Stacchi da Terra | La tua guida definitiva

Stacchi da Terra

Gli Stacchi da Terra, a.k.a Il Deadlift

Gli stacchi da Terra allenano la mente a fare cose difficili – Mark Rippetoe

E’ così che voglio iniziare questo articolo-guida riguardante l’esercizio in assoluto più temuto in palestra: lo stacco da terra.

O, per dirlo all’inglese, il “Deadlift”.

Ma perchè proprio “dead” lift..

No, non si rischia la morte nel farlo..

Si chiama così perchè ogni ripetizione dello stacco da terra, a differenza di altri esercizi, inizia con il bilanciere fermo “dead-stop”, a terra.

Lo stacco inizia sempre da terra.

Afferriamo il bilanciere, spingiamo di gambe e tiriamo di schiena e facciamo salire perpendicolarmente rispetto al suolo il bilanciere, fino a chiudere l’alzata.

Nel movimento, il bacino si rimette in linea con il resto del corpo.

Il bilanciere torna a terra, e possiamo quindi procedere alla seconda ripetizione.

Lo stacco da terra è effettivamente un esercizio multiarticolare che richiede estrema attenzione, specialmente nella zona lombare.

Deve rigorosamente rimanere neutra per tutta la durata dell’esercizio, o poniamo la colonna vertebrale a rischi inutili.

Imparare la corretta esecuzione e seguire una programmazione di allenamento della forza sensata ci porterà a sollevare, nel corso degli anni, carichi davvero elevati.

Stacco da Terra
Franco Columbu, Mr. Olympia ’76 ed ’81, e Powerlifter.

Stacchi da Terra muscoli coinvolti

Farei prima a scrivere “tutti”, ma cercherò di essere più serio..

Come vedi, sì, in pratica tutti i muscoli del corpo o quasi.

Alcuni di questi muscoli lavorano attivamente..

I femorali, glutei e quadricipiti fanno sì che le gambe si raddrizzino ed estendano per tornare in posizione eretta, partendo da posizioni in cui invece si trovano accorciati.

I lombari fanno sì che la tua schiena non si spezzi sotto l’elevato carico, mantenendo la curvatura naturale della schiena.

I dorsali aiutano a mantenere la corretta traiettoria, perfettamente perpendicolare, del bilanciere rispetto a terra.

Trapezi, addominali e braccia, seppur in isometria, contribuiscono a reggere il carico e far sì che nulla si sposti sotto carico.

Stacchi da Terra muscoli coinvolti
L’enorme quantità di muscoli coinvolti nello stacco da terra. Image Credit: Strength Training Anatomy by Frederic Devalier

Lo stacco da terra è il singolo miglior esercizio che tu possa fare in palestra per aumentare drasticamente la forza della tua schiena.

E’ l’unico esercizio, tra i tre del Powerlifting, che inizia con la fase concentrica, e non eccentrica, come avviene per lo Squat e la Panca Piana.

Questo risulta importante in quanto la fase eccentrica (quella che volgarmente chiamiamo “la negativa”) permette di sfruttare lo stretch reflex, utilissimo nello Squat, meno nella panca piana, nella quale viene parzialmente ridotto dal fermo al petto.

Nello stacco questo non avviene.

L’intera forza necessaria ad iniziare l’alzata viene dai nostri muscoli e dalla nostra forza: non ci sarà “il rimbalzo” dello Squat completo a soccorrerci.

Non a caso lo Stacco, tra le tre alzate del PL, è l’esercizio che maggiormente beneficia di allenamenti anche a singole.

Imparare a staccare da terra a singole permette infatti di lavorare sull’alzata di gara, nella quale non abbiamo una porzione eccentrica che ci permette di “caricare” i muscoli.

Perchè fare gli stacchi da terra (benefici)

C’era chi diceva che non c’è motivo di vivere se non per fare deadlifts.
Io non mi spingo così in là, però:

  • Stimola la forza massima
  • Aumenta la massa muscolare (ipertrofia)
  • Aumenta la coordinazione
  • Allena la mente
  • E’ la prova di forza per eccellenza

Diventare forti con lo stacco rende anche le attività quotidiane più semplici e meno pesanti.

Aumenta la massa muscolare dai trapezi fino ai femorali, ingrossando e rafforzando praticamente ogni muscolo nel mezzo.

Non solo, può aiutare a prevenire infortuni su atleti e sportivi, rafforzando enormemente porzioni generalmente delicate ed a rischio come i lombari e la bassa schiena.

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Il multiarticolare per eccellenza..

Perchè ogni sportivo o atleta dovrebbe considerare il deadlift nella sua pianificazione dell’allenamento contro resistenze?

Lo stacco è un esercizio multiarticolare che stimola l’intero sistema nervoso, oltre che quello muscolare.

Ha elevato transfer motorio a praticamente ogni sport.

Pensa alla posizione dello stacco da terra, confrontalo un salto verso l’alto (pallavolo, basket, calcio, ecc.).

Lo stacco ci insegna qualità motorie come quasi nessun altro esercizio (ehm, squat..coff, coff).

Nello stacco da terra, l’esercizio multiarticolare per eccellenza che vede impegnato quasi ogni muscolo del corpo e spremuta quasi ogni unità motoria, dobbiamo:

  • Reclutare il più alto numero di unità motorie possibili
  • Reclutare il più alto numero di fibre muscolari possibili
  • Ottenere un’elevata coordinazione intermuscolare
  • Ottenere un’elevata sincronizzazione dei muscoli (e del movimento).

Diversi tipi di Deadlift

Possiamo riconoscere almeno 3 tipi di stacchi da terra, e dividerli in base alla posizione delle mani e dei piedi.

  • conventional: (quello classico, “regular”, con stance stretta e mani più larghe delle spalle)
  • semi-sumo: mani all’interno delle cosce e gambe poco più larghe delle spalle
  • sumo: gambe larghe, mani all’interno delle cosce

Per questo articolo mi concentrerò in primis sullo stacco da terra con stance conventional, quello più utilizzato (spesse volte erroneamente) in palestra.

La maggior parte della teoria e dei concetti espressi, però, accomuna tutte e tre le tipologie di deadlift.

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Stacchi Sumo o Stacchi Conventional?

Dipende dalle tue leve, in particolare.

La strategia è quella di provare entrambi, separatamente, per un periodo di tempo dagli 1 ai 3 mesi, e cercare di capire quale movimento ti riesce meglio ed in quale delle due alzate sei più forte.

Non deve necessariamente esserci una scelta definitiva.

Puoi alternare i due movimenti o usare il secondo come una semplice variante.

Se stacchi sumo, puoi sempre allenare il conventional per una variante che lavori maggiormente sui lombari.

Se stacchi conventional, puoi sempre allenare il sumo per una variante che lavori maggiormente sulle gambe.

Come eseguire gli stacchi da terra

In breve, ecco come eseguire lo stacco.

  • Posiziona il bilanciere davanti a te ed avvicinati
  • Posiziona i piedi (stance da salto) in modo tale che il bilanciere sia sopra il centro del tuo piede guardandolo da di fianco
  • Le tibie devono stare a circa 2-3 cm massimo dal bilanciere
  • Punte dei piedi dritte in avanti o lievemente in fuori
  • Piegati e cerca il bilanciere con le mani
  • Afferra il bilanciere poco fuori la larghezza delle spalle (braccia perpendicolari al suolo)
  • Piega le ginocchia ed avvicina le tibie al bilanciere fino a toccarlo
  • Raddrizza la schiena e recupera la normale curvatura fisiologica della colonna
  • Apri il petto
  • Stringi con forza il bilanciere
  • Prendi un respiro grande riempendo la pancia d’aria
  • Spingi di gambe e tira di schiena
  • Fai correre il bilanciere lungo le tibia
  • Porta il bacino in avanti mentre distendi le gambe
  • Bloccati in posizione eretta col bilanciere in mano
  • Riporta il bilanciere a terra

Alcuni punti fondamentali:

  • le spalle saranno lievemente davanti rispetto al bilanciere (mai dietro!)
  • il bilanciere sarà allineato con le scapole e la linea immaginaria che taglia a metà il piede
  • le braccia saranno dritte e distese del tutto
  • la schiena sarà dritta e neutra, mantenendo una lieve curvatura lombare fisiologica

Input mentali per una corretta esecuzione

  • spingi lontano da te il pavimento
  • petto in alto
  • bacino in avanti (una volta superate le ginocchia)

Se riesci a sincronizzare questi tre input mentali correttamente, dovresti riuscire a staccare bene da terra il bilanciere mantenendo la schiena neutra, per poi avvicinare il bacino al bilanciere riallineandolo al resto del corpo.

