Box Squat

Box Squat

Il Box Squat è una delle varianti di Squat più utili in assoluto, quella più erroneamente riportata in Italia.

Il Box Squat è uno squat con “seduta” sul Box (un rialzo, che può anche essere una semplice panca in assenza di box effettivo).

Il principio è proprio quello del “sedersi indietro”, o l’esercizio non è più un box squat e diventa un “squat to box”, anch’esso utile in quanto propedeutico allo squat classico.

Ma il Box Squat è molto di più.

Ah, prima che mi dimentichi: il box squat si fa scalzi o in scarpe a suola piatta come Converse, non in scarpe da squat con tacco.

Capirai presto il perché.

Box Squat e muscoli coinvolti

I muscoli maggiormente coinvolti nel box squat sono:

  • Glutei
  • Femorali
  • Lombari
  • Core
  • Quadricipiti

Lo utilizziamo principalmente per:

  • reclutare e rafforzare il più possibile la catena cinetica posteriore
  • rompere o diminuire il riflesso miotatico
  • generare forza esplosiva
  • generare forza negli sticking point
  • in riabilitazione in caso di problemi alle ginocchia

Una nota: questa guida è fortemente influenzata dalla visione Westside Barbell di questo esercizio, così come dalla scuola americana di Strength & Conditioning.

Per due motivi:

  1. E’ la scuola Westside ad aver popolarizzato tale esercizio
  2. In USA i migliori coach di Strength & Conditioning fanno ampio utilizzo del box squat su atleti di ogni genere

Come eseguire il Box Squat

  • La stance è più larga rispetto a quella dello squat classico
  • Petto alto, aria nella pancia (spingi in fuori e lateralmente contro la cintura)
  • Avvia il movimento sbloccando le anche, tieni ferme le ginocchia
  • Porta indietro il sedere più che puoi ed inizia a scendere
  • Spingi in fuori il più possibile sia i piedi che le ginocchia
  • Arriva a sederti indietro sul box mantenendo tensione nel core e nei lombari
  • Siediti sul box
  • Senza muovere le ginocchia e sfruttando la muscolatura di femorali e glutei spingi forte ed esternamente per avviare la concentrica
  • Tieni le tibie più perpendicolari che puoi per tenere il focus sulla catena cinetica posteriore

Come puoi notare, l’esecuzione è – e deve essere – diversa dallo squat tradizionale.

Il focus è interamente sulla catena cinetica posteriore e diventa un esercizio “hip dominant”, riducendo il contributo dei quadricipiti.

Nel Box Squat ricerchiamo due aspetti fondamentali, che tornano estremamente utili proprio per generare aumenti di forza trasferibili anche allo squat classico, così come aumento di forza esplosiva e rate of force development.

Queste sono:

  • Static overcome by dynamic
  • Relaxed overcome by dynamic

Sostanzialmente, lo static overcome by dynamic è quello che, in maniera simile ma diversa, avviene nel pause squat.

Una volta seduti sul box abbiamo i muscoli in isometria.

Vinciamo questa isometria con un movimento dinamico di esplosione verso l’alto con la concentrica.

Questo avviene anche nel pause squat.

Il secondo tema, invece, NON avviene nel pause squat ma solo ed esclusivamente nel box squat.

Mentre alcuni muscoli (come il core ed i glutei) devono necessariamente rimanere contratti – pena il farsi severamente male – un altro principale si rilassa sul box.

Questi sono i femorali in particolare.

Vinciamo quindi non solo l’isometria ma anche il rilassamento di alcuni muscoli attraverso il forte movimento dinamico della concentrica.

Questo ci consente di generare massima tensione su più muscoli.

Ecco i benefici del box squat.

Errori comuni nel Box Squat

Oltreoceano ne parlano come della variante semplice dello Squat.

Personalmente, non la vedo così.

Insegnare il sitting back ed il reclutamento dei muscoli femorali e dei glutei non è cosa così intuitiva e semplice.

La maggior parte delle persone, sedentarie ed atleti, è “knee dominant”, ed ha grosse lacune di forza e di controllo motorio nella catena cinetica posteriore.

Per questo motivo trovo ancora più difficile insegnare un box squat rispetto ad uno squat normale.

Gli errori più frequenti sono:

  • Guardare verso il basso e chiudere il petto
  • Non sedersi abbastanza indietro
  • Spingere in giù con i piedi anziché in fuori
  • Tenere la stance troppo stretta
  • Far partire prima le ginocchia dell’anca
  • Ricercare i quadricipiti appena si parte dal box
  • “Cascare” sul box negli ultimi centimetri di eccentrica
  • Rilasciare l’intero peso corporeo sul Box
  • Sfiorare soltanto il box senza sedersi

Come puoi notare sono diversi gli errori che puoi commettere e ti garantisco che almeno 2-3 di questi errori vengono commessi da chiunque provi il box squat le prime volte.

Il Box Squat si può utilizzare con diverse finalità:

  • Apprendimento del reclutamento della catena cinetica posteriore
  • Aumento forza esplosiva per sportivi ed atleti
  • Esercizio complementare con transfer allo squat ed allo stacco (sumo in particolare)
  • Riabilitazione e prevenzione
  • Sovraccarico dell’SNC con box alto
  • Lavoro sugli sticking point variando altezza dei box

Quante serie e quante ripetizioni?

Dipende da mille fattori.

Però, posso dirti che generalmente il box squat viene utilizzato per due tipi di lavoro nello specifico:

  • Max Effort
  • Dynamic Effort

Nel Max Effort ricerchiamo l’1RM giornaliero o il 3RM giornaliero nella sua bastardizzazione.

In sostanza: bassissime reps, carichi molto elevati, pochissime serie.

Nel Dynamic Effort, le serie diventano molte (fino a 10-12), le reps bassissime (2-3) ed i carichi molto bassi (dal 40 al 60% più accomodating resistance), ma l’accelerazione della concentrica è massima ed il bilanciere si muove molto velocemente.

Nessuno vieta di utilizzare il box squat in maniera diversa, in un range medio basso di ripetizioni senza ricercare il max o dynamic effort.

Il primo diventa estremamente utile nello strength training in generale così come nel powerlifting.

Il secondo diventa utilissimo in particolar modo per atleti o sportivi, o in generale per chi ricerca non solo un aumento della forza massima ma anche un aumento della forza esplosiva.

Ma devo proprio sedermi?

Sì.

Se non ti siedi NON è un Box Squat ma è uno Squat to Box.

John Rusin, S&C Coach, consiglia di “sederti al 50%”, ovvero di non rilasciare completamente il tuo peso corporeo e quello del bilanciere sul box, ma di mantenere buona parte del peso contraendo core e lombari.

A tal proposito, ti consiglio l’acquisto di un box che nasce proprio a questo scopo.

Tornerà utile sia per il box squat che per il box jump.

Catene ed elastici

https://www.instagram.com/p/BvXEryoIlUq/

La scuola Westside Barbell, che ha popolarizzato il box squat, fa anche ampio utilizzo di catene ed elastici, in particolar modo nel giorno del dynamic effort.

