Stacchi da Terra | La tua guida definitiva

Stacchi da Terra

Gli Stacchi da Terra, a.k.a Il Deadlift

Gli stacchi da Terra allenano la mente a fare cose difficili – Mark Rippetoe

E’ così che voglio iniziare questo articolo-guida riguardante l’esercizio in assoluto più temuto in palestra: lo stacco da terra.

O, per dirlo all’inglese, il “Deadlift”.

Ma perchè proprio “dead” lift..

No, non si rischia la morte nel farlo..

Si chiama così perchè ogni ripetizione dello stacco da terra, a differenza di altri esercizi, inizia con il bilanciere fermo “dead-stop”, a terra.

Lo stacco inizia sempre da terra.

Afferriamo il bilanciere, spingiamo di gambe e tiriamo di schiena e facciamo salire perpendicolarmente rispetto al suolo il bilanciere, fino a chiudere l’alzata.

Nel movimento, il bacino si rimette in linea con il resto del corpo.

Il bilanciere torna a terra, e possiamo quindi procedere alla seconda ripetizione.

Lo stacco da terra è effettivamente un esercizio multiarticolare che richiede estrema attenzione, specialmente nella zona lombare.

Deve rigorosamente rimanere neutra per tutta la durata dell’esercizio, o poniamo la colonna vertebrale a rischi inutili.

Imparare la corretta esecuzione e seguire una programmazione di allenamento della forza sensata ci porterà a sollevare, nel corso degli anni, carichi davvero elevati.

Stacco da Terra
Franco Columbu, Mr. Olympia ’76 ed ’81, e Powerlifter.

Stacchi da Terra muscoli coinvolti

Farei prima a scrivere “tutti”, ma cercherò di essere più serio..

Come vedi, sì, in pratica tutti i muscoli del corpo o quasi.

Alcuni di questi muscoli lavorano attivamente..

I femorali, glutei e quadricipiti fanno sì che le gambe si raddrizzino ed estendano per tornare in posizione eretta, partendo da posizioni in cui invece si trovano accorciati.

I lombari fanno sì che la tua schiena non si spezzi sotto l’elevato carico, mantenendo la curvatura naturale della schiena.

I dorsali aiutano a mantenere la corretta traiettoria, perfettamente perpendicolare, del bilanciere rispetto a terra.

Trapezi, addominali e braccia, seppur in isometria, contribuiscono a reggere il carico e far sì che nulla si sposti sotto carico.

Stacchi da Terra muscoli coinvolti
L’enorme quantità di muscoli coinvolti nello stacco da terra. Image Credit: Strength Training Anatomy by Frederic Devalier

Lo stacco da terra è il singolo miglior esercizio che tu possa fare in palestra per aumentare drasticamente la forza della tua schiena.

E’ l’unico esercizio, tra i tre del Powerlifting, che inizia con la fase concentrica, e non eccentrica, come avviene per lo Squat e la Panca Piana.

Questo risulta importante in quanto la fase eccentrica (quella che volgarmente chiamiamo “la negativa”) permette di sfruttare lo stretch reflex, utilissimo nello Squat, meno nella panca piana, nella quale viene parzialmente ridotto dal fermo al petto.

Nello stacco questo non avviene.

L’intera forza necessaria ad iniziare l’alzata viene dai nostri muscoli e dalla nostra forza: non ci sarà “il rimbalzo” dello Squat completo a soccorrerci.

Non a caso lo Stacco, tra le tre alzate del PL, è l’esercizio che maggiormente beneficia di allenamenti anche a singole.

Imparare a staccare da terra a singole permette infatti di lavorare sull’alzata di gara, nella quale non abbiamo una porzione eccentrica che ci permette di “caricare” i muscoli.

Perchè fare gli stacchi da terra (benefici)

C’era chi diceva che non c’è motivo di vivere se non per fare deadlifts.
Io non mi spingo così in là, però:

  • Stimola la forza massima
  • Aumenta la massa muscolare (ipertrofia)
  • Aumenta la coordinazione
  • Allena la mente
  • E’ la prova di forza per eccellenza

Diventare forti con lo stacco rende anche le attività quotidiane più semplici e meno pesanti.

Aumenta la massa muscolare dai trapezi fino ai femorali, ingrossando e rafforzando praticamente ogni muscolo nel mezzo.

Non solo, può aiutare a prevenire infortuni su atleti e sportivi, rafforzando enormemente porzioni generalmente delicate ed a rischio come i lombari e la bassa schiena.

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Il multiarticolare per eccellenza..

Perchè ogni sportivo o atleta dovrebbe considerare il deadlift nella sua pianificazione dell’allenamento contro resistenze?

Lo stacco è un esercizio multiarticolare che stimola l’intero sistema nervoso, oltre che quello muscolare.

Ha elevato transfer motorio a praticamente ogni sport.

Pensa alla posizione dello stacco da terra, confrontalo un salto verso l’alto (pallavolo, basket, calcio, ecc.).

Lo stacco ci insegna qualità motorie come quasi nessun altro esercizio (ehm, squat..coff, coff).

Nello stacco da terra, l’esercizio multiarticolare per eccellenza che vede impegnato quasi ogni muscolo del corpo e spremuta quasi ogni unità motoria, dobbiamo:

  • Reclutare il più alto numero di unità motorie possibili
  • Reclutare il più alto numero di fibre muscolari possibili
  • Ottenere un’elevata coordinazione intermuscolare
  • Ottenere un’elevata sincronizzazione dei muscoli (e del movimento).

Diversi tipi di Deadlift

Possiamo riconoscere almeno 3 tipi di stacchi da terra, e dividerli in base alla posizione delle mani e dei piedi.

  • conventional: (quello classico, “regular”, con stance stretta e mani più larghe delle spalle)
  • semi-sumo: mani all’interno delle cosce e gambe poco più larghe delle spalle
  • sumo: gambe larghe, mani all’interno delle cosce

Per questo articolo mi concentrerò in primis sullo stacco da terra con stance conventional, quello più utilizzato (spesse volte erroneamente) in palestra.

La maggior parte della teoria e dei concetti espressi, però, accomuna tutte e tre le tipologie di deadlift.

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Stacchi Sumo o Stacchi Conventional?

Dipende dalle tue leve, in particolare.

La strategia è quella di provare entrambi, separatamente, per un periodo di tempo dagli 1 ai 3 mesi, e cercare di capire quale movimento ti riesce meglio ed in quale delle due alzate sei più forte.

Non deve necessariamente esserci una scelta definitiva.

Puoi alternare i due movimenti o usare il secondo come una semplice variante.

Se stacchi sumo, puoi sempre allenare il conventional per una variante che lavori maggiormente sui lombari.

Se stacchi conventional, puoi sempre allenare il sumo per una variante che lavori maggiormente sulle gambe.

Come eseguire gli stacchi da terra

In breve, ecco come eseguire lo stacco.

  • Posiziona il bilanciere davanti a te ed avvicinati
  • Posiziona i piedi (stance da salto) in modo tale che il bilanciere sia sopra il centro del tuo piede guardandolo da di fianco
  • Le tibie devono stare a circa 2-3 cm massimo dal bilanciere
  • Punte dei piedi dritte in avanti o lievemente in fuori
  • Piegati e cerca il bilanciere con le mani
  • Afferra il bilanciere poco fuori la larghezza delle spalle (braccia perpendicolari al suolo)
  • Piega le ginocchia ed avvicina le tibie al bilanciere fino a toccarlo
  • Raddrizza la schiena e recupera la normale curvatura fisiologica della colonna
  • Apri il petto
  • Stringi con forza il bilanciere
  • Prendi un respiro grande riempendo la pancia d’aria
  • Spingi di gambe e tira di schiena
  • Fai correre il bilanciere lungo le tibia
  • Porta il bacino in avanti mentre distendi le gambe
  • Bloccati in posizione eretta col bilanciere in mano
  • Riporta il bilanciere a terra

Alcuni punti fondamentali:

  • le spalle saranno lievemente davanti rispetto al bilanciere (mai dietro!)
  • il bilanciere sarà allineato con le scapole e la linea immaginaria che taglia a metà il piede
  • le braccia saranno dritte e distese del tutto
  • la schiena sarà dritta e neutra, mantenendo una lieve curvatura lombare fisiologica

Input mentali per una corretta esecuzione

  • spingi lontano da te il pavimento
  • petto in alto
  • bacino in avanti (una volta superate le ginocchia)

Se riesci a sincronizzare questi tre input mentali correttamente, dovresti riuscire a staccare bene da terra il bilanciere mantenendo la schiena neutra, per poi avvicinare il bacino al bilanciere riallineandolo al resto del corpo.

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La fase concentrica nel Deadlift

Lo stacco è l’unico esercizio trai tre del Powerlifting che inizia con la fase concentrica.

Questo è davvero un punto fondamentale.

