Tabella di Prilepin per il Powerlifting?

tabella di prilepin

Quale carico usare in allenamento?

La Tabella di Prilepin risponde proprio a questa domanda.

Quante volte, nel costruire il nostro programma di allenamento, ci siamo chiesti:

è corretto il carico di lavoro previsto?

In assenza di linee guida precise, il rischio è quello di inserire un carico di lavoro eccessivo o, peggio ancora, prevedere una programmazione non realmente allenante.

Entrambi sono errori frequenti.

La Tabella di Prilepin ci permette di capire se il lavoro previsto è realmente allenante oppure no, poiché ci indica quanto lavoro è bene fare con un determinato range di intensità.

Con un determinato carico in rapporto al nostro massimale.

Ma prima di tutto…

Cos’è la Tabella di Prilepin

E’ una tabella creata da Alexander Sergei Prilepin, che per anni raccolse dati e numeri delle alzate dei migliori sollevatori olimpionici.

Può essere quindi presa in considerazione in primis da weightlifters, ed in secundis, ma come vago riferimento, da powerlifters.

I fondamentali come Squat, Panca Piana e Stacchi da Terra sono incredibilmente diversi – sotto più aspetti – dal clean & jerk e dallo snatch.

Rimane una tabella preziosa e da studiare, se sei un atleta.

Non risulta altrettanto valida, invece, per i bodybuilders, che storicamente non hai mai preso la Tabella di Prilepin come punto di riferimento per le proprie programmazioni.

Come si legge la Tabella di Prilepin

  • La prima colonna rappresenta l’intensità del carico allenante
  • La seconda colonna individua le ripetizioni per serie per tale intensità
  • La terza rappresenta il range di ripetizioni suggerito
  • La quarta colonna il totale consigliato a determinata % di carico

Ecco quindi la risposta alla domanda iniziale:

  •  un numero di ripetizioni inferiore rispetto al range consigliato non rappresenta un carico di lavoro allenante
  • un numero di ripetizioni superiore rischia di stressare troppo il corpo (perdita di tecnica)

Alcuni limiti della Tabella

  • I numeri si riferiscono ad una sola seduta di allenamento
  • Stacchi, Panca, Squat sono molto diversi: li alleniamo uguali?!
  • Non considera il tuo livello di partenza, sesso, capacità di reggere volume, ecc.

Considerazioni sulla Tabella di Prilepin

La prima volta che la lessi, pensavo di avere trovato il tesoro come Gollum nel Signore degli Anelli.

via GIPHY

In realtà, per quanto possa essere utile ed interessante studiarla, la tabella di Prilepin ha enormi limiti per il powerlifting o per il powerbuilding, ed ancor di più nel bodybuidling.

Meglio ancora,

la tabella di Prilepin non ha mai preteso di essere un riferimento per tali atleti, e di conseguenza non può esserea adeguata agli stessi.

Al tempo stesso, i riferimenti non sono poi così lontani dalla pratica dell’allenamento nel powerlifting.

Probabilmente, per il powerlifter raw, tale tabella risulta relativamente leggera, ma non sono pochi i coach che hanno più volte utilizzato tali parametri (o molto simili) e range per le proprie programmazioni, fra cui Boris Sheiko, il più famoso coach di powerlifting al mondo.

Insomma, per quanto non ottimale, potete fare bene peggio che basare i vostri allenamenti sulla tabella di Prilepin.

E’ anche uscito nel 2016 uno studio [1] che ha voluto testare la tabella su powerlifters – di calibro non elevato, aggiungo io – allenati.

Nello studio, diversi uomini hanno allenato squat, panca e stacchi + complementari per 4 settimane con una progressione lineare chiaramente ispirata alla tabella di Prilepin.

Il risultato?

Tutti sono diventati più forti.

Purtroppo uno studio è… uno studio.

Significa poco, ma è pur sempre un pezzo del puzzle.

Se aumenta l’intensità, la frequenza ed il volume sono sensati, ed il livello di partenza è relativamente basso, effettivamente è quasi più complesso non aumentare la propria forza che aumentarla.

Aggiungo anche, perchè rilevante, che nel singolo studio – così come nella critica comune – gli atleti sono migliorati di più in stacchi e squat rispetto al miglioramento della panca piana.

Uno dei limiti più evidenti della Tabella per l’utilizzo in ottica Powerlifting è proprio quello:

NON possiamo trattare stacchi da terra e panca piana come se fossero la stessa alzata.

La panca piana necessita di più volume, più frequenza, ed a parità di intensità generalmente riusciamo ad accumulare maggiori ripetizioni rispetto allo stacco, decisamente più stressante a livello di sistema nervoso centrale.

Lo studio conclude esortando l’utilizzo della tabella per powerlifters in cerca di un miglioramento della prestazione massimale nelle tre alzate del powerlifting.

Conclusione

Personalmente, quando faccio schede di allenamento di powerlifting o powerbuilding, o programmo per atleti con il coaching online, ho sempre a mente la tabella di Prilepin.

E’ importante conoscerla, saperne pregi e difetti e trarne informazioni e dati utili da plasmare secondo i nostri obiettivi.

Dobbiamo strutturare i nostri allenamenti rimanendo alla lettera (o al numero) nelle indicazioni proposte?

No.

Dobbiamo far finta non sia mai stata creata ed andare solo a sentimento?

Neppure.

Aggiungo, come riflessione personale, che il lavoro di Prilepin è stato a dir poco pazzesco e così incredibilmente utile, se a distanza di decenni, siamo ancora qui a parlarne ed usarlo come riferimento per i nostri allenamenti.

Grazie, Sergei, ti saremo per sempre debitori.

Fonte:

[1]The effectiveness of Prilepin’s chart for powerlifting strength improvements in resistance trained males.

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Ti ringrazio in anticipo.

 

Ripetizioni in Riserva | Come e quante?

ripetizioni in riserva

Ho più volte parlato su Instagram e YouTube delle ripetizioni in riserva, dando quasi per scontato il significato di queste parole, e della contrapposizione al concetto di cedimento muscolare.

Ho però intuito che il RIR (Reps in Reserve) non è poi così comunemente utilizzato e diffuso come concetto, e voglio quindi chiarire alcune questioni a riguardo.

Cos’è il Rir?

Testualmente, “ripetizioni in riserva”, ovvero il “quante ripetizioni riusciremmo ancora a fare al termine della serie“.

Facciamo un esempio pratico: 3×5 RIR 1, significa che dobbiamo fare tre serie da cinque ripetizioni con un carico col quale riusciremmo a fare una sesta ripetizione.

Se fosse3x5 RIR 2, potremmo fare una sesta ed una settima ripetizioni, ma ci fermiamo comunque a 5.

Perchè?

Perchè tenere ripetizioni in riserva ci permette di non andare sempre a tutto gas, di gestire meglio volume, intensità e frequenza.

E’ un modo per giudicare l’intensità dello sforzo percepito.

Il concetto di ripetizioni in riserva è strettamente legato al concetto di RPE ed autoregolazione.

Riuscire a giudicare “quante ripetizioni ci rimarrebbero” non è cosa intuitiva e semplice, ma a mano a mano che valutiamo le nostre serie questo diventa sempre più semplice e preciso.

In particolar modo, più vicini siamo al cedimento muscolare, più facile sarà giudicare correttamente il numero di ripetizioni in riserva.

Sopra ad un RIR 3, infatti, è più corretto dare un range come RIR 4-6, in quanto risulta complesso essere precisi a così tante ripetizioni dallo sforzo massimo eseguibile con un determinato carico nella serie.

Parrebbe anche [1] che giudicare quante ripetizioni ci rimangono sia più semplice che valutare lo sforzo in una serie usando il metodo RPE di Mike Tuscherer.

E’ anche evidente che più un atleta è esperto, meglio riuscirà a giudicare correttamente il numero di ripetizioni in riserva.

Nell’atleta novizio, l’utilizzo del RIR dovrebbe limitarsi al solo scopo di insegnare all’atleta  a valutare i propri sforzi.

Come utilizzare il RIR

Un bravo coach o personal trainer può utilizzare il RIR per prescrivere al proprio atleta schemi di allenamento ed evitare sovrallenamento e monitorare le singole sessioni di allenamento e le singole serie.

Le ripetizioni in riserva possono essere usare nel powerlifting – al posto di o in combinazione con l’allenamento a percentuali – così come nel bodybuilding natural.

Come scelgo il peso?

Comincia a giudicare il RIR possibile giornaliero su determinato esercizio nel warm up.