Questi servono in particolar modo ad atleti e sportivi che vogliono massimizzare la forza esplosiva e la starting strength.

Pensa ad un rugbista, o ad un giocatore di basket.

Non sempre possono permettersi il lusso di sfruttare il riflesso miotatico caricando i muscoli.

Spesse volte c’è bisogno di “forza in partenza”, senza stretch reflex, per avviare movimenti con esplosività.

Il BS te li insegna, lo squat classico molto meno, facendo affidamento proprio allo stretch-shortening-cycle.

Devo fare il Box Squat?

Può indubbiamente essere un esercizio utilissimo, ed è probabilmente una delle migliori varianti di squat a tua disposizione.

Se sei interessato alla forza in generale, inseriscilo nei tuoi allenamenti, a patto di eseguirlo correttamente.

Sei un atleta o sportivo? Il mio consiglio è quello di prendere questo esercizio in forte considerazione.

Se sei un powerlifter, può essere un esercizio molto utile.

Se sei un bodybuilder, può essere una variante di squat con focus sulla catena cinetica posteriore, da provare in un range di ripetizioni medio.

Quanto deve essere alto il box?

Si utilizzano box di varie misure, dai 25 ai 45 cm a seconda dello scopo e della mobilità del singolo atleta.

Un’idea sensata è quella di variare l’altezza del box squat per modificare ulteriormente l’esercizio ed andare a lavorare a diversi angoli specifici.

Varianti del Box Squat

Puoi eseguire questo tipo di squat in diversi modi:

  • Bilancieri diversi
  • Posizione del bilanciere diversa
  • Con catene o elastici
  • A stance dei piedi più ampia o più stretta
  • Con punte dei piedi più chiuse o più aperte

Aumenterà il mio squat? Ed il mio stacco?

Probabilmente aumenteranno entrambi se utilizzi bene questo esercizio.

Specialmente se utilizzi il box per andare a rafforzare il tuo weak point (punto debole).

Voto all’esercizio: 9

  • Curva di apprendimento: medio
  • Aumento tecnica: medio
  • Incremento mobilità: alto
  • Aumento forza: alto
  • Incremento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

E’ un esercizio che fino a pochi mesi fa consideravo poco.

Il bello del mio lavoro come allenatore è quello che cerco sempre nuovi esercizi da cui trarre beneficio e da proporre ai miei atleti in base alle loro specifiche esigenze.

A pochi mesi di distanza da quando ho cominciato ad implementare questo esercizio, posso dirmi estremamente rammaricato di non averlo scoperto molto prima.

E’ un esercizio complesso, utile, divertente, e che ti rende più forte e più muscoloso.

In fin dei conti, è quello che vogliamo dai nostri allenamenti, no?

Forza Esplosiva

forza esplosiva sport

Aumentare la forza esplosiva e la potenza è vitale per ogni Sport di squadra o individuale.

Innanzitutto, il concetto chiave da cui partire:

per ottimizzare la forza esplosiva abbiamo bisogno di allenare la forza massima ed essere fisicamente pronti per l’allenamento diretto dell’esplosività.

La forza muscolare è la capacità di vincere una resistenza esterna.

La formula fisica è:

f (Forza) = Massa (m) x Accelerazione (A)

La forza muscolare è correlata ad alto Rate of Force Development, potenza, salto, sprint (correre veloce), cambio di direzione, Pap.

Per questo motivo la forza massima è una capacità essenziale per atleti di ogni genere.

La forza esplosiva è l’abilità che ci permette di esprimere un alto tasso di forza in un breve lasso temporale.

N.B. Quelli riguardanti la fMax così come la Forza Esplosiva, la Forza Esplosiva-Elastica e la Potenza sono temi molto complessi. Cercherò volutamente di semplificarli il più possibile ed userò il termine potenza e forza esplosiva come sinonimi.

Forza Massima vs Forza Esplosiva

Per esprimere massima potenza, abbiamo la formula:

Power (P) = Force (F) x Velocity (V)

Per aumentare la forza esplosiva dobbiamo:

  • Aumentare la forza o
  • Aumentare la velocità

O meglio ancora, entrambe le cose.

I fattori che influiscono sulla forza e sulla potenza sono diversi:

  • Reclutamento delle unità motorie
  • Frequenza di scarica
  • Sincronizzazione
  • Ipertrofia muscolare

Abbiamo già visto i primi tre temi parlando dell’importanza del sistema nervoso centrale per atleti.

La relazione tra forza massima ed esplosiva

Forza massima e forza esplosiva sono correlati, il massimale di back squat è altamente correlato al peak power ottenibile.

La forza massima è da considerarsi uno degli elementi più importanti per lo sviluppo della forza esplosiva.

Ecco perchè devi allenare la forza.

Calciatori con un back squat di 2 volte il proprio peso corporeo possono esprimere maggiore potenza dei compagni di squadra più deboli.

Se un principiante diventa più forte aumenterà anche la sua forza esplosiva.

Un principiante che salta verso l’alto di X cm ed esegue il massimale di back squat con 80kg, salterà più in alto semplicemente aumentando la forza massima e portando il massimale a 120kg.

Questo giochino funziona benissimo su principianti ed intermedi, ma può non bastare, e non basterà più in atleti già forti.

Un uomo di 80 kg che esegue un back squat con 180kg, probabilmente non diventerà più esplosivo alzando ulteriormente il massimale a 200kg.

Dovrebbe concentrarsi sull’altro aspetto dell’equazione:

non sulla Forza, ma sulla Velocity.

Se riusciamo a lavorare su entrambi i fattori dell’equazione vista, otterremo un aumento della forza esplosiva che si tradurrà in un aumento della performance dell’atleta.

“Sei potente!”- “No, sono forte…”

Spesso in palestra mi sento dire che sono potente, dopo che mi vedono squattare pesante (pesante per loro…).

Sono sempre tanto simpatico da rispondere:

No, sono forte!

In realtà quando muovo lentamente 170 o 180 kg nel back squat il bilanciere si muove lentamente.

Sto esprimendo un alto tasso di forza ad un basso tasso di velocità.

I Watt espressi non sono quindi così alti quanto penseresti.

Quando il mio amico in grado di schiacciare a canestro a due mani salta, mostra un basso tasso di forza, ma un alto tasso di velocità.

Se dovessi misurarlo, noteresti alto W espresso.

Chi dei due ha mostrato più potenza?

Lui!

Non a caso la forza esplosiva si allena direttamente anche con il salto verso l’alto, anche senza carico aggiuntivo.

Il salto verso l’alto o un push-up con clap esprimono elevato power.

Uno squat lento – per quanti kg ci possano essere sul bilanciere – molto meno.

Questo serve a riassumere la curva di Hill, che ci mostra come a massima forza espressa il movimento è lento, ed a massima velocità la forza espressa è bassa.

La potenza è un compromesso tra force e velocity, che sono inversamente proporzionali.

Chi vuole aumentare la forza esplosiva deve concentrarsi sulla velocity, a patto che abbia già una elevata forza di base.

