Perdere la schiena nello Stacco

perdere la schiena stacco

Cosa significa perdere la schiena nel deadlift?

Che differenze ci sono tra perdere la schiena nel tratto lombare ed in quello dorsale?

Molti atleti di powerlifting e di strongman, vicino a carichi massimali, flettono la schiena durante lo stacco da terra regular.

In gergo si usa dire che questi atleti “perdono” la schiena.

Nella maggioranza dei casi, in atleti competenti ed esperti, la perdita del tratto dorsale non è un errore tecnico, ma addirittura un qualcosa di ricercato, di volutamente eseguito.

Se flettiamo l’upper back, diminuisce il range of motion e diventiamo più efficienti, ritrovandoci in una posizione in cui siamo più forti, e dovremo sollevare il bilanciere per meno centimetri.

In parole povere: se flettiamo l’upper back, in molti atleti, facciamo più kg. Ed il powerlifting è uno sport di “fare kg”, non di “essere belli sotto carico”.

Tenere l’upper back esteso a carichi molto elevati in uno stacco regular, inoltre, è praticamente impossibile, non a caso tale perdita avviene in moltissimi atleti, anche d’elite.

Un errore che spesse volte viene commesso, inoltre, è quello di confondere la massa muscolare degli erettori spinali e dell’upper back per flessione dorsale.

Se tali muscoli risultano particolarmente spessi, ad un occhio inesperto potrebbe sembrare una flessione eccessiva del tratto dorsale, anche quando questa non avviene.

Trovandosi in una zona ricca di muscoli, ossa e tessuti connettivi, perdere l’alta schiena generalmente non è particolarmente rischioso su atleti esperti.

Perdere la schiena a livello lombare, invece, è decisamente più pericoloso ed aumenta il rischio di ernie.

Flettere la schiena, concetti chiave

Anche in questo caso, però, ci sono diverse cose da dire:

  • Il pericolo maggiore lo abbiamo quando la flessione aumenta durante l’alzata. Se l’alzata inizia con la lombare già in lieve flessione, ma tale flessione viene tenuta, il pericolo è decisamente inferiore.
  • La flessione completa è pericolosa, molto meno lo è una lieve flessione.
  • E’ possibile diventare forti e stabili in lieve flessione lombare. I tessuti connettivi così come le ossa si rafforzano e modificano nel tempo, imparando a reggere la struttura ed evitare infortuni. Per questo motivo abbiamo una quantità incredibile di atleti che flette anche la lombare ma riesce ad evitare gli infortuni: sono gradualmente arrivati ad una struttura che glielo permette.
  • Non necessariamente si flette la lombare perchè gli erettori spinali sono deboli: spesso flettiamo i lombari perchè i glutei ed i femorali non estendono con sufficiente forza, ed il corpo va a cercare i lombari per compensare.
  • La colonna vertebrale è in condizione di maggiore sicurezza quando è neutra, ma la neutralità è una zona di alcuni gradi, non un singolo grado.
  • Una lieve flessione della colonna vertebrale in soggetti molto ben allenati non è così rischioso come molti guru della tecnica vogliono farti credere.

Tutto ciò si riferisce solo ed esclusivamente ad atleti preparati, con esperienza di anni sulle spalle.

Se perdi eccessivamente la schiena, che sia alta o bassa, quando ti alleni da pochi mesi ed il tuo stacco non raggiunge neppure 1,8-2 volte il tuo peso corporeo, puoi tranquillamente considerarti in errore.

Prima si impara la corretta e sicura tecnica d’esecuzione, dopo si cominciano a sperimentare gesti specifici per aumentare la performance di uno sportivo.

Al tempo stesso, questi discorsi si sposano solo con il powerlifting e lo strongman, dove il focus è sui kg, non sullo sviluppo corretto della muscolatura.

Se sei un bodybuilder e perdi la schiena nello stacco, ti stai semplicemente allenando male: togli dei kg, lascia l’ego all’ingresso della palestra, ed esegui correttamente il movimento per massimizzare lo sviluppo ipertrofico.

Ricordiamoci che il powerlifter ha un motivo ben preciso per ricorrere a determinate strategie, e farà ciò che reputa meglio e più utile per sollevare più kg: è quello lo scopo dello sport!

Una precisazione: se fai 150 kg di stacco e ne pesi 80, evita di andare a correggere la tecnica di powerlifters d’elite che staccano oltre 3 volte il proprio peso corporeo.

Sanno quello che fanno, e staccano 3 volte il proprio peso corporeo per un motivo: la loro schiena è sufficientemente pronta, stabile ed allenata per permettergli alcuni gradi di flessione lombare, ed anche molti gradi di flessione dorsale.

E sopravvivere per raccontarlo.

#Allenatevi

Pulley Basso per BB e PL (e chiunque altro)

pulley basso esecuzione

Il pulley basso è uno dei miei esercizi per i muscoli della schiena preferito in assoluto per la possibilità di attaccare muscoli importanti in un contesto sicuro ed alla portata di tutti.

E’ infatti una trazione orizzontale che può essere in molti casi decisamente superiore anche ai più tradizionali ed abusati rematori con bilancieri o manubri.

In particolare, trovo che il pulley basso, a differenza del rematore con bilanciere, venga effettuato in maniera decisamente migliore dal palestrato medio.

Questo non significa sia un esercizio fatto correttamente da tutti, ma che sicuramente ha una curva di apprendimento decisamente più semplice rispetto ad altri esercizi in cui l’inerzia e lo swing del bacino fanno da padrone.

Nel caso del pulley basso, invece, bloccando i glutei e contraendo per intero il core, è più facile andare ad attaccare i muscoli della schiena ed avere un target preciso.

Pulley basso esecuzione esercizio

Apparentemente semplice, la corretta esecuzione non deve essere data per scontata.

Per eseguirlo, dobbiamo:

  • Addurre completamente la scapola
  • Estendere l’omero

La corretta esecuzione prevede:

  • Appoggiare i piedi contro la piattaforma
  • Stabilizzare il tronco
  • Evitare di inclinarsi eccessivamente in avanti o indietro
  • Mantenere la normale curvatura della schiena
  • Tirare verso di sé l’impugnatura a presa neutra
  • Mantenere i gomiti vicino al corpo
  • Evitare di allungare eccessivamente il rom stressando la cuffia dei rotatori

Molti sedentari (o calciatori con una errata preparazione atletica) si accorgeranno che non è così “comoda” la posizione di partenza.

Spesso i femorali troppo accorciati costringono a flettere le ginocchia per togliere tensione dai femorali stessi.

Questo in sé, in questo momento, non è un problema particolare in quanto non ci interessa più di tanto la posizione delle gambe durante il pulley basso.

E’ però sintomo di eccessiva retrazione dei femorali stessi ed andrebbe analizzata in un secondo momento.

Se non riesci a mantenere una postura comoda durante un esercizio così semplice, il mio consiglio è quello di fare esercizi di mobilità per assicurarti questo non avvenga più nell’arco di qualche mese.