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La fase concentrica nel Deadlift

Lo stacco è l’unico esercizio trai tre del Powerlifting che inizia con la fase concentrica.

Questo è davvero un punto fondamentale.

Non riusciamo a “caricare” e “tensionare” i muscoli come nello Squat o nella Panca Piana prima di eseguire la fase concentrica dell’alzata.

Per questo motivo necessita di assoluta concentrazione, di setup ottimale e di ottimi input mentali.

E’ importante creare massima tensione in tutti i muscoli del corpo prima ancora di cominciare a spingere contro il pavimento.

Ma soprattutto, non potendo sfruttare lo stretch reflex, è bene tenere a mente che, per quanto spingiamo forte di gambe, il bilanciere impiegherà del tempo prima di iniziare la salita.

In questi attimi, è importante mantenere la giusta lucidità mentale e non farsi spaventare dal carico elevato, in particolar modo quando ci avviciniamo a carichi massimali o sub massimali.

La Forza necessita di tempo per essere espressa.

Continua a spingere, e finalmente vedrai che il bilanciere comincerà a muoversi e lasciare terra.

La fase eccentrica nel Deadlift

Il bilanciere va riportato a terra sotto controllo, non lasciato cadere.

Questo non solamente per non farsi cacciare dalla palestra in cui ti alleni, ma per altri motivi ancora migliori.

La fase negativa ha un ruolo primario a livello di stimolo ipertrofico.

Questo è così evidente nella letteratura scientifica che molti coach di forza che ricercano un aumento della forza proporzionalmente maggiore rispetto ad aumenti della massa muscolare, fanno allenare i propri atleti minimizzando la fase eccentrica a favore di quella concentrica.

Stimolano così l’aumento di forza, limitando l’aumento ipertrofico dei muscoli interessati.

Controllare il bilanciere nella porzione negativa, quindi, non è solo questione di rispetto e sicurezza, ma anche di stimolo della massa muscolare.

La fase eccentrica negli stacchi deve sempre essere controllata, ma rapida.

Controllare eccessivamente e rallentare eccessivamente la negativa con intensità elevate diventa maggiormente rischioso per la schiena ed i lombari in particolare.

Può essere usata come tecnica con atleti avanzati, ad intensità medio-basse da bodybuilder, ma non quando siamo oltre l’80-85% del massimale.

Il ruolo delle tibie: verticali o inclinate?

Esistono innumerevoli dibattiti riguardo la posizione delle tibie nel Deadlift.

In realtà queste non influiscono così tanto nell’alzata, dando per scontato che, in ogni caso, una volta che il bilanciere raggiunge l’altezza del ginocchio, per tutti le tibie sono ormai perpendicolari al suolo.

Non lo fossero, e fossero ancora inclinate con le ginocchia più avanti rispetto al bilanciere, l’intero centro di gravità si sposteebbe in avanti e causerebbe il fallimento dell’alzata.

Generalmente, chi è forte di femorali tende a tenere già dal setup le tibie verticali.

Chi invece necessita di includere più quadricipite, lascia scivolare lievemente più avanti del bilanciere le ginocchia, inclinando un poco le tibie.

Una volta iniziato il movimento ed il “Pull”, automaticamente le tibie diventeanno sempre più perpendicolari rispetto al suolo.

Stacchi da terra, errori comuni

  • Bilanciere troppo lontano o troppo vicino alle tibie
  • Sedere troppo basso
  • Spalle troppo avanti o troppo indietro rispetto al bilanciere
  • Petto chiuso
  • Perdita della neutralità della colonna vertebrale
  • Tirare con le braccia
  • Strattonare il peso
  • Squattare il peso
  • Non fermarsi a terra ad ogni ripetizione
  • Rimbalzare il peso a terra
  • Iperestendere la schiena in fase di chiusura
  • Salire prima di glutei e poi di spalle

Lo stacco non è lo squat.

Il bacino NON deve essere basso.

Se il setup è ottimale, se il bilanciere è al centro del piede, se le tibie inizialmente sono a 2-3 cm, se tieni la schiena neutra ed il petto in fuori, il bacino andrà autonomamente dove deve andare.

Non forzare il bacino verso il basso.

Non stai squattando, stai staccando.

Sono due esercizi con punti in comune, ma molto diversi.

Perdere la schiena, l’errore più frequente nello stacco

La “perdita della schiena”, più semplicemente l’incurvare la colonna vertebrale all’altezza dei lombari, è in assoluto l’errore più comune (e pericoloso) nello stacco da terra.

E’ necessario avere il controllo dei muscoli lombari e “sentire” la schiena per mantenerla neutra durante l’intera alzata.

Impara a contrarre correttamente i muscoli lombari per capire come deve rimanere la colonna durante l’alzata, ed aumentare la propriocezione.

Capire come si sta muovendo il proprio corpo è fondamentale per un powerlifter o un bodybuilder.

Consiglio vivamente di filmare le proprie alzate proprio per scoprire questo genere di errori, e sistemarli subito prima che questi divengano automatismi.

Quando senti dire che gli stacchi sono pericolosi, è proprio perchè chi li fa, spesse volte arrotonda incredibilmente la schiena.

Farlo con elevati carichi in mano è ovviamente pericoloso.

Sollevare invece carichi anche elevati ma mantenendo la naturale curvatura della colonna vertebrale è invece non solo sicuro, ma anche ottimo per creare una schiena ed un core forte e robusto e prevenire infortuni.

Ecco che lo stacco può diventare quindi il nostro incubo peggiore o il nostro migliore amico per preservare o migliorare le nostre capacità motorie, a seconda dell’utilizzo che ne facciamo.

Un esempio pratico: guarda questo mio video.

Sto testando il massimale di stacco da terra sumo, e come vedi dopo i primi cm correttamente eseguiti, il lombare comincia a perdere la sua neutralità ed a piegarsi lievemente.

Questo è indubbiamente un errore.

L’importanza della respirazione

Respirare correttamente, o in questo caso non respirare, permette di creare alta pressione e stabilità su tutto il tronco.

Così come accade nello squat e nella panca piana, la singola ripetizione va eseguita in apnea.

Devi prima prendere un ampio respiro, riempendo la pancia, eseguire la ripetizione in apnea, ed infine espirare.

Logicamente fallo se non hai problemi cardiocircolatori e, come sempre, consulta un medico.

Tutta questa tensione e pressione generata dall’aria “incasatrata” dentro l’addome proteggerà parzialmente la schiena ed i lombari.

La presa negli stacchi da terra

Come afferrare e stringere il bilanciere?

Possiamo optare per tre tipi di presa diversa:

  • Presa doppia prona
  • Presa mista
  • Presa hook-grip

Te lo dico subito:

se sei un principiante, sicuramente la presa con la quale ti troverai meglio è la presa mista, la mixed grip.

Afferrerai il bilanciere con una delle due mani prona, e l’altra supina.

La doppia prona impedisce di caricare tanto il bilanciere, a meno che tu non abbia una presa da muratore o da taglialegna.

La presa hook grip è per atleti avanzati, complessa da utilizzare, e parecchio dolorosa.

Uno degli errori più frequenti nella presa del bilanciere è quella di afferrarlo troppo in alto.

Il peso elevato farà sì che il bilanciere tenderà a scivolarti verso il basso, possibilmente aprendoti i calli formatisi.

Se invece, da subito, afferri il bilanciere più verso le dita che dentro al palmo, il bilanciere sarà già dall’inizio nella posizione nella quale tenderebbe in ogni caso a finire durante l’alzata.

Per quanto forte sia la tua presa, è logico che a carichi elevati, se afferri il bilanciere troppo sul palmo, tenderà a scivolare verso il basso.

Perchè stringere forte il bilanciere

Ok,

sembra stupido chiederselo, e invece…

Stringere forte il bilanciere nel deadlift non solo assicura che non ci scappi il bilanciere in fase di chiusura del movimento, ma soprattutto fa sì che riusciamo a trasferire tutta la forza generata.

Nello stacco reclutiamo una quantità elevata di Motor Units, e stringendo il bilanciere con forza stiamo “segnalando” al nostro corpo che..