Atleti forti mostrano maggiori potenzialità di sviluppare potenza rispetto ad atleti deboli.

Riprendo i due esempi precedenti:

  • Voglio aumentare la mia forza esplosiva, che sono forte? Mi concentro su esercizi che aumentino la mia velocity, dove ho la maggiore carenza
  • Il mio amico cestista vuole aumentare la forza esplosiva, ed è debole? Dovrà porre enfasi sulla forza massima, avendo già alta velocity

Se sei un atleta debole, sicuramente trarrai benefici maggiori ad allenare la forza, che torna utile sotto diversi aspetti.

Se aumenterà la tua forza, aumenterà anche la tua potenza.

Massimizzare la forza – fino ad un certo livello – è un prerequisito della potenza.

Una volta raggiunta uno standard di forza – studi suggeriscono almeno 2 volte il proprio peso corporeo di squat – l’allenamento diretto della forza esplosiva sarà la tua arma migliore.



Come allenare la forza esplosiva

Abbiamo diversi metodi a nostra disposizione:

  • Allenamento con i pesi a medio-alto tasso di velocità
  • Weightlifting
  • Variable Resistance Training (elastici e catene)
  • Pliometria
  • Esercizi balistici

Più si diventa forti, più diventano necessari esercizi di pliometria ed esercizi balistici per massimizzare la potenza.

Più siamo deboli, più investire nello strength training ci darà i risultati migliori.

Riccorere agli esercizi del powerlifting è una scelta sensata per i principianti.

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Weightlifting ed allenamento con pesi

Ci tengo a dire da subito che uno dei metodi migliori per allenare la potenza è il sollevamento pesi.

Di questo metodo non parlerò per 2 motivi principali:

  • Non ne ho le competenze
  • Non è una via praticabile per il 99% degli sportivi

Il weightlifting è una disciplina dal tasso tecnico elevatissimo, che il crossfit ha bastardizzato fin troppo.

Pochissimi atleti hanno le risorse fisiche ed economiche (un bravo coach di WL è difficile da trovare e giustamente si fa pagare bene) per darsi al weightlifting.

Risulta già complesso far fare squat, stacchi e panca in maniera seria, figuriamoci insegnare dei clean & jerk o degli snatch, dal tasso tecnico elevatissimo.

Vediamo invece cosa possiamo sfruttare al meglio, a disposizione di ogni sportivo:

Allenamento con i pesi per l’incremento della potenza

No, non i classici 3×8 e 4×10 tipici del bodybuilding.

Allenamenti a basse ripetizioni con medio-basso carico con massima esplosività in concentrica.

La scuola Westside Barbell si mostra tra le migliori in questo.

Ampio utilizzo di “speed day”, ripetizioni eseguite con massima accelerazione al 50-55-60-65% del carico massimale.

Quale carico utilizzare per aumentare la potenza?

Diversi studi suggeriscono di utilizzare diversi carichi per ottimizzare la force-velocity curve.

In sport come il Rugby, la forza massima è importantissima, così come alti livelli di potenza ad elevati carichi.

In questo caso, carichi oltre l’80% sono ottimi per il principio della specificità.

Gli atleti si trovano di fronte diversi carichi e diverse condizioni durante la partita, per questo diventa importante risultare potenti sotto diversi carichi.

Bisogna quindi diventare potenti lungo tutta la curva di force-velocity.

Giocatori di basket, invece, hanno minor bisogno di elevata forza massima ma di più salto verso l’alto, cambio di direzione, ecc.

Si troveranno di fronte a resistenze basse (la palla per passare e tirare) e medie (il proprio peso corporeo per saltare).

Non dovranno spingere avversari in movimenti lenti e continui (come avviene nel rugby), e quindi avranno bisogno di una forza assoluta inferiore.

La force-velocity curve per la potenza

E’ un modello che ci permette di mettere in relazione forza e velocity.

Ci mostra come più alto risulta il carico rispetto al nostro massimale, più lentamente lo sposteremo.

Più basso sarà il carico rispetto al nostro massimale, e più accelerazione potremo imprimere.

Capici perchè diventa fondamentale la forza massima?

Se il mio massimale è di 200 kg di back squat, significa che sarò molto esplosivo con 100 kg.

Se il tuo massimale è di 100 kg, con 100 kg sarai lentissimo!

In questo caso, quello che esprimerà maggiore potenza sarò indubbiamente io, che muoverò rapidamente un carico che invece tu impieghi diversi secondi per sollevare.

La scelta del carico allenante determinerà quindi la velocità di esecuzione del movimento, e di conseguenza l’abilità allenata.

Si potrebbe altrimenti ricorrere al velocity-based-training, tema ancora più complesso e materia per un altro articolo, magari.

Possiamo riconoscere infatti diverse zone della force velocity curve:

  • Forza Massima
  • Strength-Speed
  • Speed-Strength
  • Max Speed

Forza Massima (90-100% 1RM):

  • Alto tasso di forza, bassissima velocità
  • L’alzata sarà pesante e lenta
  • L’abilità allenata sarà la forza massima

Strength-Speed (80-90% 1RM)

  • Medio alto tasso di forza, medio bassa velocità
  • L’alzata sarà pesante ma più veloce che > 90%
  • L’abilità allenata sarà la potenza contro alti carichi

Peak Power (30-80% 1RM)

  • Medio basso tasso di forza, alta velocity
  • L’abilità allenata sarà la forza esplosiva a medio bassi carichi

Dovrebbe rappresentare il massimo valore di potenza espressa, ma varia da atleta ad atleta la percentuale esatta di carico rispetto al massimale.

Speed-Strength (30-80% 1RM)

  • Medio basso tasso di forza, alta velocità
  • L’alzata sarà veloce e leggera
  • L’abilità allenata sarà la forza esplosiva a medio bassi carichi

Max Speed (<30% 1RM)

  • Basso tasso di forza, altissima velocità
  • L’alzata sarà velocissima e leggera
  • L’abilità allenata sarà la forza esplosiva contro bassi carichi

Variable Resistance Training

Per aumentare la potenza, la Westside Barbell ha reso celebre l’utilizzo di “accomodating resistance“.

Il peso non è più costante ma varia a seconda della porzione del movimento in cui ci troviamo.

Sia con catene che elastici, più spingiamo, più resistenza dovremo andare a vincere.

Attraverso l’utilizzo di catene ed elastici andiamo ad appesantire il lavoro con bilanciere, ma non solo.

Cambiando la curva di resistenza, saremo costretti ad accelerare per l’intera durata del movimento, come avviene per gli esercizi balistici.

Per questo motivo, nell’allenamento con i pesi per l’aumento della forza esplosiva, catene ed elastici possono avere un ruolo fondamentale.

In particolare, secondo il metodo coniugato, questi vengono utilizzati nel dynamic effort – o speed – day.

Ci si allena ad alta velocità in squat, stacchi, panca (tra il 50 ed il 70% del massimale) e si aggiungono catene ed elastici di ogni genere.

L’aumento della resistenza in fase di chiusura del movimento costringe l’atleta a continuare ad imprimere accelerazione, aumentando i livelli di power output.

