Vocabolario Allenamento della Forza

Allenamento – Usa i termini giusti

Non conosci il linguaggio dell’allenamento con i pesi?

Ecco il vocabolario dell’allenamento.

c Espandi Tutto C Riduci Tutto

Vuoi una semplice tabella con RPE e RIR in una semplice immagine, chiara e diretta? Eccola.

Tabella RPE e RIR
Tabella RPE e RIR 1

RPE e RIR (Ripetizioni in riserva)

Approfondisci il tema autoregolazione del carico allenante e ripetizioni in riserva, in contrasto al concetto di cedimento muscolare durante l’allenamento.

In tutte le mie schede di allenamento si utilizzano i concetti di RPE o RIR per la selezione del carico allenante.

Sono estremamente utili sia per allenamento in stile powerlifting e powerbuilding, ma anche per bodybuilders e per la preparazione atletica, in particolar modo quando non si conoscono gli 1RM e non si sa calcolare il massimale (o nei casi in cui non avrebbe senso farlo).

Avere una tabella RPE e RIR sotto mano è estremamente utile, assicurati di salvarti la pagina per consultarla ogni volta che ne avrai bisogno.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Che metodica è il 3-2-1 cinese per l’aumento della forza massima nel powerlifting, powerbuilding, strongman o qualsiasi altro sport di forza?

Ecco il metodo spiegato in breve.

Category: Forza

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Il Supramaximal Method è una metodica di allenamento avanzata per l’aumento della forza massima.

Sfrutta la contrazione eccentrica, più forte di quella concentrica, per stimolare fortemente la muscolatura e il sistema nervoso centrale.

Utilizzando carichi più elevati del massimale (Supramaximal, infatti), dal 110 al 130% circa dell’1RM, con il Supramaximal Method possiamo “shocckare” il sistema neuromuscolare e ottenere forti incrementi della forza massima esprimibile.

Da usare primariamente su atleti di forza come powerlifters, powerbuilders, strongman o chiunque volesse rompere uno stallo prolungato in panca piana.

NON è un metodo di allenamento della forza muscolare massima da utilizzare in principianti.

NON è adatto a bodybuilders per migliorare l’estetica del pettorale.

Categories: Forza, Termini Tecnici

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Quali sono i migliori esercizi per la forza esplosiva nella Boxe?

In realtà, sono estremamente simili a quelli per altri Sport da Combattimento o Sport di squadra in generale.

Per aumentare la forza esplosiva, dobbiamo aumentare sia la forza massima che la velocità d’esecuzione.

La forza esplosiva è la capacità di esprimere un alto tasso di forza in tempi rapidissimi.

I migliori esercizi per la forza esplosiva per la boxe sono:

  • Squat e varianti
  • Trap Bar Deadlift
  • Hip Thrust
  • Box Jumps
  • Depth Jump
  • Overspeed Jumps
  • Bounding
  • Sprinting
  • Chin Ups
  • Panca Piana
  • Pliometria
  • Salti

E molti altri!

Devi ricorcarti che per aumentare la forza esplosiva per la boxe devi diventare sia più forte che più veloce: non trascurare la forza massima, che è essenziale.

Scopri la mia Scheda Strength for Combat Sport e scegli l’opzione Boxe.

Non dimenticarti di leggere la mia guida completa all’allenamento con i pesi per la boxe.

esercizi forza esplosiva boxe
Esercizi Forza Esplosiva Boxe 2
Category: Forza

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

FORZA = IPERTROFIA MUSCOLARE?

Diventare più forti significa diventare più muscolosi? 

Questa domanda può avere due risposte perché dipende dal contesto e da numerosi variabili. 

NO. L’aumento della forza non corrisponde sempre e necessariamente

ad un aumento della massa muscolare.

Esempio : quando un powerlifter, nel momento che precede la gara, è in periodo di peaking ed il nucleo del suo lavoro è tendenzialmente tra 1 – 3 reps per serie, diventerà più forte, ma non più grosso, perché il lavoro allenante è troppo basso per indurre adattamenti ipertorfici. 

SI. In alcuni casi, l’aumento della forza determina anche un adattamento ipertrofico e l’atleta sarà più forte e più muscoloso.