Ok, sta roba è pesante! Spingi più forte che puoi!!!

Perchè stacchiamo tutti in maniera così diversa?

Guarda i video di cinque powerlifter diversi, ed il loro stacco potrebbe essere molto diverso.

Dipende tutto dalle proporzioni e dalle leve.

Chi ha le braccia lunghe è facilitato, e generalmente si troverà col bacino lievemente più in basso ed il busto più verticale.

Chi ha le braccia corte, come me, invece generalmente avrà il bacino alto, e faticherà ad “arrivare al bilanciere”, inclinando maggiormente il busto.

Leve, braccia e posizione della schiena

Uno degli errori più frequenti commessi da personal trainer incapaci di insegnare uno stacco da terra, è quello di forzare una posizione della schiena prestabilita.

Molti sono convinti che lo stacco debba somigliare ad uno squat, che la schiena debba stare, così come il bacino, ad una altezza prestabilita.

Nulla di più falso.

L’angolazione della schiena dipende enormemente dalle leve, ed in particolar modo dalla lunghezza delle braccia.

Chi ha braccia corte, si ritroverà con una schiena decisamente più orizzontale rispetto a chi ha braccia lunghe.

Se si hanno braccia corte e torso corto, invece, in pratica la schiena sarà perfettamente orizzontale rispetto al terreno.

In questo caso, spesse volte viene consigliato lo stacco sumo, per favorire leve non adatte allo stacco conventional.

Avere la schiena più o meno orizzontale, se il setup è corretto, non è più o meno corretto.

Ognuno di noi si ritroverà con la schiena in una posizione diversa.

Ciò che conta, è che il setup sia corretto, che “non si perda la schiena”, e che il bilanciere si muova in una linea perfettamente verticale.

Devo spingere o tirare?!

Questo è forse uno degli errori più grandi commessi col deadlift.

Chi non è abituato, o non ha avuto un coach o istruttore di powerlifting in grado di insegnargli correttamente, generalmente tira il bilanciere si dimentica di spingere.

Oppure fa entrambe le cose, ma separandole in due movimenti:

  • prima tira
  • poi spinge

Il fatto è che dovrebbero spingere a terra con forza cercando di “allontanare il pavimento” da noi, e nel frattempo tirare di schiena.

In questo modo bacino e spalle salgono contemporaneamente, ed il movimento diventa fluido ed “unico”, non composto da due fasi.

Questo è un errore in cui io stesso inciampo spesso.

Ecco una mia video analisi nella quale commetto questo errore anche con carichi per me non eccessivamente elevati (170kg).


La traiettoria del Bilanciere

Per un bilanciere che deve arrivare da Punto A (terra) a Punto B (lockout con bilanciere in mano), la traiettoria migliore è perfettamente verticale, perfettamente perpendicolare al suolo.

Il bilanciere deve tracciare una linea verticale per l’intero movimento, in quanto solo così possiamo esprimere massima efficienza ed imprimere la massima forza che possiamo generare.

Ogni movimento del bilanciere che non sia quello di una perfetta linea verticale risulta in una perdita di efficienza ed in uno spreco di energie.

Questo si traduce in meno kg sul bilanciere, meno peso staccato, minor massa muscolare creata, ecc.

Se senti strisciare il bilanciere contro le tibie, probabilmente il bilanciere si sta muovendo in una linea piuttosto verticale.

I punti deboli nello stacco da terra

Se sei debole a staccare da terra il bilanciere, probabilmente il peso è troppo elevato, oppure sei debole di femorali, glutei o non riesci a tenere la schiena..

Molto raramente nello stacco conventional possono infatti essere i quadricipiti il fattore limitante.

Se sei debole dopo pochi centimetri di movimento, probabilmente i femorali sono deboli, oppure non riesci ad accelerare il movimento quanto basta per superare il punto critico..

Nello stacco conventional, infatti, il mid-range è il punto dove l’alzata decelera maggiormente, lo sticking point, insomma.

Generalmente, se si supera il mid-range, quindi più ci si avvicina al ginocchio, o lo si supera, si chiude quasi sempre l’alzata (ammesso che tu sia arrivato al ginocchio con la schiena ancora neutra e non l’hai totalmente persa).

Se sei debole in chiusura dell’alzata, probabilmente hai arrotondato la schiena eccessivamente e perso la tenuta lombare.

Probabilmente i colpevoli principali sono glutei oppure gli erettori spinali; non riesci a mantenere la normale curvatura della spina dorsale ed il peso ti trascina in avanti, impedendoti di chiudere l’alzata.

Alcuni esercizi che possono tornarti utili, sono:

  • Nel caso di debolezza dei glutei e femorali, stacchi rumeni e hip thrusts
  • Nel caso di deblozze del basso schiena, rematori con bilanciere e stacchi dai blocchi possono aiutare

Un altro motivo per il quale fatichi a chiudere l’alzata potrebbe essere la presa: non puoi chiudere ciò che non riesci a tenere in mano.

..Se sei debole a staccare da terra:

  • Fai stacco con Deficit
  • Aggiungi del lavoro target sui muscoli carenti

..Se sei debole a chiudere l’alzata:

  • Fai stacco dai Blocchi
  • Allena la presa

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Questi, logicamente, sono consigli generalizzati.

(Se vuoi approfondire consiglio questo articolo di Stefano Ramponi sulle varianti dello stacco da terra.)

Le tue debolezze potrebbero essere causate da carenze musicolari, da inefficienze tecniche, ecc.

Fatti aiutare da un istruttore di powerlifting preparato.

N.B. Si parla di “lacune” o “debolezze” per atleti intermedi o avanzati

Se sei un principiante, non sei “debole da terra” o “debole in chiusura”.

Sei debole in tutto.

Allenati e porta lo stacco ad almeno 2,3 volte il tuo peso corporeo, poi possiamo cominciare a parlare di punti carenti e punti forti.

Serie e ripetizioni nello Stacco da Terra

E’ impossibile programmare un determinato numero di serie per ripetizioni senza sapere il contesto, sapere come alleni lo squat e quanto frequentemente, quanto pesi ed a che livello sei, e via dicendo.

Detto questo, alcuni degli schemi più utilizzati nello stacco da terra sono:

  • 3×5
  • 5×5
  • 4×4
  • 3×4
  • 4×3
  • 4×2
  • 5×2
  • 3×3
  • 2×2
  • ecc.

Lo stacco viene spesse volte allenato a bassissime ripetizioni, ma alcuni coach ed alcune scuole di pensiero introducono anche schemi come 4×8 o 5×10 anche su esercizi stressanti come questo.

In linea di massima, però, nel mondo del Powerlifting e dell’allenamento della forza, lo stacco è l’alzata in cui si usano il minor numero di serie per ripetizioni.

Lo stacco è infatti l’alzata che maggiormente stressa il corpo ed i lombari, uno dei punti più delicati del corpo umano.

Spesse volte, volumi alti di lavoro vengono utilizzati nelle varianti dello stacco da terra, più che nello stacco da competizione vero e proprio.

Quante volte a settimana fare lo stacco?

Lo stacco da terra, fra le tre alzate del Powerlifing, è quella che trae minor beneficio dall’alta frequenza.

Il consiglio è quello di staccare pesante una sola volta a settimana, se sei un principiante.

Per atleti di livello intermedio o avanzato, la frequenza si può alzare a due o addirittura tre volte, ma manipolando sia intensità che volume, oppure usando delle varianti dell’alzata per non sovraccaricare sistema nervoso e muscoli.

Se non sei convinto e non hai una programmazione correttamente calibrata, limitati ad una seduta settimanale di stacco.

Da ricordare..

  • Stringi con forza il bilanciere
  • Bilanciere vicino alle tibia
  • Traiettoria verticale
  • Petto verso l’alto

Stacchi, quando aumentare il carico?

Se sei un principiante, aumenta il carico di seduta in seduta fino a quando puoi.

Utilizza una progressione lineare, il metodo più rapido per aumentare la forza in qualsiasi esercizio (fino a quando funziona)

Una volta terminata la progressione lineare del peso, bisogna cominciare a ragionare per programmazioni più complesse e ragionate.

Puoi vedere se qualche scheda di powerlifting di livello intermedio ti ispira particolarmente, oppure usufruire del mio servizio di coaching online.

Ma arrivato a questo punto, dovresti già staccare circa due volte il tuo peso corporeo da terra, o poco meno.