L’utilizzo di VRT è uno dei metodi più semplici ed efficaci per aumentare la performance di potenza di atleti in sala pesi.

Pliometria per aumento potenza

Gli esercizi pliometrici enfatizzano una rapida transizione da eccentrica (allungamento) a concentrica (accorciamento).

Non devono necessariamente imitare un gesto specifico dello sport ma aumentare la forza esplosiva, ma comunque essere in relazione con lo sport stesso.

2 o 3 sessioni a settimana al massimo sono appropriate.

Tra i migliori esercizi pliometrici per lower body:

  • Jump Squat (sfrutta lo Stretch-Shortening-Cycle)
  • Tuck Jump
  • Depth Jump (salto da box basso che enfatizza eccentrica sfruttando maggiore SSC)
  • Box Jump
  • Depth Jump to Box Jump

Esercizi balistici per lower body

Esercizi in cui l’atleta tenta di accelerare un peso lungo tutta la lunghezza del rom, e spesso coincide con il rilascio del peso dal corpo o del corpo da terra.

Producono Watt (Potenza) significativamente maggiori per avg velocity, avg peak power rispetto a metodi tradizionali.

Esercizi come Jump Squat, Bench Throw, Alternating Lunge Jump, Single Leg Hop, Power Clean, Bench Pull, Push Jerk, Clap Push Up sono tutti esercizi balistici.

Esercizi pliometrici e alzate olimpiche possono essere considerati balistici in natura perché incoraggiano l’accelerazione per l’intero ROM.

Negli esercizi balistici si applicano resistenze oltre al peso corporeo, e sono quindi adatti per intermedi ed avanzati.

Le resistenze sono di entità moderata, non leggera come nella pliometria.

Ad esempio, il Salto con carico esterno è uno degli esercizi balistici più frequenti per la parte inferiore del corpo.

Esercizi come squat con catene ed elastici sono ottimi per sviluppare power e rientrano nella categoria “balistici” in quanto vi è accelerazione su tutto il rom.

Tra i migliori:

  • Back e Front Squat
  • Jump Squat
  • Jump Squat con carico (10-50% del peso corporeo come carico esterno)
  • Squat con catene ed elastici
  • Box Squat con catene ed elastici
  • Sled Pull
  • Sled Push
  • Accelerazione multidirezionale contro bande elastiche

Esercizi per Forza esplosiva upper body

Fondamentali in quegli sport che includono lancio, combattimento, propulsione.

Le palle mediche sono estremamente popolari ed utili negli esercizi pliometrici.

Anche l’utilizzo di elastici e catene può essere estremamente utile.

La distanza di lancio, velocity e peak power dell’upper body sono significativamente aumentati quando anche il lower body viene utilizzato nel movimento.

Si possono usare carichi dal 30 al 60% dell’1RM.

Esercizi pliometrici e palle mediche devono essere reputati essenziali per l’upper body power training.

Tra gli esercizi balistici per upper body, possiamo utilizzare:

  • Jump Push-Up (novizio)
  • Band Push-Up (intermedio)
  • Panca Piana
  • Panca Piana con elastico (intermedio)
  • Rematore con elastico in piedi (novizio)
  • Seal Row (intermedio)
  • Chest-Pass (novizio)
  • Passaggio laterale (intermedio)
  • Ball Drop (avanzato)

Devo allenare la Force o la Velocity?

Entrambe.

Se vuoi massimizzare il power output, devi riuscire ad esprimere un alto tasso di forza in breve tempo.

Si può semplificare affermando che i maggiori benefici li puoi trarre allenando con maggiore enfasi la componente che ti vede meno preparato a livello fisico.

Un atleta già molto forte può beneficiare di pliometria ed esercizi balistici con il solo peso corporeo o con bassa resistenza esterna.

Un atleta già in grado di accelerare e con alta velocity farebbe meglio a concentrarsi sull’aumento della forza massima.

Come abbiamo visto, le modalità per aumentare sia la force che la velocity sono molteplici.

E’ compito dello Strength & Conditioning coach capire su quale variabile dell’equazione investire le risorse maggiori.

Concetti chiave

  • Aumentare la potenza ha un transfer positivo sulla performance atletica
  • Gli sportivi devono allenare la forza esplosiva dopo aver costruito solide basi di forza
  • Esistono diversi metodi per incrementare la potenza
  • Migliorare la potenza a più carichi è meglio che focalizzarsi su un unico carico allenante
  • Allenarsi con i pesi sensatamente aumenta la forza esplosiva, non “rallenta” gli atleti
  • Ricorrere a pliometria ed esercizi balistici diventa sempre più importante quanto più forte è l’atleta
  • In base allo sport praticato dobbiamo scegliere i migliori metodi per incrementare la performance atletica

Vuoi diventare più esplosivo?

Bibliografia e riferimenti

  • Physical Performance Characteristics of American Collegiate Football players ( Fry Andrew C.; Kraemer, William J. , 1991)
  • Comparison of upper-body strength and power between professional and college-aged rugby league players. (Baker, 2001)
  • How much strength is necessary? (Stone et. all, 2002)
  • Adaptations in athletic performance after ballistic power versus strength training. (Cormie et. all, 2010)
  • Training Principles for Power (Haff, 2012)
  • Kinematics, Kinetics, and Muscle Activation During Explosive Upper Body Movements (Newton, Kraemer, 1996)
  • Effects of Plyometric Training on Sports Performance (Booth, 2016)
  • Advanced Strength and Conditioning – An evidence based approach
  • Supertraining (Siff, Verkhoshansky)
  • Strength and Conditioning for Team Sports (Gamble)
  • Special Strength Development for all Sports (Simmons)

Box Jump per la Forza esplosiva?

box jump

Il box jump è stato reso celebre negli ultimi tempi dal Crossfit, ma è in realtà un esercizio che viene dalla pliometria.

Utile nella preparazione fisica di ogni genere di sportivo, aiuta ad incrementare la forza esplosiva, e viene utilizzato anche da weightlifters.

Viene utilizzato per diminuire drasticamente lo stress dell’atterraggio, che risulta di minore impatto sul box stesso.

Non è consigliato in principianti, proprio perchè è di vitale importanza imparare ad atterrare da un salto, in primis.

Con il box jump sfruttiamo lo stretch-shortening-cycle (ciclo di allungamento-accorciamento dei muscoli ), per saltare sopra un ostacolo come un box in legno.

L’errore più comune è pensare che tutti possono iniziare a farlo senza una adeguata preparazione.

Il box jump richiede coordinazione, una base di forza minima, capacità coordinative e preparazione fisica generale per poter essere eseguito correttamente.

In realtà, e per molti non è scontato, bisognerebbe in primis imparare ad atterrare, e poi imparare a saltare.

Muscoli coinvolti nel Box Jump

  • Femorali
  • Quadricipiti
  • Glutei
  • Polpacci
  • Core

Il movimento verso il basso che si esegue prima di effettuare il salto permette di generare esplosività grazie all’attiva partecipazione dei muscoli citati.

