Stacchi Rumeni (per glutei, lombari e femorali)

Stacchi Rumeni

Stacchi Rumeni | Introduzione e concetti

Se vuoi una catena posteriore forte, spessa e stabile, gli stacchi rumeni con bilanciere sono uno dei migliori complementari degli stacchi da terra che tu possa eseguire.

Che tu sia un weigthlifter, un powerlifter, un bodybuilder, un crossfitter o semplicemente un atleta di qualsiasi tipo, puoi beneficiare di questo esercizio per allenare le gambe e la schiena.

Devono far parte del tuo arsenale di movimenti da eseguire in palestra, essendo un esercizio che aumenta la forza e la massa di femorali, lombari, glutei.

E’ in realtà molto diverso dal più celebre stacco da terra: nello stacco rumeno l’alzata inizia col bilanciere in mano, da in piedi, quindi l’alzata inizia dall’alto.

In quello da terra l’alzata inizia invece proprio da terra, ed a terra finisce: l’alzata inizia dal basso.

Perchè si chiama stacco rumeno

Questo esercizio è stato così nominato in onore di Nic Vlad, un weigthlifter rumeno pluricampione alle Olimpiadi dell’84,’88, ’96.

Alla domanda sul perchè facesse gli stacchi in quella precisa maniera, la risposta di Vlad fu “rende la schiena forte per il clean“, e da quel momento fu nominato “stacco rumeno”.

stacchi alla rumena
Vlad alle prese con un bilanciere molto carico di dischi.

Perchè eseguire gli stacchi rumeni

Sono svariate le motivazioni valide per inserirlo nella propria programmazione:

  • aumento forza lombari e catena posteriore
  • aumento massa muscolare
  • transfer su stacchi da terra
  • transfer su squat
  • stretching della catena posteriore

Gli stacchi rumeni sono un ottimo esercizio per aumentare il volume di lavoro e la specificità nell’allenamento della forza, e si possono eseguire con relativa frequenza.

A scopo di allungamento dei femorali non è inusuale inserirli anche tre o quattro volte a settimana.

Stacco rumeno muscoli coinvolti

I principali muscoli coinvolti nell’esercizio sono:

  • muscoli dorsali e lombari
  • femorali
  • glutei

L’enfasi sui glutei è probabilmente il principale motivo per il quale vedi effettuare questo esercizio (generalmente con i manubri) da una moltitudine di donne in palestra, che spesse volte, erroneamente, lo preferiscono agli stacchi da terra.

Ricordati che lo stacco da terra è un fondamentale, un esercizio da palestra multiarticolare, lo stacco rumeno, pur avendo posto all’interno di una programmazione, no.

Marisa Inda inserisce una variante del rumeno in allenamento

Guarda il video in cui Marisa Inda esegue uno stacco rumeno con panca dietro le gambe per bloccare parzialmente il movimento (seconda parte del video, dopo lo squat).

 

Come fare lo stacco rumeno (esecuzione)

Ecco come eseguire lo stacco rumeno correttamente:

  • stance atletica, piedi larghezza spalle
  • petto aperto e in fuori
  • presa doppia prona
  • sblocca le ginocchia, ma mantieni le gambe quasi tese
  • porta indietro i glutei
  • mantieni bloccati i lombari
  • scendi col bilanciere verticalmente, vicino al corpo
  • contrai i dorsali per mantenere il bilanciere in linea e vicino

Il valore dello stacco rumeno è nell’incorporare lo stretch reflex all’interno dello stacco da terra, che inizia da un dead-stop, da terra, a differenza degli stacchi rumeni. (Mark Rippetoe)

stacco rumeno powerlifting
Anche Mark Rippetoe, Strength Coach americano, apprezza il valore degli stacchi rumeni.

Errori comuni nel setup

Non è un esercizio così immediato e semplice come sembrerebbe.

Ecco alcune cose da ricordare:

  • mantenere la schiena iperestesa per tutta l’esecuzione
  • mantenere le tibie verticali
  • sentire il peso sui talloni
  • mantenere il bilanciere vicino al corpo
  • se cominci a perdere l’iperestensione della schiena, risali

Negli stacchi rumeni è fondamentale risalire e concludere l’alzata prima che l’iperestensione della schiena venga persa.