Se devi fare panca piana 3×5 RIR 1 e sai che indicativamente lo dovresti poter fare con 100 kg, nel corso del riscaldamento puoi intuire se effettivamente sarà più probabile avere una ripetizione in riserva con 95 kg o con 102 kg, a seconda delle sensazioni di quel momento specifico ed a seconda di come si muovono nel riscaldamento gli 80 ed i 90 kg.

Il concetto di ripetizioni in riserva si contrappone – anche se può essere usato anche assieme – all’allenamento a percentuali prestabilite proprio per questo: ti permette di autoregolarti a seconda della tua condizione.


 

Il RIR per la Massa Muscolare

Ok, Nik… Ho capito tutto, ma… Quanto rir devo tenere in massa?

Ecco, la questione non è così semplice ed intuitiva.

Innanzitutto programmare allenamenti non è così semplice (non a caso faccio coaching online – o personal trainer online come preferiscono alcuni…).

Posso comunque però fornirti alcune indicazioni utili.

Avendo già chiarito che non è necessario, e talvolta sconsigliato, ricorrere al cedimento muscolare sui fondamentali ed alcuni esercizi multiarticolari, possiamo stare tra RIR 2-4 in tutte le serie di allenamento su esercizi pesanti.

Così tante ripetizioni in riserva?

Per permetterti di accumulare alto volume di lavoro, sì.

Queste sono indicazioni di Zourdos, Helms (dei quali sto seguendo l’accademia online Shredded by Science) e di Mike Israetel, tra i maggiori esponenti dell’approccio scientifico all’allenamento contro resistenze.

Su esercizi di isolamento e monoarticolari più leggeri, ad alte ripetizioni, possiamo spingerci oltre (nota mia, non di Helms & Co.).

Il range va quindi da RIR 0 a RIR 4 per stimolare la massa muscolare.

Il RIR per la Forza

Quando parliamo di allenamento della forza, generalizzando, intendiamo l’utilizzo di carichi dall’80 al 100% del nostro massimale in un dato esercizio.

Purtroppo, per quanto concerne l’allenamento della forza, lo stesso studio già citato non ci fornisce indicazioni precise.

E’ anche vero che l’esperienza diretta e lo studio dei vari approcci di allenamento di coach di powerlifting da tutto il mondo, può farci trarre alcune conclusioni.

Anche nello Strength Training, utilizziamo – direttamente o meno – diverse ripetizioni in riserva.

Anche di più che in massa, talvolta.

Con Sheiko, ad esempio, non sono poche le sessioni nelle quali lavoriamo anche con 4 o 5 ripetizioni in riserva.

Con Sheiko e con Rodionov, infatti, si arriva al concetto che lascia incredulo il palestrato medio (ma neppure tanto, dato che non li ha mai sentiti nominare):

Il numero di ripetizioni ottimali è pari alla metà delle ripetizioni possibili eseguite con un determinato carico.

Ma questo è tema per un altro articolo.

Conclusione

Utilizzare le ripetizioni in riserva in combinazione ad altri input, come le percentuali, può essere estremamente utile nello strength training in particolare.

Personalmente, sono solito programmare soprattutto a percentuali per quanto concerne i fondamentali, ed a RIR per multiarticolari, isolamento, e schede con target il bodybuilder.

Insomma, i due diversi metodi possono essere integrati ed usati contemporaneamente.

L’amico e powerlifter Stefano Ramponi ha scritto un brillante articolo su pregi e difetti di RPE e Percentuali, nei quali mi rispecchio davvero al 100%.

Ti consiglio caldamente di leggerlo.

Buon allenamento.

[1]  Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training [Strength & Conditioning Journal]

Quanto puoi diventare Forte?

Ci tengo a ringraziare Mitch Ferniani, con cui condivido passioni ed interesse per bilancieri, ghisa ed attitudine vichinga, per il contributo al mio sito con il suo articolo dedicato alla Forza.

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe sono Mitch e bentornati nella mia Road to Valhalla… a no, non sono nel mio canale.

Abbiamo però parlato di Vichinghi.

I Vichinghi sono forti e determinati ma… quanto forti?

In questo articolo voglio parlarvi di statistica, di numeri e di evidenze scientifiche.

Quanto dovresti essere forte?

Parliamo di novizi, intermedi ed avanzati.

Quanta forza è possibile costruire nel tempo?

Ci sono tantissimi video, articoli, “ricette” e protocolli che trattano questo argomento.

Tutti danno la propria opinione personale.

Ora, a me le opinioni personali, basate sull’esperienza personale piacciono tanto, ma fino ad un certo punto.

Sono un rompi scatole, sono un provocatore.

Sono quello che vuoi definirmi, ma quando vedo dei numeri, delle evidenze, delle prove che quello che una persona mi propone è effetivamente reale e può effettivamente essere applicato in maniera concreta su un largo bacino di persone, io ci godo.

Quando vedo il grafico con linee, puntini e cose strane disegnate sopra, magari non ci capisco un granchè a primo impatto, ma comunque ci godo tantissimo.

Quindi, in base a questo, portiamo evidenze per rispondere alla domanda:

Quanta forza è possibile costruire nel tempo?

Greg Nuckols ci viene nuovamente in supporto con questo bellissimo articolo/studio titolato “Realistic Training Goals [1].

Ti porto un analisi basata su più di 200 studi, con un bacino di persone di più di 1800 individui i quali sono serviti come tester di questi studi portando tanti di quei dati da far veramente paura.

Grazie a questi dati, abbiamo finalmente la possibilità di capire cosa effettivamente possiamo aspettarci per quanto riguarda l’acqusitizione di forza nel tempo (e muscolo).

Poco meno di 2000 persone hanno contribuito a questi studi.

Questo è un numero veramente impressionante.

Se sei nel campo e se ti interessi alla ricerca scientifica come faccio io, sai bene che solitamente i “sample size” sono veramente molto molto più ristretti.

Basta vedere lo studio che ho presentato nel video su “quanta massa muscolare si può costruire naturalmente” che comprendeva qualcosa come 140 persone.

IN COSA CONSISTE LO STUDIO?

Questi individui vengono presi in considerazione per rappresentare la “popolazione media” di frequentatori di palestra, con pesi corporei variabili.

Peso corporeo appunto simile a quello che potresti avere tu che stai leggendo, io stesso, o chiunque tu possa vedere in palestra.

Qualcosa come dai 70 ai 100 Kg, 110Kg.

Le età sono variabili, così come le anzianità d’allenamento.

Quindi vengono presi come riferimento squat, stacco e panca e il progresso ottenuto in queste tre alzate.

La prima cosa che salta all’occhio è il fatto dei “noobie gainz” i progressi del novellino sono reali e sono palesati anche in questo studio.

Nei primi anni otterremo molti più “gainz”, in termini sia di forza sia di massa muscolare, rispetto agli anni successivi.

Nei primi 3 mesi un assurdo +10 Kg al mese nello squat, questo vuol dire +30 Kg nei primi 6 mesi.

Se riesci a fare una cosa del genere da avanzato dimmelo subito, perchè chiudo il canale e il sito internet, vengo a vivere da te e mi dici come diavolo hai fatto.

La panca è l’alzata che ha richiesto più tempo anche per i novellini e questo era prevedibile.

La panca mediamente è sempre l’alzata che crea più probelmi, per via di vari fattori che la differenziano enormemente da stacco e squat.

Se vuoi avere un esempio, in questo video ti parlo di uno dei problemi principali del lavorare con il bilanciere sulla panca: la sinergia muscolare.

Al contrario poi si fa rifermiento ad atleti più avanzati e viene evidenziato come i progressi calino in maniera impressionante.

Si parla di periodi dai 5-10 anni di anzianità, e nelle alzate la media di pesi guadagnati si aggira intorno ai +7,5 Kg… all’anno.

Ecco perché prima ti dicevo “Se riesci a fare una cosa del genere da avanzato dimmelo subito […]”!!

Questo vuol dire che, per esempio, nel primo anno di allenamento puoi arrivare a guadagnare qualcosa come +60, +100 Kg sui tuoi massimali, mentre quando arrivi al 5°, 6°, 7° anno, sei fortunato se arrivi ad aggiungere quei maledetti 7,5 Kg al bilanciere!!

E questo porta nuovamente a pensare a quello che è il nostro potenziale genetico e di come questo nel tempo porta a rallentare in maniera impressionante i nostri progressi… da natural.

Da avanzato mettere sul bilanciere 5-10 Kg in più nell’arco di un anno viene considerata una vittoria incredibile.