Esempio:

se un bodybuilder natural, nel corso del tempo, diventa più forte in un range di ripetizioni che va dalle 6 alle 10 – 12, probabilmente diventerà anche più muscoloso (se tutte le variabili come cibo, sonno, ecc.. vengono rispettate). 

Quindi, per aumentare la massa muscolare un bodybuilder deve investire su:

  • Aumento del volume totale di lavoro, che è la componente primaria per indurre ipertrofia
  • Aumento della forza all’interno del classico range ipertrofico (dalle 6 alle 12- 15 reps): aumentare la forza in questo range di ripetizioni indurrà, a parità di volume allenante, un adattamento ipertrofico e l’atleta sarà più forte e più muscoloso.

Categories: Forza, Massa Muscolare

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Cosa ne penso dell’allenamento strongman?

Che è una figata pazzesca.

Ho avuto modo di provarlo da Alfa Zone Lab a Cesena con Luca Succi e me ne sono innamorato.

Guarda il video, ed ecco la trascrizione del video stesso.

Il vichingo si da allo Strongman. Ho avuto l’immenso piacere di allenarmi per la prima volta come uno Strongman alla palestra Alpha Zone di Cesena assieme a colui che vedete al momento inquadrato, Luca Succi, che è stato così gentile da mostrarmi vari esercizi proprio dell’allenamento Strongman. In questo caso sta mostrando come si effettua il Log Lift ed ecco che proverò io stesso questo esercizio in maniera decisamente peggiore quindi non guardate la mia tecnica come punto di riferimento perché è la prima volta che provo questi esercizi che sono appunto dell’allenamento Strongman. Non sono di power lifting non sono di body building e di conseguenza la tecnica non è logicamente ottimale. Cercavo di emulare al meglio logicamente la tecnica di Luca che invece è un trainer di Strongman e ho cercato di fare logicamente il mio meglio. Lo strongman è una disciplina molto particolare e si pensa molto che siano dei bestioni panzoni ignoranti ciccioni che sollevano cose pesanti, cosa parzialmente vera. Ma vi garantisco avendolo provato che il tasso tecnico è più elevato di quello che non si penserebbe specialmente in alcuni esercizi. In questo caso ad esempio state vedendo la Viking Press che poi ho testato io stesso. Questo è logicamente un esercizio che ho impiegato due secondi a capire ed imparare perché effettivamente è poco poco diverso rispetto ad una classica Military Press. Difatti non ho avuto bisogno di particolari accorgimenti. L’unico consiglio utile che mi ha dato Luca è stato quello di respirare tra una ripetizione e l’altra in fase di prima di effettuare ogni singola ripetizione per bloccare il core e tenere a porte tutti i muscoli dell’addome. Un’altra esercizio ancora, il dumbellone che Luca mi mostra come genera forza in questo 1-2 che effettua con il braccio prima con il braccio sinistro e poi col destro ed io che mi do allo stesso esercizio.

In particolare il dumbellone ma soprattutto il log lift devo dire che mi hanno cotto in maniera incredibile ed in maniera estremamente rapida e i lombari mi hanno mandato in pump assurdo i lombari come se stessi facendo allenamento da body builder ad altissime ripetizioni. In realtà non era assolutamente quello lo scopo ma la difficoltà di mantenere la stabilità mi ha costretto a mandare a fuoco i lombari stessi durante esercizi molto tassanti. L’Atlas stone è stato molto complicato farlo per me soprattutto alla parte iniziale per il semplice fatto che sono talmente abituato a tenere le ginocchia in linea con i piedi che portare le ginocchia in dentro come suggerito da Luca per reggere la l’atlas stone mi veniva del tutto innaturale, però molto molto divertente. Un’altro esercizio ancora lo Yoke. questo potrebbe sembrare semplicissimo lo l’ho fatto leggero come tutto il resto sostanzialmente perché è la prima volta ma vi garantisco che i farmer walk così come lo yoke sono più difficili di quanto si pensi però perché la presa diventa molto problematica. Più vai avanti e soprattutto nel caso della yoke il peso appena comincia ad accelerare che è poi lo scopo dell’esercizio perchè bisogna andare forte bisogna quasi correre con questi pesi in mano e comincia tutto quanto a sbilanciarsi e diventa via via più difficile. Un’altro esercizio che è stato veramente particolarmente divertente è stato questo. La lapide, come ribattezzata da subito, con un percorso ad accorrere nel minor tempo possibile. Ho effettuato due giri completi attorno a questi dischi.