Nel corso del tempo riuscirai a mantenere l’iperestensione per un range più lungo, aumentando il rom e l’efficacia dell’esercizio.

Quanti sets e ripetizioni devo fare?

E’ un esercizio complementare, che serve ad imparare a gestire lombari ed isolare maggiormente femorali in primis, oltre che a “stretchare” i muscoli della gamba.

3-4 sets per 8-10 ripetizioni può essere un ottimo punto di partenza.

Varianti degli stacchi rumeni con bilanciere:

  • stacchi rumeni con manubri
  • stacchi a gambe tese
  • stacchi rumeni con kettlebell

Alcuni lifters amano utilizzare lo stacco rumeno durante il warmup, per preparare schiena e femorali agli stacchi da terra o squats.

Personalmente li ho utilizzati spesse volte a fine sessione di allenamento, proprio per allungare i femorali ed aggiungere volume di lavoro, di qualità, a tutta la catena cinetica posteriore.

Guarda il video per capire al meglio l’esecuzione

Alcune considerazioni e consigli pratici

Spesse volte si vedono in palestra uomini, ma soprattutto donne, fare gli stacchi rumeni con manubri da 4 o 6 kg in mano.

Ognuno di noi è ad un livello diverso di atleticità e forza, ma spesse volte queste persone si sottovalutano, o semplicemente non sanno di poter spingere di più.

Glutei, lombari e femorali sono muscoli davvero forti, quindi è meglio preferire l’esercizio con il bilanciere alla variante con manubri o kettlebell, se lo scopo è la forza e l’ipertrofia muscolare.

Nel tempo riusciremo ad aumentare il carico e sovraccaricare il movimento ed i muscoli coinvolti nell’esercizio.

Alcuni si lamentano di dolori alla schiena durante lo stacco rumeno: in assenza di patologie, se ti fa male la schiena durante gli stacchi rumeni l’unico responsabile sei tu e la non corretta esecuzione dell’esercizio, perfettamente sicuro se fatto a modo.

Voto all’esercizio: 8

  • Curva di apprendimento: medio
  • Aumento tecnica: alto
  • Aumento mobilità: alto
  • Aumento forza: medio
  • Aumento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione sullo stacco rumeno

Non importa se sei un crosfitter, un powerlifter o un bodybuilder: lo stacco rumeno può esserti di incredibile aiuto per aumentare la forza e la massa muscolare di tutti i muscoli coinvolti, oltre ad essere un esercizio propedeutico per lo stacco da terra ed altri esercizi multiarticolari.

Al tempo stesso però, ricorda che è un complementare, non l’esercizio principale: se vuoi schiena e gambe all’apice della loro massa muscolare e forza massimale, devi fare squat e stacchi da terra.

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Front Squat | Come e perchè eseguirlo

Front Squat

Front Squat

Il Front Squat è uno dei migliori esercizi che si possano eseguire, in palestra o nella tua cantina, per l’allenamento della forza.

E’ un esercizio per tutti, nel senso che basta un rack, un bilanciere e dei dischi (possibilmente tanti).

Powerlifters, bodybuilders, strongman, crossfitters, hanno una cosa in comune, ed è proprio  il beneficiare da questo brutale esercizio, che in realtà spesse volte viene confinato solo ed esclusivamente a weightlifters.

E’ infatti presente in una quantità elevata di schede di powerlifting e di forza in generale.

Presumibilmente viene evitato dal palestrato medio per due motivi principali:

  • E’ brutale e faticoso
  • E’ complesso e scomodo

Per un weightlifter è logicamente un esercizio altamente specifico, per un powerlifter è un ottimo complementare, e per chiunque si alleni risulta un esercizio di incredibile valore, paragonabile forse soltanto al “fratello maggiore”, il più noto ed usato full back squat.

Perchè eseguire il Front Squat?