Ti faccio vedere direttamete la tabellina che riassume tutto.

Poi potrai vedere comunque tutto nell’articolo di Greg Nukles che vi lascio in descrizione.

E’ anche tutto in chilogrammi quindi ci va super bene.

ANALIZZIAMO I DATI

Cosa ci dicono i dati?

Prima di tutto chiariamo che: “Avarage Squat” è il peso medio che gli individui sollevavano prima dello studio, “Avarage Gains Per Month” è il tonnellaggio che sono riusciti ad aggiungere per mese.

Vediamo la progressione nello Squat:
Guarda quanto è triste la situazione, dai 3 mesi in poi il tonnellaggio si dimezza, per poi dimezzarsi ancora dai 6 ai 12 mesi, per poi diventare terribilmente basso dall’anno in poi.

Fonte: Greg Nuckols

Se sei una Vichinga, la questione è un po più critica.

Mi dispiace Vinghighe, ma non dovete comunque demordere.

Odino ci guarda sempre grazie Huginn e Muninn, ricordatevelo.

Fonte: Greg Nuckols

Come abbiamo detto per la panca è ancora più critica:
I primi 3 mesi vedono un’aquisizione di 3,5 kg al mese che diminuiscono di 1 kg dai 3-6 mesi, diminuisce di un altro kg dai 6-12 mesi e finisce in disgrazia oltre questo periodo.

Fonte: Greg Nuckols

Lo Stacco nei primi 3 mesi è assurdo:
+11,5 kg di media. che poi vanno come gli altri a rallentare enormemente nel tempo.

Fonte: Greg Nuckols

IN CONCLUSIONE

Questi dati sono stati definiti un po’ sotto la media reale per via del fatto che i partecipanti allo studio, specialmente i “noobie”, potevano sentirsi sotto pressione, non erano al 100% della forma fisica, ecc ecc…

Quindi i risultati, in base a questo, vengono considerati leggermente sotto quella che è la media reale di guadagno di forza.

Poi c’erano quelli con il coach che effettivamente tendevano ad essere più forti e quindi stare una spanna sopra la media.

Quindi la testa come sempre gioca un ruolo fondamentale!!

Questo studio rimane comunque molto interessante, perchè ci offre dei dati molto importanti da tenere come riferimento per i nostri allenamenti e per prevedere/verificare i nostri progressi nel tempo.

Questo è quello che la media umana può effettivamente raggiungere, quello a cui si può effettivamente aspirare.

Le persone prese come riferimento non sono “doped”, non sono “genetic freacks”, non sono “half nattys”, sono solo persone normali prese da un bacino di persone normali di frequentatori di palestra… normali.

I dati che sono venuti fuori da questo studio, quelli che riassumono la progressione nel tempo di un novellino nel primo anno di allenamento, sono i seguenti:

– 1,25 x Kg di peso corporeo alla panca;
– 1,5 – 1,75 x Kg di peso corporeo allo squat;
– 1,8 – 2 x Kg di peso corporeo allo stacco da terra;

Queste naturalmente sono solo delle linee guida da avere, non possono prevedere neanche la minima deviazione dal nostro percorso.

Questo vuol dire che non tengono in considerazione il fatto che non siamo dei calcolatori, ma degli esseri umani con i nostri stress esterni, problemi e problemi vari.

Lo stesso discorso che ho fatto nel video in cui vi presentavo il “Metodo Forza Infinita” il mio -semplice, ma efficace- protocollo d’allenamento.

Allenarsi è bello.

Allenarsi usando la testa è ancora meglio.

Spingi al tuo meglio e determina tu i tuoi risultati, perchè non c’è calcolatore, ricerca o articolo che possa spingere i pesi per te.

Fonti:
1. Data-Based Muscle, Strength, and Fat-Loss Targets to Set Realistic Training Goals (https://www.strongerbyscience.com/realistic-training-goals/ ), Greg Nuckols, 01/03/2017

I Tempi di Recupero in Palestra per Massa e Forza

tempi di recupero palestra

I Tempi di Recupero in Palestra

Parliamo di tempi di recupero, e lo facciamo grazie a questo mio nuovo video su YouTube.



Preferisci la lettura al guardare il video?
Ecco la trascrizione.

In palestra vedo tantissimi ragazzi e ragazze con il cronometro in mano che allo scoccare dei 30 o dei 60 secondi di gran fretta cominciano a fare l’esercizio prestabilito.

Ma siamo così sicuri che i tempi di recupero siano davvero così importanti nell’allenamento in palestra?

Questo video nasce per rispondere a questa domanda.

Ciao sono Nicholas Rubini e mi occupo di allenamento della forza, di powerlifting e di powerbuilding.

Se ancora non mi conosci, ti invito ad iscriverti al mio canale e guardare tutti gli altri miei video.

Tempi di recupero – Distinzioni

Innanzitutto è bene descrivere le differenze dei tempi di recupero in

  • brevi
  • moderati 
  • lunghi

Le pause di recupero brevi sono quelli che generalmente sono attorno ai 30 secondi o meno, le pause di recupero medie sono invece tra i 60 ed i 90 secondi e le pause lunghe si fanno coincidere con oltre i 3 minuti.

Bisogna fare diverse distinzioni:

è vero che le pause brevi fanno accumulare un maggiore stress metabolico, è altrettanto vero però che questo avviene generalmente a discapito della tensione meccanica e del volume totale di allenamento.

D‘altra parte le pause lunghe generalmente ci permettono di accumulare alta tensione meccanica ed alto volume di lavoro totale a discapito però dell’accumulo di metaboliti che praticamente è nullo o quasi.

Le pause medie invece, nel mezzo, fanno accumulare una buona tensione meccanica e buono stress metabolico.

Tempi di Recupero e Massa Muscolare

Prima di continuare è bene dire che la letteratura scientifica non dimostra che le pause brevi provochino un aumento dell’ipertrofia maggiore rispetto a pause medie o lunghe.

E’ importante notare come le pause medie o quelle lunghe ci possono portare ad un aumento ipertrofico maggiore proprio in quanto riusciamo ad ottenere un volume di lavoro maggiore e come già sappiamo e già ho ripetuto più volte in vari video, il volume di lavoro totale nel corso della settimana è quello che è maggiormente correlato all’aumento della massa muscolare.

Quindi, se le pause medie lunghe ci permettono di accumulare maggiore lavoro totale rispetto alle pause brevi ecco che l’idea che le pause brevi siano migliori per l’ipertrofia cade.

E’ altrettanto vero che le pause brevi hanno comunque la loro utilità e possono essere utilizzate su diversi esercizi, prevalentemente su esercizi ad alte ripetizioni ed esercizi in isolamento, che riusciamo a fare anche appunto in stress metabolico,  magari sulle 15-20 ripetizioni e riusciamo a provocare tanto stress metabolico.

Essendo comunque esercizi leggeri, magari ai cavi, riusciamo a non far crollare eccessivamente il volume di lavoro totale.

Il messaggio che deve passare non è che le pause brevi siano non adatte ad un allenamento a fini ipertrofici, ma che le pause brevi possono essere utili ma bisogna sapere saperle utilizzare con parsimonia e solo magari su determinati esercizi.

Tempi di Recupero ed Allenamento Forza

Nell’allenamento della forza invece il discorso è ancora diverso: in questo caso parliamo solo ed esclusivamente di pause lunghe.

Non possiamo permetterci di fare un 4 x 3 al 85% di stacchi da terra senza pause di almeno tre o quattro o 5 minuti a seconda dell’esercizio, a seconda delle nostre abilità di recupero.

Nell’allenamento della forza le pause sono sicuramente ancora più lunghe che nell’allenamento ipertrofico.

Quindi, al di sotto delle cinque o sei ripetizioni negli esercizi fondamentali come lo squat, la panca piana, lo stacco da terra, si può lavorare anche con tre o quattro o cinque minuti di recupero.

In generale, sia che tu sia un bodybuilder o powerlifter, sugli esercizi multiarticolari a 8 12 ripetizioni circa possiamo anche aspettare delle pause medie per ottenere un buon compromesso tra stress metabolico e tensione meccanica.

Quindi utilizzare circa un minuto e 30 o 2 minuti di recupero tra una serie e l’altra, invece negli esercizi di isolamento comunque negli esercizi ad alte ripetizioni possiamo anche ricorrere a pause brevi per aumentare la densità dell’allenamento.

Vanno però queste pause brevi utilizzate con parsimonia e possibilmente non sempre e soprattutto non su esercizi multiarticolari o addirittura sui fondamentali.