E’ uno di quei casi in cui esercizi di stretching possono effettivamente tornarti molto utili.

Muscoli coinvolti pulley basso

Sono diversi i muscoli della schiena coinvolti in questo esercizio, fra cui:

Uno degli errori più grandi commessi dal nostro amico bro-bodybuilder è pensare che questo esercizio faccia diventare spesso il dorsale, mentre bisogna usare la lat machine per renderlo largo.

Il pulley basso correttamente eseguito e programmato adeguatamente in una scheda di allenamento per la massa muscolare contribuirà, appunto, ad aumentare l’ipertrofia del dorsale nel suo intero.

Non farà troppa distinzione tra spessore e larghezza e si limiterà a crescere in risposta ad uno stimolo sempre maggiore nel tempo per il principio dello Specifici Adaptation to Imposed Demands (SAID).

Errori comuni

Essendo un esercizio ai cavi, è difficile sbagliarlo, eppure…

L’errore sicuramente più frequente è quello di oscillare eccessivamente con il busto per sfruttare l’inerzia e la spinta che dal lower body arriva fino all’uper body attraverso il core.

Cerchiamo di stabilizzarci bene per concentrare il lavoro sul muscolo target.

Se vogliamo fare lavorare molti muscoli e far intervenire il core, diamoci agli esercizi multiarticolari con bilanciere e lasciamo perdere il pulley basso.

Il secondo errore più frequente è quello di aiutarsi eccessivamente con i bicipiti, che sicuramente intervengono nel movimento.

Il punto della questione è “quanto”.

Se i bicipiti coadiuvano gli altri muscoli nel portare al petto la presa, va benissimo.

Se il 60/70% del carico si sposta dai muscoli della schiena a quelli del bicipite ecco che possiamo sicuramente parlare di un errore di esecuzione bello e buono.

Chiediamoci sempre perché stiamo facendo un esercizio, a quale scopo.

Tenendo bene a mente la risposta possiamo migliorare la qualità d’esecuzione ed il controllo motorio così come la connessione mente-muscolo.

Se i bicipiti ti vanno in pump estremo al pulley basso, il mio consiglio è quello di rivedere del tutto la tecnica.

Carichi e progressioni

E’ un esercizio che si presta particolarmente bene al celebre “range ipertrofico”, ma che possiamo spingere anche fino a ripetizioni decisamente più alte per aumentare lo stress metabolico, specialmente se fatto dopo altri esercizi più tassanti per i muscoli della schiena.

Il mio consiglio è proprio questo, effettivamente: nella maggioranza dei casi, utilizza rematori con bilanciere o manubri come esercizio primario di tirata orizzontale, e sfrutta il pulley basso per macinare volume a carichi più ridotti ed alte ripetizioni.

Varianti dell’esercizio

Logicamente possiamo utilizzare maniglie e impugnature di ogni genere.

Tra le tanti varianti:

  • Pulley basso con trazybar
  • A presa larga
  • Con triangolo
  • Presa neutra
  • Con corda
  • Pulley alto (diventa un facepull?!)

Diciamoci la verità: non cambierà moltissimo da una impugnatura all’altra, in fin dei conti può cambiare la percentuale di reclutamento di alcuni muscoli da una impugnatura all’altra, ma nulla che possa cambiare radicalmente le cose.

Un suggerimento in particolare lo ho da dare però a tutti i powerlifters che utilizzano il pulley basso come complementare della schiena.

In questo caso suggerisco di utilizzare l’impugnatura larga proprio quanto larga sarebbe la tua impugnatura se stessi facendo la panca piana, anziché il pulley basso, magari con trazybar o con la barra della lat machine.

In questo caso simuli il movimento di “tirata al petto” che effettivamente avviene durante l’alzata di gara stessa.

E’ effettivamente un esercizio che metto a molti degli atleti che alleno con il mio servizio di coaching online per questioni di equilibrio strutturale, di forza dei muscoli delle scapole e per controbilanciere l’enorme mole di lavoro di spinta che avviene nel powerlifting per l’upper body.

Per quanto non vi siano enormi differenze tra un’impugnatura e l’altra, il mio consiglio è quello di variare gli angoli di lavoro nel corso di una periodizzazione dell’allenamento che abbia il fine ultimo di aumentare la massa muscolare.

Andare a colpire sempre i muscoli allo stesso modo può funzionare, ma non per sempre.

Per citare Louie:

Everything works, but nothing works forever.

Louie Simmons

Ovvero: tutto funziona, ma niente funziona a vita.

Voto all’esercizio | 7

Analizziamo l’esercizio sotto alcuni parametri, e valutiamone il valore:

  • Curva di apprendimento: facile
  • Aumento tecnica: basso
  • Aumento mobilità: medio
  • Aumento forza: medio
  • Aumento massa muscolare: medio
  • Quantità di muscoli allenati: medio
  • Range of motion: medio
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: medio

Conclusione

Il pulley basso è un ottimo esercizio da inserire periodicamente come tirata orizzontale principale o secondaria all’interno di una periodizzazione dell’allenamento.

Può essere utile in praticamente ogni contesto, dal fitness generico al powerlifter – specialmente nella variante menzionata – passando per lo sportivo.

Indubbiamente è per il bodybuilder che un esercizio simile brilla particolarmente.

Da fare, ma fatto bene.

Alzate Frontali

Alzate Frontali

Sono utili le alzate frontali per uno sviluppo completo del deltoide?

A parer mio sono uno degli esercizi in assoluto più sopravvalutati in palestra, che tu faccia bodybuilding o qualsiasi altra disciplina.

Le alzate frontali vanno a colpire direttamente la porzione frontale del deltoide, muscolo più grande di quanto si sia soliti pensare.

Il “problema” di fondo sostanziale è che il deltoide frontale viene già reclutato in abbondanza da una miriade di altri esercizi.

Pensa alla panca piana, ad esempio, o ai dip alle parallele, così come alla panca stretta e alla military press.

In tutti questi esercizi multiarticolari, di rilevanza muscolare decisamente superiore, il deltoide frontale viene attivato notevolmente.

In tutti gli esercizi per pettorali di natura multiarticolare viene abbondantemente sollecitato.

Esecuzione alzate frontali

  • A braccio teso, solleva il manubri utilizzando solo ed esclusivamente l articolazione della spalla
  • Evita di oscillare con il tronco, contraendo i muscoli del core
  • Arriva fino a braccio parallelo al suolo circa
  • Torna alla posizione iniziale abbassando il peso effettuando una eccentrica in totale controllo
  • Puoi utilizzare una presa prona o neutra

L’errore più frequente in assoluto è quello di sfruttare l’inerzia e l’oscillazione del tronco trasferendo energia dalla parte inferiore del corpo a quella superiore.

Vogliamo fare crescere le spalle?

Alleniamole direttamente ed evitiamo compensi per poter utilizzare pesi maggiori.

Alzate frontali, devo farle?

La risposta dipende da diversi fattori.

In primis è corretto dire che probabilmente una programmazione dell’allenamento sensata da bodybuilder, che non includa tale esercizio, farà comunque crescere la porzione frontale della spalla.