Ci sono innumerevoli motivi per effettuare lo squat frontale, ma vediamo i principali:

  • Qualità del lavoro sulle gambe come pochi altri esercizi
  • Ottimo reclutamento dei quadricipiti
  • Aumento della coordinazione e della mobilità
  • Meno faticoso su lombari e schiena del back squat
  • Movimento “atletico” con ottimo transfer per vari sport
  • Tassante per il core e per “l’upper back”
  • Permette di scendere ancor di più del back squat (ROM maggiore)

Sono già abbastanza motivi per includerlo nei tuoi allenamenti, vero?

Squat Frontale
Dan Green che ci va’ leggero col Front Squat.

Front Squat –  Come eseguirlo

Il setup logicamente ricorda quello del full back squat, ma con la differenza principale nella posizione del bilanciere, che poggierà sui nostri deltoidi anteriori piuttosto che sulla nostra schiena e trapezi.

Come tenere il bilanciere nel front squat

Innanzitutto devi impugnare il bilanciere e mantenerlo per l’intera esecuzione immobile sopra le clavicole. Hai due scelte per impugnarlo:

  • A braccia incrociate (soluzione più semplice per chi non ha mobilità di polso)
  • In stile sollevatore olimpico (come Marlinde Gras nel video qui sotto)

Attenzione però, il bilanciere va tenuto molto vicino alla gola durante l’esercizio, ed è oggettivamente una posizione scomoda.

Se ti senti comodo prima di effettuare la prima ripetizione, qualcosa non è correttamente posizionato.

Postura, piedi e gomiti nello squat frontale

Un buon punto di partenza è di tenere i piedi a larghezza spalle, con le punte lievemente ruotate verso il fuori.

Schiena dritta e neutra, mentre i gomiti vanno spinti verso l’alto in un movimento che ti risulterà piuttosto innaturale.

I gomiti verso l’alto in particolar modo diventano fondamentali quando scendiamo, in quanto rischierebbero di farti oscillare in avanti (o addirittura far cadere il bilanciere) se si dovessero abbassare per qualche motivo.

Se c’è una cosa a cui devi pensare durante il front squat, è proprio di tenere i gomiti alti: questo sarà un ottimo input e terrà anche, conseguentemente, la schiena dritta.

Come scendere nel front squat

A differenza del back squat, nel quale spesse volte si ragiona in “sedersi all’indietro”, nel frontale devi “sederti verso il basso”, e quindi scendere in maniera il più possibile verticale, mantenendo le ginocchia in fuori, stabili e ferme.

Il bacino piuttosto che muoversi verso l’indietro e verso l’avanti, come negli stacchi da terra o nel back squat, si muove in linea verticale.

Il petto deve rimanere alto ed aperto.

Un input può essere quello di portare il bacino verso il tallone, mantenendo la schiena neutra.

Per risalire spingi con forza distribuendo il peso su talloni e mai sulle punte.

Ricordati che spalle e bacino devono partire assieme: se sale prima il bacino delle spalle, nel back squat si parla di errore tecnico, ma nel front squat può addirittura diventare pericoloso spostando il peso in avanti, e rischiando quindi di perdere il controllo del bilanciere.

Il front squat permette di raggiungere una notevole profondità se si ha mobilità articolare e di caviglie.

Lo scopo è proprio quello di raggiunge il “range of motion” più elevato, in modo tale da reclutare più fibre muscolari possibili, non a caso viene spesso associato al “ass to grass”, letteralmente “sedere fino all’erba”, e quindi “sedere a terra”, per dare un’idea di quanto si dovrebbe riuscire a scendere nel front squat corretto e full rom.

Anche Quads Like Robb ama il Front Squat

Robb Philippus, powerlifter dai quadricipiti a dir poco mostruosi, alle prese con un front squat con pausa..

Quando inserire il Front Squat

Come ogni altro esercizio lo squat frontale deve essere correttamente pianificato all’interno di una programmazione, a seconda dei tuoi obiettivi e delle tue esigenze.

Per un powerlifter, in offseason può anche sostituire totalmente il back squat per qualche seduta, oppure può essere un complementare per aggiungere volume di lavoro, o ancora può sostituire una seconda seduta settimanale di back squat, alternando fra le due alzate.