Allenamento Strongman
Allenamento Strongman del Vichingo ad Alpha Zone

La lapide sostanzialmente è molto divertente molto interessante perché si può caricare con del peso al suo interno. In questo caso avevo circa una cinquantina di chili in mano che possono sembrare tanti ma è veramente scomoda. Passiamo adesso all’esercizio che ho reputato il più divertente in assoluto mi è piaciuto veramente tantissimo, ho sempre sognato di farlo. Questa è stata la prima volta in assoluto infatti si possono notare anche alcuni errori tecnici e ovviamente il tyre flip. Molto complesso alzarlo nella seconda porzione è molto più che nella prima perché sono molto abituato a fare gli stacchi da terra di conseguenza non ho avuto alcuna problematica a sollevarlo fino alle ginocchia. Anche perché sì la ruota pesa 200 chili ma ne avverti molto di meno perché non la sollevi comunque del tutto da terra ma il punto difficile è stato quando arrivi a metà strada. Come vedi in questo frame è superare quel punto morto ed è molto complicato a livello tecnico devi infilare le braccia sotto e riuscire a sollevarlo da quella mezza via in cui sei totalmente fuori spinta. Abbiamo trovato più difficile previsto l’esercizio. Un altro esercizio ancora c’è chi traina gli aerei, io mi sono limitato a tirare questa slitta con una trentina o quarantina di chili di carico totale che sono veramente pochissimi e ho comunque fatto fatica. Una disciplina divertentissima: mi sono emozionato e non esagero perché mi è piaciuto veramente da morire. Ringrazio davvero di cuore Luca Succi e la palestra Alpha Zone per avermi ospitato; è stata un’esperienza unica. Vi consiglio di provare l’allenamento Strongman se potete. Allenatevi.

Categories: Domande Generiche, Forza

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Se stai cercando una scheda di allenamento per palestra su 3 giorni a settimana di allenamento, che distribuisca bene il volume totale di lavoro, sei sulla pagina giusta.

Innanzitutto è bene dire che, a differenza di quanto molti guru vogliono farti credere, in 3 giorni di allenamento in palestra a settimana, se fatti bene e per anni, si possono ottenere ottimi risultati a livello di composizione corporea, massa muscolare e forza fisica.

Molti si chiedono infatti quante volte andare in palestra a settimana, e 3 sedute possono essere davvero ottime per la stragrande maggioranza di chi la pone tale domanda.

Scheda allenamento palestra su 3 giorni, quale scegliere?

Posso personalmente offrirti diverse soluzioni, a seconda del tuo livello di partenza e dei tuoi obiettivi.

Se sei un principiante assoluto e vuoi approcciarti all’allenamento in palestra su 3 giorni a settimana, e vuoi aumentare la forza muscolare, puoi prendere in considerazione la mia scheda di powerlifting per principianti.

Se invece il tuo scopo primario è l’aumento della massa muscolare e la composizione corporea, ti suggerisco la mia scheda di bodybuilding, che puoi scegliere, tra le altre varianti, anche su 3 giorni di allenamento a settimana.

Altrimenti, se sei come me e sei seriamente attirato dall’idea di diventare anche molto forte, e non solo muscoloso, allora posso suggerirti la mia scheda di allenamento in palestra su 3 giorni di Powerbuilding.

In palestra però ci si può allenare con diverse finalità, come ad esempio quella di migliorare la performance in funzione del proprio sport, dal calcio al basket passando per rugby, pallavolo, ecc.

In questo caso ti consiglio di scegliere tra le mie schede di allenamento su 3 giorni di Strength for Sports.

Un’altra opzione indubbiamente valida, è quella di affidarsi al servizio di coaching online per avere una scheda di allenamento individualizzata, basata sulle proprie esigenze.