Proprio perchè vi è già sufficiente reclutamento del deltoide anteriore in molti esercizi di spinta, su più piani.

Sei un bodybuilder che si allena 3 o 4 sedute settimanali, per 60 o 90 minuti al massimo?

Reputo che tu possa investire il tuo tempo in maniera decisamente migliore, magari con alcune serie di military press da in piedi con manubri in più.

O meglio ancora: con lavoro extra al deltoide posteriore, generalmente meno sviluppato del fratello anteriore!

In quali casi conviene farle?

Fatte le doverose premesse, è corretto dire che rimangono un valido esercizio per isolare il deltoide anteriore, e che quindi può avere assolutamente senso inserirle nella programmazione.

Se sei un bodybuilder che si allena 5 o 6 volte a settimana almeno, dedicando magari 2 o 3 sessioni di allenamento ai deltoidi, ecco che del lavoro in isolamento per i deltoidi anteriori può diventare interessante.

Limiterei comunque il lavoro a poche serie a settimana, 6-10 e non di più, in quanto lavoro addizionale potrebbe compromettere la nostra capacità di spinta in esercizi multiarticolari.

Ricordiamo anche che i deltoidi anteriori sono muscoli piccoli, e che quindi sì, recuperano velocemente, ma al tempo stesso si affaticano rapidamente.

Evitare quindi di fare le alzate frontali prima della panca piana o della military press, ad esempio.

Devo comunque dire che nella mia scheda di bodybuilding di 12 settimane, il lavoro sulle alzate frontali è totalmente omesso, proprio in quanto reputo di maggiore interesse fare altri esercizi.

Varianti migliori

Puoi optare per diverse varianti, fra cui:

  • Alzate frontali con bilanciere
  • In piedi o seduto
  • Alzate frontali ai cavi
  • Alzate frontali con disco
  • Con presa a martello

Per quanto io sia un amante del bilanciere, reputo che per lavorare di rifinitura su esercizi di questa natura i cavi ed i manubri si prestino alla perfezione.

Non sono un amante delle alzate frontali con disco ma possono sicuramente avere una loro logica all interno magari di un ciclo di specializzazione per le spalle.

Come allenare le spalle?

Ok, ora che hai capito che è meglio evitare di investire troppe risorse nelle frontali, ti starai chiedendo cosa fare per le spalle.

Puoi leggere la mia guida completa sui migliori esercizi per le spalle e sul come fare per farle crescere al meglio.

Ti suggerisco anche la mia scheda Bodybuilding se vuoi migliorare la tua composizione corporea ed aumentare la tua massa muscolare.

Voto all esercizio |6

Un esercizio piuttosto inutile, sicuramente altamente sopravvalutato.

In questo articolo ho spiegato i motivi per i quali favorire altri esercizi.

Devi evitarlo sempre? Assolutamente no.

Se contestualizzato può avere il suo senso logico in una programmazione, ma evita di dedicare troppo tempo a questo esercizio in palestra.

  • Curva di apprendimento: facile
  • Aumento tecnica: basso
  • Aumento mobilità: basso
  • Aumento forza: basso
  • Aumento massa muscolare: basso
  • Quantità di muscoli allenati: basso
  • Range of motion: alto
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: basso

Cuffia dei Rotatori

cuffia dei rotatori palestra

Parlare della cuffia dei rotatori non è questione facile.

Questo articolo nasce dall’esigenza di rispondere alle frequenti domande che mi vengono fatte dai miei clienti, e non solo, sul cosa fare in caso di dolori e per risolvere problematiche alla spalla.

Perché allora nelle pagine seguenti si parlerà esclusivamente della cuffia dei rotatori?

Vuol dire forse che quando ho male alla spalla può essere solo per via della cuffia?

ASSOLUTAMENTE NO!

Le patologie della spalla possono dipendere da ben altri fattori; inoltre una cosa fondamentale da ricordare, in fisiologia, è che il nostro corpo non ragiona a compartimenti stagni.

Sarebbe tutto molto semplice e sarebbe molto più facile intraprendere una professione sanitaria.

Alcune problematiche legate alla spalla possono dipendere da una scarsa mobilità della caviglia.

Questo non vuole confondervi le idee, ma ci tengo solo a precisare che se avete qualche problema particolare la prima cosa da fare è rivolgersi ad un professionista, e non cercare il “fai da te” con l’autodiagnosi.

Allora perché voglio parlare di cuffia dei rotatori e dedicarle un articolo esclusivo?

Perché effettivamente la stragrande maggioranza delle problematiche legate alla spalla che si incontrano in palestra sono a carico di questa struttura.

Prima di incominciare a descrivere l’anatomia della cuffia mi sento di dover fare una doverosa premessa:

NON SONO UN FISIOTERAPISTA, NON SONO UN OSTEOPATA! L’ARTICOLO NON SI RIVOLGE AI PROFESSIONISTI DEL SETTORE CHE VOGLIONO OTTIMIZZARE I PROCESSI DI GUARIGIONE DEI LORO CLIENTI, MA SOLAMENTE A COLORO, APPASSIONATI DI ALLENAMENTO, CHE VOGLIONO AVERE QUALCHE LINEA GUIDA DA SEGUIRE PER PREVENIRE POSSIBILI PROBLEMATICHE COMUNI DELL’ALLENAMENTO CON I PESI.

Anatomia

Per cuffia dei rotatori si intende l’insieme di muscoli e tendini che formano una vera e propria cuffia che avvolge la testa dell’omero.

 Questa cuffia costituisce un importante mezzo di stabilità e di fissazione dell’articolazione della spalla (la gleno-omerale).

La cuffia dei rotatori è composta da quattro muscoli:

  • Sottoscapolare
  • Sottospinato
  • Piccolo rotondo
  • Sovra spinato
  • Muscolo Sottoscapolare: prende origine dalla faccia anteriore della scapola, della quale copre quasi l’intera superficie, e si inserisce direttamente sulla piccola tuberosità dell’omero, o tubercolo minore, o trochine (una prominenza situata sulla parete anteriore appena sotto la testa omerale). È un adduttore ed intrarotatore dell’omero.
  • Muscolo sottospinato: detto anche infraspinato, prende origine dalla fossa sottospinata, che si trova immediatamente sotto la spina della scapola, e si inserisce direttamente sulla grande tuberosità dell’omero, o tubercolo maggiore, o trochite (una prominenza ossea situata sulla parete laterale dell’omero). È un extrarotatore ed estensore dell’omero.
  • Muscolo piccolo rotondo: origina dalla faccia posteriore dalla scapola, inferiormente al sottospinato e si inserisce anch’esso sulla grande tuberosità omerale. È un extrarotatore ed estensore orizzontale dell’omero.
  • Muscolo sovra spinato: sicuramente il più famigerato dei muscoli della cuffia. È infame, è nato appositamente per rovinarti la vita. Il suo unico scopo è darti problemi, un po’ come il piriforme. Seriamente parlando, origina dalla fossa sopraspinata, immediatamente sopra la spina della scapola, ed è così stupido da passare sotto l’acromion prima di inserirsi anch’esso sul tubercolo maggiore dell’omero. È un abduttore dell’omero (soprattutto nei primi 30° di movimento), e un debolissimo extrarotatore.