Come migliorare lo stacco da terra (aumentare peso)

Lo stacco da terra è in assoluto l’esercizio nel quale si diventa più forti, rapidamente, se lo si esegue correttamente e con costanza.

Questo perchè nello stacco vengono reclutati moltissimi muscoli, che cointribuiscono sinergicamente all’alzata.

Se sei un principiante, ti consiglio alcuni dei metodi più celebri per diventare forti in poco tempo:

  • Starting Strength
  • StrongLift 5×5
  • MadCow
  • 5/3/1 di Wendler

Aggiungo anche la mia scheda di powerlifting per principianti, che vede lo stacco da terra salire molto rapidamente nell’arco di 20 settimane.

Con qualsiasi di queste schede, il tuo stacco da terra salirà fino a numeri altamente superiori alla media nel giro di pochi mesi.

Stacchi da terra, le varianti

Le varianti possono essere di importanza rilevante per atleti di livello intermedio ed avanzato.

Non sono, invece, neppure da prendere in considerazione per principianti.

Prima di includere varianti nella programmazione, bisogna infatti costruire una solida base di forza.

Raggiunta questa soglia, le varianti possono essere utilizzate per lavorare su difetti tecnici, sticking point, o semplicemente per aumentare la frequenza ed il volume di lavoro totale settimanale senza appesantire il sistema nervoso centrale.

  • Stacchi con deficit
  • Stacchi dai blocchi
  • Stacchi con pausa
  • Stacchi Sumo
  • Stacchi Semi-Sumo
  • Stacchi rumeni
  • Stacchi con bande elastiche
  • Stacchi con catene
  • Stacchi con Trap Bar

Perchè usare la magnesite sulle mani

Se devi fare questa domanda, evidentemente non hai mai staccato da terra più di 140-160kg.

La magnesite permette di aumentare la frizione tra mano e bilanciere, e di reggere in mano pesi elevati.

Ad alti carichi, difficilmente riuscirai a non farti scivolare via dalle mani il bilanciere.

Con la magnesite, invece, sarà sicuramente più semplice avere una presa salda.

Puoi usare quella per gli scalatori, oppure la variante liquida (che personalmente non riesco proprio a farmi piacere).

Personalmente, mi  stro trovando molto bene con questa: efficace, economica.

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Come calcolare il massimale  di stacchi da terra

Semplicissimo, ti basta utilizzare la mia pagina sul calcolo del massimale.

A partire da un numero indicativo di ripetizioni con un dato peso, riuscirai ad ottenere una stima piuttosto precisa del tuo massimale.

Ripeto.. Una stima.

Come sostituisco lo stacco?

Non puoi.

Non esiste un esercizio che simuli lo stacco da terra in maniera altrettanto valida ed efficace.

A meno che tu non intenda semplicemente cambiare il bilanciere.

In quel caso, lo stacco da terra con Trap Bar va altrettanto bene (se non meglio) se non fai Powerlifting ma vuoi solo diventare molto più forte e muscoloso.

Lo stacco con Trap Bar è indubbiamente uno dei 10 migliori esercizi che non stai facendo in palestra.

Stacchi da terra con Trap Bar (quadra bar)

La mia versione in assoluto preferita per la “popolazione generica”.

Con Trap Bar possiamo esprimere maggiore forza e maggiore potenza rispetto allo stacco conventional o allo stacco sumo, come dimostra questa infografica fantastica del solito Chris Beardsley.

Se sei un atleta, se non fai gare di powerlifting, probabilmente neppure necessiti di fare lo stacco conventional, e puoi focalizzarti sullo stacco con trap bar, al quale dedicherò prossimamente un articolo intero.

Per il momento, puoi scoprirlo meglio su questo mio video youtube.

Ma Nik, come faccio? Nella mia palestra non hanno la Trap Bar!

Perchè, secondo te nella mia la avevano?

Fai come me, acquistala.

Mi ringrazierai poi..

Io ne ho comprata una su sito specializzato, spendendo poco meno di 300 Euro.

In realtà può andare bene una trap bar di questo tipo, se non vuoi spendere troppo.

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Stacchi da terra gambe o schiena?

Entrambi.

Queste sono le classiche domande del bodybuilder: lo stacco lo metto nel giorno delle gambe o della schiena?

Negli stacchi spingi di gambe e tiri schiena.

Mettilo dove vuoi, basta che stacchi, e che stacchi pesante e punti al sovraccarico progressivo su questo fondamentale.

Sei un bodybuilder?

Bene, vai a vedere quanto staccava da terra Franco Columbu.

P.S. Se ti alleni in monofrequenza da bodybuilder puro, lo inserirei nel giorno dedicato alla schiena, e sarebbe il primo esercizio in assoluto della giornata.

La cintura nello stacco da terra

Altamente consigliata, specialmente quando si comincia a caricare del peso notevole.

Puoi approfondire il tema leggendo questo mio articolo.

Personalmente, prima di acquistarne una più professionale, ho per anni utilizzato senza alcun problema questa cintra acquistata su Amazon (ora utilizzata da un mio atleta, che si trova altrettanto bene!).

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Le scarpe nello stacco da terra

Lo stacco va fatto senza scarpe, oppure con calzature appositamente fatte per lo stacco stesso.

O meglio, nate come scarpe da boxe, e “rubate” dai powerlifters e deadlifters in generale.

NON utilizzare le scarpe con tacco da squat, delle due eseguilo scalzo.

Un’altra valida soluzione è di usare scarpe dalla suola piatta, come ad esempio le usatissime Converse (alte o basse).

Stacchi da terra e squat assieme

Sì, si possono fare lo stesso giorno.

In questo caso farei prima lo squat, poi un altro esercizio per far riposare i lombari, poi lo stacco da terra.

Stacchi da terra in definizione

Praticamente indispensabili, o comunque importantissimi.

In definizione lo scopo primario è mantenere la forza acquisita e la massa magra.

Quale esercizio migliore dello stacco da terra, oltre allo squat, per farlo?

Nessuno.

Stacchi da terra BodyBuilding

L’importanza di questo esercizio è valida anche per bodybuilder.

Quale altro esercizio permette un sovraccarico della catena cinetica posteriore così elevato?

La catena cinetica posteriore non è forse fondamentale anche nel bodybuilding?

Se Franco Columbu ed Arnold facevano stacchi pesanti, un motivo ci sarà.

Stacchi da Terra
Arnold Schwarzenegger praticò Powerlifting in gioventù, arrivando a sollevare numeri di tutto rispetto.

Tibie doloranti, lividi e sangue

Un pessimo rapporto, spesse volte, quello delle tibie con gli stacchi.

E’ vero che il bilanciere deve salire “attaccato al corpo”, e quindi andremo e strisciare contro le tibie.

Questo è il motivo per il quale spesse volte atleti di powerlifting utilizzano calzature spesse ed alte, per evitare abrasioni.

Se strisci così tanto contro le tibie da far sanguinare e provocare eccessivo dolore, però, probabilmente devi rivedere la tecnica d’esecuzione dell’esercizio.

Usare le fascette durante il Deadlift

Spesse volte demonizzate, in realtà un tool da utilizzare con parsimonia da powerlifter, che non potranno usarle in gara, ed altamente utilizzabili invece da bodybuilders ed altri atleti non particolarmente interessati alla forza della presa, ma a quella dei muscoli allenati dallo stacco da terra.

Anche un Powerlifter può decidere di utilizzare le fascette, riuscendo così presumibilmente a caricare più peso.

Mano a mano che si avvicina la gara dovrà però abbandonare sempre più l’utilizzo delle fascette per allenare meglio anche la presa, che spesse volte può essere un fattore limitante sulla pedana.

Cinghie da polso economiche come queste vanno benissimo.

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  • Grip Flex Gel Wrist Pad ammortizza il polso durante sollevamento di carichi pesanti.
  • Strap è realizzata in cotone pesante e gomma Grip Flex per una maggiore resistenza.
  • Le strisce di gomma Grip Flex afferrare il bar per una presa "no-slip" durante il sollevamento.

Stacchi da terra donne

Probabilmente il migliore, o tra i migliori esercizi che una donna possa eseguire in palestra.

Come detto più volte, le donne sono fortissime di gambe, non quanto gli uomini ma neppure troppo lontano.