Non riusciamo a “caricare” e “tensionare” i muscoli come nello Squat o nella Panca Piana prima di eseguire la fase concentrica dell’alzata.

Per questo motivo necessita di assoluta concentrazione, di setup ottimale e di ottimi input mentali.

E’ importante creare massima tensione in tutti i muscoli del corpo prima ancora di cominciare a spingere contro il pavimento.

Ma soprattutto, non potendo sfruttare lo stretch reflex, è bene tenere a mente che, per quanto spingiamo forte di gambe, il bilanciere impiegherà del tempo prima di iniziare la salita.

In questi attimi, è importante mantenere la giusta lucidità mentale e non farsi spaventare dal carico elevato, in particolar modo quando ci avviciniamo a carichi massimali o sub massimali.

La Forza necessita di tempo per essere espressa.

Continua a spingere, e finalmente vedrai che il bilanciere comincerà a muoversi e lasciare terra.

La fase eccentrica nel Deadlift

Il bilanciere va riportato a terra sotto controllo, non lasciato cadere.

Questo non solamente per non farsi cacciare dalla palestra in cui ti alleni, ma per altri motivi ancora migliori.

La fase negativa ha un ruolo primario a livello di stimolo ipertrofico.

Questo è così evidente nella letteratura scientifica che molti coach di forza che ricercano un aumento della forza proporzionalmente maggiore rispetto ad aumenti della massa muscolare, fanno allenare i propri atleti minimizzando la fase eccentrica a favore di quella concentrica.

Stimolano così l’aumento di forza, limitando l’aumento ipertrofico dei muscoli interessati.

Controllare il bilanciere nella porzione negativa, quindi, non è solo questione di rispetto e sicurezza, ma anche di stimolo della massa muscolare.

La fase eccentrica negli stacchi deve sempre essere controllata, ma rapida.

Controllare eccessivamente e rallentare eccessivamente la negativa con intensità elevate diventa maggiormente rischioso per la schiena ed i lombari in particolare.

Può essere usata come tecnica con atleti avanzati, ad intensità medio-basse da bodybuilder, ma non quando siamo oltre l’80-85% del massimale.

Il ruolo delle tibie: verticali o inclinate?

Esistono innumerevoli dibattiti riguardo la posizione delle tibie nel Deadlift.

In realtà queste non influiscono così tanto nell’alzata, dando per scontato che, in ogni caso, una volta che il bilanciere raggiunge l’altezza del ginocchio, per tutti le tibie sono ormai perpendicolari al suolo.

Non lo fossero, e fossero ancora inclinate con le ginocchia più avanti rispetto al bilanciere, l’intero centro di gravità si sposteebbe in avanti e causerebbe il fallimento dell’alzata.

Generalmente, chi è forte di femorali tende a tenere già dal setup le tibie verticali.

Chi invece necessita di includere più quadricipite, lascia scivolare lievemente più avanti del bilanciere le ginocchia, inclinando un poco le tibie.

Una volta iniziato il movimento ed il “Pull”, automaticamente le tibie diventeanno sempre più perpendicolari rispetto al suolo.

Stacchi da terra, errori comuni

  • Bilanciere troppo lontano o troppo vicino alle tibie
  • Sedere troppo basso
  • Spalle troppo avanti o troppo indietro rispetto al bilanciere
  • Petto chiuso
  • Perdita della neutralità della colonna vertebrale
  • Tirare con le braccia
  • Strattonare il peso
  • Squattare il peso
  • Non fermarsi a terra ad ogni ripetizione
  • Rimbalzare il peso a terra
  • Iperestendere la schiena in fase di chiusura
  • Salire prima di glutei e poi di spalle

Lo stacco non è lo squat.

Il bacino NON deve essere basso.

Se il setup è ottimale, se il bilanciere è al centro del piede, se le tibie inizialmente sono a 2-3 cm, se tieni la schiena neutra ed il petto in fuori, il bacino andrà autonomamente dove deve andare.

Non forzare il bacino verso il basso.

Non stai squattando, stai staccando.

Sono due esercizi con punti in comune, ma molto diversi.

Perdere la schiena, l’errore più frequente nello stacco

La “perdita della schiena”, più semplicemente l’incurvare la colonna vertebrale all’altezza dei lombari, è in assoluto l’errore più comune (e pericoloso) nello stacco da terra.

E’ necessario avere il controllo dei muscoli lombari e “sentire” la schiena per mantenerla neutra durante l’intera alzata.

Impara a contrarre correttamente i muscoli lombari per capire come deve rimanere la colonna durante l’alzata, ed aumentare la propriocezione.

Capire come si sta muovendo il proprio corpo è fondamentale per un powerlifter o un bodybuilder.

Consiglio vivamente di filmare le proprie alzate proprio per scoprire questo genere di errori, e sistemarli subito prima che questi divengano automatismi.

Quando senti dire che gli stacchi sono pericolosi, è proprio perchè chi li fa, spesse volte arrotonda incredibilmente la schiena.

Farlo con elevati carichi in mano è ovviamente pericoloso.

Sollevare invece carichi anche elevati ma mantenendo la naturale curvatura della colonna vertebrale è invece non solo sicuro, ma anche ottimo per creare una schiena ed un core forte e robusto e prevenire infortuni.

Ecco che lo stacco può diventare quindi il nostro incubo peggiore o il nostro migliore amico per preservare o migliorare le nostre capacità motorie, a seconda dell’utilizzo che ne facciamo.

Un esempio pratico: guarda questo mio video.

Sto testando il massimale di stacco da terra sumo, e come vedi dopo i primi cm correttamente eseguiti, il lombare comincia a perdere la sua neutralità ed a piegarsi lievemente.

Questo è indubbiamente un errore.

L’importanza della respirazione

Respirare correttamente, o in questo caso non respirare, permette di creare alta pressione e stabilità su tutto il tronco.

Così come accade nello squat e nella panca piana, la singola ripetizione va eseguita in apnea.

Devi prima prendere un ampio respiro, riempendo la pancia, eseguire la ripetizione in apnea, ed infine espirare.

Logicamente fallo se non hai problemi cardiocircolatori e, come sempre, consulta un medico.

Tutta questa tensione e pressione generata dall’aria “incasatrata” dentro l’addome proteggerà parzialmente la schiena ed i lombari.

La presa negli stacchi da terra

Come afferrare e stringere il bilanciere?

Possiamo optare per tre tipi di presa diversa:

  • Presa doppia prona
  • Presa mista
  • Presa hook-grip

Te lo dico subito:

se sei un principiante, sicuramente la presa con la quale ti troverai meglio è la presa mista, la mixed grip.

Afferrerai il bilanciere con una delle due mani prona, e l’altra supina.

La doppia prona impedisce di caricare tanto il bilanciere, a meno che tu non abbia una presa da muratore o da taglialegna.

La presa hook grip è per atleti avanzati, complessa da utilizzare, e parecchio dolorosa.

Uno degli errori più frequenti nella presa del bilanciere è quella di afferrarlo troppo in alto.

Il peso elevato farà sì che il bilanciere tenderà a scivolarti verso il basso, possibilmente aprendoti i calli formatisi.

Se invece, da subito, afferri il bilanciere più verso le dita che dentro al palmo, il bilanciere sarà già dall’inizio nella posizione nella quale tenderebbe in ogni caso a finire durante l’alzata.

Per quanto forte sia la tua presa, è logico che a carichi elevati, se afferri il bilanciere troppo sul palmo, tenderà a scivolare verso il basso.

Perchè stringere forte il bilanciere

Ok,

sembra stupido chiederselo, e invece…

Stringere forte il bilanciere nel deadlift non solo assicura che non ci scappi il bilanciere in fase di chiusura del movimento, ma soprattutto fa sì che riusciamo a trasferire tutta la forza generata.

Nello stacco reclutiamo una quantità elevata di Motor Units, e stringendo il bilanciere con forza stiamo “segnalando” al nostro corpo che..

Ok, sta roba è pesante! Spingi più forte che puoi!!!

Perchè stacchiamo tutti in maniera così diversa?

Guarda i video di cinque powerlifter diversi, ed il loro stacco potrebbe essere molto diverso.

Dipende tutto dalle proporzioni e dalle leve.

Chi ha le braccia lunghe è facilitato, e generalmente si troverà col bacino lievemente più in basso ed il busto più verticale.

Chi ha le braccia corte, come me, invece generalmente avrà il bacino alto, e faticherà ad “arrivare al bilanciere”, inclinando maggiormente il busto.

Leve, braccia e posizione della schiena

Uno degli errori più frequenti commessi da personal trainer incapaci di insegnare uno stacco da terra, è quello di forzare una posizione della schiena prestabilita.

Molti sono convinti che lo stacco debba somigliare ad uno squat, che la schiena debba stare, così come il bacino, ad una altezza prestabilita.

Nulla di più falso.

L’angolazione della schiena dipende enormemente dalle leve, ed in particolar modo dalla lunghezza delle braccia.