La densità dell’ allenamento è infatti una variabile del sovraccarico progressivo che può essere utile ma purtroppo in palestra viene fatta e viene proposta come se fosse la cosa principale, quando invece questo non è assolutamente vero.

Il volume totale di lavoro e l’intensità sono sicuramente delle variabili più importanti anche per i bodybuilder.

Conclusione

I tempi di recupero in palestra per la massa muscolare sono altamente sopravvalutati, anche se la densità può essere una variabile da manipolare utile a fini ipertrofici.

Nell’allenamento della forza, tempi di recupero brevi sono praticamente inesistenti, e tempi di recupero medi sono poco utilizzati.

Per la forza, pause lunghe e complete sono necessarie per esprimere al massimo la nostra forza.

Il Sistema Nervoso Centrale nell’Allenamento della Forza

Powerlifting RPE

Il sistema nervoso centrale (SNC) ha un ruolo primario nell’allenamento della forza, dallo strength training in generale al powerlifting, passando per ogni altra disciplina sportiva che richieda sforzi massimali contro resistenze.

Ho più volte parlato del ruolo innegabile della massa muscolare nell’espressione della forza, che è sì di primaria importanza, ma non la sola a determinare la forza massima che possiamo raggiungere negli esercizi di forza per eccellenza come Squat, Stacchi da Terra e Panca Piana.

Perchè il sistema nervoso centrale?

Forse ti starai chiedendo:

Nik, io voglio più massa muscolare e forza, perchè mi parli del sistema nervoso centrale e non di bilancieri e dischi?

Perchè sono collegati.

Il sistema nervoso centrale è quello che ci permette di contrarre volontariamente i nostri muscoli, e di farlo al meglio (se è allenato).

E’ per questo motivo che in ambito allenamento forza senti così spesso parlare di sistema nervoso (ok, effettivamente ne senti parlare da pochi, perchè pochi ne capiscono l’importanza).

Hai presente quando in palestra vedi gente enorme (probabilmente dopata) approcciarsi allo squat rack ed a fatica riescono ad eseguire il loro peso corporeo per 10 ripetizioni?

Ecco, loro hanno investito tutto sulla massa muscolare, dimenticandosi completamente di altri aspetti fondamentali:

  • la coordinazione intramuscolare
  • la coordinazione intermuscolare

La coordinazione intramuscolare

Esprimere al massimo la propria forza richiede una elevata coordinazione intramuscolare, ovvero una corretta attivazione del maggior numero possibile di fibre muscolari che abbiamo a disposizione.

Attivare le unità motorie,  ovvero le unità funzionali del sistema motorio, ci permette di sollevare carichi elevati.

La forza massima esprimibile la raggiungiamo quando:

  • vengono reclutate il maggior numero possibile di unità motorie
  • la frequenza di scarica è ottimale
  • il reclutamento delle unità motorie avviene in maniera sincrona

sistema nervoso centrale allenamento forza

La coordinazione intermuscolare

Abbiamo più volte visto l’elevato quantitativo di muscoli implicato negli esercizi fondamentali, che non mettono al lavoro solo quadricipiti o pettorali, ma coinvolgono attivamente tutta una serie di muscoli grandi e piccoli.

Ecco, la coordinazione intermuscolare ci permette di far lavorare e reclutare in maniera sincronizzata i vari muscoli adoperati nell’esercizio prescelto.

Grazie al sistema nervoso centrale, non solo reclutiamo il maggior numero di fibre possibili, ma cerchiamo anche la massima coordinazione e sincronismo tra i vari singoli muscoli, che devono attivarsi assieme nel momento giusto.

Se questo non avviene, il bilanciere può rimanere a terra.

Possiamo avere due quadricipiti enormi ed erettori spinali da far paura, ma se non siamo in grado di coordinarli in un certo modo nello stacco da terra, il bilanciere a terra ci rimarrà.

Avere ottima coordinazione intermuscolare è una qualità allenabile grazie alla ripetizione del pattern motorio del gesto atletico che vogliamo migliorare.

Se quindi il nostro scopo è quello di aumentare il massimale di back squat con bilanciere, allora il focus primario dovrà proprio essere lo stesso pattern motorio, dando minore importanza a complementari ed esercizi di isolamento.

Dalla Teoria alla Pratica

Per imparare ad attivare al meglio i muscoli ed a reclutare il maggior numero prossibile di fibre muscolari e di unità motorie, la nostra arma migliore sarà la ripetizione e l’elevata quantità di lavoro effettuata proprio sul movimento stesso che vogliamo allenare.

E’ anche fondamentale ricordare che a partire dall’80% del nostro carico massimale stiamo reclutando tutte le fibre muscolari. (Legge di Henneman)

Non a caso attorno all’80% del massimale ruotano gli allenamenti mirati all’aumento della forza, a prescindere da quale scheda di powerlifting stiamo seguendo.

P.S. A chi dovesse muover la critica “l’allenamento di Sheiko è attorno al 70/72%”, vorrei far notare che in quella media vengono calcolate tutte le serie di riscaldamento, ma che il nucleo del lavoro effettivo è – non a caso – molto vicino all’80%.

Quindi,

sei un powerlifter o un bodybuilder che vuole imparare a reclutare al meglio tutte le fibre muscolari?

Lavora sui fondamentali e sui multiarticolari, concentrandoti in particolar modo su intensità attorno all’80% del massimale.

A proposito, se non conosci i tuoi massimali puoi stimarli qui.

La capacità di attivare e reclutare è anche uno dei motivi – attenzione, uno dei motivi, non l’unico – per i quali atleti più piccoli e meno muscolosi di te riescono a sollevare di più, facendoti credere che “la massa muscolare non conta per la forza”.

Sono argomenti estremamente complessi, in realtà, che ho cercato di semplificare il più possibile.

Se vuoi approfondirli, ti invito a leggere uno dei migliori libri in assoluto che abbiamo in Italia sul tema allenamento forza.

Sale
Scienza e pratica dell'allenamento della forza
10 Recensioni
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  • Valdimir M. Zatsiorsky, William J. Kraemer
  • Editore: Calzetti Mariucci
  • Edizione n. 2 (01/01/2009)

Ti avviso, è un libro tanto utile quanto complesso da leggere.

Sistema Nervoso Centrale – Conclusione

La massa muscolare conta.

L’attivazione muscolare conta.

Il reclutamento conta.

La coordinazione conta.

Così come la genetica, le inserzioni muscolari, la tua fisiologia, e via dicendo.

Diventare forti e muscolosi significa riuscire a progredire in tutti questi ambiti, senza focalizzarsi su uno solo di questi.

E’ altrettanto corretto far notare che alcune cose NON possiamo migliorarle (genetica, proporzioni, leve, inserzioni muscolari), mentre altre, sì:

  • massa muscolare
  • coordinazione inter ed intramuscolare

Proprio su questi due elementi in particolare dovremo concentrare il nostro lavoro contro resistenze in palestra.

Buon allenamento.

Scopri le mie schede di allenamento per aumentare la forza e la massa muscolare


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Ma ti rovina la schiena…

No, e No.

Uno Squat correttamente eseguito ed adeguatamente programmato è un esercizio dal quale chiunque, dall’aspirante powerlifter alla donna sessantenne che vuole combattere la sarcopenia, può trarre enormi benefici.

Come ho già fatto nel caso della guida completa agli stacchi da terra, non posso che citare Mark Rippetoe, in merito allo Squat.

Semplicemente non esiste altro esercizio, e certamente nessuna macchina, che produce un livello di stress al sistema nervoso, miglioramento di coordinazione, sovraccarico dell’intero sistema, incremento della densità ossea, stimolo alla massa muscolare, stress positivo ai tessuti connettivi, rafforzamento psicologico e mentale, e generico incremento della condizione fisica quanto il correttamente eseguito full Squat.

Avrei potuto meditare per ore e fissare lo schermo per settimane, ma mai sarei riuscito a riassumere così bene ciò che penso dello Squat.

Quindi, grazie Mark, per le tue perle.

Tutti, ma proprio tutti, dovrebbero imparare ad effettuare uno squat correttamente, per i motivi sopracitati, e per quelli che andremo a vedere.

Non solo il bodybuilder.

Non solo il powerlifter.

Non solo il powerbuilder.

Anche la sua mamma, la sua zia, il suo nonno, e perchè no… i nipotini.