Più rapidamente scendiamo, maggiore energia accumuliamo da poter poi far “esplodere” rapidamente nel saltare sopra al box.

Perchè fare Box Jump

Ogni forma di salto, che sia verso l’alto, sopra ad un box, in avanti, ecc. permette di aumentare la forza esplosiva.

La forza esplosiva – la capacità di esprimere alto tasso di forza in un breve spazio temporale – è di vitale importanza per praticamente ogni sport.

Sei un giocatore di basket o di calcio?

Ne hai bisogno per saltare a canestro per il rimbalzo e per staccare in area e colpire la palla di testa.

Giochi a rugby?

Hai bisogno di massima esplosività ed accelerazione per buttarti nella mischia.

Si possono fare mille esempi, perchè ogni sport – compresi tutti quelli di lotta ed arti marziali – necessita di potenza.

Un errore, però, è quello di pensare che il Box Jump incrementi notevolmente la forza muscolare delle gambe.

Aumenta il rate of force development, l’accelerazione, la potenza, la velocità, ma farà poco o nulla per l’aumento della forza massima del lower body, specialmente in soggetti allenati e forti.

Che sono poi gli unici che dovrebbero permettersi di fare pliometria a certi livelli.

I box jumps aiutano inoltre a reclutare più unità motorie, come avviene nello Strength Training, e sollecitano le fibre muscolari di tipo II.

Come eseguire il Box Jump

  • Stance atletica da salto verso l’alto
  • Ci abbassiamo in accosciata piegando ginocchia e caricando femorali e glutei
  • Al tempo stesso portiamo indietro le braccia
  • Carichiamo energia in tutto il lower body
  • Spicchiamo il salto verso il Box
  • Atterriamo sul Box

Il corretto pattern motorio ci permette di concentrare tutte le energie e raccogliere quelle elastiche da sprigionare poi in un movimento fluido ed esplosivo.

Se correttamente eseguito, non vi è dispersione alcuna di energia.

La cosa in assoluto più importante è atterrare nella medesima posizione in cui abbiamo effettuato il salto.

Quante serie e ripetizioni?

E’ meglio imparare su box bassi a basse ripetizioni per ottimizzare il pattern motorio e l’atterraggio sul box.

Per sviluppare forza esplosiva, generalmente si lavora a basso volume totale:

  • dalle 3 alle 5 serie a seduta
  • dalle 2 alle 5 ripetizioni a serie
  • dai 2 ai 3 minuti di recupero tra una serie e l’altra

Per sviluppare resistenza, invece le ripetizioni possono essere alzate a 6-12 abbassando il riposo fino a meno di un minuto e trenta secondi per le serie.

Box alto o box basso?

Generalmente si utilizzano box dai 10 fino ai 60cm ed oltre.

Può variare a seconda del livello di condizionamento fisico dell’atleta e soprattutto l’obiettivo.

Nelle palestre commerciali o box crossfit si vedono eseguire box jump anche ad alte ripetizioni, il chè aumenterà le richieste metaboliche dell’esercizio.

In questo caso specifico è preferibile utilizzare un box basso.

Se vogliamo invece utilizzare il box jump per l’incremento della forza esplosiva e ne siamo all’altezza, il box alto a basso volume totale è la scelta da preferire.

I box jump e gli esercizi pliometrici in generale sono da dosare in intensità, volume, e frequenza.

Varianti di Box Jump

Così come possiamo utilizzare le varianti nello squat, possiamo creare varianti anche per il salto sul box.

Possiamo utilizzare un giubbotto zavorrato per rendere più pesante l’esercizio.

Oppure partire da seduti su una panca per annullare il ciclo di allungamento-accorciamento.

Ancora, possiamo eseguire l’esercizio saltando usando una sola gamba.

Logicamente, abbiamo molte possibilità, ma affidarsi ad un coach che sappia insegnarti le varie progressioni diventa fondamentale.

Conclusione

Il Box Jump è un ottimo esercizio pliometrico per sviluppare esplosività, accelerazione, salto, sprint.

Assicurati di essere pronto fisicamente per un esercizio simile e di dosarlo con parsimonia.

Prima di farlo, assicurati di avere un ottimo squat sia a livello di esecuzione tecnica che a livello di carichi.

Troppo spesso in palestra esercizi come questo vengono eseguiti da persone non pronte a farle, o che trarrebbero maggiori benefici con esercizi diversi e fatti meglio.

Per chi è un atleta ed ha capacità motorie adeguate ed una solida base di forza relativa, il box jump può essere un valido esercizio.

Come aumentare il salto verticale e lo sprint (istantaneamente)

come aumentare il salto verticale

Grazie al PAP – il Post Activation Potentiation – è possibile incrementare la propria performance atletica nell’arco di pochi minuti.

Il titolo è volutamente provocatorio: ogni abilità fisica necessita di mesi ed anni di pratica costante.

Sfruttando il PAP, però, possiamo avere un incremento della prestazione in acuto, subito.

Che cos’è il Pap?

Il Pap è il meccanismo grazie al quale otteniamo un incremento di prestazione (es. Sprint) in seguito ad un esercizio biomeccanicamente simile ma diverso portato vicino al massimale (es. Squat).

Viene utilizzato nel Contrast Training per aumentare determinate capacità fisiche necessarie nei diversi sport.

Vogliamo aumentare il salto verticale?

Prima di effettuarlo, facciamo una serie pesante (minimo 85% del massimale) di back squat.

Dopo 5-12 minuti (diversi studi analizzano tempistiche diverse), quando andremo ad effettuare il salto verticale, questo sarà superiore.

Come?

Il back squat pesante “eccita” il sistema nervoso centrale, “attivandolo” e potenziandolo.

Migliora il reclutamento delle unità motorie ma soprattutto la loro frequenza di scarica.

Il Pap viene quindi utilizzato nella preparazione fisica di sportivi di ogni genere.

L’aumento in acuto della performance può infatti tradursi nell’aumento in cronico della performance.

Il Pap infatti è stato dimostrato aumentare la performance in:

  • Salto verticale
  • Sprint
  • Lancio
  • Cambio di direzione

Può quindi essere utilizzato al fine di aumentare la prestazione e la preparazione atletica in quasi ogni sport.

Come sfruttare il Pap?

Utilizzando un esercizio biomeccanicamente simile (questo è un aspetto fondamentale) a quello che vogliamo migliorare.

Vuoi aumentare il salto verticale?

Prova ad eseguire una serie di back squat a triple al 90% prima di effettuare il salto verticale.

Vuoi aumentare la forza esplosiva nella spinta orizzontale con esercizi pliometrici?

Precedili con una tripla al 90% in panca piana.

Vuoi aumentare lo sprint?

Fai del prowler push pesante in camminata prima dello sprint.

P.S. Forse anche l’hip thrust andrebbe studiato in versione Pap prima dello sprint!

I modi possono essere molteplici, e vengono utilizzati nella preparazione sportiva nelle arti marziali così come in sport come il football americano, e svariati altri.