Chi ha braccia corte, si ritroverà con una schiena decisamente più orizzontale rispetto a chi ha braccia lunghe.

Se si hanno braccia corte e torso corto, invece, in pratica la schiena sarà perfettamente orizzontale rispetto al terreno.

In questo caso, spesse volte viene consigliato lo stacco sumo, per favorire leve non adatte allo stacco conventional.

Avere la schiena più o meno orizzontale, se il setup è corretto, non è più o meno corretto.

Ognuno di noi si ritroverà con la schiena in una posizione diversa.

Ciò che conta, è che il setup sia corretto, che “non si perda la schiena”, e che il bilanciere si muova in una linea perfettamente verticale.

Devo spingere o tirare?!

Questo è forse uno degli errori più grandi commessi col deadlift.

Chi non è abituato, o non ha avuto un coach o istruttore di powerlifting in grado di insegnargli correttamente, generalmente tira il bilanciere si dimentica di spingere.

Oppure fa entrambe le cose, ma separandole in due movimenti:

  • prima tira
  • poi spinge

Il fatto è che dovrebbero spingere a terra con forza cercando di “allontanare il pavimento” da noi, e nel frattempo tirare di schiena.

In questo modo bacino e spalle salgono contemporaneamente, ed il movimento diventa fluido ed “unico”, non composto da due fasi.

Questo è un errore in cui io stesso inciampo spesso.

Ecco una mia video analisi nella quale commetto questo errore anche con carichi per me non eccessivamente elevati (170kg).


La traiettoria del Bilanciere

Per un bilanciere che deve arrivare da Punto A (terra) a Punto B (lockout con bilanciere in mano), la traiettoria migliore è perfettamente verticale, perfettamente perpendicolare al suolo.

Il bilanciere deve tracciare una linea verticale per l’intero movimento, in quanto solo così possiamo esprimere massima efficienza ed imprimere la massima forza che possiamo generare.

Ogni movimento del bilanciere che non sia quello di una perfetta linea verticale risulta in una perdita di efficienza ed in uno spreco di energie.

Questo si traduce in meno kg sul bilanciere, meno peso staccato, minor massa muscolare creata, ecc.

Se senti strisciare il bilanciere contro le tibie, probabilmente il bilanciere si sta muovendo in una linea piuttosto verticale.

I punti deboli nello stacco da terra

Se sei debole a staccare da terra il bilanciere, probabilmente il peso è troppo elevato, oppure sei debole di femorali, glutei o non riesci a tenere la schiena..

Molto raramente nello stacco conventional possono infatti essere i quadricipiti il fattore limitante.

Se sei debole dopo pochi centimetri di movimento, probabilmente i femorali sono deboli, oppure non riesci ad accelerare il movimento quanto basta per superare il punto critico..

Nello stacco conventional, infatti, il mid-range è il punto dove l’alzata decelera maggiormente, lo sticking point, insomma.

Generalmente, se si supera il mid-range, quindi più ci si avvicina al ginocchio, o lo si supera, si chiude quasi sempre l’alzata (ammesso che tu sia arrivato al ginocchio con la schiena ancora neutra e non l’hai totalmente persa).

Se sei debole in chiusura dell’alzata, probabilmente hai arrotondato la schiena eccessivamente e perso la tenuta lombare.

Probabilmente i colpevoli principali sono glutei oppure gli erettori spinali; non riesci a mantenere la normale curvatura della spina dorsale ed il peso ti trascina in avanti, impedendoti di chiudere l’alzata.

Alcuni esercizi che possono tornarti utili, sono:

  • Nel caso di debolezza dei glutei e femorali, stacchi rumeni e hip thrusts
  • Nel caso di deblozze del basso schiena, rematori con bilanciere e stacchi dai blocchi possono aiutare

Un altro motivo per il quale fatichi a chiudere l’alzata potrebbe essere la presa: non puoi chiudere ciò che non riesci a tenere in mano.

..Se sei debole a staccare da terra:

  • Fai stacco con Deficit
  • Aggiungi del lavoro target sui muscoli carenti

..Se sei debole a chiudere l’alzata:

  • Fai stacco dai Blocchi
  • Allena la presa

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Questi, logicamente, sono consigli generalizzati.

(Se vuoi approfondire consiglio questo articolo di Stefano Ramponi sulle varianti dello stacco da terra.)

Le tue debolezze potrebbero essere causate da carenze musicolari, da inefficienze tecniche, ecc.

Fatti aiutare da un istruttore di powerlifting preparato.

N.B. Si parla di “lacune” o “debolezze” per atleti intermedi o avanzati

Se sei un principiante, non sei “debole da terra” o “debole in chiusura”.

Sei debole in tutto.

Allenati e porta lo stacco ad almeno 2,3 volte il tuo peso corporeo, poi possiamo cominciare a parlare di punti carenti e punti forti.

Serie e ripetizioni nello Stacco da Terra

E’ impossibile programmare un determinato numero di serie per ripetizioni senza sapere il contesto, sapere come alleni lo squat e quanto frequentemente, quanto pesi ed a che livello sei, e via dicendo.

Detto questo, alcuni degli schemi più utilizzati nello stacco da terra sono:

  • 3×5
  • 5×5
  • 4×4
  • 3×4
  • 4×3
  • 4×2
  • 5×2
  • 3×3
  • 2×2
  • ecc.

Lo stacco viene spesse volte allenato a bassissime ripetizioni, ma alcuni coach ed alcune scuole di pensiero introducono anche schemi come 4×8 o 5×10 anche su esercizi stressanti come questo.

In linea di massima, però, nel mondo del Powerlifting e dell’allenamento della forza, lo stacco è l’alzata in cui si usano il minor numero di serie per ripetizioni.

Lo stacco è infatti l’alzata che maggiormente stressa il corpo ed i lombari, uno dei punti più delicati del corpo umano.

Spesse volte, volumi alti di lavoro vengono utilizzati nelle varianti dello stacco da terra, più che nello stacco da competizione vero e proprio.

Quante volte a settimana fare lo stacco?

Lo stacco da terra, fra le tre alzate del Powerlifing, è quella che trae minor beneficio dall’alta frequenza.

Il consiglio è quello di staccare pesante una sola volta a settimana, se sei un principiante.

Per atleti di livello intermedio o avanzato, la frequenza si può alzare a due o addirittura tre volte, ma manipolando sia intensità che volume, oppure usando delle varianti dell’alzata per non sovraccaricare sistema nervoso e muscoli.

Se non sei convinto e non hai una programmazione correttamente calibrata, limitati ad una seduta settimanale di stacco.

Da ricordare..

  • Stringi con forza il bilanciere
  • Bilanciere vicino alle tibia
  • Traiettoria verticale
  • Petto verso l’alto

Stacchi, quando aumentare il carico?

Se sei un principiante, aumenta il carico di seduta in seduta fino a quando puoi.

Utilizza una progressione lineare, il metodo più rapido per aumentare la forza in qualsiasi esercizio (fino a quando funziona)

Una volta terminata la progressione lineare del peso, bisogna cominciare a ragionare per programmazioni più complesse e ragionate.

Puoi vedere se qualche scheda di powerlifting di livello intermedio ti ispira particolarmente, oppure usufruire del mio servizio di coaching online.

Ma arrivato a questo punto, dovresti già staccare circa due volte il tuo peso corporeo da terra, o poco meno.

Come migliorare lo stacco da terra (aumentare peso)

Lo stacco da terra è in assoluto l’esercizio nel quale si diventa più forti, rapidamente, se lo si esegue correttamente e con costanza.

Questo perchè nello stacco vengono reclutati moltissimi muscoli, che cointribuiscono sinergicamente all’alzata.

Se sei un principiante, ti consiglio alcuni dei metodi più celebri per diventare forti in poco tempo:

  • Starting Strength
  • StrongLift 5×5
  • MadCow
  • 5/3/1 di Wendler

Aggiungo anche la mia scheda di powerlifting per principianti, che vede lo stacco da terra salire molto rapidamente nell’arco di 20 settimane.

Con qualsiasi di queste schede, il tuo stacco da terra salirà fino a numeri altamente superiori alla media nel giro di pochi mesi.

Stacchi da terra, le varianti

Le varianti possono essere di importanza rilevante per atleti di livello intermedio ed avanzato.

Non sono, invece, neppure da prendere in considerazione per principianti.

Prima di includere varianti nella programmazione, bisogna infatti costruire una solida base di forza.

Raggiunta questa soglia, le varianti possono essere utilizzate per lavorare su difetti tecnici, sticking point, o semplicemente per aumentare la frequenza ed il volume di lavoro totale settimanale senza appesantire il sistema nervoso centrale.

  • Stacchi con deficit
  • Stacchi dai blocchi
  • Stacchi con pausa
  • Stacchi Sumo
  • Stacchi Semi-Sumo
  • Stacchi rumeni
  • Stacchi con bande elastiche
  • Stacchi con catene
  • Stacchi con Trap Bar

Perchè usare la magnesite sulle mani

Se devi fare questa domanda, evidentemente non hai mai staccato da terra più di 140-160kg.