Esistono diversi modi di squattare:

Ma uno squat non vale l’altro, le varianti hanno un ruolo specifico nella programmazione, ed anche il low bar (bilanciere basso) e l’high bar (bilanciere alto sul trapezio) sono diversi, per quanto siano i più simili tra i tanti tipi di squat che possiamo eseguire in palestra.

In questa guida parleremo in generale del full squat (anca sotto al ginocchio) con bilanciere sulla schiena.

Questa immagine serve solo a mostrare i muscoli coinvolti. NON è un FULL SQUAT (anca sopra alle ginocchia). Per un full squat, devi scendere di più di così!

Squat muscoli coinvolti

Gli squat lavorano una grande quantità di muscoli, e non solo quelli delle gambe, che indubbiamente svolgono la maggioranza del lavoro.

Anche i muscoli del lower back lavorano per stabilizzare il torso.

  • Quadricipiti
  • Femorali
  • Glutei
  • Erettori spinali
  • Core

Eccomi alle prese con una delle tante sedute di Squat…


Perchè fare Squat (benefici)

  • Aumenta la forza
  • Aumenta la massa muscolare
  • Aumenta la coordinazione
  • Aumenta la potenza
  • Transfer su molteplici gesti atletici
  • Stimola il sistema nervoso

Gli Squat sono sicuri per le ginocchia?

Sì.

O meglio, se correttamente eseguiti e se la progressione è sensata, lo squat è un esercizio sicuro, che non solo diventa non pericoloso, ma che addirittura contribuisce a rafforzare tendini ed articolazioni che generalmente si pensa possano danneggiare.

Ogni esercizio che non viene correttamente eseguito può portare a danni più o meno gravi.

Lo squat correttamente eseguito può irrobustire ginocchia e bassa schiena, e renderli addirittura meno soggette ad infortuni.

C’è chi pensa che lo squat parziale sia più sicuro dell’accosciata completa, ma è falso.

Nello squat parziale il carico è prevalentemente sui quadricipiti, e le forze si scaricano quasi per intero sulle ginocchia.

Nello squat completo, invece, lavorano sia quadricipiti che femorali e glutei, che stabilizzano le ginocchia.

In questo modo lavorano tutti i muscoli delle gambe e l’esercizio diventa più completo a livello di sviluppo muscolare e di bilanciamento tra i diversi muscoli, preservando le ginocchia.

Gli Squat sono sicuri per la schiena?

Sì.

O meglio, se correttamente eseguiti e se la progressione è sensata, lo squat rafforza la bassa schiena, che deve sempre essere neutra.

Se, sotto alti carichi, la schiena perde la sua neutralità a livello lombare, allora sì: lo squat può diventare pericoloso.

Dipende tutto dalla qualità dell’esecuzione e del movimento da parte dell’atleta.

Uno squat correttamente eseguito non è pericoloso più di quanto non lo sia ogni altro gesto atletico.

In quanti sport si corre il rischio di farsi male alla schiena o alle ginocchia?

Nel powerlifting, bodybuilding, weightlifting da decenni si squatta pesante e sotto al parallelo, e gli infortuni sono decisamente inferiori a quanto penseresti.

Dove si trovano la maggioranza degli infortuni?

Nel palestrato improvvisato che non ha idea di come si esegua correttamente l’esercizio.

Ecco, in questo caso sì: lo squat è pericoloso, così come è pericoloso lo stacco da terra.

Se impari una corretta esecuzione e il tuo movimento è di qualità, lo squat diventa addirittura utile per prevenire infortuni a ginocchia e bassa schiena.

Diversi tipi di Squat: High Bar e Low Bar

Intanto…Cerchiamo di capirci!

Eccomi alle prese con un Low Bar.

High bar significa letteralmente “bilanciere in alto”, e low bar “bilanciere in basso”, in riferimento alla posizione del bilanciere sulla schiena.

Ed eccomi invece alle prese con un High Bar molto leggero, ad alte ripetizioni.

Spesse volte vengono trattati come due esercizi completamente diversi, quando in realtà sono più simili di quanto non si pensi.

L’high bar risulterà più verticale, per molti più naturale.

Il low bar generalmente è il prediletto dai powerlifters, dato che – nella maggioranza dei casi – permette di caricare maggiore peso.

Nell’high bar generalmente le ginocchia supereranno maggiormente le punte dei piedi, includendo maggiormente i quadricipiti.

Viceversa, nel low bar le ginocchia staranno lievemente più indietro, e probabilmente la catena cinetica posteriore viene maggiormente reclutata, ed il quadricipite in maniera lievemente inferiore.

Ripeto, non sono due esercizi diversi, ma lo stesso esercizio – lo squat con bilanciere – fatto in due modi diversi.

Come scegliere tra Low Bar e High Bar

Il bello è che non bisogna scegliere: possiamo usare sia il low bar e l’high bar, così come un elevato numero di varianti dello squat.

Alcuni suggerimenti, però:

  • se sei uno sportivo, generalmente lo squat high bar ha maggiore transfer a sprint, salto in alto, ecc.
  • se sei un weightlifter o crossfitter, lo squat high bar è più specifico per il tuo sport
  • se sei un powerlifter, utilizza entrambi gli squat ma prediligine uno

Ricordati che la specificità è alla base di tutto l’allenamento con i pesi (e non solo).

Nella maggioranza dei casi, e statisticamente, lo squat low bar per atleti raw consente di utilizzare i carichi maggiori.

Nello squat low bar riusciamo infatti ad includere lievemente più muscolatura rispetto all’high bar, in quanto inclinando il busto in avanti riusciamo a “caricare” meglio i muscoli della catena cinetica posteriore.

Come eseguire gli Squat

Se eseguiamo correttamente uno squat io, te, il campione del mondo della -83 ed il campione del mondo della -93 di powerlifting raw, probabilmente vedremo comunque 4 tipi di squat diversi.

Le proporzioni, la lunghezza degli arti e delle leve modificheranno in ognuno di noi ciò che sarà poi il risultato finale, lo squat.

Ma esistono diverse accortezze che devono bene o male essere comuni a tutti, così come cose da evitare.

Vediamo alcune cose da tenere a mente:

  • Posizione del bilanciere: può essere sopra ai trapezi (high bar) oppure più in basso (low bar)
  • Stance: generalmente è meglio imparare a fare squat con larghezza media dei piedi, in stance atletica, da salto
  • Piedi: lievemente ruotati verso l’esterno, col peso sul centro del piede
  • Ginocchia: spinte verso il fuori, creando torsione spingendole verso l’esterne e bloccando i piedi, generando tensione
  • Gomiti: sotto al bilanciere (high bar) o lievemente in dietro (low bar)
  • Testa: in linea con la colonna vertebrale

Alcune considerazioni importanti:

  • Ginocchia ed anca devono sbloccarsi contemporaneamente mentre scendiamo
  • Nel corpo, specialmente upper back e lower back, dobbiamo generare massima tensione
  • Prendere ampio respiro ed eseguire la ripetizione in apnea genera maggiore tensione
  • La verticalità (o meno) della schiena dipende da diversi fattori
  • Lo squat NON deve necessariamente essere verticale
  • NON deve trasformarsi in un good morning

Ginocchia e punte dei piedi

Le ginocchia vanno “spinte in fuori” durante l’intera esecuzione dello squat con bilanciere.

Devono però sempre essere in linea con le punta dei piedi, quindi, a seconda di quanto in fuori terrai le punte dei piedi, le ginocchia dovranno puntare più o meno in fuori.

Oltre a preservare le ginocchia, che non devono muoversi e rientrare, il tenere le ginocchia verso il fuori permette di scendere più facilmente sotto al parallelo.

Alcuni atleti che usano una stance stretta e le punte poco in fuori faticano a scendere sotto al parallelo.

Aprire lievemente le punte e allargare lievemente la stance permette anche a soggetti non particolarmente flessibili di scendere meglio sotto al parallelo.

Quello che conta realmente è generare massima tensione nel bloccare i piedi in una posizione fissa, e tentare di ruotare le ginocchia verso il fuori:

questo, a priori, creerà elevata tensione che si tradurrà nella probabilità di gestire meglio i carichi elevati e sfruttare al meglio la muscolatura.

Dove guardare durante l’esecuzione

Sono stati scritti centinaia di articoli riguardo, ed è un tema altamente dibattuto.

La realtà dei fatti è che il “dove si guarda durante lo squat”, non incide poi così tanto nella sue esecuzione.

O meglio, nel momento in cui il nostro sguardo è fisso su un punto preciso, che questo sia il soffitto o il pavimento o poco davanti a te, non cambia moltissimo.