Come già detto tutti questi muscoli, oltre alle loro singole funzioni di movimento, hanno una importantissima e fondamentale azione di stabilizzazione della testa omerale.

Il sovra spinato proprio per il suo decorso tiene fissata la testa dell’omero alla cavità glenoidea, il sottoscapolare la fissa anteriormente, il sottospinato ed il piccolo rotondo la fissano posteriormente e la tirano verso il basso.

Cuffia dei rotatori e principali problematiche

Le problematiche legate alla spalla sono molteplici e moltissime di questi hanno a che vedere con problematiche posturali. 

Le problematiche legate alla cuffia dei rotatori sono in teoria:

  • Infiammazione
  • Lesioni
  • Rottura

In pratica sono tutte facce della stessa medaglia e sono causate dalla sindrome da conflitto (o impingment) subacromiale.

Sindrome da impingment: Per sindrome da conflitto si intende quella condizione patologica in cui la cuffia dei rotatori (il tendine del sovra spinato per lo più) viene compressa contro la struttura anteriore dell’arco coracoacromiale, il terzo anteriore dell’acromion, il legamento coracomerale e l’articolazione acromion claveare.

In termini più semplici, Il concetto è molto banale:

il sovra-spinato ha un decorso sfigato, il suo tendine passa sotto il tetto acromiale (perché è stupido…no non è vero…è per avere una leva più vantaggiosa nei primi 30° di abduzione dell’omero!) e questo fa sì che in presenza di uno spazio subacromiale insufficiente venga a contatto con le strutture ossee.

Se durante un movimento di abduzione lo spazio subacromiale è insufficiente, il tendine viene schiacciato contro l’acromion.  

La compressione dei muscoli della cuffia dei rotatori ne compromette la funzionalità come stabilizzatori e depressori della testa dell’omero durante i movimenti overhead causando una diminuzione dello spazio che accentua ancora di più la problematica da impingement.

In altre parole è un circolo vizioso: la problematica determina il peggioramento di se stessa in un loop malato.  

  • Lo schiacciamento determina irritazione
  • l’irritazione determina infiammazione
  • l’infiammazione determina tutta una serie di processi fisiologici

Il tendine tende sempre più a diventare più debole, fare male, ledersi e nei casi più sventurati e nefasti rompersi.

Questo circolo malato viene bene espresso dallo schema sottostante:

Immagine presa da Project Invictus.

La sindrome da conflitto può essere di due tipi:

  • conflitto primario: Causato da problematiche relative alla conformazione morfologica dell’acromion o causato da una relazione anormale tra la cuffia dei rotatori e l’arco coracoacromiale. Prevede intervento chirurgico.
  • conflitto secondario: È conseguenza di problematiche non dirette alla condizione della volta acromiale o della cuffia dei rotatori ma origina spesso da una instabilità della gleno-omerale o della scapolo toracica (instabilità  scorretto funzionamento/posizionamento della scapola in rapporto all’omero). Risponde molto bene al trattamento conservativo.

N.B è FONDAMENTALE SAPERLI DISTINGUERE!

Se il problema è causato da un conflitto secondario come instabilità di spalla e viene trattato come conflitto primario (sperone dell’acromion per esempio), la decompressione sottoacromiale rende il tutto ancora più instabile con ulteriore peggioramento della sindrome!

Di seguito mi soffermerò a descrivere le modalità di trattamento/prevenzione.

NON SONO UN FISIOTERAPISTA! È UNA LINEA GUIDA! UN ARTICOLO UTILE! NON IL SANTO GRAL DI TUTTI I MALI! CI SONO SICURAMENTE PERSONE Più PREPARATE DI ME) della sindrome da conflitto secondario.

Test funzionali per il conflitto subacromiale

Per prima cosa è importante effettuare qualche test per verificare se vi è una problematica di questo tipo.è importante effettuare più test.

Non trattandosi di un’indagine strumentale, infatti, alcuni test potrebbero risultare più precisi di altri.

Alcuni soggetti saranno negativi ad alcuni e positivi ad altri.

Insomma il concetto è semplice: per togliersi ogni dubbio al 100% è necessario una ecografia o RMN…se però risultate positivi a 4 test su 4 direi che soffrite della sindrome da conflitto con ragionevole probabilità. I test più famosi sono:

  • Test di Neer
  • Yocum test
  • Test di Hawkins
  • Test di Gerber
  1. TEST DI NEER: Si esegue una abduzione passiva del braccio mantenuto in rotazione interna (positivo anche per tendiniti)
  • YOCUM TEST: Il paziente posiziona la mano sulla spalla controlaterale mantenendo il gomito a 90°di elevazione con l’operatore che richiede una spinta verso l’alto. Se nell’alzare il gomito verso l’alto si notano dei compensi da parte del trapezio è positivo.
  • TEST DI HAWKINS: Si esegue con il braccio anteposto di 90° associato a una intrarotazione passiva. Positivo anche per tendiniti.
  • Si esegue con il braccio anteposto di 90° associato a una intrarotazione passiva.

Valutazione e test funzionali della cuffia dei rotatori

Come già detto in precedenza, la sindrome da conflitto secondario dipende spesso da una instabilità della gleno omerale o della scapolo-toracica (non è un’articolazione vera e propria, ma è giusto trattarla come tale).

Ragion per cui, debolezza, retrazioni miofasciali dei muscoli stabilizzatori della glenoomerale possono essere responsabili, o peggiorare, la sindrome da impingment!

Il problema al sovra spinato infatti, pur essendo la causa scatenante del dolore, può dipendere da un’insufficienza di forza del piccolo rotondo e del sottoscapolare (i principali decompressori della glenoomerale), oppure da una scapola non sufficientemente decompressa (debolezza del gran dorsale).