Personalmente sto utilizzando il metodo Pap sui giocatori di rugby che alleno.

Forse la difficoltà maggiore nell’utilizzo del Pap è il capire quanti minuti aspettare tra l’esercizio di “attivazione” e quello allenante.

Alcuni studi fanno coincidere con 5-6 minuti il tempo ottimale di attesa tra i due esercizi.

Altri studi arrivano fino a 12 minuti di attesa, che può essere davvero poco pratico.

Oltre i 12 minuti, è facile che l’eccitazione nervosa venga dispersa e non si riesca più ad ottenere un aumento in acuto della performance.

Altre considerazioni per atleti

Una cosa nota nel Pap è che questo diventa più utile più forte è il soggetto.

Se sei un principiante il Pap non ti darà alcun beneficio e potresti spendere meglio il tuo poco tempo a disposizione.

Più sei forte, più l’utilizzo del Pap può risultare utile.

Altro elemento importante è la scelta dell’esercizio e del carico:

il secondo esercizio deve essere a corpo libero, oppure con basso carico esterno (jump squat con bilanciere al 20/40% al massimo del massimale).

Perchè usare il Pap se l’incremento è in acuto?

E’ semplice.

Ottenere tanti piccoli incrementi nella singola seduta porta – sul lungo termine – a progressi in cronico.

E nello Strength Training e Powerlifting?

In linea teorica, il Pap viene utilizzato per ottenere un aumento di performance in un esercizio simile ma diverso.

Fortunatamente alcuni hanno avuto la brillante idea di vedere cosa succede se sfruttiamo il Pap sullo stesso esercizio.

In uno studio analizzato dal team di Mass, alcuni powerlifters sono saliti fino al 90% del massimale per una singola ripetizione.

In seguito, hanno abbassato il peso al 70% del massimale.

Effettivamente, l’aver fatto la singola ripetizione pesante prima del 70% ha incrementato il numero di ripetizioni al 70% nel set successivo, sfruttando l’eccitazione del sistema nervoso centrale.

Lo stesso team di Mass è particolarmente shockato da questo, perchè può aprire nuovi orizzonti anche nello Strength Training, ma c’è bisogno di ulteriori studi sul Pap applicato sullo stesso esercizio.

Per ora, sfruttiamolo dove siamo sicuri possa realmente dare benefici: nell’aumentare il salto verticale, nello sprint, nel lancio, nel calcio.

Non mi pare poco.

#Allenatevi

Bibliografia

  • Perspectives in the improvement of speed-strength preparation for sprinters. Track Field.  (Verkhoshansky, Y. 1966).
  • Influence of post activation potentiation on sprinting performance in professional rugby players . (Bevan et al., 2010)
  • Postactivation Potentiation Improves Acute Resistance Exercise Performance and Muscular Force in Trained Men (De Freitas et al., 2018)
  •  The acute effects of an ascending squat protocol on performance during horizontal plyometric jumps. (Ruben et al., 2010)
  • The acute effect of heavy versus light-load squats on sprint performance . (Rahimi, 2007)
  • Postactivation potentiation and athletic performance.  (Khamoui AV et al.)

Squat Challenge

squat challange

Per Squat Challange non intendo i 30 squat a corpo libero sul divano di casa davanti a Netflix.

Intendo che per 31 giorni ho fatto squat con bilanciere col peso più alto che riuscivo a sollevare in giornata, alternando tipi di squat:

In cosa consisteva l’allenamento?

Ogni giorno andavo in palestra, mi scaldavo, e cominciavo a caricare kg sul bilanciere.

Ogni giorno salivo di peso fino alla singola ripetizione più pesante che riuscivo a fare in giornata senza dovermi esaltare per farla – quindi NON un vero e proprio massimale.

Una singola ripetizione ad RPE 8.5-9.

E dopo?

Abbassavo il peso del 10-15% circa e facevo 2 o 3 serie di back-off a 2 o 3 ripetizioni, a seconda di quanto le sentivo bene e solide.

Ma pechè tutto questo?

Non ho certo inventato io questo metodo, che deriva dal celebre Metodo Bulgaro, e che ho riadattato per un atleta che ha anche una vita al di fuori della palestra e che non usa “aiutini”.

Questo era il programma per lo Squat, ma dopo facevo qualcosa di simile per Military Press o Panca Piana, e poi qualche esercizio addizionale come rematori o trazioni, in una veste più classica.

Non ho toccato le braccia.

Non ho fatto neppure una serie di allenamento per i muscoli piccoli.

Qual era lo scopo di una simile “programmazione”?

  • Diventare più forte fisicamente
  • Diventare più forte mentalmente
  • Aumentare la mia disciplina ed attitudine
  • Incrementare il massimale di squat

Cosa non era invece il mio scopo?

  • Ingrossare le gambe
  • Definire le gambe
  • Diventare più bello per la spiaggia

Alcuni numeri dello squat tutti i giorni

Ho iniziato il mesociclo con l’intenzione di incrementare in primis il massimale di squat low bar (bilanciere basso sulla schiena), quello prevalentemente utilizzato nelle gare di powerlifting.

Sono partito stimando un massimale di 180-182 kg circa, che però non avevo mai testato.

Il mio ultimo massimale effettivo, di oltre un anno fa, era di 170 kg al peso di 84 kg per 177 cm.

Durante il mesociclo, sono riuscito ad aumentare prima a 172 kg, e poi salire con relativa costanza fino a 180-185 kg a 82kg di bw, la mia prestazione migliore di sempre.

squat challenge nicholas rubini


Come puoi notare, la linea di tendenza del massimale giornaliero è in lieve ma costante aumento.

Ci sono alcuni giorni di calo della prestazione, ai quali spesso seguono picchi di prestazione.

Il tutto abbastanza “casualmente” e senza un vero e proprio pattern.

N.B. Gli incrementi elevati dello spider bar squat sono dovuti al cambio di presa tra la prima e la seconda settimana. 

Nella seconda settimana l’impugnatura in stile cambered bar mi ha permesso di aumentare notevolmente i kg sul bilanciere.

Dopo la serie pesante del giorno, ho quasi sempre fatto serie di back-off per aggiungere volume allenante alla seduta e non limitarmi alle singole ripetizioni.

Anche per il back off, il tutto era autoregolato e basato sulla sensazione di lucidità del momento.

L’unica prerogativa era fare circa l’80-90% del massimale giornaliero, per 2 o 3 ripetizioni, per 2 o 3 serie.

Non mi ero posto obiettivi diversi da questo.

Il 5° giorno non sono mentalmente e fisicamente riuscito a fare le serie di back-off, a cui ho rinunciato.

squat tutti i giorni nicholas
Andamento del tutto non lineare, ma la linea di tendenza (in blu) è sicuramente positiva.

Ho anche deciso di calcolare l’intensità media del massimale giornaliero, diviso per alzata, per vedere se c’era progresso nel corso delle settimane.

E c’è stato, come testimonia il grafico seguente.

squat tutti giorni

9 cose che ho imparato dallo squat tutti i giorni

Poche cose, ma importantissime.