E’ suggerito guardare in avanti e mantenere il focus su punto fisso, questo è vero, ma a molti atleti viene spontaneo guardare maggiormente verso l’alto.

Ad altri, viene più spontaneo tenere sguardo fisso al pavimento.

Trova il tuo setup, ma assicurati che lo sguardo sia fisso e non cambi durante l’esecuzione per non rischiare di perdere il bilanciamento.

E’ normale che le ginocchia vadano lievemente più avanti delle punte dei piedi, a seconda delle tue proporzioni corporee.

Come imparare lo Squat

I due esercizi migliori per imparare ad eseguire correttamente lo squat con bilanciere sono:

  • Goblet Squat
  • Box Squat

Con il goblet squat possiamo imparare il pattern motorio dello squat e capire il movimento, la sincronia, la coordinazione.

Con il box squat impariamo a reclutare la catena cinetica posteriore, ma soprattutto a scendere fin dove riusciamo a mantenere la schiena neutra, ed a rendere ogni ripetizione ripetibile ed uguale a quella precedente, scendendo sempre fino allo stesso punto.

Nel corso delle settimane, il box si abbassa di altezza per farci scendere sempre maggiormente, fino ad essere rimosso del tutto una volta appreso ed automatizzato il pattern motorio.

Input mentali

  • scendi giù o scendi indietro (vedi sopra)
  • petto in fuori / in alto
  • allontana da te il pavimento

Ultimamente,

mi sta tornando molto utile un input preso da Nuckols, powerlifter, che insiste con il “trapezio contro al bilanciere”.

Ragionando in questo modo, chi è solito partire col sedere a razzo verso l’alto lasciandosi indietro le spalle, può sistemare o comunque attenuare il diffetto tecnico.

Pensare di spingere il trapezio contro il bilanciere è un ottimo input per evitare di sbilanciarsi troppo ed inclinarsi eccessivamente in avanti.

La fase eccentrica

Coach di powerlifting e di weightlifting di tutto il mondo usano principalmente due mezzi per condizionare l’atleta nella discesa, ovvero:

  • culo indietro
  • culo “in giù”

In realtà il culo indietro è più tipico del powerlifter nello squat low bar, mentre il “culo in giù” è più tipico del weightlifter che squatta ass to grass, o del powerlifter che squatta high bar.

Generalmente chi ragiona in “culo indietro”, effettuerà uno squat più in stile Starting Strength, con schiena molto inclinata e capezzoli che quasi puntano a terra.

varianti dello squat
Credits: Starting Strength

Chi ragiona in “culo in giù”, sarà decisamente più verticale.

Sono due tecniche diverse, e non starò qui a cercare di convincerti che una sia migliore dell’altra.

Io sono forte sostenitore del “culo indietro” per molti atleti, ma esistono una miriade di atleti più forti di me che fanno squat high bar verticali, e di coach decisamente più preparati di me che propongono lo stesso.

E’ però anche vero il contrario, e se andiamo a vedere tra i tanti campioni del mondo, alcuni squattano culo indietro low bar, altri culo in giù high bar.

Molti che squattano culo indietro spesse volte fanno partire il movimento proprio dal bacino, ancor prima che dalle ginocchia.

Il tutto dipende anche enormemente dal livello di mobilità anche della caviglia: chi ne ha poca, fatica a scendere giù culo culo, e gli verrà spontaneo portarlo indietro, facendo sì che le ginocchia superino di meno le punte dei piedi.

Alcuni atleti che hanno invece fin troppa flessibilità (sì, si può avere troppa flessibilità), in realtà trarrebbero beneficio dallo squat più stretto e dal squattare culo indietro, per scendere meno col bacino.

In ottica powerlifting è necessario scendere poco sotto al parallelo: tutto ciò che è in più è semplicemente energia sprecata.

Esistono anche svantaggi nel “sedersi indietro”, logicamente: inclinando maggiormente il busto e reclutando maggiormente la catena cinetica posteriore, probabilmente recluteremo meno i quadricipiti rispetto allo squat più verticale, che fa ampio uso della forza dei quadricipiti.

Quello che è importante trarre da questo paragrafo, è che nessuna delle due visioni è necessariamente “quella giusta” o “quella sbagliata”: dipende dalle leve, dall’atleta, dalla mobilità, dal coach.

Ho detto un sacco di volte culo, che bell’articolo.

Nella discesa, dobbiamo tentare di muoverci velocemente (per non disperdere energia) ma con controllo.

Questo ci aiuterà a sfruttare lo stretch reflex, ovvero quel riflesso che otterremo nello scendere veloci ed invertire il movimento per avviare la risalita.

Se siamo scesi con abbastanza velocità, lo stretch reflex ci aiuterà a superare il punto morto, ed a concludere meglio l’alzata.

Se scendiamo invece troppo lentamente, lo stretch reflex sarà decisamente inferiore, e faticheremo maggiormente a chiudere l’alzata.

La domanda che sorge spontanea adesso è:

ma quanto devo scendere?

Quanto riesci.

Quanto è utile alla tua disciplina.

Se sei un bodybuilder, il rom più lungo sarà quello che ti garantirà maggiore stimolo a livello ipertrofico.

Se sei un powerlifter, appena sotto il parallelo può bastare.

Se sei un centometrista, ecco che anche lo squat parziale, l’half squat, può avere un ottimo transfer.

La forza è specifica.

Una piccola considerazione per il powerlifter:

  • allena sì il gesto da gara, quindi anche low bar appena sotto il parallelo, vicino alla gara
  • in off-season, l’high bar full rom ass to grass può essere un ottimo esercizio per sviluppare al meglio la muscolatura
  • Boris Sheiko consiglia comunque di andare 5cm sotto al parellelo, dato che magari in gara la tensione può giocare brutti scherzi (così come un giudice troppo severo)

Insomma,

siamo alle solite:

non limitiamoci ad un tipo di squat, un tipo di stimolo, un range di ripetizioni, un segmento di movimento.

La fase concentrica

La parte facile è fatta, siamo correttamente scesi fin dove è necessario: ora dobbiamo invertire la rotta e risalire!

Nell’invertire la marcia, dobbiamo essere certi di aver raccolto il più possibile lo stretch reflex.

Perchè?

Ci aiuterà a supererare il punto critico dello squat, che non è il punto più basso dove arriviamo col sedere, ma diversi centimetri più in alto.

Il punto più difficoltoso, infatti, è proprio poco sopra al parallelo.

La fase concentrica deve ruotare attorno a questa considerazione: più compatti, veloci e forti arriviamo a quella precisa porzione di movimento, maggiori saranno le probabilità di concludere l’alzata con successo.

Spingere con tutta la forza in corpo contro il pavimento e pensare di spingere l’upper back ed i trapezi contro il bilanciere farà sì che riusciremo a non piegarci in due su noi stessi.

Una volta raggiunto lo sticking point, bisogna cercare di riportare il bacino in asse con la colonna vertebrale.

Il rischio, altrimenti, è che il bacino salga, ma le spalle rimangano ferme o quasi, e ritrovarci quindi a dover lasciare l’intero carico sul lower back, che spesse volte sì, è forte abbastanza da farci chiudere l’alzata, ma non sempre, e non correttamente.

Quello che è davvero fondamentale nella fase concentrica è quindi:

  • cercare di non inclinarci eccessivamente in avanti raggiunto lo sticking point
  • cercare di esplodere il più rapidamente possibile verso l’alto, sfruttando lo stretch reflex

Altre due considerazioni, però, da tenere a mente:

  • più il carico è leggero, più verrà spontaneo rimanere relativamente verticale col busto
  • più il carico è elevato e vicino al massimale, più il busto tenderà comunque ad inclinarsi lievemente in avanti

Errori comuni

  • Non scendere abbastanza (sotto al parallelo)
  • Non riuscire a mantenere le ginocchia in linea con le punte dei piedi
  • Perdere la schiena
  • Risalire prima di culo, poi di petto e spalle
  • Perdere il bilanciamento sul centro del piede
  • Il tallone o la punta del piede si alza

L’importanza della respirazione

Respirare correttamente, o in questo caso non respirare, permette di creare alta pressione e stabilità su tutto il tronco.

Così come accade negli stacchi da terra e nella panca piana, la singola ripetizione va eseguita in apnea.

Devi prima prendere un ampio respiro riempendo la pancia, eseguire la ripetizione in apnea, ed infine espirare.

Logicamente fallo se non hai problemi cardiocircolatori e, come sempre, consulta un medico.

Tutta questa tensione e pressione generata dall’aria “incasatrata” dentro l’addome proteggerà parzialmente la schiena ed i lombari.

