CALCIO E PESI

PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO ED ESERCIZI

La periodizzazione dell’allenamento con i pesi per un calciatore impone di tenere in considerazione la durata dell’intero campionato: è fondamentale distinguere tra off season ed in season.

All’interno di ogni periodo si creeranno dei mesocicli, ognuno con il proprio focus in base alle caratteristiche e necessità dell’atleta.

All’interno di ogni mesociclo si lavorerà sulla base di microcili, cioè ondulazione dell’allenamento su base settimanale.

• Off season: è il momento in cui è possibile lavorare più duramente con i pesi, in base alle necessità e alle caratteristiche del singolo calciatore.

1. Primo mesociclo di 4 – 6 settimane fino a 8: dedicato all’aumento della massa muscolare e della forza in generale, lavorando in un range di ripetizioni medio alto.
2. Secondo mesociclo di 4 – 6 settimane: dedicato all’aumento della forza massima e della forza specifica, diminuendo il lavoro totale ed alzando i carichi allenanti.

All’ interno di ogni mesociclo si andrà ad ondulare l’allenamento su base settimanale.

• In season: il focus primario è il mantenimento degli standard raggiunti, quindi mantenimento di massa muscolare e forza. In questo periodo, riveste un ruolo fondamentale la scelta degli esercizi, che deve mirare all’aumento della performance sul campo: è meglio preferire esercizi a corpo libero, esercizi con bilancieri ed esercizi con manubri.

Quale selezione di esercizi? Indubbiamente esercizi multiarticolari e complessi, che possano aumentare l’atleticità del calciatore.

Calcio e pesi: alcuni esercizi

Parte inferiore del corpo:

• stacco da terra
• squat
• squat bulgaro
• affondi, affondi laterali, affondi frontali,
• step up fronatli e laterali
• stacco rumeno 

Parte superiore del corpo:

• rematore
• panca piana
• military press
• trazioni

Puoi anche scoprire alcuni dei migliori esercizi per la forza esplosiva delle gambe nel calcio così come in molti altri sport in questo video.

Scopri la Scheda per Calciatori

Sei in cerca di potenziamento delle gambe?

Un allenamento per la forza esplosiva delle gambe per il calcio, basket, pallavolo, tennis o altri sport?

Per allenare la forza esplosiva nelle gambe ed avere un buon transfer nel tuo sport devi allenare la POTENZA (espressa in watt).

La POTENZA è data da due componenti: FORCE (F) e VELOCITY (V).

Ciò significa che per aumentare e massimizzare la potenza è necessario diventare sia più forti che più veloci. 

Per l’aumento della FORCE dobbiamo utilizzare:

1. Alti carichi allenanti
2. Basse ripetizioni

Per l’aumento della VELOCITY dobbiamo utilizzare:

1. Carichi bassi e medio bassi
2. Basse ripetizioni
3. Bisogna imprimere la massima velocità

I 13 migliori esercizi per massimizzare la forza esplosiva consentendo di lavorare su entrambe le componenti, sono:

• Squat: high bar squat, low bar squat, box squat (anche con catene)
• Stacco: sumo, regular, con trap bar (anche con catene)
• Box squat con elastici (imprimere massima accelerazione)
• Trap bar jump (imprimere massima accelerazione)
• Esercizi pliometrici: death jump, box jump, seated box jump, box jumps consecutivi, speed jumps

Potenziamento gambe

Questi sono solo alcuni degli esercizi cui puoi ricorrere per il potenziamento delle gambe.

Ma ricorda: non conta solo la scelta dell’esercizio, ma anche la sua esecuzione, la qualità del movimento, l’esplosività del movimento, e la periodizzazione dell’allenamento.

Volume Allenamento

Parametro utilizzato in programmazione per definire il carico di lavoro, in termini di numero di alzate eseguite in un  dato esercizio nell’unità di tempo.

Fornisce un’informazione parziale rispetto a quanto lavoro effettivo dovrà eseguire l’atleta.