Più vicini si è ad una gara, minore dovrà essere il tempo dedicato allo squat frontale a favore del back squat.

Per un bodybuilder invece potrebbe anche sostiruire completamente il back squat, o essere utilizzato in rapporto 1:1.

Chi si allena per incrementare le proprie basi atletiche per il suo sport, può usare il front squat come “main lift”, dato il “carryover”, ovvero il transfer che ha nell’attività sportiva, incrementando forza, esplosività, resistenza, coordinazione.

Boris Sheiko, tra i migliori se non il migliore coach di powerlifting di sempre, pianifica il front squat per atleti che tendono a piegarsi molto in avanti durante il back squat.

Il front squat insegna all’atleta a mantenere verticale il dorso, e piegarsi meno in avanti. (B.Sheiko)

Un altro suggerimento del coach russo è:

Se il sedere sale prima delle spalle nel back squat, le tue gambe sono deboli: allena il front squat. (B.Sheiko)

back squat o front squat

Conclusione

I front squat sono un ottimo esercizio da inserire in qualsiasi programmazione, che tu sia un bodybuilder, un powerlifter o un atleta che vuole migliorare la forza delle gambe e del core, con particolare enfasi su quadricipiti.

Nulla costruisce le gambe quanto lo squat, ed avere gambe forti è fondamentale non solo per i lifters, ma anche per fare un tackle (football), saltare (basket, pallavolo), fare arti marziali, ecc.

P.S Lo squat frontale è troppo complesso ma vuoi lavorare comunque sulle gambe? Prova lo squat bulgaro.

Riferimenti:

P.P.S Ci ho messo molto tempo a scrivere questa guida, e spero ti sia stata utile. Se così fosse, ti chiederei di condividerla su Facebook o con i tuoi amici, potrebbero essere interessati!

Squat Bulgaro | Tecnica, esecuzione (e perchè dovresti farlo!)

Squat bulgaro per gambe

Squat Bulgaro | Introduzione e concetti

Lo Squat bulgaro è uno degli esercizi per le gambe migliori che si possano fare, adatto veramente a tutti, che tu ti creda ectomorfo o endomorfo.

Dalla mamma che cerca di mantenersi in forma a casa, fino al powerlifter che ricerca ipertrofia e volume post Squat con bilanciere o dopo gli stacchi da terra.

Lo squat bulgaro è uno dei miei esercizi preferiti in assoluto. Jordan Syatt, Powerlifter

Lo Squat bulgaro richiede coordinazione, forza e resistenza: pochi esercizi danno la sensazione di bruciore al muscolo come lo squat bulgaro, che fa lavorare i quadricipiti così come i femorali ed i glutei.

Anche se viene volgarmente definito come esercizio unilaterale, coinvolge la muscolatura di entrambi gli arti inferiori.

Squat bulgaro per gambe

Squat bulgaro muscoli coinvolti

Fra i muscoli coinvolti nella corretta esecuzione di questo esercizio, troviamo:

  • glutei
  • quadricipiti
  • femorali
  • core

Come eseguire lo squat bulgaro

Utilizziamo una panca, da posizionare dietro di noi, o uno step molto alto su cui poggiare uno dei due piedi.

Distendiamo davanti a noi la gamba opposta in modo tale che lo stinco risulti perpendicolare rispetto al pavimento.

Con due manubri in mano, del peso che riusciamo a sostenere per l’intera durata dello squat bulgaro (indicativamente fra le 8 e le 12 ripetizioni per gamba), scendiamo come se stessimo facendo lo squat su una sola gamba, cercando di mantenere il dorso verticale e di non perdere l’equilibrio.

Non dobbiamo mai toccare terra con il ginocchio che scende, ma risalire prima che questo accada. Una volta effettuate le ripetizioni target, cambiamo gamba e ripetiamo il tutto.

