Zercher Squat

Zercher Squat | La variante di Squat più maschia

Sei stanco degli squat tradizionali? Cerchi una variante sfidante che ti permetta di aumentare la forza e la massa muscolare? Vuoi un esercizio estremamente duro, che non perdona, e che viene dal mondo degli Strongman (non a caso)?

Questo esercizio sottovalutato lavora sui quadricipiti, glutei, upper back e core, offrendo un allenamento completo per la parte inferiore del corpo come pochi altri esercizi. In questa guida completa, esploreremo questo particolare esercizio, i suoi benefici, la corretta esecuzione, le varianti e molto altro ancora. Preparati a trasformare la tua forza e il tuo fisico con questo esercizio.

1. Introduzione allo Zercher Squat

Lo Zercher Squat è una variante unica degli squat che prevede di tenere il bilanciere sulle braccia, creando una posizione anteriore del carico. È stato reso popolare dallo strongman Ed Zercher negli anni ’30, che trasportava pesanti sacchi di grano utilizzando questa tecnica. Da allora, è diventato un esercizio fondamentale nel campo della preparazione atletica per gli sport da combattimento e delle competizioni di strongman.

Lo Zercher Squat offre una serie di benefici, che vanno dall’aumento della forza nella parte inferiore del corpo all’ipertrofia muscolare e all’incremento della stabilità del core. Sfida il tuo corpo in modi che gli squat tradizionali non possono fare, rendendolo un’aggiunta preziosa a qualsiasi programma di allenamento per la forza, che tu faccia powerlifting o preparazione atletica.

2. Benefici dello Zercher Squat e muscoli coinvolti

2.1 Sviluppo della Forza nella Parte Inferiore del Corpo

Lo Zercher Squat si concentra principalmente sui quadricipiti, glutei e core, rendendolo un esercizio eccellente per sviluppare la forza nella parte inferiore del corpo. Eseguendo questa variante dello squat, coinvolgi questi gruppi muscolari in modo efficace, ottenendo progressi significativi nella forza nel tempo.

2.2 Miglioramento della Stabilità del Core

Uno dei principali vantaggi dello Zercher Squat è la sua capacità di migliorare la stabilità del core. La posizione anteriore del carico costringe i muscoli del core a lavorare duramente per mantenere l’equilibrio e il controllo durante l’esercizio. Ciò non solo rafforza il core, ma contribuisce anche a una maggiore forza funzionale complessiva. Qualcuno ha detto allenamento funzionale?

2.3 Coinvolgimento della Schiena Superiore e degli Avambracci

A differenza delle altre varianti degli squat, lo Zercher Squat mette un’enfasi significativa sulla schiena superiore e sugli avambracci. Il bilanciere è posto sulle braccia, richiedendo ai muscoli della parte alta della schiena di stabilizzare e sostenere il peso. Di conseguenza, questo esercizio può contribuire allo sviluppo di un upper back più forte e contribuisce anche allo sviluppo degli avambracci e bicipiti, impegnati a mantenere salda la presa.

2.4 Promozione dell’Ipertrofia Muscolare

Se l’aumento della massa muscolare è il tuo obiettivo, lo Zercher Squat può offrire risultati eccezionali. La combinazione di carichi pesanti e un tempo sotto tensione prolungato stimola l’ipertrofia muscolare, portando a guadagni significativi sia in termini di dimensioni che di forza. L’inclusione di questo esercizio nella tua routine può aiutarti a ottenere un fisico ben definito e muscoloso. In particolare, con questa variante puoi ottenere rom veramente elevati, se confrontati ad esempio ad un low bar squat.

2.5 Esercizio di “forza funzionale”

Lo Zercher Squat ha un alto grado di transfer, il che significa che le abilità e la forza sviluppate durante questo esercizio possono essere applicate ad altre attività nella vita quotidiana o negli sport (quelli da combattimento in particolare). La natura complessa del movimento coinvolge diversi gruppi muscolari e richiede coordinazione e stabilità, che possono migliorare la tua performance in molte altre attività fisiche.

3. Corretta Esecuzione e Tecnica

Ora che hai appreso i benefici dello Zercher Squat, è importante conoscere la corretta esecuzione e tecnica per trarre il massimo vantaggio da questo esercizio. Segui questi passaggi:

  1. Posiziona il bilanciere: Prepara una barra carica con i pesi desiderati. Piegati in avanti, afferra la barra e inseriscila nel gomito. Assicurati che sia stabile e ben posizionata.
  2. Mantieni una postura corretta: Stando in piedi, allarga leggermente i piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni la colonna vertebrale dritta, il petto in fuori e lo sguardo in avanti.
  3. Inizia la discesa (fase eccentrica): Fletti le ginocchia e scendi verso il basso, mantenendo la schiena dritta e il peso bilanciato sul tallone dei piedi. Continua a scendere fino a quando riesci, cercando di ottenere ampio ROM.
  4. Risali (fase concentrica): Spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione eretta, mantenendo il controllo del movimento e contraendo i muscoli delle gambe e del gluteo.
  5. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni: Ripeti il movimento per il numero desiderato di volte, mantenendo sempre una buona tecnica e il controllo del peso.