Combinato all’intensità utilizzata, fornirà uno dei parametri fondamentali nella programmazione, il tonnellaggio.

Ad esempio, se eseguo 4 serie da 10 ripetizioni con 100 kg il volume totale di lavoro è misurato in 4000 kg sollevati nella seduta.

Generalmente, il volume viene misurato per seduta e settimanalmente, ma dai coach più esperti anche a livello di mesociclo e di macrociclo.

Il volume di allenamento è fondamentale anche per il bodybuilder.

All’elevato volume di allenamento è correlato l’aumento della massa muscolare.

Vedi anche:

• Volume, Intensità, Frequenza
• Calcolo volume allenante

Varianti Powerlifting

Si intendono gli esercizi che variano i fondamentali per ottenere uno stimolo lievemente diverso ma con transfer diretto sui fondamentali stessi.

Ricalcano il pattern motorio, il momento di attivazione e l’uso delle stesse articolazioni e gruppi muscolari dei fondamentali.

Esempio: il front squat è una variante dello squat, la panca piana a presa stretta è una variante della panca piana da gara.

Approfondisci leggendo:

• Varianti Panca Piana
• Varianti Squat
• Varianti Stacchi da Terra

Tabella Prilepin

Celebre tabella di allenamento basata su dati statistici presi su una quantità elevata di sollevatori olimpionici, che suggerisce il range di ripetizioni per data intensità di carico.

Molte schede di powerlifting si basano o quantomeno prendono spunto dalla tabella di Prilepin.

Vedi anche:

• Tabella di Prilepin
• Schede Powerlifting

Specificità Allenamento

Grado di affinità e similitudine con l’esercizio target o da gara.

Esempio: nel powerlifting, è altamente specifico fare stacchi da terra, un po’ meno specifico fare stacco dai blocchi, molto meno specifico fare back extensions.

Vedi anche:

• I 3 principi fondamentali dell’Allenamento della Forza

Split Training

Allenare il corpo separandolo in parti (split), per split training si intende suddividere la settimana in sedute per upper body e sedute per lower body.

In contrapposizione all’allenamento full body.

Molto utilizzato in ambito bodybuilding natural, ma non solo.

Sovrallenamento palestra

Quando si è cronicamente in overreaching ed il corpo non è più in grado di ottenere adattamenti positivi per la prestazione e l’aumento della massa muscolare.

A seconda di quanto è lungo il periodo nel quale siamo sovrallenati, si allungherà anche il tempo necessario per riprendersi dal sovrallenamento.

Esempio: se siamo sovrallenati per un periodo breve, impiegheremo poco temmpo per tornare in forma.

Se ci sovralleniamo per un anno intero, rischiamo di dover impiegare mesi per tornare ad uno stato di forma ottimale.

Dovuta precisazione: la maggioranza degli utenti in palestra è sotto-allenata, non sovra-allenata.

Da tenere bene a mente.

Approfondisci leggendo:

• Catabolizzare

Scarico Powerlifting

Sinonimo di deload, il termine in italiano più frequente per definire il periodo nel quale si alleggerisce l’allenamento per preservare gli adattamenti generati in accumulo e dissipare la fatica accumulata.

Può anche essere sinonimo di Taper.

Erroneamente, si pensa serva solo nel powerlifting.

Risulta invece importante anche nel bodybuilding natural.

Approfondisci leggendo:

• Programmare lo scarico

Cos’è l’RPE?

Rating of Perceived Exertion

Misura soggettiva di quanto sentiamo una determinata serie pesante, valutandola da 0 a 10.

Generalmente, il nucleo di lavoro di un atleta di forza si aggira tra RPE 7 ed RPE 10, nel quale 10 è sforzo massimo (non riusciamo ad aggiungere né peso né ripetizioni ad una determinata serie).