I principali test per la valutazione dello stato della cuffia dei rotatori sono:

  • test di jobe (sovra spinato)
  • test di rotazione esterna (sottospinato)
  • test di Patte (piccolo rotondo)
  • Napoleon test (sottoscapolare)
  • Lift off (sottoscapolare)
  • Test di caduta dell’arto (lesione della cuffia)
  1. TEST DI JOBE:  Il paziente viene invitato a mantenere il braccio abdotto a 90°, anteposto di 30° (sul piano scapolare) e intraruotato. Se la posizione viene mantenuta, l’operatore richiede una spinta verso l’alto contrastata manualmente. Si consiglia di eseguire il test bilateralmente. È il test elettivo per la valutazione di problematiche legate al sovra spinato. È positivo in caso di dolore, o apprensione.
  • TEST DI ROTAZIONE ESTERNA: Il paziente viene invitato a mantenere le braccia addotte in rotazione neutra, con i gomiti flessi a 90°. Se la posizione viene mantenuta, l’operatore richiede una spinta in rotazione esterna contrastata manualmente.  Anche in questo caso il test è consigliabile eseguirlo bilateralmente. Positivo in caso di dolore, o apprensione.
  • TEST DI PATTE: Il paziente viene invitato a mantenere il braccio abdotto a 90° ed extraruotato, con gomito flesso a 90°. Se la posizione viene mantenuta, l’operatore richiede una spinta in rotazione esterna contrastata manualmente. Positivo in caso di dolore, o apprensione.
  • NAPOLEON TEST: Pressione della mano contro l’addome, mantenendo il gomito sul piano frontale. Se la posizione viene mantenuta, l’operatore richiede una spinta del gomito in avanti contrastata; una scarsa efficienza del sottoscapolare viene compensata da una flessione del polso e dall’ arretramento del gomito rispetto al piano frontale.
  • LIFT OFF TEST: Il paziente viene invitato a portare la mano dietro la schiena all’altezza della vita. Se la posizione, non in appoggio al tratto lombare, viene mantenuta, si richiede una spinta della mano contro quella dell’operatore. È più attendibile del Napoleon test ma vi è l’inconveniente che in caso di scarsa mobilità vi è una difficoltà a raggiungere la posizione iniziale.
  • TEST DI CADUTA DELL’ARTO: Si chiede al paziente di abbassare l’arto, esteso al gomito, da una completa elevazione a 90° di abduzione. I pazienti con rotture ampie a pieno spessore della cuffia non riescono a eseguire questo esercizio e non sono in grado di accompagnare lentamente al fianco il braccio, che al contrario “cade” anche in prove ripetute.

N.B. I test clinici di questo genere non sono affidabili quanto gli esami strumentali.

Questi dipendono dalla sensibilità dell’operatore e hanno diversi limiti, per cui è una buona cosa eseguire più test.

Se ad esempio, per la valutazione del sovra spinato, lo yocum test risulta positivo, e quello di Jobe da meno apprensione (può succedere) è sempre un bene fare un’ecografia, o una RMN per valutare la tipologia di infortunio.

Se risultate positivi per tutti i test del sovra spinato, le possibilità di sbagliare si assottigliano fortemente.

Panca Piana e cuffia dei rotatori

Retrazioni miofasciali, o più semplicemente scarsa mobilità della cuffia dei rotatori possono portare a dolori alla spalla durante l’esecuzione della panca piana.

Premesso che la stragrande maggioranza dei dolori legati alla spalla durante l’esecuzione di questo esercizio sono dovute a uno scorretto set-up scapolare, una rigidità della cuffia può impedire alla testa dell’omero di posizionarsi correttamente all’interno della glena, poiché questa viene spinta in avanti.

Ciò determina uno schiacciamento, con conseguente infiammazione dei tessuti molli che evoca dolore

Se avvertite fastidi durante l’esecuzione della panca, infatti, provate a farvi una foto o un video da dietro durante il set up.

Se la spalla che fa male risulta leggermente anteposta e meno centrata di quella sana la causa è probabilmente un’eccessiva rigidità degli extrarotatori dell’omero.

In questo caso è cosa buona e giusta lavorare sull’allungamento degli extrarotatori e sul rilascio miofasciale di questi.

Military Press e cuffia dei rotatori

 L’insorgere di problematiche alla spalla legate a questo esercizio sono quelle che ho descritto nelle precedenti sezioni.

In generale i movimenti overhead come la military press, in caso di scarsa funzionalità dei decompressori della testa omerale, portano a uno schiacciamento del sovra spinato.

Per questo lavorare sul rinforzo degli extrarotatori (ricordo che hanno la funzione di abbassare la testa dell’omero, e quindi impedire che avvenga lo schiacciamento del sovra spinoso contro l’acromion), e sulla decompressione della scapola è cosa buona e giusta.

Palestra e cuffia dei rotatori

Il rapporto tra il frequentatore medio di sala pesi e la spalla è complicato.

Quasi sempre la cuffia dei rotatori viene maltrattata e sottoposta a stupri biomeccanici anche se non fa nulla per meritarselo.

Andiamo a vedere quali sono gli errori più comuni che sicuramente almeno una volta nella vita avrai fatto anche tu che stai leggendo questo articolo.

Come già detto, la quasi totalità degli infortuni che avviene in palestra, è a carico del sovra spinato.

Il sovra spinato per sua natura ha un decorso sfigato e nei movimenti in cui è richiesta un’abduzione dell’omero (military press, alzate laterali, tirate al mento) è PROBABILE (non sicuro) che questo venga compresso contro il tetto acromiale e alla lunga sfoci in patologia da sovraccarico.

Questo vuol dire che non possiamo fare military press o allenare le spalle 4/5 volte a settimana e limitare questi esercizi?

La risposta è si e no, ma andiamo con ordine.

Innanzi tutto è bene precisare che qualsiasi sport che preveda l’esecuzione di un movimento ripetitivo protratto nel tempo può comportare l’insorgere di problematiche: si pensi al ginocchio dei giocatori di basket, alle spalle dei pallavolisti o dei nuotatori.

Un conto quindi è fare palestra 2-3 volte a settimana per rimanere in forma e non avere obbiettivi agonistici, tutt’altro conto è dovere effettuare military press 5 volte a settimana perché vogliamo avere lo stesso massimale di overhead press di Klokov.

Il mio consiglio è quello, semplicemente, di NON TRASCURARE IL LAVORO DI PREVENZIONE INFORTUNI.

In tal senso la cosa più importante da fare è eseguire stretching e rilascio mio fasciale per la cuffia dei rotatori (ricordo che una cuffia retratta porta a fastidi legati allo schiacciamento dei tessuti molli durante la panca piana) e cercare di aumentare lo spazio subacromiale.

Come si aumenta questo fantomatico spazio?

In generale con tutti gli esercizi che prevedono un rinforzo dei muscoli DEPRESSORI DELLA SCAPOLA e DEPRESSORI DELLA TESTA DELL’OMERO.

Ecco qui di seguito una serie di esercizi che possono tornare utili!

  1. RINFORZO DEL SOTTOSPINATO
  • RINFORZO DEL PICCOLO ROTONDO
  • PENDOLO DI CODMAN

È un esercizio che permette di aumentare lo spazio tra testa dell’omero e acromion. Inoltre favorisce il rilassamento muscolare dei muscoli della spalla e un maggior afflusso sanguigno.

  • STRETCHING E RILASCIO MIOFASCIALE DELLA CUFFIA

Cuffia dei rotatori esercizi da evitare

È bene sempre ricordare che non esiste un’equazione matematica secondo la quale l’esecuzione di un esercizio non ottimale biomeccanicamente porti ad un infortunio.

Si parla sempre e comunque di fattori di RISCHIO (ribadisco: rischio, non certezza assoluta).

Sono da evitare gli esercizi che favoriscono lo schiacciamento del sovra spinato contro l’acromion.

In sintesi, quindi, tutti gli esercizi che prevedono una intrarotazione dell’omero con abduzione sono ritenuti stressanti per questa struttura. Ecco alcuni esercizi a cui fare attenzione!

