elevati (quindi nuove problematiche motorie) senza che questi abbiano un impatto altamente tassante, che limiterebbe la frequenza di esposizione e impatterebbe sull’intensità media complessivamente sostenibile.
Le varianti sono:
- Stacco dai blocchi
- Stacco fino al ginocchio
Carico Variabile
Come per squat e panca, anche lo stacco si presta a esecuzioni in cui il carico sollevato varia a seconda del momento dell’alzata (in partenza potremo avere un carico…mentre subito dopo e al termine un’altro).
Queste varianti hanno come obiettivo:
- istruire l’atleta a imprimere velocità sul bilanciere
- esporlo a problematiche relative allo sticking point
- avere un’esposizione a carichi elevati senza rinunciare ad effettuare un movimento completo
Gli esercizi sono:
- Stacco in loading/deloading
- Stacco in loading con catene
Stacco in Deloading
Lo stacco eseguito tramite l’ausilio di elastici che elimino carico, quindi favoriscano l’atleta, è di notevole utilità in caso si voglia consolidare un dato carico massimale o preparare l’atleta ad approcciarsi ad un dato carico.
Il tutto sarà favorito dal fatto che il carico potrà essere sottoposto a trazione, da parte degli elastici, fin da terra.
Questo favorirà lo stacco dello stesso nella prima fase oltre che l’accelerazione e il bypassing dei punti critici.
Questo comunque permetterà all’atleta di dover confrontarsi con il distacco di un carico molto elevato da terra e con il mantenimento del corretto set up e della corretta spinta sul bilanciere.
Stacco in Loading
In questo caso, sia con elastici che con catene, l’obiettivo sarà imparare ad imprimere accelerazione al bilanciere e mantenere l’assetto in condizioni critiche.
Quindi si applicherà al bilanciere una resistenza aggiuntiva che potrà essere pogressiva o a stage a seconda dell’obiettivo.
La resistenza a stage prevede di inserire “grappoli” di catene che verranno sollevati da terra in coincidenza di punti particolari nell’alzata di un atleta.
Baricentro Variato
In questo caso faremo in modo di variare il posizionamento dell’atleta rispetto al carico in modo da creare percezioni e dinamiche diverse da affrontare.
Ad esempio:
- Stacco con scarpe con tacco
- Stacco sui blocchi
Variazione delle impugnature e del posizionamento dei piedi
In questo caso potremo modificare sia la larghezza dell’impugnatura che la larghezza dei piedi , sempre tenendo in considerazione lo stile principale che potrà essere sumo o regular.
- Stacco presa snatch (solo stacco regular)
- Stacco “mezzo” sumo
A seconda dell’impugnatura si potrà avere una maggiore attivazione degli erettori o dell’upper back.
Inoltre potrà essere più impegnativo trovare e mantenere l’incastro con alcuni movimenti, oltre al fatto che il ROM sarà influenzato anche notevolmente.
Conclusioni
Anche in questo caso abbiamo definito e categorizzato le più comuni varianti dello stacco da terra, che ci forniranno elementi ulteriori per poter migliorare la nostra forza e il nostro aspetto.
Quindi imparate, lavorate e ricordate che solo facendo cose mai fatte prima otterrete nuovi PR.
Un sincero grazie a Stefano per il suo, come sempre, brillante contributo.
Stefano Ramponi
Innamorato dei pesi e di quello che orbita intorno all'allenamento. Sempre alla ricerca del miglioramento, sia come atleta che come persona. Mi piace sperimentare e non ho paura di lavorare duramente.