Gli RPE maggiormente utilizzati nel powerlifting e nello strength training sono:

RPE 7 – Ho mosso il peso molto velocemente

RPE 7.5 – Forse potevo fare altre 3 ripetizioni in questa serie, con questo peso

RPE 8 – Potevo fare altre 2 ripetizioni in questa serie, con questo peso

RPE 8.5 – Forse potevo fare a altre 2 ripetizioni in questa serie, con questo peso

RPE 9 – Potevo sicuramente fare un’altra ripetizione in questa serie, con questo peso

RPE 9.5 – Forse potevo fare un’altra ripetizione in questa serie, con questo peso

RPE 10 – Sforzo massimo: non potevo fare altre ripetizioni in questa serie con questo peso.

Approfondisci leggendo:

• Autoregolazione
• Ripetizioni in riserva
• RPE vs Percentuali

RM palestra

Cosa significa la sigla RM?

Il massimo peso sollevato per determinate ripetizioni.

Esempio: 5 RM è il massimo peso che riusciamo a sollevare 5 volte.

Rir

Il numero di ripetizioni in riserva prima di raggiungere il cedimento.

Il rir viene utilizzato per segnalare quanto distanti dobbiamo stare dal cedimento.

Esempio: 3×5 RIR 2 significa che dobbiamo eseguire per dato esercizio 3 serie da 5 ripetizioni con un carico col quale dovremmo riuscire a fare 7 ripetizioni se arrivassimo al cedimento.

Il rir fa parte del concetto di buffer e di autoregolazione.

Powerlifing raw

Utilizzato nel powerlifting per indicare il non utilizzo di attrezzatura specifica per sollevare più peso, ad eccezione di cintura, ginocchiere, polsini.

A seconda della federazione, l’utilizzo o meno di ginocchiere o altro può variare.

Approfondisci leggendo:

• Powerlifting, la risposta alle tue domande

Propriocezione

Capacità di percepire il proprio corpo all’interno dello spazio, sia in toto che nei singoli segmenti corporei.

Capacità coordinativa specifica.

Progressione lineare

Una sola variabile dell’allenamento viene modificata, e generalmente si tratta del carico totale sul bilanciere.

In una progressione lineare non subentrano altre variabili, la frequenza di allenamento rimane la stessa, e semplicemente ad ogni seduta viene aggiunto del carico al bilanciere.

Il metodo più semplice e veloce per portare un novizio a livello intermedio è proprio la progressione lineare con il carico come unica variabile modificata di seduta in seduta.

La mia scheda di powerlifting gratuita si basa proprio sulla progressione lineare del carico, che aumenta di seduta in seduta, sfruttando i noobie gains.

PR Palestra

Personal Record, qualsiasi tipo di record personale eseguito, che sia un massimale o meno.

Un record può essere aver fatto 10 ripetizioni con 100kg in panca piana, e non necessariamente si riferisce al massimale.

Periodizzazione Allenamento

E’ il come viene organizzato l’allenamento sul lungo termine.

Manipolazione delle variabili dell’allenamento e della sequenza di blocchi con scopi specifici sul medio o lungo termine, con obiettivo finale il raggiungimento dell’apice della performance dell’atleta.

Approfondisci leggendo:

• Periodizzazione dell’allenamento

Allenamento a percentuali

Legato al concetto di intensità, esprimiamo con le % i kg prestabiliti in base al massimale.

Esempio: 5×5 al 70% significa che dobbiamo eseguire 5 serie da 5 ripetizioni con il 70% del nostro massimale di tale esercizio.

Approfondisci leggendo:

• Tabella di Prilepin
• Percentuali

Peaking Powerlifting

Il processo utilizzato per poter arrivare ed esprimere il massimo livello di performance in un preciso momento prestabilito.

Generalmente il peaking è l’ultimo mesociclo di allenamento prima di una competizione o del test dei massimali.

Durante il peaking si manipolano volume ed in intensità, cercando di dissipare le fatiche accumulate durante i mesocicli di accumulo.