Perchè facciamo Squat così diversamente

Guarda i video di cinque powerlifter diversi, ed il loro squat potrebbe essere molto diverso.

Dipende tutto dalle proporzioni e dalle leve, dalla conformazione del bacino, dala moblità delle caviglia, ecc.

Alcuni, per natura, si trovano bene a “scendere giù” e rimanere molto verticali, con bilanciere high bar.

Molti, invece, spontaneamente si trovano meglio a portare il culo indietro ed inclinarsi maggiormente in avanti.

La traiettoria del bilanciere

Qual è il modo migliore per vincere la forza di gravità, ovvero quella che ci schiaccia sotto al bilanciere?

Un movimento perpendicolare al suolo.

Ogni deviazione da questa traiettoria può risultare in dispersione di energia ed allungamento del tragitto del bilanciere.

Questo però, in termini teorici più che pratici, nel caso di questo fondamentale.

Il baricentro deve stare sulla linea immaginaria del centro piede, per l’intera durata dell’esecuzione.

Se il baricentro si sposta sulle punte, saremo sbilanciati in avanti.

Se il baricentro si sposta sui talloni, saremo sbilanciati all’indietro.

In realtà il discorso è più complesso di così (ce lo spiega in particolar modo Greg Nuckols), in quanto:

  • più alto è il carico, maggiormente verticale risulterà la traiettoria se lo squat è correttamente eseguito
  • più è basso il carico, meno perfettamente verticale risulterà la traiettoria

Questo per il fatto che molto del tuo peso corporeo sarà dietro al bilanciere, non in linea col bilanciere, non davanti al bilanciere.

Se ti filmi, non aspettarti di vedere una linea perfettamente verticale, e non usare la verticalità della linea tracciata dal bilanciere come unico metodo per capire se il tuo squat è correttamente eseguito o meno.

Il punto più debole e come superarlo

Uno degli errori più comuni nello squat (ok, lo ammetto, lo faccio anche io…) è quello di scendere correttamente, cominciare a spingere uscendo dalla buca, per poi far partire a razzo il culo verso l’alto ma tenendo quasi ferme le spalle, per poi recuperare col resto del corpo e chiudere l’alzata.

In questo caso, estremamente frequente, stiamo scappando da quadricipiti deboli e ricorriamo ad un maggiore utilizzo della schiena, spezzettando il movimento in due, inclinando maggiormente il busto, ed affidando il carico a femorali e lower back.

Con carichi bassi e medi questo spesse volte funziona.

Con carichi vicini al massimale, no.

Generalmente commette questo errore chi ha una schiena forte, femorali forti, e quadricipiti più deboli.

Prova a fare più front squat, affondi, belt squat ed altri esercizi che ti permettano di rafforzare i quadricipiti escludendo ulteriore lavoro a carico della schiena, che altrimenti continuerebbe a rimanere sempre molto più forte.

In questo video, commetto esattamente questo errore.

Guarda in particolar modo la seconda ripetizione: il culo parte indietro e si alza velocemente, ma il resto del corpo (spalle/petto) rimangono bassi ed il busto si inclina in avanti.

L’alzata è chiusa, sì, ma solo perchè i 140 kg sono lontani dal mio massimale: lo stesso errore con 170kg mi avrebbe con ogni probabilità fatto fallire l’alzata.

Serie e ripetizioni nello Squat

E’ impossibile programmare un determinato numero di serie per ripetizioni senza sapere il contesto, quanto frequentemente usi l’alzata, quanto pesi ed a che livello sei, e via dicendo.

Detto questo, alcuni degli schemi più utilizzati nello squat quando si ricerca ipertrofia sono:

  • 3×10
  • 4×10
  • 5×10
  • 4×8
  • 5×8
  • 6×6

Le possibilità e le combinazioni sono davvero infinite.

Quando si ricercano allenamenti in grado di sviluppare al meglio la forza, è decisamente più comune trovare schemi di questo tipo:

  • 3×5
  • 5×5
  • 4×4
  • 3×4
  • 4×3
  • 4×2
  • 5×2
  • 3×3
  • 2×2
  • ecc.

Lo squat viene generalmente allenato ad alte ripetizioni nel bodybuilder, ed a medio basse ripetizioni dal powerlifter.

In realtà entrambe le figure farebbero bene ad allanare lo squat utilizzando più range di ripetizioni, per stimolare sia ipertrofia che forza, sia fibre rosse che bianche.

A tal proposito, mi sento di consigliarti questi due miei video in particolare:

Quante volte a settimana farlo?

Lo squat può essere già altamente produttivo con una sola seduta settimanale.

Dato che la massa muscolare è altamente correlata al volume totale di lavoro, però, distribuire il lavoro totale dello squat nella settimana è una scelta spesse volte vincente.

L’allentamento in multifrequenza, infattia, ha una vasta serie di benefici.

Anche in termini di forza, proporre lo squat almeno 2 volte a settimana porta ad innumerevoli benefici, dato che si pratica anche più spesso un gesto da gara complesso ed il pattern motorio articolato dello squat.

Nel powerlifting addirittura troviamo coach come Boris Sheiko che ti fanno fare due sedute di squat nello stesso allenamento, intervallandole con la panca piana.

Oppure ancora nel Metodo Bulgaro, lo squat viene fatto tutti i giorni, più volte al giorno.

Al tempo stesso è vero che ci sono atleti al mondo che fanno più di me e te messi assieme di squat, allenandolo una sola volta a settimana, ma è bene ricordare che la maggioranza degli atleti di livello mondiale allena lo squat in multifrequenza.

Anche il bodybuilder beneficia dalla multifrequenza, potendo stimolare e non annichilire il muscolo più volte a settimana, ottenendo maggiore crescita a livello di massa muscolare.

Quando aumentare il carico?

Se sei un principiante, aumenta il carico di seduta in seduta fino a quando riesci.

Utilizza una progressione lineare, il metodo più rapido per aumentare la forza in qualsiasi esercizio (fino a quando funziona).

Una volta terminata la progressione lineare del peso, bisogna cominciare a ragionare per programmazioni più complesse e ragionate.

Puoi vedere se qualche scheda di powerlifting di livello intermedio ti ispira particolarmente, oppure usufruire del mio servizio di coaching online.

Puoi anche prendere in considerazione le mie schede di powerbuilding.

Come aumentare il carico

Nello Squat, se allenato correttamente e con giusta tecnica, si diventa forti rapidamente.

Questo perchè nello squat vengono reclutati moltissimi muscoli, che cointribuiscono sinergicamente all’alzata.

Se sei un principiante, ti consiglio alcuni dei metodi più celebri per diventare forti in poco tempo:

  • Starting Strength
  • StrongLift 5×5
  • MadCow
  • 5/3/1 di Wendler

Con qualsiasi di queste schede, il tuo squat salirà fino a numeri altamente superiori alla media nel giro di pochi mesi.

Le varianti dello Squat con bilanciere

Le varianti possono essere di importanza rilevante per atleti di livello intermedio ed avanzato.

Non sono, invece, neppure da prendere in considerazione per principianti.

Prima di includere varianti nella programmazione, bisogna infatti costruire una solida base di forza.

Raggiunta questa soglia, le varianti possono essere utilizzate per lavorare su difetti tecnici, sticking point, o semplicemente per aumentare la frequenza ed il volume di lavoro totale settimanale senza appesantire il sistema nervoso centrale.

Puoi leggere questo ottimo articolo di approfondimento sulle migliori varianti dello squat nel powerlifting e non solo, ma intanto eccotene alcune.

In particolar modo, il Front Squat è un esercizio davvero utile per la forza e la massa muscolare dei quadricipiti.

Goblet e Box invece, sono anche ottimi esercizi per imparare ad effettuare correttamente lo squat.

Il goblet squat continua ad essere utile come lavoro di riscaldamento oppure ad alte ripetizioni per aggiungere volume specifico di gambe senza appesantire la schiena.

Il box squat assume enorme valore come variante a sè, ed in alcune scuole di pensiero (americana in primis) è altamente utilizzato (fin troppo, in certi casi come nel Westside Barbell).

Come calcolare il massimale di Squat

Semplicissimo, ti basta utilizzare la mia pagina sul calcolo del massimale.

A partire da un numero indicativo di ripetizioni con un dato peso, riuscirai ad ottenere una stima piuttosto precisa del tuo massimale.

Ripeto.. Una stima.

Come sostituire lo Squat con bilanciere

Non puoi.