Nel momento in cui scrivo, esistono diverse donne al mondo che pesano meno di 50kg che staccano da terra quanto me o quasi.

Pazzesco, no?

Donne, pochi altri esercizi vi saranno utili su più fronti quanto i deadlifts.

Fateli, e non abbiate paura di andarci pesanti nel corso del tempo.

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Stacchi da terra al Multipower

Non farli.

Arrivati a questo punto, se hai letto l’articolo, non penso ci sia bisogno di aggiungere altro all’argomento.

Stacchi da Terra e mal di schiena

Leggi la parte in alto riguardante il “perdere la schiena”.

Gli stacchi vanno eseguiti correttamente o possono, indubbiamente, causare problemi alla schiena e dolori.

Viceversa, possono rafforzare la tua schiena se eseguiti correttamente.

Se hai problemi di schiena, consulta un medico ed un fisioterapista, possibilmente esperti di ambito sportivo, prima di intraprendere programmazioni di stacco.

Stacchi da terra e scoliosi

Te lo ripeto, non sono un medico.

Consulta un medico sportivo prima di iniziare a fare gli stacchi da terra se hai problemi preesistenti alla schiena.

Detto questo, personalmente, ho:

  • lieve scoliosi
  • spondilolisi con spondilolistesi di primo grado
  • anterior pelvic tilt

Stacco da terra ben oltre i 200 kg e sono totalmente asintomatico.

Voto all’esercizio: 10

  • Curva di apprendimento: elevato
  • Aumento tecnica: elevato
  • Aumento mobilità: medio
  • Aumento forza: elevato
  • Aumento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

Spero di essere riuscito a trasmettere il valore assoluto che ha, per ogni tipo di atleta, il miglior esercizio di forza assoluta conosciuto dal genere umano: il Deadlift.

Ma da grandi poteri derivano grandi responsabilità..

E’ quindi fondamentale imparare a conoscerlo da vicino, studiarne tecnica ed esecuzione, e saperlo programmare correttamente sul medio e lungo termine.

Elevate prestazioni in questo esercizio garantiranno forza altamente al di sopra di quanto mai ci si aspetterebbe da un essere umano.

Elevate prestazioni in questo esercizio garantiranno anche uno sviluppo ipertrofico dell’intero corpo.

Fatelo, ma fatelo a modo.

Ho impiegato davvero tante ore a racchiudere in un solo articolo così tante informazioni riguardanti lo stacco.

Se hai apprezzato questo articolo, un like ed una condivisione su Facebook o WhatsApp con i tuoi amici mi farebbe davvero piacere.

Riferimenti

I 10 Migliori Esercizi di Palestra che NON stai facendo..

esercizi palestra

Esercizi Palestra che non fai (ma dovresti..)

Preferisci leggere che guardare ed ascoltare?

Ecco l’intera trascrizione del Video!

Quali sono dieci migliori esercizi che non stai facendo in palestra?

Questo video nasce per rispondere questa domanda.

Ciao sono Nicholas Rubini mi occupo di allenamento della forza di powerbuilding.

Sancora non l’hai fatto iscriviti al canale lascia un like se ti piace il video, iniziamo subito.

Innanzitutto, perché 10 migliori esercizi che non stai facendo?

Semplicemente per il fatto che in Italia questi esercizi sono sicuramente poco conosciuti, molto meno rispetto all’estero, rispetto al resto dell’Europa soprattutto rispetto alla Russia in particolar modo all’America.

Questi li reputo esercizi davvero fondamentali o comunque molto importanti per accrescere sia la nostra forza che la nostra massa muscolare.

Sono esercizi particolari, alcuni richiedono anche determinata attrezzature che non sono disponibili tutti, però voglio comunque mostrarvli per farveli quantomeno conoscere.

Cominciamo subito con i migliori esercizi da palestra che NON fai.

Tutti gli altri non saranno in classifica, mal primo posto meritatamente, il primo esercizio che nessuno fa,pochissimi fanno in palestra è il Trap Bar Deadlift.

Ovvero lo stacco da terra con bilanciere Trap Bar.

Questo è in assoluto il miglior esercizio per la forza generale che un atleta può fare

E’ un esercizio davvero multiarticolare in cui quasi tutti muscoli del corpo ed è davvero fondamentale per accrescere la forza muscolare di tutto il corpo.

Lavorano dal trapezio in isometria fino ai  quadricipiti passando per lombari, l’addome in isometria e davvero tanti altri muscoli piccoli grandi.

E’ davvero un esercizio che reputo il migliore in assoluto per la forza generale.

Logicamente tanti powerlifter che alenano la forza non utilizzano troppo questo esercizio perché non è così specifico per loro.

Igara Infatti si misura la forza dellstacco da terra classico, variante Sumo logicamente oppure col conventional non si misura la Trap Bar.

Per tutti gli altri però, che tu sia un bodybuilder un atleta o uno sportivo che vuole aumentare la forza massima la forza in generale di tutto il tutto il corpo la Trap Barè davvero il bilanciere in assoluto da considerare maggiormente.

Perché ti permette di sollevare carichi più elevati in assoluto.

Al secondo posto, anche se ripeto non sono classificati, è la panca con slingshot.

Lslingshot è una banda elastica che ti stringe molto forte ti fa tenere in adduzione le spalle ti permette di sollevare dei carichi più elevati in panca piana, provare per credere.

E’ semplice spingere un 5-10 se non addirittura 15% in più grazie alla slingshot.

Uesempio classico è fare ripetizioni con il proprio massimale.

Quando si utilizza questo tipo di banda, purtroppo in Italia praticamente non si trova, lo trovi praticamente soltanto in Gran Bretagna, Germania o comunque all’estero, lslingshot è però davvero un attrezzo molto molto utile.

Iparticolar modo per chi cerca di far crescere la panca piana, è particolarmente interessante perché ti permette di sovraccaricare il gesto senza farti sforzare eccessivamente le articolazioni quindi assolutamente consigliato.

Alla numero la board Press, sempre un esercizio complementare per la panca piana, ne ho abbondantemente parlato sul mio sito web NicholasRubini.itroverai il link in descrizione video tutti quanti gli articoli di cui sto accennando.

E’ un esercizio davvero incredibile per aumentare la forza non soltanto del petto ma anche delle braccia dei tricipiti in particolare.

Con la board Press, così come lo slingshot, riusciamo sovraccaricare nostri muscoli grazie al fatto che il Rom si accorcia notevolmente rispetto alla panca piana.

Quindi appunto  così come come può essere con la slingshot, magari possiamo aggiungere 20-30 addirittura 40 kg rispetto al massimale accorciando di molto il Rom.

Può essere utilizzata di diverse misure dai 2-3 cm fino ai 10 15 cm addirittura, seconda.

Anche questo attrezz,o che non si trova da comprare, io me lo sono fatto fare tu puoi fa lo stesso puoi farlo tu stesso se sei pratico con del legno,  assolutamente consigliat.

Anumero passiamo alla Floor Press, un’altra variante della panca piana.

Semplicemente anziché stare sdraiati su una panca stiamo sdraiati per terra.

Sembreremmo imbecilli, molti ci guarderanno male ve lo garantisco perché mi capita settimanalmente, mla floor press è un esercizio incredibile per aumentare la forza delle braccia la parte finale del movimento della panca piana.

Assolutamente consigliato sia in ottica forza sia per finire tricipiti dopo aver fatto complementari, multiarticolari più importanti ed i  fondamentali.

Alla numero 5 passiamo ad un’altra alzata, lo stacco dai blocchi.

Non esistono soltanto gli stacchi da terra normali classici conventional, esistono anche le varianti degli stacchi da terra.

Uno di questi, tra miei preferiti in assoluto, è lo stacco dai blocchi.

Anzi, è un esercizio che consiglierei praticamente tutti quelli che vogliono aumentare la forza massima dell’intero corpo perché è vero che non è così semplice fare gli stacchi da terra, molto più semplice fare gli stacchi dai blocchi.

Infatti problemi con la tenuta lombare si avvertono soprattutto quando si fanno gli stacchi da terra stacchi con deficit, quando il Rom è davvero molto lungo.

Quando accorciamo il Rom l’esercizio diventa incredibilmente più semplice.

Non sto affatto dicendo che sia semplice fare gli stacchi dai Blocchi che chiunque possa farlo senza badare alla tecnica.