La magnesite permette di aumentare la frizione tra mano e bilanciere, e di reggere in mano pesi elevati.

Ad alti carichi, difficilmente riuscirai a non farti scivolare via dalle mani il bilanciere.

Con la magnesite, invece, sarà sicuramente più semplice avere una presa salda.

Puoi usare quella per gli scalatori, oppure la variante liquida (che personalmente non riesco proprio a farmi piacere).

Personalmente, mi  stro trovando molto bene con questa: efficace, economica.

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Come calcolare il massimale  di stacchi da terra

Semplicissimo, ti basta utilizzare la mia pagina sul calcolo del massimale.

A partire da un numero indicativo di ripetizioni con un dato peso, riuscirai ad ottenere una stima piuttosto precisa del tuo massimale.

Ripeto.. Una stima.

Come sostituisco lo stacco?

Non puoi.

Non esiste un esercizio che simuli lo stacco da terra in maniera altrettanto valida ed efficace.

A meno che tu non intenda semplicemente cambiare il bilanciere.

In quel caso, lo stacco da terra con Trap Bar va altrettanto bene (se non meglio) se non fai Powerlifting ma vuoi solo diventare molto più forte e muscoloso.

Lo stacco con Trap Bar è indubbiamente uno dei 10 migliori esercizi che non stai facendo in palestra.

Stacchi da terra con Trap Bar (quadra bar)

La mia versione in assoluto preferita per la “popolazione generica”.

Con Trap Bar possiamo esprimere maggiore forza e maggiore potenza rispetto allo stacco conventional o allo stacco sumo, come dimostra questa infografica fantastica del solito Chris Beardsley.

Se sei un atleta, se non fai gare di powerlifting, probabilmente neppure necessiti di fare lo stacco conventional, e puoi focalizzarti sullo stacco con trap bar, al quale dedicherò prossimamente un articolo intero.

Per il momento, puoi scoprirlo meglio su questo mio video youtube.

Ma Nik, come faccio? Nella mia palestra non hanno la Trap Bar!

Perchè, secondo te nella mia la avevano?

Fai come me, acquistala.

Mi ringrazierai poi..

Io ne ho comprata una su sito specializzato, spendendo poco meno di 300 Euro.

In realtà può andare bene una trap bar di questo tipo, se non vuoi spendere troppo.

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Stacchi da terra gambe o schiena?

Entrambi.

Queste sono le classiche domande del bodybuilder: lo stacco lo metto nel giorno delle gambe o della schiena?

Negli stacchi spingi di gambe e tiri schiena.

Mettilo dove vuoi, basta che stacchi, e che stacchi pesante e punti al sovraccarico progressivo su questo fondamentale.

Sei un bodybuilder?

Bene, vai a vedere quanto staccava da terra Franco Columbu.

P.S. Se ti alleni in monofrequenza da bodybuilder puro, lo inserirei nel giorno dedicato alla schiena, e sarebbe il primo esercizio in assoluto della giornata.

La cintura nello stacco da terra

Altamente consigliata, specialmente quando si comincia a caricare del peso notevole.

Puoi approfondire il tema leggendo questo mio articolo.

Personalmente, prima di acquistarne una più professionale, ho per anni utilizzato senza alcun problema questa cintra acquistata su Amazon (ora utilizzata da un mio atleta, che si trova altrettanto bene!).

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Le scarpe nello stacco da terra

Lo stacco va fatto senza scarpe, oppure con calzature appositamente fatte per lo stacco stesso.

O meglio, nate come scarpe da boxe, e “rubate” dai powerlifters e deadlifters in generale.

NON utilizzare le scarpe con tacco da squat, delle due eseguilo scalzo.

Un’altra valida soluzione è di usare scarpe dalla suola piatta, come ad esempio le usatissime Converse (alte o basse).

Stacchi da terra e squat assieme

Sì, si possono fare lo stesso giorno.

In questo caso farei prima lo squat, poi un altro esercizio per far riposare i lombari, poi lo stacco da terra.

Stacchi da terra in definizione

Praticamente indispensabili, o comunque importantissimi.

In definizione lo scopo primario è mantenere la forza acquisita e la massa magra.

Quale esercizio migliore dello stacco da terra, oltre allo squat, per farlo?

Nessuno.

Stacchi da terra BodyBuilding

L’importanza di questo esercizio è valida anche per bodybuilder.

Quale altro esercizio permette un sovraccarico della catena cinetica posteriore così elevato?

La catena cinetica posteriore non è forse fondamentale anche nel bodybuilding?

Se Franco Columbu ed Arnold facevano stacchi pesanti, un motivo ci sarà.

Stacchi da Terra
Arnold Schwarzenegger praticò Powerlifting in gioventù, arrivando a sollevare numeri di tutto rispetto.

Tibie doloranti, lividi e sangue

Un pessimo rapporto, spesse volte, quello delle tibie con gli stacchi.

E’ vero che il bilanciere deve salire “attaccato al corpo”, e quindi andremo e strisciare contro le tibie.

Questo è il motivo per il quale spesse volte atleti di powerlifting utilizzano calzature spesse ed alte, per evitare abrasioni.

Se strisci così tanto contro le tibie da far sanguinare e provocare eccessivo dolore, però, probabilmente devi rivedere la tecnica d’esecuzione dell’esercizio.

Usare le fascette durante il Deadlift

Spesse volte demonizzate, in realtà un tool da utilizzare con parsimonia da powerlifter, che non potranno usarle in gara, ed altamente utilizzabili invece da bodybuilders ed altri atleti non particolarmente interessati alla forza della presa, ma a quella dei muscoli allenati dallo stacco da terra.

Anche un Powerlifter può decidere di utilizzare le fascette, riuscendo così presumibilmente a caricare più peso.

Mano a mano che si avvicina la gara dovrà però abbandonare sempre più l’utilizzo delle fascette per allenare meglio anche la presa, che spesse volte può essere un fattore limitante sulla pedana.

Cinghie da polso economiche come queste vanno benissimo.

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  • Le strisce di gomma Grip Flex afferrare il bar per una presa "no-slip" durante il sollevamento.

Stacchi da terra donne

Probabilmente il migliore, o tra i migliori esercizi che una donna possa eseguire in palestra.

Come detto più volte, le donne sono fortissime di gambe, non quanto gli uomini ma neppure troppo lontano.

Nel momento in cui scrivo, esistono diverse donne al mondo che pesano meno di 50kg che staccano da terra quanto me o quasi.

Pazzesco, no?

Donne, pochi altri esercizi vi saranno utili su più fronti quanto i deadlifts.

Fateli, e non abbiate paura di andarci pesanti nel corso del tempo.

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Stacchi da terra al Multipower

Non farli.

Arrivati a questo punto, se hai letto l’articolo, non penso ci sia bisogno di aggiungere altro all’argomento.

Stacchi da Terra e mal di schiena

Leggi la parte in alto riguardante il “perdere la schiena”.

Gli stacchi vanno eseguiti correttamente o possono, indubbiamente, causare problemi alla schiena e dolori.

Viceversa, possono rafforzare la tua schiena se eseguiti correttamente.

Se hai problemi di schiena, consulta un medico ed un fisioterapista, possibilmente esperti di ambito sportivo, prima di intraprendere programmazioni di stacco.

Stacchi da terra e scoliosi

Te lo ripeto, non sono un medico.

Consulta un medico sportivo prima di iniziare a fare gli stacchi da terra se hai problemi preesistenti alla schiena.

Detto questo, personalmente, ho:

  • lieve scoliosi
  • spondilolisi con spondilolistesi di primo grado
  • anterior pelvic tilt

Stacco da terra ben oltre i 200 kg e sono totalmente asintomatico.

Voto all’esercizio: 10

  • Curva di apprendimento: elevato
  • Aumento tecnica: elevato
  • Aumento mobilità: medio
  • Aumento forza: elevato
  • Aumento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

Spero di essere riuscito a trasmettere il valore assoluto che ha, per ogni tipo di atleta, il miglior esercizio di forza assoluta conosciuto dal genere umano: il Deadlift.

Ma da grandi poteri derivano grandi responsabilità..

E’ quindi fondamentale imparare a conoscerlo da vicino, studiarne tecnica ed esecuzione, e saperlo programmare correttamente sul medio e lungo termine.

Elevate prestazioni in questo esercizio garantiranno forza altamente al di sopra di quanto mai ci si aspetterebbe da un essere umano.

Elevate prestazioni in questo esercizio garantiranno anche uno sviluppo ipertrofico dell’intero corpo.

Fatelo, ma fatelo a modo.

Ho impiegato davvero tante ore a racchiudere in un solo articolo così tante informazioni riguardanti lo stacco.