Alcuni consigli pratici sullo squat bulgaro:

  • Non pensare sostituisca il back squat o front squat
  • Non utilizzare un carico troppo elevato (esercizio di rifinitura, volume, ipertrofico)
  • Non pensare di non avere DOMS ai muscoli delle gambe il giorno dopo
  • Non hai bisogno della cintura da powerlifter per questo esercizio
  • Se la gamba di appoggio è molto avanti, sposterai il focus sui glutei
  • Se la gamba di appoggio è vicina alla panca, sposterai il focus sui quadricipiti

La corretta esecuzione in Video..

Differenze di attivazione con il back squat

Il bulgaro ha:

  • simile attivazione di erettori spinali e femorali
  • minore attivazione di quadricipiti
  • maggiore coinvolgimento della catena cinetica posteriore

Quanti set e quante ripetizioni devo fare?

E’ complesso rispondere a domande simili, in quanto dipende dal contesto, dallo scopo e dalla restante programmazione.

Generalmente con lo squat bulgaro si lavora con un numero medio-alto di ripetizioni, dalle 8 alle 15, per almeno 3 serie nella singola seduta.

Il focus di questo esercizio è infatti l’aumento della coordinazione, della stabilità e della massa muscolare, e si svolge quindi con carichi non eccessivi ad alte ripetizioni.

Nel mondo dello Strength & Conditioning, viene spesso utilizzato anche tra le 4 e le 6 reps per aumentare la forza massima, favorendo tale esercizio allo squat con bilanciere in quanto unilaterale, e quindi più specifico allo sportivo. (Boyle)

Squat bulgaro manubri o bilanciere?

Per iniziare, o per puntare su alte ripetizioni, puoi eseguire l’esercizio con i soli manubri.

Per chi è ad un livello più avanzato e vuole testare la propria forza e coordinazione, il bilanciere lo trovi al rack.

Usalo.

Squat bulgaro multipower

Se mi segui da un po’, sai che non sono un fanatico del multipower.

Preferisco la versione coi manubri, che ti permette di far lavorare meglio anche i muscoli stabilizzatori.

Squat bulgaro o affondi?

Esercizi diversi, con focus lievemente diversi.

Il bulgaro è sicuramente più complesso a livello tecnico e richiede maggiore stabilità e coordinazione.

Se sei agli inizi, dai la precedenza agli affondi con manubri per aumentare forza e massa muscolare nel lower body.

Se sei di livello intermedio o avanzato, puoi alternare i due esercizi all’interno della tua programmazione.

Squat bulgaro glutei

Sì, signorine e signore: è uno dei migliori esercizi per “rassodare” i glutei.

Quanto odio quel termine, rassodare.

Aumenta la massa muscolare, e rimuovi il grasso in eccesso: otterrai glutei perfetti.

Sì, anche sodi e belli.

Squat bulgaro varianti

Puoi effettuare questo esercizio:

  • con bilanciere
  • con manubri
  • con piede a terra
  • con piede sulla panca
  • con passo corto
  • con passo lungo

Squat bulgaro alternative

Le alternative migliori possono essere:

Lo squat bulgaro può essere anche utilizzato come forma di isometrica estrema, una tipologia di Yielding Isometric, diventando un fantastico esercizio di riabilitazione e di prevenzione infortuni.

Voto all’esercizio: 8

Analizziamo il valore dell’esercizio secondo diversi parametri, fra cui:

  • Curva di apprendimento: elevato
  • Aumento tecnica: medio
  • Aumento mobilità: alto
  • Aumento forza: medio
  • Aumento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: medio

Conclusione:

Lo squat bulgaro è un esercizio per le gambe pratico e facile da fare anche a casa, fuori dalla palestra.

Dalla mamma in cerca di soluzioni pratiche e funzionali, fino al bodybuilder alla ricerca di ipertrofia e pompaggio, rappresenta un esercizio utile davvero a chiunque che, se fatto con frequenza e con esecuzione corretta, non potrà che portare evidenti risultati all’intera muscolatura delle gambe e glutei.

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Schede di allenamento

Trovi lo squat bulgaro o una sua vicina variante in praticamente ogni mia scheda di allenamento, in quanto ne faccio fare massiccio utilizzo.