Vocabolario Allenamento della Forza

Allenamento – Usa i termini giusti

Non conosci il linguaggio dell’allenamento con i pesi?

Ecco il vocabolario dell’allenamento.

Hai male alla spalla durante la panca piana?

Non sei l’unico: in molti atleti può succedere di percepire fastidi o dolori alla spalla durante un allenamento in panca piana.

Se il dolore non è eccessivo, ed in tale caso è sensato chiedere un parere medico, puoi provare una o più delle tre migliori varianti della panca piana per chi ha male alla spalla:

Qui sul mio canale YouTube trovi un video dedicato a queste varianti.

Accorciando il ROM limiterai le richieste sull’articolazione della spalla, permettendoti di allenare il pattern motorio ed i muscoli primari della panca piana, ma evitando o minimizzando il dolore.

E’, generalmente, proprio nel punto più basso dell’alzata, ovvero al petto, che alcuni atleti percepiscono fastidio alla spalla.

Se accorciamo il rom attraverso l’utilizzo di varianti come la board press, la floor press o la spoto press, è probabile che eviteremo del tutto il dolore.

Ha senso farlo?

Assolutamente sì.

Una board press non equivale ad una panca piana full ROM, nè a livello di forza massima, nè come stimolo ipertrofico, ma è sicuramente meglio che non far nulla.

Pettorali e tricipiti vengono comunque allenati utilizzando queste varianti.

Quando l’infiammazione ed i dolori alla spalla diminuiranno, potrai via via abbassare la board per poi tornare, con calma e attenzione, alla panca piana a rom completo.

Insomma, se il dolore non è in fase acuta, fatelo con giudizio ed attenzione, ma allenatevi.

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Fai boxe e vuoi massimizzare la forza dei tuoi colpi? Vediamo cosa fare, e cosa non fare, per renderli più forti ed esplosivi.

In palestra continuo a vedere pugili che pensano di allenarsi per la boxe usando manubri leggeri ed emulando jab e diretti.

Pensano di rendere i propri colpi più veloci e forti, ma ricorrono in un problema comune dell’allenamento per lo sport: l’eccessiva specificità.

Emulare pattern motori simili al gesto atletico che si vede nello sport è sensato.

Sovraccaricare l’esatto pattern, invece, può addirittura diventare controproducente.

Se sovraccarichi con manubri o elastici un diretto, il pattern motorio instaurato durante gli allenamenti di boxe rischia di annacquarsi e peggiorare.

Inoltre, i colpi non necessariamente diventeranno molto più forti ed esplosivi, e presto vedremo perchè.

Cosa devi fare, allora, per colpi più forti ed esplosivi?

Ha più senso rendere forti i muscoli che contribuiscono alla forza ed esplosività dei colpi stessi.

Uno degli errori più grandi che viene commesso dagli amatori è pensare che per tirare pugni forti devi avere il braccio forte.

In realtà, studi dimostrano che quasi il 40% della forza di un pugno in un pugile professionista deriva dalle gambe.

Un’ alta percentuale dalla torsione del tronco, ed una terza percentuale, inferiore, dalla forza del braccio stesso.

Diventa quini inutile sforzarsi di massimizzare la forza delle braccia a discapito di quella delle gambe e del core.

Un pugno è un pattern motorio complesso caratterizzato, in rapida successione, da:

  • Estensione gamba
  • Torsione tronco
  • Estensione braccio

Quanto più tale successione avviene con coordinazione, rapidità e forza, tanto più forte e decisivo risulterà il colpo.

Per questo motivo è essenziale rendere forti ed esplosive anche le gambe, e forte e resistente il core per la trasmissione di forze dalla parte bassa del corpo alla parte alta.

Non a caso nella letteratura scientifica lo Squat Jump, un esercizio che misura la forza esplosiva delle gambe,  è un test utilizzato per predire la forza del pugno nel pugile.

Cosa fare quindi per colpi più forti ed esplosivi?
Molto semplice. 

Allena la forza esplosiva e massima delle gambe, in primis.

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Avrai sicuramente visto molti powerlifters fare un arco in panca piana, spesse volte estremo, in modo tale da spostare il bilanciere di pochi cm.

Precisiamo da subito: è corretto fare un arco lombare in panca piana per agevolare il setup completo ed addurre e deprimere al meglio le scapole.

In questo modo, la linea di spinta dei muscoli pettorali sarà migliore, ed al tempo stesso diminuiremo il rischio infortuni a cuffia dei rotatori.

Ma aldilà dell’arco “classico” in panca piana, cosa si può dire invece dell’arco estremo che si vede in competizione per massimizzare i risultati?

Ecco il mio parere.

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Sei in cerca di potenziamento delle gambe?

Potenziamento gambe – Guarda il Video ed iscriviti al canale YouTube

Un allenamento per la forza esplosiva delle gambe per il calcio, basket, pallavolo, tennis o altri sport?

Per allenare la forza esplosiva nelle gambe ed avere un buon transfer nel tuo sport devi allenare la POTENZA (espressa in watt).

La POTENZA è data da due componenti: FORCE (F) e VELOCITY (V).

Ciò significa che per aumentare e massimizzare la potenza è necessario diventare sia più forti che più veloci. 

Per l’aumento della FORCE dobbiamo utilizzare:

  1. Alti carichi allenanti
  2. Basse ripetizioni

Per l’aumento della VELOCITY dobbiamo utilizzare:

  1. Carichi bassi e medio bassi
  2. Basse ripetizioni
  3. Bisogna imprimere la massima velocità

I 13 migliori esercizi per massimizzare la forza esplosiva consentendo di lavorare su entrambe le componenti, sono:

  • Squat: high bar squat, low bar squat, box squat (anche con catene)
  • Stacco: sumo, regular, con trap bar (anche con catene)
  • Box squat con elastici (imprimere massima accelerazione)
  • Trap bar jump (imprimere massima accelerazione)
  • Esercizi pliometrici: death jump, box jump, seated box jump, box jumps consecutivi, speed jumps

Potenziamento gambe

Questi sono solo alcuni degli esercizi cui puoi ricorrere per il potenziamento delle gambe.

Ma ricorda: non conta solo la scelta dell’esercizio, ma anche la sua esecuzione, la qualità del movimento, l’esplosività del movimento, e la periodizzazione dell’allenamento.

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Conclusione

Questi sono solo alcuni dei termini più utilizzati nel Powerlifting e nell’allenamento con i pesi.

Impararne la maggior parte garantisce un corretto apprendimento sia della teoria che della pratica dell’allenamento della forza, per poter correttamente seguire le programmazioni dell’allenamento più celebri e standardizzate così come le programmazioni individualizzate dell’allenamento.

Ti è piaciuta questa lista completa di termini relativi al mondo dell’allenamento della forza e del powerlifting?

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*Si ringrazia Stefano Ramponi per la collaborazione.