  1. TIRATE AL MENTO

In questo esercizio, mirato per lo sviluppo del deltoide, a un movimento di abduzione dell’omero è associato un movimento di intrarotazione.

È interessante notare come i test proposti precedentemente ricerchino proprio questa condizione per evocare dolore alla spalla.

L’esercizio è facilmente sostituibile, visto la vasta gamma di esercizi per le spalle e sicuramente è un esercizio discutibile vista la sua poca sicurezza.

Possiamo tuttavia limitare lo schiacciamento del sovra spinoso preferendo un’esecuzione con i gomiti più bassi!

  • ALZATE LATERALI CON I MANUBRI RIVOLTI VERSO IL BASSO

Le alzate laterali sono un ottimo esercizio di isolamento per il deltoide.

Da evitare di associare alla normale abduzione anche l’intrarotazione omerale facendo finta di “rovesciare l’acqua da due bicchieri”.

La tensione e la sensazione di maggior sforzo muscolare non risiede in un effettivo maggior reclutamento e attivazione del deltoide, ma solo dallo schiacciamento del tendine.

  • MILITARY PRESS, E MOVIMENTI OVERHEAD

Impensabile, francamente, costruire delle buone spalle senza l’utilizzo di esercizi fondamentali (military press su tutti).

Tuttavia non si può negare come i movimenti overhead ripetuti nel tempo aumentino i rischi di lesione alla cuffia dei rotatori.

Ciò non vuol assolutamente dire di non farli, ma semplicemente di prestare ANCHE attenzione alla decompressione omerale.

Conclusione

Il tema cuffia dei rotatori è estremamente caldo quanto complesso.

In generale, prestare estrema attenzione alla tecnica degli esercizi, limitando quelli con maggiori fattori di rischio, è la scelta giusta da fare.

Una programmazione dell’allenamento con i pesi che punti al rafforzamento dei muscoli della cuffia dei rotatori e che ne mantenga o aumenti la mobilità contribuirà significativamente alla salute della spalla.

Esercizi Braccia

esercizi braccia

Quali sono i migliori esercizi per le braccia?

Come possiamo incrementarne la massa muscolare?

E’ il sogno di praticamente tutti quelli che si approcciano alla palestra.

Non hai idea di quanti si rivolgano a me per personal training ed alla domanda:

“Qual è il tuo obiettivo principale?”

Il ragazzo si affretta a dirmi “voglio braccia più grosse”.

I più temerari aggiungono anche “e i pettorali, sì, anche i pettorali!”.

Nulla di sbagliato, anche io ho lottato per arrivare ad un braccio di 40 cm perché – ammettiamolo – ci piace.

E’ tra i primi muscoli che notiamo, e che pensiamo le donne notino.

Vogliamo le braccia grosse, muscolose, e se poi sono anche svenate, meglio ancora no?

Vediamo di capire però le tematiche più importanti inerenti gli esercizi per le braccia ed il loro allenamento.

https://www.instagram.com/p/BpAUN3mC0eO/

Esercizi braccia nei principianti

“You have to deserve the right to train arms”

Matt Wenning

Se sei un principiante devi guadagnarti il diritto di allenare le braccia.

Questa è una citazione che ha sempre risuonato bene con me.

Nulla da togliere a chi vuole “semplicemente le braccia più grosse”, ma c’è un problema di fondo: il corpo non ragiona “in isolamento”.

Siamo una macchina piuttosto complessa, dobbiamo allenarci nel rispetto di questa conoscenza di fondo.

E’ vero che possiamo dedicare lavoro di isolamento ed esercizi per le braccia per ottimizzarne la crescita, ma dobbiamo avere una visione più ampia.

Nell’articolo sul come aumentare la massa muscolare spiego quali sono i fattori più importanti da considerare per l’aumento dell’ipertrofia, inclusa quella delle braccia.

In quello sul natural bodybuilding invece spiego anche come trattare l’alimentazione, che ci permette l’effettivo guadagno di massa muscolare.

Quello che dobbiamo capire è che uno dei migliori consigli che possiamo ricevere, se siamo principianti o appena intermedi, è che dobbiamo cercare di stimolare tutta la nostra muscolatura.

Non dobbiamo ragionare in esercizi per bicipiti, ma in esercizi di tirata – che faranno lavorare anche i bicipiti.

https://www.instagram.com/p/Blf0D-inGQ1/

Non dobbiamo ragionare in esercizi per tricipiti, ma in esercizi di spinta – che faranno lavorare anche i tricipiti.

Raggiungere un buon livello di base nei movimenti più importanti del corpo umano dell’upper body come spinta e tirata ci permetterà poi di ottenere il massimo una volta che andremo ad utilizzare esercizi per le braccia in isolamento.

Diventa forte in panca piana o nelle dips ed alle trazioni e nel rematore prima ancora di investire tempo ed energie nell’allenamento delle braccia.

Fai ampio utilizzo di multiarticolari pesanti, aumenta la forza su più range di ripetizioni – dalle 6 alle 12 ripetizioni in particolare – ed aumenta il tuo peso corporeo per diversi mesi.

Se sei un ectomorfo, o se pesi ancora troppo poco e la tua figura è esile e slanciata, probabilmente è questa la maniera più sensata di allenare le braccia.

Non devo fare esercizi per le braccia in isolamento?

Puoi farli!

Non ne farei, però, più di uno o due a settimana per il bicipite ed uno o due a settimana per il tricipite, rischiando di togliere tempo ed energie a rematori, trazioni, dips, panca piana e panca stretta.

Puoi anche optare per non farne proprio di questi esercizi in isolamento in questa fase, che è il mio approccio con quasi tutti i ragazzi che iniziano ad allenarsi con me e sono esili e fin troppo magri.

Guadagnati “il diritto” di allenare le braccia.

Se proprio vogliamo selezionare quindi alcuni tra i migliori esercizi per le braccia in principianti, si potrebbero quindi elencare multiarticolari.

Per i tricipiti:

Per i bicipiti:

Una volta che avrai raggiunto lo “status” di intermedio o intermedio / avanzato, potrai cominciare a ragionare in maniera diversa.

Esercizi braccia negli intermedi

Se non sei più un principiante ed hai già una discreta massa muscolare, allora il mio consiglio è quello di allenare le braccia anche in isolamento per massimizzarne la crescita.

Un numero di serie che oscilla tra le 10 e le 20 serie allenanti in isolamento a settimana, sia per i bicipiti che per i tricipiti, può essere un ottimo punto di partenza.

Allena le braccia in isolamento anche due o tre volte a settimana, distribuendo il volume totale di allenamento in multifrequenza.

Utilizza più range di ripetizioni:

  • un giorno puoi stare più sulle 6 o 8 ripetizioni a serie, andandoci pesante
  • un altro giorno allena le braccia sulle 10-12 ripetizioni
  • un terzo eventuale giorno sulle 15-20 ripetizioni

Ricordati anche che – nonostante molti pensino il contrario – è il tricipite a costituire la porzione più grande delle braccia.