Se hai apprezzato questo articolo, un like ed una condivisione su Facebook o WhatsApp con i tuoi amici mi farebbe davvero piacere.

Riferimenti

Varianti dello Squat nel Powerlifting, quali sono e come usarle?

Varianti dello Squat

Varianti dello Squat nel Powerlifting

Lo squat, il principe degli esercizi per il lower body ed in generale per il completo sviluppo del corpo, oltre che uno degli esercizi fondamentali per misurare il proprio livello di forza.

Lo ritengo il più complesso tra le 3 alzate del powerlifting, andando contro il pensiero dominante che sia la panca piana l’esercizio piu tecnico e di complessa esecuzione, per 3 ragioni fondamentali:

  • gestione del corpo nello spazio
  • posizione del carico e baricentro
  • range of motion (rom)

Gestione del corpo nello spazio

Diversamente dalla panca piana, durante l’esecuzione dello squat, dovremo porre notevole attenzione alla posizione del nostro corpo nello spazio circostante, avendo come unico via per monitorare l’andamento dell’alzata la nostra propriocettività.

Questo problema sarà ovviamente presente nell’esecuzione della panca piana ma sarà ridotto, in quanto a complessità, dalla presenza della panca stessa , che ci fornirà uno strumento in più.

In aggiunta a questo dovremmo gestire la coordinazione tra più strutture articolari e gruppi muscolari , cosa che invece è ridotta nella panca piana.

Posizione del carico e del baricentro

Un altro punto critico su cui riflettere è il posizionamento del carico nelle diverse alzate.

Questo elemento ha un’elevata influenza sulla confidenza e stabilità che si può avere nelle diverse alzate.

Ad esempio lo squat sarà l’esercizio in cui il carico sarà posizionato più in alto, rispetto al suolo,  rispetto alla panca ed infine allo stacco.

Questo renderà l’alzata complessivamente più difficile e richiedera un maggior livello di tecnicità per poter esprimere correttamente la propria forza.

varianti squat

Il Range of Motion

Altra componente su cui ragionare riguardo alla complessità di un’alzata rispetto ad un’altra è il ROM (Range of Motion) assoluto di ogni alzata.

In questo caso potremo notare che, mediamente ed in assenza di particolari malformazioni, squat e stacco avranno sempre rom maggiore della panca… anche in caso di leve sfavorevolissime per essa.

Il legame tra questo e quanto un’alzata potrà essere più o meno complessa è il dover controllare la traiettoria di un bilanciere, che sarà più facile su un tragitto breve.

In più anche l’applicazione di forza sarà più “facile” su un percorso breve rispetto ad uno più lungo.

Detto ciò torniamo al discorso principale…per quale motivo, oltre a diventare più grossi, sarà utile introdurre varianti dello squat  nel nostro programma di allenamento?

  1. Correggere difetti tecnici e migliorare l’attivazione/coordinazione muscolare
  2. Variare lo stimolo allenante
  3. Incrementare il volume d’allenamento e la frequenza
  4. Incrementare l’intensità di uno stimolo limitando l’utilizzo di carichi elevati

I punti precedenti sono di facile intuizione…se non lo fossero ecco una possibile spiegazione.

Correggere difetti tecnici nello Squat

Spesso e volentieri sarà necessario rivisitare la tecnica e rivedere le fasi di spinta, specialmente dopo intensi mesocicli di accumulo con elevati volumi di lavoro e di conseguenza tonnellaggi.

Oltre a questo potrà capitare di dover far lavorare l’atleta in specifici punti del movimento in cui potrà avere problemi o difetti di spinta.

In questi casi si parla di sticking point o compensi motori dati dal voler bypassare punti critici dell’alzata.

Variare lo stimolo allenante dello Squat

Risaputo ormai come il variare, in maniera oculata e non schizofrenica, il tipo di stimolo o schema allenante possa portare benefici, sia in termini ipertrofici che a livello di abilità motorie.

Oltre a ciò non si deve sottovalutare l’aspetto psicologico del dover affrontare lo stesso esercizio frequentemente.

Vero è che è fondamentale il principio di specificità, ma le varianti tipicamente non rappresenteranno più del 30/40% di tutte le alzate settimanali.

Incrementare lo stimolo allenante e frequenza con le varianti dello Squat

In un’ottica di allenamento in multifrequenza, in caso si voglia andare ad aumentare la mole di lavoro senza eccedere il MVR, cercando di mantenere l’atleta fresco per le giornate pesanti di lavoro sull’esercizio gara è possibile utilizzare varianti della stessa alzata con percentuali di lavoro inferiori (tipicamente lavoro tecnico).

Incrementare l’intensità dello stimolo con le varianti dello Squat

 L’inserimento di diverse varianti tecniche, come l’alterazione dei tempi di un’alzata , porta ad avere un aumento dell’intensità della sessione allenante e dell’attivazione nonostante l’uso di carichi esigui. Il che non sarebbe possibile avere, a parità di carico, con un’esecuzione “normale”.

A partire da queste ragioni, vediamo ora come si possono categorizzare le principali varianti dello squat, dove utilizzarli ed eseguirle al meglio.

  • Tempo di lavoro alterato
  • Movimenti parziali
  • Utilizzo di strutture/supporti esterne/i
  • Carico variabile
  • Baricentro variato

Vedremo quali esercizi fanno parte di ogni singola categoria , che problema risolvono e come eseguirli correttamente. Da notare che alcuni degli esercizi che verranno introdotti faranno parte di diverse categorie.

varianti dello squat

Tempo di lavoro alterato

Queste varianti dello squat prevedranno di eseguire lo stesso esercizio con diverse velocità di esecuzione, presenza di punti di fermo etc…

Il loro utilizzo principale sarà nella ricerca di una tecnica migliore, permettendo all’atleta di concentrarsi sulla traiettoria, l’attivazione e l’evitamento di compensi.

Oltre a questo si potranno utilizzare queste varianti per cercare una maggiore ipertrofia, come il protocollo MSLS (Metodo della Serie Lenta a Scalare).

Le principali varianti sono:

  • Squat con fermo in buca
  • Squat con fermo dopo il parallelo
  • Squat con molteplici fermi
  • Squat con discesa lenta
  • Squat con salita e discesa lenta

Squat con fermo in buca

Lo squat con fermo è tipicamente utilizzato per far si che l’atleta non utilizzi rimbalzi, “scappi” da punti critici dell’alzata e perda tensione.

Punto fondamentale è il mantenimento della tensione muscolare della catena cinetica posteriore, il controllo del torso e della spinta a seguito di un fermo.

Squat lento

Tipicamente utilizzato in concomitanza con la presenza di fermi in modo da consentire all’atleta di raggiungere il punto di fermo in maniera ottimale.

Permette il controllo della traiettoria e dell’attivazione della catena cinetica posteriore.

Movimenti parziali

 In questo caso l’atleta dovrà eseguire solo una porzione limitata di rom nello squat.

L’obiettivo sarà quello di migliorare il controllo in particolari zone di traiettoria o sollecitare il sistema nervoso centrale senza creare eccessivo stress sullo stesso.

Le varianti sono:

  • squat al parallelo
  • ¼ di squat (definito dildo squat da Paolo Evangelista nel suo DCSS)
  • pin squat parziale
  • unrack e walk out
  • bottom squat in tensione continua

L’obiettivo di questi esercizi potrà essere il sovraccarico dell’atleta a livello sub, massimale o sovramassimale senza esporre l’atleta stesso ad uno stress tipico di un’alzata completa a tali intensità.

Verranno quindi utilizzati squat al parallelo, quarti di squat etc.. per consentire all’atleta di “assaggiare” carichi elevati.

Un’altra applicazione, utilizzando varianti focalizzate sulla porzione inferiore (buca in gergo) dell’alzata, sarà data dal migliorare il controllo, l’attivazione e l’incastro in fasi problematiche, come appunto la ripartenza dalla bottom position.

Focus su gestione del tronco, mantenimento dell’attivazione durante tutta l’alzata e fluidità di esecuzione.

Utilizzo di strutture/supporti esterne/i

box squat variante

 L’esecuzione dello squat in questo caso sarà basato sulla presenza e interazione dell’esercizio con elementi esterni quali rack o box.

L’obiettivo è sempre quello di migliorare la tecnica, aumentare l’efficienza d’attivazione e correggere eventuali problemi d’alzata creandone nuovi e più complessi.

Le varianti sono:

Di fondamentale importanza sarà l’appoggio del bilanciere sui supporti da eseguirsi in soft landing, ovvero il più delicatamente possibile.

Successivamente si andrà a de-attivare il tronco e le catene cinetiche coinvolte.

Questa sarà la fase fondamentale su cui focalizzarsi, cioè la riattivazione dell’atleta da una posizione sfavorevole e a carico morto (situazione simile allo stacco da terra), in cui l’atleta dovrà concentrarsi sull’ingaggio del carico prima di applicare la spinta.