In generale, però, voglio darti un consiglio: se ti alleni in tre giorni a settimana:

  • Allenati full body
  • Sfrutta gli esercizi multiarticolari
  • Allenati almeno un’ora o un’ora e mezza ogni seduta
  • Non fare ampio utilizzo di macchine e cavi
  • Concentrati su bilancieri e sovraccarico progressivo
  • Non fare più di 5-10 minuti di cardio come riscaldamento

Spero questa breve guida ti sia stata di aiuto.

Buon allenamento!

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Ti stai chiedendo chi è l’uomo più muscoloso al mondo?

O forse ti stavi chiedendo chi è l’uomo più forte al mondo?

E se ti dicessi che sono la stessa persona?

Guarda il video per scoprire di più.

Come più volte spiegato nei miei articoli sul blog, massa muscolare e forza sono correlati, e non sono due mondi così distanti come in molti vogliono farti credere.

L’uomo più muscoloso del mondo è l’uomo più forte del mondo, e viceversa.

Nello studio citato nel video, l’intera spiegazione.

Categories: Forza, Massa Muscolare

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Come fare riscaldamento Pre Squat?

Vuoi fare squat, ma non sai quale tipo di riscaldamento per le gambe e per tutto il corpo dovresti fare prima di affrontarlo?

Enrico Santamaria, un altro bravissimo ragazzo del team Powerbuilding, ci viene in soccorso con questo fantastico video.

Una nota mia personale…

Ho per anni snobbato il riscaldamento, ed ora ne sto pagando le conseguenze.

Da quando faccio riscaldamento gambe pre Squat, ne ho guadagnato in mobilità ma sopratutto in qualità dello squat e sul fatto che percepisco meno dolori a ginocchia, lombari, articolazioni in generale.

Se leggi questo articolo in tempo, se guardi questo video in tempo, ascolta me che avrò macinato decine e decine di migliaia di ripetizioni di squat:

fai riscaldamento gambe pre Squat.

Categories: Forza, Massa Muscolare

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Qual è la corretta esecuzione della Panca Piana?

Te lo mostro in minuto in questo video.

Vuoi approfondire e scoprire i dettagli – sicuramente importanti?

Leggi la mia guida completa alla panca piana.

Categories: Forza, Massa Muscolare

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Panca Piana fermo al Petto vs Touch n Go

Sento spesso chiedere se sia più corretto eseguire la panca piana con fermo al petto oppure la sua variante più tradizionale, la panca piana touch n go.

In realtà, la verità è una:

entrambi gli esercizi hanno pregi e difetti, sia per bodybuilders che per powerlifters, ed in generale per chi vuole migliorare sia la forza che la massa muscolare di pettorali, tricipiti, deltoidi anteriori.

In questo video, spiego le principali differenze, i pregi ed i difetti.

Per imparare ad eseguire correttamente l’esercizio principe per l’upper body, assicurati di leggere la mia guida definitiva alla panca piana.

Panca piana con fermo al petto, considerazioni

  • Panca con fermo al petto si ferma il bilanciere al petto
  •  

    La si fa perché in gara deve essere fatta in quel modo

  •  

    Diminuisce lo stretch reflex

  •  

    La panca piana touch n go è quella nella quale si tocca il petto e si riparte subito

  • Non  deve comunque esserci rimbalzo
  •  

    Deve esserci controllo totale

  •  

    La panca piana con fermo è fondamentale per il powerlifter, non per il bodybuilder

  •  

    Anche per il powerlifter, la touch n go può essere utile

  • Anche per il bodybuilder, il fermo può essere utile, ma non è tassativo
  • La panca piana con fermo al petto è una variante della panca da gara
  • E’ altamente specifica per il powerlifter, molto simile alla panca piana da competizione
  • Aumenta il Volume di lavoro su pettorali, tricipiti, deltoidi
  • Per Principianti powerlifter è meglio fare sempre la pausa
  •  

    Per intermedi la touch n go può essere una variante

  •  

    Per bodybuilders non è necessario fare la pausa, ma è necessario fare rom completo in controllo assoluto del bilanciere

  • La panca piana Touch n go può essere usata sia per aumentare volume che per aumentare intensità
  • Ad un BodyBuilder principiante consiglio comunque anche la panca piana con fermo al petto in quanto insegna a controllare il movimento ed a rimanere stabili ed in spinta

Spero che questo video e queste considerazioni ti possano tornare utili.