No, la tecnica è assolutamente fondamentale sempre e comunque, ma riuscire fare gli stacchi dai blocchi è sicuramente più semplice rispetto agli stacchi da terra normali.

Allo stesso modo come per la Floor o la Board Press, rispetto all’esercizio principale, allo stacco classico, possiamo sovraccaricare il gesto.

quindi riuscire fare più ripetizioni parità di carico oppure le stesse ripetizioni ma con carichi superiori.

Un altro esercizio che trovo davvero interessantissimo e che praticamente nessuno conosce è il Reeves deadlift.

Inventato ovviamente da Steve Reeves. 

In questo caso afferriamo il bilanciere non dai manubri o dal bilanciere stesso ma dai dischi, quindi la presa diventa estremamente complessa sentirete lavorare l’upper back ed trapezi come mai primaprovare per credere.

Personalmente apprezzo questo esercizio in ogni modo ma la variante che preferisco in assoluto è nuovamente utilizzando la trap bar come bilanciere.

Alla numero inserisco il Bench Row, praticamente un esercizio di rematore, però è una sua variante.

Ci sdraiamo sulla panca, siamo però pancia in giù solleviamo con il classico movimento del rematore il bilanciere verso il petto.

Logicamente in questo caso non arriverà al petto ma sbatterà sulla panca.

Questo esercizio è semplice da eseguire, molto molto bello si riesce sovraccaricare bene l’intero gran dorsale.

E’ una variante che addirittura preferisco rispetto al rematore da in piedi itanti casi perché devo dire che il rematore con bilanciere è uno degli esercizi che si vede fare peggio in assoluto in palestra.

Col Bench Row  è molto più difficile puntare sul cheatingè un movimento che ti stabilizza maggiormente difficilmente puoi rubare così tanto, effettuare tanto cheating come col rematore da in piedi.

Alla numero lo stacco sumo, il tanto denigrato, insultato stacco sumo.

Lo stacco sumo è uno di quegli esercizi che rende fortipunto basta.

Grazie al fatto che siamo in una posizione che ci permette di utilizzare maggiormente le gambe lasciare un pochino più stare il lombareriusciamo caricare davvero tanto.

Motivo per cui molti atleti riescono fare più di sumo rispetto al conventional.

Non è sempre vero, non è questo che sto dicendo.

Però tante volte chi passa allo stacco sumo vede i massimali alzarsi.

In particolar modo, generalmente, gli uomini che stanno tra 65 85-90 kg tendenzialmente, statisticamente parlando, riescono sollevare di più con il Sumo.

Poi dipende logicamente in particolar modo dalle leve dalla conformazione del bacino ma, provare per credere, il Sumo generalmente permette di sovraccaricare ulteriormente il movimento di includere più gamba tralasciando un pochino di più il lombare.

La tenuta lombare quindi diventa al tempo stesso meno un problema rispetto allo stacco conventional.

Alla numero molti la fanno come variante molti diranno “ah Io già lo faccio”.

Non ci credo, meglio, fammi vedere un video perché in pochi fanno le trazioni con sovraccarico.

Tantissimi fanno le trazioni anche se devo devo dire che in pochissimi fanno le trazioni correttamente eseguite full Rom con un movimento adeguato.

Ma in pochissimi vedo farle con il sovraccarico: non si diventa forti facendo un 3×5 o 3xo un 10 con delle trazioni corpo libero.

Quando arriviamo 10 è inutile continuare fare le trazioni così, corpo libero, come fanno tutti quanti.

Devi cominciare sovraccaricare il gesto.

Ricordati che la massa muscolare ed anche la forza aumentano con il sovraccarico progressivo quindi non puoi ripetere lo stesso gesto senza introdurre delle variabili che

complicano il gesto stesso che lo rendono più complesso più difficile.

Il modo più semplice per farlo è aggiungere del carico.

Se fai ad esempio un 10 con le con le trazioni corpo libero ti sarà semplice aggiungere 10 kg attraverso una cintura prendendo un manubrio tra le gambe incastrarlo tra piedi.

Piano piano vedrai che riuscirai fare anche 10, 20, 30, 40 kg di sovraccarico questo ti tornerà estremamente utile per aumentare la forza del tuo dorsale non solo.

Vedrai crescere anche le braccia, l’intera schiena.

Quindi assolutamente consigliato: non limitarti fare le trazioni corpo libero, comincia fare le trazioni con sovraccarico vedrai che incredibili benefici che trarrai da questo esercizio.

Alla numero 10, uno dei miei preferiti in assoluto.

Forse lo preferisco addirittura allpanca piana vale lo stesso discorso fatto per le trazioni,

Dip alle parallele con sovraccarico sono uno degli esercizi migliori in assoluto che non vedo fare praticamente nessuno in palestra.

Eppure sono un esercizio fantastico: ti permettono di far lavorare l’intero upper body.

Lavora sì il petto, ma lavorano tantissimo anche le braccia, in particolar modo il tricipite anche tutto il deltoide.

Quindi è un esercizio davvero completo per l’upper body.

Anche qui non limitiamoci fare il  solito 3xo 3x10 4x10 di i Dip alle parallele.

Non ci permetterà di crescere più di tanto, meglio, cresceremo per arrivare questi numeri.

Ma dopodichè cosa si fa?

Bisogna continuare ad aumentare

Il modo più semplice diretto veloce per farlo è mettere del carico.

Quindi una volta che hai raggiunto il tuo bel 4×10, che qualsiasi persona al mondo può riuscire fare, quindi non limitarti, non fermarti lì comincia ad aggiungere sovraccarico.

Anche qui puoi partire con semplicemente un manubrio da 4,5,kg, poi puoi passare alla cintura mettere quelli delle zavorre da 10, 20, 30, 40 kg.

Non pensare che siano troppi.

Non pensare che ti rovini le spalle.

Se la crescita è graduale, sil movimento è corretto, se il tuo allenamento è sensato, il Dip alle parallele con sovraccarico può solo farti del bene.

Tutto qua.

Questi sono miei 10 esercizi preferiti che non vedo fare praticamente da nessuno in palestra che reputo invece assolutamente utili se non fondamentali addirittura quasi impriscindibili lmaggior parte di questi se vuoi diventare forte muscoloso.

Inseriscili nella tua programmazione falli in maniera sensata vedrai sicuramente risultati.

Spero che questo video ti sia piaciuto, che ti sia stato utile, e se ancora non l’hai fatto mi raccomando di lasciare un like, iscriverti al canale e commentare sotto al video per dirmi qual è tra questi il tuo esercizio preferito in assoluto soprattutto fammi sapere se mi sono dimenticato un esercizio che secondo te nessuno fa in palestra ma che reputi fondamentale.

Trazioni alla Sbarra

Trazioni alla sbarra | Introduzione e concetti

Uno degli esercizi che maggiormente rappresentano forza ed atleticità sono le trazioni alla sbarra, usate in molteplici sport, e di fondamentale importanza per bodybuilders e tutti quelli che vogliono diventare più forti e muscolosi.

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio multiarticolare per l’intera muscolatura della parte superiore del corpo, usate in una quantità elevata di schede di forza, massa e di powerlifting.

Dal calistenics al bodybuilding, dal crossfit al powerlifting, da sempre tirare sù il proprio corpo appesi ad una sbarra è uno degli esercizi cardine dell’allenamento in palestra o a casa.

Una trazione completa, eseguita correttamente, inizia da appesi alla sbarra.

Ci si trae fino a quando il mento non super la sbarra.

Così spiegato sembra facile, ma addentriamoci sui dettagli di questo fantastico esercizio per schiena e braccia.

Perchè fare le trazioni

  • aumento forza parte superiore del corpo
  • aumento massa muscolare di schiena e braccia
  • aumento spessore e larghezza della schiena
  • aumento coordinazione
  • contribuiscono alla panca piana ed agli stacchi da terra
  • miglioramento della presa (grip)

Le trazioni alla sbarra sono difficili, non c’è alcun dubbio, per questo motivo sono pochi quelli a farle, ed a farle correttamente ancor meno.

Con le trazioni possiamo anche costruire un fisico bello, col dorso largo e spesso, gradevole anche dal punto di vista estetico oltre che prestazionale.

Muscoli coinvolti nelle trazioni alla sbarra

  • Upper back (tutti i piccoli muscoli della schiena alta)
  • dorsali
  • bicipiti (chin-up in particolare)
  • tricipiti
  • avambracci
  • addominali

Ma come, non lavorano le braccia! I tricipiti poi?! Figurati!