Non esiste un esercizio che simuli lo squat in maniera altrettanto valida ed efficace.

Attenzione,

non ho detto che non puoi essere forte o avere le gambe grosse senza eseguire questo esercizio, ma che non è sostituibile.

Due cose molto diverse.

Per massimizzare l’ipertrofia delle gambe, mi basta lo squat?

No.

Lo squat con bilanciere è il migliore esercizio per aumentare la massa muscolare delle gambe, ma se vuoi sviluppare al massimo questi muscoli devi allenarli anche con altri esercizi, da altre angolazioni, con stimoli diversi, ecc.

Un solo esercizio difficilmente risulterà sufficiente per sviluppare un muscolo al massimo delle sue possibilità: introdurre altri 2-3 esercizi per muscolo può risultare fondamentale.

Attenzione: questo non significa lanciarsi nelle tipiche split in cui eseguiamo 10 esercizi diversi per un solo muscolo, senza mai concentrarci sulla progressione in un esercizio, come spesso vedi fare dal palestrato medio.

Significa piuttosto focalizzarsi principalmente sulla progressione nello Squat per poi “attaccare” il muscolo con un secondo e magari terzo esercizio complementare.

La cintura nell’esecuzione dell’esercizio

Altamente consigliata, specialmente quando si comincia a caricare del peso notevole.

Puoi approfondire il tema leggendo questo mio articolo.

Personalmente, prima di acquistarne una più professionale, ho per anni utilizzato senza alcun problema questa cintura acquistata su Amazon (ora utilizzata da un mio atleta, che si trova altrettanto bene!).

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Le scarpe da usare

Esistono particolari scarpe fatte appositamente per lo Squat, e sono altamente consigliate.

Il tacco aiuta sia a livello di stabilità che a scendere meglio nella corretta posizione.

Non fare squat con bilanciere molto carico in scarpe da tennis.

Delle due, a quel punto, è meglio farlo scalzo.

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  • Tomaia in materiale sintetico -Leggero e resistente; collarino in air mesh traspirante.
  • Fodera in air mesh -Per la massima traspirabilità.
  • Chiusura a strappo sul dorso -Per una migliore stabilità della parte posteriore del piede.

Queste sono tra quelle maggiormente utilizzate in palestra, dato il costo relativamente basso e l’ottima qualità.

Squat e BodyBuilding

Torna indietro agli old school bodybuilder e scopri quanti atleti ci andavano pesante, in tutti i sensi, con lo squat con bilanciere.

Da Arnold a Franco, passando per il più moderno Ronnie Colemann e davvero tantissimi altri.

E’ probabilmente il miglior esercizio per la massa muscolare delle gambe che esista, e quindi non può che essere altamente consigliato a chiunque voglia maggiore ipertrofia, bodybuilder incluso.

Un bodybuilder dovrebbe prediligere lo squat full rom high bar ed il front squat, per stimolare al meglio i muscoli delle gambe, e puntare soprattutto ad un range di ripetizioni medio alto per ottenere più facilmente alto volume di lavoro.

Senza disdegnare anche lavoro pesante a basse ripetizioni.

P.S. E le gambe di Platz, chi se le ricorda?



Squat al Multipower

Il tanto odiato Multipower, in realtà può essere un esercizio addizionale da effettuare dopo – non “al posto di”.

Nella palestra media, 9 volte su 10, lo squat al multipower viene fatto con una pessima esecuzione, pochissimi kg, ed al posto dello squat.

In questo caso sarebbe tassativo dire: NO allo squat al multipower.

Ma siccome in realtà può essere usato con intelligenza, allora è bene precisare che può essere un esercizio addizionale utile, da usare con parsimonia, e riconoscendone i limiti evidenti.

Non farlo al posto dello squat con bilanciere.

Domande frequenti sullo Squat

Lo Squat aumenta il testosterone?

Uno dei più grandi falsi miti.

Bisogna fare squat perchè alza il testosterone.

E’ vero, lo alza, ma in acuto, e ciò non significa che “tutti i muscoli del corpo cresceranno in quanto il testosterone è alto”.

Non funziona così, se così fosse, ti garantisco, lo farebbero tutti.

Insomma, lo alza poche ore ed è quindi ininfluente .

Fai lo Squat con bilanciere perchè è il singolo miglior esercizio che tu possa fare per le gambe, non perchè alza il testosterone per qualche ora.

Quando faccio lo Squat non mi fa male il sedere… come mai?

Lavorano troppi muscoli, non stai isolando i glutei.

Probabilmente anche la connessione mente-muscolo è, giustamente, abbastanza assente: troppi muscoli lavorano, non riesci a concentrarti sui glutei quando lavorano così tanto anche quadricipiti, femorali, lower back, ecc.

Tranquillo (tranquilla), lavorano comunque anche se non li senti bruciare.

Squat per i Glutei

Ok,

sei un donna e vuoi il sedere bello tondo e in fuori stile Beyonce.

Ecco alcune considerazioni consigliate da Chris Beardsley per far sì il tuo squat faccia lavorare maggiormente i glutei:

  • utilizza carichi elevati
  • utilizza velocità maggiore in concentrica
  • scendi più in basso con i glutei
  • utilizza una stance dei piedi più larga

In generale, però, probabilmente i tuoi glutei cresceranno meglio con l’Hip Thrust.

Quando faccio squat mi fa male la schiena

Probabilmente, come il 95% degli utenti in palestra, lo stai facendo male.

Se lo stai facendo bene, ma bene per davvero, non il tuo giudizio di “bene”, e fa comunque male, è possibile tu abbia qualche patologia e ti consiglio di farti vedere da un medico o fisioterapista.

Quando faccio squat mi fa male il ginocchio

Ribadisco che non sono un medico, innanzitutto, e che se il problema persiste per lungo tempo è meglio farsi vedere.

Detto questo, lo squat in sé non è pericoloso, ma logicamente pone stress sulle articolazioni ed anche sul ginocchio.

A volte si infiamma soltanto, quindi nessuna paura.

A volte, alcuni soggetti non sono predisposti a portare le ginocchia più avanti delle punte dei piedi, e le ginocchia sul lungo termine possono anche infiammarsi.

Se il problema persiste, consulta un medico o un fisioterapista, ma non avere paura dello squat a priori, sono solo casi, neppure troppo frequenti, quando lo squat viene eseguito correttamente.

Squat per le donne

Esistono donne di 50kg di peso che fanno più di me di squat (ti parla un uomo di 30 anni 177cm per 80kg).

Fatelo, e non accontentatevi dei 10 o 20 kg per parte.

Di gambe le donne non hanno scuse, siete poco meno forti di noi (è l’upper body nel quale si notano le vere differenze di sesso).

Squat come iniziare?

Inizia con il Goblet e poi passa al Box, piano piano scendi sempre di più con l’altezza del box squat fino ad arrivare allo squat completo senza box.

Non iniziare al multipower.

Lascia stare il multipower.

Squat con palla o fitball?

La palla si usa a calcio.

La fitball è meglio bucarla.

Impara il full squat con bilanciere al rack.

Squat con kettlebell?

Puoi usarlo in due modi:

  • per imparare la corretta posizione di ginocchia, piedi, torso
  • per sfinire i muscoli dopo la reale seduta di squat con bilanciere

Il kettlebell non è abbastanza pesante per le tue gambe.

Squat ogni giorno

Se intendi a corpo libero, non ha comunque troppo senso.

Se intendi con bilanciere, l’intero metodo bulgaro ci si basa.

Sconsigliato se non per atleti di alto livello.

Voto all’esercizio: 10

  • Curva di apprendimento: elevato
  • Aumento tecnica: elevato
  • Aumento mobilità: medio
  • Aumento forza: elevato
  • Aumento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

La mia speranza è quella di essere riuscito a trasmettere il valore che lo squat con bilanciere ha per ogni tipo di atleta, ma anche per la persona comune che semplicemente mira a ritrovare la forma fisica.

Lo squat, a giusta causa, è da sempre il Re degli esercizi in palestra, e mai nessun altro esercizio riuscirà a togliergli la corona (per quanto lo stacco da terra ci si avvicini molto).

Dal powerlifter al bodybuilder, dal centometrista allo sportivo in generale, passando fino alla zia, la mamma, la nonna e il nipotino.

Citando la mia T-Shirt…

Shut up and squat.

P.S. Questo articolo è di quasi 5500 parole, che se non riesci a quantificare, sono settimane di lavoro, anni di studio e di esperienza messi gratuitamente al tuo servizio.

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Nel frattempo, te lo dico io… Grazie.