 

Categories: Forza, Massa Muscolare

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Forza e Definizione

Ho già parlato di come non sia assolutamente scontato e normale perdere forza in definizione, nonostante il deficit calorico protratto nel tempo, se questo è moderato.

In questo video voglio però dare consigli pratici per mantenere la forza e la massa muscolare anche durante un periodo di cut, purchè questo sia moderato.

Category: Forza
  • Lascia un commento

    Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

    Forza in Definizione

    Ecco la risposta ad un’altra domanda che spesse volte mi viene fatta.

    Ma è normale perdere forza in definizione?

    Per la maggior parte delle persone pare scontato che questo avvenga, ma è davvero così?

    Devi automaticamente perdere forza nel momento in cui instauri un deficit calorico anche di sole 500kcal al giorno?

    In questo video, la risposta a questa domanda.

    Category: Forza

    Lascia un commento

    Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

    Bodybuilder vs Powerlifter

    Va molto di moda, ultimamente, la domanda: un bodybuilder dovrebbe allenarsi come un Powerlifter?

    In questo video cerco di dare una risposta esauriente, per quanto breve e coincisa, all’argomento.

    Categories: Forza, Massa Muscolare

    Lascia un commento

    Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

    Dalla Monofrequenza alla Multifrequenza

    Sai già, se mi segui da un po’ di tempo, che sono un forte sostenitore dell’allenamento di powerlifting, powerbuilding e bodybuilding in multifrequenza.

    Ti sei quindi decido, evidentemente ti ho convinto..

    Bene.

    Vuoi provare a passare alla multifrequenza, ma ancora non sai come farlo?

    In questo breve video, alcuni semplici esempi per passare alla multifrequenza senza soccombere al volume di lavoro totale.

    Categories: Massa Muscolare, Forza

    Lascia un commento

    Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

    Perchè filmare le proprie alzate

    Filmarsi durante l’allenamento è a dir poco indispensabile, specialmente per atleti novizi, ma anche intermedi ed avanzati.

    A maggior ragione se non hai un Coach sul posto che ti istruisca correttamente su squat, panca piana e stacchi, filmarsi è fondamentale.

    Guarda questo mio nuovo video per capire come mai filmare le proprie alzate in palestra può essere vitale.


    Migliorare in Squat, Panca Piana e Stacchi grazie al Video


    Se ti è piaciuto il video, assicurati di lasciare un like e commentare.

    Qual è la tua alzata peggiore, tecnicamente?

    La mia è sicuramente lo stacco da terra, nel quale a volte dimentico di spingere…!

    Categories: Forza, Massa Muscolare

    Lascia un commento

    Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

    Allenarsi a casa o Palestra

    Preferisci la lettura?
    Ecco l’intera trascrizione del video.

    Ciao sono Nicholas Rubini e mi occupo dell’allenamento della forza.

    Oggi voglio rispondere alla domanda che mi è stata fatta su Quora da Alberto.

    Alberto mi chiede:

    Gli esercizi fisici casalinghi regolari e diversificati per tutti i muscoli del corpo possono sostituire la palestra?

    Caro Alberto purtroppo la risposta è no.

    Se stai cercando di aumentare significativamente la tua forza e la tua massa muscolare purtroppo hai bisogno di una palestra o quantomeno di una palestra a casa.

    Allenandoti a casa solo ed esclusivamente con esercizi a corpo libero purtroppo non potrai ottenere gli stessi risultati che potresti invece ottenere in una palestra:

    questo perché non riuscirai a sovraccaricare il corpo ed i muscoli come invece potresti farlo in palestra.

    Facciamo un esempio pratico:

    puoi sì aumentare la forza e avere pettorali più grossi e più forti facendo semplicemente dei piegamenti sulle braccia comunemente dette flessioni.

    Non potrai però ottenere la stessa forza massima e la stessa massa muscolare che potresti invece ottenere in palestra se facessi al posto dei piegamenti della panca piana.

    Questo per il semplice fatto che la panca piana è sovraccaricabile.