Nella mia programmazione di powerbuilding, il Peaking coincide con l’ultimo mesociclo di programmazione.

Overreaching Palestra

Periodo di allenamento molto intenso o voluminoso, probabilmente sopra le nostre capacità di recupero, intenzionalmente attuato prima di un microciclo di deload per attuare un processo di supercompensazione e trarre benefici di forza e/o ipertrofia muscolare.

Una fase di overreaching deve essere intenzionalmente studiata e di breve durata, o rischia di diventare sovrallenamento.

Multifrequenza Palestra

Stimolare lo stesso muscolo e/o movimento corporeo più di una sola volta a settimana.

Se fai full body 2 o più giorni a settimana, ti alleni in multifrequenza.

Se ti alleni 4 giorni a settimana, facendo due volte upper body e due volte lower body, ti alleni in multifrequenza.

In contrasto all’allenamento in monofrequenza.

Approfondisci leggendo:

• Allenamento Multifrequenza
• Allenarsi tutti i giorni

Monofrequenza Palestra

Stimolare lo stesso muscolo e/o movimento corporeo una sola volta a settimana.

Se fai lunedì petto-bic, mercoledì dorso-tric, venerdì gambe-spalle ti alleni in monofrequenza, stimolando direttamente lo stesso muscolo una sola volta a settimana.

Se fai powerlifting e riservi al singolo fondamentale una sola seduta a settimana, ti alleni in monofrequenza.

Approfondisci leggendo:

• Allenamento Multifrequenza

Microciclo allenamento

Sequenza di giorni di allenamento e riposo generalmente coincidenti ad una settimana intera di programmazione.

Un microciclo può durare anche 10 giorni, non necessariamente 7, ma nella maggioranza delle programmazioni il microciclo coincide, convenzionalmente, ad una settimana precisa. 

Più microcicli formano un mesociclo di allenamento.

Leggi anche:

• Macrociclo allenamento

Mesociclo allenamento

Sequenza di microcicli nei quali si ricerca un adattamento con un focus primario specifico (ad esempio ipertrofia), generalmente costituito da diversi microcicli di accumulo e da uno di deload.

Per convenzione, spesse volte il mesociclo coincide con un mese esatto, ovvero 4 microcicli, ma il termine viene utilizzato anche se i microcicli dedicati allo stesso scopo durano più o meno di 4 settimane.

Più mesocicli formano un macrociclo di allenamento.

La mia scheda di powerbuilding, ad esempio, è composta da 3 mesocicli consecutivi con focus diversi.

Macrociclo Allenamento

Sequenza di mesocicli che coincidono con una programmazione dell’allenamento sul medio termine, e che generalmente dura dalle 12 alle 16 settimane, per convenzione.

Un macrociclo può durare anche più o mesocicli.

Un macrociclo di allenamento allena un atleta sotto diversi punti di vista, e vuole culminare con il massimo della performance raggiungibile dall’atleta stesso in quel periodo.

Al termine di un macrociclo, generalmente, vi è una gara o un test dei massimali, e quindi culmina con l’apice della performance raggiungibile nell’intero macrociclo stesso.

Il mio macrociclo di Powerbuilding, ad esempio, dura 3 mesocicli composti in:

• Mesociclo ipertrofico
• Mesociclo di forza
• Mesociclo di peaking

Intensità Allenamento

Risponde alla domanda: “Quanto è pesante?”

Generalmente calcolata in percentuale rispetto al massimale di tale esercizio, ed espressa in kg.

Rappresenta il carico sul bilanciere rispetto al massimale, in percentuale rispetto a questo.

L’intensità, nell’allenamento della forza, non è quanto duro percepiamo un set, ma l’effettivo carico sul bilanciere.

Esempio: 3×4 all’80% si intende un esercizio in cui eseguiamo 4 ripetizioni per 3 serie allenanti all’80% del massimale di quello stesso esercizio.