Da notare che si avrà anche un miglioramento delle traiettorie del bilanciere , ma una volta eliminati i supporti sarà difficile ri-applicare lo stesso schema motorio.

Carico Variabile

 In questo caso l’atleta eseguirà l’alzata con un carico variabile. Questo può essere fatto per migliorare la coordinazione e attivazione dell’atleta in particolari zone del movimento, sempre per il discorso relativo all’esposizione ad un problema motorio più complesso.

Gli esercizi sono:

  • Deloading squat con fasce elastiche
  • Loading squat con elastici
  • Loading squat con catene

In questo caso glie esercizi di loading saranno utilizzati per forzare l’atleta a approcciarsi correttamente allo sticking point (notare che i carichi aggiuntivi dovranno essere posizionati nell’intorno dello stesso), quindi mantenere la tecnica corretta al sopraggiungere dello stesso e in particolar modo acquisire la gusta velocità d’ingresso allo sticking point stesso.

Le varianti in deloading potranno essere invece utilizzate per permettere l’approccio ad un carico massimale, tipicamente eseguito per piu ripetizioni. Inoltre la programmazione prevederà l’utilizzo di elastici di livello sempre inferiore verso il test massimale.

Baricentro variato

 In questo si cercherà di cambiare il posizionamento del carico allenante in modo da esporre l’atleta ad un’alzata diversa in modo da evidenziare eventuali problemi di gestione del carico.

Ad esempio:

  • overhead squat
  • front squat
  • low bar squat
  • high bar squat

In questo caso lo spostamento del carico porterà ad una variazione dell’inclinazione del busto, a diversi ritmi muscolari e corporei e quindi ad un’alzata completamente diversa, cosa utile per creare variazioni di stimolo.

Varianti Squat Powerlifting – Conclusioni

 A questi esercizi possiamo aggiungere la presenza del katsu squat, utlizzato spesso per aumentare le sedute allenanti senza penalizzare il sistema nervoso centrale.

Il principio base è lo stesso del BFR (Blood Flow Restriction).

Ognuna di queste varianti può essere utilizzata con successo nella programmazione e portare notevoli miglioramenti sui nostri livelli di forza, tecnici e ipertrofici…quindi perchè non utilizzarli?

Goblet Squat | Lo Squat per principianti e non solo..

Goblet Squat Kettlebell

Il Goblet Squat è il primo passo verso il back squat con bilanciere, il Re indiscusso degli esercizi da palestra.

E’ una sua variante, così come lo squat bulgaro o il front squat.

Viene utilizzato da bodybuilders, powerlifters, ed anche nel crossfit.

Permette di imparare la corretta coordinazione e lo schema motorio del parente, ma non solo:

con il Goblet Squat possiamo ottenere un effetto allenante sulle gambe ancor prima di dover passare al back squat.

Il Goblet squat corregge gli errori più comuni del back squat. (Dan John)

Perche fare il Goblet Squat (benefici)

E’ un esercizio che reputo davvero fondamentale in particolar modo per i principianti per:

  • imparare a sfruttare la catena cinetica posteriore
  • imparare il pattern motorio dello squat
  • imparare a tenere fuori le ginocchia
  • imparare la meccanica dello squat
Goblet Squat
Un tizio che non so chi sia che esegue il Goblet Squat.

Ma non solo, anche per powerlifter e bodybuilders di livello intermedio o avanzato può risultare un esercizio estremamente utile, specialmente se rimaniamo in isometria in basso, in quanto:

  • migliora la mobilità articolare delle anche
  • migliora la mobilità articolare delle caviglie

Per sfruttare al massimo il goblet squat per incrementare la mobilità delle caviglie, puoi spostare il peso del kettlebell o peso su un ginocchio prima e poi sull’altro, facendo pressione proprio sul ginocchio che si allunga in avanti, testando la mobilità della caviglia.

Per utilizzare l’esercizio con lo scopo di aprire le anche, una volta effettuato lo squat, premi con i gomiti all’interno delle ginocchia, spingendole in fuori.

Questo esercizio ti permetterà di mantenere stabili, forti e ferme le ginocchia nel back squat.

Goblet Squat muscoli coinvolti

I principali muscoli che lavorano in questo esercizio sono:

  • Quadricipiti
  • Glutei
  • Core
  • Upper Back

Tutti gli altri muscoli della gamba contribuiscono all’esercizio, ma non sono i prime mover.

Come eseguire il Goblet Squat kettlebell o mabubri (o disco)

  • Prendi un kettlebell o un disco da 10-20 kg, e reggilo in mano con i gomiti non lontani dal busto
  • contrai addome e core, mantieni la schiena dritta e stabile
  • esegui uno squat scendendo con i glutei
  • tieni le ginocchia puntate lievemente verso fuori
  • mantieni le punte dei piedi in linea con le ginocchia
  • spingi forte coi piedi contro il pavimento e torna alla posizione di partenza

Goblet Squat esecuzione

Errori frequenti nel goblet squat

Ecco alcune cose da non fare:

  • sbilanciarti in avanti (o indietro)
  • scendi del tutto, non fermarti sopra il parallelo
  • tenere i gomiti in fuori
  • perdere il contatto con il suolo con i talloni

I vantaggi del Goblet Squat

  • Perfetto per chi inizia, principianti
  • possibilità di farlo anche a casa, non solo in palestra
  • adatto a tutti
  • aumento esplosività
  • focus sulla qualità del gesto
  • miglioramento della tecnica

Gli svantaggi del Goblet Squat

Non è tutto oro ciò che luccica, ed anche questo esercizio per le gambe ha i suoi difetti.

Quello più grande è l’impossibilità di sovraccaricare il gesto, e quindi riesce difficile ottenere un sovraccarico progressivo, alla base dell’allenamento della forza e dell’aumento della massa muscolare.

Il goblet squat diventa quindi realmente “allenante” solo per principianti.

Non per questo perde valore, però..

Può continuare ad essere inserito nelle schede di forza di un atleta intermedio o avanzato come riscaldamento o esercizio per incrementare la mobilità, che ci tornerà utile proprio nel back squat.

Ed in quello sì che possiamo ottenere il sovraccarico.

Goblet Squat, le alternative

Puoi eseguire questo esercizio con kettlebell, manubri, o semplicemente con un disco.

Le alternative più comuni al goblet squat sono:

  • Squat a corpo libero
  • Air Squat
  • Back Squat con bilanciere
  • Front Squat
  • Squat bulgaro
  • Squat al multipower
  • Leg Press
  • Tutto ciò che ha una parola prima o dopo “Squat”

Nessuno di questi esercizi ha l’incredibile valore del goblet squat per quanto concerne l’aumento di mobilità di anche e caviglie.

Quante serie e quante ripetizioni devo fare?

Come sempre, dipende dal resto della programmazione.

Ma dato che utilizzeremo questo esercizio più come riscaldamento o esercizio per la mobilità, possiamo in linea di massima eseguire schemi classici come un 3×10.

Se necessitiamo di molto lavoro perchè abbiamo caviglie rigide che ci impediscono di metterci in una corretta posizione nello squat, possiamo aumentare il numero di serie totali ed aumentare la frequenza dell’esercizio.

Ancora meglio,

possiamo inserire il goblet squat prima di ogni sessione di back squat o di gambe in generale.

Caviglie ed anche ringrazieranno.

Come devo mettere i piedi?

In posizione naturale, come se dovessi effettuare un salto verso l’alto.

Generalmente la stance è media o larga, con le punte lievemente in fuori.

Goblet Squat vs Squat

Vince il back squat, logicamente, e per i motivi sopracitati.

Ma uno non necessarimente sostituisce l’altro:

se lo scopo è aumentare la mobilità di caviglie ed imparare ad aprire le anche, allora il Goblet si fa valere.

Voto all’esercizio: 7/10

Cerchiamo di valutare quindi l’esercizio, guardando parametri diversi:

  • Curva di apprendimento: facile
  • Aumento tecnica: elevato
  • Aumento mobilità: elevato
  • Aumento forza: basso
  • Aumento massa muscolare: medio
  • Quantità di muscoli allenati: medio
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: basso

Conclusione sul goblet squat

Uno degli errori più comuni negli atleti ed in generale dell’uomo, è quello di cercare di ottenere tutto e subito.

Iniziare direttamente con il back squat con bilanciere, esercizio complesso, può essere sbagliato.

Se ci manca completamente la mobilità articolare di anche, caviglie, e la stabilità nelle ginocchia, il back squat può solo arrecarci danni, senza darci benefici.

E’ proprio qui che esercizi propedeutici come il box squat, il pin squat, il goblet squat e addirittura lo squat a corpo libero, diventano fondamentali.

In questo senso, questi esercizi non sono neppure reputabili “complementari”.

Anzi,

sono davvero fondamentali.

P.S Ho impiegato molto tempo a racchiudere e strutturare le idee ed i punti focali attorno al goblet squat. Se hai apprezzato l’articolo, fammelo sapere con un like, una condivisione, o una email privata!