La visione semplicistica del corpo umano fa “isolare” tutti i distretti muscolari agli occhi di molti palestrati o inesperti.

A queste persone appenderei 30kg in vita, farei fare 3 trazioni, e chiederei loro se il giorno dopo non sentono male ad avambracci e braccia.

In un esercizio come le trazioni è evidente che il muscolo principale che esegue il movimento è il dorsale, ma sono tanti i muscoli che, in isometria o meno, contribuiscono ad alzare il peso corporeo fino alla sbarra.

A tal proposito aggiungerei che i chin-ups, ovvero le trazioni con mani in presa supina, battono praticamente ogni altro esercizio da palestra per costruire braccia forti e grosse.

Se vedi un uomo di 85 kg appendersi 20kg di sovraccarico e fare tanti chin-ups, puoi stare certo che avrà un braccio di 40 cm di circonferenza almeno.

trazioni

Come fare le trazioni alla sbarra

  • Afferra il bilanciere con presa a larghezza spalle o poco più
  • utilizza una presa prona (pull-up) o supina (chin-up)
  • tira il tuo corpo verso la sbarra
  • supera con il mento la sbarra
  • ritorna alla posizione di partenza, appeso
  • ripeti per il numero di volte prestabilito o finchè riesci

Le barre per Trazioni più vendute su Amazon

Non sei iscritto in palestra?

Oggigiorno non hai scuse, basta una semplice barra per trazioni da bloccare sulla porta, oppure da fissare al muro.

Utilizzo personalmente la seconda fra queste barre per trazioni, che mi sento di consigliare.

Mio padre (over 60) la utilizza quasi quotidianamente ed ha raggiunto l’esecuzione ottimale e completa di 6 trazioni consecutive.

Se è riuscito lui, puoi farlo anche tu.

Se invece hai un garage o una palestra in casa dove sistemarla ed avere una postazione dedicata più professionale, allora consiglio questa, grazie alla quale potrai anche aggiungere sovraccarico e fare altri esercizi utili come i dips (parallele), addominali (leg raises) ed altro ancora:

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Barra trazioni muro - Sbarra trazioni e dip parallele -...
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Se non riesco neppure a fare una trazione?

Hai molto da lavorare, sei debole.

E diventare forti è fondamentale.

Non cercare scuse, non ce ne sono di valide.

You are weak because you are weak. “Sei debole perchè sei debole” (Jim Wendler)

Ma non ho scritto questa guida per demoralizzarti o insultarti, voglio aiutarti a diventare più forte. Ecco come.

Puoi utilizzare diversi metodi per raggiungere quel minimo di forza che ti serve per completare una ripetizione.

  • fai tanta lat machine ed esercizi di trazione con manubri e macchine
  • fai trazioni negative

Per la lat machine, comincia con 3 o 4 serie da 8-10 ripetizioni.

Nel corso delle settimane aumenta il peso e diminusci le ripetizioni.

Quando arrivi a fare 8 o 10 ripetizioni con il 60-70% del tuo peso corporeo dovresti avere la forza necessaria per effettuare correttamente almeno una trazione alla sbarra.

Nel secondo caso (ma i due possono anche essere abbinati), puoi effettuare delle trazioni negative:

  • spingiti coi piedi o sali su una panca ed appenditi alla sbarra
  • fai lentamente la negativa contraendo i muscoli

Fai tante, tante serie e ripetizioni negative ed aggiungici del lavoro di lat machine: nel corso di poco tempo riuscirai ad eseguire una trazione alla sbarra completa e corretta.

L’esecuzione corretta dell’esercizio

  • presa media o larga a seconda della larghezza delle tue spalle
  • petto aperto e in fuori, alto. Portalo a sfiorare la sbarra o quasi quando sali
  • spalle rilassate e basse, non contrarle e spingerle verso l’alto
  • testa allineata con la colonna vertebrale, neutra
  • lombari e core contratto
  • gambe a “peso morto”, unite

Come fare chin-ups e pull-ups (video)

Il cheating nelle trazioni a corpo libero o con sovraccarico

Molti che si approcciano all’esercizio, così come altri che vogliono passare per duri e fare venti ripetizioni, dimezzano il ROM (range of motion) dell’esercizio.

La trazione alla sbarra inizia dal basso a braccia distese, e termina con il mento tassativamente sopra la sbarra.

Questa è una ripetizione a full range of motion, quella che garantirà in assoluto i migliori risultati a livello di forza e di massa muscolare.

Fare mezze trazioni, mezzi squat, panca con rimbalzo, ti porterà a mezza distanza dalla tua meta: sono semplicemente meno efficaci.

Per quanto mi riguarda reputo più impressionante chi fa 12 ripetizioni full rom di chi ne fa 25 a mezzo rom.

Un altro trucchetto utilizzato da molti è quello di dare un input, una spinta, con le gambe. Anche questo è scorretto.

Swingare avanti e indietro per avere più spinta ed inerzia è scorretto, e semplifica la trazione.

Sono tutti metodi che possono anche essere utilizzati da chi deve iniziare e necessita di aiuti e compensi, ma che vanno limitati il prima possibile.

Sono troppo pesante per le trazioni alla sbarra

Una scusa che ho sentito fin troppe volte, anche dal mio cervello, quando pesavo quasi 100kg.

Devi dimagrire e devi diventare più forte per poter eseguire questo esercizio, indubbiamente pesante per chi non è in forma ed allenato.

Io ho fatto lo stesso ed ora le trazioni non sono più un incubo.

Usare la scusa del “troppo peso” per non farle è sbagliato: a meno che non si parli di obesità, un ragazzo al 20-25% di bodyfat dovrebbe comunque essere in grado di fare le trazioni quantomeno a corpo libero (il sovraccarico lo ha già!).

Il suggerimento è di iniziare con le negative e poi di provare piano piano con i chin-up, più semplici per il maggiore intervento dei bicipiti, che ti aiuteranno a sollevare il tuo peso corporeo.

Trazioni alla sbarra con peso aggiuntivo

Le trazioni con sovraccarico sono semplici trazioni alla sbarra con del peso extra generalmente legato ad una cintura, per appesantire ulteriormente l’esercizio.

Generalmente si introduce un sovraccarico dopo che a corpo libero si raggiunge con relativa facilità un 3×8 o 3×10, con esecuzione perfetta.

Continuare ad aumentare il numero di ripetizioni totale infatti diventa un lavoro più aerobico che mirato alla forza ed alla massa muscolare.

Per evitare questo accada, si riabbassano le ripetizioni e si aggiungono kg da sollevare, un po’ come fare i piegamenti sulle braccia dopo che superi le 20-25 ripetizioni diventa poco utile per aumentare ipertrofia di muscoli pettorali e braccia.

In tal caso si passa alla panca piana, nella quale puoi continuare ad aggiungere peso, elemento chiave dell’allenamento della forza con il bilanciere.

Per aggiungere il sovraccarico puoi iniziare stringendo fra i piedi o fra le cosce dischi da 5 o 10 kg, ma una volta che dovrai cominciare ad andarci pesante, dovrai necessariamente utilizzare una cintura con catena per aggiungere anche dischi da 20kg o più dischi da 20kg (sì, ci si arriva, non temere!).

trazioni alla sbarra esecuzione

Dove fare le trazioni alla sbarra

E’ semplice trovare un luogo dove fare le trazioni, ti basterà una sbarra, che può essere presente all’interno dei box funzionali delle palestre, così come nelle gabbie per lo squat (squat rack).

Puoi anche acquistare le sbarre studiate appositamente per essere poste all’interno delle porte di casa in modo tale da avere sempre a tua disposizione una sbarra per le trazioni.

Ormai le soluzioni sono molteplici per poter effettuare con costanza e frequenza questo esercizio.

Come incrementare le trazioni alla sbarra

Per fare più trazioni devi fare più trazioni.

A volte tendiamo a complicarci la vita e cercare esercizi particolari o complessi per migliorare in un altro esercizio.

In realtà, così come per squattare di più devi squattare più volte e con più peso, al tempo stesso per aumentare il numero di trazioni devi fare trazioni con maggiore frequenza.

Ricorda sempre che il volume, l’intensità e la frequenza del lavoro sono le basi dell’allenamento.