1. Il sovrallenamento, se esiste, è molto meno probabile di quanto pensiamo per atleti di Powerlifting o Bodybuilding ✅

Uno dei motivi principali per i quali ho fatto questa Squat challenge era anche dimostrare a me ed a chi mi segue che è errato temere il sovrallenamento.

Lo dico sempre:

in palestra vedi più persone che sembrano troppo allenate, o troppo poco allenate?

Non fraintendermi.

Il sovrallenamento esiste, in particolar modo per atleti di endurance, ma è molto più difficile raggiungerlo di quanto non si pensi.

Se alleni il bicipite una volta a settimana e ti stai chiedendo se valga la pena fare una serie gigante sull’ultimo esercizio per paura del sovrallenamento, è ora di fermarsi un attimo a ragionare.

2. Il sistema nervoso centrale recupera molto rapidamente ✅

Il tema SNC è estremamente complesso ed articolato.

Collegato al tema dell’overtraining, si pensa che esercizi come squat e stacchi sovraccarichino eccessivamente il sistema nervoso centrale.

Evidentemente non succede in soli 30 giorni nonostante l’intensità ed il volume così elevati.

3. A basse ripetizioni, soffrire di DOMS è cosa rara ✅

I doms generalmente vengono causati dall’effettivo danno muscolare, cosa che generalmente accade maggiormente ad alte ripetizioni portate vicino al cedimento.

In questo intero mese, ho sofferto pochissimo o quasi per nulla di DOMS.

4. Il corpo è una macchina meravigliosa, in grado di sostenere molto di più di quanto pensiamo ✅

Troppe volte l’utente medio si allena col cronometro per non superare l’ora e trenta minuti di allenamento, per timore del catabolismo.

Il nostro corpo reagisce meravigliosamente bene agli stimoli, anche quelli frequenti e pesanti.

Non hai nulla da temere, probabilmente ti alleni poco, non troppo.

O comunque, probabilmente puoi allenarti anche di più.

5. Lo squat è una skill, che con la pratica costante, migliora rapidamente ✅

A livello tecnico non sono un drago.

Da quando squatto tutti i giorni, ho notato un notevole miglioramento anche a livello tecnico, nonostante la mancanza di input e feedback esterni.

Praticare tanto e spesso migliora la qualità dell’esercizio.

6. Il miglior modo per migliorare la mobilità per lo squat è fare squat ✅

Neppure la mobilità è il mio punto forte, anzi.

Anche la mobilità è incredibilmente migliorata con il solo praticare così spesso e così tanto il gesto.

Ginocchia più bloccate, maggiore tenuta lombare, maggiore tenuta di piedi (ho i piedi piatti) e diminuita pronazione dei piedi stessi.

Probabilmente nessuna programmazione e nessun esercizio specifico di mobilità mi ha permesso di migliorare tanto come questo mesociclo della squat challenge.

7. Dolori vari a tendini e muscoli non sono necessariamente correlati a frequenza e volume ✅

In passato ho sofferto di tendinite al ginocchio, anche abbastanza pesantemente.

Non riuscivo più a squattare, neppure mezzo squat con 60 kg.

Piano piano ho cominciato a chiudere la stance del mio squat, piedi più vicini, punte più dritte anzichè lievemente in fuori.

Il dolore ha cominciato ad attenuarsi.

Un mese intero di squat tutti i giorni, pesantemente, non lo ha aggravato.

Anzi, sono 2 settimane che non percepisco dolore alcuno alle ginocchia.

Il male ai tendini non è sempre correlato al “troppo lavoro” o al “troppi kg”, a volte semplicemente stai utilizzando una stance o posizione non adatta alla tua struttura.

8. Quando ti esponi tutti i giorni ad uno stimolo tassante, questo diventa “naturale” e smetti di vederlo come qualcosa da “temere” ✅

Il massimale di squat mi ha sempre fatto paura.

E’ difficile ammetterlo, ma è così.

Il peso elevato sulla schiena, la forza di gravità che ti trascina a terra come una calamita con tutti quei kg sul bilanciere.

Qual è il modo migliore per vincere una paura?

Una costante e sempre più intensa esposizione alla paura stessa.

Dall’avere paura del test del massimale di squat al toccare il 90-95% del massimale tutti i giorni non è male come miglioramento.

Ormai è pura routine caricarsi un peso elevato e squattarlo tutti i giorni.

Non mi fa più paura.

9. La prestazione giornaliera sale e scende senza seguire un pattern logico: un giorno sei forte, il giorno dopo puoi avere un crollo, ed il terzo fare un record personale ✅

La cosa forse più interessante di questo metodo è la totale assenza di un pattern preciso.

Un giorno magari ti senti forte, e fai 5 kg in meno del solito.

Un giorno ti senti acciaccato, fuori “groove”, fuori “spinta”, e fai il record personale.

Non posso che citare, su questo, John Broz, uno dei più forti sostenitori dello squat tutti i giorni.

How you feel is a lie. – Joh Broz

E’ proprio vero, a volte il tuo corpo ti sta mentendo.

Squat Challenge – Considerazioni

NON consiglio questo approccio all’allenamento ad atleti che squattano da meno di 2-3 anni.

NON consiglio questo approccio all’allenamento ad atleti che fanno meno di due volte il proprio peso corporeo nello squat.

Sì, è utilizzabile anche per la panca piana.

No, non si sposa bene con lo stacco da terra.

Conclusioni e risultati

Aggiornerò questo articolo con i risultati effettivi dopo il tapering ed il nuovo test del massimale.

Sono già enormemente soddisfatto, però. ⚔️

Ho vinto una mia paura, ho migliorato la mia disciplina ed attitudine mentale, e portato a termine una missione che mi ero prefissato.

Non pensavo che sarei riuscito a muovere con tale frequenza kg che fino a pochi giorni fa erano il mio massimale (stimato), e poi aggiungerci serie di back off anzichè sdraiarmi a terra a prendere fiato.

Ho migliorato la mobilità, la tecnica, la forza fisica e quella mentale.

Ne è valsa la pena?

Assolutamente sì.

Lo rifarei?

Per ora passatemi una birra. 🍺


Come è andata a finire?

Ciao,

ecco l’aggiornamento.

Ho ultimato la challenge, e senza giorni di riposo, ho testato i massimali.

Nuovo record, con 195 Kg di Squat, veramente tirati.

192 molto solidi e validi.

Inutile dire la mia gioia nell’averli fatti e nell’essere migliorato così tanto in così breve tempo.

Trovi i video su Instagram se vuoi vederli.


Vuoi vedere il mio Vlog divisio in puntate sullo squat tutti i giorni?

Eccoti la playlist completa.

Metodo Bulgaro

Metodo Bulgaro

Il Metodo Bulgaro fa drizzare le orecchie a chiunque ne mastichi di pesisitica o di powerlifting.

E’, per definizione, un approccio estremo all’allanemento con i pesi.

Perchè estremo?