    Quindi tu inizi oggi a fare la panca piana con 40 kg in totale e tra un mese potresti farla con 50 kg tra due mesi con 60 chili e magari tra un anno potrai fare la panca con 100 o più kg non puoi dire lo stesso con i piegamenti sulle braccia fatti a casa.

    Come fai a sovraccaricare l’esercizio?

    Dopo che riesci a fare adeguatamente 10 piegamenti sulle braccia 15 piegamenti arrivi a 20-25 piegamenti.

    Dopo di chè cosa fai, continui ad aumentare le ripetizioni?

    Potresti farlo ed è un buon modo per aumentare la resistenza ma non otterrai più dei miglioramenti a livello di forza massima e neppure a livello di massa muscolare.

    Per aumentare l’ipertrofia ci vuole un sovraccarico progressivo.

    Il carico deve aumentare nel corso del tempo e se questo non avviene non otterrai miglioramenti a livello di massa muscolare e tantomeno a livello di forza.

    Questo però Alberto non deve scoraggiarti:

    anche a casa si possono ottenere ottimi risultati.

    Dipende sempre dalle esigenze di ogni persona:

    se ti vuoi limitare ad essere in forma magari dimagrire un pochino aumentare un po’ con la massa muscolare e un poco la forza e parti da zero allora allenarsi a casa può sicuramente essere un’ottima alternativa se proprio non riesci a frequentare la palestra con costanza.

    Qquindi non ti scoraggiare, fai esercizi multiarticolari anche casa:

    piegamenti sulle braccia squat a corpo libero o con qualsiasi peso che riesci a recuperare che sia un Kettlebell o manubrio e trazioni basta oggi comprare delle sbarre da attaccare la porta per fare le trazioni a casa piegamenti sulle braccia e via dicendo.

    allenarsi a casa corpo libero

    Allenarsi a casa, quali esercizi

    Sono tanti gli esercizi che comunque puoi fare a casa:

    semplicemente ricordati che dovrai ottenere un sovraccarico progressivo nel corso del tempo visto che non puoi farlo con il peso puoi farlo con le ripetizioni calando le pause tra una serie e l’altra aumentando la frequenza di allenamento e via dicendo.

    Nel corso del tempo deve però  intensificarsi l’allenamento, diventare  sempre più duro e più lungo e con maggior volume totale di lavoro

    Buon allenamento, e se ancora non l’hai fatto iscriviti sul mio canale YouTube, lascia un like se ti piace e se hai una domanda per me di qualsiasi tipo sull’allenamento della forza della massa muscolare puoi farla qui sotto nel video.

    Categories: Forza, Massa Muscolare
  • Ciao Nicholas,
    Volevo chiederti una cosa riguardo l’argomento in oggetto.
    Mi alleno da circa due anni e mezzo ed ho iniziato, come molti, in casa a corpo libero. In seguito ho comprato due manubri da 30kg ed un set di bande con manico che ha un totale di circa 65 kg.
    Ebbene, con questi due semplici attrezzi devo dire che riesco a fare la maggior parte degli esercizi , tra i quali squat e affondi, chest press, fly e distensioni con manubri, alzate laterali e overhead press, tricep extension, skull crush, e tutti i tipi di curl.
    Devo dire che in questi due anni sono riuscito a costruire un fisico discreto ed ho messo su una buona massa magra. Onestamente non intendo andare tantissimo oltre il peso attuale… Diciamo che mi basterebbe prendere altri 3/4 kg massimo per raggiungere il mio obiettivo. Quindi mi chiedevo se con l’attuale attrezzatura, più un bilanciere con ulteriori 20kg ed una panca posso riuscire ad ottenere quei kg che sto cercando di mettere su , oppure ho necessariamente bisogno di iscrivermi in palestra?
    Ti ringrazio per quello che fai e in bocca al lupo per i tuoi canali social.

    • O ti iscrivi in palestra, o ti fai una home gym seria. 60 kg per lo squat, ma anche 80, sono poco o nulla, mi dispiace.

      Grazie per i complimenti.

  • Ciao, ho molto apprezzato questo articolo e in generale tutti i tuoi articoli.
    Contattarti per un consulto è comunque a pagamento?
    Ho letto di cifre che non credo di potermi permettere.