Approfondisci leggendo:

• Tabella di Prilepin
• RPE vs Percentuali
• Intensità, Volume, Frequenza

Allenamento Full Body

Letteralmente “tutto il corpo”, allenamento che prevede, all’interno del microciclo, un allenamento nella singola seduta che prevede uno o più movimenti dedicati sia ai muscoli della parte inferiore del corpo che quelli della parte superiore del corpo.

In contrasto con la visione muscolocentrica del corpo e delle split che separano in parti il corpo umano e allenano solo una parte dello stesso sulla singola seduta.

Allenare l’intero corpo nella singola sessione, concependo il corpo come un sistema non separabile nelle individue parti.

Allenamento full body non significa necessariamente fare 20 esercizi a seduta, ma riuscire a stimolare upper e lower body all’interno di ogni seduta di allenamento.

Esempio: fare Squat, Panca Piana e Stacchi da Terra ad ogni seduta, 3 volte a settimana, è allenarsi full body, in quanto stiamo utilizzando quasi ogni muscolo del corpo direttamente o indirettamente.

La frequenza di allenamento

Risponde alla domanda “Quanto spesso?”

Generalmente calcolata sul microciclo, misura la quantità di volte che, in una settimana in questo caso, lavoriamo la stessa alzata o lo stesso muscolo.

Se facciamo la panca piana 3 volte a settimana, la frequenza dell’alzata è di 3 sedute settimanali.

Approfondisci leggendo:

• Quante volte allenarsi a settimana
• Daily Training
• Allenamento Multifrequenza

Fondamentali Powerlifting

Si intendono gli esercizi principali multiarticolari come:

• Squat
• Panca Piana
• Stacco da Terra

Fondamentali, nel vero senso del termine, nel powerlifting, ma importanti ed utili anche nel bodybuilding natural.

Eccentrica

Parte dell’alzata nella quale sosteniamo il peso ed il muscolo si allunga generando tensione (reggiamo il bilanciere nella panca piana mentre lo abbassiamo verso il petto).

Avviene prima o dopo, a seconda dell’esercizio, la fase concentrica.

Nello stacco da terra, ad esempio, avviene dopo la concentrica.

Nello squat e nella panca piana, avviene prima l’eccentrica e poi la concentrica.

L’eccentrica deve sempre essere controllata e precisa.

Spesse volte vengono effettuate eccentriche volutamente lente per migliorare il controllo tecnico di un determinato esercizio.

I Doms nell’allenamento

Delayed Onset Muscle Soreness

Dolore muscolare che percepiamo dopo 24-48 ore dall’ultimo allenamento, se questo è stato estremamente tassante a livello muscolare.

Non sono sempre sintomo ed alla base della crescita muscolare, ma vengono provocati da sedute in cui il danno muscolare è elevato.

Spesse volte erroneamente visti come necessari per indurre adattamenti ipertrofici.

Il Deload nel Powerlifting (e non solo)

Microciclo dedicato alla dissipazione della fatica ed al recupero delle energie, nelle quali ci si allena a volumi e carichi più ridotti, preservando gli adattamenti generati nel periodo di accumulo.

Un deload generalmente coincide con una settimana di allenamento.

A seconda dello stato di forma e del coach, può essere inserito nella periodizzazione ogni X settimane.

Ad esempio, nel macrociclo di Powerbuilding, inserisco un lieve deload ogni tre settimane di allenamento intenso.

Concentrica

Parte dell’alzata nella quale il muscolo si accorcia e si genera tensione (spingiamo il bilanciere nella panca piana).

La concentrica, in allenamento, deve essere eseguita in maniera decisa ed esplosiva.

Complementari

Si intendono tutti quegli esercizi di muscolazione atti a creare massa muscolare specifica utile ai fondamentali.

Esercizi che si focalizzano specificamente su un gruppo, articolazione o angolo di lavoro specifico relativo ad una componente del fondamentale.

Alcuni esempi di complementari:

• Squat bulgaro
• Stacchi rumeni
• Dip alle parallele
• Military Press

I primi due sono complementari di squat e stacco da terra, i dips e la military sono complementari della panca piana.