Generalmente le programmazioni di pesisitica e quelle di powerlifting si possono, semplificando, suddividere in:

  • Programmazioni ad alto volume e media intensità
  • Programmazioni a basso volume ed alta intensità
  • Programmazioni che alternano queste due fasi (Phase Potentiation)

Caratteristiche del metodo bulgaro

Nel metodo bulgaro abbiamo:

  • Alto volume
  • Alta intensità
  • Alta frequenza

Ho già parlato del daily training e dell’allenamento in multifrequenza, e darò quindi per scontati quei concetti chiave.

Capirai bene, ora, il perchè viene sempre visto come un qualcosa di estremo, che viaggia sul confine delle possibilità umane.

Sulla sottile linea che separa l’allenamento estremo dalla follia.

In questo articolo parlerò strettamente del metodo bulgaro originario, nato per la pesistica e reso celebre da Ivan Abadjev, detto “Il Macellaio di Sofia”, e presto capiremo perchè proprio “macellaio”. 🥩

Il metodo bulgaro va contro molto di quello che conosciamo sull’allenamento della forza.

Ma in cosa consiste, esattamente?

Gli atleti di Abadjev eliminavano quasi ogni tipo di lavoro complementare ed accessorio, e si spingevano fino a più tentativi massimali giornalieri (sì, più volte al giorno) su esercizi come:

Fallire, anche più volte al giorno, l’alzata era il pane quotidiano, e l’intensità elevatissima.

Vi era inoltre una scarsa attenzione verso la tecnicità del gesto, a favore dell’intensità assoluta (100-105% del massimale, affrontato più volte al giorno).

Alcuni tratti caratteristici del metodo bulgaro erano:

  • Totale assenza di periodizzazione dell’allenamento 
  • Utilizzo di pochissima varietà di esercizi
  • Altissima frequenza (fino a multiple sedute quotidiane)
  • Altissima intensità (90-105% del 1RM)⚔️
  • Pochissimo lavoro a molteplici ripetizioni
  • Altissima specificità 
  • Pratica mima-competizione tutto l’anno

I bulgari hanno dominato negli anni ottanta e novanta le competizioni di sollevamento olimpico.

Il metodo bulgaro, per il sollevamento pesi, non si può dire non abbia funzionato.

Ecco un esempio di allenamento (fonte: StartingStrength)

11:00am – 11:45 Front Squat
11:45am – 12:15 Break
12:15pm – 1:00 Snatch
1:00pm – 1:30 Break
1:30pm – 2:00 Clean & Jerk

Metodo Bulgaro Pesistica
L’occhio attento e sempre presente di Ivan Abadjev.

Perchè funziona?

A livello di specificità e di sovraccarico progressivo, che sono i due elementi principali per quanto concerne l’allenamento della forza, il metodo bulgaro è – anche teoricamente – praticamente perfetto.

Lo si potrebbe accusare di essere addirittura troppo specifico.

✅ La specificità è altissima.

Lo sport consiste nel sollevare il più alto peso possibile in competizione, e l’allenamento lo rispecchia alla perfezione.

Fare delle triple a carichi elevati è abbastanza specifico per un WL e per un PL, ma non è specifico al 100%.

Fare cinque ripetizioni a carichi medio-alti è ancora meno specifico, e così via.

Ivan Abadjev ha estremizzato l’importanza della specificità togliendo praticamente tutto ciò che non che viene fatto in gara.

Anche a livello di sovraccarico progressivo il metodo bulgaro riceve un punteggio altissimo.

✅ Ti alleni tutti i giorni e nel corso del tempo cerchi di aumentare il peso sul bilanciere: sovraccarico progressivo.

In cosa “pecca” il metodo, invece?

🛑 Sicuramente nel terzo principio fondamentale, il recupero.

Sostanzialmente il recupero… Non c’è.

Una delle più forti critiche al sistema, non a caso, è che gli incrementi di forza non sono prevedibili, non sono lineari.

Chi compete sa quanto sia importante sapere quando avremo il nostro picco di forma.

Non a caso un blocco di allenamento è proprio dedicato al peaking.

Dobbiamo portare in gara il nostro massimale più elevato, non farlo due settimane prima in palestra.

Per chi compete, non serve a nulla fare un record del mondo in palestra.

Molti “adepti” del bulgaro, o chi lo ha sperimentato a lungo, riporta sì dei notevoli incrementi di forza, ma che sembrano del tutto casuali.

Magari per 25 giorni sbatti contro lo stesso max, e poi “improvvisamente” al 26esimo giorno fai un PR di 10 kg, inaspettatamente.

La colpa va data proprio all’assenza di recupero.

🕗 Manipolando periodi di overreaching e di tapering, possiamo creare quasi artificialmente picchi di forma, e nuovi massimali.

Questo non avviene quando il recupero non c’è, il tapering non c’è, e l’overreaching sostanzialmente è cronico.

Il massimale “giornaliero”?

Molti pensano che vi sia una forte componente di autoregolazione nel metodo bulgaro, e dell’utilizzo di un “massimale giornaliero”.

In realtà il metodo originale prevedeva massima intensità, tentativi realmente massimali, e non autoregolati in base alle sensazioni giornaliere.

Doppie, triple, quintuple erano realmente poco utilizzate, e le singole erano realmente portate al limite, non ad una singola “conservativa”.

Si pretendeva massima intensità, massimo focus, massima concentrazione, massimi risultati.

💰 Gli atleti del team erano tutti professionisti, pagati per fare quello di lavoro e per andare alle Olimpiadi e possibilmente vincerle (cosa in cui riuscivano spesso).

Considerazioni finali

Il metodo bulgaro è per weightlifting, non per powerlifting.

E’ nato, studiato, funzionale per professionisti del sollevamento olimpico ed atleti d’elite, seguito da uno dei migliori coach di sempre.

➡️ Se senti qualcuno dire che si allena col metodo bulgaro, sta mentendo, o non sa di cosa parla.

Oppure, fa un approccio ispirato dal metodo bulgaro, che poco ha a che vedere con la sua versione originale.

Nel corso degli anni, il bulgaro è stato rivisitato in diverse salse.

Dalla versione “americanizzata” per Powerlifting di Greg Nuckols, a John Broz, passando per Damien Pizzuti e Cory Gregory.

Tutte queste “deviazioni” dall’originale possono essere utili e funzionali per un powerlifter o – in generale – per chi vuole diventare più forte di squat e non è alle prime armi.

Ma non sono il metodo bulgaro originale, che è estremamente diverso, molto più estremo, ed assolutamente NON attuabile da powerlifters e strength trainers in generale.

Perchè?

I motivi sono diversi:

  • Non sei pagato per farlo
  • Non puoi allenarti 3 volte al giorno
  • Il back squat produce molto più danno muscolare delle alzate veloci e del front squat
  • Hai bisogno di recuperare
  • Non utilizzi (spero) sostanze dopanti ampiamente utilizzate dal team bulgaro
  • Non hai un coach professionista che possa guidare ogni tuo allenamento
  • Devi allenare anche altre alzate

Detto questo, il metodo bulgaro ha un fascino incredibile e penso che sarà così per sempre.

Buon allenamento! 🍺


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