In questo caso:

  • frequenza (fai trazioni spesso per aumentare le trazioni)
  • volume (aumenta nel corso delle settimane il numero totale di ripetizioni)
  • intensità (aggiungi il sovraccarico quando superi le 10 ripetizioni complete a corpo libero)

Personalmente, un lavoro che mi ha permesso di arrivare ad un 3×10 a corpo libero di pull-ups a rom completo, è stato questo:

  • 1 ripetizione
  • 20 secondi pausa
  • 2 ripetizioni
  • 30 secondi pausa
  • 3 ripetizioni
  • 40 secondi pausa
  • 4 ripetizioni
  • 1 minuto di pausa

Questo ciclo l’ho ripetuto più e più volte per 20 minuti totale, dalle due alle tre volte alla settimana.

Dopo tre settimane sono passato a fare la stessa “scalata” fino alle 5 ripetizioni, poi fino a 6, poi fino a 7 ed infine fino ad 8.

Logicamente per effettuare un programma simile devi riuscire a fare correttamente almeno 5 ripetizioni, per il concetto di “reps in reserve”, ovvero di ripetizioni in riserva, non ho infatti mai lavorato fino al cedimento muscolare, lasciando del “buffer”.

In esercizi complessi e pesanti come le trazioni, infatti, andare a cedimento spesse volte limita il volume totale di lavoro che puoi riuscire ad eseguire in una seduta, oltre a rallentare il recupero muscolare e conseguentemente rendere la frequenza di allenamento più rarefatta.

Un esempio pratico:

  • 3×8 pull-ups a cedimento muscolare = 24 ripetizioni totali
  • 6×5 pull-ups a buffer, con 2-3 ripetizioni in  riserva = 30 ripetizioni totale.

Peso 85 kg circa, quindi:

  • nel primo caso ho spostato “solo” 2040kg
  • nel secondo caso ho spostato 2550 kg

Un tonnellaggio totale decisamente superiore, che oltretutto mi farà fuoriuscire dalla seduta in maniera più fresca, non essendomi mai avvicinato al cedimento muscolare.

Presumibilmente due giorni dopo, se non il giorno dopo, dovrei riuscire a fare altre trazioni, mentre nel caso dell’allenamento a cedimento mucolare presumibilmente i miei muscoli mi impedirebbero il movimento per diversi giorni.

chin-ups
Posizione iniziale (sinistra) e finale (destra) nel chin-up.

Capisci adesso il valore del lavoro a buffer e della multifrequenza?

  • lavoro meno tassante -> più frequente -> maggiore lavoro totale -> maggiori gains

Se sei agli inizi puoi aggiustare questa “scalata” alla tua prestazione, e quindi sostituire il numero di ripetizioni di picco (nel mio caso era 4) con 3 o sole 2 ripetizioni.

Se riesci a fare solo una ripetizione, invece il consiglio è di fare tante ripetizioni negative come accennato sopra.

Quante? Non lo so, più che puoi.

Non ho un numerino magico che funziona su tutti.

Nell’arco di davvero poco tempo non sarà più un problema fare almeno 2 o 3 ripetizioni vere e proprie.

Un altro consiglio pratico è questo: se hai tempo e voglia, e vuoi aumentare in fretta, fare trazioni tutti i giorni mai a cedimento e con buffer ti permetterà di migliorare davvero molto velocemente.

Un altro metodo spesse volte usato per chi è agli inizi e vuole migliorare in fretta, è un “non-metodo”, che più banale e semplice non potrebbe essere, ma estremamente efficace.

Semplicemente:

  • attacca una sbarra alla porta
  • ogni volta che passi da quella porta fai una trazione

Nell’arco di poco tempo i tuoi dorsali e le tue braccia si adatteranno e riuscirai a fare veri e propri allenamenti con le trazioni, per poi passare a quelle con sovraccarico.

pull-ups

Perchè i powerlifters amano le trazioni alla sbarra?

Aldilà del fatto che sono un ottimo esercizio per stimolare forza e massa nella parte superiore del corpo, i muscoli dorsali servono anche per controllare il bilanciere durante la discesa nella panca piana, oltre a lavorare in isometria durante lo stacco da terra.

Trazioni alla sbarra ad una mano

Questa è una variante incredibilmente complessa, attuabile solo da chi è già davvero molto bravo con le trazioni tradizionali ed è anche capace di aggiungere un notevole sovraccarico.

Puoi consultare la guida di Project Invictus se sei già a questo livello ed interessato a capire come eseguire le trazioni ad una mano.

Le trazioni alla sbarra allenano anche il core e gli addominali bassi.. (Bret Contreras)

Kipping pull-ups

Il kipping è una variante delle trazioni alla sbarra molto utilizzata nel CrossFit, e nella quale si oscilla costantemente ottenendo inerzia ed un numero altamente superiore di ripetizioni in minore tempo.

Nelle Kipping pull-ups serve stabilità del core e ottima mobilità articolare delle spalle.

Ok, avre esaurito quanto ho da dire a riguardo, ma vediamo alcune domande frequenti botta-risposta.

Domande frequenti su pull-ups e chin-ups

Posso fare trazioni tutti i giorni?

Sì, puoi farlo.

Anzi, te lo consiglio se il tuo focus per un periodo di tempo vuole essere proprio sulle trazioni e sui muscoli dorsali.

Quando fare le trazioni alla sbarra

Quando vuoi e ti fa più comodo.

L’importante è farle.

Un consiglio però: se dopo devi fare esercizi fondamentali e multiarticoli come lo stacco da terra, evita di fare prima le trazioni.

Le trazioni sono fondamentali?

Negli sport si dice che tutti sono utili, nessuno è fondamentale.

Però preferisco giocare con Messi in attacco che con Moscardelli.

Trazioni per donne

Siamo nel 2017 ed è ora di cominciare a capire che uomini e donne non sono poi così diversi, anzi.

Sì, se sei una donna tutto quello che hai letto fino ad ora vale anche per te.

Con la sola differenza che probabilmente reggerai un volume superiore di lavoro, non inferiore (sì, hai letto bene).

trazioni donne
Tre donne alle prese con le pull-ups.

Trazioni con fascia elastica o bande

Sono delle varianti, spesse volte usate per imparare il movimento e togliere dei kg di peso corporeo.

Il mio parere? Complicano solamente il tutto.

Se devi iniziare, fai negative e lat machine. Butta corde ed elastici.

Trazioni per dimagrire

A casa mia si dimagrisce a tavola, in palestra ci si allena.

No, non dimagrerai per qualche trazione in più.

Trazioni per allargare le spalle

Ehm, no.

Non ti allargano le spalle.

Però ti allargano il dorso, magari sembri anche più largo di spalle.

Trazioni con anelli

Splendide! Consigliate se riesci a farle.

Trazioni con macchina o con lat machine

Se non riesci a fare neppure una trazione, le macchine e la lat machine possono aiutarti a costruire quella base di forza necessaria per poter riuscire a fare la prima trazione. Meglio macchine e lat machine che impazzire con corde, elastici, ecc.

Trazioni a casa

Costa davvero poco la sbarra che, ad incastro, si può applicare ad ogni porta, senza viti o nulla. Altamente consigliata.

trazioni ad una mano
Non-so-chi-sia alle prese con le trazioni ad una mano.

 

Voto all’esercizio: 10

  • Curva di apprendimento: medio
  • Aumento tecnica: medio
  • Aumento mobilità: medio
  • Aumento forza: elevato
  • Aumento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

Le trazioni alla sbarra sono da sempre uno degli esercizi per il corpo più apprezzati da coach ed atleti, perchè incrementano la forza, la coordinazione e la massa muscolare di muscoli spesse volte trascurati a favore di quelli più in vista (petto e bicipiti).

Perchè diciamocelo, la maggior parte di persone che va in palestra lo fa per il puro aspetto estetico, e dato che non si vedono i muscoli della schiena, ma braccia e petto sono le prime cose che noti, è facile dimenticare di allenare a modo i muscoli della schiena.

Che tu sia un powerlifter, un bodybuilder o un papà che va’ verso i 50 anni di età, le trazioni alla sbarra possono essere uno dei migliori esercizi a corpo libero da fare in casa o in palestra.

Risorse utili:

P.S Come puoi immaginare data la lunghezza dell’articolo, ho impiegato davvero molto tempo a raccogliere tutte le informazioni e gli spunti necessari per scrivere questa guida alle trazioni.

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Buone chinups e pull-ups.