    Grazie mille se risponderai.
    Continua così, adoro la tua cultura.

  • Lascia un commento

    Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

    Stacchi da terra Powerlifting

    Preferisci leggere che guardare?
    Ecco la trascrizione del video.

    Ciao sono Nicholas Rubini e oggi voglio parlarti di allenamento in multifrequenza degli stacchi da terra.

     Ho già fatto un video infatti nel quale parlo della panca piana nello specifico ed un altro in generale dell’ allenamento in multifrequenza: oggi voglio farne uno specifico sullo stacco.

    Prima però partirei con una citazione di Mark Rippetoe coach di Starting strength uno dei programmi più celebri di powerlifting in generale per chi si approccia al mondo della forza. 

    Gli stacchi da terra allenano la mente fare cose difficili 

    questo oltre che per motivi muscolari è il motivo principale per il quale alleniamo lo stacco da terra.

    Ma se proprio vogliamo parlare di muscoli, lo stacco da terra allena l’intercatena cinetica posteriore non solo ma principalmente glutei lombari femorali trapezio

    in isometria dorsali in isometria, che devono comunque reggere il peso dello stacco.

     In pratica tutta la catena cinetica posteriore ovvero muscoli più forti del nostro corpo contribuiscono alla alzata anche quadricipiti.

    Così come la panca piana anche lo stacco da terra è un movimento estremamente complesso da eseguire specialmente per chi inizia ma soprattutto, differenza della panca piana è molto complesso recuperare da una seduta.

    Quindi, mentre per la panca piana possiamo allenarci anche due tre quattro più volte settimana come mostrato nel precedente video proprio specifico per la panca, con lo stacco da terra dovremmo essere invece molto più cauti.

    Gli stacchi da terra Infatti necessitano di una minore frequenza proprio perché sovraccaricano estremamente bene il sistema nervoso centrale quindi facciamo fatica recuperare rapidamente dalla sessione di stacco.

    Se fai oggi una sessione di stacchi da terra pesante, magari un per anche soltanto un con dei carichi importanti avrai probabilmente dolori doms ai muscoli lombari non solo per diversi giorni.

    Questo invece non accade con la panca piana che come precedentemente detto recupera molto più velocemente.

    Questo però non significa che non possiamo alzare la frequenza dello stacco da terra però dobbiamo usare qualche stratagemma.

    Ad esempio includere dopo una seduta pesante di stacco una seconda seduta magari possibilmente anche una terza con delle varianti più semplici.

    Includendo delle varianti infatti riusciamo allenare nuovamente il movimento dello stacco ma sovraccaricare molto meno il sistema nervoso centrale.

    Per inserire quindi più sedute settimana di stacco senza ammazzarsi e senza rovinare nostri lombare nostra schiena possiamo fare una seduta pesante ed una leggera questa è l’opzione base la forse la più semplice per chi inizia, oppure possiamo includere una seduta pesante, una seduta leggera una seduta di varianti.

    ancora possiamo includere una seduta pesante due varianti diverse nel corso della stessa settimana.

    In questo modo alleniamo lo stacco da terra fino voltein alcuni casi in alcune schede se ne prevedono anche quattro di sedute settimanali ma non sovraccarichiamo eccessivamente il sistema nervoso centrale.

    Riusciremo di settimana in settimana a progredire col carico sullo stacco da terra principale quindi sulla seduta pesante.

    seconda delle diverse programmazioni ma soprattutto seconda del nostri punti deboli nello specifico possiamo includere diverse varianti di stacco.

    Lo stacco dai blocchi, lo stacco da terra con deficit, lo stacco con fermo, lo stacco con pausa durante l’alzata, lo stacco fino alle ginocchia, gli  stacchi rumeni via dicendo.

    Sono molte  le varianti di stacco da terra che possiamo utilizzare nostro piacimento ma soprattutto per attaccare nostri punti più deboli dell’alzata.

    Per concludere è bene ricordare come lo stacco da terra sia probabilmente l’alzata fra le tre del powerlifting che maggiormente beneficia di una bassa frequenza settimanale .

    Possiamo però allenarlo  in multifrequenza utilizzando delle varianti più leggere cercando di stare molto attenti al sistema nervoso centrale.