Per me significa molto.

Buon allenamento!

Stacchi rumeni, le alternative migliori

alternative stacco rumeno

Le alternative allo stacco rumeno con bilanciere

In un precedente articolo sui celebri stacchi rumeni ho mostrato l’importanza e l’efficacia di tale esercizio, uno dei migliori complementari dello stacco da terra.

Utilizzato da pesisti, powerlifters, bodybuilders e moltissime donne in palestra convinte che sia l’unico esercizio che conti o quasi, a giudicare dalla popolarità, lo stacco rumeno ha anche alcune valide alternative.

Questi non vogliono sostituire lo stacco rumeno, o tantomeno lo stacco da terra, essendo uno dei migliori esercizi che si possano fare in palestra, ma essere delle possibili alternative o esercizi addizionali da aggiungere all’interno della propria programmazione.

Alternativa stacco rumeno #1: Good Morning

Il good morning è un esercizio di enorme qualità e che garantisce tutta una serie di benefici grazie ai muscoli coinvolti:

  • femorali
  • glutei
  • lombari

Generalmente i good morning vengono effettuati con ripetizioni medio-alte.

Come fare il Good Morning

Un’ottima esecuzione del good morning avrà transfer sul tuo stacco ed anche sullo squat.

  • porta indietro i glutei
  • mantieni la schiena neutra
  • non piegare troppo le ginocchia
  • non perdere la schiena (non incurvare i lombari)

Guarda l’esecuzione corretta del Good Morning in video

Alternativa allo stacco rumeno #2: Back Extensions

Le back extensions sono un ottimo esercizio da palestra per far lavorare e crescere i muscoli lombari, glutei e femorali.

Possono essere eseguiti a corpo libero, oppure con catene o, più frequentemente, un disco da 5, 10, 15 o 20 kg in mano, tenuto stretto al petto.

Come fare back extensions

Ecco la posizione corretta da assumere per le back extensions ed il range movimento.

Ricordarti di non iperestendere la schiena in fase di chiusura.

Alternativa allo stacco rumeno #3: Nordic Curl

Un esercizio dai mille nomi diversi, il nordic curl è detto anche norwegian curl, russian curl, nordic hamstring curl, NHC, russian leg curl, e via dicendo.

Usato spessissimo da atleti, concentra il lavoro sui femorali davvero ottimamente.

Un vantaggio del nordic curl?

Puoi farlo ovunque, anche a casa.

Non hai scuse.

Puoi usarlo con due varianti, quella base, nella quale probabilmente il femorale lavora solo per la prima porzione di movimento, come in questo video:

..oppure facendoti assistere da un elastico, in modo tale da utilizzare un Rom completo, come puoi vedere in questo video:

Quante serie e ripetizioni fare?

Questi sono generalmente esercizi ipertrofici, utilizzati anche per prevenire infortuni e lavorare su punti generalmente più deboli.

Di conseguenza, è bene utilizzarli a ripetizioni medie-alte, per poche serie:

  • 3×6
  • 3×8
  • 3×10

A seconda del lavoro totale che devi fare e di quanti esercizi stai facendo, manipolando principalmente volume e frequenza, senza eccessivamente preoccuparsi del carico.

Conclusione sulle alternative allo stacco rumeno

Rinunciare allo stacco rumeno non è una scelta saggia, indipendentemente dallo sport che pratichi, dato che come pochi altri esercizi lavora femorali, glutei e muscoli lombari.

Non a caso è presente come esercizio in molteplici schede di powerlifting e non solo, in particolar modo nella scuola sovietica.

Le back extensions, il nordic curl ed il good morning non possono rimpiazzarlo completamente, ma rappresentare in ogni caso valide alternative.

Meglio ancora, aggiungerli alla programmazione senza rimuovere lo stacco rumeno, è scelta ancor più saggia se stai cercando di massimizzare ipertrofia e forza dei muscoli coinvolti.

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Stacchi Rumeni (per glutei, lombari e femorali)

Stacchi Rumeni

Stacchi Rumeni | Introduzione e concetti

Se vuoi una catena posteriore forte, spessa e stabile, gli stacchi rumeni con bilanciere sono uno dei migliori complementari degli stacchi da terra che tu possa eseguire.

Che tu sia un weigthlifter, un powerlifter, un bodybuilder, un crossfitter o semplicemente un atleta di qualsiasi tipo, puoi beneficiare di questo esercizio per allenare le gambe e la schiena.

Devono far parte del tuo arsenale di movimenti da eseguire in palestra, essendo un esercizio che aumenta la forza e la massa di femorali, lombari, glutei.

E’ in realtà molto diverso dal più celebre stacco da terra: nello stacco rumeno l’alzata inizia col bilanciere in mano, da in piedi, quindi l’alzata inizia dall’alto.

In quello da terra l’alzata inizia invece proprio da terra, ed a terra finisce: l’alzata inizia dal basso.

Perchè si chiama stacco rumeno

Questo esercizio è stato così nominato in onore di Nic Vlad, un weigthlifter rumeno pluricampione alle Olimpiadi dell’84,’88, ’96.

Alla domanda sul perchè facesse gli stacchi in quella precisa maniera, la risposta di Vlad fu “rende la schiena forte per il clean“, e da quel momento fu nominato “stacco rumeno”.

stacchi alla rumena
Vlad alle prese con un bilanciere molto carico di dischi.

Perchè eseguire gli stacchi rumeni

Sono svariate le motivazioni valide per inserirlo nella propria programmazione:

  • aumento forza lombari e catena posteriore
  • aumento massa muscolare
  • transfer su stacchi da terra
  • transfer su squat
  • stretching della catena posteriore

Gli stacchi rumeni sono un ottimo esercizio per aumentare il volume di lavoro e la specificità nell’allenamento della forza, e si possono eseguire con relativa frequenza.

A scopo di allungamento dei femorali non è inusuale inserirli anche tre o quattro volte a settimana.

Stacco rumeno muscoli coinvolti

I principali muscoli coinvolti nell’esercizio sono:

  • muscoli dorsali e lombari
  • femorali
  • glutei

L’enfasi sui glutei è probabilmente il principale motivo per il quale vedi effettuare questo esercizio (generalmente con i manubri) da una moltitudine di donne in palestra, che spesse volte, erroneamente, lo preferiscono agli stacchi da terra.

Ricordati che lo stacco da terra è un fondamentale, un esercizio da palestra multiarticolare, lo stacco rumeno, pur avendo posto all’interno di una programmazione, no.

Marisa Inda inserisce una variante del rumeno in allenamento

Guarda il video in cui Marisa Inda esegue uno stacco rumeno con panca dietro le gambe per bloccare parzialmente il movimento (seconda parte del video, dopo lo squat).

 

Come fare lo stacco rumeno (esecuzione)

Ecco come eseguire lo stacco rumeno correttamente:

  • stance atletica, piedi larghezza spalle
  • petto aperto e in fuori
  • presa doppia prona
  • sblocca le ginocchia, ma mantieni le gambe quasi tese
  • porta indietro i glutei
  • mantieni bloccati i lombari
  • scendi col bilanciere verticalmente, vicino al corpo
  • contrai i dorsali per mantenere il bilanciere in linea e vicino

Il valore dello stacco rumeno è nell’incorporare lo stretch reflex all’interno dello stacco da terra, che inizia da un dead-stop, da terra, a differenza degli stacchi rumeni. (Mark Rippetoe)

stacco rumeno powerlifting
Anche Mark Rippetoe, Strength Coach americano, apprezza il valore degli stacchi rumeni.

Errori comuni nel setup

Non è un esercizio così immediato e semplice come sembrerebbe.

Ecco alcune cose da ricordare:

  • mantenere la schiena iperestesa per tutta l’esecuzione
  • mantenere le tibie verticali
  • sentire il peso sui talloni
  • mantenere il bilanciere vicino al corpo
  • se cominci a perdere l’iperestensione della schiena, risali

Negli stacchi rumeni è fondamentale risalire e concludere l’alzata prima che l’iperestensione della schiena venga persa.

Nel corso del tempo riuscirai a mantenere l’iperestensione per un range più lungo, aumentando il rom e l’efficacia dell’esercizio.

Quanti sets e ripetizioni devo fare?

E’ un esercizio complementare, che serve ad imparare a gestire lombari ed isolare maggiormente femorali in primis, oltre che a “stretchare” i muscoli della gamba.

3-4 sets per 8-10 ripetizioni può essere un ottimo punto di partenza.

Varianti degli stacchi rumeni con bilanciere:

  • stacchi rumeni con manubri
  • stacchi a gambe tese
  • stacchi rumeni con kettlebell

Alcuni lifters amano utilizzare lo stacco rumeno durante il warmup, per preparare schiena e femorali agli stacchi da terra o squats.

