Velocity Based Training | Che cos’è e a cosa serve?

Che cos’è il velocity based training, e come può essere utilizzato?

Il VBT è il GPS per i lifters.

Bryan Mann

Sono anni ed anni che guardo e pratico alzate come squat, panca, stacco, così come alcune alzate balistiche come jump squat o kettlebell swing.

Se c’è una cosa su cui ho fatto davvero tanta esperienza, tra l’allenarmi e l’allenare, è quella di guardare con estrema attenzione la velocità del bilanciere durante la fase concentrica di un esercizio.

Si parla sempre di tecnica dell’esercizio, e molto più raramente di traiettoria e di velocità del bilanciere: trovo che queste due cose siano estremamente sottovalutate sotto molteplici punti di vista.

A forza di guardare, o meglio, osservare attentamente, sono diventato piuttosto bravo a stimare un massimale di un esercizio, anche in un atleta che non conosco, in base alla velocità con cui muove il bilanciere.

Perchè?

E’ semplice, in realtà: il carico e la velocità con cui esso si muove hanno un relazione lineare.

• Più alto è il carico, più lentamente si muove.
• Più leggero è il carico, più velocemente si muove.

Ovviamente, l’intento di accelerare il carico deve rimanere lo stesso: dobbiamo utilizzare il maximal intent per massimizzare i guadagni di forza massima e di forza esplosiva.

Ho più volte parlato del ruolo dell’autoregolazione dei carichi, così come dell’utilizzo delle percentuali (pregi e difetti di percentuali e RPE) dell’1RM, ovvero al massimale, nel contesto di programmazione e periodizzazione dell’allenamento.

Il tassello mancante è proprio quello della velocità.

E’ qui che l’utilizzo del velocity based training può colmare un gap non indifferente.

Velocity based training: l’anello mancante?

A quale velocity (calcolata in metri al secondo) si muove il bilanciere?

Questo è un feedback estremamente utile da avere, in quanto rappresenta un dato oggettivo.

Ti faccio un esempio pratico.

Se muovi un determinato carico, cercando di spingere con tutta la forza che hai in corpo, a soli 0,3 metri al secondo, ti posso garantire che stai allenando la forza massima (se stai tracciando correttamente la velocità e usi un dato di Mean Velocity quantomeno…).

Se muovi un determinato carico, cercando di spingere con tutta la forza che hai in corpo, ad oltre 1 metro al secondo, ti posso garantire che NON stai allenando la forza massima, ma che stai allenando la forza esplosiva.

Conosciamo queste cose da molti decenni, grazie all’enorme lavoro di Carmelo Bosco, Yuri Verkoshansky, e in seguito portato avanti da S&C coach illustri come Bryan Mann e diversi altri.

Ciò che per anni però ci ha limitato nell’utilizzo di questi dati è stata la tecnologia, che finalmente però sta facendo enormi passi avanti anche in questo settore, e oggi è possibile sfruttare il velocity based training anche da “utente comune” della palestra, senza spendere cifre folli (per quanto i prezzi siano ancora altini in certi casi).

Che cosa NON è il velocity based training

La terminologia è importante, e in questo caso, come per il termine powerlifting (dovrebbe essere “force-lifting”, delle due) è fuorviante.

Nel velocity based training, o VBT Training, NON alleniamo la velocity.

O meglio, non siamo costretti a farlo.

Semplicemente utilizziamo la raccolta dei dati in termini di velocità di esecuzione di un esercizio per tracciare o migliorare o modificare e autoregolare il nostro allenamento.

Il VBT NON è allenamento della velocità, o della potenza, o della forza massima, ma può potenzialmente aiutarci in tutte queste cose.

VBT NON è neppure un programma di allenamento, o un sistema di allenamento: che tu faccia strength & conditioning o sia un calciatore che lavora in-season, o un powerlifter stagionato che usa programmi a %, puoi implementare l’utilizzo di questa tecnologia.

A cosa serve il velocity based training

Sono molteplici le possibilità di utilizzo del VBT, che si sposa particolarmente bene nel caso di atleti di forza massima (come powerlifters) così come di forza esplosiva (come weightlifters), ma anche per tutti coloro che, da sportivi, sfruttano la sala pesi per migliorare la performance fisica.

Alcune applicazioni pratiche possono essere:

• Tracciamento dei progressi
• Stimare i massimali senza doverli eseguire
• Autoregolazione
• Miglioramento della tecnica e della traiettoria dell’esercizio
• Identificazione del target primario (forza, potenza)
• Assessment per la condizione di readiness e fatigue

Facciamo alcuni esempi pratici.

Tracciamento dei progressi e stima dell’1RM

Avendo una relazione lineare tra carico e velocità, se nel corso dei mesi, a parità di carico ed esercizio riesco a muovere il bilanciere con maggiore velocità, significa che sono diventato più esplosivo e che il massimale dovrebbe essersi lievemente (o fortemente, in base allo specifico caso) alzato.

In sostanza, se faccio una singola ripetizione in panca piana con 130kg a 0,2 m/s oggi, e tra due mesi quello stesso carico lo muovo a 0,35 m/s, con ogni probabilità il mio massimale si è alzato.

Può tornare incredibilmente utile sia in fase di costruzione per un powerlifter che lontano dalla gara vuole assicurarsi di non stare perdendo forza sull’1RM, che per sportivi che per evitare eccessiva fatica non vogliono (e non hanno bisogno) di testare i massimali.

Autoregolazione del carico con il velocity based training

Può essere utilizzata in più modi.