4. Varianti dello Zercher Squat

Esistono diverse varianti dello Zercher Squat che puoi provare per variare la tua routine di allenamento e indirizzare specifici gruppi muscolari. Alcune delle varianti più comuni includono:

  • Zercher Split Squat: favorisce una gamba (quella avanti) durante l’esecuzione.
  • Zercher Bulgarian Split Squat: Simile allo Zercher Split Squat, ma con l’aggiunta di un’appoggio per il piede posteriore su una panca o una superficie elevata. Questa variante intensifica l’allenamento dei quadricipiti, dei glutei e dei muscoli stabilizzatori.
  • Zercher Deadlift: In questa variante, posizioni la bilancia nel gomito come nel classico Zercher Squat, ma invece di eseguire uno squat, esegui un sollevamento da terra con la barra. Questo esercizio coinvolge maggiormente i muscoli posteriori della coscia e la schiena, togliendo enfasi ai quadricipiti, che sono invece molto stimolati nel zercher tradizionale.
  • Affondo Zercher indietro o avanti: variante unilaterale davvero tosta, che richiede anche una certa componente di coordinazione ed equilibrio. Tra le mie preferite in assoluto (specialmente quello indietro).

5. Errori Comuni da Evitare

Durante l’esecuzione dello Zercher Squat, ci sono alcuni errori comuni che è importante evitare per massimizzare i risultati e prevenire infortuni. Alcuni degli errori più comuni includono:

  1. Inclinazione in avanti e flessione eccessiva della schiena al tratto lombare: Mantieni sempre la schiena dritta e la colonna vertebrale neutrale durante lo squat, evitando di piegarti in avanti o curvare la schiena in maniera eccessiva. Questo aiuta a prevenire lesioni alla schiena e assicura che i muscoli giusti vengano attivati.
  2. Carico eccessivo: Inizia con un carico appropriato per la tua forza e capacità attuali. Aumenta gradualmente il peso man mano che acquisisci confidenza e stabilità nel movimento. L’utilizzo di un carico eccessivo può mettere troppa pressione sul gomito e portare a infortuni.
  3. Sollevamento con le Braccia: Concentrati sul guidare con le gambe e sull’usare la forza del corpo inferiore per sollevare il peso. Evita di fare affidamento sulle tue braccia per sollevare il bilanciere.
  4. Mancanza di Profondità: Puntare a scendere fino a quando le cosce non sono parallele al suolo, o leggermente sotto, per impegnare completamente i muscoli. Non raggiungere la profondità adeguata limita l’efficacia dell’esercizio e soprattutto lo sviluppo di massa muscolare nei quadricipiti e glutei.
  5. Trascurare le Serie di Riscaldamento: Riscaldati sempre con pesi più leggeri con serie di avvicinamento a carico inferiore prima di passare a carichi più pesanti. Questo prepara i muscoli e le articolazioni alle richieste dello Zercher Squat.

Conclusioni

Lo Zercher Squat è un esercizio versatile e impegnativo che può portare la tua forza e la crescita muscolare a nuove vette. Incorporando questa variante unica dello squat nella tua routine di allenamento, svilupperai la forza della parte inferiore del corpo, migliorerai la stabilità del core e favorirai l’ipertrofia muscolare. Ricorda di concentrarti sulla tecnica, ma anche e soprattutto sull’aumento progressivo del carico: non farti influenzare dalla scomodità e dalla “stranezza”, perchè anche in questa variante dello squat si possono raggiungere carichi anche molto elevati e non troppo distanti da quelli che useresti per il Front Squat.

Gli Zercher Squat fanno male ai gomiti?

Quando eseguiti con la giusta tecnica, gli Zercher Squat non dovrebbero causare uno stress significativo sui gomiti. Come ogni altro esercizio, lo Zercher Squat porta a degli adattamenti al corpo, inclusa la capacità di reggere kg elevati anche in questa particolare posizione. Continua a fare questo esercizio, e il corpo si adatterà al carico.

Gli Zercher Squat possono aiutare a migliorare la mia forza nello squat?

Sì, gli Zercher Squat possono essere utili per migliorare la forza nello squat tradizionale. Coinvolgono gruppi muscolari simili e possono contribuire a correggere punti deboli o squilibri nella tua tecnica di squat.

Lo Zercher Squat è adatto ai principianti?

Anche se lo Zercher Squat può essere impegnativo e molti lo sconsigliano nei principianti, per quanto mi riguarda lo reputo sensato anche per chi inizia, seguendo una progressione graduale. Inizia con pesi leggeri e concentrati nel padroneggiare la tecnica prima di aumentare il carico.

Strength & Power Coach e docente Allenamento della Forza (Setanta College). Laureato in Strength & Conditioning. Nicholas Rubini è un preparatore atletico molto conosciuto nel mondo della performance sportiva, specializzato nel campo dei fattori neuromuscolari, tra cui forza massima, esplosiva e veloce. Ha lavorato con centinaia di atleti di tutti i livelli, compresi atleti professionisti. Rubini ha dedicato la sua vita professionale a supportare gli atleti nell'ottenere il loro massimo potenziale, utilizzando metodi di allenamento all'avanguardia per garantire il miglioramento delle prestazioni basandosi su principi scientifici. E', inoltre, la mente dietro a PowerBuilding A.I. e Performance A.I., i primi sistemi di allenamento in Italia che creano programmi di allenamento personalizzati grazie all'intelligenza artificiale e al machine learning. Grazie anche a questi, Rubini ha indirettamente allenato diverse centinaia di atleti e generato migliaia di schede di allenamento altamente individualizzate. Oltre al suo lavoro con gli atleti, Rubini è anche un divulgatore scientifico e Docente universitario di Allenamento della Forza (Setanta College) che condivide le sue conoscenze attraverso articoli, workshop online e video corsi professionali che contano oltre 700 corsisti da tutta Italia. BSc in S&C Personal Trainer PTC NASM-PES ISSA-CES NESTA-SNS.

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