Personalmente li ho utilizzati spesse volte a fine sessione di allenamento, proprio per allungare i femorali ed aggiungere volume di lavoro, di qualità, a tutta la catena cinetica posteriore.

Guarda il video per capire al meglio l’esecuzione

Alcune considerazioni e consigli pratici

Spesse volte si vedono in palestra uomini, ma soprattutto donne, fare gli stacchi rumeni con manubri da 4 o 6 kg in mano.

Ognuno di noi è ad un livello diverso di atleticità e forza, ma spesse volte queste persone si sottovalutano, o semplicemente non sanno di poter spingere di più.

Glutei, lombari e femorali sono muscoli davvero forti, quindi è meglio preferire l’esercizio con il bilanciere alla variante con manubri o kettlebell, se lo scopo è la forza e l’ipertrofia muscolare.

Nel tempo riusciremo ad aumentare il carico e sovraccaricare il movimento ed i muscoli coinvolti nell’esercizio.

Alcuni si lamentano di dolori alla schiena durante lo stacco rumeno: in assenza di patologie, se ti fa male la schiena durante gli stacchi rumeni l’unico responsabile sei tu e la non corretta esecuzione dell’esercizio, perfettamente sicuro se fatto a modo.

Voto all’esercizio: 8

  • Curva di apprendimento: medio
  • Aumento tecnica: alto
  • Aumento mobilità: alto
  • Aumento forza: medio
  • Aumento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione sullo stacco rumeno

Non importa se sei un crosfitter, un powerlifter o un bodybuilder: lo stacco rumeno può esserti di incredibile aiuto per aumentare la forza e la massa muscolare di tutti i muscoli coinvolti, oltre ad essere un esercizio propedeutico per lo stacco da terra ed altri esercizi multiarticolari.

Al tempo stesso però, ricorda che è un complementare, non l’esercizio principale: se vuoi schiena e gambe all’apice della loro massa muscolare e forza massimale, devi fare squat e stacchi da terra.

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Front Squat | Come e perchè eseguirlo

Front Squat

Front Squat

Il Front Squat è uno dei migliori esercizi che si possano eseguire, in palestra o nella tua cantina, per l’allenamento della forza.

E’ un esercizio per tutti, nel senso che basta un rack, un bilanciere e dei dischi (possibilmente tanti).

Powerlifters, bodybuilders, strongman, crossfitters, hanno una cosa in comune, ed è proprio  il beneficiare da questo brutale esercizio, che in realtà spesse volte viene confinato solo ed esclusivamente a weightlifters.

E’ infatti presente in una quantità elevata di schede di powerlifting e di forza in generale.

Presumibilmente viene evitato dal palestrato medio per due motivi principali:

  • E’ brutale e faticoso
  • E’ complesso e scomodo

Per un weightlifter è logicamente un esercizio altamente specifico, per un powerlifter è un ottimo complementare, e per chiunque si alleni risulta un esercizio di incredibile valore, paragonabile forse soltanto al “fratello maggiore”, il più noto ed usato full back squat.

Perchè eseguire il Front Squat?

Ci sono innumerevoli motivi per effettuare lo squat frontale, ma vediamo i principali:

  • Qualità del lavoro sulle gambe come pochi altri esercizi
  • Ottimo reclutamento dei quadricipiti
  • Aumento della coordinazione e della mobilità
  • Meno faticoso su lombari e schiena del back squat
  • Movimento “atletico” con ottimo transfer per vari sport
  • Tassante per il core e per “l’upper back”
  • Permette di scendere ancor di più del back squat (ROM maggiore)

Sono già abbastanza motivi per includerlo nei tuoi allenamenti, vero?

Squat Frontale
Dan Green che ci va’ leggero col Front Squat.

Front Squat –  Come eseguirlo

Il setup logicamente ricorda quello del full back squat, ma con la differenza principale nella posizione del bilanciere, che poggierà sui nostri deltoidi anteriori piuttosto che sulla nostra schiena e trapezi.

Come tenere il bilanciere nel front squat

Innanzitutto devi impugnare il bilanciere e mantenerlo per l’intera esecuzione immobile sopra le clavicole. Hai due scelte per impugnarlo:

  • A braccia incrociate (soluzione più semplice per chi non ha mobilità di polso)
  • In stile sollevatore olimpico (come Marlinde Gras nel video qui sotto)

Attenzione però, il bilanciere va tenuto molto vicino alla gola durante l’esercizio, ed è oggettivamente una posizione scomoda.

Se ti senti comodo prima di effettuare la prima ripetizione, qualcosa non è correttamente posizionato.

Postura, piedi e gomiti nello squat frontale

Un buon punto di partenza è di tenere i piedi a larghezza spalle, con le punte lievemente ruotate verso il fuori.

Schiena dritta e neutra, mentre i gomiti vanno spinti verso l’alto in un movimento che ti risulterà piuttosto innaturale.

I gomiti verso l’alto in particolar modo diventano fondamentali quando scendiamo, in quanto rischierebbero di farti oscillare in avanti (o addirittura far cadere il bilanciere) se si dovessero abbassare per qualche motivo.

Se c’è una cosa a cui devi pensare durante il front squat, è proprio di tenere i gomiti alti: questo sarà un ottimo input e terrà anche, conseguentemente, la schiena dritta.

Come scendere nel front squat

A differenza del back squat, nel quale spesse volte si ragiona in “sedersi all’indietro”, nel frontale devi “sederti verso il basso”, e quindi scendere in maniera il più possibile verticale, mantenendo le ginocchia in fuori, stabili e ferme.

Il bacino piuttosto che muoversi verso l’indietro e verso l’avanti, come negli stacchi da terra o nel back squat, si muove in linea verticale.

Il petto deve rimanere alto ed aperto.

Un input può essere quello di portare il bacino verso il tallone, mantenendo la schiena neutra.

Per risalire spingi con forza distribuendo il peso su talloni e mai sulle punte.

Ricordati che spalle e bacino devono partire assieme: se sale prima il bacino delle spalle, nel back squat si parla di errore tecnico, ma nel front squat può addirittura diventare pericoloso spostando il peso in avanti, e rischiando quindi di perdere il controllo del bilanciere.

Il front squat permette di raggiungere una notevole profondità se si ha mobilità articolare e di caviglie.

Lo scopo è proprio quello di raggiunge il “range of motion” più elevato, in modo tale da reclutare più fibre muscolari possibili, non a caso viene spesso associato al “ass to grass”, letteralmente “sedere fino all’erba”, e quindi “sedere a terra”, per dare un’idea di quanto si dovrebbe riuscire a scendere nel front squat corretto e full rom.

Anche Quads Like Robb ama il Front Squat

Robb Philippus, powerlifter dai quadricipiti a dir poco mostruosi, alle prese con un front squat con pausa..

Quando inserire il Front Squat

Come ogni altro esercizio lo squat frontale deve essere correttamente pianificato all’interno di una programmazione, a seconda dei tuoi obiettivi e delle tue esigenze.

Per un powerlifter, in offseason può anche sostituire totalmente il back squat per qualche seduta, oppure può essere un complementare per aggiungere volume di lavoro, o ancora può sostituire una seconda seduta settimanale di back squat, alternando fra le due alzate.

Più vicini si è ad una gara, minore dovrà essere il tempo dedicato allo squat frontale a favore del back squat.

Per un bodybuilder invece potrebbe anche sostiruire completamente il back squat, o essere utilizzato in rapporto 1:1.

Chi si allena per incrementare le proprie basi atletiche per il suo sport, può usare il front squat come “main lift”, dato il “carryover”, ovvero il transfer che ha nell’attività sportiva, incrementando forza, esplosività, resistenza, coordinazione.

Boris Sheiko, tra i migliori se non il migliore coach di powerlifting di sempre, pianifica il front squat per atleti che tendono a piegarsi molto in avanti durante il back squat.

Il front squat insegna all’atleta a mantenere verticale il dorso, e piegarsi meno in avanti. (B.Sheiko)

Un altro suggerimento del coach russo è:

Se il sedere sale prima delle spalle nel back squat, le tue gambe sono deboli: allena il front squat. (B.Sheiko)

back squat o front squat

Conclusione

I front squat sono un ottimo esercizio da inserire in qualsiasi programmazione, che tu sia un bodybuilder, un powerlifter o un atleta che vuole migliorare la forza delle gambe e del core, con particolare enfasi su quadricipiti.

Nulla costruisce le gambe quanto lo squat, ed avere gambe forti è fondamentale non solo per i lifters, ma anche per fare un tackle (football), saltare (basket, pallavolo), fare arti marziali, ecc.

P.S Lo squat frontale è troppo complesso ma vuoi lavorare comunque sulle gambe? Prova lo squat bulgaro.

Riferimenti:

P.P.S Ci ho messo molto tempo a scrivere questa guida, e spero ti sia stata utile. Se così fosse, ti chiederei di condividerla su Facebook o con i tuoi amici, potrebbero essere interessati!