Se la mia seduta di allenamento inizia sempre con una singola ripetizione a RPE8, e traccio sempre la velocità, mi accorgerò di quando sono fuori forma o particolarmente forte.

Se muovo sempre i 130 kg a 0,2 m/s, ma in un determinato giorno li muovo molto più lentamente a parità di maximal intent, significa che quel giorno non sono in forma (alto livello di fatigue, o stress, ecc.).

Posso decidere quindi di fare una seduta più leggera, o di rimandarla, nel tentativo di recuperare un buono stato di forma.

Un altro modo per usarlo per autoregolazione della seduta allenante, è quello di sfruttare il Velocity Loss, tra le cose più interessanti nel VBT.

In sostanza, se all’interno di una serie perdo più di tot percentuale di velocità tra la prima e l’ultima ripetizione, significa che sto accumulando molta fatica.

Ad esempio, se ho una perdita del 40% circa di velocità tra la prima ripetizione e la quarta ripetizione all’interno di una serie, significa che quella quarta ripetizione con ogni probabilità sarà estremamente vicina a RPE10, ovvero al cedimento totale.

Viceversa, se all’interno di una serie da, ad esempio, 5 ripetizioni, la quinta ripetizione si muove praticamente alla stessa velocità della prima, significa che sto accumulando pochissima fatica.

La tecnologia è così all’avanguardia in questo senso che puoi impostare un “beep” automatico che ti avvisa quando perdi X velocità all’interno di una serie, di modo tale da fermarti ad un RPE prestabilito da te o dal tuo coach.

Ad esempio, un 20-25% di fatigue (velocity loss) è considerato ideale nel contesto di un allenamento di forza, e coincide indicativamente a un RPE8, che rappresenta spesso un ottimo compromesso tra forte stimolo ed eccessiva fatica accumulata all’interno di una singola serie allenante.

Il velocity based training chiude il gap tra il feedback soggettivo (RPE) e quello oggettivo (velocity).

Traiettoria e tecnica dell’esercizio con il velocity based training

Diversi dispositivi di Velocity based training permettono di tracciare anche il ROM effettivo, ovvero di quanto muovi ogni ripetizione.

Questo può essere utilissimo in un powerlifter che ricerca un ROM sempre più breve per minimizzare lo sforzo e massimizzare il carico allenante.

Più breve è il ROM, più dovresti poter sollevare, motivo per cui si vedono quelle panche orribili in gare ufficiali in cui l’atleta muove a malapena il bilanciere, tanto arco viene fatto.

Identificazione del target ed efficacia dell’allenamento

Tra le mie modalità di utilizzo preferite in assoluto, specialmente in quei soggetti che faticano ad autoregolarsi con gli RPE.

Se l’atleta non è in grado di valutarsi adeguatamente, e magari non ha “sul posto” il coach a correggerlo, si corre il rischio di tirare i remi in barca e non spingere a sufficienza.

Avere un feedback oggettivo che dice all’atleta che NON sta allenando la forza massima (se il bilanciere si muove velocemente, NON stai allenando la forza massima direttamente), può essere incredibilmente utile.

Se un atleta, ad esempio, vuole massimizzare i risultati durante un allenamento di potenza, grazie al Velocity Based Training potrà assicurarsi di usare un carico che gli permette di massimizzare il Peak Power Output.

Quale dispositivo utilizzare

Sono diverse le tecnologie che ci permettono di sfruttare il velocity based training.

GymAware è tra le più usate al mondo, ma ad un costo non indifferente.

Personalmente, e come me fanno lo stesso Coach di Powerlifting del calibro di Bryce Lewis, Mike Tuscherer e tanti altri anche nel mondo dello Strength & Conditioning, utilizzo il Vitruve.

Sono talmente soddisfatto del prodotto e del suo utilizzo che ho avviato una partnership con loro, e se clicchi su questo link e usi il codice sconto “NIK10” risparmi anche il 10% in fase di acquisto.

Ci tengo a precisare di aver personalmente acquistato il prodotto a prezzo pieno prima di decidere di voler collaborare con Vitruve, e che il mio punto di vista è assolutamente trasparente e sincero in merito.

Conclusione

Ci sarebbe tantissimo altro da dire sul velocity based training, tema che sicuramente affronterò molto più nel dettaglio, ma spero che questa breve guida iniziale ti abbia introdotto al VBT adeguatamente.

C’è il tema delle differenti misurazioni (Mean Velocity vs Mean Propulsive Velocity, Peak Power vs Mean Power e tanto altro) o dei diversi dispostivi (Vitruve, GymAware, ecc), così come il tema della validity e della reliability, che sarebbero certamente da affrontare, e che penso farò, nel tempo.

Altri temi interessanti inerenti il VBT sono il MVT (minimum velocity threshold) che muta tra un esercizio e l’altro (lo stacco sumo riesci a muoverlo fino a velocità bassissime, più basse dello squat!) così come la profilazione dell’atleta.

Per ora, ti posso certamente dire che sto facendo diversi test con il VBT e che mi trovo veramente bene, e penso possa essere uno strumento davvero valido e utile.

Come ogni altra cosa, tecnologia, metodo, programma, ha i suoi Pro e i suoi Contro, che sicuramente analizzerò nel dettaglio in futuro.

Per ora, posso certamente dirti che il velocity based training NON sostituisce tutto ciò che sappiamo di autoregolazione, percentuali, carichi, ma che è certamente uno strumento fantastico per migliorare la qualità dei nostri allenamenti.

Il VBT può contribuire a rendere i nostri allenamenti più efficaci, che tu sia un powerlifter o un calciatore.