Il cedimento tecnico

Molto più utilizzato nel powerlifting e nell’allenamento della forza, significa fermarsi in una singola serie prima che la tecnica venga eccessivamente sporcata, lasciando quindi ripetizioni in riserva.

Diverso dal cedimento muscolare.

Cos’è il cedimento muscolare?

Poco spesso usato nel powerlifting ed in generale nell’allenamento della forza, fare una serie a cedimento muscolare significa arrivare a fine serie senza buffer alcuno, senza ripetizioni in riserva.

In pratica, non riusciamo più ad imprimere autonomamente forza contro la resistenza.

Puoi approfondire leggendo:

• Cedimento muscolare
• Ripetizioni in riserva

Il Buffer nei pesi

Legato al concetto di ripetizioni in riserva.

Allenarsi a buffer significa lasciare delle ripetizioni in riserva e non allenarsi sempre a cedimento muscolare.

Blocco di allenamento

Generalmente rappresenta un mesociclo, parte di periodizzazione dell’allenamento con un focus specifico su una o due (al massimo) qualità precise (ad esempio tecnica ed ipertrofia)

Esempio: un blocco ipertrofico è un mesociclo dedicato principalmente all’aumento della massa muscolare.

Il mio macrociclo completo di Powerbuilding ad esempio è composto da:

• Blocco ipertrofico
• Blocco di forza
• Blocco di peaking

Il Back Off nel Powerlifting

Spesso utilizzato dopo una serie allenante specifica ad alta intensità, generalmente l’aggiunta di serie di back off implica l’utilizzo di ulteriori serie allenanti con minor carico e maggior volume.

Oppure stesso carico, ma ripetizioni inferiori.

Le serie di back off vengono spesse volte utilizzate per aggiungere volume allenante senza appesantire eccessivamente il sistema nervoso centrale.

Utilizzato anche per sfruttare l’effetto amplificativo a livello di attivazione neurale generato dal lavoro ad alta intensità precedente alle serie di back off.

Autoregolazione Allenamento

Processo grazie al quale modifichiamo il programma di allenamento in base alle sensazioni giornaliere.

L’autoregolazione generalmente adotta l’utilizzo dell’RPE a discapito delle percentuali, ma non sempre.

Possiamo autoregolare il numero di serie mantenendo le percentuali prescritte.

Possiamo autoregolare il numero di ripetizioni per serie mantenendo le percentuali e le serie prescritte.

In pratica adattiamo la programmazione in base alle sensazioni della singola seduta, e può essere applicata in vari modi.

Allenarsi autoregolati non necessariamente significa abbandonare le percentuali, e viceversa.

Si modifica lo schema allenante in funzione di fluttuazioni nello stato di forma di un atleta.

Puoi approfondire leggendo:

• RPE vs Percentuali
• Tabella di Prilepin

Amrap (Crossfit, Powerlifting, ecc)

As Many Reps As Possible, letteralmente “tuttele ripetizioni possibili”, e quindi in termini pratici “andare a cedimento nella singola serie Amrap.

Molto utilizzato nel Crossfit, meno nel Powerlifting.

Alcuni coach nel Powerlifting introducono giornate o sedute in cui si lavora con Amrap per testare il livello attuale dell’atleta senza ricorrere al test dei massimali.

Accumulo Powerlifting

Blocco introduttivo in una programmazione a lungo termine in cui il tonnellaggio ed il numero di alzate in un dato esercizio tendono in media ad aumentare.

Momento della programmazione in cui ci si focalizza sull’incrementare la capacità di lavoro in previsione delle fasi successive di trasformazione e peaking.

L’accumulo nel powerlifting serve anche per aumentare l’ipertrofia dell’atleta.

Ad esempio, nelle mie Schede di Powerbuilding, la fase di accumulo coincide con la Scheda Massa Muscolare Powerbuilding.