Focalizzati quindi ancor più su quello che sul bicipite.

In questi due articoli elenco alcuni dei migliori esercizi per le braccia, e come allenarle al meglio, entrando molto più nel dettaglio:

Puoi anche guardare questo video sul tema.

Esercizi braccia negli avanzati

Se sei un bodybuilder di livello avanzato, con diversi anni di allenamento contro resistenze alle spalle, e vuoi massimizzare la crescita delle braccia, ti è rimasta una sola alternativa a ciò che hai fatto fino ad ora.

Uno o più cicli di specializzazione sui muscoli delle braccia.

Cosa significa?

Se fino ad oggi hai allenato in maniera omogena gambe, dorsali, pettorali, braccia, e tutti gli altri muscoli del corpo, d’ora in poi dovrai sacrificare alcuni muscoli per investire sulle braccia.

A causa del tempo a disposizione e delle capacità di recupero limitate del tuo corpo, non puoi massimizzare il lavoro su tutti i muscoli contemporaneamente.

In questo caso metterai diversi muscoli in “mantenimento”, riducendo le serie allenanti a settimana, a favore di lavoro addizionale per bicipiti e tricipiti.

Un esempio pratico:

se prima facevi, ad esempio 15 serie allenanti sia per quadricipiti, femorali, pettorali e dorsali, puoi portare i pettorali ed i dorsali a 12 serie allenanti a settimana e le gambe a sole 10 serie allenanti.

E’ bene ricordarsi in questo caso che con un corretto allenamento ed alimentazione mantenere la massa muscolare creata è decisamente più facile che crearne di nuova.

Non temere per le gambe, quindi:

il mantenimento è molto più semplice dell’aumento ipertrofico, e se vuoi investire in ulteriore crescita in un singolo muscolo o due non puoi che comportarti in questo modo.

A meno che tu non possa allenarti 2 volte al giorno, la tua vita non abbia stress alcuno, tu dorma 9 ore a notte e la tua alimentazione non sia perfetta.

Ma in quante persone ci si può aspettare una condizione simile?

Chiaro esempio di braccia che drug free non potrai mai ottenere

Consigli per un periodo di specializzazione

Alzando il volume totale di lavoro a carico delle braccia, dobbiamo prendere in considerazione alcune cose:

  • Avendo più tempo e risorse, possiamo aumentare la frequenza settimanale
  • Un minimo di 4 serie ed un massimo di 10-12 serie allenanti in isolamento a seduta sono la soglia entro cui stare
    • Meno di 4 serie a seduta ed il muscolo non viene stimolato a sufficienza
    • Più di 10-12 serie a seduta e le serie addizionali diventano sempre meno efficaci
  • Avendo più sedute a settimana sul singolo muscolo, possiamo lavorare su più rep range
  • Sfruttiamo dalle 6 alle 20 ripetizioni, magari dedicando ad ogni seduta un rep range diverso
  • Facendo molto volume totale, mettiamo a rischio i tessuti connettivi: scegliamo anche esercizi leggeri ai cavi e non solo bilanciere e manubri
  • Possiamo ricorrere anche a tecniche avanzate come BFR (Blood Flow Restriction Training)
  • Utilizza sia bilancieri che manubri, cavi, elastici

Un ciclo di specializzazione serio, che possa effettivamente portare a risultati concreti, dovrebbe durare un minimo di 2-3 mesi.

Potenzialmente da ripetere dopo uno o due mesocicli di allenamento più tradizionale, in cui la suddivisione del volume di allenamento sui vari muscoli torni più omogenea.

Esercizi braccia: conclusione

Se sei un principiante – e se ti guardi allo specchio puoi rapidamente capire se lo sei – anche se vuoi braccia migliori e ti interessano meno altri muscoli, favorisci lavoro sui multiarticolari e diventa forte in quelli.

Una volta diventato intermedio, dopo diversi mesi o un anno o due di allenamento serio, comincia a fare maggiore utilizzo di esercizi per le braccia in isolamento.

Quando sarai un avanzato e vorrai ulteriormente spingere la crescita muscolare delle tue braccia, dovrai cominciare a dedicare dei mesocicli interi di lavoro ad alto volume su bicipiti e tricipiti, sacrificando altro.

#Allenatevi

Box Squat

Box Squat

Il Box Squat è una delle varianti di Squat più utili in assoluto, quella più erroneamente riportata in Italia.

Il Box Squat è uno squat con “seduta” sul Box (un rialzo, che può anche essere una semplice panca in assenza di box effettivo).

Il principio è proprio quello del “sedersi indietro”, o l’esercizio non è più un box squat e diventa un “squat to box”, anch’esso utile in quanto propedeutico allo squat classico.

Ma il Box Squat è molto di più.

Ah, prima che mi dimentichi: il box squat si fa scalzi o in scarpe a suola piatta come Converse, non in scarpe da squat con tacco.

Capirai presto il perché.

Box Squat e muscoli coinvolti

I muscoli maggiormente coinvolti nel box squat sono:

  • Glutei
  • Femorali
  • Lombari
  • Core
  • Quadricipiti

Lo utilizziamo principalmente per:

  • reclutare e rafforzare il più possibile la catena cinetica posteriore
  • rompere o diminuire il riflesso miotatico
  • generare forza esplosiva
  • generare forza negli sticking point
  • in riabilitazione in caso di problemi alle ginocchia

Una nota: questa guida è fortemente influenzata dalla visione Westside Barbell di questo esercizio, così come dalla scuola americana di Strength & Conditioning.

Per due motivi:

  1. E’ la scuola Westside ad aver popolarizzato tale esercizio
  2. In USA i migliori coach di Strength & Conditioning fanno ampio utilizzo del box squat su atleti di ogni genere

Come eseguire il Box Squat

  • La stance è più larga rispetto a quella dello squat classico
  • Petto alto, aria nella pancia (spingi in fuori e lateralmente contro la cintura)
  • Avvia il movimento sbloccando le anche, tieni ferme le ginocchia
  • Porta indietro il sedere più che puoi ed inizia a scendere
  • Spingi in fuori il più possibile sia i piedi che le ginocchia
  • Arriva a sederti indietro sul box mantenendo tensione nel core e nei lombari
  • Siediti sul box
  • Senza muovere le ginocchia e sfruttando la muscolatura di femorali e glutei spingi forte ed esternamente per avviare la concentrica
  • Tieni le tibie più perpendicolari che puoi per tenere il focus sulla catena cinetica posteriore

Come puoi notare, l’esecuzione è – e deve essere – diversa dallo squat tradizionale.

Il focus è interamente sulla catena cinetica posteriore e diventa un esercizio “hip dominant”, riducendo il contributo dei quadricipiti.

Nel Box Squat ricerchiamo due aspetti fondamentali, che tornano estremamente utili proprio per generare aumenti di forza trasferibili anche allo squat classico, così come aumento di forza esplosiva e rate of force development.