    Ricordati infine che per essere considerato un minimo forte bisogna arrivare a staccare da terra almeno 2,5 volte il proprio peso corporeo.

    Non facilissimo ma fattibile praticamente per tutti, anche se la tua genetica non è delle migliori. 

    Io spero che questo video ti sia piaciuto, se così è ti invito a mettere un Like, a iscriverti al canale se ancora non lo hai fatto e soprattutto a commentare sotto al video.

    Fammi sapere se anche tu alleni lo stacco in multifrequenza, oppure ti limiti soltanto ad una volta a settimana perchè proprio non riesci a recuperare in tempo.

    Alla prossima.

    Stacchi da Terra Powerlifting

    Nel nuovo video caricato sul mio canale YouTube parlo degli stacchi da terra (esercizio cardine del powerlifting) e della diatriba monofrequenza vs multifrequenza.

    Mentre nella panca piana possiamo allenarci ad alta frequenza, bisogna essere decisamente più cauti quando si parla di stacchi da terra con bilanciere.

    Significa che dobbiamo per forza allenare lo stacco una sola volta a settimana?

    Non necessariamente, ma che dobbiamo utilizzare determinati stratagemmi per poter alzare la frequenza di allenamento dell’alzata senza sovraccaricare eccessivamente il sistema nervoso centrale.

    Guarda i miei video sugli stacchi da terra sul mio canale Instagram.

    Stacchi da terra powerlifting, la mia citazione preferita..

    stacchi da terra powerlifting

    Ti è piaciuto il video?

    Lascia un Like e commenta sotto al video.

    Se ancora non lo hai fatto, iscriviti al canale ufficiale YouTube per tanti altri video riguardanti il mondo dell’allenamento della forza e del powerlifting.

    Category: Forza

    Lascia un commento

    Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

    Panca Piana Multifrequenza

    Hai sempre e solo allenato la panca piana al lunedì, prima dei bicipiti.

    Hai deciso di voler diventare forte, bene:

    la tua arma di battaglia migliore sarà proprio quella di alzare la frequenza settimanale delle alzate fondamentali.

    In particolar modo è proprio la panca piana a beneficiare dell’allenamento in multifrequenza.

    Guarda il mio Video sul tema:

    Se ti è piaciuto il video, mi raccomando di lasciare un Like ed iscriverti al mio canale YouTube!

    Puoi fare la panca piana normale 2, 3, 4 o addirittura 5 volte a settimana, se sai correttamente manipolare le variabili quali intensità, volume, frequenza.

    Oppure, puoi dedicare una seduta pesante alla panca ed una più leggera, o ancora una seduta panca, una leggera, ed una ad una variante della panca piana, come ad esempio alla board press o floor press.

    Le possibilità sono davvero quasi infinite, starà al tuo coach di powerlifting o personal trainer stabilire la soluzione a te più idonea.

    Categories: Forza, Massa Muscolare

    Lascia un commento

    Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

    Quali sono i migliori programmi di forza?

    Spesse volte mi viene chiesto quali siano i migliori programmi di forza da seguire per diventare forti velocemente.

    Dipende da innumerevoli fattori:

    • da quanto ti alleni?
    • sei uomo o donna?
    • quante volte puoi allenarti a settimana?
    • quante ore puoi allenarti a settimana?

    Puoi trovare risposta alla tua domanda addentradoti meglio nell’argomento:

    Category: Forza

    Lascia un commento

    Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *


    Conclusione

    Questi sono solo alcuni dei termini più utilizzati nel Powerlifting e nell’allenamento con i pesi.

    Impararne la maggior parte garantisce un corretto apprendimento sia della teoria che della pratica dell’allenamento della forza, per poter correttamente seguire le programmazioni dell’allenamento più celebri e standardizzate così come le programmazioni individualizzate dell’allenamento.

    Ti è piaciuta questa lista completa di termini relativi al mondo dell’allenamento della forza e del powerlifting?

    Condividila su Facebook o mandala ai tuoi amici appassionati della ghisa.

    *Si ringrazia Stefano Ramponi per la collaborazione.

    Vuoi aumentare la Forza in Squat, Panca e Stacco?