Queste sono:

  • Static overcome by dynamic
  • Relaxed overcome by dynamic

Sostanzialmente, lo static overcome by dynamic è quello che, in maniera simile ma diversa, avviene nel pause squat.

Una volta seduti sul box abbiamo i muscoli in isometria.

Vinciamo questa isometria con un movimento dinamico di esplosione verso l’alto con la concentrica.

Questo avviene anche nel pause squat.

Il secondo tema, invece, NON avviene nel pause squat ma solo ed esclusivamente nel box squat.

Mentre alcuni muscoli (come il core ed i glutei) devono necessariamente rimanere contratti – pena il farsi severamente male – un altro principale si rilassa sul box.

Questi sono i femorali in particolare.

Vinciamo quindi non solo l’isometria ma anche il rilassamento di alcuni muscoli attraverso il forte movimento dinamico della concentrica.

Questo ci consente di generare massima tensione su più muscoli.

Ecco i benefici del box squat.

Errori comuni nel Box Squat

Oltreoceano ne parlano come della variante semplice dello Squat.

Personalmente, non la vedo così.

Insegnare il sitting back ed il reclutamento dei muscoli femorali e dei glutei non è cosa così intuitiva e semplice.

La maggior parte delle persone, sedentarie ed atleti, è “knee dominant”, ed ha grosse lacune di forza e di controllo motorio nella catena cinetica posteriore.

Per questo motivo trovo ancora più difficile insegnare un box squat rispetto ad uno squat normale.

Gli errori più frequenti sono:

  • Guardare verso il basso e chiudere il petto
  • Non sedersi abbastanza indietro
  • Spingere in giù con i piedi anziché in fuori
  • Tenere la stance troppo stretta
  • Far partire prima le ginocchia dell’anca
  • Ricercare i quadricipiti appena si parte dal box
  • “Cascare” sul box negli ultimi centimetri di eccentrica
  • Rilasciare l’intero peso corporeo sul Box
  • Sfiorare soltanto il box senza sedersi

Come puoi notare sono diversi gli errori che puoi commettere e ti garantisco che almeno 2-3 di questi errori vengono commessi da chiunque provi il box squat le prime volte.

Il Box Squat si può utilizzare con diverse finalità:

  • Apprendimento del reclutamento della catena cinetica posteriore
  • Aumento forza esplosiva per sportivi ed atleti
  • Esercizio complementare con transfer allo squat ed allo stacco (sumo in particolare)
  • Riabilitazione e prevenzione
  • Sovraccarico dell’SNC con box alto
  • Lavoro sugli sticking point variando altezza dei box

Quante serie e quante ripetizioni?

Dipende da mille fattori.

Però, posso dirti che generalmente il box squat viene utilizzato per due tipi di lavoro nello specifico:

  • Max Effort
  • Dynamic Effort

Nel Max Effort ricerchiamo l’1RM giornaliero o il 3RM giornaliero nella sua bastardizzazione.

In sostanza: bassissime reps, carichi molto elevati, pochissime serie.

Nel Dynamic Effort, le serie diventano molte (fino a 10-12), le reps bassissime (2-3) ed i carichi molto bassi (dal 40 al 60% più accomodating resistance), ma l’accelerazione della concentrica è massima ed il bilanciere si muove molto velocemente.

Nessuno vieta di utilizzare il box squat in maniera diversa, in un range medio basso di ripetizioni senza ricercare il max o dynamic effort.

Il primo diventa estremamente utile nello strength training in generale così come nel powerlifting.

Il secondo diventa utilissimo in particolar modo per atleti o sportivi, o in generale per chi ricerca non solo un aumento della forza massima ma anche un aumento della forza esplosiva.

Ma devo proprio sedermi?

Sì.

Se non ti siedi NON è un Box Squat ma è uno Squat to Box.

John Rusin, S&C Coach, consiglia di “sederti al 50%”, ovvero di non rilasciare completamente il tuo peso corporeo e quello del bilanciere sul box, ma di mantenere buona parte del peso contraendo core e lombari.

A tal proposito, ti consiglio l’acquisto di un box che nasce proprio a questo scopo.

Tornerà utile sia per il box squat che per il box jump.

Catene ed elastici

https://www.instagram.com/p/BvXEryoIlUq/

La scuola Westside Barbell, che ha popolarizzato il box squat, fa anche ampio utilizzo di catene ed elastici, in particolar modo nel giorno del dynamic effort.

Questi servono in particolar modo ad atleti e sportivi che vogliono massimizzare la forza esplosiva e la starting strength.

Pensa ad un rugbista, o ad un giocatore di basket.

Non sempre possono permettersi il lusso di sfruttare il riflesso miotatico caricando i muscoli.

Spesse volte c’è bisogno di “forza in partenza”, senza stretch reflex, per avviare movimenti con esplosività.

Il BS te li insegna, lo squat classico molto meno, facendo affidamento proprio allo stretch-shortening-cycle.

Devo fare il Box Squat?

Può indubbiamente essere un esercizio utilissimo, ed è probabilmente una delle migliori varianti di squat a tua disposizione.

Se sei interessato alla forza in generale, inseriscilo nei tuoi allenamenti, a patto di eseguirlo correttamente.

Sei un atleta o sportivo? Il mio consiglio è quello di prendere questo esercizio in forte considerazione.

Se sei un powerlifter, può essere un esercizio molto utile.

Se sei un bodybuilder, può essere una variante di squat con focus sulla catena cinetica posteriore, da provare in un range di ripetizioni medio.

Quanto deve essere alto il box?

Si utilizzano box di varie misure, dai 25 ai 45 cm a seconda dello scopo e della mobilità del singolo atleta.

Un’idea sensata è quella di variare l’altezza del box squat per modificare ulteriormente l’esercizio ed andare a lavorare a diversi angoli specifici.

Varianti del Box Squat

Puoi eseguire questo tipo di squat in diversi modi:

  • Bilancieri diversi
  • Posizione del bilanciere diversa
  • Con catene o elastici
  • A stance dei piedi più ampia o più stretta
  • Con punte dei piedi più chiuse o più aperte

Aumenterà il mio squat? Ed il mio stacco?

Probabilmente aumenteranno entrambi se utilizzi bene questo esercizio.

Specialmente se utilizzi il box per andare a rafforzare il tuo weak point (punto debole).

Voto all’esercizio: 9

  • Curva di apprendimento: medio
  • Aumento tecnica: medio
  • Incremento mobilità: alto
  • Aumento forza: alto
  • Incremento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

E’ un esercizio che fino a pochi mesi fa consideravo poco.

Il bello del mio lavoro come allenatore è quello che cerco sempre nuovi esercizi da cui trarre beneficio e da proporre ai miei atleti in base alle loro specifiche esigenze.

A pochi mesi di distanza da quando ho cominciato ad implementare questo esercizio, posso dirmi estremamente rammaricato di non averlo scoperto molto prima.

E’ un esercizio complesso, utile, divertente, e che ti rende più forte e più muscoloso.

In fin dei conti, è quello che vogliamo dai nostri allenamenti, no?